Кисты
Какие физические упражнения полезны для беременных. Упражнения для беременных

Какие физические упражнения полезны для беременных. Упражнения для беременных

Когда женщина готовится стать матерью, ей необходимо кардинально пересмотреть свой привычный жизненный уклад. Касается это и физической активности. К сожалению, не все виды спорта в равной степени полезны для беременных. Если вы ждете малыша, то должны знать, какие нагрузки для вас допустимы.

Можно ли беременным заниматься спортом

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

тяжелого токсикоза;
позднего гестоза;
геморроя до родов и после них;
варикоза и тромбозов;
недостаточного доступа кислорода к плоду;
гипоксии при родовой деятельности;
разрывов промежности;
отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
Вы беременны несколькими детьми одновременно.
Врач подозревает любое осложнение.
Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

ходьба;
наклоны влево, вправо;
прогибы вперед-назад;
упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

повороты головой, корпусом;
упражнения руками для укрепления мышц груди;
наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

раскачивание в стороны, сидя на мяче;
сжатие фитбола руками;
повороты корпуса.

Видео о спорте и беременности

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Фитнес в 1 триместре

Фитнес во 2 триместре

Аэробика для беременных в 3 триместре

Итак, какой эффект, помимо общеизвестного всем повышения тонуса, способна дать гимнастика для беременных?

Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь целого ряда полезных для будущей мамы результатов:

Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
Заряжают энергией и улучшают настроение.
Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
Улучшают сон и снижают утомляемость.

Почему и как это происходит? Дело в том, что во время беременности очень важной становится тренировка трех мышечных групп - мышц спины, таза и живота.

Во-первых, укрепление мышц живота способствует выполнению их функции по поддержанию растущего плода и увеличивающейся матки. Кроме того, это способствует более эффективным потугам - произвольным сокращениям мышц живота и мышц тазового дна, благодаря которым рождается малыш. Потуги необходимы в конце родов и во многом зависят от физических возможностей мышц живота.

Во-вторых, укрепление мышц таза и промежности позволит избежать проблем, связанных с недержанием мочи, которое иногда развивается после родов.

В-третьих, укрепление мышц спины улучшает осанку и уменьшает напряжение в пояснице, способствует профилактике болей в пояснице.

В-четвертых, упражнения, тренирующие и развивающие диафрагмальное дыхание, позволяют правильно дышать во время схваток, благодаря чему мама и малыш наиболее благоприятно переносят этот период родов.

Согласитесь, ради таких достижений стоит уделить несложной гимнастике немного времени.

Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных. В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой - седьмой недель после родов.

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных - упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях - сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза вдень.

«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:

острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
туберкулез легких в фазе обострения,
все острые воспалительные заболевания,
болезни почек и мочевого пузыря,
токсикозы беременных,
кровотечения во время беременности,
угроза прерывания беременности.

Какими должны быть регулярность и интенсивность занятий?

Пожалуй, именно в этом вопросе «беременная» гимнастика максимально сближается с «небеременной».

Во-первых, занятия должны быть регулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Кстати, одно-два занятия можно заменить аквааэробикой или плаванием в бассейне.

Во-вторых, для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, лучше всего в течение всей беременности, меняя программу по триместрам.

В-третьих, каждое упражнение следует повторять 4-8 раз; упражнения, выполняемые стоя, надо заканчивать ходьбой и глубоким дыханием. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

Вводная часть - дыхательные упражнения, подготавливающие мыщцы к нагрузке и увеличивающие пульс.
Основная часть - упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов.
Заключительная часть - дыхательные упражнения, релаксация.

В-четвертых, нагрузку надо наращивать постепенно. Поначалу распределение по времени должно быть примерно таким: 10 минут - на разогревание, 5 минут основная часть (силовые и статические упражнения) и 5 минут релаксационных упражнений. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

В-пятых, во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие, оно не должно ухудшаться, вы не должны испытывать дискомфорта, не говоря уже о болевых ощущениях. Упражнения не должны вызывать чувство усталости, одышку, сердцебиение. При появлении указанных симптомов занятия следует прекратить и посоветоваться с врачом.

В-шестых, из комплекса упражнений должны исключаться прыжки, значительное напряжение и резкие движения, так как все это может привести к угрозе прерывания беременности.

Следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
у вас очень низкий вес или ожирение;
вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
ранее имели место преждевременные роды;
вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

у вас закружилась или заболела голова;
окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
появилась одышка;
начались сокращения матки;
вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке в норме пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Когда и в чем заниматься?

Выполнять упражнения нужно в утренние часы до еды или через 1-2 часа после завтрака. На голодный желудок делать упражнения тоже не рекомендуется - лучше съесть что-то легкое не позднее чем за 15 минут до начала разогревания.
Спортивная одежда должна быть сшита из дышащего, пропускающего воздух, материала. Кроме того, надо, чтобы она была удобной, широкой и давала возможность делать свободные движения. Удобная спортивная обувь защитит стопы и суставы.
Пол не должен быть скользким, в противном случае риск травматизма существенно возрастает. Можно воспользоваться специальными резиновыми ковриками.

