В организме 47 процентов жира что делать. Процент жира в организме – важный критерий здоровья и красоты

Худоба - это еще не признак здоровья. Гораздо более важно, чтобы в норме было содержание жира. Решающее значение принадлежит также сочетанию костной и мышечной массы и воды. Норму содержания жира в организме женщины нужно знать не только худеющим особам. Это будет полезно и тем, кто просто уважает свое здоровье. Чтобы самочувствие было хорошим, а жизнь активной, необходима определенная доля жира в организме женщины. Норма этого показателя колеблется в районе быть 15-25 %, a у мужчины - 12-19 %. Отклонения в какую-либо сторону могут спровоцировать проблемы. Дело в том, что у жира есть свои функции, о которых следует помнить, если вы хотите хорошо выглядеть.

Для чего нужен

Женский организм без жира существовать не сможет. Именно он обеспечивает синтез половых гормонов, нормальный МЦ, дает возможность к деторождению.

Без жира не будет защиты для внутренних органов и костей. Жировая прослойка обеспечивает:

  • нормальное функционирование иммунитета;
  • помогает накопить энергию, и этим поддерживает человека;
  • помогает усвоению витаминов;
  • позволяет проводить нервные импульсы, которые способствуют передвижению;
  • участвует в доставке питательных веществ к миоцитам;
  • поддерживает стабильную температуру тела;
  • ограждает от негативных последствий органы тела при любых травмах, принимая первой на себя все удары;
  • смягчает суставы.

Жиры - это носители аромата в продуктах питания, из-за чего человеку нравится их кушать. Каким бы спортивным человек ни был, без определенной доли жира ему жить невозможно. Поэтому не стоит отказываться от жира в угоду моде.

Виды

С возрастом количество жира в организме увеличивается. Основа такого явления - возрастное переедание и снижение физической активности.

В организме человека различают 2 типа жира:

  • подкожный - его можно ощупать, он наружный;
  • висцеральный (внутренний).

Подкожный жир метаболически менее активен, а висцеральный быстро расщепляется. Важно: при попытках похудания висцеральный жир уходит первым; более того, он начинает уходить именно с живота. При снижении веса всего на 5-10 % жир в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Особенности висцерального жира

Все органы покрыты пленкой, под которой находится жир, обволакивающий все эти органы. Это и есть висцеральный жир. Если внутренний жир в организме женщины в норме, то он выступает как резерв для организма. Визуально его не увидишь, но при превышении показателей пропорции тела нарушаются: сильно выдается живот вперед. Хотя висцеральный жир органам нужен, так как служит им защитой, но при избытке он становится опасным. Если говорить о том, какая норма висцерального жира в организме женщины должна присутствовать, то специалисты определяют показатель в 15 % от общего объема жира. Относится это не только к женщинам, но и мужчинам. При его избытке возникает варикоз, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа, все проблемы с сосудами, атеросклероз. Избыток такого жира виден на талии - у женщин она больше 80 см.

Также есть жиры незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые

Это жирные кислоты - омега-3. Источниками могут служить морская рыба, орехи, семена, оливковое масло и др. Без них плохо работает сердце и печень, не могут синтезироваться жирорастворимые витамины - А, К, Д.

Накапливаемый

Если употребляемые калории немедленно не используются для функционирования, они перерождаются в триглицериды. При голодании или другом частом организм использует этот накопленный жир, что истощает запасы и вызывает похудение.

Важно ли определение ИМТ при ожирении

Формула ИМТ основана на росте и весе. Использовалась еще с середины 19 века, но популярна стала в последние десятилетия. Ее сочли способом оценки здорового веса. ИМТ меньше 18,5 говорит о недостатке веса, от 18,5 до 24,9 — вес в норме, от 25 до 30 — превышение нормы, но еще не ожирение, от 30,1 и больше - ожирение.

Но минус в том, что ИМТ только ориентирует, насколько вы тяжелы, и различий между жировой прослойкой и мышцами не делает, т. е. ничего не говорит о составе тела. А именно этот показатель и есть главный.

Поэтому в таких случаях физически активная женщина может попасть в категорию пышнотелых людей, но понятно, что жира у нее гораздо меньше, а больше мышц, чем у женщины с сидячим времяпровождением. Мышцы всегда втрое тяжелее жира и занимают меньше места. Если активные тренировки показывают увеличение веса, это прогресс, и не надо бросать занятия. Т. е. ИМТ сам по себе — это показатель ложного здоровья.

