Как тренировать префронтальную кору мозга. Как медитация развивает префронтальную кору мозга – центр внимания и контроля
Лобные доли, словно дирижер, координируют и ведут другие нейронные структуры в согласованном действии, играя решающую роль долей в работе с новизной, обучении, в мотивации и внимании, инициативах, предвидении.
Лобные доли - та часть вашего мозга, которая делает вас тем, кто вы есть, и определяет вашу самобытность (влечения, амбиции, сущность), составляя ядро личности. Как наиболее специфически человеческая из всех мозговых структур, и они играют решающую роль в успехе или неудаче человеческих начинаний.
Кора лобных долей имеет встроенные функции, которые есть по умолчанию:
- Концентрация и произвольное внимание
- Критическое мышление (оценка действий)
- Социальное поведение (контроль над агрессией и животными инстинктами)
- Мотивация
- Постановка целей
- Разработка плана достижения целей
- Контроль выполнения плана
Зрительное восприятие, как и любой вид восприятии вообще, у человека управляется с помощью тех вполне определенных областей коры мозга, которые в филогенезе возникли только у человека. …Эти области коры, преимущественно верхнепередние лобные формации, следует считать составной, и притом первостепенной анатомо-функциональной, частью аппарата второй сигнальной системы, они служат посредствующим звеном между корковыми очагами собственно приемно-передающей речевой системы и всеми прочими отделами коры головного мозга, ведающими и восприятием (опросом среды), и ответной активностью действиями. Эти зоны лобной коры, …в онтогенезе созревают у ребенка позднее всех остальных зон коры. …Но еще значительнее роль …лобных долей в осуществлении доминирования второсигнальных импульсов над восприятием. В случае поражений этих мозговых структур, например массивных опухолей в лобных долях, человек утрачивает способность следовать словесной инструкции экспериментатора, а это означает, как мы уже знаем, большие или меньшие разрушения механизма второсигнального управления восприятием (Поршнев, 1974).
Если заболевание поражает лобные доли - то, что утрачивается в этом случае, уже не просто свойство вашей души. Это и есть ваша душа, ваша сущность, ваше Я (Голдберг, 2003).
Восемнадцатилетие является тем возрастом, когда созревание лобных долей относительно завершено.
Фрагмент книги Р. Кавашима. Как заставить работать мозг в любом возрасте. Японская система развития интеллекта и памяти. - СПб.: Питер, 2017.
Как сохранить свой разум и интеллект в рабочем состоянии до глубокой старости? Какие тренировки лучше всего способствуют развитию памяти? Что нужно делать, чтобы все успевать? Автор мирового бестселлера «Тренируй свой мозг» Рюта Кавашима, отвечая на «детские» вопросы, рассказывает о работе мозга, его тренировке и условиях эффективности до глубокой старости. Начните тренировать свой мозг уже сегодня! Занимайтесь развитием интеллекта и памяти у себя и своих детей постоянно!
В Правда ли, что мозг полностью формируется к трем годам?
(Девочка, 13 лет)
Наполовину это правда, наполовину нет. Конечно, наш мозг быстро растет и развивается в период от 0 до 3 лет. Мозг новорожденного весит примерно 380 граммов, а четырехлетнего ребенка - уже 1250 граммов. Мозг взрослого человека весит в среднем 1350 граммов, то есть самый значительный рост происходит в период до 3 лет.
Кроме того, в этот период нейроны префронтальной коры мозга соединяются друг с другом растущей сетью нервных волокон. Когда ребенок общается с родителями или играет в различные игры, он получает необходимый для развития мозга опыт.
Считается, что то, насколько хорошо ребенок проводит время с родителями, влияет на развитие его мозга.
Существует японская пословица «Душа трехлетнего ребенка остается с человеком до ста лет», и действительно, по большей части к трем годам мозг уже сформирован.
Однако ученые выяснили, что есть еще один очень важный период для развития нейронов префронтальной коры. В 11-12 лет начинается половое созревание. В этот период мы развиваем мозг своими силами. Обязательно читайте много книг и старательно учитесь, чтобы мозг и особенно префронтальная кора развивались.
Но и этими двумя периодами развитие мозга не ограничивается. Даже повзрослев, можно тренировать и развивать мозг, все зависит от вашего старания. До трех лет мозг быстро растет, но его формирование продолжается и дальше.
