К чему приводит постоянное недосыпание. Чем опасен хронический недосып и как предотвратить его последствия

Причины недосыпания могут быть самыми разными, но некоторые из них вы можете не замечать, либо не придавать им большого значения. Если вы регулярно не высыпаетесь, то вам необходимо определить, что вам мешает и найти решение проблемы с помощью разумных компромиссов.

Сон – это время, предназначенное для восстановления ресурсов организма. Достаточное количество сна для человека не менее важно, чем достаточное количество воздуха, воды и пищи.

Установлено, что 5 часов сна в сутки – это минимум, а для полноценного отдыха требуется 7 - 10 часов. Каждый человек в этом отношении индивидуален, но известно, что в среднем детям и женщинам требуется больше времени для сна, а людям пожилого возраста – меньше. Крайне часто, недосыпание провоцируют плохие привычки и нарушение режима. Существует ряд исследований, проведенных профессиональными учеными по здоровому образу жизни, по результатам которых установлены , помогающие полноценно отдыхать современному человеку.

Если недосыпание случается редко, оно компенсируется в другие дни. Если же причины, провоцирующие недостаточность сна, действуют долгое время, возникает синдром хронического недосыпания.

Симптомы хронического недосыпания

Синдром хронического недосыпания проявляет себя:
  • постоянной усталостью
  • слабостью
  • раздражительностью
  • головными болями
  • жжением в глазах
  • пониженной работоспособностью
  • трудностями в концентрации внимания
  • дневной сонливостью
  • набором лишнего веса
  • снижением либидо
"Последствий недосыпания множество, начиная от элементарного нарушения распорядка дня, и заканчивая опасными заболеваниями"
Наталья Нефедова,
врач-диетолог
BODYCAMP

Причины недосыпания

1. Компьютер, телевизор и книга

Блуждая по интернету, увлекшись телевизионной передачей или зачитавшись интересным романом, человек не замечает, как засиживается допоздна, похищая у сна несколько часов.

2. Ночные развлечения

Веселое времяпровождение в клубах и на дискотеках в ущерб сну свойственно многим людям, особенно молодым.

3. Новорожденный

Редкой женщине удается полноценно высыпаться первые полгода - год после рождения ребенка, так как к младенцу надо вставать несколько раз за ночь.

4. Слишком насыщенный трудовой график

Вторая работа, подработка, совмещение работы с учебой не оставляют достаточно времени на сон.

5. Депрессия и стресс

Эти состояния характеризуются повышенным тревожным самочувствием (справиться с которым помогут простые ), мнительностью, беспокойством, нервным напряжением, навязчивыми мыслями и кошмарами, приводящими к нарушениям сна.

6. Частые мочеиспускания

Заболевания мочеполовой системой заставляют часто просыпаться для посещения туалета.

7. Ломота в конечностях

Ноющие, тянущие, скручивающие боли в руках и ногах не чувствуются днем, но не позволяют заснуть ночью.

8. Скрежет зубами

В результате спазма челюстно-лицевых мышц тело не может полностью расслабиться, сон становится прерывистым, поверхностным.

9. Вздрагивания тела

Внезапные судороги рук и ног, прерывающие сон, не считаются патологией, однако слишком частое их повторение свидетельствует о нервном перенапряжении.

10. Храп

Приводит к ночному апноэ, то есть к остановке дыхания, и мозг не получает достаточного количества кислорода.

11. Нарушение суточных ритмов

Активность в ночное время суток чревата сбоями в выработке гормона сна мелатонина.

12. Ночной аппетит

Спустя пару часов после засыпания человек просыпается, мучимый чувством голода, и не может уснуть, пока не перекусит. В таких случаях будет полезно перекусить перед сном .

13. Беременность

Большой размер живота не позволяет женщине принять удобную для сна позу. Очень часто будущий малыш толкается ночью особенно сильно, не давая матери выспаться.

14. Смена часовых поясов

Быстрому перемещению в другой часовой пояс сопутствует синдром под названием «джетлаг», при котором внутренние ритмы организма (бодрствование/сон) расходятся с внешними (день/ночь). Для периода аккомодации характерна бессонница. При частом повторении джетлага бессонница становится хронической.

15. Переутомление

Сильное физическое или умственное перенапряжение приводит к тому, что мозгу тяжело быстро перейти от активности к отдыху. Сюда же можно отнести такое явление, как .

16. Неудобная постель

Слишком высокая или плоская подушка заставляет шею искривляться, что вызывает боль и судороги. Чересчур мягкий матрас не позволяет позвоночнику принять правильное положение и мешает расслаблению.

