05/11/2017

Жители средиземноморских стран, таких как Греция, Италия и Испания, поздно ложатся спать, поэтому ужинают не раньше 9 вечера. Сутра, спеша на работу или учебу, они могут быстро перехватить чашку кофе с тостом или сладкой булочкой, чтобы продержаться до 10-11 часов, и уже после этого по-настоящему плотно завтракают.

Греческие завтраки

Традиционный греческий завтрак состоит из греческого кофе с корицей или черного чая с медом и стакана козьего молока с сухим бисквитом. Более плотный завтрак включает в себя такие продукты, как сыр фета, греческие оливки, сладкий хлеб, густой греческий йогурт с медом и свежими фруктами. Неторопливый завтрак с друзьями или семьей может состоять из нарезки свежих помидоров и огурцов, приправленных оливковым маслом, морской солью и измельченным орегано, греческого пирога из шпината, сушеного инжира и абрикосов. Помимо вышеперечисленных продуктов и блюд, греки любят полакомиться на завтрак омлетом с помидорами или баклажанами, а также греческими пирожными с кремом или цуреками из яичного хлеба.

Итальянские завтраки

Чтобы приготовить традиционный итальянский завтрак, сделайте кофе-латте, эспрессо или капучино с молоком и корицей и подайте их с круассанами с фруктовой начинкой. Для более насыщенного приема пищи сгодится теплая полента с золотым изюмом и поджаренный нарезанный миндаль с медом и свежими фруктами.

Испанские завтраки

Испанский завтрак чаще всего включает в себя кофе в высокой кружке или апельсиновый сок со свежеиспеченным рулетом с маслом или мармеладом с ломтиками ветчины и мягким сыром. Чтобы завтрак получился более насыщенным, приготовьте испанскую тортилью (не спутайте с мексиканской) или сделайте нарезку из хамона и других мясных деликатесов в сопровождении сладких мягких сыров, называемых бокадиллами.

Кстати, вы замечали, что жители Средиземноморья в своем большинстве не склонны к полноте? Возможно, это связано с тем, что они знают, как правильно завтракать, чтобы похудеть. Здесь http://www.reherbal.ru/Content/FullStatsPage.aspx?keyword=1377 об этом можно почитать подробнее.

А вот одна из наших прошлых публикаций , где мы рассказывали о самых эффективных продуктах для похудения. Надеемся, эта информация тоже вам пригодится.

В качестве бонуса предлагаем простой и интересный видео-рецепт испанской тортильи. Не пропустите!

Комментариев нет

Средиземноморская диета.Что едят на побережье Средиземного моря?

Для того, чтобы здоровье было на высоте, нужно следить за двумя важными составляющими образа жизни — питанием и двигательной активностью. Существует не очень много диет, одновременно действенных, полезных и при этом посильных для постоянного применения. И все же известен образ жизни и питания, который позволяет есть вкусные и разнообразные продукты, и при этом оставаться здоровыми и подвижными. Это средиземноморская диета — известная, и часто применяемая для похудения. Положительное влияние этой диеты подтверждается многими веками практики. Давайте узнаем подробно о том, что едят на побережье Средиземного моря.

Средиземноморская диета

Медики больше века назад обратили внимание, что жители стран, расположенных на побережье Средиземного моря, гораздо меньше людей, страдающих избыточным весом и проблемами с сердцем и сосудами. Конечно, очень важен сам образ жизни на берегу моря, обилие солнца и чистый воздух. Но особенно выделяется набор продуктов, который входит в средиземноморское меню — еда жителей побережья.

Что едят жители морского побережья.

• В пищу идут только свежие продукты. Не употребляются полуфабрикаты и фастфуд.
• Продукты в процессе приготовления тушатся, или варятся. Часто употребляются запечённые продукты. Не применяется жарка рыбы, мяса или овощей на сковороде или во фритюре.
• Не употребляются жиры животного происхождения, такие, как свиное сало, сливочное масло, жирное мясо. Даже сыр, содержащий жиры, едят только с зеленью и свежими овощами.

• В салаты и мясные блюда всегда добавляется оливковое масло холодного отжима.
• Предпочтение отдается рыбе и морепродуктам, в меню почти нет мяса животных.
• Используется хлеб из муки грубого помола, без добавления сахара и жиров, с очень малым количеством соли.
• Макароны, очень популярные среди жителей Средиземноморья, смешиваются с овощами и различными соусами из помидор. В таком сочетании калорийность готовых макарон приближается к таковой у диетических продуктов. Скорость их переваривания снижается, макароны становятся источником медленных углеводов.