Для развития и тренировки мозга нет такого понятия, как «слишком поздно», ведь мозг развивается всю жизнь.
Тест на определение IQ позволяет оценить работу лишь небольшой части мозга, он не показывает эффективность использования самой важной префронтальной коры. Поэтому если у вас высокий IQ, то это вовсе не значит, что в будущем вы сможете стать президентом компании. С другой стороны, низкий IQ не помешает вам осуществить свою мечту, когда вырастете. Так что не переживайте по этому поводу.
Что же значит быть умным? Если честно, я и сам пока точно не знаю. Как ученый, я считаю, что умный человек - тот, кто хорошо умеет использовать префронтальную кору своего мозга.
Префронтальная кора мозга - эта область, которая отвечает за то, чтобы думать , создавать что-то новое из уже известного, принимать решения, исходя из обстоятельств, запоминать и вспоминать вещи.
Значит, умный человек - это человек, у которого префронтальная кора работает хорошо, следовательно, у него все в порядке с памятью, и он быстро соображает.
Что же лучше всего делать для тренировки префронтальной коры? Точно могу сказать, что один из способов тренировки мозга - много читать, считать и писать.
Получается, чтобы стать умным, нужно как следует учиться в школе, ведь школьные занятия тренируют префронтальную кору.
Наш мозг запоминает даже то, что слышал всего один раз. Люди, которые не могут запомнить что-то и с нескольких раз, на самом деле просто не могут найти способ «достать» информацию из памяти. В чем же разница?
Люди, которые могут запомнить информацию с первого раза, бессознательно связывают услышанное с разными другими вещами.
Например, вы идете в магазин, чтобы купить хлеб и тетрадь. Если попытаться запомнить это по отдельности, то все сразу забудется. Но если связать их в уме в один образ «тетрадь из хлеба», то запомнить станет гораздо легче.
То есть даже если вы забудете что-то, в вашей голове останется связанная с этим ассоциация, с помощью которой вы, как удочкой, сможете вытащить из памяти нужную информацию.
А люди, которые не могут запомнить что-то, сколько бы ни пытались, вероятно, просто пытаются запоминать все по отдельности.
В Что значит «голова хорошо работает»?
(Девушка, 19 лет)О Это значит, что человек умеет хорошо использовать свою префронтальную кору.
«Голова хорошо работает» - значит, человек в любой ситуации быстро понимает, как ему лучше поступить. Необходимо накопить достаточно опыта, чтобы представлять, что может случиться и как лучше себя вести в тех или иных обстоятельствах.
Это работа префронтальной коры: исходя из накопленного опыта выбирать наиболее подходящее ситуации действие. Значит, тот, кто много учится, интересно проводит время, получает разные знания и опыт, следовательно, может эффективно использовать префронтальную кору своего мозга, - это и есть человек, у которого хорошо работает голова.
Почему во время уроков хочется спать?
Во время уроков хочется спать из-за проблем с концентрацией внимания. Когда вас клонит в сон, это значит, что циркуляция крови в префронтальной коре замедляется, как во время отдыха. А вот когда вам интересно учиться и вы сконцентрированы, то и префронтальная кора работает хорошо, и спать не хочется.
Разумеется, причиной сонливости может быть и недостаток сна. Важно ложиться спать в установленное время, как следует высыпаться и жить по расписанию.
В Что происходит в голове, когда мы о ч ем-то думаем?
(Девочка, 9 лет)О Когда мы просто размышляем о чем-то, командный центр нашего мозга - префронтальная кора - работает только чуть-чуть.
Активность мозга во время размышлений измерили с помощью специального оборудования (МРТ). Оказалось, что в этот момент у правшей префронтальная кора левого полушария мозга работает совсем немного. Мозг настолько удивительная вещь, что можно думать и размышлять, даже используя его совсем чуть-чуть.
Тогда в какое время мозг работает наиболее активно? Согласно нашим исследованиям, мозг наиболее активен во время чтения вслух.
На втором месте - решение простых арифметических примеров. Более того, в отличие от медленного решения сложных задач, во время быстрого решения простых арифметических примеров работает практически весь мозг, включая префронтальную кору обоих полушарий. Однако мы все еще не знаем, почему именно чтение вслух и решение простых примеров заставляют мозг так активно работать.
