Как влияет гликемический индекс на похудение. Гликемический индекс: секрет в похудении

При выборе продуктов важно обращать внимание на их ГИ продуктов питания. Он показывает, насколько сильно тот или иной продукт изменяет уровень сахара в крови.

Как известно углеводы подразделяются на «быстрые» и «медленные». Моносахариды или быстрые углеводы легко усваиваются, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Если глюкоза сразу не задействована при физических нагрузках, то организм оставляет эту энергию «про запас», что выражается в виде жировых отложений.

Полисахариды или медленные углеводы организм усваивает дольше, постепенно снабжая организм глюкозой. Таким образом, уровень глюкозы поддерживается без резких колебаний и продолжительный отрезок времени, и для всего этого есть таблица гликемических индексов.

Что такое гликемический индекс?

Быстрые углеводы полезны, когда требуется большой расход энергии, например, при серии утомительных физических нагрузок. Для этого и придуманы специальные напитки-энергетики, которые очень быстро дают организму необходимые элементы для резкого повышения уровня глюкозы в крови. Когда этот уровень повышается, организм реагирует выработкой инсулина.

Данное вещество выполняет роль «транспорта» для глюкозы, доставляя ее в жировые клетки. Именно поэтому не стоит превышать норму потребления углеводов или расходовать весь объем, ведь в противном случае они отложатся в подкожном жире. Хорошо было во времена первобытных людей, тогда пища человеку не гарантировалась, а жировой запас служил подстраховкой для непредвиденных обстоятельств.

Но в наше время постоянной борьбы за идеальную форму, подкожный жир нечто невообразимо негативное. Прежде всего, жир является врагом, конечно, для слабой половины человечества.

Медленные углеводы полезны для организма, когда тот пребывает в процессе восстановления. В обычной же жизни не нужен высокий уровень глюкозы в крови, человеку требуется постепенное поступление энергии на протяжении дня. Идекс в рационе - это показатель того, насколько быстро углеводы будут в крови. От этого и названы углеводы в конкретном продукты «быстрыми» либо «медленными».

В расчет гликемического индекса для сравнения взята глюкоза. Ее индекс равняется 100. Все остальные продукты имеют оценку от 0 до 100. Но многие продукты питания преодолевают планку в 100, как видно, они опережают по скорости попадания в кровь даже глюкозу.

Если брать точкой отсчета глюкозу, то все остальные продукты оцениваются по тому, какой уровень сахара в крови имеется в организме после приема 100 граммов данного продукта по сравнению с употреблением тех же 100 грамм глюкозы.

Если уровень 50% от уровня сахара в крови после глюкозы, то ГИ данного продукта 50, а если 110% от сахара, то индекс будет равен 110.

От чего зависит гликемический индекс продуктов питания

Он зависит от многих обстоятельств. Важна индивидуальная реакция и присутствие отклонений от приведенных данных. На индекс также влияет конкретный вид углеводов (быстрые они или медленные), и количество клетчатки в том или ином продукте. Клетчатка может ощутимо растягивать время пищеварения, делая поступление глюкозы равномерным и постепенным. На ГИ влияет тип белков и жиров в продукте, и их количество.

Все факторы учтены диетологами и собраны в сводные таблицы. ГИ также зависит от способа приготовления конкретных блюд, этот факт учесть очень трудно. Но влияние этого факта несущественно, чтобы обращать на него внимание.

Какие продукты нужно выбирать, учитывая их показатели ГИ

У продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, есть следующие плюсы:

• Прилив сил, за счет резкого повышения энергии;
• Быстрое увеличение уровня сахара в крови.
• Продукты с низким гликемическим индексом также имеют свои преимущества:
• Постепенное предоставление организму глюкозы на протяжении дня;
• Снижение аппетита;
• Медленное увеличение уровня сахара, что понижает вероятность отложения подкожного жира.