Длительное время приёма пищи.

Отличительный признак Средиземноморского питания - длительное время приёма пищи, которое может составлять в день до 2-2,5 часов. У жителей прибрежных стран принято есть не спеша, наслаждать вкусом пищи. Перекусы на ходу не популярны. Обеденная трапеза должна продолжаться не менее сорока минут. Пища пережевывается медленно, ее вкусом наслаждаются. Поэтому, хотя прием пищи длится долго, на самом деле количество съеденного оказывается меньше, чем у тех, кто ест быстро.

Принято питаться не в одиночестве, а в кругу семьи или друзей, вести при этом неспешную беседу. Телевизор или компьютер при этом не включается. Зато вполне возможны хоровое пение или танцы под приятную музыку. Все это создает позитивный настрой, прием пищи перестает быть главным компонентом трапезы.

Средиземноморская пирамида

Соотношение продуктов в средиземноморской диете носит характер пирамиды. Чем чаще продукты определенного вида употребляется, тем ближе они находятся к основанию пирамиды.

• В самом низу располагаются крупы, картофель и цельнозерновой хлеб. Эти продукты можно есть ежедневно.
• Следующий ряд — овощи, зелень, фрукты, фасоль, чечевица и горох. Эти продукты также можно есть каждый день, но уже в меньших количествах. Предпочтение отдается овощам и фруктам, в меньших количествах — бобовые.
• Третья ступенька — вино и оливковое масло. Вино можно пить не более одного стакана в сутки. кто не пьет вино, можно вместо него есть виноград красных сортов. Оливковое масло употреблять до 50 мл в сутки.
• Четвертая ступенька — молочные продукты. Употреблять не более двухсот грамм в день. Лучше всего — несладкие йогурты.
• Самый верхний ряд пирамиды — рыба, мясо, яйца, орехи, птица. Эти продукты едят не каждый день, а несколько раз в неделю. Желательно, чтобы мясные и рыбные продукты были нежирных сортов.

Рассмотрев подробно, что едят на побережье Средиземного моря, легко заметить, что средиземноморская диета не только полезная, но и вкусная. Соблюдая ее, не будешь голодать, и, в то же время, улучшишь здоровье. И еще, такой образ питания легко перенять и соблюдать. Ведь он мало отличается от того, что едим мы с вами .

Так что все в наших руках. До свидания. Желаю всем здоровья!

Jusik специально для сайт

Вконтакте

Одноклассники

Средиземное море, объединяющее множество стран Европы, связывает жителей этих стран не только географически. Кулинарные пристрастия и предпочтения жителей этого региона подарили нам помимо Средиземноморской кухни еще и Средиземноморскую диету.

Сам термин «средиземноморская диета» появился в 50-х годах 20 века. Диета стала популярной благодаря тому, что жители Средиземноморья, несмотря на потребление большого количества жира, намного реже страдают от избытка лишнего веса и редко болеют сердечными заболеваниями.

Собственно говоря, назвать Средиземноморскую диету диетой можно с большой натяжкой. По сути это, скорее всего, не диета, а настоящая система питания — здоровая и сбалансированная.

Попытки выделить, что же такого диетического можно включить в диету из Средиземноморской кухни, чтобы похудеть, не привели к успеху, так как выделить несколько продуктов просто не удалось. Именно сочетание всех продуктов и дает такой положительный эффект.

Что употребляют в пищу жители Средиземноморья?

Питание обязательно содержит овощи и фрукты, бобы, орехи, семена. Хлеб и злаки тоже широко употребляются в пищу. Особое место занимает оливковое масло — им заправляют салаты, на нем жарят и тушат блюда.

Из мяса употребляется свинина, говядина и баранина, но не обязательно каждую неделю. Мясо птицы включают в рацион практически каждый день. Блюда из рыбы и морепродуктов частенько можно увидеть на столах. Из молочных продуктов предпочтение отдано нежирным йогуртам и сырам.

Допускается умеренное потребление красного вина с пищей, но его обычно разбавляют водой.

А вот сладости жители Средиземноморья едят не каждый день, и в придачу еще и ведут активный образ жизни!

Держим баланс!

Один из главных секретов такой системы питания — это баланс полезных продуктов, правильное сочетание питательных веществ.

Баланс питания выглядит следующим образом:

Углеводы занимают 50% рациона. Это хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи, каши.

Жиры составляют 30% рациона. Львиная доля приходится на оливковое масло.

Белки занимают 20% рациона. Это мясо, рыба, фасоль, горох, бобы.