С другой стороны, когда мы, например, слушаем музыку, наш мозг практически не работает, кроме височной доли, которая отвечает за слуховое восприятие. А если это музыка без слов, то у правшей работает только височная доля правого полушария.
Активность мозга, когда мы читаем вслух и решаем простые примеры, полностью отличается от активности мозга, когда мы слушаем музыку.
О Очень полезно. Когда вы читаете книги, то не только получаете знания, но и тренируете свой мозг.
Читая книги, можно научиться новым вещам, совершить рискованное путешествие в космос (которое невозможно совершить в реальности), встретиться с людьми, которые жили давным-давно, - одним словом, получить бесценный опыт. Но и это не все. Чтение книг тренирует мозг и, значит, пригодится для достижения ваших целей в будущем. Поэтому обязательно читайте как можно больше!
Однако во время чтения комиксов или журналов (где много картинок и мало слов) префронтальная кора почти не работает, поэтому старайтесь читать книги без картинок.
В Работает ли мозг по-разному, когда мы обдумываем фразу и когда записываем е е?
(Девочка, 11 лет)О Когда вы одновременно пишете и запоминаете, мозг работает намного активнее, поэтому запоминать получается лучше, чем когда вы просто слушаете.
Когда вы обдумываете услышанную фразу, работает префронтальная кора левого полушария, которая отвечает за речь, и нижняя часть височной доли левого полушария, которая, как считается, отвечает за распознавание смысла.
А если вы записываете фразу, одновременно начинают работать оба полушария мозга. Работают префронтальная кора обоих полушарий, а также височная доля и теменная доля обоих полушарий. Получается, что, когда вы пишете, мозг много работает.
Так что если записывать в тетрадь то, что учитель пишет на доске, мозг будет активно работать, а информация - лучше запоминаться. А вот если только слушать и не записывать, то мозг будет работать совсем чуть-чуть, и вы мало что запомните.
В Что происходит в мозге, когда мы запоминаем слова?
(Девочка, 9 лет)О Префронтальная кора обоих полушарий мозга работает, а то, как она работает, зависит от способа запоминания.
Наши ученые исследовали, как работает мозг во время запоминания слов и знаков.
Во-первых, когда мы видим знак глазами. В этот момент работает затылочная доля обоих полушарий, с помощью которой мы видим, а также несколько областей префронтальной коры левого полушария. Все выученные знаки «хранятся» в задней нижней части височной доли левого полушария.
Во-вторых, когда мы пишем много раз один и тот же знак. В этот момент работают многие области мозга. Особенно активно работает задняя часть префронтальной коры обоих полушарий.
Работа мозга совершенно различается в зависимости от того, пишем мы слова, чтобы запомнить, или нет.
Выяснилось, что при письме знаки запоминаются гораздо лучше. А вот если их не писать, то запоминать будет очень трудно, ведь мозг практически не работает в этом случае.
Кроме того, когда мы пишем, активно работает самая важная часть мозга - префронтальная кора. Получается, что это хорошая тренировка для нее.
Если тренировать префронтальную кору, то мозг не только будет хорошо запоминать слова, но и выучит, как и где их использовать.
А вот когда вы учите, как пишутся слова, просто смотря на них, префронтальная кора не работает так активно, как когда вы их пишете, поэтому вы сможете запомнить только сами слова.
В Можно ли стать умнее, если решать арифметические примеры в математических таблицах?
(Мальчик, 9 лет)О Решение примеров в математических таблицах - это как упражнения для разогрева перед тренировкой. Неизвестно, можно ли поумнеть, решая только их.
Решение простых арифметических примеров в математических таблицах активизирует префронтальную кору обоих полушарий. Поэтому это хорошо в качестве тренировки для мозга.
Однако не следует забывать, что если выполнять только задания такого типа, то другие задания выполнять не научишься и будешь хорошо решать лишь простые примеры.
Если делать только упражнения для разминки, не получится хорошо научиться играть в футбол или волейбол, ведь так? После разминки всегда идет сама тренировка, на которой уже можно чему-нибудь научиться.
Решение примеров в таблицах - такая же разминка для мозга. После разминки, когда префронтальная кора хорошо работает, размышляйте, хорошо проводите время с друзьями, общайтесь с разными людьми, ходите в интересные места - в общем, получайте опыт, и тогда можно стать умным.