Если, поддавшись спортивному задору, вы решите, что вам под силу все что угодно и беременность в этом не помеха, помните о существовании строгих запретов. Вот они:

катание на лошадях;
водные лыжи;
ныряние в бассейне и прыганье в воду;
глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, что является угрозой для плода);
спринтерский бег;
катание на горных лыжах (очень опасны падения);
езда на велосипеде;
групповые игры (например, футбол), угрожающие травмами;
упражнения, усиливающие нагрузку на позвоночник (например, глубокий наклон назад), а также требующие значительного прогибания и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных - как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления - Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности - упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду:).

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

повышенная усталость, быстрая утомляемость;
опухшие молочные железы, торчащие соски;
расстройство желудка, утренняя тошнота;
сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
увеличение веса тела (жировой массы) ;
головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести - более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
зуд живота, ладоней, подошвы ног;
отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

одышка, затрудненное дыхание;
изжога;
геморрой;
увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
увеличение пупка и его выпирание;
ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
появление схваток;
шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:
Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально:).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно - физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

поздний подъем;
налегание на сладкое;
постоянный стресс и депрессия;
минимальная физическая активность - магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж:) ;
залипание на сериалах;
постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей - это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно - оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:
Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
снижение болевого порога;
повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40 %.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
рост матки приводит к ;
лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
повышение давления и ЧСС;
неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало - 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

плавание (в т.ч. на спине) ;
аква-аэробика;
растяжка/стретчинг;
движения из йоги и пилатеса;
групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
пешие прогулки интервалом до 45 минут;
ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

боли в области низа живота, таза;
головокружение и легкий обморок;
затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
затруднения при ходьбе;
схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
тип тренинга - разделение мышечных групп, сплит;
умеренно-легкие веса;
количество подходов 3 , повторений 15 ;
время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
после тренировки упражнения на мышцы тазового дна () ;
общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;

Примечание:
Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат:).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

понедельник – грудные, руки;
вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
среда – ноги;
четверг - аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
пятница – спина, плечи;
суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Если вы заядлый спортсмен, беременность может показаться большой преградой. Но нет никаких причин бросать то, что вы так любите! Напротив, вам просто необходимо делать . Ведь они могут творить чудеса с вашим тяжелеющим телом. Но все ли упражнения одинаково хороши? Какие из них не являются безопасными во время беременности?

Оставаться активной - жизненно важно для здоровой беременности. Даже если вы новичок в мире тренировок, беременность хорошее время, чтобы сделать решающий шаг.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

5. Контактные виды спорта. Здесь, думаю, итак понятно, что любой вид спорта, который может привести к травме живота - плохая идея во время беременности. Травма живота может даже привести к выкидышу или нанести вред вашему малышу.

6. Горячая Йога. Высокая температура и беременность несовместимы. В первые четыре-шесть недель беременности высокие температуры могут привести к выкидышу. Также она повышает риск развития дефектов нервной трубки у вашего ребенка.

Современные супружеские пары все чаще ответственно подходят к вопросу о будущем родительстве, предпочитая планировать беременность. Этот факт свидетельствует об осознанности партнеров, а также дает возможность физически и эмоционально подготовиться к предстоящему ожиданию и встрече малыша.

Будущим мамам врачи-гинекологи рекомендуют укреплять тело любым доступным способом – танцами, плаванием, аэробным комплексом, йогой и даже обычными пешими прогулками (не менее 2-х часов) на свежем воздухе. Упражнения для подготовки к беременности должны быть направлены на проработку мышц, претерпевающих максимальную нагрузку в период вынашивания – пресс, спина, ноги, плечевой пояс. Не помешает освоение дыхательной гимнастики. Специалисты рекомендуют привести в порядок мысли и эмоции. Достичь душевного равновесия и гармонии будущей маме помогает техника йоги, медитации, обращение внутрь себя. Для многих женщин сложной, иногда невыполнимой задачей является умение расслабляться, которое непременно понадобиться в родовом процессе. Поэтому параллельно с укреплением следует научиться мышечному расслаблению.

Упражнения для подготовки к беременности включают работу с мышцами тазового дна. Исключить застой крови в области малого таза, укрепить зону промежности и вагинальных мышц позволяют:

известные упражнения Кегеля;
также йоговские практики «уддияна» (стоя с опорой на согнутые колени: на выдохе подтягивание диафрагмы к спине и вверх под ребра) и «наули» (тоже с выталкиванием поперечной мышцы живота вперед и прокатывания образовавшегося жгута в стороны).

Последняя техника, дополненная процессом всасывания, помогает зачать женщинам, пытающимся длительное время безуспешно забеременеть.

Какие упражнения делать при беременности?