Еще один важный нюанс средиземноморской диеты — это дробное питание. Количество приемов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Промежуток между приемами пищи должен составлять 2, 5−3 часа. При таком интервале между приемами пищи еда успевает перевариться. Такое питание позволяет поддерживать высокий уровень обмена веществ. К тому же такой интервал между приемами пищи дает возможность контролировать аппетит и не наедаться.

Итак, что можно есть каждый день.

Хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, разные виды каш можно употреблять в пищу каждый день.

Овощи можно есть в любом количестве, но лучше отдавать предпочтение сырым. В день можно съедать до 1 килограмма овощей. Особое место в средиземноморской диете занимают помидоры, маслины, всевозможная зелень, чеснок.

Фруктами можно заканчивать прием пищи. Можно есть фрукты в качестве десерта — виноград, персики, сливы, груши.

В ежедневный рацион обязательно включите нежирные сыры и йогурты.

Заправляйте салаты оливковым маслом и не забывайте о травах. Это может быть майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушка, укроп, кинза. Включите в ежедневный рацион бобовые и орехи.

Два-три раза в неделю обязательно ешьте мясо птицы, морскую рыбу, яйца. Изредка можно побаловать себя сладостями, но в умеренных количествах. Красное мясо включается в рацион один-два раза в неделю.

Допускается немного вина за обедом или ужином.

Завтрак.

Один из секретов стройности жителей Средиземноморья — это употребление углеводов по утрам. Хлеб, булочки, различные лепешки, порой щедро приправленные медом, употребляются в пищу именно по утрам. Такой завтрак дает отличный заряд энергии, и чувство голода не проснется слишком быстро, к тому же за день все мучное отлично усваивается и не отлаживается в виде лишнего веса.

Обед.

На обед, как правило, подают овощи. Их можно употреблять сырыми, в виде салата и тушеными — рагу. Легкий овощной суп и салат из свежих овощей — прекрасный обед. Можно съесть на обед макароны из твердых сортов пшеницы или порцию неочищенного риса.

Ужин.

Белковая пища предпочтительна для ужина. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, дополненные овощами. На десерт можно позволить себе бокал вина и фрукты.

Средиземноморская диета хороша тем, что вам предоставляется возможность самим составлять свое меню и экспериментировать в приготовлении блюд.

Предлагаю несколько рецептов блюд из Средиземноморской диеты.

Салат из помидор с моцареллой.

Ингредиенты:

3 крупных помидора

200 грамм свежей моцареллы

Свежий базилик

Оливковое масло

Бальзамический уксус

Соль перец

Нарежьте кружочками помидоры и сыр, выложите на блюда, посолите, поперчите. Сбрызните оливковым масло и украсьте базиликом.

Овощной салат.

Ингредиенты:

4 слегка зеленых помидора

2 больших зеленых перца

1 луковица

Оливковое масло по вкусу

Соль

-Горсть оливок — по желанию

Нарезать помидоры клиньями и положить их в салатницу. Перцы нарезать кольцами, а затем пополам и добавить к помидорам. Нарезанный лук можно замочить на полчаса в воде, после чего добавить к остальным овощам. Туда же добавить оливки, посолить салат, хорошенько заправить оливковым маслом. Можно дать салату настояться, от этого он будет еще вкуснее.

Бриам. Греческое овощное рагу.

Ингредиенты:

1 баклажан

2 кабачка

2 болгарских перца

3 помидора

2 картофеля

1 лук репчатый

300 грамм сыра фета

2 зубчика чеснока

Оливковое масло

Петрушка

Приправы

Крупно нарезать баклажан, кабачки, перцы, лук и картофель. Выложить овощи в форму для запекания и заправить оливковым маслом. Посолить, добавить приправы и хорошенько перемешать.

Натереть помидоры на терке, чеснок пропустить через пресс, смешать все и выложить полученную смесь на овощи, закрыть блюдо крышкой. Запекать 40 минут в духовке при температуре 200 градусов. Через 40 минут посыпать блюдо нарубленным сыром и поставить в духовку еще на 20 минут, но уже без крышки.

Фасоль по-гречески.