Поэтому нельзя ограничиваться только решением примеров в таблицах. Решать их, конечно, очень полезно, но гораздо важнее то, чем вы занимаетесь помимо них.
В Как работает мозг во время игры в слова?
(Мальчик, 9 лет)О Во время этой игры мозг работает очень активно, особенно префронтальная кора.
Игра в слова - это игра, где нужно по очереди говорить слова и каждое новое слово должно начинаться на последнюю букву предыдущего. Слова не должны повторяться. Когда мы играем в эту игру, многие области мозга, и в первую очередь префронтальная кора, активно работают. Поэтому игра в слова очень полезна для тренировки мозга.
По данным наших исследований, чем больше людей участвуют в игре, тем активнее работает мозг. Хотя при большом количестве участников собственное время игры уменьшается, но усложняется сама игра, ведь нужно следить за другими игроками, и поэтому активность мозга увеличивается.
В Как тренировать мозг, чтобы развивать воображение и творческие способности?
(Мальчик, 13 лет)О За творческие способности отвечает префронтальная кора мозга. Поэтому тренировать нужно именно е е.
Мы провели исследование, чтобы выяснить, какая область мозга отвечает за воображение и творческие способности.
Студентам говорили названия предметов, не существующих в реальности, например «арбузный телевизор» или «лестница из кошек», и просили вообразить их себе. Когда студенты пытались представить эти новые предметы, у них работала главным образом префронтальная кора левого полушария.
То есть за воображение и творческие способности отвечает в основном эта область мозга. Следовательно, чтобы развивать такие способности, нужно тренировать префронтальную кору мозга.
А для ее тренировки нужно много общаться и проводить время с родителями и друзьями, получать разный опыт и хорошо учиться в школе.
Кроме того, очень полезно читать и решать арифметические примеры. А вот когда вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или читаете комиксы, префронтальная кора не работает. И хотя полностью отказываться от этого не обязательно, нужно уменьшить время, которое вы проводите за этими занятиями.
Построй в голове скоростную магистраль
Информация, поступающая из внешнего мира в мозг, передается от одного нейрона к другому, как в игре «испорченный телефон». Только в отличие от игры, информация не изменяется по пути и доходит до последнего нейрона в правильном виде.
Правда, мы сразу забываем то, что слышали, видели или делали только один раз. А вот когда информация повторяется, мозг работает активно и запоминает ее.
Если сравнить путь, по которому информация прошла только один раз, с узкой проселочной дорогой, то с помощью многократного повторения можно построить широкую скоростную магистраль.
Тренировать мозг - значит строить много таких магистралей в разных направлениях.
В Полезно ли для мозга учиться через силу?
(Мальчик, 9 лет)О В этом случае мозг работает неэффективно.
Наш мозг устроен таким образом, что, когда мы занимаемся чем-то без желания, он почти не работает. А работает он в том случае, когда у нас есть энтузиазм и мотивация.
Когда учиться совсем не хочется, но мы все равно делаем это через силу, продуктивность мозга падает.
С другой стороны, заставлять мозг работать через силу полезно для его тренировки. Ведь если вы, например, бежите марафон без особого желания, это же в любом случае полезно для тела.
Конечно, любым делом приятнее заниматься, если у вас есть желание и мотивация. А как вы себя мотивируете?
В Почему то, что нравится, легко запомнить, а то, что не нравится, - нет?
(Девочка, 6 лет)О Потому что когда мы стараемся и делаем что-то с желанием, префронтальная кора мозга работает намного лучше.
Префронтальная кора - это область мозга, отвечающая за мотивацию. Мотивация растет, когда мы занимаемся тем, что нам нравится.
Структура, которая регулирует эмоции, находится глубоко в мозге и называется лимбической системой. От нее в префронтальную кору поступают сигналы «Это мне нравится! Я люблю это делать!». А когда от лимбической системы поступают сигналы «Мне это не нравится!», то префронтальная кора практически перестает работать. Поэтому пропадает мотивация и падает продуктивность.
Но нельзя бросать учить какие-то предметы только потому, что они не нравятся. Ведь это плохо отразится на вашем будущем.
Бывает, что начинаешь любить предметы, которые раньше не нравились, после того как много позанимаешься. Поэтому придумайте, как себя мотивировать, например, с помощью системы поощрений за успехи по нелюбимым предметам.