Недостатки продуктов, имеющих высокий гликемический индекс продуктов:

1. Достаточно большая вероятность появления жировых отложений из-за нестабильного уровня сахара в крови;
2. Организм на непродолжительное время обеспечивается углеводами;
3. Продукты не подходят больным сахарным диабетом.

Недостатки продуктов, имеющий низкий гликемический статус:

• Низкая эффективность приема во время физических нагрузок;
• Сложность приготовления. Продуктов с низким ГИ, которыми можно было бы перекусить, достаточно мало.

Самым правильным подходом является сочетание обоих типов продуктов в своем рационе. Что не отменяет необходимости тщательного их выбора и распределения в течение дня, например, это может быть кофе и финики, манго и дыня.

Показатели молочных продуктов

Молочные продукты лежат в основе рациона многих людей, в том числе и спортсменов. Пищевая ценность таких продуктов питания не вызывает сомнений, более того, они не дороги и доступны. Многие страны признают отрасль производства одной из важнейших.

Современные технологии позволяют человеку выбирать молочные продукты, исходя из своих вкусов и предпочтений. На рынке представлены различные питьевые йогурты, обезжиренный творог, сырки и многие другие разновидности данных продуктов, причем часть можно употреблять с кофе.

Все это максимально обеспечивает потребность людей в белке и остальных жизненно важных элементах. Молочные продукты являются также основой для производства большинства протеинов. Молочная сыворотка и казеин широко используется при изготовлении такой продукции. С помощью фильтрации и гидролизации получаются препараты уже не с низким, а с высоким уровнем биологической ценности.

Показатели хлеба, мучных изделий

Как бы человек не заботился о фигуре, внешнем виде и своем здоровье, мало кто может полностью отказаться от хлеба. Да это и не нужно. В наше время доступно множество сортов хлеба, некоторые люди имеют дома хлебопечки, и любой желающий может подобрать разновидность хлеба, исходя из его калорийности, и других характеристик.

Нужно аккуратно выбирать готовые продукты. Многие виды хлеба имеют в своем составе вкусовые добавки, серьезно повышающие индекс. Всевозможные подсластители, усилители вкуса, разнообразные разрыхлители теста изменяют индекс конечного продукта.

Если человек самостоятельно следит за своим рационом, есть смысл выбирать простые сорта хлеба. Либо печь его своими силами в домашних условиях.

Гликемический индекс зерновых

В рационе людей, имеющих постоянную физическую нагрузку, важное место занимают зерновые. Имея большие запасы углеводов, которые снабжают организм спортсмена энергией для роста мышц и тренировок, зерновые обладают низким ГИ, что делает такие продукты просто незаменимыми.

Не все зерновые популярны (например, перловая каша), но к ним можно легко привыкнуть, понимая, какую неоценимую пользу для здоровья они приносят. Каша на завтрак - обязательное условие для спортсменов и без кофе, зато с фруктами, можно добавить сюда и финики и манго, дыни, даже виноград.

Даже в рамках строгой диеты, можно себе позволить съесть с утра питательную кашу. Зерновые имеют в составе небольшое количество жиров. Углеводы представлены полисахаридами, предоставляющими медленное и постепенное увеличение уровня сахара в крови, что надолго дает силы.

Однако, нельзя увлекаться всяческими добавками к кашам. Если добавлять молоко – то только обезжиренное, если сахар – то небольшое количество. При добавлении других продуктов, конечны ГИ каши может сильно измениться, существенно отклоняясь от базовых значений, заявленных в таблице.

Для многих людей отказ от сладких блюд и кондитерских изделий сильно усложняет жизнь. Любовь к сладкому люди не могут перебороть никакими методами. В наше время производство кондитерских изделий возведено в ранг искусства: кондитеры становятся медийными персонами, а их продукция выставляется на экспозициях. Конечно, отказаться от нынешнего разнообразия видов кондитерских изделий непросто, как и отказаться от кофе.