Как утверждают акушеры-гинекологи, если женщина не занималась физическими тренировками до беременности, то начать никогда не поздно. Любой комплекс гимнастики в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:

наращивать нагрузку следует постепенно и целесообразно собственным ощущениям комфорта. При занятиях в спокойном темпе без крепатуры и перенапряжения не пропадет желание продолжать делать упражнения при беременности;
тренировку следует обязательно начинать с общего разогрева для снижения риска травмировать суставы и мышцы;
подберите свой ритм, особенно это касается групповых занятий и стремления не отставать (помните о принципе ненасилия: важно насколько вы чувствуете себя, свое тело, насколько вам приятно и комфортно, а не то с какой скоростью и в каком количестве делают упражнение остальные);
после занятий должна прийти бодрость, радость, активность. Ощущение подавленности, усталости будут явными признаками чрезмерного усердия или неверного подхода;
любую практику следует заканчивать релаксацией.

На вопрос, какие упражнения делать при беременности? – гинекологи рекомендуют следующие комплексы:

выработка привычки правильной осанки – на протяжении всего дня верхушкой тянемся вверх, взгляд устремлен перед собой, подбородок не поднимаем, таз слегка подаем вперед, плечи расправляем назад и расслабляем, колени полусогнуты. Такое положение корпуса позволит избежать болевых ощущений в позвоночнике;
укрепление пресса – отжимание от стены или лежа на спине (спина и поясница плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища) опускать согнутые колени вправо-влево;
растяжение промежности – во время сидения по-турецки поднимайте поочередно левую и правую руку над головой либо выполняйте приседания с прямой спиной и плотно прижатыми к полу ступнями;
отслеживайте напряжение и расслабление разных групп мышц, такая фокусировка внимания научит владеть собственным телом.

Комплекс упражнений при беременности

Перед началом активных тренировок следует проконсультироваться у гинеколога женщинам, имеющим патологии сердечно-сосудистого характера, при заболевании диабетом, состояниях гипертонии и простуды.

Запрещены упражнения при беременности по следующим противопоказаниям:

существует угроза выкидыша либо преждевременной родовой деятельности;
болезненное состояние (даже незначительная простуда, легкое недомогание и пр.);
болевые ощущения низа живота и поясницы, особенно тянущего характера;
выявленная слабость шейки матки;
воздержаться от физической активности в дни, соответствующие менструальному кровотечению;
плацентарное предлежание по результатам ультразвука.

Выполнять комплекс упражнений при беременности при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам следует в течение часа, по желанию два-три раза в неделю. Регулярные занятия служат отличной профилактикой запоров, болевых синдромов в различных отделах позвоночника, варикоза и т.п.

Тренировочный комплекс должен состоять из упражнений:

на шейный отдел позвоночника – это медленные повороты и вращения головой;
корректирующих осанку и развивающих гибкость – хорошим помощником станет гимнастическая палка, которую держат пред собой в прямых руках, а затем отводят через голову назад. Упражнение усложняют, уменьшая расстояние между хватом рук;
вращение прямыми руками и с кистями на плечах – прекрасно разрабатывают зону предплечья;
тренирующих область таза – выведение бедер вперед, назад, в стороны, описывание тазом полукруга впереди/сзади и вращение по кругу;
укрепляющих ноги и ягодицы – приседания с плотно прижатыми ступнями к полу (колени отведены в стороны, угол между бедром и голенью не менее 90 градусов);
растяжение промежности – сидя на полу с прямой спиной, согнуть ноги в коленах, пятки прижать к тазу и максимально стараться положить колени на пол;
проработка верхнего и нижнего пресса (например, выполняя «велосипед») – осторожность следует соблюдать на поздних сроках беременности, чтобы не спровоцировать гипоксию у плода;
растяжение всех групп мышц.

Описанный комплекс упражнений при беременности лучше всего составить, согласовав с доктором, опираясь на особенности вашего организма и индивидуальные необходимости.

Упражнения на ранних сроках беременности

Начало вынашивания – это период колоссальных перестроек в женском организме, нередко приносящий недомогания в виде тошноты, дискомфортных ощущений низа живота и поясницы, слабости и т.п. Физически тренировать свой организм при общей слабости способны не все представительницы прекрасного пола. Будущим мамам с плохим самочувствием или до беременности не тренировавшимся вообще врачи советуют ограничиться дыхательными практиками.

Почему не допустимы активные упражнения на ранних сроках беременности? Дело в том, что большее число выкидышей приходится на ранние сроки. Нагружать даже абсолютно здоровый организм после зачатия следует постепенно: начните с 15 минут, а затем плавно увеличивайте время тренировки, ориентируясь на собственные ощущения и положительные эмоции. Вначале вынашивания идеально подойдут занятия пилатесом, йогой. Женщинам, которые занимались до беременности, тоже придется адаптировать упражнения под новое положение, чтобы исключить малейший стресс и дискомфорт.

Запрещенные упражнения при беременности в период формирования плаценты и крепления плодного яйца:

использование виброплатформы;
танцевальные связки с «тряской»;
прыжки, подскоки и пр.;
изнуряющий бег и силовой фитнес;
применение утяжелителей.