В Можно перестроить мозг так, чтобы полюбить нелюбимые предметы?
(Мальчик, 10 лет)О Можно полюбить даже нелюбимые предметы, если много ими заниматься.
В школе я терпеть не мог английский язык. В средних классах я нормально к нему относился, но в старших просто возненавидел.
Разумеется, мои оценки по этому предмету были плохими. Но сейчас я свободно общаюсь с иностранцами на английском и исправляю ошибки в текстах моих студентов.
Как же я смог преодолеть свою нелюбовь к английскому?
Все дело в том, что мне приходилось постоянно использовать английский язык: я жил в принимающей семье за границей, чтобы заниматься исследованиями. Поначалу мой мозг продолжал не любить английский, но у него не было выбора, ведь нужно было постоянно общаться и работать. Так мой мозг постепенно переключился на любовь к английскому.
Если не будете прикладывать усилий, вы никогда не сможете полюбить нелюбимый предмет. Нужно понимать, что это может пригодиться вам в будущем, и стараться изо всех сил - так вы сможете полюбить то, что раньше вам не нравилось. Мой личный опыт это подтверждает.
В Почему те, кто не занимается на дополнительных курсах, умнее тех, кто занимается?
(Девочка, 9 лет)О Потому что желание самостоятельно изучать что-то не связано с количеством времени, затраченного на учебу.
Школьная успеваемость учеников, которые занимаются на дополнительных курсах, сильно зависит от того, что они на этих курсах делают. Кроме того, на результаты обучения влияет отношение к школьным занятиям, поведение на уроках, подготовка домашнего задания и повторение материала.
Люди, которые изучают что-то самостоятельно и с энтузиазмом, могут усвоить гораздо больше, чем те, кого учат другие люди. Это общеизвестный факт.
Например, школьник не ходит на дополнительные курсы, но как следует занимается в школе и самостоятельно. Очевидно, что он достигнет лучших результатов, чем тот, кто ходит на курсы через силу.
Кроме того, результат не зависит от продолжительности занятий, он зависит от желания учиться и мотивации.
Если вы будете изо всех сил стараться и тренировать свой мозг, то сможете исполнить вою мечту и стать умным.
См. также: Развитие префронтальной области головного мозга с помощью упражнений© Р. Кавашима. Как заставить работать мозг в любом возрасте. Японская система развития интеллекта и памяти. - СПб.: Питер, 2017.
© Публикуется с разрешения издательства
Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:
«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».
Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?
На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.
Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.
Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. :)
Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.
Сила воли истощается в течении дня
Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:
«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».
Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.
Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?
Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.
В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.
2. «Я не могу» vs. «Я не»
Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».
В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.
«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».
Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. :)
3. Здоровый сон
Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:
«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».
К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:
«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».
Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. :)
4. Медитация (как минимум 8 недель)
Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.
«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».
5. Спорт и здоровое питание
Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.
Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:
«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».
Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:
«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».
6. Здоровая прокрастинация
Как тренировать самоконтроль, ленясь? :) В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).
Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)
Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).
Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.
В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.
Как это происходит — смотрите в видео. :)
Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).
Префронтальная кора - участок головного мозга, который отвечает за колоссальное количество функций. От степени ее активности зависят и умственные способности человека, и его поведение, и эмоциональность.
Расположение
Префронтальная кора мозга располагается непосредственно за лобной костью, в передней части полушарий, и снабжается кровью через переднюю и среднюю артерию. То есть фактически она является частью лобной доли мозга, которую можно подразделить на три отдела:
- дорсолатеральный;
- медиальный;
- орбитофронтальный.
Большую часть функций несет в себе дорсолатеральная префронтальная кора, так как она руководит эмоциями и когнитивными функциями. Ее называют «грифельной доской» сознания, на которую мы можем поместить образ или информацию, нужные нам в данный момент времени.
Но для того чтобы понять значение этого отдела мозга, необходимо рассмотреть все аспекты его работы, а также функции, за которые он отвечает.
Эмпатия
Эмпатия - термин, который зачастую ошибочно трактуется как способность сочувствовать и сопереживать, но на самом деле это чувство имеет более важное значение. Оно позволяет видеть и чувствовать, как к тебе относятся окружающие.
В современном цивилизованном мире эмпатия имеет лишь социокультурный аспект, но для первобытного человека умение быстро распознать врага или друга являлось залогом сохранения его жизни. Поэтому можно смело утверждать, что префронтальная кора головного мозга несет в себе охранную функцию.
Эмоциональность
Человеку свойственно испытывать эмоции - от сильной радости до глубокой печали или злости. Но от того, насколько уместно он выражает свои чувства, зависит восприятие его окружающими как психически здорового человека.
Дорсолатеральная префронтальная кора головного мозга отвечает как за возможность человека испытывать эмоции, так и за возможность оценивать ситуацию перед тем, как выражать их невербальным образом. Непосредственно сама эмоция формируется лимбической системой, потом по нейронным связям попадает в префронтальную кору, которая оценивает, стоит ли выражать эмоцию и как именно. То есть таким образом работает некая предохранительная функция мозга, способная снижать градус накала человеческих эмоций.
Однако важно понимать, что способности префронтальной коры не столь сильны, какими кажутся: если лимбическая система перевозбуждена чрезмерно, кора не сможет подавить эмоцию, и, вероятнее всего, она вырвется наружу. Например, если человек умеренно рассержен, он может взять себя в руки и выразить обиду молчанием, но если степень его злости сильна, он вполне может накричать на обидчика, расплакаться или даже применить физическую силу.
И это не будет свидетельствовать в пользу того, что в префронтальной коре головного мозга есть функциональные нарушения или органические поражения: просто физиологически она способна справляться только с умеренными эмоциями.
Планирование
Для того чтобы строить планы, человек должен не только представлять себе гипотетическую картину будущего со своими возможностями, трудностями, нюансами, но и обращаться к своему опыту, сравнивать ситуации. Таким образом, префронтальная кора позволяет заниматься эффективным прогнозированием, которое необходимо в любой сфере жизни дееспособного человека.
Реализация плана
Для того чтобы получить конкретный результат, человеку мало просто оценивать исходные данные и видеть образ того, что он хочет получить. Ему нужно иметь план достижения цели, пошаговую инструкцию, составленную для него мозгом. При этом речь необязательно идет о решении важных и сложных задач.
Например, испытав чувство голода, человек может осознать, что тарелка с горячим супом - хорошее решение возникшей проблемы. Но если он не способен составить для себя алгоритм действий: пойти на кухню, открыть холодильник, приготовить еду, то его способность знать, что ему необходимо, абсолютно бесполезна.
Критичность
Один из важнейших диагностических факторов, которыми пользуются психиатры, - это способность человека к критичности. При этом важно оценивать с адекватным уровнем критичности как происходящие вокруг события, действия других людей, так и свои собственные поступки.
Как правило, люди, которые имеют психические заболевания либо у которых нарушено развитие префронтальной коры, не способны к самокритике, оценивают свое поведение как соответствующее норме даже при
Когнитивные функции
Важнейшими свойствами головного мозга являются восприятие информации, ее обработка, запоминание и восстановление из памяти в случае необходимости. Префронтальная кора головного мозга отвечает за все эти процессы. То есть способность к обучению, запоминанию, анализу зависит от того, насколько правильно функционирует передний отдел лобных долей головного мозга.
Самоконтроль
Понятие самоконтроля очень тесно связано с эмоциями, уровнем критичности и планированием поступков. Например, если человеку внезапно захотелось громко спеть песню посреди улицы, его префронтальная кора, вероятнее всего, не даст ему это сделать, притормозив порыв, который воспринимался бы окружающими как поступок не контролирующего себя индивида.
Но когда у человека есть аддикция, то есть сильная зависимость от какой либо привычки, контроль префронтальной коры может ослабевать. Например, заядлый курильщик может прикурить сигарету в помещении, несмотря на запрет, потому что ядро головного мозга требует получить свою дозу наслаждения.
Нарушения префронтальной коры
Проблемы с деятельностью префронтальной коры можно легко распознать по признакам, указанным ниже. Но важно понимать, что эти признаки не являются специфическими, то есть могут быть вызваны пороками префронтальной коры или другими заболеваниями.
- Проблемы с вниманием - человек не может сосредоточиться на проблеме, задаче, разговоре, ему трудно концентрироваться на любом предмете долгое время, даже если речь идет о просмотре кинофильма.
