Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира

В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, какие упражнения нужно делать для достижения целей, а также полезные советы и эффективные рекомендации, чтобы вы всегда оставались в отличной спортивной форме. Большинство прекрасных представительниц женского пола просто бояться приходить в тренажерный зал, из-за того что у них боязнь нарастить огромные мышцы, которые сделают из них мужика. В следствие боязнь настолько сильная, что найти себе красивого партнера будет намного сложнее.

Сразу разберемся с этим вопросом, чтобы не было никаких сомнений. Это – миф, который вообще немеет ни капельки правды. Женский организм построен иначе, чем мужской, в нем намного меньше тестостерона, который прямо отвечает за развитие мышечной массы, агрессии, калорий и других мужских признаков. Правильное питание для похудения живота и боков никогда не спровоцирует прирост огромной мышечной массы.

Правильно построены регулярные тренировки в стиле фитнеса, помогут быстро скинуть лишний жир , придать фигуре эффектную форму, и не увеличат мышцы, поднимут настроение себе, и укреплять иммунитет.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок. Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней. Ну, еще весом на штанге. Стоит отметить, что большинство девушек посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Поэтому составим программу на посещение зала 2 раза в неделю. Но если вам мало, и чувствуете себя хорошо, то 3-й раз можно сделать акцент на бег , прыжки на скакалке, или покрутить хулахуп (обруч). Не волнуйтесь, ниже предоставлена программа 3 раза в неделю.

План тренировки в тренажерном зале для женщин для похудения

Тренировка 1

  • Разминка 10 минут. Махи головой, руками вперед, назад, влево, вправо. Наклоны: руки на пояс, вперед, назад, влево, вправо. Приседания: руки за голову в замок, спинка ровная, садимся попой в пол 2 подхода по 25 повторений. Затем отдохните и приступайте к тренировке;
  • Приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими как орехи. Приседать необходимо по 4 подхода на 10-12 повторов. Не забываем, что отдых между подходами должен быть 1-2 минутки;
  • Разгибания ног на станке. Сделают ваши ноги более подтянутыми и уберут жир с проблемных мест. Сделайте по 3 подхода на 15-20 повторений. Вес подберите так, чтобы смогли выполнить 3 подход на 20 повторений;
  • Сгибания ног. Очень эффективное упражнение на ягодицы и заднюю часть бедра. Выполните по 2 подхода на 25 повторений;
  • Жим штанги лежа в тренажере Смита. Поможет укрепить ваши руки, и убрать лишний жир с трицепса. Выполните по 3-4 подхода на 12- 16 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 16 повторений;
  • Тяга вертикального блока. Данное упражнение укрепит спинку, и уберет лишний жир с проблемных мест спины. Сделайте по 3 подхода на 15 повторений;
  • Скручивания на пресс на полу. 2 по 15 повторений;
  • Подъёмы ног лежа на полу.2 по 12 повторений;

Тренировка 2

  • Разминка до 10 минут;
  • Классические приседания со штангой на плечах. Нужно сделать по 4 подхода по 16 повторений;
  • Жим ногами в тренажере. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Данное упражнение поможет скинуть лишний жир с ног;
  • Тяга блока сидя. Для идеала необходимо выполнить по 3 подхода на 10 повторений;
  • Тяга верхнего блока к груди. Нужно выполнить по 2 подхода на 8-12 повторов;
  • Пресс. Подъем туловища на скамье. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Подъем ног веса на турнике 2 подхода на 6-10 повторений;

Тренировка 3

  • Акцент на кардиотренировки;
  • Бег от 1-5 км. Бег – лучшее средство для сжигания жира;
  • Прыжки на скакалке – прямая альтернатива бегу. Нужно прыгать до 20 минут;
  • Велосипед на полу. Ложитесь на землю, руки за голову в замок, ноги и крутите будто велосипед. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Классические скручивания на полу. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
  • Подъем ног лежа на полу на 90 градусов. 2 подхода на 12-16 повторений;

Данная программа эффективная и рабочая. Суть её в том, что девушка за тренировку проработает все части мышц тела. Длительность данной программы около часа полтора, в отличие от

Теплая пора года либо же просто избыточный вес являются основными стимулами, заставляющими мужчин записываться в спортзалы, начинать утренние пробежки и постоянно критически оглядывать себя в зеркале. Однако, несмотря на постоянное, казалось бы, эффективное выполнение упражнений, бока и живот никак не желают исчезать, упорно топорща собой футболку. Причина в том, что тренировки для сжигания жира у мужчин состоят не только из физических упражнений, но также из еще нескольких важных элементов.

