Строение
Длительная ходьба полезней бега. Польза ходьбы пешком

Длительная ходьба полезней бега. Польза ходьбы пешком

Самой природой предусмотрено, что человек должен постоянно ходить. Двигательная активность является основой нашей жизни и здоровья. Но, несмотря на это, мы год за годом, всячески пытаемся сократить себе жизнь, так как двигательную активность свели к минимуму. Ученые пришли к выводу, что физическая нагрузка современных людей снизилась в 50-100 раз в сравнении с прошлыми столетиями.

Даже, представьте себе, в середине XIX века, физическая нагрузка у людей была намного выше, чем сейчас. Крестьяне тратили в сутки 5-6 тысяч килокалорий, аристократы - занимались активно фехтованием, катанием на коньках, верховой ездой. Чего стоят их бесконечные балы, на которых они не уставали танцевать по 15-20 танцев. Согласитесь, не каждый выдержит такой ритм.

В древнем Китае даже имелся вид наказания, лишающий человека двигательной активности. Провинившегося сажали в довольно маленькую камеру, где он мог или лежать, или сидеть. Несколько месяцев подобных мучений и человек ослабевал настолько, что не мог самостоятельно двигаться, настолько становились атрофированными мышцы его конечностей.

Обратим внимание на поведение наших детей. В глаза сразу бросается особая их подвижность, активность и энергичность. Чем взрослее становится ребенок, тем он ленивее. Взрослого же человека, порою невозможно заставить против его воли что-то сделать, и двигательная активность его очень уж пассивная. Это основная проблема жителей мегаполисов.

Но, существует и другая крайность, когда люди, стремясь достичь идеала в своей фигуре, пропадают в тренажерных залах и истязают себя до седьмого пота, что тоже чревато проблемами.

Существуют различные теории, что каждому живому индивидууму, отпущено необходимое количество жизненной энергии.

Польза ходьбы для здоровья

Самым полезным видом в поддержании тонуса человека является, с медицинской точки зрения, ходьба и легкие упражнения, при которых задействуются различные группы мышц. Например, обыкновенная ходьба, может принести массу полезного для вашего организма: , нормализуется сон, улучшается работа кишечника.
Но, всегда и во всем, должна быть золотая середина, так и к ходьбе необходим правильный подход. Объем физических нагрузок ни в коем случае не должен быть чрезмерным, и при первых же признаках усталости, они должны прекращаться.
При ходьбе задействованы почти все мышцы, активизируется сердечно-сосудистая система, уменьшается в крови содержание холестерина и артериальное давление.
К тому же, нельзя не отметить, что ходьба самый безопасный, к тому же и полезный вид фитнеса. Травму при ходьбе получить нужно ещё постараться. Ходьба намного полезнее для сосудов, чем аэробика и бег, ввиду малой нагрузки на .
При «сидячей» работе обязательно постарайтесь включать в свой график минуты ходьбы и небольшие разминки. Пользуйтесь возможностью пройти пешком, хотя бы одну остановку, по свежему воздуху.
В Японии считают, что в течение дня человек должен совершать 10 тысяч шагов, а так как японцы дисциплинированная и пунктуальная нация, то они не позволяют себе лениться и скрупулезно выполняют данной правило. И, как следствие, продолжительность их жизни, одна из самых высоких в мире.

Самое интересное, что для ходьбы, нет нужды в специальном оборудовании, определенного места и времени. Можно ходить одному или пригласить друга.
Ходьба полезна для вашего полноценного сна. После пеших прогулок, однозначно, легче уснуть.
При интенсивной ходьбе кровь активизируется, легче движется по сосудам, обогащает селезенку, печень, поджелудочную железу и вымывает вредные токсины.
Ходьба оказывает позитивное воздействие на суставы и позвоночник. Межпозвонковые диски во время ходьбы то сжимаются, то имеют свойство расслабляться, словно происходят массажные действия.
Ходьба, к тому же, великолепный способ отвлечься от мрачных мыслей и расслабиться. Во время ходьбы нормализуется сердечный ритм и гармонизируется наше внутреннее состояние.
Ходите везде и всегда! Помните - движение это жизнь и чем больше вы будете двигаться, тем больше и здоровее проживете.