17. Не комфортная погода в спальне

Жара заставляет всю ночь раскрываться, а холод - сжиматься в комок в попытках согреться. В душном помещении повышено содержание углекислого газа, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

18. Свет и посторонние звуки

Свет, исходящий от экрана телевизора или монитора, сбивает суточные ритмы, так как для выработки мелатонина нужна темнота. Чужой храп, работающая сигнализация или другие звуки мешают нервной системе перейти в режим отдыха.

19. Обильная, жирная пища на ночь

Переедание нагружает пищеварительную систему и затрудняет засыпание. Ужинать лучше пораньше, а перед сном чуть-чуть перекусить, чтобы не просыпаться ночью от голода. В случаях, если вечерний аппетит настигает и вам сложно справиться с ним, используйте советы , которые мы давали в другой статье.

20. Кофеин

Он возбуждает нервную систему, поэтому после обеда от чая, кофе и энергетических напитков лучше отказаться.

Хроническое недосыпание нельзя игнорировать, так как оно способно привести к тяжелым расстройствам здоровья. Надо выяснить его причины и найти способы их устранения. Если причину недосыпания выявить не удалось, необходимо обратиться к врачу-терапевту, так как это может оказаться симптомом серьезной болезни.

Большая часть людей страдают хроническим недосыпанием, несмотря на то, что всем прекрасно известно, чем грозит постоянный недосып. Когда человек высыпается, его организм расслаблен и отдыхает от всего, что накопилось за день.

Но когда постоянно не хватает сна, постепенно накопится усталость. А этого допустить никак нельзя, ведь скоро это может привести к раздражительности, лени, стрессу, значит и к депрессии. Далее вы узнаете, что такое хроническое недосыпание – симптомы и лечение.

Часто причиной недосыпа является то, что человек не может правильно спланировать свое время, распределить время работы и отдыха. Женщинам могут помешать частые разговоры по телефону с подругами или много домашних дел.


Мужчины тратят основное время на работу, после которой они могут помогать по дому жене, сидеть с ребенком, например. Но почему-то, когда все дела завершены, мужчина не идет спать, а смотрит телевизор или сидит за компьютером.

В студенческие годы недосып сопровождает студента почти постоянно, особенно в период сессии, здесь все причины итак понятны. Очень маленькое количество людей мучаются от недосыпания из-за каких-либо заболеваний, которые могут быть связаны с проблемами во время сна.

К чему может привести недосып?

Если Вы не выспались хотя бы одну ночь, то сразу же после пробуждения Вы почувствуете себя не очень хорошо, а дальше хуже: за что бы Вы не брались, все будет идти наперекосяк, из рук все падает, да и соображать будет не легко.

Если же человек выспался, он на протяжении всего дня будет на позитиве, очень энергичным и активным, настроение так же не подведет. Любой цели он обязательно добьется.


Недостаток сна приводит к проблемам с мышлением, скорее всего в голове у не выспавшегося человека будет только мысль о том, как бы побыстрей лечь спать. Внимательность снижается, активность тоже, поэтому придется тратить больше сил даже на повседневные дела.

Появляются даже проблемы с памятью, новые впечатления за день из-за усталости не могут переработаться и усвоиться, процесс шел бы быстрее, если бы Вы высыпались.

Они держатся в голове достаточно долго, но все же, большая часть событий забывается. А запомнившиеся события постепенно тоже уйдут из памяти.

Эта усталость из-за нехватки ночного отдыха приводит к плохому настроению. Когда усталость переходит в хроническую, психика не может долго выдержать такие нагрузки, в итоге можно ожидать только нервный срыв либо депрессия. Хронический недосып так же может привести к неврозу.

Что делать, чтобы избавиться от недосыпания?

Некоторым удается избежать недосыпания за счет того, что они ложатся спать раньше, чем обычно на несколько часов. Но такой способ подходит не всем, потому что нервная система сильно напряжена и не может быстро расслабиться, потому придется очень долго валяться в кровати, только потом получиться уснуть.

Большинство людей всю неделю работают практически без отдыха, они рассчитывают отдохнуть и хорошенько выспаться на выходных. А в обычные дни сразу после сна пьют кофе, чтобы легче и быстрее выйти из сонного состояния. Конечно же, эти действия не могут заменить нормальный ежедневный отдых.

Чтобы избавиться от постоянной усталости, пересмотрите свой режим дня. Скорректируйте его так, чтобы оставалось достаточно времени на нормальный ночной отдых.