Ингредиенты:

400гр приготовленной мелкой белой фасоли

1 ст.л. оливкового масла

3 зубчика чеснока

0,5л овощного бульона

1 лавровый лист

2 веточки душицы

1 ст.л. томатной пасты

Сок одного лимона

1 маленькая красная луковица (мелко порезать)

25гр черных оливок без косточек (разрезать пополам)

Выложить фасоль в кастрюлю, добавить оливковое масло и раздавленный чеснок. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 4−5 минут, помешивая время от времени. Добавьте бульон, лавровый лист, душицу, томатную пасту, лимонный сок и мелко нарезанный лук. Хорошо перемешать и оставить вариться под закрытой крышкой около часа, пока соус не загустеет. Добавьте оливки, посолите и поперчите. Фасоль можно подавать на гарнир к горячему или в холодном виде, как самостоятельное блюдо со свежим хлебом. Белую фасоль можно заменить другими бобовыми, например, турецким горошком.

Омлет со спаржей (2 порции).

Ингредиенты:

11/2 пучка дикой спаржи — нарезать частями 2−3 см

4 яйца

1 стакан воды

1 столовая ложка оливкового масла

Соль по вкусу

Измельчить спаржу на кусочки по 2−3 см и залить 1 стаканом кипятка. Оставить на 5 минут, после чего откинуть спаржу на дуршлаг.

Взбить яйца с солью, добавить туда спаржу и все перемешать. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить смесь спаржи с яйцами и готовить 4 минуты. Омлет следует зажарить с двух сторон.

К так называемой «средиземноморской диете» в мире существует двоякое отношение. Одни считают ее не более чем очередной выдумкой, причем исключительно для богатых (оливковое масло – один из ее основных компонентов, в странах, куда его приходится импортировать, стоит недешево). Другие относятся к средиземноморской диете как к результату многовекового опыта нескольких народов – можно сказать, своего рода разделу народной медицины.

Ученые из испанского университета Кордовы считают, что результаты их исследования дают основания утверждать: главным целебным компонентом диеты является оливковое масло.
Ученые установили главный целебный компонент знаменитой «средиземноморской диеты»Сам термин «средиземноморская диета» был введен в обиход после опубликования исследований американских ученых, изучавших зависимость сердечно-сосудистых заболеваний от особенностей питания в семи странах Европы и Америки. Наименьшее количество заболеваний было зарегистрировано у жителей Средиземноморья.
Жители этого региона едят преимущественно овощи, фрукты, злаковые, бобовые и рыбу, благодаря чему в пище постоянно поддерживается необходимое количество витаминов и пищевых волокон. Но главное – в состав этих продуктов входят уникальные полиненасыщенные жирные кислоты.
Ученые из университета Кордовы (Universidad de Córdoba), проведя специальное исследование, пришли к выводу, что весь секрет диеты – в оливковом масле, компоненты которого подавляют гены, провоцирующие воспалительные процессы в организме и вызывающие развитие заболеваний сердца и других недугов. Самым эффективным образом, как выяснилось, действует натуральное оливковое масло сорта extra virgin, т.е. холодного отжима без очистки с помощью физико-химических процессов, кислотность которого не превышает 0,8%.
Исследование проводилось на 20 пациентах с метаболическим синдромом, который повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Все испытуемые ели на завтрак блюда, политые двумя сортами оливкового масла с высоким и низким содержанием фенолов (натуральных антиоксидантов). На протяжении шести недель до начала эксперимента добровольцам следовало избегать приема лекарств, витаминов и других пищевых добавок.
В итоге ученые идентифицировали у испытуемых 98 генов, выраженных по-разному. У той группы, что потребляла масло extra virgin с высоким содержанием фенолов, было подавлено большее количество генов, участвующих в воспалительных процессах. Это значит, что «правильное» масло способно влиять на активность клеток иммунной системы.
«Это исследование подтвердило связь между воспалением, ожирением и диетой и предоставило свидетельство того, что целительный эффект средиземноморской диеты наблюдается из-за потребления человеком оливкового масла», – говорит Франсиско Перес-Хименес (Francisco Perez-Jimenez), руководитель исследования.

Фото: Lilyana Vynogradova/Rusmediabank.ru

Средиземноморская диета представляет собой пищевые привычки и пищевое поведение, которое традиционно практикуют жители средиземноморского региона. Этот термин возник не случайно. Он появился в пятидесятые годы ХХ века. Его ввели в обиход американские ученые Ансел и Маргарет Кейс, которые изучали влияние питания на здоровье.

На берегу Средиземного моря находятся 16 стран. Конечно, все они разные, у них различные религии, культуры, народные традиции. Но всех их объединяет климат, регион проживания, само Средиземное море. Поэтому у жителей этих стран привычки питания похожи между собой.

Интерес к закономерен. Ученые заинтересовались ею потому, что существовал так называемый французский парадокс. В частности, французы употребляют много животных жиров (жареный гусь, гусиные паштеты, фуа-гра и т.д.). Но, вместе с тем, у них низкий процент людей с сердечнососудистыми болезнями – гораздо ниже, чем, например, в Америке.

