Мало кто задумывается над тем, как правильно дышать: этот процесс происходит бесконтрольно, на уровне подсознания. А между тем существуют грудной, брюшной и комбинированный типы дыхания (диафрагмой, животом, тем и другим вместе), каждый из которых равнозначен. Для формирования правильного дыхания необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики, но перед этим оценить, насколько правильно вы дышите (соблюдаете частоту и ритм при вдохе и выдохе).

Основы формирования правильного, глубокого дыхания животом и грудью

Правильное дыхание особенно необходимо зимой и в переходный зимне-весенний период, во время эпидемии гриппа. По утверждению специалистов, при неправильном дыхании заметно увеличивается вероятность попадания в организм возбудителей респираторных инфекций, что повышает риск заболевания гриппом или простудой.

Многие люди дышат по типу поверхностного дыхания: слишком часто (норма - 16 дыхательных движений в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени задерживая вдох и выдох. В результате легкие не успевают, как следует провентилироваться - свежий воздух поступает только в наружные отделы, большая же часть объема легких остается невостребованной, то есть воздух в ней не обновляется, что «на руку» вирусам и бактериям.

Основа правильного дыхания – это удлиненный вдох-пауза-короткий выдох.

Тип дыхания. Определите, как именно вы дышите: активно расслабляя живот - брюшной тип дыхания, поднимая и опуская грудную клетку - грудной тип, совмещая то и другое - смешанный тип дыхания. Какое дыхание является правильным для стабильного функционирования организма?

Грудное дыхание, при котором в акте дыхания участвуют в основном межреберные мышцы, природа приберегла для женщин. Но и мужчины, сидящие над ворохом бумаг, перед экраном телевизора или за рулем, тоже дышат в этой несвойственной им манере. Главное - чтобы сам процесс грудного, брюшного или смешанного дыхания был четко отлажен, для чего потребуется тренировка.

Как характеризуется правильное дыхание

Правильное дыхание характеризуется частотой и ритмом.

Для определения частоты дыхания сядьте поудобнее, положите перед собой часы с секундной стрелкой, расслабьтесь, расправьте плечи. Сосчитайте, сколько вдохов-выдохов вы делаете в течение минуты.

14 вдохов в минуту - это отличный показатель правильного, глубокого дыхания: так дышат обычно хорошо тренированные и выносливые люди. Вбирая воздух полной грудью, вы даете легким расправиться, прекрасно вентилируете их, то есть делаете свою дыхательную систему почти неуязвимой для возбудителей инфекции.

От 14 до 18 вдохов в минуту - неплохой результат. Именно так дышит большинство практически здоровых людей, которые могут болеть гриппом или ОРВИ не более 2 раз в сезон.

Более 18 вдохов в минуту - повод для беспокойства. При поверхностном и частом дыхании в легкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха. Для постоянного обновления легочной атмосферы этого явно недостаточно.

Система развития правильного ритма дыхания человека

Ритм правильного дыхания – это соотношение вдоха и выдоха, расстановка пауз в этом цикле.

Удлиненный вдох - пауза - короткий выдох. Именно так дышат люди, наделенные высокой работоспособностью. Попробуйте войти в мобилизующий дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему. Организм очень мудро устроен: вдох - возбуждающий фактор, выдох - успокаивающий.

Короткий энергичный вдох - растянутый выдох - пауза. Этот ритм действует как успокоительная таблетка. С помощью такого ритма нервная система расслабляет мышцы, избавляясь от внутреннего напряжения. Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм пытается ненавязчиво напомнить нам - пора сделать перерыв, отдохнуть. Не пренебрегайте его подсказкой. Помните, хроническая усталость ослабляет иммунную систему.

Недостаточно четкий ритм дыхания с периодической задержкой вдоха или выдоха в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает вероятность заболевания гриппом или . И не только. Неправильное дыхание, помимо того что затрудняет работу легких, нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме должны улучшать и облегчать деятельность сердца, активизировать кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Какое дыхание правильное: грудной и брюшной типы

Чтобы сформировать правильное дыхание, человеку нужно выполнять специальные упражнения.