Главные правила, помогающие хорошо отдыхать ночью: за пару часов до сна перестаньте смотреть телевизор, работать или играть в компьютере, перед сном лучше почитать книгу.

Не забивайте голову лишними проблемами, старайтесь забыть на время обо всех дневных делах. Не стоит переживать о каких-либо невыполненных делах за прошедший день. Этим не исправить ситуацию, лучше набраться сил и выполнить все уже после хорошего отдыха. Дайте своему мозгу расслабиться, так будет легче заснуть.

Несколько простых советов, которые помогут Вам быстро засыпать и набраться сил за ночь:

  1. вечером выпивайте стакан теплого молока, лучше добавить в него мёд;
  2. проветрите перед сном квартиру или свою комнату, для отдыха необходим свежий воздух;
  3. прогуливайтесь каждый день, особенно вечерняя прогулка хорошо действует на организм.

Те, кто постоянно работает головой, обязательно нужно знать, что после долгой интеллектуальной работы нужно переключиться на физическую работу. Займитесь фитнесом, например, или бегом. Но не забывайте, что тренировки должны заканчиваться за несколько часов до сна.

Отвлекись!

Недосыпание приводит к целому ряду опасных последствий. Регулярно не высыпающийся человек не только чувствует упадок сил, у него могут обостриться хронические болезни, а также появиться новые серьёзные заболевания.

В современном мире недосып - проблема многих людей, причём самого разного возраста. Взрослые мучаются бессонницей из-за постоянных стрессов. Молодёжь испытывает симптомы хронического недосыпания, потому что развлекается-учится-работает. Однако, не смотря на сумасшедший ритм нашего времени крайне важно не пропустить сигналы организма, говорящие о том, что Вам необходим полноценный отдых, иначе в будущем можно заработать целый букет медицинских проблем.

К чему приводит недосыпание?

Последствия

Рассмотрим основные последствия хронического недосыпания. Ночные развлечения, интернет, телепередачи - современное общество бодрствует практически круглосуточно. Однако только недавно мы стали осознавать, какие вредные последствия недосыпания скрываются за подобным ритмом жизни. Раздражительность, сонливость, рассеянность, заторможенность - это только цветочки. Учёные пришли к выводу, что недосыпание повышает риск таких опасных заболеваний как сахарный диабет, онкология, ишемическая болезнь сердца, ожирение и прочее.

Врачи говорят о том, что недостаток сна приводит к сбою все функции организма, который в силу своего биологического строения просто не в состоянии к этому приспособиться. Не смотря на то, что для полноценного отдыха разным людям необходимо разное количество времени на сон, риск заболеваний резко возрастает, если мы спим менее 6-7 часов в сутки.

Специалисты настаивают, что ежедневный сон человека должен составлять 7-9 часов.

В одном из недавних клинических исследований было подтверждено, что сон, продолжительность которого составляет менее 6 часов, значительно повышает риск ранней смерти. Дело в том, что при дефиците сна усиленно выделяются гормоны стресса, а также поднимается артериальное давление, которое является важным фактором риска инсульта и инфаркта. Кроме того, в крови у регулярно недосыпающих людей отмечается повышенное количество медиаторов воспаления, что также увеличивает риски.

Кроме того, люди, которые вынуждены работать по ночам, особенно подвержены онкологии кишечника и груди. Данный факт вызван искусственным освещением, которое понижает в организме человека секреции мелатонина, подавляющие рост опухолевых клеток.

Также специалисты пришли к выводу, что даже легкое недосыпание провоцирует нарушение обмена таких гормонов как лептин и грелин, которые отвечают за наш аппетит. Так как организм человека генетически запрограммирован таким образом, что ночное бодрствование оправдано только в двух случаях: когда необходимо защищаться от опасности либо добывать пищу, то бодрствующий ночью человек частенько оказывается у открытого холодильника. Легкое, но регулярное недосыпание негативно влияет даже на вполне здоровых и молодых людей. Если на протяжении недели человек будет недосыпать по 2-3 часа в сутки, его организм будет хуже усваивать углеводы, что автоматически понизит его стрессоустойчивость. На этом фоне могут развиться гормональные отклонения, что существенно ослабит и иммунную систему.

Более длительное регулярное недосыпание может вызвать изменения эндокринной функции и метаболизма, что аналогично эффекту раннего старения. При хроническом недосыпании у организма резко ухудшается способность усваивать глюкозу, что приводит к усиленной выработке инсулина. Избыточный инсулин в свою очередь может спровоцировать развитие диабета, а также повышает риск гипертонии и ожирения.