Сравнивая продукты с таблицей гликемической ценности, иногда можно позволить себе немного сладкого и кофе.. При условии правильного сочетания продуктов и их выборе с минимальным гликемическим показателем. Достаточная часть продуктов имеют низкие показатели ГИ и хороший коэффициент усваиваемости. Если сочетать любимые продукты с другими, снижающими индекс, то можно смело употреблять сладости.

В любом случае прием продуктов с высоким ГИ врачи советуют осуществлять в первой половине дня или непосредственно перед тренировками.

Употребление такой пищи после физических нагрузок приведет к обратному эффекту: за счет быстрой усваиваемости произойдет выброс инсулина и глюкоза быстро перейдет в подкожный жир. Конечно, такое результат от изучения гликемических индексов продуктов не желателен.

Показатели овощей и фруктов

С овощами и фруктами все довольно просто. Овощи считаются идеальными продуктами для спортсмена, поскольку содержится масса минералов, витаминов и других микроэлементов. В овощах много клетчатки, что способствует активному пищеварению. Помимо этого, овощи почти не имеют жиров и углеводов. При этом, питаясь овощами можно эффективно заглушить аппетит, не предоставив энергии организму, что заставит его использовать подкожный жир.

Овощи понижают общий ГИ продуктов: если употреблять овощи вместе с пищей с высоким ГИ, скорость поступления глюкозы в кровь становится медленнее и выполняется длительное время.

Фрукты – незаменимый поставщик Л-карнитина, усиливающего жиросжигающие процессы. Несмотря на общепринятое мнение, фрукты, манго, имеют не такой высокий гликемический индекс продуктов, как кажется, можно сказать, он даже низкий, причем это можно обнаружить, говоря о дыни, или употребляя виноград, манко и т.д.

Большое количество разных фруктов содержит много клетчатки, которая, как известно, понижает ГИ. Если после тренировки, например, съесть банан или манго, гроздь винограда это даст организму длительный и плавный источник углеводов для восполнения утраченной энергии.

Напитки

У большинства напитков, как правило, достаточно высокий гликемический индекс, как и в кофе. Это связано с тем, что сахар находится здесь в растворенном виде, в кофе, и организм его усваивает быстрее, как и кофе. Более того, многие напитки газируются, что повышает усваиваемость сахара.

Но в этом есть и полезные моменты. Например, при употреблении креатина показан прием именно простых углеводов, обеспечивающих превращение креатина в креатинофосфат в клетках мышц. В этом плане идеален сок винограда, который имеет оптимальные показатели для усвоения креатина.

Стоит отметить, что например, красные вина обладают низким ГИ, но улучшают пищеварение. Исходя из этих характеристик, диетологи советуют пить вместе с основными приемами пищи небольшое количество сухого красного вина, но не пива, чтобы не знать, что такое .

Масла, соусы

То, что соусы и масла обладают низким уровнем ГИ хорошо только на первый взгляд. Большое количество жиров компенсирует данный показатель.

Конечно, трудно обойтись совсем без масла, как и без кофе, просто нужно выбирать натуральное растительное масло, например, оливковое.

Орехи

Орехи обладают низким гликемическим показателем, и это, как правило, заставляет думать, что продукт – отличный поставщик белка. Все не так просто. Орехи содержат большое количество жира, и тяжело перевариваются органами пищеварения. Как регулярный источник полезных веществ орехи не могут служить большинству спортсменов.

После термической обработки орехи практически не изменяют своего индекса, оставляя его низким, но вкусовые качества портятся. Поэтому орехи лучше всего рассматривать, как небольшой десерт и нечастое дополнение к рациону, как и кофе.

