Как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях? Как накачать красивую попу, эффективная тренировка.

Сегодня нас ждет дофига необычная статья. И все потому, что А — она женская, Б - она про самую аппетитную часть женской фигуры - ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попку.

Девчонки (а может и мальчишки) , занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Бразильская попка: основы построения.

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку и что я не получу, за разглашение конфиденциальных сведений, по шапке:)) . Итак вот, что было сказано или так сказать записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

  • явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
  • немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
  • аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера - стоит, ну а как максимум, заняться своей женей (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу? Собственно последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании бразильская девушка, это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу может быть обидную для многих наших девушек, вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться) , то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным проведем сравнительный анализ ягодиц, представительниц России и Бразилии. Собственно вот, что мы имеем.

Думаю картинка очень показательна и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц и возможно ли лично мне обзавестись такой женей? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку) , то в курсе, что существуют различные типы женских фигур . Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать обладательницей какой жени являетесь лично Вы.

Итак, классификация следующая.

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц - форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры и которые хотелочь бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест карандаш. Что это?

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах) с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша женя в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается) , то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить провисла ли она.

3 ключа к построению сексуальной бразильской попы

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы и тут все дело в генетике. Конечно генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа на чем зиждется их попенгаген:).

Итак предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот, что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения - это то что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите горазды лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить, так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или как говорится “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому, если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин) , то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа и по мере тренировки загружать штангу. Если ходите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в тренажере Смита . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение) .

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсы бедра, а не квадрицепсы, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка, из так называемой бразильской тренировки попы, это заход на платформу (step-ups) . В этом упражнении основная “соль” - это шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром) .

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджег калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется все это должно присутствовать. Наша цель уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу? Практическая сторона вопроса.

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)? Может быть есть секрет, да он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method) . Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте, можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и закалачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле подобный метод тренинга - треугольник, существует и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх - это пучки вверху, низ - пучки внизу) .

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности — отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника(когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц) , нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг, как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга, это воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

  • поднятие ягодиц;
  • уменьшение объема бедер;
  • уменьшение проблемных зон;
  • сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Итак, вот 8 упражнений для создания бразильской попки.

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

…и в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

…и в движении.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

№5. Восхождение к гире

Выполните 2 подхода (по 1 для каждой ноги) по 12 повторений.

№6. Перекрестные выпады

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4 , а средневзвешенное количество повторений15-20 .

Для домоседок, приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки:).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Аппетитные ягодицы — мечта многих женщин

Как накачать бразильскую попу? Да, именно представительницы прекрасного пола этой страны являются эталоном красоты. Их фигура безупречна. Женственные плечи, тонкая талия, плоский живот и выраженные упругие ягодицы. Вы думаете, они от рождения такие фигуристые? Ошибаетесь. Женщины в Бразилии уделяют много усилий для своих ягодиц, каждая их тренировка построена вокруг ягодичных мышц. Для прорабатывания «бразильской» попы они тратят как минимум полчаса из всего комплекса тренировки, а в самом конце минут пятнадцать посвящают области груди и рук.


К большому сожалению, от природы не каждая женщина обладает красивой, аппетитной, упругой и объемной попой

Вы твердо нацелились заняться моделированием своих ягодичек, тогда ловите несколько полезных советов:

  • пересмотрите свой рацион: правильное питание без диет (акцент делается на белковые продукты);
  • питьевой режим: достаточное количество воды активизирует метаболические и обменные процессы;
  • между тренировками 48 часов перерыва;
  • важна система в занятиях;
  • ежедневный массаж, чередующийся с контрастным душем: борьба с целлюлитом ;
  • все тренировки проводятся с утяжелителями;
  • занятия продолжительные и комплексные;
  • разминка — это обязательный этап (каждая мышца перед нагрузкой нуждается в разогреве);
  • важно предварительно пройти комплексное обследование всего организма для определения отсутствия противопоказаний.

В домашних условиях

В домашних условиях накачать красивую попу вполне реально, главное иметь желание, усердие и стремление. Необходимо подготовить небольшую штангу, гантели и разнообразные утяжелители. Дополнительно можно приобрести фитбол, степ и резинку.

Приседания

Приседание - это классика для прорабатывания большой ягодичной мышцы.