Уже в начале беременности можно записаться в группу для подготовки к родам, где под руководством инструктора вам предложат легкий аэробный комплекс в сочетании с растяжкой, тонизирующими движениями и техникой дыхания. Хорошей альтернативой может стать плавание в бассейне.

Упражнения при беременности в 1 триместре

В первый триместр необходимо исключить движения, создающие сильное напряжение в области живота. Женщинам, практикующим йогу, можно выполнять большинство асан, но без глубоких прогибов назад с руками, без поднятия обеих ног, без задержки дыхания. Некоторые специалисты рекомендуют избегать перевернутых поз, начиная с первых недель вынашивания.

Упражнения при беременности в 1 триместре приблизительный комплекс:

укрепление внутренней поверхности бедер – не глубокое приседание с опорой о стену или спинку стула (важно сохранить спину прямой, а пятки прижатыми к полу; колени отведены в стороны);
улучшение кровоснабжения малого таза, растяжение мышц – круги тазом на полусогнутых ногах;
предупреждение варикоза – ходьба на носках, пятках, внешней/внутренней стороне стопы, вращение стоп в положении сидя, поднимание пальцами ног небольших предметов;
укрепление молочных желез – ладони соединены на уровне груди, со вдохом максимально сильно давим ладонью на ладонь, на выдохе – расслабляемся;
укрепление косых мышц живота – из положения стоя, ноги вместе, руки в стороны, следуют отвести рабочую ногу вперед/в сторону/назад (т.е. ноги перекрестятся). При этом корпус неподвижен.

Выполняя упражнения при беременности, не следует спешить, делать большое количество подходов. Следите за своими ощущениями, изменениями в теле, наслаждайтесь физической тренировкой. Пропускание каждого движения через себя, самостоятельная корректировка – это неотъемлемая часть каждого занятия будущей мамы для достижения прекрасного самочувствия, пребывания в хорошей форме и отличном настроении.

Упражнения при беременности во 2 триместре

Второй период вынашивания характеризуется улучшением общего состояния, приливом сил, стабилизацией гормонального фона и формированием плаценты, надежно защищающей малыша. Как нельзя кстати придутся физические нагрузки, благотворно влияющие на качество сна, предупреждающие развитие отеков и диабета.

Упражнения при беременности 2-го триместра не должны включать длительное лежание на спине из-за возможности кислородного голодания у плода, возникающего в результате давления матки на крупные сосуды. Упражнений на спине, а также приседаний следует избегать по причине неблагоприятного действия на кровообращение ног.

Упражнения при беременности во 2 триместре согласно видам спорта:

пилатес и йога – прекрасно заряжают энергией, избавляют от одышки, мягко растягивают и укрепляют мышцы. Предпочтение отдают асанам на раскрывание таза, поддержание осанки, укрепление позвоночного столба. Центрирующие движения на боку, корточках и с использованием фитбола устранят болевой синдром в позвоночнике, прорабатывают мышцы тазового дна и пресса;
танцы – идеальным вариантом будет танец живота, латиноамериканское направление без каблуков, вальс. От фламенко, рок-н-ролла, ирландского танца лучше отказаться;
силовая нагрузка – допустима работа с мышцами рук, живота, бедер, груди и плечевого пояса без резких выпадов и движений, желательно под контролем грамотного инструктора. Не следует усердствовать и применять тяжелые гантели;
аэробная тренировка – исключает травмоопасные и активные виды спорта (сноуборд, коньки и т.п.). Альтернативой станет ходьба на свежем воздухе, велотренажер, аквааэробика.

Выбирая секцию по душе, не забудьте про удобное натуральное белье и подсчет пульса (норма до 130 ударов/мин).

Упражнения при беременности в 3 триместре

При отсутствии медицинских противопоказаний последние месяцы вынашивания необходимо провести в физической подготовке организма перед родами. Особенности гимнастики в данный период:

внимание направлено на проработку мышц таза, активно участвующих в родовой деятельности;
обучаться правильному дыханию следует не позднее шестого месяца;
в последнем триместре упражнения выполняются сидя, стоя на четвереньках или в положении стоя. Активно применяются опоры, валики и прочее.

Упражнения при беременности 3-го триместра исключают комплекс на растяжение мышц и интенсивных тренировок. Такое ограничение вводится для предупреждения появления стрий или растяжек на коже, которые развиваются и так под воздействием прогестерона. Противопоказаниями к физической нагрузке будут:

токсикоз;
любые воспаления острого течения;
многоводие;
опасность самопроизвольного прерывания беременности;
высокое артериальное давление;
многоплодная беременность.

Упражнения при беременности в 3 триместре желательно подобрать индивидуально, ведь объем живота и самочувствие у всех разное. Выполнять разработанный комплекс следует под присмотром опытного инструктора, который будет следить за осанкой будущей мамы и корректировать неточности, способные навредить при движении. В этот период вам может понадобиться партнер-помощник для занятий, а также фитбол. На мяче выполняют вращения тазом, быстрое дыхание открытым ртом (имитация запыхавшейся собачки) и тренируют дыхательный ритм для схваток (в расслабленном состоянии делают глубокий вдох, а затем медленный выдох).

