Народная медицина
Лишний вес. Освободиться и забыть

Лишний вес. Освободиться и забыть

По своей сути эмоциональное переедание - это устойчивая привычка заедать ту или иную проблему или эмоцию тогда, когда на самом деле есть не хочется. Желание перекусить возникает не на уровне физиологии (обычный голод), а на уровне подсознания. Это самая настоящая зависимость от еды и отсутствие контроля.

С чем связано эмоциональное переедание

«Самые распространенные причины эмоционального переедания - стресс, волнение, разочарование, тревога, страх, обида, чувство вины, скука, грусть. То есть эмоции, с которыми человеку сложно справиться, - говорит Олеся Сысак, специалист по питанию, практикующий психолог в сфере индивидуального и семейного консультирования. - Если вы не можете убрать источник раздражения или решить проблему, то стараетесь от них отвлечься и для этого что-нибудь съедаете».

При этом эмоциональное переедание не всегда связано с негативными эмоциями. Очень часто его причиной становится радость, увлеченность во время застолья с друзьями, в компании. «Если вы переедаете в ресторане или гостях, то это тоже эмоциональное переедание», - отмечает Олеся Сысак.

Что заставляет нас съедать лишнее

Любые стрессовые состояния характеризуются увеличением в крови количества кортизола - гормона стресса. А он физиологически повышает чувство голода. Поэтому, даже если у вас есть тот, кому можно поплакать в жилетку и рассказать о своих проблемах, в сопровождении еды это делать всегда «вкуснее».

«Большую роль в становлении эмоционального переедания играют и детские воспоминания, - напоминает Олеся Сысак. - Мамы и бабушки частенько подкармливают детей вкусняшками в знак утешения (“Не плачь - съешь конфетку”) или за достижения (“Сделаешь уроки - дадим мороженое”)».

Мы становимся взрослыми, но наше подсознание помнит эти логические цепи: огорчение – поощрение – еда, достижение – награда – еда. И мы переедаем снова и снова. И, самое обидное, – попадаем в замкнутый круг: съев шоколадку, не решаем проблему, и позже, когда она всплывает снова, опять заедаем ее.

Есть ли у вас эмоциональное переедание

Ответьте на следующие вопросы. Если хотя бы на один из них вы ответите «Да», у вас есть зависимость от еды.

1. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса?

2. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно?

3. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех любимым блюдом?

Как избавиться от эмоционального переедания

1. Осознайте у себя привычку эмоционального переедания. Первый и, пожалуй, самый важный шаг. Понаблюдайте за собой. Насколько часто вы спасаетесь едой от плохих эмоций?

2. Заведите дневник питания. «Он наглядно покажет, какие эмоции и какой пищей вы заедаете, - говорит Олеся Сысак. - Отмечайте в дневнике все, что и в каком количестве было съедено в течение дня, а также самочувствие до и после еды». Уже через неделю вы сможете проанализировать свое пищевое поведение.

3. Питайтесь регулярно и дробно. Даже у людей с нормальным пищевым поведением может случиться срыв, если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. А дробное питание позволяет не переедать и удерживать сахар в крови на стабильном уровне.

4. Найдите альтернативный антидепрессант. Это может быть все что угодно: прослушивание музыки, пение, разговор с другом, уборка, фитнес, ванна, любимое хобби. «Подойдет любое занятие. Важно только, чтобы оно приносило облегчение и доставляло удовольствие, тогда в мозгу постепенно закрепится цепочка: негативные эмоции – любимое занятие – удовлетворение», - говорит Олеся Сысак.

5. Выплесните эмоции. Хотя бы на бумаге. «Сядьте и напишите все, что думаете на чистом листе. Потом порвите этот лист на кусочки и выкиньте», - советует эксперт.

6. Будьте бдительны в продуктовых магазинах. Во-первых, ходите за продуктами только сытыми и по возможности в хорошем настроении. Это убережет вас от покупки вредных продуктов, к которым так и тянет с голоду. Во-вторых, не поддавайтесь на скидки и акции. «Две коробки печенья по цене одной» вам точно ни к чему. Вам и одна-то не нужна.