Диеты, базирующиеся на гликемических индексах продуктов, соблюдать достаточно сложно. Далеко не все люди имеют на это время и запас терпения. Впрочем, составить общее представление об особенностях продуктов не представляет труда. При равных условиях для ежедневного рациона нужно выбирать продукты, имеющие небольшой индекс. Во время или перед периодом физических нагрузок следует употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

1. Овощи имеют низкий гликемический индекс. Кроме этого, они могут при совместном приеме понижать ГИ других продуктов питания. Овощи – отличный источник клетчатки и витаминов, они улучшают функции органов ЖКТ. Если необходимо понизить ГИ употребляемых блюд либо общего рациона, то вместе с блюдами, содержащими повышенный ГИ требуется принимать продукты с клетчаткой, прежде всего, овощи.
2. Наиболее повышенный ГИ имеет пиво, газированные напитки и некоторые виды мучных и кондитерских изделий, полная статистика их всегда выделяет.
3. Индекс зависит также и от способа приготовления. В процессе температурной обработки углеводы и белки частично денатурируют. Например, гликемический индекс картофеля в виде пюре, существенно ниже, чем в вареном картофеле. Ниже всего ГИ картофеля, если он приготовлен в мундире. Это связано с тем, что в продукте есть крахмал. Любые продукты с крахмалом (зерновые, каши или макароны), во время варки сильно теряют свой гликемический индекс.
4. На протяжении дня уровень гликемического индекса продуктов нужно снижать. К вечеру индекс должен быть минимальным. Во время сна организм человека почти не расходует энергию, поэтому лишний сахар в крови неизбежно приводит к отложению подкожного жира.

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8

Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.

Продукт	(ГИ)
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Молоко сгущеное с сахаром	80
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Пельмени, равиоли	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70
Сырники из творога	70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт	(ГИ)
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Зефир	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	64
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Компот из сухофруктов	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сметана 20% жирности	56
Сладкая консервированная кукуруза	56
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Сливочное масло	51
	50
Рис басмати	50
Котлеты рыбные	50
Печень говяжья жареная	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
	50
	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт	(ГИ)
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Творожная масса	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	35
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
	34
Свежий нектарин	34
	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Сливки 10% жирности	30
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Помело	30
свежий	30
Курица	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Соевая мука	25
Кефир нежирный	25
	22
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, орегано	5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов

4.7 (94.74%) 137 votes

Начнем с того, что речь в статье пойдет об углеводистой пище (фруктах, ягодах и овощах, бобовых и крупах, кондитерских изделиях, мёде, хлебе и т.д.) – поскольку гликемия и тесно связанное с ней понятие гликемического индекса есть не что иное как уровень глюкозы (проще говоря – сахара) в крови.

А поскольку колебание концентрации сахара в организме определяется качеством потребляемых углеводов и состоянием поджелудочной железы – то и говорить мы будем о продуктах, служащих для нас источниками энергии, а также о том, что топливо топливу рознь (даже при одинаковой энергетической ценности).

60 г углеводов в 100 граммах гречневой крупы – рознь аналогичным 60 граммам углеводов овсяного печенья. В чем причина этой розни и почему она заслуживает внимания стройных людей, желающих оставаться таковыми всегда? Нижеследующая статья предоставит подробный и обоснованный ответ на эти вопросы.

Но для начала дадим определение ключевому ее понятию.

Если гликемия – это способность углевода изменять концентрацию глюкозы в крови (гипергликемия – в сторону повышения, гипогликемия – в сторону понижения), то GI, соответственно, – количественный показатель гипергликемии конкретного продукта.

Причем гликемический его индекс тем выше, чем выше уровень сахара в крови после его употребления. Хорошим показателем ГИ считается значение от 50 и ниже, плохим – свыше 50 .

Базовым значением для его расчета служит сотня, поскольку 100 – гликемический индекс глюкозы – углевода в чистейшем его виде.

Как гликемический индекс влияет на организм?

Если снизойти до неприличной лаконичности, то при всей своей справедливости ответ «высокий гликемический индекс на организм влияет плохо, а низкий – хорошо» пытливый ум, вдающийся в причинно-следственные связи, наверняка не удовлетворит.