Упражнения от отеков при беременности

Частой проблемой при вынашивании малыша является отечность. Для уменьшения опухания щиколоток выполняют круговые вращения ступнями, а также описывают круги ногами по часовой стрелке при этом тянут носки на себя (при вытяжении носка от себя возможно ощутить судороги).

Эффективны упражнения от отеков при беременности, выполняемые в бассейне. Аквааэробика благотворно влияет на связки, дарит ощущение легкости и невесомости, поэтому так нравится многим женщинам в положении.

Женщинам, предрасположенным к отечности, следует устраивать разгрузку для ног в течение дня. Для этого достаточно в лежачем положении положить ноги на возвышенность, опереть о стену либо просто приподнять их вверх. Упражнения при беременности в случае отеков:

обычные пешие прогулки;
плавание;
перекаты обеими ногами с пятки на носок не менее 2-х минут;
поза «кошка» на четвереньках (на вдохе прогнуть спину и опустить живот вниз, на выдохе сделать спину круглой и потянуться макушкой вниз);
статическое пребывание до 15 минут в коленно-локтевом положении.

Дыхательные упражнения при беременности

Практика дыхания во время беременности играет важную роль, помогая женщине расслабиться, научиться контролировать свое тело, подготавливая к предстоящей родовой деятельности. Правильное дыхание – это самый простой способ обезболить схватки и улучшить насыщение плаценты кислородом.

Дыхательные упражнения при беременности включают освоение следующих техник:

научиться разделять грудное (диафрагмальное) и дыхание животом (брюшное) – тренироваться можно лежа на спине или в положении сидя, для оттачивания навыка положите одну руку на грудь, а вторую на живот;
брюшное дыхание с удлиненным выдохом – пригодиться на первом и втором этапе родов;
выдох губами, сложенными в трубочку – такой дыхательный контроль помогает роженице в самый тяжелый период, когда готовиться родиться головка малыша;
дыхание-вибрация с пропеванием звуков – своего рода динамическая медитация, приводящая к расслаблению всего тела;
ступенчатое/прерывистое дыхание – вдох осуществляется рывками в два этапа, выдох – одинарный и продолжительный;
дыхание «по-собачьи» – широко открытым ртом с вытянутым языком.

Обучаться дыхательным техникам следует не более 10 минут в день, чтобы не снизить концентрацию углекислого газа и не спровоцировать головокружение.

Упражнения для похудения при беременности

Последние медицинские исследования утверждают, что избавиться от избыточного веса возможно и необходимо во время вынашивания. Конечно, если у вас масса тела была в норме до зачатия, то думать о похудении совершенно не зачем, достаточно контролировать набираемый вес при беременности.

Снижать массу в период вынашивания можно только по медицинским показаниям, строго под врачебным наблюдением и с соблюдением всех мер предосторожности. Положительные аспекты похудения беременной:

потребление максимального количества овощей и фруктов обеспечивает всеми витаминами, а также избавляет от лишних килограмм;
упражнения при беременности придают тонус мышцам, улучшают качество сна и общее психоэмоциональное состояние;
занятия спортом предотвращают развитие гестационного диабета, нередко осложняющего процесс родов.

Женщинам, чей вес до беременности соответствовал норме или с трудом дотягивал до необходимых показателей, категорически не рекомендуется заниматься похудением, которое способно лишить малыша жизненно важных питательных элементов.

Упражнения для похудения при беременности совмещают в себе принципы силовой и аэробной нагрузки. Для достижения необходимого результата тренировочный комплекс желательно разбить на два силовых и два аэробных занятия в неделю. Перед началом тренировок консультация у доктора обязательна. Идеальным вариантом будет выполнение физических упражнений под руководством опытного инструктора.

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить бедра помогут следующие упражнения для ягодиц при беременности:

приседания – ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Важно, чтобы колени не образовывали острый угол и не выступали за носки. Спину держим прямо, тянемся за руками вперед;
приседания с выставленной ногой вперед – выведите одну ногу на 20см вперед. В процессе приседания передняя нога образует угол в 90 градусов, колено задней ноги тянется к полу. Важно: спина прямая, вес тела на стоящей впереди ноге, т.е. стопа не отрывается от пола;
боковые выпады – ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки «смотрят» вперед. Шагните в сторону и одновременно присядьте;
подъемы на платформу высотой до 30см – стоя лицом к платформе, шагните одной ногой на ее поверхность и подтяните вторую ногу, опуститесь на пол и повторите упражнение с другой рабочей ноги;
боковые махи – лежа на боку, ноги вытянуты. Поднимать верхнюю прямую ногу вверх, зафиксировать положение на 10 секунд. Для удобства обоприте голову о локоть.

Для увеличения эффективности упражнения при беременности можно выполнять с гантелями и утяжелителями на ногах до 2 кг. В некоторых случаях удобно использовать опору – стул, стену и т.п.