Самый доступный вид фитнеса – . Чтобы ходить пешком, не нужно покупать специального снаряжения, абонемент в спортивный зал или заручаться разрешением лечащего врача. Ходьба – самый естественный, а значит, и самый полезный для человека вид двигательной активности.

Польза ходьбы

О пользе ходьбы написано и сказано уже немало. Британский департамент здравоохранения сделал заявление, согласно которому для поддержания здоровья каждому человеку нужно делать в день 10 тысяч шагов. Всемирная организация здравоохранения полностью согласилась с англичанами, и эту цифру вынесла в качестве рекомендаций для систем здравоохранения всех стран.

Японцам не нужно было распоряжение чиновников от здравоохранения. Здесь традиционно много ходят пешком и, возможно, именно это стало причиной того, что японцы в среднем живут 82 года, а россияне, которые в основном своей массе не слишком утруждают себя физкультурой, даже такой элементарной, как ходьба, живут в среднем до 67 лет.

Чтобы оценить, много это или мало – 10 тысяч шагов, можно приобрети шагомер и по показаниям прибора отслеживать, выполняется ли физиологическая норма. Но и без приборов ясно, что среднестатистический городской житель, который не занимается физкультурой и спортом, не делает и трети от положенного. Посещение магазина, короткий путь от дома до автомобиля или автобусной остановки и обратно, вялые перемещения по офису – это в среднем 3 тысячи шагов в день. Остальное нужно «добирать» специально, при этом желательно ускорять темп. В итоге за час дополнительной ходьбы вы «доходите» до физиологической нормы.

Польза ходьбы очевидна: ходьба – необходимое условие для нормального функционирования организма . Есть данные, что риск заболеваний сердечно-сосудистой системы существенно снижается у людей, которые проходят в день не менее трех километров. Ритмичная ходьба помогает снизить уровень холестерина в крови, а для женщин ходьба становится профилактикой возрастного остеопороза.

Ходьба помогает поддерживать объём мышечной массы, а в случае, если заниматься спортивной ходьбой или ходьбой с утяжелителями, то объём мышечной массы можно нарастить. Заниматься ходьбой можно даже тем, у кого есть проблемы с коленной чашечкой: ходьба менее травматична, чем бег . Любители ходьбы, как правило, более позитивные люди: регулярные движения на свежем воздухе помогают держать в тонусе не только тело, но и настроение, бороться со стрессами, улучшает цвет лица.

Ходьба для похудения

Люди по разным причинам начинают заниматься ходьбой. Самая распространённая – это польза для здоровья, «набор» тех самый 10 тысяч шагов, необходимых для поддержания здоровья. Еще одна распространённая причина – желание сбросить лишний вес.

Ходьба в этом смысле ничуть не хуже, чем посещение тренажёрного зала, занятий с инструктором или соблюдение жёсткой диеты. Более того, ходьба – наверно, самый здоровый и естественный способ избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Не совершается насилие над организмом, практически нет риска получить спортивную травму или чувствовать психологический дискомфорт, занимаясь фитнесом в компании юных, спортивных девушек.

С какой скоростью нужно ходить? Медики утверждают, что нужно соотносить свои желания со своими физическими возможностями, и держать скорость, комфортную для организма. Но если вы раньше не занимались физкультурой, есть большой вес, то медленные пешие прогулки не дадут эффекта снижения веса. Появится душевный комфорт, улучшатся самочувствие и настроение, но сдвинуть вес в меньшую сторону черепашьими прогулками вряд ли удастся.