Проникнуть в тайны физиологических процессов, ответственных за привлекательность облика и благополучное здравие, поможет лишь детальное их описание. Итак, что происходит в организме после употребления его владельцем углеводсодержащего продукта?

Всегда (независимо от происхождения и вида углевода) уровень сахара в крови сперва – наперво повышается и достигает своего пика по истечении примерно 30 минут (а вот уровень пика уже зависит от качества углевода).

После того как поджелудочная железа начинает выделять инсулин, уровень глюкозы в крови начинает снижаться и в итоге возвращается к обычному уровню – 1г/л.

Дальнейшая судьба поступившего в организм сахара определяется именно в процессе выделения инсулина. С авторитетной подачи дирижера пищеварения – поджелудочной железы – глюкоза либо:

• незамедлительно включается в энергетический обмен, направленный на удовлетворение энергозатрат организма, либо

• отправляется утолщать его жировую прослойку.

Конечный пункт назначения углевода зависит от количества выделенного инсулина. А количество выделенного инсулина, в свою очередь, зависит от:

• состояния поджелудочной железы;

• происхождения углевода (плохой углевод провоцирует избыток глюкозы, а соответственно – и избыток инсулина, в то время как небольшое количество этого гормона, никоим образом не отражаясь на процессе извлечения питательных веществ, препятствует образованию излишков энергии, в этом случае обычно трансформирующейся в жир).

От чего зависит гликемический индекс продукта?

• От глубины его промышленной переработки

  К примеру, гликемический индекс неочищенного риса достигает отметки 50 (что характеризует его как хороший углевод), а очищенного – уже 70 (что чести в глазах соблюдающего диету ему не придает).

• От насыщенности продукта клетчаткой

  Мало того, что клетчатка:

  • а) богата витаминами и микроэлементами;

  • б) предотвращает проблемы с пищеварением;

  • в) нейтрализует воздействие вредных пищевых добавок, красителей и консервантов;

  • г) препятствует возникновению рака пищеварительного тракта;

  так она еще и

  • д) способствует снижению уровня сахара в крови!

  Так по истечении получаса после употребления 50 г глюкозы концентрация сахара в крови составляет 1,4 г/л, а при добавлении к тем же 50 граммам 14,5 граммов пектина – 1 г/л.

• От способа термической обработки продукта

  Гликемический индекс вареного картофеля – 70, пюре быстрого приготовления – 90.

  Гликемический индекс кукурузы – 70, попкорна – 85.

  Кроме того, остывшие продукты в меньшей степени, чем горячие провоцируют всплеск концентрации глюкозы.

  Вывод напрашивается сам собой.

• От качества и происхождения содержащегося в нем сахара

  Если гликемический индекс глюкозы – 100, то у фруктозы (несмотря на то, что она по вкусу слаще) этот показатель – не выше 20, у лактозы (молочного сахара) – не больше 35.

  Поэтому мед (с 50% глюкозы в составе входящих в него сахаров), увы, попадает в список углеводов с высоким гликемическим индексом, в то время как, например, курага (с преобладающей в ее составе фруктозой) – располагается в противоположной колонке таблицы гликемических индексов.

Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?



Рассуждая логически, нетрудно предугадать состав списка продуктов, нежелательных для людей, стремящихся воплотить и до конца жизни воплощать собой эталон красоты.

Черный список открывает вовсе не черный белый и молочный шоколад (при этом черный шоколад, содержащий 60% какао и более – находится, к счастью сладкоежек, в списке белом). Теперь серьезно.

Список продолжают: пиво, газировка, кукуруза (в любом виде), белый и серый хлеб, варенье и джемы, торты, пирожные, конфеты и прочие кондитерские изыски, макароны, картофель (в любом виде), мед (правда, как лекарственное средство за завтраком кушать его можно, но без фанатизма – 1 чайную ложку ), а еще свекла, бананы и дыня (для похудевших – ввиду своей натуральности, богатства клетчаткой и витаминами – строжайшим табу не являются, а вот худеющим, увы, противопоказаны).