Упражнения для ног при беременности

Укреплению ног до и во время беременности уделяют особое внимание. Чтобы выдержать вес ежемесячно растущего в утробе малыша, после рождения укачивать его на руках и совершать ежедневные прогулки, маминым ножкам потребуется немало выносливости.

Упражнения для ног при беременности должны быть не только укрепляющего характера, но и включать растяжку. Физическая нагрузка на ноги при беременности предупреждает появление судорог, снимает тяжесть и усталость. Для выполнения комплекса достаточно 10мин в день:

проработка мышц икр и голеностопа – лежа на боку, голову обоприте на руку, пассивная нога согнута в колене под 90 градусов. Активную ногу поднять вертикально вверх и совершать круговые движения стопой по/против часовой стрелке;
проработка свода стопы, голеностопа и икр – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор на руки сзади. Сжимаем пальцы ног так, как будто удерживаем карандаш, а затем пытаемся дотянуться кончиками до пола;
проработка икроножной мышцы – удерживаем себя стоя лицом к стене или придерживаемся за спинку стула. Приподнимаемся на носках (плечи и корпус расслаблены), фиксируем положение на 10сек и опускаемся, не касаясь пятками пола.

Несложные упражнения при беременности для ног позволят прекрасно себя чувствовать в течение всего срока вынашивания.

Упражнения для бедер при беременности

махи ногой из положения лежа на боку (по возможности хорошо удерживать ногу в максимальном положении на 10-15 секунд). Не рабочую ногу согнуть в колене под прямым углом, голову опереть о руку;
поднимание таза лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
боковые махи стоя выполняются с опорой (стул, спинка кресла и т.п.), ногу отводим максимально в сторону и фиксируем положение на несколько секунд;
идеальны неглубокие приседания с прямой спиной в количестве до 8 повторов (пятки от пола не отрываем);
лежа с согнутыми ногами – разводим ноги в стороны, оторвав носки от пола, удерживаем как можно ниже к полу (усложнить данное упражнение можно выпрямив ноги);
выпад вперед – одна нога расположена впереди, носки «смотрят» прямо. Выполняем приседания, передняя нога сгибается до 90 градусов, колено задней ноги тянется в пол;
садимся на левое/правое бедро из положения стоя на коленях, руки расположены на талии;
в коленно-кистевой позе – оторвать одну ногу от пола и тянуть пятку вверх, при этом угол сгиба рабочей ноги остается 90 градусов, выпрямите ногу в сторону и коснитесь пола. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Упражнения на пресс при беременности

Подтянутые мышцы живота помогают в родах, вот только качать их следует задолго до наступления зачатия. Даже если до беременности вы регулярно укрепляли пресс, то во время вынашивания продолжать занятие следует в облегченном варианте.

Возможность выполнять упражнения на пресс при беременности зависит от врачебных рекомендаций и состояния здоровья будущей мамы. В первом триместре укреплять мышечный корсет не стоит во избежание самопроизвольного прерывания беременности. После формирования плаценты (ориентировочно третий-четвертый месяц) можно приступать к упражнениям при отсутствии явных противопоказаний. Следует заметить, что работа с нижним прессом в горизонтальном положении на спине запрещена. Альтернативным вариантом будет поднимание ног сидя на стуле с опорой.

Интенсивная тренировка – это тоже своеобразный стресс для организма, особенно в процессе предродовой перестройки. Поэтому при ощущении повышенного сердцебиения, появлении отдышки, повышения физического истощения и т.д., оставьте попытки наверстать упущенные кубики и замените изнуряющие упражнения на ежедневные прогулки.

Укрепляющие упражнения при беременности для мышц живота запрещены:

при угрозе выкидыша;
в случае повышенного тонуса матки;
при наличии мажущих, кровянистых выделений из влагалища;
если есть болевой синдром низа живота.

Упражнения для груди при беременности

Для предупреждения провисания груди в послеродовой период важно укреплять мышечный корсет в процессе вынашивания малыша. Сохранить мышцы в тонусе позволяют следующие упражнения для груди при беременности:

сжимайте с силой ладони, сомкнутые на уровне груди;
отжимания от стены;
отжимания от пола (стоим на коленях, спина прямая);
сжимания маленького мячика – сидя на полу с прямым позвоночником, максимально сильно сдавите мяч на уровне пупка, груди и над головой;
махи руками вверх, в стороны;
круговые движения руками;
в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтях и поднимаем их до образования прямого угла (т.е. кисти перпендикулярны, а предплечье параллельно полу);
стоя на ногах с ровной спиной вытянуть руки в стороны с сжатыми кулаками. Совершать круговые движения руками, описывая небольшой круг;
лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – выпрямите руки вверх (можно взять гантели) и разводите их в стороны, не касаясь пола;
сидя поднимите руки с гантелями вверх, заведите за голову, медленно сгибая руки (локти максимально приближены к туловищу).