Инструкторы по фитнесу более категоричны: чтобы сбросить лишний вес, скорость при ходьбе должна быть максимальна, которую вы можете выдерживать. Во время ходьбы должен литься пот буквально в три ручья: вместе с потом постепенно вытекут и те самые килограммы, на борьбу с которыми вы вышли на улицу. Если же скорость ходьбы будет меньше, человек просто устанет, а эффекта не увидит и бросит занятия. Последний аргумент в пользу интенсивной ходьбы: профессиональные спортсмены-ходоки на каждых 50 км быстрой ходьбы теряют до 5 кг веса.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, средняя скорость при ходьбе должна быть 6 км/ч. Выдерживать такой темп нужно хотя бы в течение 45-60 минут. Интенсивная ходьба для снижения веса - это полноценная физическая нагрузка, её нужно отличать от пеших прогулок «здоровья для». При таком режиме за месяц ежедневных прогулок можно сбросить до трёх-четырёх килограммов, не меняя привычного режима питания. А если ещё откорректировать диету, исключить вредные, высококалорийные продукты, то эффект будет ещё более выраженным. И это без тренажёрных залов и дорогих инструкторов по фитнесу.

Правила здоровой ходьбы

Физические нагрузки нужно соотносить со своими физическими возможностями. Особенно на начальном этапе. Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно. Не нужно сразу гоняться за высокими скоростями. Специалисты советуют, чтобы не было эффекта выгорания, на начальных этапах занятий ходьбой нужно стремиться не к высоким скоростям, а к большой длительности пеших упражнений. То есть лучше пройти полтора часа в среднем темпе, чем полчаса, обливаясь потом. Так появится выносливость.

Затем, постепенно, нужно наращивать скорость за счёт уменьшения длительности ходьбы. Через 2-3 месяца регулярной ходьбы можно довести среднюю скорость до 110-120 шагов в минуту (а идеальная скорость - 130-140 шагов в минуту).

Ходить нужно каждый день по часу. Однако понятно, что такую роскошь могут позволить себе не все: загруженность на работе, домашние дела, да и погода не всегда позволяет прогуливаться на улице. Поэтому необходимо выдерживать хотя бы минимум: три раза в неделю по 45 минут. Если перерыв в ходьбе составил более трёх дней, то снижайте скоростную планку за счёт увеличения длительности пеших прогулок. А затем снова увеличивайте скорость. Нельзя ходить на полный желудок, после приёма пищи должно пройти не менее полутора часов.

Виды ходьбы

Со временем обычные занятия ходьбой могут надоесть и захочется их разнообразить. Тогда – самое время освоить спортивную ходьбу. Она придаёт форму ягодицам и мышцам живота, а кроме того, спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем обычная при одинаковой скорости. Техника спортивной ходьбы требует выполнения определенных правил, в частности, ходить нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие. Главный принцип спортивной ходьбы: двигаться, как будто наступаешь на воображаемую линию, а руки двигаются по аналогии с движением маятника вперёд-назад.

Помимо спортивной ходьбы можно применять ходьбу вверх. Не важно, что это будет: преодоление реальной горы или простой подъём по ступенькам. Ходьба вверх отлично укрепляет икроножную мышцу и мышцы бедер.

Ещё один вид ходьбы - с напряжением мышц ягодиц. Такая ходьба тренирует ягодичные мышцы. Принцип такой: при ходьбе, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от поверхности, нужно сильно напрягать мышцы ягодиц, но поясницу в этот момент напрягать не нужно.

Ходьба вперед спиной способствует укреплению мышц спины и ягодиц. При такой ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. Ходьба может быть сложной или даже опасной, если на поверхности есть выбоины и кочки. Следите за тем, чтобы дорожка была абсолютно ровной.

Чтобы ходьба приносила только пользу

Чтобы получать пользу от ходьбы, необходимо правильно держать тело: спина прямая, плечи чуть отведены назад, живот втянут, голову нужно держать прямо. Ногу при ходьбе нужно «перекатывать» с пятки на носок, такое движение ноги, во-первых, способствует максимальному сжигаю калорий, а во-вторых, амортизирует нагрузки на позвоночник. Смотреть нужно не под ноги, а прямо перед собой на пару метров.