7. Не держите на виду сладости. «Большую часть информации мы воспринимаем визуально, и когда, заходя на кухню, раз за разом видим вазочку с конфетами, в момент грусти или скуки мозг все же потянемся за ними», - говорит Олеся Сысак.

8. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Недостаток сна сам по себе ухудшает настроение и провоцирует переедание. Избыток сна, кстати, также не хорош.

9. Дышите, когда испытываете стресс. В моменты негатива и стресса, когда нас захлестывают эмоции, мы склонны затаивать дыхание. Но лучше - дышите. Глубоко и спокойно. Дыхание насыщает ваш организм кислородом и переключит ваше внимание с негатива на более спокойное состояние.

10. Будьте искренни с людьми. Чувствуя ту или иную эмоцию к кому-то - говорите об этом. Не бойтесь открываться и говорить о своих чувствах. Так вам просто нечего будет заедать, а отношения с друзьями и близкими улучшатся.

Держите эмоции под контролем и не давайте им контролировать себя. Чтобы снять стресс, не обязательно съедать шоколадку. Начните бороться с эмоциональным перееданием и вскоре вы сами в этом убедитесь.

Shutterstock.com

По своей сути эмоциональное переедание — это устойчивая привычка заедать ту или иную проблему или эмоцию тогда, когда на самом деле есть не хочется. Желание перекусить возникает не на уровне физиологии (обычный голод), а на уровне подсознания. Это самая настоящая зависимость от еды и отсутствие контроля.

С чем связано эмоциональное переедание

«Самые распространенные причины эмоционального переедания — стресс, волнение, разочарование, тревога, страх, обида, чувство вины, скука, грусть. То есть эмоции, с которыми человеку сложно справиться, — говорит Олеся Сысак , специалист по питанию, практикующий психолог в сфере индивидуального и семейного консультирования. — Если вы не можете убрать источник раздражения или решить проблему, то стараетесь от них отвлечься и для этого что-нибудь съедаете».

Что заставляет нас съедать лишнее

Любые стрессовые состояния характеризуются увеличением в крови количества кортизола — гормона стресса. А он физиологически повышает чувство голода. Поэтому, даже если у вас есть тот, кому можно поплакать в жилетку и рассказать о своих проблемах, в сопровождении еды это делать всегда «вкуснее».

«Большую роль в становлении эмоционального переедания играют и детские воспоминания, — напоминает Олеся Сысак. — Мамы и бабушки частенько подкармливают детей вкусняшками в знак утешения (“Не плачь — съешь конфетку”) или за достижения (“Сделаешь уроки — дадим мороженое”)».

Мы становимся взрослыми, но наше подсознание помнит эти логические цепи: огорчение - поощрение - еда, достижение - награда - еда. И мы переедаем снова и снова. И, самое обидное, - попадаем в замкнутый круг: съев шоколадку, не решаем проблему, и позже, когда она всплывает снова, опять заедаем ее.

Есть ли у вас эмоциональное переедание

Ответьте на следующие вопросы. Если хотя бы на один из них вы ответите «Да», у вас есть зависимость от еды.

2. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно?

3. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех любимым блюдом?

Как избавиться от эмоционального переедания

1. Осознайте у себя привычку эмоционального переедания . Первый и, пожалуй, самый важный шаг. Понаблюдайте за собой. Насколько часто вы спасаетесь едой от плохих эмоций?

2. Заведите дневник питания. «Он наглядно покажет, какие эмоции и какой пищей вы заедаете, — говорит Олеся Сысак. — Отмечайте в дневнике все, что и в каком количестве было съедено в течение дня, а также самочувствие до и после еды». Уже через неделю вы сможете проанализировать свое пищевое поведение.