Вывод

Как видите, регулярное недосыпание весьма пагубно отображается на состоянии наших организмов. Поэтому не стоит экономить время за счёт полноценного сна, который поможет Вам возобновить силы, сохранить молодость и здоровье. Приятных снов!

Продолжительность сна взрослого человека должна составлять 7-8 часов. Именно это время требуется организму для его полного восстановления. Но как же часто не хватает пары часов, чтобы закончить все запланированные дела. Естественно, это время «воруется» за счет отдыха. В результате возникает хронический недосып. Чем же грозит здоровью такое состояние?

Что представляет собой хронический недосып

Изначально давайте разберемся, какое же состояние может быть отнесено к данной патологии. Человек, ежедневно не высыпающийся на протяжении нескольких суток и даже недель, страдает от дефицита сна. Но говорить про хроническую патологию еще рановато. Конечно, он сталкивается с первыми негативными признаками данного явления. Но во всей своей красе проявляется хронический недосып тогда, когда человек ограничивает свой отдых в течение нескольких месяцев.

Недавно в университете Техаса было проведено исследование. Оно показало, что жители, которые на протяжении 7 ночей подряд не получили необходимого количества сна, обладали генетическими изменениями. Такие нарушения приводят к развитию серьезных проблем со здоровьем. Это заболевания потеря памяти.

Поэтому люди, спящие 6 часов в сутки, а иногда и меньше, должны знать о серьезных рисках, которым они подвергают свой организм.

Причины постоянного недосыпания

К недостаточному ночному отдыху могут привести как внутренние, так и внешние факторы. К внутренним причинам относятся разнообразные психологические или физиологические проблемы. А внешними являются различные обстоятельства, которые не дают возможности вовремя лечь спать или полноценно отдохнуть.

Рассмотрим самые основные факторы, которые чаще всего приводят к такому явлению, как хронический недосып.

Причины некачественного ночного отдыха:

  1. Стрессы. Это самая распространенная причина неполноценного отдыха. В природе бессонницы могут лежать неприятные воспоминания, проблемы на работе либо в личной жизни, финансовый или же Эти факторы приводят к снижению выработки в организме мелатонина Вместо него увеличивается синтезирование адреналина. Именно он приводит к перевозбуждению нервной системы и провоцирует проблемы с засыпанием.
  2. Психические болезни. Иногда бессонница является симптоматикой различных отклонений. Она может указывать на развитие в организме психоза, невроза, маниакального расстройства, затяжной депрессии.
  3. Физиологические недуги. Очень часто они вызывают бессонницу именно у пожилых людей. Хотя не защищены от таких патологий даже дети. Заболевания способны обостряться в вечернее либо ночное время. Это мешает быстрому засыпанию. Иногда неприятная симптоматика заставляет просыпаться ночью. Чаще всего хронический недосып возникает на фоне следующих заболеваний: диатеза, энуреза, стенокардии, синдрома беспокойных ног, гормонального сбоя, болезни суставов (артроз, артрит), гипертонии, обструктивного апноэ.
  4. Сбой биологических ритмов. Все системы человека устроены таким образом, что в период приблизительно с 8 до 10 вечера процессы, протекающие в организме, начинают замедляться. Это приводит к тому, что человек расслабляется и засыпает. Если длительное время данный момент игнорируется и особа не ложится в положенное время спать, то происходит нарушение биологического ритма. В результате человек долго ворочается в постели и не может уснуть.

Основные симптомы

При хроническом недосыпании состояние человека немного напоминает алкогольное опьянение. Такая особа отличается сонливостью, у нее могут появляться галлюцинации и даже спутанность сознания.

Медики рассматривают данное состояние как заболевание - расстройство сна. Организм не способен полноценно восстановиться. Это приводит к ряду негативных нарушений. В первую очередь отражается на внешности, общем состоянии и характере человека хронический недосып.

Симптомы, затрагивающие нервную систему:

  • невнимательность;
  • подавленность и апатия;
  • раздражительность;
  • повышенная эмоциональность (беспричинные слезы либо неуместный смех);
  • неспособность сконцентрироваться;
  • снижение когнитивных возможностей (мышление, речь, память).

Признаки недосыпания, отражающиеся на внешности:

  • припухлость век;
  • покраснение белков глаз;
  • бледность или земляной цвет кожи;
  • образование темных кругов под глазами;
  • достаточно неопрятный вид.

