Кроссфит — WOD для девушек. "Кроссфит": отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

При всем уважении к худеющим, нужно признать, что 90% желающих сбросить лишний вес понятия не имеют, как это сделать правильно. В течение жизни многие из них пробуют десятки видов диет, голодовки, плавание, занятия в спортзале, верховую езду, лыжи и даже вейкбординг. Все это в надежде «отцепить» от себя нависшие тяжким грузом ненавистные килограммы.

Мало кому хочется ждать месяцы, а то и годы того момента, когда жир растает, обнаружив прятавшуюся под ним неземную красоту. Хочется всего и сразу. Удивительно, но бывает и так. Сравнительно недавно арсенал таких волшебных инструментов для почти мгновенного результата пополнился понятием кроссфит. Его адепты уверяют: с помощью мегаинтенсивных нагрузок можно приобрести атлетическое (или близкое к тому) телосложение в считанные месяцы. А вот противники клянутся, что кроссфит не только не поможет по-настоящему приобрести надолго хорошую форму, но и вовсе нанесет такие травмы, что вообще на всю жизнь отобьет всякую охоту худеть.

Кто прав? Пришло время устроить суд над кроссфитом!

Кроссфит - что это?

Итак, для тех, кто не в курсе. Кроссфит - программа интенсивных силовых и кардиотренировок , разработанная бывшим гимнастом Грегом Глассманом. В ее основе - соревнование. С самой собой и с другими участниками программы. Идея в том, что кроссфит подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. В этом же кроется, по мнению противников метода, его опасность.

В программу кроссфита могут входить и элементы пауэрлифтинга, и гимнастические упражнения, и работа с гантелями. Но все же считается, что заниматься можно и дома, и просто на улице. Кстати, это одна из причин, по которой у системы так много фанатов - достаточно записаться на онлайн-курс, и никакой абонемент в зал не нужен.

Плюсы кроссфита

Хорошая новость: кроссфит действительно помогает сжечь калории. Уйму калорий! Ученые подсчитали, что в ходе таких тренировок мужчины теряют 15-18 ккал за минуту, а женщины - 13-15 ккал. Неплохой показатель, учитывая, что расход калорий является главным двигателем похудения, как мы уже говорили.

Но важно даже не это, а то, что весь организм перестраивается так, что обмен веществ (вернее то, что имеем в виду под понятием "метаболизм") начинает происходить со скоростью звука. Ну, чуть медленнее. То есть даже в те редкие моменты, когда вы отдыхаете от кроссфита, калории продолжают гореть синим пламенем. И тело действительно скоро начинает стремиться к идеалу.

Как уже было сказано, вы занимаетесь не одни. Вспомните, как в СССР проходили «пятилетки»: какой завод выполнит план быстрее. Здесь тот же принцип: в вашей группе (пусть это даже интернет-сообщество) - одни и те же задания. Но вы можете сделать их раньше и качественнее. Хвастаться результатами - обязательная составляющая кроссфита. И это действительно мотивирует!


Не нужно тратить много времени. Вспомните, как вы впервые пришли в спортзал и окинули взглядом все эти странные железки. Как к ним подступиться? В каком порядке? Как правильно работать? Пока с этим разберешься, пройдет месяц. Здесь все проще. По большому счету, нужно только тело. 40 минут в день безумно изматывающих упражнений - и ты свободна. Осталось только научиться шевелить ногами, когда их почти не чувствуешь.

Почему это может не сработать?

Надо посмотреть правде в глаза: далеко не все посетители курсов танго доходят до международных соревнований в Аргентине, как, впрочем, и мизерное количество любителей шахмат играют так долго и упорно, что могут вступить в схватку с гроссмейстером. То же - и в кроссфите. По статистике, большая часть вылетает из программы уже в самом начале. Причины достаточно просты:

Тренировки оказываются слишком интенсивными. Выдержать ежедневные изматывающие нагрузки «на грани» под силу далеко не всем. Если есть цель похудеть - нужно тщательно подойти к выбору программы кроссфита. Среди них есть вполне щадящие.

Изначально программы CrossFit были разработаны для быстрого приведения в форму студентов полицейских академий США. Сходные тренировочные режимы применяются и для подготовки солдат спецподразделений по всему миру. Однако специалисты быстро заметили, что вместе с ростом функциональной силы и выносливости, эти упражнения дают очень быстрое жиросжигание. Так появились облегченные тренировки CrossFit для похудения. В Европе и США данная система признается полноценной альтернативой силовым и аэробным занятиям по системе Джо Вейдера. Поклонники Кросс Фит создают собственные залы, где улучшают форму практически без оборудования, тренируясь не более получаса в день.