3. Питайтесь регулярно и дробно . Даже у людей с нормальным пищевым поведением может случиться срыв, если с момента последнего приема пищи прошло много времени и возник сильный голод. А дробное питание позволяет не переедать и удерживать сахар в крови на стабильном уровне.

4. Найдите альтернативный антидепрессант . Это может быть все что угодно: прослушивание музыки, пение, разговор с другом, уборка, фитнес, ванна, любимое хобби. «Подойдет любое занятие. Важно только, чтобы оно приносило облегчение и доставляло удовольствие, тогда в мозгу постепенно закрепится цепочка: негативные эмоции - любимое занятие - удовлетворение», — говорит Олеся Сысак.

5. Выплесните эмоции . Хотя бы на бумаге. «Сядьте и напишите все, что думаете на чистом листе. Потом порвите этот лист на кусочки и выкиньте», — советует эксперт.

6. Будьте бдительны в продуктовых магазинах. Во-первых, ходите за продуктами только сытыми и по возможности в хорошем настроении. Это убережет вас от покупки вредных продуктов, к которым так и тянет с голоду. Во-вторых, не поддавайтесь на скидки и акции. «Две коробки печенья по цене одной» вам точно ни к чему. Вам и одна-то не нужна.

7. Не держите на виду сладости. «Большую часть информации мы воспринимаем визуально, и когда, заходя на кухню, раз за разом видим вазочку с конфетами, в момент грусти или скуки мозг все же потянемся за ними», — говорит Олеся Сысак.

8. Соблюдайте режим сна и бодрствования. Недостаток сна сам по себе ухудшает настроение и провоцирует переедание. Избыток сна, кстати, также не хорош.

9. Дышите, когда испытываете стресс. В моменты негатива и стресса, когда нас захлестывают эмоции, мы склонны затаивать дыхание. Но лучше — дышите. Глубоко и спокойно. Дыхание насыщает ваш организм кислородом и переключит ваше внимание с негатива на более спокойное состояние.

10. Будьте искренни с людьми. Чувствуя ту или иную эмоцию к кому-то — говорите об этом. Не бойтесь открываться и говорить о своих чувствах. Так вам просто нечего будет заедать, а отношения с друзьями и близкими улучшатся.

Будьте честны сами с собой. Всегда ли Вы испытываете голод, когда едите? Или, как и большинство из нас, используете ли Вы иногда еду, как средство успокоения или отвлечения, если Вы в состоянии тревоги, злости или расстройства?

«Иногда я настолько перенапряжена, что даже не замечаю, что я что-то жую и работаю одновременно, или разговариваю по телефону и ковыряюсь в тарелке с печеньем или пачке чипсов», говорит моя ученица, 36-летняя Евгения Воробьева, главный бухгалтер крупной компании и мать двоих детей. «И еще до того, как я договорила по телефону или свела отчет, я понимаю, что съела целую тарелку печенья или целую пачку чипсов!»

Если история Евгении Вам о чем-то напоминает, то Вы не в одиночестве! Я думаю, почти каждый, в какой-то момент своей жизни, является эмоционально зависимым от еды. Обычно, когда мы говорим о заедании стресса, мы думаем о людях, которые используют еду, чтобы бороться с какими-либо проблемами или стрессовыми ситуациями.

Но ведь счастье – это ведь тоже эмоция, и многие из нас также кушают, когда мы счастливы – на вечеринках, или, когда мы дома с семьей.

Если Вы случайно прибегаете к тому, чтобы покушать, когда хотите отпраздновать или забыть Ваши неприятности, то, это не означает, что у Вас с этим проблемы. Но разрешая Вашим эмоциям диктовать Вам, что и когда Вам нужно кушать, Вы можете ударить по Вашим попыткам сбросить вес, ведь переедание неизбежно тогда, оставляя в то же время нерешенными Ваши другие проблемы.

Но если Вы действительно просто едите (едите из-за эмоций), это не так страшно. А вот когда эмоциональная зависимость от еды становится главным механизмом преодоления всех Ваших эмоций, тогда это становится очень большой проблемой.