Огромное внимание нужно уделить дыханию. Во время интенсивной ходьбы не нужно разговаривать – дыхание должно совпадать с ритмом движения. Дышать нужно через нос. Если есть какие-то проблемы с носовым дыханием, то вдыхать носом, а выдыхать через рот каждые 3-4 шага. Таким же способом дышать зимой, когда воздух морозный, или при ходьбе на городских загазованных улицах. Но лучше для занятий выбирать парки и скверы – такая ходьба принесёт только пользу.

Нужно контролировать частоту сердечных сокращений, особенно это касается людей немолодых и с какими-либо проблемами со здоровьем. Незначительная одышка допустима – это говорит о высокой степени физической нагрузки, но если начали задыхаться или чувствует покалывание в боку, то нужно снизить интенсивность нагрузки, полностью прекращать движение резко не стоит.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Доступность автомобилей, повсеместное распространение лифтов, развитие транспортной инфраструктуры – все это приводит к тому, что ходьба становится для человека пережитком прошлого.

Между тем это наиболее доступный способ оздоровления организма и избавления от лишних килограммов.

Польза ходьбы

Ходьба, выбранная в качестве основного источника активности, имеет несколько преимуществ:

оказывает оздоровительное воздействие на респираторную и сердечно-сосудистую системы организма, а также скелетные мышцы (спины, ног, пресса, ягодиц);
ускоряет метаболизм, способствует сжиганию калорий и похудению;
улучшает гормональный фон;
насыщает мозг кислородом, стимулирует умственную деятельность;
улучшает работу органов пищеварения;
предотвращает появление сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, проблем, связанных с работой опорно-двигательного аппарата;
увеличивает продолжительность жизни.

Ходьба одинаково полезна для женщин и мужчин. Однако представители сильного пола получают от нее дополнительные преимущества. Дело в том, что от активности органов малого таза зависит функционирование мужских половых органов. Результатом сидячего образа жизни становится ухудшение кровообращения, снижение выработки сперматозоидов и половых гормонов, развитие патологических процессов в малом тазу. Польза ходьбы для мужчин очевидна: умеренные нагрузки улучшают выработку и распределение тестостерона, количество и активность сперматозоидов, предотвращают застойные процессы в районе таза, являются отличной профилактикой простатита.

Как правильно тренироваться?

Чтобы ходьба приносила пользу для здоровья, нагрузка должна быть:

Умеренной. Продолжительность и интенсивность занятий зависит от общего состояния здоровья, наличия острых и хронических заболеваний. Занимайтесь в удобном темпе и не нагружайте организм сверх меры.
Постепенной. По мере того, как повышается ваша выносливость, вы можете увеличивать скорость, время, дистанцию.
Регулярной. Занимайтесь как можно чаще и не пропускайте тренировок без уважительной причины.

При выборе интенсивности и длительности тренировок принимайте в расчет не только физические данные (здоровье, вес и возраст), но также свои цели. Если вам хочется похудеть к пляжному сезону, занимайтесь по 30 минут ежедневно в ускоренном темпе. Помните, что жир начинает сжигаться только после 20 минут непрерывного кардио.

Быстрая ходьба представляет собой кардио тренировку , поэтому во время ее выполнения важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимально допустимый пульс – 150 ударов в минуту. Более частое сердцебиение свидетельствует о том, что организм не справляется с заданной нагрузкой.

Если ваша цель – улучшение самочувствия и укрепление мышц, остановите свой выбор на медленной ходьбе по лестнице. Тем, кто практикует такую тренировку впервые, будет достаточно спуститься вниз на 2-3 этажа и точно так же подняться вверх. Оптимальное число повторений для первого раза – три-пять подходов. По мере того, как организм становится более выносливым, можно увеличивать нагрузку. Важно: не начинайте с бега по лестнице – такое рвение способно навредить неподготовленным суставам.