Алгоритм выполнения:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
  • спину не прогибать в поясничном отделе;
  • живот втянуть;
  • колени несколько полусогнуты (выпрямлять полностью запрещается);
  • в руках гантели;
  • приседание выполняется плавно, без наклона вперед, как будто пытаясь сесть на стульчик;
  • между бедрами и коленями должен образоваться прямой угол;
  • встаем, но с неполным выпрямлением коленей;
  • алгоритм повторять от пятнадцати до двадцати раз.

Обращаем внимание: приседая, следите за положением коленей, они не должны выходить за линию пальцев ног. Все движения выполняются без спешки, чтобы предотвратить возможность травмирования.

Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц. Например, приседание плие нацелено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Для этого нужно стать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, вес направлен на пятки, живот напряжен, в руках гантели. Выполняется плавное приседание с направлением коленей по направлению носков. В нижней точке - глубокий вдох и выталкиваем ягодицами тело наверх до неполного разгиба коленей - выдох. Каждое упражнение повторяется по пятнадцать раз.


«Мертвая тяга» или «Румынская»

Принять исходное положение. Ноги поставить на ширине тазобедренного сустава, колени немного согнуты, плечи развернуты, живот втянут в руках гантели. Руки прямыми вывести вперед, вес переносится на пятки. Наклон вперед, таз отводится назад не перекатывая вес на носки. Гантели должны двигаться параллельно бедрам до средины голеностопного сустава - глубокий вдох, плавное возвращение в исходное положение - выдох.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которое позволяет моделировать идеальные формы попы. Для приобретения округлых и подтянутых очертаний необходимо:

  • стать прямо, ноги вместе, живот и попу подтянуть, плечи развернуть, в руках утяжелители;
  • выполнить шаг вперед с одновременным приседанием;
  • колено должно максимально приблизиться к полу, но, не касаясь его;
  • угол второй ноги - прямой.

На заметку: повторять выпады важно по двадцать раз на каждую ногу. Опытные тренирующиеся могут делать перемену ног в прыжке.


Немного подустали? Переходим к упражнениям на полу.

Ягодичный мостик

Перемещаемся в положение - лежа на спине. На область живота помещаем металлический «блин». Ноги согнуть в коленях, пятками постараться максимально приблизиться к ягодицам. На вдохе ягодичными мышцами выталкиваем тело вверх, поясница не прогибается, а вся нагрузка должна ощущаться в ягодичных мышцах. На выдохе - опускаемся в исходное положение.

Совет: усилить нагрузку можно используя фитбол. Стопы удобно расположить на мяче и выполнять все движения стандартно. Количество повторений - более десяти.

Махи назад с гантелей

Подготовим специальный коврик и удобные утяжелители. С положения лежа на животе стать с опорой на колени и локти. Пресс напряженный, спина прямая, смотрим вперед. Гантель зажимается под коленом. Делаем глубокий вдох, на выдохе утяжеленная нога поднимается максимально вверх, затем выдох. На одну ногу выполняется минимум двенадцать повторений, после нога меняется.

Акцентируем внимание: любая физическая нагрузка должна выполняться с правильным дыханием. Между подходами важно пить обычную воду - негазированную.


Кардио для ягодиц

Любая силовая тренировка должна заканчиваться кардио, для того, чтобы активизировать уничтожение избыточного подкожного жира, в особенности неприятной апельсиновой корки. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренингов можно выработать такое качество, как выносливость. Длительность кардио варьируется от 3 до 6 минут - этого вполне достаточно.

Существует несколько шагов, которые позволят сделать вашу ягодичную тренировку максимально эффективной:

  • упражнения необходимо выбирать только те, что вы можете выполнять максимально быстро (бег , езда на велосипеде, гребной тренажер, прыжки на месте и т. д.);
  • каждый подход выполняйте строго по таймеру с максимальным ускорением;
  • перед ВИТ важно сделать качественную разминку - две минуты;
  • интенсивная пробежка - двадцать секунд;
  • передышка - шаг на месте с подъемом рук - десять секунд;
  • повторить восемь подходов;
  • сделать до пятнадцати глубоких вдохов-выдохов.

Важно: максимальный спринт в период подхода - да, работа тяжелая, но, эффект не заставит себя ждать! Идеальное время для тренировки - это понедельник, среда и пятница.

Моделирование «пятой точки» за месяц

Попа, лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения, ягодицы, пятая точка - как только не называют самую привлекательную часть женского тела. И большинство женщин мечтают прокачать свое тело до латиноамериканских форм всего за один месяц. Иными словами, чем быстрее - тем лучше.