Симптомы, сказывающиеся на системах организма:

  • головокружение, головная боль;
  • ухудшение функционирования пищеварительного тракта (диарея, запоры);
  • тошнота, метеоризм;
  • обострение хронических недугов;
  • снижение иммунитета;
  • подверженность простудам.

К чему приводит недосыпание

Данное состояние достаточно опасно. Ведь организм может попытаться компенсировать дефицит отдыха. Другими словами, человек может уснуть в любую минуту, независимо от того, находится он на работе или за рулем.

Однако это не единственный негативный фактор, к которому способен привести хронический недосып. Последствия длительного игнорирования отдыха могут быть значительно серьезнее.

Врачи, тщательно исследуя данное состояние, утверждают, что хронический недосып способен спровоцировать:

  • инсульт;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • серьезные нарушения памяти (вплоть до утраты мозговой ткани);
  • ослабление иммунной системы;
  • появление заболеваний сердца;
  • онкологию молочной железы или кишечника;
  • гипертонический криз;
  • синдром хронической усталости;
  • появление депрессии.

Теперь, зная, к чему приводит хронический недосып, давайте рассмотрим, как избавиться от этого состояния.

  1. Подберите матрас, обладающий средней жесткостью.
  2. Используйте невысокую подушку.
  3. Нательное и постельное белье должно быть из натуральных тканей.
  4. Устраните раздражающие факторы (тиканье часов, сквозняк, мигающий электронный датчик).
  5. Избегайте перед сном просмотра фильмов или чтения книг негативного содержания.
  6. За 3-4 часа до отдыха откажитесь от кофеиносодержащей продукции (энергетики, чай, кофе).
  7. За 2 часа перед сном не употребляйте тяжелую, жирную пищу.
  8. Ложитесь спать не позднее 10-11 часов вечера.

Основные методы лечения

Если все симптомы указывают на то, что у вас развился хронический недосып, что делать в такой ситуации? Изначально следует устранить причину подобного состояния.

В большинстве случаев достаточно следующих мер, чтобы улучшить качество сна:

  1. Полностью исключите дневной сон.
  2. Старайтесь больше двигаться в течение дня (ходите пешком, займитесь спортом).
  3. Перед отдыхом проводите процедуры, способные устранить нервное напряжение (просмотр юмористических фильмов, спокойная музыка,
  4. Обязательно проветривайте спальню перед сном.
  5. Старайтесь ложиться спать в одно время.
  6. Не применяйте алкоголь для засыпания. Он обеспечивает тяжелый и поверхностный отдых.

Если в основе хронического недосыпания лежат психологические либо физиологические проблемы, то необходимо обратиться к профессионалам. Тем людям, у которых нет очевидных причин некачественного сна, следует пройти полное обследование.

Народные средства

Не следует игнорировать древние рецепты.

Засыпание и полноценный отдых могут обеспечить такие средства:

  1. Настойка пиона (10 %). Ее рекомендуется употреблять трижды в день по 30 капель в течение 1 месяца.
  2. Зеленый чай с медом. Его следует употреблять ежедневно, лучше перед сном.
  3. Теплое молоко с добавлением меда. Это еще одно прекрасное средство, нормализующее ночной сон. Рекомендуется выпить 1 стакан напитка перед сном.

Если все описанные выше методы не помогают наладить отдых, вам может потребоваться специальное медикаментозное лечение. Поэтому обратитесь к врачу, который подберет адекватную терапию.

Содержание статьи:

Хронический недосып - это состояние, развивающееся в том случае, если человек в течение продолжительного времени спит мало или плохо. Он сопровождается снижением активности, постоянной усталостью и нервозностью, а также другой неприятной симптоматикой. При этом стоит отметить, что причины недосыпа не всегда кроются в слишком насыщенном ритме жизни, в условиях которого остается очень мало времени на сон. Зачастую проблема заключается в тех или иных физиологических и/или психологических отклонениях. Вот почему так важно, если вы ощущаете на себе симптомы хронического недосыпа, своевременно выявить причину и наладить здоровый режим, потому как последствия постоянного недостатка сна могут нанести огромный вред организму.

Основные причины хронического недосыпа и усталости

В большинстве случаев причина хронического недостатка сна заключается, конечно, в неправильном режиме. Большой объем работы, домашние обязанности, необходимость уделять время развитию, досугу и личной жизни приводят к тому, что на сон остается совсем мало времени. Однако это причина недосыпа далеко не единственная и не самая опасная.