Ходьба на беговой дорожке также предполагает соблюдение ряда правил:

Проветрите помещение, прежде чем приступить к тренировке.
Занимайтесь не менее 30-60 минут.
Держите спину прямой, а плечи расправленными.
Поддерживайте скорость, равную 5-7 км в час.
Дышите правильно: вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. При появлении отдышки сбавьте темп, дождитесь восстановления дыхания и снова увеличьте скорость.
Пейте достаточно воды во время тренировки – ровно столько, сколько требует организм.
Приступайте к занятиям не ранее, чем спустя полтора-два часа после приема пищи.
Избегайте физических нагрузок в течение двух часов перед сном.

Противопоказания

Несмотря на то, что ходьба кажется невинным занятием, она не так безобидна, как принято полагать. Так, например, не рекомендуется много ходить людям с:

сильно выраженным варикозом;
серьезными сердечно-сосудистыми недугами;
поврежденными суставами (тазобедренными, коленными, голеностопными);
запущенным сколиозом;
повышенным артериальным давлением;
показателями ИМТ, превышающими 33.

При наличии венозной недостаточности заниматься можно, но без фанатизма. Размеренная ходьба на беговой дорожке улучшает состояние вен, устраняет застои в ногах. Важно: чтобы не нанести вреда здоровью, необходимо надевать компрессионное белье либо заматывать конечности эластичным бинтом.

Ходьба во время беременности

Многие женщины задаются вопросом, можно ли ходить во время беременности. Врачи отвечают на этот вопрос утвердительно, но лишь в том случае, если у пациенток отсутствуют противопоказания к физическим нагрузкам. Также многое зависит от уровня подготовки. Если женщина занималась спортом до беременности, то умеренные нагрузки не станут препятствием для вынашивания плода.

Ходьба по лестнице, польза которой очевидна для женского организма, не запрещена и во время беременности. Однако в этом случае стоит соблюдать несколько правил:

Во время подъемов и спусков крепко держитесь за перила. При ухудшении самочувствия (появлении головокружения, боли в сердце или пояснице), остановитесь и обратитесь к соседям за помощью.
Забудьте об интенсивных тренировках. Двигайтесь медленно и спокойно, внимательно наблюдая за своим самочувствием.

Чтобы получить как можно больше пользы от ходьбы, ознакомьтесь с этими рекомендациями:

Начинайте каждую тренировку с зарядки и растяжки. Так вы сможете подготовить мышцы к более серьезной нагрузке и избежать случайных травм.
Польза ходьбы пешком для здоровья увеличится, если вы будете постепенно усложнять задачу. Сделать это можно с помощью гантелей и утяжелителей.
Отдавайте предпочтение удобной и "дышащей" обуви. Желательно, если это будут кроссовки на толстой подошве с амортизаторами.
Если вам приходится выбирать между беговой дорожкой и прогулкой на свежем воздухе, выбирайте последний вариант. Быстрая ходьба дает пользы гораздо больше, нежели тренировка в помещении.
Если вам нравится ходить по лестнице, делайте небольшие перерывы между подходами. Желательно отдыхать после спуска, а не после подъема.

Таким образом, пользу ходьбы пешком для здоровья сложно переоценить. Регулярные нагрузки благоприятно влияют на состояние организма, самочувствие и настроение. При наличии определенных проблем со здоровьем ходьба является чуть ли не единственной доступной тренировкой, так как другие виды физической активности (тот же бег) могут усугубить состояние больного. Если вы сомневаетесь, что вам можно заниматься ходьбой, не поленитесь сходить в клинику и обсудить этот вопрос с врачом.

Здоровье 1677

Как ни странно, но ежедневная ходьба играет большую роль в жизнедеятельности каждого человека. Этот факт трудно оспорить, но не всегда удается воплотить в жизнь все свои желания.

Каждый день мы просыпаемся, чтобы привести свое тело в порядок, для того, чтобы коллеги по работе не боялись нашего сонного вида. За короткий промежуток времени надо уделить внимание приготовлению завтрака, ванным процедурам, сбору других членов семьи и другим не совсем утренним делам.