Специальное дыхательное упражнение для выработки брюшного типа дыхания:

• лечь на спину, положить ладони под голову и слегка согнуть ноги в коленях;
• для тренировки правильного дыхания животом нужно напрячь мышцы брюшного пресса, втягивая живот и энергично выдыхая воздух;
• выдержать небольшую паузу, пока не появится потребность вдохнуть;
• с помощью диафрагмы сделать вдох, как бы наполняя живот воздухом;
• после небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот.

Освоив грудное и брюшное дыхание и соединив эти навыки в одно целое, вы почувствуете, насколько крепче станет ваш организм. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте развитие правильного дыхания – основу основ хорошего самочувствия.

Специальное дыхательное упражнение для выработки грудного типа дыхания:

• лечь на живот, выпрямив ноги и приняв позу отдыхающего льва: слегка приподнять грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук;
• напрягая межреберные мышцы, медленно набрать полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась;
• задержать дыхание на несколько секунд, а затем произвести короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку;
• выдержать небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторить дыхательный цикл сначала.

Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым. При такой системе правильного дыхания не только легкие, но и , кишечник, печень работают как часы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Так что никакие вирусы не будут страшны.

Возможности дыхательных упражнений сложно переоценить. Тренироваться таким образом нужно хотя бы несколько раз в день. Лучше всего делать это на свежем воздухе во время прогулки спокойным шагом.

Утром и днем во время прогулки выполняйте простые дыхательные упражнения, активизирующие тип полного дыхания: удлиненный вдох (на 4-6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага). А вечером перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), удлиненный выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага).

Помните, что усиленная вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты - у вас закружится голова, можно даже потерять сознание. Чтобы этого не произошло, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, утром - натощак или днем через 3 ч после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий: от 2-3 дыхательных циклов до 10-15 в течение одного занятия.

Нельзя выполнять полное дыхание, если вы находитесь на загазованной улице, когда рядом снуют автомобили.

Специальное дыхательное упражнение для тренировки полного дыхания:

• встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохнув воздух, подождать, пока не появится потребность во вдохе;
• считая в уме до 8, медленно вдохнуть через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала - в живот (при этом слегка его, выпятив), затем - расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут;
• энергично выдыхать в той же последовательности: сначала расслабить диафрагму и напрячь брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабить межреберные мышцы и опустить плечи;
• выдержать небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторить все сначала. Делая полный вдох, необходимо слегка приподнимать голову, а при выдохе немного опускать.

В видео «Правильное дыхание» показаны все типы правильного дыхания:

Специальные статические упражнения для дыхательной системы

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Сделать полный выдох, затем медленный вдох через нос, как при полном дыхании. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные, как для свиста, но, не надувая щек. Выдыхать воздух короткими, сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать (втягивать) живот и расслаблять брюшные мышцы и диафрагму. Если толчки воздуха при выдохе будут слабыми, упражнение теряет смысл. Один вдох разбивается на три толчка.

Это упражнение дыхательной гимнастики полезно для быстрой вентиляции легких после длительного пребывания в душном помещении.

2. Сидя на стуле. Делая глубокий вдох, медленно выдыхать через нос, отмечая продолжительность выдоха в секундах. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 с в каждую неделю занятий), причем заканчивать выдох надо без особых волевых усилий.

3. Сидя или стоя. Сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 приема, то есть после каждого вдоха делать небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда легкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый, сильный выдох через широко раскрытый рот. Это упражнение для дыхательной системы нужно выполнить 3 раза.

4. Стоя без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3-4 приема, сопровождая каждый вдох выпячиванием живота (диафрагма опускается вниз). Выдох делается через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

5. Сделать полный вдох через нос. После небольшой паузы (3-5 с) выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» втягивать и расслаблять живот. Плечи опущены. Выполнить 3 раза.

6. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Дыхание производится под мысленный счет. Пауза после вдоха во время этого специального дыхательного упражнения равна половине вдоха. Восемь дыхательных циклов проводятся с постепенным удлинением вдоха (на счет от 4 до 8) и коротким выдохом.

Лучшие упражнения динамической гимнастики для правильного дыхания (с видео)

Данные упражнения для дыхания укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы и так же, как и статические, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания:

1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Выполнить 5 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделав вдох, одновременно шагнуть вперед левой ногой и немного откинуть назад голову; правая нога на носке. На выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Сделать то же самое с правой ноги. Выполнить 5 раз.

3. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох, одновременно подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Выполнить 3 раза.

4. Ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад.

При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны на уровне плеч. Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Выполнить 2 раза.

5. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Выполнить 3 раза.

6. Ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы ощущать ими движения ребер. Сделать круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержек. Выполнить 5 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать наклоны туловища вперед и назад, вправо и влево. При выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении - вдох. Выполнить 3 раза.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе (ладони лежат на спине, большие пальцы впереди). Делать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Выполнить по 10 раз вправо и влево.

9. Ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки касаются друг друга). Медленно ходить, на вдохе поднимаясь на носки и стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. На выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Выполнять в течение 1 мин.

10. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе, прогнувшись назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте) и, подняв руки в стороны до уровня плеч, описывать ими небольшие круги - слева направо и справа налево по 6 раз. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать это же самое эффективное дыхательное упражнение, поменяв ноги.

11. Ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. На вдохе подняться на носки и прогнуться назад. На выдохе опуститься на ступни и, разведя руки в стороны, опустить их вниз. Выполнить 6 раз.

12. Сидя верхом на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох. На выдохе согнуться и, сильно втянув живот, коснуться лицом рук. Выполнить 6 раз.

Посмотрите видео «Дыхательные упражнения», которое поможет вам лучше освоить технику дыхательной гимнастики:

Эффективный комплекс для правильного дыхания: виды восточных упражнений

В комплекс дыхательных упражнений входит так называемое «очистительное дыхание» - важнейший способ дыхания йогов. Как правило, оно завершает любой комплекс физических упражнений или дыхательную гимнастику.

• Встать прямо, ноги вместе, ладони прижаты друг к другу, запястья рук слегка надавливают на живот так, что ладони оказываются перпендикулярны телу. Сделать глубокий вдох через нос. Дышать так, как описано для полного дыхания. Задержать на несколько секунд выдох. Губы при этом складываются в трубочку. Щеки не раздуваются. Далее ритмично, сильными, но резкими выдохами выбрасывать воздух. Издавать резкие звуки. Щеки раздувать не следует. Не выдыхайте весь воздух сразу. После некоторой паузы, когда он на мгновение задерживается в легких, выдохните с силой все остатки. Важно ощутить саму эту мощь выдоха, порции выдыхаемого воздуха нужно прочувствовать.

Этот способ техники правильного дыхания очищает легкие и освежает организм человека, одаривает запасом бодрости и здоровья. Прекрасный вариант при снятии усталости - как умственной, так и физической.

Ещё один вид дыхательных упражнений – дыхание на развитие голоса. Оно помогает выработать красивый, глубокий, звучный, сильный голос. Это влияет не только на благозвучие нашей речи, но и на состояние верхних дыхательных путей, а также гортани. Голос непосредственно отражает общее состояние человека, а также показывает, насколько велика в нем жизненная сила. Эта техника скорее дополнительная, а не основная, поскольку она затрагивает очень важные и тонкие материи, и без специальной, долгой подготовки не окажет нужного действия.

Выполняя это упражнение для правильного дыхания, нужно сделать медленный и глубокий вдох через нос. Задержать дыхание на несколько секунд. Выдохнуть мощно, одним движением, широко раскрыв рот. Завершить очистительным дыханием, чтобы легкие пришли в спокойное состояние.

Одно из лучших дыхательных упражнений – задержка дыхания. Это упражнение помогает развивать дыхательные мускулы и легкие. После многократного и частого его применения удается расширить и грудную клетку, что очень важно для воздухо- и энергообменных процессов. Легкие в процессе этого упражнения очищаются, улучшается их вентилирование. Полезно оно и при заболеваниях желудка, печени. Опасность представляет при гипертонии, поэтому гипертоникам его делать не рекомендуется.

Можно выполнять стоя, сидя или лежа. Сделать вдох через нос - медленный, полный, как описывается для технике полного дыхания. Задержать дыхание на вдохе до 10-20 с. Почувствовать, как легкие наполняются воздухом. С силой выдохнуть воздух через рот. Должна выйти вся отработанная энергия, унося с собой, то негативное, что в ней накоплено. В заключение успокоить легкие очистительным дыханием.