Процент жира в организме

На его показатели влияют пол, наследственность, возраст.

Ка утверждают многие специалисты, норма массы жира в организме женщины — от 16 до 25 %. И хотя люди стараются эту цифру всячески снизить, стоит помнить, что ниже 15 % — результат нездоровья. При нем развивается остеопороз и усталость, а МЦ теряется вообще.

Разные показатели

10-12 % - это минимальный уровень, возможный у бодибилдерш. Все перевито венами и видны мышечные бороздки.

15-17 % - это второй уровень жира. Цифра характерна для большинства моделей. Бедер и ягодиц практически нет, но плечи, пресс и руки - выражены. Проблемы в организме однозначны.

20-22 % - характерно для большинства спортсменок. На конечностях жира немного, хорошо видны кубики пресса.

25 % - процент большего количества женщин. Именно такой процент является нормой жира в организме женщины (фото представлено ниже). Такая женщина не худая, но и не толстая. Попа и изгиб бедер присутствуют.

30 % - скопление жира в ягодицах и бедрах, которые становятся ярко выраженными. Этот показатель является верхним пределом нормы доли жира в организме женщины.

35 % - бедра растут вширь, округляются лицо и шея. ОБ больше 100 см, ОТ - 80 см. Живот начинает виснуть.

40 % - бедра больше 106 см, талия - 90 см. На животе спасательный круг.

45 % - кругов становится больше, бедра больше 115 см, талия больше 90 см. Таз превосходит плечи.

50 % - бедра увеличиваются в объеме и заметно превышают ширину плеч. Они больше 120 см, талия - 101 см. Половина веса - жир.

Итак, норма содержания жира в организме женщины:

  • спортсменки: от 15 до 20 %;
  • избыточный вес: больше 33 %;
  • здоровая/приемлемая: от 25 до 32 %;
  • активная женщина: от 21 до 24 %.

Минимальный процент

Ученые вывели минимум доли % жира, опускаться ниже которого уже нельзя ввиду опасности для здоровья. Норма жира в организме женщины варьируется от 13 до 16 % по минимуму в зависимости от возраста:

  1. Возраст ≤ 30 - 13 % (15-23).
  2. 30-50 - 15 % (19-25).
  3. 50 и старше - 16 % (20-27).

А какая норма жира в организме у женщин, проживающих в странах с очень холодным климатом? В этом случае процент жира увеличивается на 5-7 %. По внешнему виду это не определить. Потому что у таких индивидов перестраивается метаболизм для накопления жировой прослойки, которая будет защищать человека в критичных условиях.

Если норма жира в организме женщины в % составляет в среднем от 16 до 25, такая женщина внешне привлекательна и имеет хорошее самочувствие, а репродуктивная система работает прекрасно.

Как рассчитать идеальное соотношение?

Существует более 10 способов расчета. Ниже приведен один из них.

Шаг 1: Узнайте свою норму жира по возрасту. Рекомендации по возрастному содержанию нормы уровня жира в организме женщины представлены ниже.

  • недобор - менее 21 %;
  • нормально - 21-33 %;
  • переизбыток - 33-39 %;
  • ожирение - более 39 %;
  • недобор - менее 23 %;
  • нормально - 23-35 %;
  • переизбыток - 35-40 %;
  • ожирение - более 40 %.

После 61 года:

  • недобор: менее 24 %,
  • нормально: 36-42 %,
  • ожирение: более 42 %.

Шаг 2: Взвешивайтесь несколько дней в одинаковое время.

Шаг 3: Рассчитайте ваш ИМТ.

Шаг 4: Рассчитайте % жира: результат ИМТ подставьте к формуле:

(1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) - 5,4 = % жировых отложений.

Шаг 5: сравнить результат и шаг 1. Вы получите полный расклад, насколько далеки от идеала.

Как измерить свой процент жира?

Ювелирная точность ни к чему. Проще всего раздеться до нижнего белья и очень внимательно себя осмотреть.

Гардеробный метод - замер одежды. Для получения точных результатов, приобретите в аптеке замеритель жировых складок - калипер. Сильно экономные могут использовать штангенциркуль и ленту-рулетку, поскольку принцип работы одинаковый. Есть точки на теле (ключевые места), замерив которые вы точно определите общее количество подкожного жира.

Как пользоваться калипером

Существуют некоторые правила:

  1. Замеры производить с помощником.
  2. Если вы правша, складку вытягиваете и удерживаете левой рукой.
  3. Челюсти устройства могут слегка разъезжаться. Постарайтесь приловчиться.
  4. Перед освобождением кожи на челюсти калипера не давить.

Где проводить замеры?

Точка № 1. Трицепс - берется вертикальная складка сразу по центру задней поверхности руки.

Точка № 2. Бицепс - такая же складка, но с другой стороны.

Точка № 3. Лопатка - складка берется чуть ниже лопатки.

Точка № 4. Талия.

Как применить полученные замеры?

Полученные 4 значения в мм складываются, и процент жира находится по специальной таблице.

В клиниках и центрах оздоровления измерения процента жира производят с помощью МРТ, сканированием при помощи рентгена, биоимпедансом (прибор испускает слабые электроимпульсы через тело, и по скорости их прохождения вычисляется доля жира).

Правила измерения

Для женщины измерения проводят в 3-7 день МЦ. Иначе полученные данные будут неточными, потому что перед месячными увеличивается отечность. Вычислений достаточно раз в месяц. Для спортсменов перед важными стартами тесты проводятся раз в неделю.

Следующие правила таковы:

  • оценку проводят на голодный желудок, т. е. 3-4 часа перед замером кушать запрещено;
  • минимизировать за 3 дня до замера потребление соли, питье;
  • складки замеряют с утра, так как после обеда может появиться отечность;
  • зимой замеры наиболее точны;
  • кожные складки лучше оттягивать калипером, это снизит погрешность;
  • тест делают до активных тренировок;
  • полезно за день до проведения замеров выпить литр брусничного морса, чтобы избавиться от лишней влаги.

Распределение жира

С возрастом содержание жира всегда увеличивается, особенно после климакса. Это связано с его способностью распространяться вокруг органов и в мышцах.

Минимальный показатель жира не говорит об идеальности тела. Для формирования фигуры необходимы физические нагрузки.

Ухудшение самочувствия и появление патологий указывает на то, что присутствует чрезмерность в спорте.

Как снизить процент жира в организме?

Даже если ваши показатели не в идеале, и вы постоянно стремитесь снизить вес, за границы физиологической нормы выходить нельзя. В последнее время доказано, что резкие диеты и быстрые результаты особенно опасны для пожилых.

Если норма жира в организме женщины превышена, сначала откорректируйте свой образ жизни. Из физических нагрузок лучшие - кардионагрузки (велосипед, прыжки, плавание и даже ходьба). Именно они сжигают жир.

Диета

Экстремальные диеты нецелесообразны, потому что уходит жидкость и мышцы, но не жир. К тому же, строгие диеты - это стресс, и организм начинает в панике жир запасать, а не расходовать. Меняйте только качество пищи.

Что следует делать:

  1. Увеличить белок - строительный материал для мышц. Простые углеводы или заметно уменьшить, или исключить вовсе - сладости, сдоба, белая мука. Вместо них — крупы и макароны.
  2. Отказаться от колбасных изделий и полуфабрикатов. Все они содержат химию и трансжиры. Замените их натуральным мясом, птицей и рыбой. Больше зелени, овощей и свежих фруктов.
  3. Отказ от майонеза, жареного, соусов, животных жиров - минимум.
  4. Питание дробное, в одно время, не менее 5 раз в день.
  5. Пить больше воды - до 2 л.

Скоротечные результаты - недолговечны. Поэтому дайте себе время - идите вперед медленными, но устойчивыми шагами. И запомните: здоровой полноты не бывает.

Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.

Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.

Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.

Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.

Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.

Норма для человека

Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.

Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.

Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.

Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.

Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.

Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.

Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.

Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.

Как узнать процент жира

Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.

Самые простые из них представляются в следующем виде:

  • Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
  • Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
  • Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.

Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.

Формула идеального веса

Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:

Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.

Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.

Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.

Другие методы вычисления

Какими еще способами можно вычислить процент жира:

  • Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
  • Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
  • С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
  • Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.

Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.

Применение калипера

Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.

Как можно определить показатель при помощи этого прибора:

  • Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
  • Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
  • Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
  • Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.

Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.

Коррекция количества жира в организме

По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.

Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.

Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.

Набрать жир

  • Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.
  • Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.

Снизить жир

  • Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.
  • Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.

Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.

Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять... Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако весьма и весьма приблизительно. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой. А раз так, то стабильный вес на протяжении нескольких лет может и не являться признаком благополучия.

Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется - что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться таблицей росто-весовых соотношений? Вам наверняка такая попадалась на глаза. В одной графе ищете свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес . Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

Между тем, не все так просто. И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали росто-весовые таблицы, чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет. Нужно учитывать типы сложения .