Принцип действия

Тренировки в этом стиле потребуют от вас совсем немного времени. Работать вы будете со свободными весами, задействуя максимум мышц тела одновременно. За счет такой нагрузки одновременно будет расти и сила, и выносливость. Кроме того, упражнения потребуют значительных энергетических трат. В результате тело начнет сжигать жир. Научные исследования доказали, что после двадцатиминутной тренировки обмен веществ ускоряется примерно на 40%% и остается на этом уровне в течение 48 часов. Поэтому данная тренировочная система эффективна даже в сочетании с обычным сбалансированным питанием, и не требует жестких диет.

Тренировки CrossFitносят некоммерческий характер. Большинство инструкторов этой системы выкладывают различные упражнения на собственных сайтах и блогах ежедневно. Отличительная особенность Кросс Фита состоит в том, что вы не повторяете одни и те же упражнения изо дня в день. Главный принцип – как можно более разнообразные тренировки помогают лучше тренировать тела. Следует заметить, что большинство движений этого стиля действительно развивают тело в комплексе, и задействуют все группы мышц.

Пример тренировки

Разминка: 3 минуты медленного бега, по 10 прямых ударов руками и ногами.

Упражнение 1. Приседание с гантелями над головой

Встаньте прямо, гантели поднимите на прямых руках за головой, втяните пресс, прижмите лопатки к позвоночнику, голову не опускайте. Как можно быстрее выполните 20 приседаний до параллели бедер с полом, колени не должны выходить за линию носков. Руки не меняют своего положения.

Упражнение 2. «Рубка» на пресс

Исходная поза та же. Руки с гантелями сведите над головой, втяните пресс, опустите корпус вниз, гантели опустите между ног, напрягая пресс, вернитесь в исходное положение. Движение напоминает рубку дров. Выполните 20 быстрых повторов.

Упражнение 3. «Скалолазы»

Опуститесь в упор на прямых руках и носочках ног. Быстрым прыжковым движением выведите колено правой ноги вперед, также быстро верните правую ногу в стойку и на ее место выведите левую ногу. Упражнение напоминает бег, но с упором на руки. Повторите упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 4. Отжимание

Не меняя исходного положения, выполните 20 быстрых отжиманий, разводя локти в стороны. Вы не должны прогибаться в пояснице или выполнять движение со слишком маленькой амплитудой.

Упражнение 5. Прыжки со скакалкой

Встаньте на ноги и выполняйте в течение 3 минут быстрые прыжки на носочках, имитируя руками вращение скакалки. Повторите все упражнения с первого по пятое три раза одно за другим.

На начальном этапе вы можете выполнять этот комплекс в течение 30 дней, чередуя три тренировочных дня с одним днем отдыха. В дальнейшем вы можете самостоятельно составить себе комплексы упражнений, используя основные принципы Кросс фит.



Непосредственная суть занятий заключается в повторном высокоинтенсивном выполнении упражнений, чередующихся без перерывов. Еще одна особенность такого типа тренировок – это смена программы, которая не идет в ущерб похудению.

Фитнес-тренеры отметили, что программа кроссфит тренировок достаточно эффективна в снижении массы тела, так как в процессе выполнения упражнений одновременно работают различные группы мышц , благодаря чему и ускоряется сжигание жиров и повышение КПД во время тренировки. По причине таких результатов была создана упрощенная система тренировок для похудения, ставшая хорошей заменой аэробике, силовым тренировкам и фитнесу.

Кроссфит является идеальным вариантом для людей, которые не занимались силовыми упражнениями ранее, а также тем, кто не может посещать фитнес-центры или спортзалы. В домашних условиях заниматься таким видом нагрузки возможно. Это дает возможность тренироваться в любое удобное время, определять частоту и ритм занятий.

Плюсы кроссфита в следующем:

  • Гибкий режим тренировок: занятия можно менять, при этом это не ухудшит результата.
  • Отсутствие обязательного применения специального снаряжения.
  • Работа большей части мышц, учащение пульса, что, в свою очередь, ведет к быстрому сжиганию жиров.

Правила эффективных тренировок

Основное правило тренировок кроссфита – ограничение любой специализации, что позволит спортсмену получать абсолютное физическое развитие. Благодаря совмещению гимнастики, и тяжелой атлетики можно сделать процесс тренировки более интересным и эффективным.