Давайте разберем другие причины хронического недостатка сна:

  • Болезни нервной системы . При проблемах с нервной системой, вызванных физиологическими и/или психологическими нарушениями, деятельность мозга в целом замедляется, но ряд центров, напротив, характеризует повышенная активность. Такое состояние приводит, в том числе, к низкому качеству сна, он очень беспокойный и сопровождается частыми и резкими просыпаниями. В таком случае, даже если человек выделяет на сон 8-10 часов, он все равно чувствует себя усталым и сонным.
  • Неправильное питание . Правильный ужин определяет не только здоровье пищеварительной системы, но и качества сна. Во-первых, конечно, нельзя попросту переедать, иначе заснуть будет мешать тяжесть в желудке. Во-вторых, нужно избегать перед сном продуктов, в которых содержится кофеин, а к ним относятся не только такие напитки, как чай, кофе и какао, но и, например, шоколад и многие другие.
  • Синдром ребенка . Это расстройство сна, вызванное сбоем биологических часов. В таком случае человек чувствует себя очень сонным днем, но ночью ему уснуть тяжело.
  • Наличие вредных привычек . Если вы курите и/или выпиваете перед сном, это так же, как и качество ужина, может повлиять на способность засыпать и спать спокойным глубоким сном.
  • Дискомфорт . Еще одна причина, которая часто вызывает недосып - дискомфорт, вызванный той или иной причиной. Возможно, ваш муж храпит или вы страдаете какой-то болезнью, сопровождаемой зудом и/или болью. Разумеется, уснуть в таких условиях очень трудно, и качество сна будет также страдать.
Вот, пожалуй, основные причины, вызывающие постоянный недостаток сна. Однако, перед тем как перейти к разбору методов их устранения, давайте разберемся с признаками хронического недосыпа, которые непременно сопровождают это состояние.

Симптомы хронического недосыпа


Итак, в том случае если ваш организм регулярно испытывает нехватку сна, то очень скоро вы начнете обнаруживать у себя следующие симптомы:
  1. Плохое настроение, депрессия . В первую очередь недостаток сна будет сказываться на вашем эмоциональном состоянии. Причем, чем более продолжительный отрезок времени вы будете недосыпать, тем хуже будут его расстройства. Изначально вы, возможно, будете страдать лишь плохим настроением утром, затем оно станет растягиваться на весь день, плавно перетекая в перманентную раздражительность, нервозность и депрессию.
  2. Рассеянность . Расстройство внимания - еще один основной симптом недосыпа. Опять же, начинается все с невинных ошибок и заминок, а заканчивается совершенной неспособностью сосредоточиться. Наблюдается постоянная рассеянность, замедление реакции и мозговой активности. В критических ситуациях могут проявляться спутанность сознания, потеря в пространстве и времени и даже галлюцинации.
  3. Головные боли . Еще одна типичная черта постоянного недостатка сна - хронические головные боли и мигрени, которые очень трудно унять даже с помощью сильных медикаментов.
  4. Усталость . Разумеется, вы будете ощущать и постоянную физическую усталость - сонливость, вечное желание присесть, а еще лучше прилечь - верные спутники недосыпа.
  5. Ухудшение здоровья . Первой при постоянном недостатке сна будет страдать сердечно-сосудистая система и иммунная. Вот почему при недосыпе может подниматься давление, а простуда становится более частым «гостем». Кроме того, страдать будет и кожа: круги под глазами, отечность, бледность кожных покровов - типичные симптомы недостатка сна.
Также стоит отметить, что зачастую при хроническом недосыпании наблюдается набор лишнего веса, притом что аппетит в целом снижается так же, кстати, как и либидо.

Как видите, люди, которые постоянно испытывают недостаток сна, буквально «разваливаются на части», что делает хронический недосып очень коварной проблемой. Человек плохо выглядит и плохо себя чувствует и физически, и психологически, постоянно рассеян, хуже работает и хуже справляется с любыми другими обязанностями. Вот почему так важно вовремя выявить причину недосыпа и наладить режим. Ведь все эти симптомы - лишь начало, в долгосрочной перспективе хронический недосып приводит к куда более опасным нарушениям в деятельности организма.

Как бороться с хроническим недосыпом

Меры борьбы с постоянным недостатком сна, как и в случае с любой другой болезнью, подразделяются на различные категории: недосып можно устранять средствами традиционной и народной медицины, также поможет наладить сон правильный режим дня и создание особых условий для ночного отдыха.