Славянкам тяжелее прорисовать упругую попу, но все вполне реально. Самый быстрый способ достигнуть целей - это регулярно посещать спортзал. В данном случае важно подобрать тренера с соответствующими умениями и распределить свое время так, чтобы вы спокойно могли выделять как минимум получасовые тренировки 4 раза в неделю.

Еще один секрет - это рацион. Не надо садиться на диеты, наоборот, подбирается максимально обогащенное белками с минимальным объемом углеводов питание. С этой задачей вы можете справиться самостоятельно, или обратиться к своему тренеру/профессиональному диетологу.


Обращаем внимание: если на «пятой точке» есть небольшой слой подкожного жира, то с ним расстраиваться не стоит (если это не целлюлит), он поможет еще лучше смоделировать ягодички.

Правильное питание

На самом деле нет ничего сложного, приведем пример доступного недельного рациона.

День Прием пищи Рацион
Понедельник — Вторник Завтрак Стакан кефира
Обед Чечевичный суп
Ужин 1 яблоко и чашка чая
Среда Завтрак Два отваренных вкрутую яйца
Обед Отварная или запеченная говядина - сто грамм + шпинат
Ужин Яблоко
Четверг Завтрак Бутерброд с курицей и сыром, кофе без сахара
Обед Сто грамм отварной морской рыбы (желательно из семейства осетровых)
Ужин 2 яйца, чай или кофе без сахара
Пятница Завтрак Горячий салат, зелень + чечевица, чай
Обед Бобовая каша с овощным салатом и отварной говядиной
Ужин Любой фрукт и чай
Суббота Завтрак Овощной салат с овсяной кашей
Обед Говядина, запеченная с овощами и чай
Ужин Легкий овощной салат с оливковым маслом и семенами кунжута
Воскресенье Завтрак Чашка кофе и небольшой бутерброд с сыром
Обед Отварной цыпленок с сырыми овощами
Ужин Овощной салат с яблоком

Белковые продукты:

  • мясо курицы;
  • красная морская рыба и морепродукты;
  • говядина;
  • яйца (в особенности перепелиные);
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семена.

Правильное питание — одна из важнейших составляющих красивых форм

Напоминаем: предложенное меню - это только пример. Каждый организм индивидуален, следовательно, необходимо конструировать меню исходя из своих предпочтений.

Необходимый образ мыслей - как правильно развить

Упражнения - это, конечно, хорошо, но только их одних недостаточно для того, чтобы накачать настоящую «бразильскую» попку. Речь пойдет о лишних в рационе углеводах. Чтобы найти правильный подход к достижению своей цели, необходимо полностью изменить свое мышление относительно питания. Рассмотрим полезные советы.

Станьте эгоистами

Женщины зачастую обладают самоотверженным характером. Они большую часть своего свободного времени посвящают окружающим: родителям; мужу; детям; боссу и т. д. Конечно, после столь бурного дня времени для себя попросту не хватает, не говоря уже об энергии. Следовательно, нужно научиться выделять время исключительно для себя - ведь это ВАШЕ здоровье и красота. Да, сразу стать немного эгоистичней будет сложно - научитесь расставлять приоритеты, распределять правильно свое время и усилия.

Итог: просто полюбите себя.

Позитивные мысли

Чаще всего прекрасные дамы, которые начинают заниматься своим телом, на 98% думают в негативном направлении, по типу: «Как надоели эти тренировки», «Как мне тяжело», «Почему я не родилась сразу идеальной», «Я хочу большой кремовый торт», «Я никогда не достигну таких форм» и т. д. Какой может быть успех, если в голове сплошной негатив и неуверенность в своих же силах? Хорошего результата нужно достигать с чистыми мыслями, с умением контролировать свои желания и ставить перед собой правильные выполнимые задачи.


Подводим черту: мысли материальны - излучайте позитив. Для того чтобы справиться с данной проблемой, занимайтесь в хорошем настроении под энергичную музыку.

Красивая «пятая точка» в будущем

Итак, вы уже знаете, что нужно сделать, чтобы получить идеальные латиноамериканские формы. Осталось только привести несколько советов, для сохранения первоначальной мотивации:

  • В свои планы посвятите всех близких, так как вам придется изменить и режим своей жизни и правила питания. Можете даже вовлечь их в процесс, как минимум пригласить на легкую вечернюю прогулку.
  • Вся критика должна восприниматься спокойно, без агрессии. Обычно она поступает от неуверенных в себе людей - вы делаете только то, что считаете нужным и не спеша доказываете всем, что вам все по плечу.
  • Оценивайте ситуацию реально, не стройте планы наперед. Достижение цели может занять долгие годы, следовательно, планы, покрасоваться через месяц на пляже могут разочаровать.
  • Воспринимайте ошибки правильно: случайно съеденный гамбургер - это не повод забрасывать работу, это повод сделать усиленную тренировку.
  • Балуйте себя: за каждую достигнутую вершину, награждайте свой организм небольшим и приятным отдыхом: расслабьтесь и получите удовольствие, сходите вместо одной тренировки в кино или театр, проведите время за книгой, но не заедайте все килограммами торта.

Напутствие: ставьте перед собой цели, уверенно шагайте к их достижению! Удачи вам, успехов и превосходного самочувствия!

Область пониже спины всегда вызвала повышенный интерес у мужской части населения. Особенной популярностью сегодня пользуется так называемая бразильская попа . Эталоном для всего мира стали филейные части бразильянок. Округлые подтянутые очертания являются заветной мечтой многих девушек. Не всем пышные формы достаются по наследству, большинству для получения эффектного результата придется потрудиться. Заниматься можно как в зале, так и дома - главное, проявить упорство.

Прежде всего следует понять, что никакие упражнения не помогут изменить тип фигуры. Именно он во многом определяет форму попки. Она может напоминать квадрат, грушу, полочку или перевернутое сердечко. В любом случае только от хозяйки пятой точки зависит, будет ли она аппетитной и упругой или дряблой и заплывшей целлюлитом. Можно, конечно, закачать силикон и в пятую точку, но полезней для здоровья всерьез взяться за улучшение своей внешности при помощи физических упражнений.

В домашних условиях или в зале - где лучше заниматься? Однозначного ответа нет. Если сидеть сложа руки дома под предлогом, что нет денег на зал - фигура точно не улучшится. Приучить себя к регулярной физкультуре вполне возможно без вложений. Когда потребуются отягощения, вместо них можно использовать бутылки с водой или песком.

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться, какие мышцы необходимо задействовать .

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

Комплекс для выполнения дома

Все, что необходимо для занятий - удобная обувь и коврик. Не помешают утяжелители (кстати, стоят они дешевле гантелей, а пользы принесут много), но это уже для продвинутых. Перед тем как заняться изолирующими упражнениями, необходимо выполнить разогрев - побегать на месте, выполнить наклоны, выпады, приседания в медленном темпе и без веса. Можно сделать зарядку после активной прогулки на воздухе. Но предварительно все равно надо разогреть суставы, совершив круговые движения в разные стороны.

Количество повторов - от 8 до 20, количество подходов постепенно увеличивают с 1 до 3. Если становится слишком легко - заменяют упражнения, берут отягощение либо увеличивают скорость выполнения. Тело не должно привыкать к нагрузке, это останавливает гипертрофию.

Упражнение эффективней, чем махи стоя, поскольку амплитуда в тазобедренном суставе больше. Прорабатывается большая ягодичная мышца. Упереться в коврик ладонями и коленями. Напрячь мышцы живота, выпрямить шею. Рабочую ногу отвести назад, держа колено согнутым. Пятка смотрит в потолок . Не нужно прогибать поясницу - спина должна оставаться прямой. Щиколотка не «гуляет» в стороны, пятка и колено двигаются в одной плоскости. Опустить ногу вниз.

Данный вид махов не настолько прост, как кажется. Во время выполнения должна ощущаться работа ягодиц. Не надо гнаться за скоростью, лучше сначала заучить правильную технику. В более сложной версии в верхней точке делается «прокачка» на 3 счета. Со временем можно на ноги надевать утяжелители.

Если никак не получается ощутить работу целевой группы мышц, надо поначалу выполнять этот вид махов лежа на полу, затем переходить к классическому варианту.

Выпады с гантелями

Вместо утяжелителя, можно взять в каждую руку по бутылке с водой или песком. Техника выпадов несложная, но упражнение имеет массу вариантов, поэтому не сможет наскучить. Исходное положение - ноги на ширине тазовых костей, ступни параллельно друг другу. Туловище выпрямить, взгляд прямо перед собой, живот подобрать .

Широкая постановка ступней заставляет работать главным образом переднюю поверхность бедра. Чем шире находятся ноги, тем лучше задействованы ягодицы и задняя часть бедер. Варианты - боковые выпады с отягощением, выпады назад, выпады с гантелями и поворотом корпуса, выпады с гантелями над головой.

Подъем таза (подъем бедер, неполный мостик)

Доступно и безопасно для человека с любым спортивным уровнем. Исходное положение - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, максимально приблизив пятки к тазу. Носки смотрят вперед.

Для правильного выполнения следует напрячь мышцы кора. Поясницу прижать к полу, чтобы не осталось просвета. Это позволит выполнять движение именно за счет бедер и ягодиц. Стопы на ширине таза, пятки прижаты к полу. Оторвать таз от пола и поднять таким образом, чтобы туловище стало прямым от шеи до коленей. Для большего эффекта в верхней точке задержаться на пару секунд.

  • Чем шире будут стоять ноги, тем легче делать полумостик.
  • Если отрывать таз от пола тяжело - ладонями подпереть ягодицы и подталкивать снизу.

Когда базовый вариант будет получаться легко, его можно усложнить. Вот другие разновидности:

  • подъем таза с опорой на степ-платформу;
  • подъем таза с приподнятыми плечами;
  • подъем таза на одной ноге.

Неполный мостик очень хорошо прокачивает ягодичные мышцы, делая их сильными. Многие современные городские жители - особенно те, которые выполняют сидячую работу - страдают от атрофии в области пониже спины. Именно это вызывает боли в коленях и пояснице, поскольку функция ягодиц не только в том, чтобы привлекать заинтересованные взгляды, но и в поддержке корпуса. А когда филейная часть ослабевает, эту задачу приходится выполнять бедрам и мышцам спины.

Планка для ягодиц

Исходное положение - стойка на вытянутых руках, тело прямое от макушки до пяток. Оторвать от пола одну прямую ногу, вернуться в исходное положение. Помимо области пресса, должно ощущаться напряжение в большой ягодичной мышце. Повторить с другой ноги, сделать 20 повторов.

Во время работы

Качать попку можно и в офисе. Если во время работы за компьютером навалилась усталость, пора сделать перерыв. Нужно встать, опереться на край стола или кресло, сделать поочередно махи назад. Движения должны быть контролируемыми, чтобы лучше отслеживать их эффективность, одну руку положить на область ягодиц.

Во время просмотра телевизора тоже можно заниматься совершенствованием фигуры. Есть упражнение, которое делается в положении сидя. Надо сжать ягодицы и разжать их. Количество повторов постепенно довести до 200.

Упражнения в зале

Для посетителей фитнес-клубов также имеется много возможностей накачать пятую точку. Программа для развития ягодиц может включать в себя следующие упражнения:

  • Мертвая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Напрячь живот и медленно наклониться вперед, опуская руки с гантелями вниз. Выдохнуть и начать обратное движение.
  • Различные виды выпадов - выполняются в тренажере Смита, что позволяет сделать нагрузку изолированной, следовательно, мышечная масса будет расти быстрей.
  • Подъем на платформу - при достаточно простой технике (встать перед скамейкой для степа, сделать шаг одной ногой, подняться и опуститься), имеет множество усложненных вариаций (шаг наверх, шаг вверх и в сторону, запрыгивание, шаг с выпрыгиванием).

Приседания плие со штангой

Не следует путать с . Хорошо прорабатывают ягодичную область, задействуются также бедра, пресс, стабилизаторы .

  • Встать прямо, подобрать живот, напрягая пресс. Ноги находятся шире плеч, стопы направлены наружу, колени немного согнуты.
  • Медленно начать движение вниз, опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение, повторить.

Корпус держится прямо на всех этапах движения. Плечи не округлять, поясница зафиксирована. Колени не должны выходить за носки.

Сколько раз необходимо тренироваться? Фанатизм в этом деле не нужен - нижняя часть тела у дам «растет» довольно быстро. А для увеличения объема мышечной ткани необходим периодический отдых. Начинающим рекомендуется проводить не более 3-х тренировок в неделю. Постепенно их количество можно довести до 5, но не больше.

Только лишь упражнения не смогут дать эффекта, нужен комплексный подход. Из рациона следует убрать «пустые» углеводы - сладости, газированные напитки, изделия из муки высшего сорта. Должное время необходимо уделять не только спорту, но и отдыху. Полноценный ночной сон способствует быстрому росту мышечной ткани, а без этого результатов занятий не увидеть. Минимальное время, которое потребуется для того, чтобы окружающие заметили изменения - два месяца.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение "Donkey Kicks"

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение "Mountain Climbers"

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение - делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится - до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение "Бутылка"

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем "заднюю" ногу назад, как бы "лягая" кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Еще интересное

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).


Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
  • Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).


Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.


Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.


Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.


Экспресс-программа тренировок

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).


Полезны приседания:

  • Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
  • Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
  • Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
  • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
  • Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.


Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
  • По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
  • Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
  • Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
  • И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
  • Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.