Как можно говорить о зарядке или гимнастике, когда так мало времени остается на себя? Весь рабочий день занят какими-то делами, а потому простая ходьба будет казаться райским удовольствием. Можно подумать, что обеденный перерыв создан для физической нагрузки, но не тут-то было. А после работы организм требует отдыха и домашнего уюта. Дома ждет семья, а впереди еще куча неразрешимых забот.

С чего начать?

Личный автомобиль очень удобен в современном жизненном ритме. Время, проводимое в дороге от дома к работе, считается более комфортным. Экономя драгоценные часы, можно уделить больше времени своей семье, но мысли о посещении тренажерного зала все еще не появляются. К тому же, занятия в тренажерном зале не так дешевы, как может показаться на первый взгляд.

Кажется, что из сложившейся ситуации просто нет никакого выхода. Всегда есть одно НО, о котором нельзя забывать: кто говорит о том, что нет лучшего места для тренировок, чем дорогостоящие фитнес-клубы? Ходьба – прекрасная альтернатива, которая всегда остается с человеком.

Если появилось столько тем для разговоров, то чем полезна ходьба? Начать надо с того, что всего три километра пешей активности снижают вероятность преждевременной смерти в несколько раз. Такие выводы были получены американскими учеными, исследовавшими здоровье более 8000 мужчин на протяжении десяти лет.

Согласно результатам испанских исследований, которые касались просчета экономических выгод от сокращений показателей смертности, было установлено, что порядка 77% мужчин и 68% женщин не выполняют норму физической активности. Стоит отметить, что 16% мужчин и 14% женщин смогли бы сделать свою норму, заменив свою привычную короткую поезду на автомобиле/общественном транспорте простой прогулкой.

Исследование показало, что такое простое замещение позволило бы сохранить каждый год до 100 мужских и 80 женских жизней. Как не парадоксально звучит, но польза ходьбы для государства измеряется сотнями миллионов. Отечественные медики разделяют эту точку зрения, подтверждая тот факт, что регулярная физическая нагрузка дает жизни дополнительную встряску. Человек становится более здоровым, продлевая свою жизнь.

Становимся здоровее

Как показали результаты медицинских исследований, заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первые места среди главных причин смерти населения. Эта проблема касается развитых и развивающихся стран. Виной всему – высокая концентрация холестерина в крови, который приводит к стремительному развитию атеросклероза.

Ежедневная ходьба помогает снизить концентрацию «вредного» холестерина (липопротеидов низкой плотности), повышая уровень количества липопротеидов высокой плотности.

Заставляя себя ходить хотя бы 40-60 минут ежедневно, можно существенно снизить влияние липопротеидов низкой плотности на организм. Риск развития сердечно-сосудистого заболевания будет существенно снижен.

Польза ходьбы обусловлена еще и тем, что она снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа в несколько раз. Даже у людей, имеющих такое состояние, можно добиться существенного прогресса за счет приведения баланса сахара в крови к допустимому показателю.

Становимся легче

Ходьба – это не просто приятное упражнение. Она помогает поддерживать массу тела на одном и том же уровне. Всего 2000 шагов каждый день помогут держать вес на одном уровне. Проходя всего 1,5 – 2 километра в день, организм получит необходимую нагрузку, расходуя накопленные калории.

Если город проживания небольшой, можно немного поэкспериментировать, рассчитывая расстояние от дома к месту работы. Утренняя прогулка окажет благотворное влияние на весь организм.

Но не стоит останавливаться на половине пути, ведь все самое интересное еще впереди. Если 2000 шагов утром позволяют поддерживать вес, то похожая методика вечером приведет к похудению, что может быть легче?

Почему оказывается такой положительный эффект на организм человека? Дело в том, что обыкновенная ходьба позволяет задействовать практически весь мышечный каркас. Это дает не только потерю накопленных калорий, но и улучшает функционал сердечно-сосудистой системы.