Особенности жиросжигающих упражнений

Тренировки, способствующие избавлению от лишних килограммов, традиционно и заслуженно считаются лучшим способом похудеть. Вопреки бытующему мнению, они не требуют большого количества времени, определенных условий для их выполнения, по причине чего заниматься можно и в домашних условиях.

При умеренной интенсивности выполнения упражнений организм получает требуемую энергию из кислорода, потребность в которой возрастает с достижением аэробного порога. Следующим шагом становится его переход в анаэробный режим, отличительной чертой которого является потребление энергии из жиров и углеводов. Последующий переход в обычный режим и восстановление стимулируют ускорение метаболических процессов, протекающих в таком темпе на протяжении 2 дней. Кардиотренировки, являющиеся менее интенсивными, обеспечивают сжигание жиров непосредственно во время занятий. Грамотное и усердное выполнение упражнений позволяют убрать жир с боков за короткий промежуток времени, укрепив при этом сердечно-сосудистую систему и мышцы, увеличив выносливость организма.

Правила эффективного избавления от лишнего веса

Обрести желаемую фигуру, выполняя жиросжигающую тренировку для мужчин несколько раз в неделю или бегая по утрам, вряд ли получится. Помимо того, что придется заставлять себя ходить в спортзал, вставать раньше для пробежек, потребуется выполнить еще несколько рекомендаций, которые являются обязательным условием для уменьшения веса:

  • грамотное питание. Несмотря на всю кажущуюся важность и значение упражнений, именно правильно составленная диета является основным условием для эффективного похудения. Если желание согнать жир с живота велико, то придется найти время для составления меню, походов по продуктовым магазинам, покупки сжигателей жира. Если же времени для этого не хватает, то рекомендуется попрощаться с просмотром телевизора, посещением социальных сетей и прочими важными делами;
  • выполнение упражнений, развивающих выносливость. Независимо от поставленных целей, эффективность достигается за счет верно подобранных упражнений, которые позволят в будущем достигнуть еще больших результатов. Более всего заслуживают внимания сложные комплексные упражнения;
  • повышение силовых показателей. Распространено мнение, что силовые показатели напрямую влияют на мышечный рост и повышение эффективности тренировок. Суть данного утверждения проста – чем больше поднимаемый вес, тем, соответственно, интенсивнее происходит сжигание топлива в организме, позволяя шаг за шагом приближаться к заветной цели;
  • развитие мускулатуры. Несмотря на то, что основной целью является избавление от лишнего жира, стремление увеличить свои мышцы должно присутствовать всегда. Ведь желание прибавить совсем немного мышц потребуют сжечь для этого большое количество подкожного жира;
  • поднятие метаболизма по окончанию тренировки. Упражнения, направленные на сжигание жира хороши тем, что способствуют этому на протяжении суток после их выполнения. Высокоэффективные, хоть и кратковременные тренировки вызывают дефицит кислорода, ускоряющий метаболизм;
  • обдуманное составление расписания. Составляя план тренировок на неделю, следует учитывать степень стресса, оказываемый каждым упражнением на организм, например: общим стрессором является занятие со штангой, в то время как интервальные тренировки являются метаболическим стрессором, они идеальны для избавления от излишков жировой ткани, но при этом требуют довольно много времени для полного восстановления после них. Кроме того, необходимо чередовать тяжелые тренировки с более легкими, что позволит избежать перетренированности организма;
  • круговое чередование стратегий. Залог успешного достижения поставленной цели – это строгое следование заранее составленной программе. Желающие сжечь лишний жир, как правило, предпочитают лишь высокоинтенсивные, изматывающие тренировки, однако долгого эффекта они не смогут обеспечить. По этой причине нужно чередовать стратегии, способствующие потере веса: упражнения с умеренным весом средней интенсивности, бодибилдинг, классические методы тренировок с отягощениями. Еще большего эффекта можно достичь, чередуя не только стратегии, но также диету. При переключении на менее интенсивные тренировки замечается уменьшение сжигания жира либо же увеличение его количества в организме, если в диете в то же время никаких изменений не происходило. В этом случае следует убрать из нее некоторое количество углеводов, а также понизить объем калорий;
  • потребность в свежем воздухе. Потребность человеческого организма в свежем воздухе влечет за собой необходимость в занятиях вне помещений. Для этого прекрасно подойдут пробежки, избиение покрышки кувалдой либо же катание детей на санях. Крайне эффективна «фермерская прогулка» с гантелями непосредственно после окончания тренировки.

Жиросжигающие продукты

Стоит отметить большое значение разминки, позволяющей за несколько минут до тренировки разогреть связки и мышцы, подготовив тело к предстоящим физическим нагрузкам.

Примеры эффективных упражнений

Количество сторонников кардиотренировок, как наиболее эффективного способа избавиться от лишнего жира, не меньше, чем любителей классических силовых упражнений. На самом деле, оба варианта одинаково хороши и при условии соблюдения всех остальных рекомендаций позволяют добиться желаемого результата в краткие сроки.

Кардиотренировка

Помимо избавления от лишних килограммов, программа тренировок для сжигания жира мужчинам, включающая в себя кардио упражнения, улучшает вентилирование легких, процесс метаболизма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. При кардиотренировках сгорание лишних калорий происходит в зависимости от средней частоты сердцебиения, а также общей продолжительности тренировки.

Для того чтобы организм использовал в качестве топлива жир, приступать к выполнению кардио упражнений следует либо же непосредственно после силовой тренировки, либо же выполнять их на протяжении 35-40 мин минимум. Среди всего разнообразия упражнений наиболее популярны:

  1. Бег. Пожалуй, лучший выбор для желающих сбросить несколько лишних килограммов. Бегать можно как в парке либо на стадионе, так и на беговой дорожке в спортзале. Наиболее эффективен данный вид тренировок с утра, перед завтраком, или же вечером. Кроме того, следует отказаться от еды за 3 ч до кардио, а также подобрать специальную обувь, предотвращающую повреждение суставов.
  2. Езда на велосипеде. Так же, как и бег, можно тренироваться в парке либо спортзале. Езда на велосипеде показана всем людям, у кого нет проблем с коленными суставами, и способствует интенсивному сжиганию жира.
  3. Прыжки со скакалкой. Простой и эффективный способ, позволяющий похудеть в короткие сроки. Следует начинать с 10-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность до часа.
  4. Плавание. Полезный и приятный способ избавиться от калорий, для которого понадобится лишь приобрести шапочку, найти бассейн недалеко от дома и подобрать оптимальное время для занятий.
  5. Ходьба. Простое, но при этом эффективное кардио. Немаловажно активно двигать руками, что при быстром темпе ходьбы способствует сжиганию большого количества калорий.

До и после программы аэробных тренировок

Для приведения тела в хорошую форму следует проводить кардиотренировки регулярно, а если сложно выделить на них время, то рекомендуется меньше пользоваться транспортом и больше ходить.

Силовой тренинг

Суть силовых тренировок заключается в сохранности мышц и одновременном сжигании жира при дефиците калорий. Регулярные тренировки в тренажерном зале увеличивают объемы мышц, что способствует ускорению метаболизма и дальнейшему сгоранию лишних калорий в состоянии покоя. Несмотря на высокую эффективность силового тренинга при похудении, лучших результатов можно добиться круговыми тренировками для сжигания жира для мужчин, комбинируя их с кардио.

Основу тренировок должны составлять базовые упражнения:

  • жим штанги или гантелей лежа. Можно попробовать варианты с горизонтальной или наклонной скамьей, чередуя гантели и штангу, что позволит подобрать наиболее комфортный вариант;
  • становая тяга. Уместно поэкспериментировать с видами тяги, например: классической, сумо и пр., что позволит определить, какая из них лучшим образом влияет на жиросжигание;
  • приседания со штангой. Следует не гнаться за большими весами, а использовать умеренную нагрузку с высокой интенсивностью и количеством повторений. Приседания задействуют практически все мышцы, что делает их одним из наиболее эффективных упражнений;
  • тяга штанги в наклоне. Также возможно различное выполнение с изменением угла наклона корпуса, весом штанги, что позволит подобрать максимально удобный вариант;
  • подъемы штанги или гантелей на бицепс. Классическое упражнение, способствующее похудению, особенно если использовать легкий читинг при его выполнении.

Выполнение этих упражнений задействует максимальное количество мышц, что в результате обеспечит высокий жиросжигательный эффект. Использование изолированных упражнений даст результат лишь в сочетании с базовыми, сами по себе они не особо эффективны для сжигания жира.

Общие упражнения для зала и дома

Большинство упражнений можно выполнять как дома, так и в спортзале. Например: бег, прыжки со скакалкой, отжимания, езда на велосипеде, скручивания и пр. Лучшим вариантом является проведение круговой тренировки, которая направлена исключительно на устранение лишнего жира. Для выполнения ее в домашних условиях можно приобрести пару гантелей и использовать их для силовых упражнений, например: выпадов, жима стоя, подъемов на бицепс, махов в стороны, чередуя с прыжками, отжиманиями, скручиваниями.

Таким образом, жиросжигающие тренировки не отличаются сложностью и требуют лишь усердия и выполнения нескольких обязательных условий. Регулярный тренинг, подбор наиболее эффективных упражнений и высокая интенсивность их выполнения позволят быстро добиться значительных результатов. А вот и видео инструкция по тому, какие упражнения можно выполнять дома:

В современном мире проблема борьбы с избыточными килограммами приняла глобальный характер. Миллионы людей сидят на модных диетах, ради стройной фигуры принимают пилюли и даже ложатся под скальпель на липосакцию. Однако не стоит забывать, что тренировки на жиросжигание для девушек заслуженно считаются одним из эффективнейших методов избавления от лишних килограмм. Инструкторы фитнес-лагеря для похудения «Будь в форме» подготовили для вас информацию про обмен веществ и питание в период похудения, полезные советы по избавлению от жировых отложений и укреплению здоровья, а главное, как получить максимум пользы от жиросжигающей тренировки.

Откуда берется лишний жир?

Бытует распространенное заблуждение, что люди с избыточным весом обязательно много едят. Безусловно, нарастанию лишних килограмм способствует употребление жирной пищи и сладостей, нерегулярность режима питания, но это не единственные факторы, способные привести к появлению лишнего веса и дальнейшей необходимости тренировок на сжигание жира. Сюда также относятся психологические причины (частые переживания и стрессы, недосыпание), недостаток физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) и проблемы со здоровьем. Нарушения слаженной работы внутренних систем и органов могут провоцировать гормональные сбои и нарушения в работе органов, вырабатывающих гормоны (надпочечники, щитовидная железа). Чаще всего лишний вес вызван влиянием нескольких из вышеперечисленных факторов. Статистика гласит, что в 75% случаев избыточный вес – следствие образа жизни, в остальных 25% случаев виновато внутреннее заболевание. Поэтому если человек вдруг начал набирать килограммы, то рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования. Если здоровье в порядке, то пора наводить порядок в рационе питания, менять образ жизни и включаться в программу тренировок на жиросжигание. Все знают, что чем быстрее метаболизм, тем скорее уходят лишние сантиметры. Но как это ни странно, большую часть энергии – около 60% организм потребляет в состоянии покоя. Её еще называют базовым обменом веществ. Остаток энергии уходит на усвоение пищи и физическую активность. Поэтому жиросжигающие тренировки и другие мероприятия, нацеленные на ускорение метаболизма, призваны не просто сжечь одну пятую часть лишнего килограмма на талии, но, главное, ускорить базовый обмен веществ, то есть заставить организм тратить больше калорий отдыхая на диване. Лучше всего это сделать, набирая мышечную массу, ведь на её обслуживание нужны большие энергозатраты. Значит, за время жиросжигающей тренировки для девушек нужно максимально выложиться, чтобы она работала на вас не только в фитнес-центре, но и по дороге домой, и когда вы уставший приляжете на любимый диван, чтобы расслабиться после спортивных занятий. Закон похудения – чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого разницу между необходимыми организму и потребленными за день калориями, которые могут осесть на ягодицах, нужно потратить на физическую нагрузку.

Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

Силовые занятия в тренажерном зале

Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

Аэробные тренировки (кардиотренировки)

«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

Круговые тренировки

Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.

Вариации программы тренировок на жиросжигание

Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.

Тренировочный комплекс №1

День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых. Второй день – перерыв от занятий. День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс. Четвертый день в этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв. День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10 – 15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга. Шестой и седьмой дни недели – перерыв.

Тренировочный комплекс №2

1. Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами). 2. Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания. 3. Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак. 4. Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.

Правильное питание – маршрут к стройной фигуре

Как бы усердно вы не тренировались, но, чтобы избавиться от лишних жировых отложений необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Мы не призываем сидеть на жестких изнурительных диетах или устраивать голодовки, которые лишь навредят здоровью. Диетологи лагеря для похудения «Будь в форме» выступают за здоровое сбалансированное питания, которое, несмотря на свою низкокалорийность, насытит полезными веществами и зарядит энергией на весь день. Мы рекомендуем: * Кушать небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, т.е. в течение дня должно быть 5 приемов пищи. Это позволит ускорить обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. * Исключить из рациона «пищевой мусор» – чипсы, майонез, полуфабрикаты. Само собой, рекомендуется отказаться от сдобных булочек, пирожных и тортиков, газированных напитков. * Соблюдать питьевой режим, выпивая в сутки 2-2,5 л воды в зависимости от вашего веса. Помните, что сок, молоко, чай и другие жидкие продукты водой не являются. * Увеличить в рационе количество белковых продуктов (постное мясо, морепродукты, птица, творог). Это позволит убить сразу двух зайцев: а) белки необходимы для восстановления мышц после тренировок на сжигание жира; б) усвоение продуктов с высоким содержанием белка требует больших энергетических затрат. Суточная норма белка: 1,5 гр. на 1 кг веса (40% ккал). * Полностью не отказываться от жиров, но ограничить себя 50-60 гр. полезных жиров омега-3 и омега-6 ежедневно (20% ккал). Такие жиры содержатся в льняном и оливковом масле, орехах и семечках, в некоторых видах рыбы, сыре твердых сортов. * 40% суточной нормы ккал сохранить за углеводами, которые расходуются в виде энергии на умственную и физическую работу. Но это должны быть «медленные» углеводы (фасоль, греча, бурый или дикий рис, овсянка, изюм и курага, свежие овощи и фрукты).

Полезное жиросжигание

Соблюдение программы тренировок на жиросжигание может показаться вам сложной задачей. Но это не совсем так. Уже через две-три недели выполнения рекомендаций она войдет в привычку. А когда вы заметите первые результаты в виде уменьшения объемов, то у вас появится дополнительный стимул продолжить программу. Вам хочется перемен, но вы не знаете с чего начать? Вам не хватает практических знаний в области тренировок и правильного питания? Вы неоднократно пытались похудеть, но эффект был кратковременный? Если это так, приглашаем вас приобщиться к здоровому образу жизни, совместив фитнес-программу с отдыхом на море в крымском лагере для похудения «Будь в форме». У нас вы начнете сбрасывать вес под присмотром квалифицированных диетологов и спортивных инструкторов. В программу «все включено» входит проживание на комфортабельной вилле в 80 м от морского берега, здоровое питание, разнообразная физическая активность, направленная не только на жиросжигание, но и на общее укрепление организма (силовые тренировки, кардиозанятия, аэробика, танцы, йога, бокс, плаванье, велопрогулки), выездные пешие походы лесными и горными тропами с посещением исторических и природных достопримечательностей, развлекательный досуг. В лагере действует система скидок при раннем бронировании. Мы работаем в любое время года.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира - тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

Предупреждаем: просто не будет.

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.


Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира - комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

  1. Комбинированного
  2. Кругового

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.


Составляем план эффективной тренировки

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения , т. к. он похож на силовой шейпинг.

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.


Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.


Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше - посмотрели видео.

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.


Первые несколько занятий проедите с тренером

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

  1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
  2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
  3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
  4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
  5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
  6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
  7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше - работает верхний отдел груди, пониже - нижний.
  8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

День второй: прорабатываем спину и живот

  1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
  2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
  3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
  4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
  5. Положите ноги на скамью, спину - на каремат, руки - за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
  6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
  7. Кардио на выбор, как вариант - степпер. Продержитесь подольше.

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

  1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
  2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
  3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
  4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
  5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
  6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
  7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.


Нагрузки увеличивайте постепенно

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

Налаженный жировой обмен - это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

«Пейте воду» - этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.


Упражнения с гантелями незаменимы

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов - добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное .

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута . Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.


Второй вариант - маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное - ничего не есть.

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек - это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты , а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» - сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки .

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов , состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце - 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений - один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем .

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант - ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из , выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель - максимально техничное повторение. Перерыв между подходами - 30-45 секунд, между упражнениями - 60 сек. Перед началом тренировки - разминка.

  • - 3х12
  • - 3х15
  • - 3х15
  • - 3х15
  • - 2х15

В каком соке содержится в полтора раза ? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей - оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно . Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных - примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания - нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания - 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% - 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка - 110-125 гр, жира - 80-95 гр, углеводов - 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.