Применение медицинских препаратов


Специальные препараты для лечения недосыпа назначаются лишь в том случае, если человек не может спокойно спать в виду наличия того или иного нервного расстройства, а также в ситуации, когда невозможность уснуть вызвана сильными болевыми ощущения и/или зудом, сопутствующей проблемы со здоровьем, когда обезболивающие и противозудные средства не помогают.

В этих ситуациях обычно назначаются снотворные препараты с успокаивающим эффектом, и вот самые популярные из них:

  • Мелаксен . Препарат регулирует циклы сна и бодрствования, является своего рода гормоном сна. Его прием вызывает сонливость и носит легкий успокаивающий эффект. Главное преимущество средства заключается в том, что оно считается терапевтическим, то есть на хороший сон можно рассчитывать и уже после прекращения его приема. Также важно отметить, что препарат не вызывает сонливость в дневное время, не отражается на концентрации и внимательности. К противопоказаниям относятся: высокая стоимость, индивидуальная непереносимость, также возможно развитие периферических отеков.
  • Донормил . По сути это антигистаминный препарат, однако применяется он не для терапии аллергии, а для лечения бессонницы. Достоинства: вызывает сильную сонливость, действует быстро. Недостатки: сонливость в дневное время, сухость во рту, трудное пробуждение. Кроме того, он запрещен людям, страдающим болезнями дыхательной системы и почек.
  • Новопассит . Широко известное успокоительное средство, которое в большей степени успокаивает нервную систему, нежели стимулирует сонливость. Выписывается в том случае, когда проблема с засыпанием вызвана именно тревожными мыслями. Преимущества препарата заключаются в быстром эффекте и отсутствии необходимости длительного приема, даже одна доза оказывает в высшей степени благотворное влияние на нервную систему. Недостатки: сонливость днем, чувство подавленности при передозировке.
  • Фитоседан . Мягкое седативное средство, представляет собой растительный сбор лучших успокаивающих трав - пустырника, чабреца, душицы, донника и т.д. Препарат не только помогает бороться с бессонницей, но и оказывает благотворный эффект на пищеварительную систему. Однако в период беременности и лактации его прием запрещен.
  • Персен-форте . Комплексный препарат - успокаивает и обладает снотворным действием. Не имеет серьезных противопоказаний, однако не отличается быстрым эффектом. Стоит учитывать, что при длительном приеме он может вызывать запоры.

Обратите внимание! Несмотря на то, что большинство этих препаратов можно приобрести без рецепта, никогда не выписывайте их себе сами. Помните: назначить правильное лечение, которое не только решит проблему, но и не нанесет вреда, может только грамотный врач.

Народные средства против хронического недостатка сна


В той же ситуации, когда недосып вызван иными причинами, в большинстве своем уснуть помогут народные средства. Давайте разберем несколько действенных рецептов:
  1. Настои трав . Прием успокаивающих отваров в вечернее время - отличный способ быстрее погрузиться в сон. Прекрасно подойдут настои мяты, душицы, боярышника и шиповника. Можно использовать одно средство, можно их комбинацию. Отвар готовится примерно в следующих пропорциях - столовая ложка трав на стакан кипятка, настаивать их нужно 5-10 минут.
  2. Фитованны . Травяной отвар можно принимать не только внутрь, но и делать с ним ванны. Лучше всего для этого подойдет душица, розмарин, полынь, липа. В этом случае схема и пропорции таковы: 100 грамм трав заливается 3 литрами воды, настаивается 30-40 минут, отвар выливается в теплую ванну. Принимать ее желательно не более 20 минут.
  3. Травяная подушка . Если в течение всей ночи ощущать запах успокаивающих трав, сон будет крепким. В данном случае лучше использовать специальные ароматизированные подушки. Конечно, такую можно сделать и самостоятельно, но главное не переборщить, запах не должен быть слишком сильным, он должен лишь слегка улавливаться.

Массаж и упражнения против хронического недосыпа


Хорошо помогает уснуть и специальный расслабляющий массаж . Сделать его можно как с профессиональной помощью, так и самостоятельно. Лучше всего «работает» массаж лица и шеи.

Для массажа лица согрейте кожу лица легкими поглаживающими движениями, как при умывании, затем разотрите точку над переносицей, а после переходите к бровям и вискам - осторожно массируйте все области снизу вверх.

Теперь переходим к шее - аккуратными движениями сверху вниз массируйте ее от уровня области за мочкой уха до ключиц.