Ниже представлено видео «Упражнения дыхательной гимнастики» для укрепления организма:

Методика простых дыхательных упражнений: возможности самоконтроля

В методике дыхательных упражнений для определения адекватности физической нагрузки существует несколько простых способов.

Частота пульса. Большинство людей получают максимальную пользу от упражнений, если частота их пульса во время занятий составляет около 70 % от максимального. Ваш максимум пульса это 220 минус возраст.

• Если вам 20 лет, то максимум пульса - 220 - 20 = 200 ударов в минуту. Тогда 70 % от максимума будет 140 ударов в минуту.
• При таком пульсе нагрузка будет наиболее эффективна и безопасна.

Приятная усталость. Если занятия приятны, но вы не устаете, то нагрузка недостаточна. Если устаете и нет удовольствия - то велика. Вы должны ощущать именно приятную усталость.

Разговорный тест. Если вы во время гимнастики для правильного дыхания можете свободно поддерживать разговор с кем-то, то ваша нагрузка недостаточна. Если вы можете говорить сами с собой, то нагрузка хороша, но хотелось бы ее чуть-чуть увеличить.

Упражнение для тренировки органов дыхания «Сантиметр»

В комплекс упражнений для дыхания входит упражнение «Сантиметр», которое подходит как для контроля правильности вдохов и выдохов, так и для тренировки дыхательных мышц (в первую очередь - межреберных), а также главной дыхательной мышцы - диафрагмы и мышц живота. Это упражнение способствует также повышению подвижности межреберных и межпозвонковых сочленений.

По разнице окружности грудной клетки на максимальном вдохе и выдохе определяется подвижность грудной клетки, которая, к примеру, у подростков составляет около 10 см. Если эта разность меньше, необходима тренировка - постановка дыхания.

Это упражнение для органов дыхания выполняется с помощью обычной сантиметровой ленты, которая накладывается на уровне мечевидного отростка (на кожу или на футболку), плотно обтягивая грудную клетку. Концы ленты крепко удерживает в руках либо сам занимающийся, либо его помощник. Хорошо, если упражнение делается перед зеркалом.

Как правильно дышать, выполняя упражнение «Сантиметр»?

• На счет «1-2-3» делается глубокий, медленный вдох через нос, ребра преодолевают сопротивление ленты. Ребра должны как бы раздвигать плотно обхватывающую ленту, преодолевая довольно большое сопротивление, до максимально возможного положения.
• На счет «1-2-3» выполняется задержка дыхания и остановка движения ребер. Лента продолжает плотно обтягивать грудную клетку.
• На счет «4-5-6-7-8-9» делается медленный, плавный выдох через нос или чуть приоткрытый рот. Ребра свободно уходят вовнутрь максимально до конца. Лента при этом плотно затягивает ребра вглубь грудной клетки.

Упражнение для тренировки дыхания «Сантиметр» проводится 1-2 раза в день (в зависимости от тяжести течения бронхолегочного процесса у пациента), утром и/или днем, по 15 мин, в среднем по 15-20 дыхательных циклов.

Статья прочитана 35 414 раз(a).

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Упражнение «Осознавание дыхания»

Осознавание дыхания – простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными ощущениями, за собственными физиологическими процессами.

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дышите животом. Попробуйте действительно почувствовать свое дыхание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, которые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7 минут непрерывно. Обратите внимание на следующие ощущения (можете найти еще массу дополнительных ощущений самостоятельно):

Прохождение воздуха через дыхательные пути. Проследите его прохождение через нос, носоглотку, затем через гортань и трахею (для тех, кто основательно подзабыл анатомию: гортань расположена в области шеи – там, где прощупывается «адамово яблоко»; трахея продолжается ниже, входя в грудную полость). Обратите внимание, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воздуха.

Подъем и опускание грудной клетки при вдохе/выдохе. (Очень небольшое; не забывайте, что нужно дышать животом).

Втягивание и выпячивание живота при вдохе/выдохе.

Действительно прислушайтесь, в прямом смысле этого слова, к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыхания. Заметьте, где он возникает.

Упражнение «Дышим животом»

Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Медико-физиологическое обоснование

Брюшное дыхание – удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению. Повышение тонуса блуждающего нерва (основного звена парасимпатической вегетативной нервной системы), противодействующее физиологическим проявлениям симпатической активации, вызванной внезапным стрессом, представляет собой составную часть описанной ранее реакции релаксации.