Конечно же, не стоит ждать от человека невозможного. Простые пешие прогулки вряд ли приведут к быстрому похудению, надо уделить внимание другим аспектам:

режиму питанию;
ежедневному количеству нагрузок;
другим видам активности и др.

Конечно же, 4000 шагов послужат прекрасным стартом для обретения фигуры своей мечты, но не стоит делать упор только на них. Всемирная организация здравоохранения дает свои рекомендации на этот счет: для покрытия минимальных двигательных потребностей городского жителя потребуется от 6000 до 10000 шагов. В современном жизненном ритме это сделать практически невозможно, но к таким цифрам надо постоянно стремиться.

Становимся умнее и веселее

Американские ученые провели исследования, которые позволили установить тот факт, что сорок минут ежедневной ходьбы повышают уровень мыслительной активности у людей, перешагнувших рубеж в 60 лет. Дело в том, что быстрая пешая прогулка помогает снять нагрузку с позвоночника, а также ускорить кровоток.

В конечном счете, в мозг приливает больше крови, насыщенной кислородом, а ведь она так необходима для нормального функционирования коры. Кроме того, быстрая прогулка позитивно влияет на организм человека, в особенности на мозговые структуры. В гиппокампе (центр, отвечающий за память и эмоции) происходит существенное замедление отмирания клеток.

Польза ходьбы пешком связана с получением «мышечной радости». Это чувство появляется сразу же после выполнения нескольких упражнений из тренировочного цикла. Ощутить его просто, для этого надо выйти на улицу и пройтись к месту работы быстрой ходьбой. Начав свое утро именно так, можно рассчитывать на хорошее настроение на протяжении всего дня.

Но нельзя забывать о том, что нервы любого человека не железные, подпортить их целостность довольно легко. Нападки неприветливого коллеги или злого начальника нивелирует быстрая пешая прогулка. На первый взгляд, это покажется странным способом борьбы с конфликтами, но стоит только одни раз попробовать, и Вы все поймете. Как показывает практика, негативные последствия стрессов неравнозначны у людей, ведущих активный образ жизни, с теми, кто постоянно сидит,

Дешевый и сердитый метод

Не хотите, чтобы проблемы позвоночника беспокоили в молодом возрасте? Нет денег на дорогостоящие и модные фитнес-залы? Выход есть всегда, надо просто выйти из дома на час пораньше, надеть комфортную обувь и отправиться неспешной походкой на работу.

Если такая нагрузка на организм покажется слишком большой, на обратном пути можно воспользоваться общественным транспортом. Для любого человека польза от ходьбы будет очевидной, а потому свои тренировки надо начинать постепенно.

Если 20-30 минут не представляют никаких трудностей, можно постепенно повышать нагрузку. Маршрут от дома к месту работы желательно увеличить на 5-10 минут и пронаблюдать за своими ощущениями. После того, как планка в 6000-10000 шагов будет достигнута, стоит несколько усложнить маршрут. Для позвоночника человека будут полезны подъемы вверх/вниз.

Если обыденный маршрут исключает такие подъемы, их можно заменить лестницей. Выходные или праздничные дни выделяются для поездок за город, где есть живописные пейзажи и чистый воздух. Организм будет благодарен не только новой нагрузке, но и смене обыденной обстановки.

Каждый день перед собой надо ставить амбициозные, но достижимые цели. Если дойти до работы слишком сложно, желательно воспользоваться общественным транспортом, не доезжая нескольких остановок.

Подведя небольшой итог, можно сказать о том, что простые пешие прогулки оказывают положительное влияние на организм. Такая простая физическая нагрузка помогает не только сохранить, но и улучшить свое здоровье. Постоянно перебарывая свою лень, каждый человек меняется в лучшую сторону, а потому ходьба для здоровья – прекрасная альтернатива дорогостоящим фитнес-центрам.

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
При ходьбе повышается уровень , улучшается настроение, нормализуется сон.
Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
Ходьба способствует сжиганию калорий.
Ходить пешком доступно и просто.
Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

Точность измерения активности выше, чем у приложений.
Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как , Adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений —