Препараты
Здоровое питания на каждый. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Здоровое питания на каждый. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Правильным питанием как одним из самых важных элементов здорового образа жизни с каждым днем интересуются все больше людей. На нашем сайте есть даже . Пища это то, без чего невозможна жизнедеятельность любого человека, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Некачественная или вредная еда способна нанести ущерб организму, поэтому очень важно уметь составлять правильную программу питания на каждый день. Здоровая пища не всегда эталон вкуса, но с позиции пользы ей нет аналогов.

Правильное и здоровое питание в наши дни уже не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей сегодня занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится насущной задачей для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В данном уроке мы расскажем об основных принципах правильного питания.

Просьба отнестись к этим советам критически, так как в правильном питании нет строгих законов, а есть рекомендации, которые могут поддерживаться одними специалистами и критиковаться другими.

Что такое правильное питание?

В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:

Правильное питание (или здоровое питание ) - это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу.

Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985 ). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.

Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов ». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.

Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование ». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом , почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги:

пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов;
практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения;
правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм;
правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму.

Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:

Правило 1. Еда - это в первую очередь основа для жизнедеятельности , «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом - ритуал и удовольствие.

Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения , поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье .

Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд.

Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее , чем жареная и копченая.

Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.

Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.

Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.

Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх:

Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия

Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы.

Овощи

Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах - картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма.

Фрукты

Фрукты - богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе.

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи

Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е.

Молоко, кефир, сыр, йогурт

Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий.

Жиры, масла и сладости

Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа.

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Желание похудеть заставляет многих людей обратиться к правильному питанию, поскольку основной причиной ожирения является употребление нездоровой еды, фаст-фуда и большого количества сладкого. Путь к красивому здоровому телу лежит через построение правильного рациона и режима питания.

В поисках оптимальной для себя программы похудения не стоит сразу отправляться в Интернет и изучать «революционные методики», позволяющие похудеть без малейших усилий и пищевых ограничений. Следует с осторожностью относиться ко всем предлагаемым в сети методикам, поскольку довольно часто они составлены людьми, не имеющими профессионального образования в сфере диетологии, и не могут гарантировать положительный результат. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на прием к специалисту-диетологу, который проведет индивидуальное исследование особенностей вашего организма, а по его результатам предложит подходящую именно вам программу питания в соответствии с вашими целями. Если консультация профессионального диетолога по каким-либо причинам для вас недоступна, можно воспользоваться советами специалистов, ведущих сайты, форумы и блоги по вопросам похудения, почитать книги данной тематики, не забывая при этом проверять предложенную вам информацию, подробно знакомиться с отзывами и рекомендациями людей, испытавших данную методику на собственном опыте.

Любой диетолог с уверенностью скажет вам, что похудеть можно, уменьшив количество калорий, потребляемых человеком в сутки. Минимальным количеством единиц энергии, необходимым организму взрослого человека ежедневно, считается 1200 ккал. Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма - количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии (BMR), умноженного на фактор активности.

Формула расчета базального метаболизма, основанная на весе, росте и возрасте человека, выводится следующим образом:

Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) (6,8 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) (4,7 X возраст в годах) уровень основного метаболизма.

Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен:

1,2 сидячий образ жизни;
1,375 средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю);
1,55 высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю);
1,725 очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю);
1,9 экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день).

Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме ниже:

После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Без вреда для организма можно уменьшить суточное потребление калорий на 10-15% от требуемого для компенсации расхода энергии.

Что нужно знать, собираясь похудеть?

1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке .

2. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми.

3. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом - это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить.

4. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Углеводы - основа, питающая наш организм энергией. Следует различать быстрые и медленные углеводы, при этом нельзя полностью отказываться от одних и заменять их другими. Подробнее . Взвешенно следует относиться и к экспресс-диетам, которые позволяют похудеть за короткий период времени. Следует помнить, что похудев с помощью огуречной или гречневой диеты, вы, скоро снова наберете вес, когда вернетесь к привычному рациону.

5. Количество приемов пищи - 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Желательно не пропускать завтрак.

6. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи.

7. Главное - это позитивный настрой, сила воли и решительность. Остальное обязательно получится.

Напоследок, пример меню на день для женщин:

Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла.
Перекус: тертая морковь с оливками.
Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка.

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц.

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE).

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина - чтобы росли мышцы нужно употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи - 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы, не только если вы занимаетесь спортом, но и не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов : протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15%.

Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода - это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные -5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет 2-2,5 литра, разделенные на равные приемы через одинаковое количество времени. Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения - это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему.

Полезная информация

Детальная и удобная таблица калорийности отдельных продуктов и готовых блюд с указанием количества белков, жиров и углеводов и анализатор рецептов на содержание биологически значимых элементов питания.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

контроль калорийности потребляемых продуктов
разнообразные продукты питания
соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ - это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его . Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.

Снижайте количество употребляемой соли:

Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Ограничивайте употребление животных жиров:

Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете.

Потреблять много жидкости:

Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит.

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса - это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания.

Не ходите за покупками на голодный желудок. Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию.

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт - это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило - не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание - это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета - это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание - не диета, а образ жизни. Диета - это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

Здоровое питание для похудения - это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм - это стройный организм. Начнём?

Стакан горячей воды - вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода - скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу - эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

. Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

. Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо - на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

Сложные углеводы - крупы, макароны - хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

. При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь - мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

. У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

. Кальций - это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом - воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

. Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

. Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество - да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла - главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак - через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение - вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но - не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте - и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы - 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый - остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание - ключевая составляющая (до 60% ) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем "тары-бары" предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах) , научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то) .

Правильное и здоровое питание: что это такое

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания одиниз самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения) . Достаточно ввести в любом поисковике запрос - здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден - надо меньше жрать есть:-) и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки - жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое) .

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”) .

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона - энергетические затраты организма

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 - для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам) .

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10 ) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо) . Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:
Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

белок – 4 ккал;
жир – 9 ккал;
углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные) . Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение) .

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна) , простых сахаров - глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья) , являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес) , отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы) .

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов - овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.) .

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) - ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15% 30% , углеводы – 55% . В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем) , стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30% 15% , углеводы – 55-60% , т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15% 15% , углеводы – 70% (см. изображение).

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5% ) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение) .

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20% ) продуктам животного происхождения можно отнести:

мясо;
рыба;
творог;
яйца;

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:
Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано - суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 - объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) - 105 г (чистая массовая доля белка) .

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой) , могут стать:

крупы (овсяная, перловая и т.п.) ;
макароны (грубые сорта пшеницы) ;
рис (бурый, черный) ;
картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К ) , стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6) , фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

льняное;
оливковое;
кукурузное;
кунжутное;
горчичное.

Достаточно 1 –2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных) . Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола) , каши (овес, просо, гречка) , макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15% ) (15% ) , углеводы (70% ) , будет выглядеть следующим образом (см. изображение) .

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70 х2 = 140 г) .

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

зеленый (1 ) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
желтый (2 ) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
красный (3 ) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться:).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами) ;
Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень) ;
Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец) ;
Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания ) и самое главное - еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “ ”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь:-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

Так как в последнее время мода на здоровую пищу набирает обороты, то и рецептов правильного питания уже очень много. Самые популярные из них следует рассмотреть более подробно и можно будет начинать радовать себя и своих близких правильными кулинарными шедеврами.

«Мы то, что мы едим» - расхожая фраза и первым ее произнес знаменитый знахарь из Древней Греции Гиппократ. Правильное питание является одним из главных фундаментальных основ здоровья. Но важно не только знать теорию, но и успешно применить ее на практике. Простые рецепты для полезного питания на каждый день позволят вам не только разнообразить рацион, но и побаловать себя вкусными и интересными угощениями, не прилагая особых усилий.

Завтраки на правильном питании

Завтрак - это самая главная трапеза дня. Он отлично поднимет настроение после раннего пробуждения и даст заряд энергии на целый день. К сытным и полезным завтракам можно отнести творожные блюда, каши, омлеты и яичницы.
Банановые сырники

400 г творога 5%;
1 яйцо;
1 спелый банан;
4 ст.л. рисовой муки;
Щепотка ванилина;
Сахарозаменитель.

Чтобы сырники не растеклись, а получились аккуратной формы (шайбочками), нужно заранее раскалить сковороду и помнить - она должна быть сухой.

Итак, отдельно хорошо взбить яйцо. Перетереть творог блендером, это придаёт воздушную консистенцию творожникам. Добавить в творожную массу банан и пюрировать. В полученную однородную массу добавить взбитое яйцо, сахарозаменитель и ванилин. Готово, можно приступать к жарке.

Так как сырнички диетические, муки немного. Тесто может начать липнуть к рукам, смочите их простой водой. Скатать шарик и аккуратно прижать его к антипригарной сковороде.

Обжаривать на небольшой температуре до золотистой корочки. Потом перевернуть на другую сторону и снова обжаривать под крышкой до желанного цвета с другой стороны. Нежные сырники готовы. Вы можете полить их сиропом без сахара или низкокалорийным джемом. Приятного аппетита!

На заметку! При похудении выбирайте творог до 5% включительно. Не стоит покупать только обезжиренный в нем намного меньше полезных веществ и витаминов, да и вкус более пресный.

Классика жанра - это овсянка. Один из излюбленных вариантов завтрака спортсмена, худеющего и даже самого простого человека, который особо и не следит за балансом нутриентов в своем организме.

Но, когда постоянно ешь одно и тоже, это надоедает. От полезной пищи просто нельзя отказываться, поэтому легко смоделировать новый вкусный вариант.
Овсянка с творогом

40 г овсянки;
150 мл молока/ воды;
125 г мягкого творожка;
Орешки/ягодки/фрукты;
Сахарозаменитель.

Овсянку залить смесью молока и воды, и поставить на 2 мин. в микроволновую печь. Далее кашку приправить творогом. На свой вкус кладем ягодки, орешки, можно полить сиропом на стевии или добавить сахарозаменитель. За счет творога каша приобретает оригинальный вкус и становится более сытной.

Обеды на правильном питании

Второй прием пищи не менее важен, чем первый. Он является важной обильной и сытной составляющей нашего питания. Как правило, сидя на работе, все с нетерпением ждут наступления этой трапезы, чтобы полакомиться горячей пищей: ароматным супом или просто перекусить салатиком.

Чтобы оставшийся день не мучиться от тяжести в животе или несварения, обед тоже должен быть здоровыми! В этом случае подойдут базовые рецепты правильного питания - супов из шпината и грибов.

Грибной крем-суп

500 г грибов(лучше шампиньонов);
600 г картофеля;
200 г лука;
1, 5 л овощного бульона;
Стакан молока/ 20% сливок;
Соль/перец/приправы по вкусу.

Грибной суп можно варить и на мясном, и на овощном бульоне. Поскольку суп диетический, то бульон будет овощным. Для этого необходимо отварить луковичку, морковку, картошку и сельдерей, приправить парой горошин перца и солью. После того как овощи сварились их можно убрать, за исключением картофеля.

Луковицу мелко покрошить и обжарить на сухой сковороде до прозрачного цвета, добавить каплю воды и оставить тушиться.

Параллельно нарезать грибы пластинками, добавить к луку, присолить и поперчить. Обжарить до выпаривания всей жидкости.

Далее обжаренные грибы с луком необходимо добавить к картофелю с овощным бульоном и пюрировать погружным блендером до однородной массы. В полученную массу влить сливки и молоко. Присолить по вкусу и довести до кипения.

На заметку! Гренки отлично сочетаются с крем-супом. А чтобы они были диетические, достаточно просто взять обычный ржаной хлеб без лишних добавок. Нарезать его квадратиками и подсушить в духовке без масла.

Крем-суп со шпинатом

200 г шпината;
300 г картофеля;
100 г лука;
100 г рукколы;
1 пучок салата латук;
4 зубчика чесночка;
1, 5 л овощного бульона;
Стакан 10% сливок/молока;
Соль/перец по вкусу.

Приготовление этого витаминного, а самое главное изысканного блюда не займет у вас более 30 мин.

Отварить овощной бульон из морковки, лучка, картошки и пары горошин перца. После готовности бульона вынуть все овощи, кроме картофеля.

Пока готовится овощная основа супа, мелко нарезать листья шпината. Нашинковать репчатый лук.

Сваренный картофель нарезать на кусочки, добавить к нему готовые шпинат и лук, измельчить до однородной консистенции.

Полученную массу вылиить в овощной бульон, добавить сливки и довести до кипения.

Приправить ароматный супчик по вкусу. Можно добавить зелень или гренки при подаче на стол.

Интересно! Шпинат относится к категории продуктов, которые борются с лишним жиром, а так же считается одним из самых полезных листовых салатов.

Ужины на правильном питании

При правильном питании очень важно не забывать ужинать. Ведь длительные перерывы между трапезами наносят серьезный вред здоровью, особенно пищеварительной системе.

На ужин лучше отказаться от легких углеводов и слишком жирных блюд. Идеальную тарелку составят овощи и белок, будь то рыба, мяса или творог. Они насытят наш организм и защитят мышцы от катаболизма на всю ночь. К счастью, фитнес рецептов для правильного и здорового питания, соответствующих легкому ужину предостаточно.

Салат «Изысканный»

Салатные листья;
200 г черри;
1 авокадо;
200 г креветок;
50 г нежирного сыра;
50 г кедровых орешек;
100 г Натурального йогурта/ соуса цезарь.

Мелко нарезать черри, авокадо, салатные листья. Креветки отварить с перчиком, почистить и добавть в салат. К полученной массе на крупной терке натереть сыр. Посыпать кедровыми орешками.

Приправить салат можно натуральным йогуртом низкой жирности. А для усиления вкуса можно использовать домашний соус цезарь. Его основу составляет натуральный йогурт плюс рубленный чеснок, соль и паприка. Он заменит вредный майонез на ура. Вкусный салатик на ужин готов!

Диетическое «Мясо по-французски»

600 г филе курицы;
3 крупных помидорки;
2 репчатые луковицы;
150 г нежирного сыра;
Натуральный йогурт/сметана 10%;
Соль и перец по вкусу.

Для того, чтобы мясо получилось нежным и сочным, филе нужно порезать на тонкие полоски и хорошо отбить. Выложить в форму, посолить и приправить.

Форму предварительно застелить фольгой, чтобы блюдо не пригорело!

Лук тонко нарезать кольцами, выложить аккуратным слоем на мясо. Томаты нашинковать кружочками, это будет следующий слой поверх лука.

Помидоры смазать натуральным йогуртом.

Завершающим штрихом блюда будет натертый на крупной терке сыр.

Запекать в духовке до золотистой корочки на сыре!

Праздничное, но при этом легкое блюдо готово! Приятного аппетита!

Помните! Классическое «мясо по-французски» готовится из свинины, но, если цель на правильном питании похудеть, то от жирной свинины лучше отказаться. Выбирайте индейку или курицу.

Куриные ватрушки
Среди полезных рецептов для правильного питания блюда из курицы занимают одну из везущих позиций. Необычно, но ватрушки бывают не только сдобные. Их можно сделать из мяса и, не боясь лишних килограммов, полакомиться за ужином по всем правилам:

800 г куриного филе;
5 яиц;
2 морковки;
2 ст.л. овсяных/ржаных отрубей;
4 зубчика чеснока;
Зелень;
Соль/перец по вкусу.

Куриное филе перемолоть блендером до фарша, либо очень мелко нарезать. Тонко натереть морковку, мелко нашинковать луковичку и чеснок, можно смолоть в блендере.

Овощи и нарезанную зелень добавить к куриному фаршу. В массу добавить отруби, затем посолить и приправить.

Застелить противень для готовки фольгой или бумагой для выпечки.

Слепить гнезда, сделав углубление в середине, выложить на противень. Запекать в духовом шкафу 30 мин.

Через полчаса залить в гнездо яйцо. Поставить в духовку еще на 15 мин.

Готовое блюдо можно присыпать любимой свежей зеленью. Приятного аппетита!

Десерт на правильном питании

На просторах интернета, в глянцевых журналах и книгах сейчас находится огромное количество способов приготовления здоровой пищи. Рецепты блюд при правильном питании с фото отличаются своей доступностью, легкостью в приготовлении и потрясающим вкусом. Поэтому нежелание перейти на правильное питание можно объяснить только собственной ленью и пренебрежением к здоровью.

В статье приведены рецепты угощений, которые подойдут для меню на целую неделю. А чтобы сомнений в выборе правильного питания больше не оставалось, пусть будет еще один очень вкусный рецепт.

Банановое мороженое
Наступило лето, а это значит, что пройти мимо мороженого становится всё сложнее. Но, к сожалению, в магазине оно сплошь с вредными добавками. Выход есть всегда.

Понадобится только банан. Нарезать его мелкими кружочками и убрать в морозилку на несколько часов. После того как банан заморозился, перемолоть до однородной массы в блендере.

По желанию можно добавить кокосовую стружку, какао, орешки.

Это очень простой рецепт полностью заменяет покупное мороженое. Ведь консистенция замороженного банана просто божественна!