Депрессия
Продукты с содержанием цинка и магния. Продукты богатые магнием

Продукты с содержанием цинка и магния. Продукты богатые магнием

Магний, получивший определение «металла жизни », не зря выделяется среди других микроэлементов. Именно он является великолепным регулирующим веществом, которое помогает держать в тонусе вашу нервную и центральные системы. Но это далеко не все функции, которые выполняет данный микроэлемент, ведь согласно медицинским данным, их количество доходит до трехсот. Чтобы регулировать запас магния в своем организме, нужно просто правильно питаться, так как он содержится во многих продуктах.

Чем полезен магний

Недостача любого микроэлемента или витамина мгновенно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Полноценная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного питания .

Тщательно планируя свой рацион и обеспечивая достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, вы сможете предупредить многие заболевания.

Этот элемент обладает различными полезными свойствами :

снимает напряжение нервной системы;
способствует стимуляции перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
делает сердечную мышцу более устойчивой к условиям недостатка кислорода, помогает нормализовать ритм ее сокращений;
поддерживает прочность костной ткани (при старении);
регулирует кровяное давление ;
уменьшает мигрень;
способствует повышению иммунитета;
участвует в процессах формирования и роста костей;
помогает при профилактике диабета (с регуляцией уровня сахара в крови);
снижает отрицательные проявления ПМС и климакса;
положительно влияет на иммунологические процессы в организме.

Кроме этого, магний считается незаменимым микроэлементом, участвующим в белковом, углеводном и липидном видах обмена. Все вышеперечисленное является весомым аргументом, чтобы включить в свой рацион продукты, содержащие магний.

Его основными источниками , из которых наш организм пополняет свои запасы, являются соль, пища и жесткая питьевая вода. Наибольшее количество полезного микроэлемента содержится в крупах, темном шоколаде, ржаном хлебе, авокадо, морской капусте, различных видах орехов, сухофруктах, продуктах. Но это не значит, что вам придется ограничить свое меню только этой пищей. Ведь правильное и здоровое питание может, и даже должно быть вкусным и разнообразным , вопреки распространенному убеждению в обратном.

Продукты с максимальным содержанием магния

Вы можете обогатить свой организм нужным микроэлементом, даже потребляя вполне обычные и общедоступные продукты. Стоит выделить среди них несколько условных групп.

Растительные и животные масла

Жиры несут высокую энергетическую и пищевую ценность , но их функциональность этим не исчерпывается. Самые богатые источники жирных кислот, витаминов и минеральных веществ – это , полученные из различных натуральных продуктов: кедровое, арахисовое, соевое и другие. Вы можете использовать их также и для наружного применения (как основу для масок на волосы или лицо, для массажа). К пищевым продуктам, содержащим животные масла, относятся бараний, говяжий, свиной жиры, сало, маргарин, масло. Некоторые виды рыб тоже способны обеспечить вас достаточным количеством элемента (камбала, палтус, чавыча). Не забудьте и про другие .

Натуральные овощные или фруктовые часто более богаты магнием и другими полезными веществами, чем сами овощи / фрукты в свежем виде. Среди лидеров можно отметить виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый, спаржевый и даже сок .

Помимо большого количества магния, в них содержится чрезвычайно богатый витаминный состав . Включив в свой рацион хотя бы некоторые виды и , вы гарантировано будете пополнять среднесуточную норму микроэлемента в организме. Огромную пользу вам принесут: кешью, арахис, сладкий миндаль, фундук, грецкие / кедровые / орешки, а также семена подсолнечника, тыквы и кунжута.

Каши и крупы

Норма магния в организме: слишком много или слишком мало?

Не бойтесь чрезмерно пополнить запасы магния с пищей, ведь его передозировка возможна только в случаях дополнительного применения специальных препаратов, вводимых внутривенно. Не назначайте такие лекарства себе самостоятельно, лучше обратитесь к квалифицированному врачу, который сможет учесть все нюансы.

Суточной нормой магния для мужчин в среднем считается 400 мг, для женщин – 300 мг, для детей – всего 200 мг. Медики немного повышают норму магния при беременности , а также для спортсменов и людей, подвергающихся большим физическим нагрузкам.

Если у вас недостаток магния , то вы можете наблюдать следующие симптомы:

ухудшение аппетита;
нарушение сна, быстрая утомляемость, вялость, отсутствие сил;
проявления тахикардии или анемии;
проблемы с волосами (выпадения), зубами, ногтями (ломкость);
развитие атеросклероза, тромбоза;
усугубляются депрессивные и тревожные состояния с проявлениями нервозности, беспокойства, страхов и раздражительности;
различные судороги, тики и тремор;
проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой.

Недостаточное количество магния, часто списываемое на обычную усталость или следствие стресса, может быть вызвано целым рядом различных причин. Среди них стоит отметить: низкокалорийные диеты и голодание , сахарный диабет, длительные поносы, заболевания почек, токсикоз и прочие.

Переизбыток магния в организме также вреден и чреват неприятными симптомами. Он вызывает сонливость и заторможенность, существенно понижает давление, приводит к замедлению пульса, тошноте или рвоте, мышечной слабости. Слишком большую концентрацию магния может спровоцировать наркоз (либо чрезмерный приём лекарственных препаратов).