- Ошибки интерпретации происходящих вокруг событий, то есть человек может неправильно воспринимать отношение других людей к нему, не понимать опасности близкого контакта с ними либо, напротив, таить обиду, подозревая, что за каждым словом или поступком другого человека стоит намерение навредить ему.
- Повторение одних и тех же ошибок - возможность человека учиться на своем опыте является одним из важнейших инструментов эволюции. Сунув руку в костер и поняв, что это больно и опасно, человек заносит эту информацию в свое сознание и в дальнейшем остерегается допускать прямого контакта пламени с кожей. При патологиях префронтальной коры человек может повторять одни и те же ошибки снова и снова, причиняя себе физический или эмоциональный вред.
- Дезорганизованность - речь может идти о невозможности распланировать свой день, вовремя выполнить все дела. Популярный психологический термин «прокрастинация», которая обозначает патологическое стремление откладывать все дела на потом, тоже может быть следствием нарушения деятельности префронтальной коры.
- Импульсивность, а точнее говоря, неспособность подавлять свои импульсы. Это может выражаться в неспособности контролировать свои эмоции или в невозможности отказать себе в удовольствии: съесть запрещенную по медицинским показаниям пищу, употреблять алкоголь и так далее.
Восстановление функций
Слабость префронтальной коры может возникнуть по разным причинам. В частности, она появляется с возрастом, под воздействием сильного стресса и по другим причинам. Если человек, сравнивая признаки нарушения работы префронтальной коры, отметил у себя некоторые признаки, ему могут помочь рекомендации, указанные ниже:
- Необходимо избегать любых спонтанных решений, особенно в сложной эмоциональной обстановке. В случае конфликта следует мягко выйти из разговора и тщательно обдумать происходящее. Для того чтобы выйти из конфликта было проще, можно заранее придумать причину, которой можно воспользоваться при необходимости.
- Для эффективной организации нужно составлять планы и писать списки. Простой ежедневник может сделать жизнь человека с ослабленной префронтальной корой намного удобнее и проще.
- Для того чтобы развивать когнитивные функции, нужно искать новые способы усваивания информации. Например, проговаривать вслух, рисовать схему, писать на бумаге - один из способов непременно окажется эффективным, и человек сможет воспринимать и запоминать информацию намного проще.
- Важно научиться рефлексии - анализировать свои поступки, четко понимать, почему был предпринят именно такой шаг в данной ситуации, к чему он привел и следует ли поступать так в дальнейшем. Таким образом человек самостоятельно вырабатывает привычку применять накопленный опыт для решения любых задач, если из-за органических нарушений мозг не прибегает к такому алгоритму самостоятельно.
Итак, префронтальная кора головного мозга, развитие которой обеспечило возможность избегать совершения необдуманных поступков, может быть развита человеком при условии наличия воли и способности контролировать свою лимбическую систему и эмоции.
Многие люди с опаской реагируют на слово медитация, и это вполне понятно. Сегодня за этим определением закрепилась масса стереотипов, начиная от срочной встречи с Богом и заканчивая обязательным уходом в пещеру. Практикуя Хатха-йогу, которая априори предполагает движение к освоению этой процедуры, я все же очень долго отказывалась смотреть в ее сторону. Мне хочется рассказать о том, что именно соблазнило меня-таки начать пробовать медитировать.
Вне всяких сомнений, существует нескончаемое число прекрасных последствий практики медитации. Однако, я, с вашего позволения, как обычно обращусь к нашему неподражаемому организму и столь любимой мной его части - мозгу. Но прежде давайте отвлечемся и поговорим о самолетах. Пилот самолета поднимает его в воздух сам и сажает тоже сам, то есть с помощью определенных физических манипуляций и интеллектуальных усилий - на профессиональном языке это называется «на руках». Набрав нужную высоту, он может включить автопилот - задать маршрут и некоторое время передохнуть.
Так вот в нашем с вами мозге есть удивительная часть - миндалевидное тело, которое еще называют инстинктивным мозгом. Эта часть является аналогом автопилота в самолете. А еще есть чудная префронтальная кора - это тот самый режим «на руках», при котором мы действуем сознательно - с помощью интеллектуальных усилий.