Для хороших результатов нужно следовать некоторым правилам:

  • Вариативность. Важно каждый день пробовать новые программы, а после того чередовать их. Чтобы натренировать одну определенную мышцу тела, важно выполнять монотонный комплекс единожды в неделю.
  • Осуществление приемов. Группа упражнений выполняется определенное число раз или конкретное время. Скажем, каждый прием может прорабатываться наибольшее количество раз за 30 секунд.
  • Цикличность. Проделав весь круг упражнений, необходимо начинать с самого начала.

Правильное питание – это одно из правил эффективных тренировок. Оно гарантирует поддержание веса на нужном показателе. Диета «палео» является основным питанием при кроссфите.

Оно заключается в употреблении натуральных продуктов растительного и животного происхождения, полном отказе от ненатуральных компонентов. Меню человека должно состоять из морепродуктов, нежирных сортов мяса, полезных жиров и растительной пищи.

Так, «палео» диета основана на таких принципах:

  • Большое потребление нежирного мяса и рыбы, морепродуктов.
  • Употребление ягод, фруктов (кроме арбузов, винограда, бананов, так как в них много сахара).
  • Употребление не крахмалистых овощей (свекла, грибы, перец, баклажаны, салат, брокколи).
  • Немаловажно включение в меню сухофруктов, орехов, семян.
  • Включение в рацион рыбьего жира.
  • Полный отказ от соленых, копченых продуктов, колбас, кетчупа и майонеза, полуфабрикатов.
  • Ограниченное употребление картофеля.
  • Отказ от молочных и пшеничных продуктов.


Кроссфит для похудения

Подготовка к тренировкам кроссфита требует тщательной предварительной разминки, так как это поможет уберечься от травм. Разминка может быть любой, однако есть три несложных упражнения, которые помогут быстро разогреть мышцы перед основными занятиями.

  1. Выпады. Такое упражнение помогает проработать , ягодицы, . Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Далее следует сделать шаг вперед правой ногой, бедро должно оказаться параллельно полу, а колено левой ноги – строго над щиколоткой. После этого вернуться в начальное положение. Однако, правой ногой нужно не отталкиваться, а подтягивать левую, словно проделывая шаг вперед. После этого проделать то же самое на вторую ногу. На каждую ногу необходимо сделать по 20 повторений.
  2. Удар скорпиона. Данное упражнение помогает растянуться бедрам, плечам, торсу. Для этого нужно лечь на пол лицом книзу. Руки следует развести в стороны, ладони направить вниз, ноги поставить вместе. Далее необходимо оторвать от пола правую ногу, попробовать дотронуться до левой руки. То же самое сделать на другую сторону. Таких повторений следует проделать 10 на каждую ногу.
  3. Ходьба на руках. Начальное положение – ноги на ширине плеч. Стоит постараться оставить их ровными. Далее нужно наклониться вперед и упереться руками в пол. Вместе надо передвинуть правую руку и правую ногу. После этого проделать все на левую ногу и руку. Таких повторений нужно 4 на каждую сторону.Далее будут перечислены примеры разных упражнений из кроссфит программы.

Упражнения с собственным весом

  1. Приседания. К этой группе относятся различные приседания, выполняемые на двух ногах, на одной ноге, с широкой постановкой ног и другие. Например, можно выполнять полное приседание. Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, стопы немного развернуть наружу, вес перенести на пятки. Приседать нужно так, словно нужно «сесть на стул», угол под коленями должен составлять 90 градусов. Выполнить 15-20 таких приседаний.
  2. Разгибания спины. Можно выполнять поднятия на гиперэкстензии (по 15 раз). Или же при отсутствии специального тренажера закреплять ноги, упираться в опору, держать спину в свободном состоянии. Руки нужно оставить за головой. Поднимать спину из положения прямого угла, чтобы она достигала прямой линии с ногами, и возвращаться в исходное положение.
  3. Отжимания вниз головой. Нужно подойти к стене, опереться на руки, ногами оторваться от земли и прижаться к стене. Проделать в этом положении отжимания, касаясь головой пола 12 раз.

Упражнения со снарядами

  1. Отжимания на брусьях. Они выполняются как простые отжимания, только брусья в данном случае служат опорой. Нужно повторить 15-20 таких отжиманий.
  2. Поднятие по канату. Данное упражнение известно всем. Нужно выполнить 2-3 подхода.
  3. Уголок. Не менее известное упражнение. Для этого нужно найти опору (брусья, кольца) и поднимать прямые ноги, пока не получится прямой угол. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Сделать 10-12 подходов.