Как вы видите, магний может принести вашему организму как огромную пользу, так и вред. Поэтому во всем необходимо соблюдать меру и придерживаться определенных правил.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, сталкивались ли вы с проблемой дефицита магния. Если да, то как вам удалось справиться с этим? Также было бы интересно узнать, как вы планируете свой рацион. Ваш опыт и советы могут оказаться полезными для других людей.

Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Продукты богатые магнием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

Потребность магния возрастает при:

стрессе;
содержании в рационе большого количества белка;
быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров;
беременности и кормлении грудью;
приеме мочегонных средств.

Усваиваемость

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Полезные свойства магния и его влияние на организм

Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E , витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

Нехватка и переизбыток магния

Признаки нехватки магния

бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
головокружение, потеря равновесия;
появление мерцающих точек перед глазами;
изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
мышечные спазмы, судороги, подергивания;
спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
выпадение волос, ломкость ногтей;
частые головные боли.

Признаки избытка магния

сонливость, нарушение координации, речи;
заторможенность;
замедление пульса;
тошнота, рвота, понос;
сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).

Факторы, влияющие на содержание магния в продуктах

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

Благотворно влияет на работу сердца;
Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
Улучшает работу репродуктивной системы;
Способствует качественной работе репродуктивной системы;
Противится образованию камней в почках и желчном;
Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
Нервный тик, судороги и спазмы;
Выпадение волос и хрупкость ногтей;
Быстрая утомляемость;
Тахикардия или анемия;
Повышается вероятность развития атеросклероза;
Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления - 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает. При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Продукты	Количество магния (мг/100 г)

Тыквенные семечки

Миндальный орех
Кедровый орех

Грецкий орех


Финики сушеные

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах .

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

Грибы;
Горох, кукуруза, ячмень;
Морепродукты;
Бананы, чернослив;
Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива - препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению .

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием. Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния :

Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
Какао и натуральный шоколад
Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
Семена кунжута
Орехи кешью
Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
Миндальные орехи
Фундук
Рис (нешлифованный)
Овсяные хлопья
Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

Финики
Петрушка
Шпинат
Укроп
Абрикосы
Хурма
Фенхель
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая
Бананы
Морковь
Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

Какао
Семена кунжута
Абрикосы
Миндаль
Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

Фасоль, горох, бобы, чечевица
Земляника, виноград, персики, крыжовник
Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

Какао, натуральный шоколад
Тыквенные семечки
Кунжут, кунжутное масло
Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

Нежирная говядина, баранина и телячья печень
Несоленый арахис
Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
Нежирное мясо
Пророщенная пшеница
Кунжут
Орехи
Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Картофель в кожуре
Зеленый горошек (свежий)
Фасоль, соя
Арбузы и дыни
Яблочный сок
Яблоки, киви, груши
Смородина, ежевика, виноград
Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Заболевания, связанные с недостаточным количеством магния, встречаются очень часто. Это и грыжи, и близорукость, и искривление позвоночника. Также нехватка микроэлемента чревата частыми вывихами, а в более серьезных случаях – проблемами с сосудами сердца.

Данные проблемы со здоровьем являются следствием слабости соединительной ткани. Дефект возникает, когда организм недополучает магний. Микроэлемент – основная «пища» соединительных волокон, помогающий им оставаться упругими и правильно располагаться.

Мужчины и женщины испытывают разную потребность в магнии. Первым в день необходимо потреблять около 400 мг в возрасте до 30 лет и 420 мг после. Женщины в возрасте до 30 лет нуждаются в 310 мг магния и 320 мг после. Восполнить недостаток элемента можно с помощью БАДов или немного изменив рацион.

Продукты с магнием

Многие простые продукты питания, с которыми человек сталкивается практически ежедневно, содержат некоторую долю магния. Очень богаты микроэлементом различные семена. В тыквенных находится 534 мг на 100 г продукта, в подсолнечнике - 420 мг, в кунжутном - 351 мг.

Многие орехи также насыщены магнием. В данной категории продуктов больше всего магния содержит миндаль: 304 мг. Следом идут кедровые орешки (234 мг), арахис (185) и грецкий (169).

Восполнить потребность организма в магнии поможет зелень: в зависимости от вида в ней может содержаться до 170 мг. Богаты магнием и различные крупы, часто используемые в рационе человека. В овсянке содержание элемента достигает 142 мг, а в рисе 130 мг на 100 г. Также магний присутствует в бобовых культурах: фасоли (130 мг) и горохе (107 мг). Избавиться от дефицита магния можно и с помощью вкусных сухофруктов. Включите в ежедневное меню курагу (130 мг) или финики (57 мг).

Непобедимым лидером по содержанию микроэлемента являются пшеничные отруби. В данном продукте больше всего магния: на 100 г приходится 590 мг. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять отруби во время диеты и физических нагрузок, ведь микроэлемент помогает тканям оставаться крепкими и эластичными.

Как организовать правильное усвоение магния?

Самостоятельно магний усваивается довольно плохо. Необходимым «помощником» выступает витамин В6. Данный элемент в больших количествах находится в яичных желтках, мясе, рыбе, молочных продуктах.

Часто симптомы дефицита магния наблюдаются у любителей спиртных напитков. Секрет прост: алкоголь серьезно затрудняет усвоение элемента организмом. Чтобы этого не происходило, крепкие напитки желательно исключить из рациона.