Загвоздка в том, что наше с вами миндалевидное тело развито лучше, чем префронтальная кора. Это означает, что большую часть времени мы живем на автопилоте. В свою очередь, когда дело доходит до включения механического режима, и мы оказываемся в ситуации, где нужно принять обдуманное, сознательное решение - мы часто оказываемся в растерянности. Все это похоже на то, как управлялся бы самолет с бестолковым пилотом за штурвалом: пока машина движется на автомате - все худо-бедно, но происходит, как дело доходит до механических маневров - в кабине случается истерика или ступор.
Так вот практика медитации - это, оказывается, такая бесподобная штука, которая позволяет эту самую префронтальную кору тренировать и развивать. Благодаря сосредоточению мы размышляем вдумчивее и внимательнее и тем самым учимся принимать взвешенные решения и видеть варианты их последствий вперед. Тогда как принятие решений на автопилоте является импульсивным, что приводит к результатам, которые мы воспринимаем, как неожиданные. Именно незнание о возможности развивать префронтальную кору и чрезмерное доверие миндалевидному телу заставляет нас год за годом в одних и тех же ситуациях действовать одинаково, искренне ожидания нового развития событий.
Преимущество развития префронтальной коры заключается в том, что ее использование предоставляет нам гораздо больше вариантов выбора. Как бы хорош не был автопилот, он - всего лишь программа. Это означает, что он содержит в себе определенные алгоритмы действий в тех ситуациях, которые были предусмотрены разработчиком и не более того. Так же и с нашим миндалевидным телом: если мы пользуемся только им, то реакций у нас всего две - атакуй или спасайся бегством. Грубо говоря, если вас вызывают на ковер к начальству, где не слишком справедливо и лестно отзываются о вашей работе, а у вас включен автопилот, то вы станете выбирать лишь из двух вариантов действий: врезать начальнику или срочно написать заявление об увольнении. Порой они переплетаются: убежать, чтобы не врезать или врезать, а потом сбежать.
Давайте представим, что за штурвалом самолета оказался пилот высокого класса. Независимо от того, насколько он профессионален, это не отменяет в нем живого человека, поэтому периодически ему придется включать режим автопилота, чтобы отдохнуть. Это абсолютно естественно и стремление пилота механически управлять машиной, например, на протяжении двадцати часов - сродни самоубийству. Но для того, чтобы спокойно расслабиться, пока самолет движет собой самостоятельно, ему нужно быть уверенным в том, что он запрограммирован на полет, а не на крушение.
Пристегните ремни, потому что я собираюсь повести речь о психотерапии. Я буду действовать с помощью префронтальной коры, потому внимательно и осторожно, так что не пугайтесь. Мне очень нравится новая тенденция в йога-кругах: все больше опытных практиков рекомендуют прохождение личной терапии, как вспомогательный инструмент. Но поверьте, им очень непросто это делать, потому как за этим словом стоят стереотипы покруче, чем за медитацией. Так как я сама не понаслышке знакома с этой палочкой-выручалочкой, попробую соблазнить вас еще и этим.
Представьте, что за штурвалом вышеупомянутого самолета нахожусь я. И мой профессиональный опыт таков, что в результате регулярного включения автопилота, я часто терпела крушение. И хотя машину я почти разрушила, сама, однако, чудом осталась жива. Я отдаю себе отчет в том, что управлять механически самолетом всегда я не могу, но что же делать? И вот в один прекрасный день меня осеняет догадка: похоже, какие-то алгоритмы в программе автопилота приводят к падениям. Но как мне узнать, что именно с ними не так? Ведь я пилот, я не разработчик.
Очевидно, что в данной ситуации мне придется взять черный ящик и отнести его к авиаконструктору. Кора нашего с вами удивительного мозга - это огромная библиотека, которая в зависимости от участка хранит в себе память обо всем, что мы когда-либо делали, чувствовали, думали, нюхали, трогали и т.д. Абсолютно бесподобно в ней то, что ей совершенно неважно, было ли это сознательно или автоматически. Именно исследование того, в какие именно моменты мой самолет терпел крушение, позволит мне узнать, какие алгоритмы в режиме автопилота направлены на саморазрушение и изменить их.
Таким образом, медитация и психотерапия могут оказаться частями одного большого, но очень важного процесса - развития нашего с вами мозга. Чем лучше мы с ним знакомы - тем увлекательней нам живется. И хотя мы много слышим о том, что этот орган - лишь помеха в самопознании и саморасширении - поверьте, он может стать нам и союзником, и другом, нужно только проявить чуточку интереса и уважения.