Упражнения на расстояния

  1. Кросс-бег. Данное упражнение являет собой быстрый бег туда/обратно, а расстояние варьируется от 100 метров до 1 километра.
  2. Гребля на гребном тренажере. В процессе выполнения спортсмен преодолевает расстояние от 500 метров до 2 километров.Упражнения с грузами
  3. Приседания со штангой. Для этого ноги расставляются широко, стопы прижимаются к полу. Сначала нужно занять положение приседа со штангой на плечах, где руки держат ее. Далее нужно выпрямиться, разогнув полностью колени. Далее нужно выполнить максимальное количество приседаний.
  4. Толчки. Стать аналогично предыдущему упражнению, взять штангу и установить на расстоянии шире плеч. Далее нужно встать и разогнуть колени. Одновременно с этим штангу необходимо поднимать к уровню грудной клетки. Когда вес будет на уровне груди, нужно толчком поднять штангу над головой, а руки выпрямить. Сделать от 10 до 15 повторений.
  5. Гиревые качели. Взять гирю реками и вознести ее над головой, после чего опустить между ног. Повторить 12 раз. Движение будет напоминать качели.


Результат занятий

Стоит сразу сказать, что результат от регулярных и правильных тренировок не заставляет себя ждать. Уже через месяц можно наблюдать, что сила повышается, выносливость увеличивается, а тело обретает нужный тонус и худеет.

Также нужно добавить, что даже при не совсем идеальном питании организм обретает нужное состояние, так как кроссфит тренирует все мышцы тела. Физическая подготовка после занятий улучшается, а тело обретает красивый силуэт.

Важно помнить

У кроссфита есть и противопоказания, так как нагрузки достаточно интенсивные (особенно для новичков). Так, предостережения существуют для людей с такими проблемами:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Недавние травмы.
  • Беременность, кормление грудью.
  • Оперативное лечение в недавнем времени.
  • Заболевания мышечно-костного аппарата.

По этой причине важно предварительно проконсультировать у врача, так как нагрузка будет очень сильной.

На сегодняшний день одним из самых популярных видов спорта становится кроссфит, который собирает все больше приверженцев здорового образа жизни. Концепция этой методики, разработанная в 2000 году, изначально была рассчитана на всестороннее развитие возможностей человеческого тела – выносливости, силы и гибкости. В качестве бонуса спортсмены, которые стали практиковать Crossfit, получали не только здоровое и красивое тело, но и смогли избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому тренерами стали активно разрабатываться программы, направленные не только на оздоровление организма, но и на приобретение красивого рельефного тела. И сегодня речь пойдет именно о том, насколько эффективен кроссфит для похудения, каким должно быть питание при таких тренировках, и какие могут быть варианты программ.

Профессиональный гимнаст и одновременно автор методики Crossfit Грег Глассман совершил прорыв в области спорта, представив миру инновационную методику занятий, которая основана на лучших элементах разных направлений физического развития. Благодаря такой компоновке упражнений, практикующие могут укрепить свое здоровье, повысить выносливость и увеличить физическую силу, а также похудеть.

Говоря о кроссфите, нужно отметить, что эта система является уникальной. Смысл тренировок заключается в том, что комплекс специально подобранных упражнений развивает сразу несколько мышечных групп, отвечающих за конкретный параметр ( , сила или гибкость), а также помогает укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Таким образом, человек сможет закалить свое тело и помимо этого, похудеть и сделать мышцы более рельефными.

Суть кроссфит-тренировки заключается в высокоинтенсивном выполнении упражнений по кругу за минимальный отрезок времени. Поэтому всего 30-минутная тренировка может обеспечить заметные результаты уже через несколько недель. Тем более, если учитывать, что постоянно совершенствуется, «обрастая» новыми вариациями, что позволяет достичь более высоких показателей.

В кроссфите находят свое применение элементы разных направлений спорта. Так, например, тренировки по этой методике могут заимствовать:

  • гимнастические упражнения
  • аэробные сеты
  • действия с гантелями или штангой
  • элементы пауэрлифтинга и
  • компоненты и т.д.

Именно сочетание разных методик позволяет кроссфиту считаться уникальной и эффективной системой по развитию физических способностей человеческого тела и похудения.

Преимущества

Описывая кроссфит и похудение, важно обратить внимание худеющих на то, что такая система позволит получить «все и сразу». То есть, в считанные месяцы (при условии, что питание будет соответствующим) посредством мегаинтенсивных нагрузок человек сможет достичь атлетического телосложения.

Дело в том, что данный вид спорта обеспечивает феноменально быстрое сжигание калорий. Если верить исследованиям, при кроссфите за минуту теряется:

  • от 15 до 18 калорий у мужчин;
  • от 13 до 15 – у женщин.