Упражнение березка при беременности

Перевернутые позы, к которым относится березка, не желательно выполнять на поздних сроках вынашивания. Когда матка становится тяжелой, у некоторых женщин при выполнении стойки на плечах или отдыха на спине понижается кровяное давление, что сказывается на уменьшении притока крови к плоду. По данной причине следует отказаться от позы березка с четвертого месяца вынашивания.

Упражнение березка при беременности способно прерывать естественный нисходящий поток тонкой энергии, который необходим для нормальных родов. Ряд специалистов категорически против перевернутых поз.

Однако существует веское показание для выполнения данного упражнения при беременности – это неверное положение плода. С целью поворота малыша в материнской утробе практикуют кошку, березку. Главное не тренироваться на сон грядущий, дабы не повысить активность вашего ребенка.

Упражнения для позвоночника при беременности

Мало кто из представительниц прекрасного пола может похвастаться идеальной осанкой. С наступлением беременности в разы возрастает нагрузка на мышцы, связки, позвоночный столб. Женщина в положении отмечает изменение центра тяжести, своеобразное «отклячивание» ягодиц назад («утиная походка»), скругление грудной клетки вперед. Такие изменения в организме нередко отдают болевыми ощущениями в различных отделах позвоночника.

«кошка» – наверное самое популярное движение из детства. На вдохе выгибаем спину дугой вверх (кошка сердится), на выдохе прогибаем поясницу (кошка добрая);
йоговская поза ребенка – помогает максимально расслабить поясничный отдел. Подойдет в период, когда живот еще небольшой. Из положения сидя на коленях опустить корпус и голову вниз. Руки расслаблено лежат вдоль туловища ладонями вверх;
наклоны/вращение головой – помогает разработать шейный отдел и избавиться от дискомфорта. Не делайте большую амплитуду движений и не запрокидывайте голову, чтобы избежать головокружения;
заведение прямых рук (возьмите палку или полотенце) за голову и далее за линию плеч устраняет неприятные ощущения в грудном отделе.

Что касается упражнения при беременности со скрутками любого отдела позвоночника выполнение их возможно при отсутствии противопоказаний.

Упражнения для поясницы при беременности

При появлении болевого синдрома в пояснице будущей маме следует проконсультироваться у гинеколога. Подобный дискомфорт, конечно, может быть вызван повышением нагрузки (особенно актуален для поздних сроков вынашивания) или размягчением связок. Однако данный симптом нередко указывает на проблемы с почками, поджелудочной железой и другие патологии.

В случае исключения заболевания врач может порекомендовать упражнения для поясницы при беременности:

стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч, на вдохе прогибаемся в лопатках и тянемся поясницей/«хвостиком» вверх, а на выдохе расслабляемся;
виляние «хвостиком» в коленно-локтевой позе;
из положения на четвереньках руки перемещаем в сторону, тело смещается ближе к бедрам, пытаемся увидеть «хвостик»;
в стойке на четвереньках расслабляем верхнюю часть туловища и поясницу (вся нагрузка сосредоточена на ногах), раскачиваем себя из стороны в сторону оставляя неподвижными колени. Дышим плавно без рывков, живот расслаблен;
в коленно-локтевой позиции отводим согнутую в колене ногу максимально в сторону. Голень не напрягать.

Хорошо выполнять упражнения при беременности на укрепление и разгрузку поясничного отдела в бассейне, где тренировка происходит без дополнительного давления на суставы.

Упражнения от запоров при беременности

Распространенная неприятность при вынашивании – это запоры. Справиться с данной проблемой помогают специальные упражнения от запоров при беременности:

сесть оперевшись спиной в стену, ноги согнуть в коленях, стопы соединить. Развести колени в стороны, руки на уровне пупка. Вдыхаем через живот (грудная клетка неподвижна) и выдыхаем через живот. Повторять три минуты дважды за день;
в положении лежа на спине с прямыми ногами при вдохе согнуть одну ногу и потянуть колено к плечу этой же стороны. Бедро немного отводим в сторону и помогаем себе рукой. Повторять до 20 раз каждой ногой;
сидя на валике из полотенца (спина на некотором расстоянии от стены), ноги согнуты в коленях и отведены в стороны, ступни вместе. Руки лежат на коленях. Делаем глубокий вдох. На выдохе поворачиваемся вправо вместе с головой, при этом левая рука опирается на правое колено. Вдох и возвращение в исходное положение. Выполнять до 20 раз в каждую сторону;
лежим на спине с согнутыми коленями (стопы на полу чуть шире плеч), руки ладонями вверх в стороны. На вдохе разводим колени и пытаемся дотянуться ими до пола. Делать до 20 раз.

Описанные упражнения при беременности от запора могут стать хорошей заменой медикаментозной стимуляции и стать отличной профилактической тренировкой.

Упражнения для почек при беременности

Физиологически правильно развивающаяся беременность оказывает благотворное действие на физическое, психическое состояние женщины. Среди осложнений первое место занимают проблемы мочевыделительной системы, проявляющиеся в виде отеков, увеличения белка в моче, нарушения оттока урины. Причиной частых позывов к мочеиспусканию является не только давление со стороны растущей матки и нарушение венозного кровообращения в органах малого таза, а также действие гормонов беременности – прогестерона и эстрогена.