Упражнение «Дышим в ритме пульса»

Предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на передней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. Для этого большой и указательный пальцы образуют как бы «вилку», глубоко охватывая гортань («адамово яблоко») с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг, до появления ощущения пульсации, мощного «биения» под пальцами.

Выполняем процедуру расслабления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начинаем дышать «на счет», используя в качестве метронома удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пульсом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный, самоподдерживающийся, стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходим к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

Упражнение «Глубокое дыхание»

Время: 2-3 минуты.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений.

Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.

Положите руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дышите нормально.

Отметьте, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усильте это движение, вдыхая более глубоко.

Повторяйте вдохи-выдохи в течение 2-3 минут.

Упражнение «Дыхание на счет»

Цель: предназначено для выработки навыка «асимметричного» дыхания.

Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в далекое прошлое, в систему йогических дыхательных упражнений – пранаяму, или систему управления «жизненной энергией» – праной (Каптен Ю.Л., 1993; Зубков А., 1991).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета; к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (делая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) Обратите внимание, что в данном упражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания – пранаямы, осуществляется без пауз. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких техниках, как ребефинг, вайвейшн и «Свободное дыхание». По нашему мнению, оно гораздо проще и ближе к естественному (понаблюдайте за животными: как правило, они дышат без пауз). Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем использовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по сравнению со вдохом («успокаивающее» дыхание); затем потренируемся в «мобилизующем» дыхании.

Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать «на счет», поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режиму, поддерживая его точно так же: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3, и далее... 4:3; 5:3; 5:2... и активизирующий выход. Очень просто, не правда ли? Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания. Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики.

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

Успокоение с помощью дыхания

Исследования показали, что правильно подобранные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы могут помочь не только улучшить свое физическое и ментальное здоровье, но и расслабиться и улучшить свою жизнь. Первым делом следует помнить о четко заданном ритме, который должен соответствовать индивидуальным характеристикам человечка. Не стоит забывать, что частота упражнений, задержки и изменения в ритме очень сильно влияют на организм. Быстрые и короткие дыхательные упражнения для расслабления нервной системы вряд ли помогают при успокоении, а наоборот дают телу понять, что происходит какая-то стрессовая ситуация.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Правила выполнения

Несмотря на то, что дыхание для расслабления кажется самым привычным и легким делом в жизни, существует ряд правил от специалистов, который может уберечь людей от необратимых последствий при неправильном выполнении техник. Мало кто задумывается, что именно неправильное дыхание приводит к развитию серьезных заболеваний.

Также не стоит забывать, что в человеческом организме все тесно переплетено между собой: начиная от состояния нервной системы и заканчивая внешними показателями. Врачи утверждают, что 70% заболеваний идут из головы, то есть, при расшатанных нервах и сбоях в работе данной системы. Простые правила правильного дыхания помогают улучшать общее состояние тела:

Правила при первых попытках расслабления могут показаться сложными и не сразу поддаваться четкому исполнению. При регулярном повторении они запоминаются и значительно влияют на качество жизни в последствии.

Дыхательные упражнения

Разумеется, приступать к выполнению упражнений не стоит сразу, а делать это постепенно. Так, нервная система будет укрепляться шаг за шагом, а легкие без всякого вреда полностью заполнятся воздухом. Суть подобных техник заключается именно в работе легких для получения максимальной производительности.

Не стоит также забывать, что ежедневные дыхательные нагрузки приводят к привыканию человеческого организма к увеличению кислорода в крови.

Йога для дыхания

Использование методик йоги рекомендуется не только спортсменами и ведущими здоровый образ жизни людьми, но и врачами, так как это значительно отражается на общем состоянии организма.

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких - живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю — при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения.

Многие считают, что ритмичное дыхание - это естественный процесс, не требующий дополнительных усилий. Большинство людей делает 15-20 вдохов и выдохов в минуту, не получая при этом необходимого количества кислорода.

Для определения равномерности своего дыхания необходимо проделать следующее упражнение: сесть на стул, расслабиться, вдохнуть и выдохнуть 3 раза подряд. На четвертом вдохе подсчитать, на сколько хватает дыхания. Засечь время в секундах. Затем вдохнуть и определить время, в течение которого можно не вдыхать воздух в легкие. Полученное время сравнить с первым показателем. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной: у одних слишком короткий вдох, у других - выдох. Необходимо откорректировать свое дыхание таким образом, чтобы вдох по продолжительности совпадал с выдохом.

Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох — вдох — выдох - задержка дыхания - вдох.

Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются в состоянии покоя: лежа, сидя и стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное звено сложной цепи механизма внешнего дыхания - на дыхательную мускулатуру.

Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной клетки, по воспитанию рационального типа дыхания, изменению структуры дыхательного цикла, а также понижению уровня дыхания.

После выполнения подготовительного курса статических упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям.

Динамические дыхательные упражнения выполняются с участием основной и вспомогательной мускулатуры опорно- двигательного аппарата. Комплекс включает упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений и увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких.

При выполнении комплексов упражнений по выработке правильного дыхания для развития вдоха, помимо сокращения наружных и внутренних межреберных мышц, мобилизуются грудинно-ключично-сосковые, лестничные, большие и малые грудные, передние зубчатые, ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Для развития выдоха, который при спокойном дыхании представляет собой снижение грудной клетки за счет эластичной тяги самой грудной клетки, употребляются внутренние межреберные, квадратные поясничные, задние нижние зубчатые, брюшные (прямые, наружные и внутренние косые, поперечные) мышцы. При выполнении дыхательных упражнений, при которых в действие вовлекаются эти мышцы, вырабатываются полный вдох и выдох.

Дыхательные статические и динамические упражнения обеспечивают приток импульсов из коры головного мозга, что повышает возбудимость дыхательного центра: дыхание углубляется и учащается. Сокращения скелетной мускулатуры представляют собой пусковой механизм дыхания и раздражения, идущих от самого дыхательного аппарата, обеспечивают рефлекторную саморегуляцию дыхания.

Особое значение при выработке правильного дыхания следует уделять носолегочному рефлексу.

Прежде чем приступить к упражнениям по выработке правильного дыхания, необходимо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки и т. п.), интенсифицировать метаболические процессы в тканях и клетках организма, то есть вызвать повышенную потребность в кислороде. Это позволит усилить тканевое дыхание и снизить гипоксию за счет повышения усвояемости кислорода.

Тренировка правильного дыхания должна учитывать необходимость полноценного вдоха и глубокого выдоха. Упражнения с ровным, ритмичным носовым дыханием облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Восстанавливается нормальная деятельность нервной системы и внешнего дыхательного аппарата, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния.

Упражнения по выработке правильного дыхания должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении или в теплое время года на открытом воздухе в удобной, не сдавливающей тело одежде.

В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом.

Дыхательные упражнения на развитие правильного дыхания

Полное дыхание в положении лежа или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Во время вдоха мускулы живота выпячиваются, а затем расширяется грудная клетка. При выдохе вначале уменьшается объем груди, а затем втягивается живот.

Грудное дыхание в положении лежа, сидя или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При выполнении упражнения грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе грудная клетка спадает, а живот выпячивается.

Брюшное дыхание в положении лежа, сидя или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе передняя брюшная стенка втягивается.

Боковое дыхание в положении стоя

Ладонь левой руки приложить к боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить и выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Затем вернуться в исходное положение - выдох через нос. Поменять положение рук и проделать то же упражнение в другую сторону.

При динамических дыхательных упражнениях на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем.

Комплекс динамических дыхательных упражнений для развития правильного дыхания

Развитие полного удлиненного выдоха:

Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге — выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, б, 7 и т.д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-б раз;

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную. Повторить 4-5 раз;

Встать, выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, при этом рот плотно закрыть. Повторить 4 раза.

Развитие рационального дыхания:

Встать, ноги на ширине плеч - вдох. Наклонить голову вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох;

Вращать голову вправо, влево, дышать произвольно, избегать задержки дыхания;

Сесть прямо, руки на коленях. Развести руки в стороны - вдох, свести руки перед собой - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх — вдох, опустить руки вниз - выдох;

Исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании - вдох;

Исходное положение стоя или сидя. Движение в лучезапястных суставах, дыхание свободное;

Исходное положение стоя или сидя. Одновременное круговое движение рук в плечевых суставах вперед, а затем назад, то есть описывать поверхность конуса различного диаметра, дыхание свободное;

Исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед - вдох, назад - выдох;

Исходное положение стоя, сидя или лежа - выдох. Наклониться вперед - вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Вращение (в правую и левую стороны). При прогибании назад - вдох, при наклоне вперед - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед - вдох, опустить - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед - вдох, опустить - выдох;

Сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательные движения ногами (круги) - дыхание свободное;

Сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп (сгибание, разгибание) - дыхание свободное;

Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге - вдох, вернуться в исходное положение — выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах - вдох, вернуться в исходное положение - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Встать, ноги на ширине плеч. Выпад назад одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги.

Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется повторять по 4-8 раз.

Глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладони перед грудью, затем за спиной, опустить руки — выдох;

Глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе совершать круговые движения руками вперед и назад (по одному движению в каждую сторону) - выдох;

Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч кончиками пальцев. На дыхательной паузе медленно соединить и вновь развести локти - выдох;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе подняться на носках, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, вернуться в исходное положение ~ выдох;

Встать прямо, ноги вместе, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе медленно присесть и встать — выдох.

Развитие правильного дыхания должно происходить постепенно, интенсивность и длительность занятий определяется врачом. В первые месяцы тренировок следует исключать упражнения, требующие больших усилий для их выполнения.

Все упражнения выполняются без рывков, ритмично и плавно. Правильное дыхание вырабатывается и развивается в процессе физической тренировки при условии, если во время выполнения дыхание будет ритмичным, равномерным, спокойным, глубоким и, как правило, только через нос в условиях нормальной аэрации.

Упражнения на развитие правильного дыхания должны регулярно обновляться и разнообразиться для того, чтобы охватить все мышечные группы, весь опорно-двигательный аппарат. После освоения элементарных статических и динамических упражнений на развитие дыхания можно переходить к более интенсивным занятиям при условии, что простая тренировка после двух недель занятий не вызывает ни малейшей одышки, а чувствуется только бодрость и хорошее настроение.

Комплекс дыхательных упражнений со сложными движениями

Задачей упражнений являются включение в работу максимальной поверхности легких, улучшение газообмена и активизация общего тока крови и лимфы.

Упражнения со сложными движениями на тренировку правильного дыхания подойдут только для здоровых людей без сердечно-сосудистых заболеваний. При выполнении не следует через силу задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание.

Упражнения на работу поверхности легких

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести - выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться - выдох;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться;

Сесть на пятки, соединить руки сзади в замок. На вдохе медленно наклониться, стараясь коснуться лбом пола, на выдохе выпрямиться;

Лечь на спину. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги;

Лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Встать прямо, правую ногу поставить впереди левой, правую руку отвести назад, прямую левую руку отвести вперед и вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернуться в исходное положение — выдох; Сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки выпрямить вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до касания грудью коленей, на вдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение повторять 3-6 раз.

Цикл упражнений завершить свободной ходьбой с произвольным дыханием.

Упражнения на задержку дыхания

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, сделать глубокий вдох. На дыхательной паузе глубоко присесть, опустив голову и обхватив колени руками, затем медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Встать на колени, руки положить на талию. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклонить корпус назад, не помогая при этом руками, медленно встать и вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Сесть на пятки, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклониться назад до касания лопатками пола, а затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Принять упор лежа, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе толчком ног принять упор присев, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Сесть на пол, ноги выпрямить, ладони положить под бедра, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе медленно наклониться лицом к коленям, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Сесть на пол, упор сзади, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе прогнуться, принять упор лежа сзади, вернуться в исходное положение, сделать выдох;

Лечь на спину, ноги выпрямить, раздвинуть. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе согнуться в тазобедренном суставе, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Лечь на живот, прогнуться, взяться руками сзади за лодыжки. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе максимально прогнуться, расслабиться, сделать вдох.

Каждое из упражнений должно завершаться свободным дыханием. В начале занятий рекомендуется делать не более 1~2 повторений в начале занятий. Количество повторов не должно превышать 6-8 раз.

Упражнения на развитие рационального дыхания

Сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Сесть на пол, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на живот, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги сомкнуть. После этого сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, сделав при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, но не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Сделать глубокий вдох. После этого, не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох. Повторить 10-20 раз;

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, а затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть. Повторить 10-15 раз.