Гликемический индекс – это важная характеристика углеводного продукта, показывающая, как быстро и насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. Гликемический индекс (ГИ) колеблется в пределах от 0 до 100, где 100 – своеобразный эталон, отражающий влияние на уровень сахара в крови чистой глюкозы.

На практике ГИ работает следующим образом: продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и значительное повышение уровня сахара в крови, продукты с низким гликемическим индексом – наоборот – вызывают медленное повышение уровня сахара в крови – и медленное же последующее понижение. Они дольше расщепляются и усваиваются и, следовательно, дают более длительное ощущение насыщения. Нельзя однозначно сказать, что продукты с высоким ГИ – «плохие», а продукты с низким ГИ – «хорошие». Первые способствуют быстрой выработке энергии; такие продукты полезно употреблять перед «ударной» физической нагрузкой, тренировкой. Вторые способствуют постепенной выработке энергии, они больше подходят в тех случаях, когда человека ждет длительная нагрузка средней или низкой интенсивности. Что касается обычных людей, не собирающихся бежать кросс или играть в хоккей, более полезными для них являются продукты с низким гликемическим индексом. Они дают «медленную» энергию, позволяют сохранить ощущение сытости надолго, не вызывают скачков уровня сахара в крови, нормализуют обмен веществ.

По соотношению ГИ продукты чаще всего разделяют на три группы: с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Раньше – до детальных исследований – считали, что сложные углеводы по умолчанию медленно повышают уровень сахара в крови, а простые углеводы, наоборот, отвечают за инсулиновые скачки. Исследования показали, что в числе продуктов с высоким гликемическим индексом встречаются весьма неожиданные названия – в том числе и сложные углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом (70-110) . Преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом – это простые углеводы, которые ни одной диетической системой питания не считаются полезными или благотворно влияющими на фигуру. Среди «чемпионов» по ГИ можно увидеть следующие продукты: пиво (110), белый хлеб и выпечка (100), картофель (90), чипсы (85), пельмени (70), сахар и шоколад (70). Но есть и сюрпризы. Некоторые продукты, одобренные диетологами и входящие в различные диеты, также обладают высочайшим гликемическим индексом. Например, мед (90), финики (103), мюсли (80) и т.д. Кроме того, часть овощей и фруктов тоже не могут похвастаться свойством нормализовать уровень сахара в крови. Это брюква (99), морковь (85), арбуз, кабачки и тыква (все – 75). К слову, одним только высоким показателем ГИ (75) арбуза можно развенчать миф о пользе так называемой «арбузной диеты», которая может привести разве что к переизбытку легкоусвояемого углевода и диким скачкам уровня сахара в крови.

Продукты со средним гликемическим индексом (55-70) . Занимают промежуточное положение; хорошо усваиваются и неплохо насыщают, но все же довольно быстро уступают место ощущению голода, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты со средним ГИ – это преимущественно «сытные» углеводы и питательные фрукты. Наиболее заметные представители группы продуктов со средним ГИ – это пресная выпечка (70), манная каша (65), овсяная каша быстрого приготовления (66), черный хлеб (65), макароны и блины (60), пицца (60), рис (60). В том числе овощи и фрукты: ананас (66), бананы и дыня (65), изюм (65), свекла (64), сладкая кукуруза (64), папайя (60).