Ансел и Маргарет Кейс заинтересовались, почему так происходит. И стали изучать пищевые привычки французов, ведь юг Франции тоже расположен на Средиземном море.
Дальнейшие исследования показали, что приверженность к средиземноморской диете значительно снижает риск возникновения сердечнососудистых и онкологических заболеваний. Также жители средиземноморского региона по сравнению с другими меньше подвержены лишнему весу, гипертонии, диабету.

Надо сказать, что диетологи других стран регулярно объявляли чудодейственными продуктами жирную рыбу, оливковое масло, натуральное красное вино. Но, как оказалось, причина не в отдельных продуктах, а именно в совокупности всего рациона.

Посмотрим на эту полезную диету. Правда, обычные люди, которые там живут, не сидят на какой-то диете. Они просто питаются тем, чем привыкли, что ели их деды и прадеды. Для них это образ жизни.

Овощи, фрукты

Очень высокую долю в питании жителей региона занимают свежие овощи и фрукты, выращенные тут же и доставленные в магазин через час, а не привезенные издалека.
Главными овощами на столе жителей являются помидоры, баклажаны, кабачки-цуккини, картофель, лук, чеснок, зелень (петрушка, тимьян, розмарин, базилик, и др.). Также они уважают бобовые: горох, фасоль, чечевицу, а еще разнообразные орехи.

Фрукты они также едят ежедневно, и тоже свежайшие, созревшие на солнце, а не сорванные заранее, с учетом долгой дороги.

Молочные продукты и яйца

Молока пьют очень мало, разве что добавляют его в кофе. У них в ходу натуральные йогурты (без пищевых добавок!), зерненый творог, и особенно, сыры, главным из которых является брынза, ее они употребляют ежедневно.

А вот яиц едят мало, не более 3-4 в неделю.

Мясо, рыба, птица

Мяса там едят мало. Гораздо больше употребляют рыбы. Это неудивительно, ведь народы, живущие на берегу моря, имеют ее в большом количестве. И какая разнообразная! Не такая, как продается у нас (мороженые минтай, навага, мойва и пр.), а свежайшая, с прекрасной белой мякотью. Вку-у-усно!

И конечно, они едят много , среди которых устрицы, креветки, мидии и пр. У этих народов есть много национальных блюд, в которых присутствуют морепродукты.

Птицу они также едят чаще, чем мясо. В основном, у них в ходу белое мясо курицы и индейки.

Масла

Главным источником жиров и энергии, безусловно, является оливковое масло. А как же иначе, ведь этот в этом регионе одна из главных сельскохозяйственных культур – оливки.
Помимо масла, они употребляют в пищу много оливок и маслин. Они происходят от одного дерева, но различаются вкусом и цветом, в зависимости от стадии созревания. Оливки – зеленые, в маслины – черные.

Хлебопродукты и крупы

Там предпочитают хлеб из белой муки, ржаного практически не встретишь. Хлеб часто делают с зернышками. Встречаются также бездрожжевые лепешки.
Из круп употребляют преимущественно рис, там его много разновидностей.
Также уважают макароны из пшеницы твердых сортов.

Вина

Средиземноморцы употребляют довольно много натурального некрепленого (кроме мусульманских стран региона).
Его пьют за обедом, как столовое, или вечером, после ужина.
Но меру знают, алкоголизм там практически отсутствует.

Баланс питания

У жителей средиземноморского региона баланс питания отличается от народов других стран. Он выглядит так:

Овощи, фрукты, крупы, хлеб – 60 % рациона.

Жиры (в основном, оливковое масло) – 30 % рациона.

Рыба, мясо, дичь, бобовые – 10 %.

Таким образом, баланс питания существенно отличается от рациона жителей Северной Америки и северно-европейских стран, где едят намного больше животной пищи и животных жиров.

Исходя из изучения средиземноморской диеты и пользы, которую она приносит, врачи советуют существенно сократить употребление таких животных продуктов, как сало, сливочное масло, сливки, молочные продукты с высоким содержанием жира.
Также они советуют уменьшить количество красного мяса, а лучше совсем отказаться от него и заменить его рыбой.
Еще они рекомендуют увеличить долю фруктов и овощей, в частности, заменять сладости фруктами.

Понятно, что средиземноморская диета работает в совокупности с климатом, морским воздухом, солнцем и пр. Но кое-что позаимствовать можно и нужно. Лучше делать что-то на 70 %, чем не делать совсем ничего.