Методами профилактики патологии мочевой системы являются упражнения для почек при беременности, выполнять которые рекомендовано ежедневно:

поза на четвереньках – позволяет снизить давление на мочевой пузырь, полностью расслабить все тело. Пребывай в ней следует до 15 минут;
лежа на спине – руки находятся за головой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к животу на несколько секунд;
сидя на ковре – на вдох развести ноги в стороны и поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед и пытаться дотянутся до носок с прямой спиной;
в положении на спине (руки под головой) – приподнять одну ногу на 45 градусов от пола и выполнять круговые вращения по/против часовой стрелке;
стоя на четвереньках – вытянуть одну прямую ногу и описывать ею небольшую окружность;
стоя на прямых ногах (использовать стул в качестве опоры сбоку) – стопы вместе, держимся одной рукой за спинку стула, на выдохе вытолкнуть одновременно противоположные руку и ногу вперед.

Осваивая и выполняя упражнения при беременности для профилактики почечных патологий, избегайте резких движений, не спешите, слушайте свое тело.

Противопоказанные упражнения при беременности

Физкультура во время вынашивания может быть запрещена только в случаях, угрожающих здоровью или жизни матери и малыша. К таким состояниям относят ряд патологий самой беременности (слабая шейка матки, плацентарное предлежание и т.п.), плохое самочувствие мамы (скачки давления, утомляемость и пр.). Перед выполнением любого тренировочного комплекса рекомендуется проконсультироваться у специалиста.

Противопоказанные упражнения при беременности:

активные движения, которые могут повлечь за собой травму – бег, прыжки, скачки, махи, чрезмерно глубокие приседания;
скрутки, наклоны – способны спровоцировать повышенный маточный тонус;
ныряние, погружение с аквалангом – являются причиной кислородного голодания малыша;
перевернутые асаны и растяжка – считаются факторами, влияющими на преждевременные роды или выкидыш;
плавание с резкими движениями (баттерфляй, брасс);
с подъемом утяжелителей.

Прервать упражнения при беременности следует немедленно при обнаружении одного из симптомов:

боль любого характера и локализации, включая головную;
появление отдышки;
состояние перед обмороком;
появление кровотечения;
затруднения с передвижением;
поясничный болевой синдром;
начало схваток;
обнаружение длительного замирания плода (при физической активности мамы, малыш чаще всего утихает).

Появление любого дискомфорта лучше обсудить с гинекологом, а тренироваться под наблюдением опытного и грамотного инструктора.

Упражнения для прерывания беременности

Нежелательное прерывание беременности может быть спровоцировано тяжелой физической нагрузкой, усиленными силовыми тренировками, травмами, активными или динамическими движениями, а также использованием утяжелителей при занятиях фитнесом.

Риск представляют следующие упражнения для прерывания беременности:

с вибрацией и тряской тела (например, спортивные танцы);
сопровождающиеся ударом, возможным падением (конный спорт, альпинизм и прочее);
любые виды борьбы;
спорт с поднятием тяжестей.

Беременным женщинам нагружать себя физически следует исходя из срока вынашивания, индивидуальных особенностей организма и врачебных рекомендаций. Вот почему лучше посещать специальные занятия для беременных, где учитывают все перечисленные факторы и могут сформировать индивидуальную программу тренировки.

Женщине следует следить за возникающим дискомфортом в процессе отработки упражнений. Физическая нагрузка должна приносить только прилив сил и положительные эмоции, в противном случае она не даст положительного результата.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля приобрели свою популярность, как доступная практика, помогающая в родовой деятельности и улучшающая мышечный тонус после появления малыша на свет.

В чем же секрет легких родов? Как оказалось в умении владеть мышцами тазового дна, а именно: поочередно напрягать и расслаблять промежность. При переходе к практике важно следить за тем, чтобы никакие другие мышцы не были задействованы в тренировке (т.е. исключено напряжение ног, ягодиц и живота). На начальном этапе упражнения Кегеля при беременности осваивают в положении лежа. Примите позу с согнутыми коленями, немного разведите ноги в стороны. Напрягите и удерживайте мышцы промежности (подобное вы испытываете при принудительном прерывании мочеиспускания) до 15 секунд. Научитесь разделять работу мышц, окружающих анус и влагалище (выполняйте поочередное напряжение-расслабление этих зон). Между подходами не забывайте про полный мышечный релакс, который будет не менее важен в период родов.

Самое главное в тренировках – это их регулярность. При отработке навыков не частите, не спешите, охватите вниманием все тело, не допускайте зажимов и напряжений даже на лице. Из позы лежа перейдите в коленно-локтевую позицию, потом сидя на корточках. Доведя упражнения до совершенства, вы сможете тренироваться в любом месте – в очереди, на прогулке, сидя в транспорте.