Существуют также специальные расслабляющие упражнения , которые отлично сочетать с массажем. Вот одно из них: сделайте вдох и крепко сожмите руки в кулак, напрягая их до плечевых суставов, выдохните и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 15-20 раз - следите за вдохами и выдохами, они должны быть максимально глубокими.

Эти процедуры отлично работают и, наверняка, помогут вам уснуть, особенно в комплексе, однако, чтобы избавиться от проблемы с недосыпанием раз и навсегда, нужно также наладить здоровый режим.

Правильный режим дня


Каждый человек испытывает разную потребность во сне, однако средняя цифра колеблется в диапазоне 7-9 часов. К сожалению, бешеный ритм современной жизни далеко не каждому дает возможность даже приблизиться к этой цифре - пытаясь быть максимально эффективными по всем фронтам, мы крадем время у сна.

Однако нужно понять, что такой подход очень быстро продемонстрирует свою несостоятельность. С каждым днем вы будете становиться все менее эффективным и более раздражительным человеком. И рано или поздно поймете, что ко сну стоит относиться как к такой же ответственной обязанности, как выполнение рабочих дел. Беда лишь в том, что это осознание приходит, как правило, когда его недостаток уже привел к тем или иным негативным и даже необратимым последствиям. Мы же предлагаем наладить режим, не дожидаясь столь печального развития событий.

Какие шаги следует предпринять? Как минимум следующие:

  • Планируйте свой день . Возьмите за правило каждый день ложиться в одно и то же время и все свои дела успевайте закончить до часа Х. Очень скоро вы поймете, что крадет у вас драгоценные минуты и от чего нужно отказаться, чтобы быть максимально продуктивным и при этом высыпаться.
  • Не ложитесь позже 00:00 . Существует такое понятие, как ценность сна. Чем ближе стрелки часов к «нулевой» отметке, тем она меньше. Вот почему, если вы уснете в восемь вечера, а проснетесь в четыре утра, организм отдохнет куда лучше, чем если вы уснете в полночь и проснетесь в восемь утра.
  • Проветривайте спальню . Сон более качественный в прохладной комнате. Лучше укрыться одеялом потеплее, но «мозг» держать в холоде. Идеальная температура для сна - 18 градусов.
  • Правильно ужинайте . Избегайте продуктов, содержащих кофеин, а также переедания в принципе. Также избегайте алкоголя перед сном. Некоторые люди уверяют, что если выпьют, засыпают лучше - это действительно так, однако качество отдыха снижается.
  • Создайте обстановку покоя . Перед тем как отправиться в постель, не забудьте выключить роутер и перевести телефон в авиарежим (или вообще выключить). Как ни крути, излучения техники оказывают на нас определенное влияние, и хотя ученые еще не пришли к выводу, каково оно, вряд ли оно благоприятно сказывается на сне.
  • Спите в темноте . Чем меньше света, тем качественнее сон - еще одно интересное правило, соблюдение которого поможет вам лучше высыпаться.

Последствия хронического недосыпа


Хронический недосып - серьезная проблема нашего поколения. И главная беда в том, что люди не желают налаживать режим, считая усталость и раздражительность нормальной реакцией на насыщенную жизнь. Однако пройдет не так много времени, и появятся серьезнейшие последствия, которые игнорировать уже попросту будет нельзя.

Чем грозит хронический недосып? Как минимум, следующими последствиями:

  1. Сердечно-сосудистая система станет работать нестабильно - только представьте, вероятность инсульта вырастает в 4 раза при регулярном недостатке сна, и это доказанный факт;
  2. Нарушится работа желудочно-кишечного тракта;
  3. Повысится вероятность развития сахарного диабета;
  4. Снизится иммунитет;
  5. Возникнет гормональный дисбаланс, ведущий к снижению либидо;
  6. Пострадают суставы - велик риск развития болезней хрупкости суставов, включая остеопороз.
  7. Повысится вдвое вероятность развития онкологических процессов.
На самом деле, последствия хронического недосыпа можно перечислять очень долго, но суть остается одной: регулярно лишая себя должного количества сна, вы постепенно убиваете организм.

Как бороться с хроническим недосыпом - смотрите на видео:


Хронический недосып - коварная проблема. Многие люди испытывают недостаток сна, однако привыкли смотреть на эту ситуацию спустя рукава. Результат не заставляет себя ждать, проявляясь в расстройствах нервной системы и проблемах физиологического характера. Они, в свою очередь, могут перерасти в серьезные заболевания, если вовремя не осознать, как важен сон для организма, и не наладить его.