Кроме того, что эта система физического развития активирует механизм сжигания лишних жиров, она обладает и массой других преимуществ. Например:

  • Кроссфит исключает любые ограничения по возрастам и половой принадлежности.
  • Для занятий таким видом спорта не требуется специальной подготовки. А для детей и женщин существует специально разработанные программы с минимальной нагрузкой.
  • В ходе занятий присутствует соревновательный аспект, так как спортсмен должен стремиться побить результаты прошлых тренировок.
  • Тренировки по такой системе очень интересны, так как каждая программа может быть дополнена дополнительными упражнениями, что «подогревает» любопытство атлета.
  • Это доступная и эффективная методика, которая не предусматривает использования специального инвентаря или обязательного присутствия в спортивном зале (можно заниматься кроссфитом дома).

В то же время, насладиться всеми преимуществами и получить отличный результат в ходе тренировки можно при условии соблюдения правил Кроссфита. Обязательное к выполнению требование – ограничение любой специализации, благодаря чему спортсмен сможет получить идеально развитое во всех отношениях тело.

К остальным условиям, выполнение которых предусматривает эта система, относят:

  • вариативность – рекомендуется каждый раз вносить разнообразие в программу, чтобы добиваться лучших результатов;
  • соблюдение количества повторов в круговой тренировке или придерживаться установленных рамок времен;
  • соблюдение цикличности – выполнив цикл упражнений, после кратковременного отдыха нужно снова приступать к нему с самого начала;
  • правильно питаться, чтобы еда была качественной и смогла погасить энергетические затраты организма.

Отдельное внимание стоит уделить режиму приема пищи, потому как еда — это основной ресурс для пополнения запасов энергии. Стоит отметить, что питание должно быть полезным, а график приема пищи – строгим для соблюдения.

Что есть, а что лучше не есть?

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты. Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения.

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам. На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия.

Как правило, каждая тренировка начинается с . Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

Приблизительная схема тренировок

Для тех, кто уже готов приступить к кроссфит-тренировке, мы приводим примерный план занятий. Итак, тренировка может включать упражнения:

День 1

Упражнения: приседания с медболом с постановкой ног на ширине плеч, бег (на месте, на беговой дорожке или на дистанцию), прокачка пресса, прыжки на месте с одновременным хлопком ладоней над головой, берпи.

День 2

Упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания, взрывные приседания, езда на велотренажере, подбрасывание медбола на максимальную высоту при возвращении из приседа.

День 3

Упражнения: взрывные подтягивания на турнике, прокачка пресса на турнике (или классический вариант – для новичков), с соответствующим уровню подготовки весом, с поднятием коленей на максимально возможную высоту, короткий бег на месте с упором на руки.


На выполнение каждого из этих упражнений отводится 30-40 секунд, после которых сразу же нужно переходить к следующему. Выполнив цикл из упражнений, можно отдохнуть в течение 10 секунд, а после продолжить тренировку, начав цикл заново. В таком темпе выполняются все 3-4 цикла.

Подводя итоги, можно еще раз акцентировать внимание желающих похудеть на главном аспекте системы кроссфит – высоком темпе выполнения всех упражнений, благодаря которому будут активироваться нужные для сжигания калорий в организме механизмы. Поэтому, несмотря на сложность таких тренировок, стоит стараться ежедневно бить собственные рекорды, повышая эффективность каждого упражнения и улучшая свою физическую форму.

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка поможет похудеть, укрепить мышцы, развить ловкость и гибкость, так как придется очень технично выполнять упражнения со снарядами на высокой скорости.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах :

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

В занятии должны присутствовать упражнения

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Толкающие

  1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
  2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

Ноги

  1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
  2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

  1. бёрпи;
  2. скакалка;
  3. гребля (тренажер);
  4. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.
Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Главное условие – строгое соблюдение режима питания.
Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню .

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

  • прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
  • подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

  • бег на 400 м,
  • 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
  • 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

  • 5 подтягиваний,
  • 10 отжиманий,
  • 15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут.
Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди , которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи , Мёрф и Джеки .

При таких тренировках необходимо для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

  • 5 отжиманий;
  • 10 приседаний «пистолетик»;
  • 15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

  • бег на 800 м,
  • 15 выбросов с гантелями,
  • 15 подтягиваний.

Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

Хелен:

  • бег на 400 м,
  • 21 мах гирей весом 24 кг,
  • 12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

Кроссфит программы для набора массы

Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара.
Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

  • 20 подтягиваний,
  • 30 отжиманий,
  • 40 подъёмов корпуса,
  • 50 приседаний.

Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.