Продукты с низким гликемическим индексом (1-55) . Эти продукты являются самым «долгоиграющим» источником энергии для организма. Они медленно усваиваются, расщепляются, дают долговременное чувство насыщения, поднимают уровень сахара в крови медленно и незначительно. В эту группу продуктов входит подавляющее большинство фруктов и овощей: салат, капуста, лук, помидоры, баклажаны (все – по 10), абрикосы (15), яблоки и персики (30), апельсины и грейпфруты (35), киви (50), манго (55) и т.д. Следующий внушительный представитель группы продуктов с низким ГИ – цельнозерновые продукты: перловая крупа (22), бобовые (30), маис (35), ржаной, пшеничный и гречишный зерновой хлеб (40), овсяная каша, коричневый рис, гречка (все – 50). Также к продуктам с низким ГИ относятся некоторые молочные продукты: цельное молоко (30), обезжиренный йогурт (40), сладкий йогурт и мороженое (45); орехи и семечки: подсолнечные семечки (10), грецкие орехи (15), арахис (20); грибы (10); соки фруктовые без сахара (около 50); отруби (до 50) и даже овсяное печенье (55).

Нужно ли учитывать ГИ продуктов при похудении?

Гликемический индекс – это значимый показатель продуктов, который стоит учитывать в процессе избавления от лишнего веса, но он не является основной ориентировкой. Дело в том, что продукт с очень высокой калорийностью может иметь очень низкий, «хороший», ГИ (сливочное масло, жирное мясо и т.д.), и, наоборот, продукт с высоким ГИ может быть низкокалорийным (вареная морковь, арбуз, кабачки, мюсли). При похудении преимуществом – если возникает необходимость такого выбора – обладают все-таки низкокалорийные продукты. Но если речь идет об углеводах, о том, съесть ли, например, овсянку (из цельного зерна) с ягодами или парочку белых тостов с медом, выбирать следует первое, потому что ГИ такой овсянки – 50, а ГИ тоста с медом – 90-100.

Также существует зависимость между гликемическим индексом употребляемого продукта и последующим пищевым поведением . Если вы на завтрак, например, съели продукт с низким ГИ, ощущение сытости будет ощущаться намного дольше, чем в том случае, если вы употребите продукт с высоким ГИ. Есть вам после такого завтрака захочется значительно позже и на обед вы съедите также меньше. Кроме того, употребление продуктов с низким гликемическим индексом благотворно влияет на обмен веществ и пищеварение.

Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 - минимум, 100 - максимум). быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сахар, выпечка, белый рис и так далее) нарушает метаболические процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов - во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов ; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

По сути, регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме - в том числе, механизм выработки . В результате у человека появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Вред продуктов с высоким гликемическим индексом

Строго говоря, вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой .

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется в целом и от сахара в частности.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно понимать, что реальная цифра ГИ (и скорость усвоения углеводов из пищи) всегда будет зависеть как от способа приготовления, размера порции, сочетания с другими продуктами, так даже от температуры употребляемой пищи.

Например, гликемический индекс риса существенно варьируется как от его непосредственного типа (белый рис быстрого приготовления имеет ГИ в 90 единиц, обычный белый рис - порядка 70 единиц, а бурый рис - 50 единиц), так и от наличия или отсутствия овощей, мяса и жиров в финальном блюде. В конечном итоге ГИ - лишь один из параметров, характеризующих «пользу» продукта.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на - пример меню.

Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс. Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму - « » - то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

Также не забывайте о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом - по сути, их употребление должно рассматриваться в контексте общей стратегии питания. Теоретически, можно набрать вес, поедая большое количество бурого риса, перловки и чечевицы, обладающих низким ГИ.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Как FitSeven упоминал выше, реальные цифры ГИ конкретного продукта (и, в особенности, готового блюда) могут существенно отличаться от данных, указанных в списке - чрезвычайно важно понимать, что табличные цифры являются усредненными.

Другими словами, главным правилом здорового питания является вовсе не деление углеводов на «плохие» и «хорошие» (то есть, на продукты с высоким и низким гликемическим индексом), а понимание того, как именно конкретный продукт . Несмотря на это, для похудения и снижения веса в большинстве случаев стоит избегать сахара и прочих углеводов с высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица, горох	30
Черника, брусника, голубика	30