Так на свет появилась таблица, претендующая на звание самой точной. Это таблица американской страховой компании «Метрополитен». С 1983 года в ней учитывается внешний облик клиента: хрупкий, средний или крупный. При одинаковом росте получаются расхождения веса в 3-5 кг. Тем не менее, и эту таблицу нельзя принимать за истину в последней инстанции. В конце концов, она говорит лишь одно - сколько в вас должно быть килограммов.

Такая информация, разумеется, небесполезна, но ее явно недостаточно. Согласитесь, для женщины с развитой мускулатурой 65 кг могут быть идеальным весом , а для не тренированной - опасным сигналом ожирения. К тому же «лишний» килограмм (судя по весам и таблице) может «нарасти» не за счет вредного жира, а за счет полезных мышц. Другими словами, обыкновенное взвешивание никак не может использоваться для оценки вашей фигуры, тогда как же ее оценить? Нужно высчитать удельное содержание жира в общей композиции вашего тела! Короче, вы должны точно знать, сколько лишнего жира носите в себе!

Сколько должно быть жира в организме?

Раньше отмечалось, что некоторое количество жира (от 12 до 15% общей массы тела) жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Все, что вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре. Перед вами приблизительная раскладка доли жира в массе тела для женщин:

Как узнать свой процент жира?

Один из самых точных методов - анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки. Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

Измерение толщины кожной складки. Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений. Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии.

Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и не жировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется. Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта.

В любом случае, измерения нужно делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира. Повторяем, что простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а вес еще больше увеличился!

Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно, в итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишите прибавку веса на счет роста мышц. Вот вам вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ . Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую у мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое, иногда бывают и абсурдные итоги: к примеру, показывает излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было ни капли жира!

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы - вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды. Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но «увязает» в глубине самого тела. А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.

Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей - у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам. Первый такой: вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» - точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете. Подсчитывается оно следующим образом:

  • Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
  • Измерьте обхват бедер в самом широком месте (ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте).
  • Разделите окружность талии на бедер.

В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тренинг!

Еще один простой способ - защип кожной складки пальцами. Метод опять же очень прост: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку. Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок, вам прямая дорога в тренажерный зал!

Типы сложения

Впрочем, нет на свете более точного и честного метода, чем просто встать перед зеркалом. Да-да, разденьтесь и посмотритесь в большое, во весь рост, зеркало. Как бы вы описали свое тело? Как женственное, с изящными руками, стройными ногами и достойными округлостями? Или как бесформенное, оплывшее, в котором явно многовато жира? А может быть, оно у вас кажется спортивным и сильным даже без занятий спортом? Вы прочли описания трех основных типов телосложения , которые по-научному называются так: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный .

В 1940-х годах доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, которая позднее получила широкое признание среди ученых. Сфотографировав и обмерив 46000 мужчин и женщин, Шелдон сначала выделил 88 типов. Многовато, верно? Чтобы упростить систему, Шелдон впоследствии все типы в три основные группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

В пределах каждой из этих групп есть различные «степени доминирования». Выражаясь человеческим языком, никто из нас не является в чистом виде ни одним из «морфов», а скорее, комбинацией всех трех типов. Но, как правило, один из основных типов «доминирует» в вашей фигуре, и именно поэтому каждого человека можно отнести к той или иной группе.

Эктоморфия - это, попросту говоря, худоба. У эктоморфов узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ у них очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Эндоморфия - противоположность эктоморфии. Типичный эндоморф - полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.

Мезоморф - это спортсмен с рождения. Крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами - вот типичный мезоморф. Конечно, эта классификация дает представления только о трех «полюсах». Большинство из нас, относится к смешанному типу, сочетающему все три элемента.

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме - это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).


Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира уже составит около 12% (9/78).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.



Для прекрасного самочувствия 10-15% жира - отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.


Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.


Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты : сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира . Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы . Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

Содержание жира в организме - очень важный показатель для контроля состояния здоровья. Если он в пределах нормы, то вероятность проблем существенно сокращается. К тому же величина жировой прослойки определяет внешний вид человека. Если процент жира высокий, тело будет дряблым, с заметными складками. Чрезмерно низкий процент также вреден. Поэтому важно понимать, какое значение является нормальным для мужчин и женщин.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

    Показать всё

    Процент жира в организме

    Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

    Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

    Разное качество тела при одинаковом весе

    Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

    • терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в зависимости от внешних условий;
    • защита внутренних органов от повреждений;
    • обеспечение запаса питательных веществ и энергии;
    • смягчение суставов.

    Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

    • гормональные сбои;
    • варикоз;
    • возникновение нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
    • высокий риск развития сахарного диабета;
    • формирование холестериновых бляшек и т. д.

    То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.

    Норма подкожного жира

    Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

    Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

    В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

    Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

    К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

    Как измерить?

    Измерить процент жира можно несколькими способами.

    Некоторые можно легко применять в домашних условиях. Для проведения других потребуется специальное оборудование.

    Визуально

    Самый простой метод - визуальный осмотр тела. Понадобится раздеться до нижнего белья и встать перед зеркалом в полный рост.

    Очень важно объективно оценивать себя, без лести и излишней придирчивости. Если где-то есть лишнее, наблюдается обвисшая, дряблая кожа и другие недостатки, процент жира, скорее всего, будет высоким.

    Чтобы было легче сориентироваться, девушкам можно воспользоваться такой картинкой. На ней показаны примеры женских фигур с разной величиной жировой прослойки.

    Мужчинам можно опираться на следующее изображение.


    Весы для измерения состава тела

    Для точного определения состава тела используются специальные весы, работающие по методу биоимпедансного анализа. Они измеряют не только точный вес до граммов, но и соотношение жира, мышц и костной ткани.

    Принцип действия таких весов основан на том, что через тело пропускаются слабые электрические разряды. Это позволяет определить соотношение в организме различных тканей, так как их проходимость отличается.

    Например, сопротивляемость току в жировой прослойке меньше, чем в мышцах, за счет более низкого содержания воды.

    Импульсы тока, используемые при измерении, являются слабыми. Поэтому использование таких весов никак не навредит человеку.

    Калипер

    Если возможности воспользоваться специальными весами нет, можно приобрести в аптеке другой прибор. Он называется калипер и стоит недорого.

    Это приспособление имеет две «челюсти», фиксатор с надписью "press" и шкалу в миллиметрах.

    Определять процент жира калипером следует, измеряя толщину жировых складок по 4 точкам. Делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека.

    В первом случае нужно брать складку пальцами левой руки и защеплять ее калипером, который следует держать в правой руке. После этого положение челюстей прибора фиксируют крючком, снимают приспособление и записывают результат.

    Таким образом измерение необходимо проводить по 4 точкам.

    1. На трицепсе (задней поверхности рук), держа складку вертикально.


    2. На бицепсе (передней поверхности рук). Складку также следует брать вертикально.

    3. На животе. В этом случае кожу берут сбоку, чуть ниже талии.


    4. На лопатке. Складку нужно держать под углом 45 градусов. Провести это измерение самостоятельно не получится. Придется воспользоваться помощью другого человека.


    В результате должно получиться 4 числа. Их необходимо сложить и перевести в процент жира по таблице. Итоговое значение будет зависеть от пола и возраста.


    Например, у 25-летней девушки в результате измерений получилась сумма 45 миллиметров. Обратившись к таблице, можно понять, что процент жира в ее организме составляет 25%.

    Висцеральный жир

    Помимо подкожного жира, в организме есть висцеральный. Он залегает гораздо глубже, в брюшной полости.


    Такие отложения выполняют следующие функции:

    • обеспечивают защиту внутренних органов от механических повреждений;
    • поддерживают правильный температурный режим;
    • дают организму необходимые питательные вещества и энергию.

    Но если содержание висцерального жира слишком высоко, могут возникнуть следующие негативные последствия:

    • повышение риска инфаркта и инсульта;
    • развитие сахарного диабета;
    • нарушения гормонального фона;
    • проблемы с почками, печенью и другими органами, расположенными в брюшной полости.

    Определить, соответствует ли содержание висцерального жира норме, можно перечисленными выше способами. Если рассчитанный процент подкожного жира укладывается в нормативные значения, то и количество абдоминального будет удовлетворительным.

    Еще один способ определить, не превышает ли доля висцерального жира безопасный уровень, - измерить талию. Если ее обхват меньше следующих значений, переживать не стоит:

    • для девушек - 90 см;
    • для мужчин - 100 см.

    Если процент подкожного или висцерального жира превышает нормативные значения, необходимо как можно быстрее заняться его сжиганием. Для этого обязательно нужно скорректировать питание и стараться употреблять больше здоровой пищи. Ускорить процесс можно, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...