Что заставляет людей есть в ответ на их эмоции? Многие из них родом из детства, когда многие из нас учатся ассоциировать еду с удовольствием. Плачущему младенцу предлагают сразу бутылочку или грудь; 5-летнему ребенку, который содрал себе колено, могут предложить печенье в качестве поощрения. Еда – это своего рода отвлечение, которое дает Вам возможность забыть – хоть и даже временно – о Ваших проблемах.

В то время, такие эмоции, как злость, несчастье или одиночество, могут заставить людей есть в попытке блокировать эти ощущения, есть кое-что большее, нежели это. Каждому иногда плохо от случая к случаю, но не все впадают в заедание стресса, как результат.

Однако применение диетического образа мыслей, может сильно усугубить проблему. В любой момент времени, грубо говоря 40 процентов женщин в мире сидят на диете, чтобы сбросить вес. Такие диеты зачастую ограничивают рацион продуктов или сокращают количество, которое Вам «позволено» съесть.

Это делает Вас более склонным прибегнуть к еде, когда Вы испытываете стресс или тревогу – физически Вы уже голодны, и когда Вам еще сказали, что Вам нельзя есть Ваши любимые вкусняшки, это только удваивает соблазн к ним.

Если Вы часто садитесь на диету, сломайте привычку думать о еде как о «хорошем» или чем-то «плохом». Это сильно может помочь Вам преодолеть эмоциональную зависимость от еды.

Это не совпадение, что люди склонны выбирать пищу с высоким содержанием жира или сахара, когда эмоции спровоцировали Вас поесть. Мы стремимся к продуктам, которые не следует употреблять, надеясь, что нам станет лучше с их помощью.

Хотя если Вы относитесь ко всем продуктам равнозначно, у Вас меньше шансов выйти за рамки дозволенного относительно Ваших невинных вкусностей.

Эмоциональная зависимость от еды стала для Вас проблемой? Если да, то первый шаг — это вычислить, какие эмоции являются спусковым устройством к заеданию. Вам может помочь ведение пищевого дневника.

Запишите, когда Вы поели, что Вы ели, что Вы чувствовали, были ли Вы физически голодны, и что Вы чувствовали после того? (Запись может выглядеть следующим образом: «8:00 утра, съела четыре шоколадных печенья, было скучно и немного была подавлена, не голодна; потом было чувство вины за то, что съела печенье».)

Записывая Ваши эмоции и то, что Вы съели, Вы сможете определить, какой тип эмоций или ощущений заставляет Вас идти на кухню – и какие продукты Вы больше склонны есть, как результат.

Следующий шаг – это составление списка того, что называется «альтернативными стереотипами поведения», которые помогут бороться с данным видом эмоций. Вы можете послушать релаксационную музыку, позвонить другу, пойти на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом, или прочитать развлекательную книгу.

Вам необходимо проследить за Вашим поведением. Когда Вы увидите себя с тянущейся рукой в банку с мороженым или за пачкой чипсов, обратите внимание на это и протестируйте альтернативный стиль поведения, чтобы увидеть, поможет ли это Вам.

Прежде чем отказать себе в чем-то

Прежде чем приступить к еде, также будет хорошей идеей удостовериться, что Вы действительно голодны. Чувствуете ли Вы пустоту в желудке? Чувствуете ли Вы головокружение? Испытываете ли Вы ощущение голода, или Вы начинаете есть, потому что Вам скучно или Вы испытываете беспокойство?

Попытайтесь выпить большой стакан воды перед едой – жажда часто маскируется под голод. Если через несколько минут Вы осознаете, что Вы физически голодны, вперед, можно покушать. Обращайте внимание на уровень Вашего голода, и насладитесь вкусом той еды, которую едите. Остановитесь тогда, когда Вы почувствуете, что Вы наелись, Вы чувствуете комфорт, но не набитый желудок.

Обращайте внимание на те виды продуктов, к которым Вас больше всего влечет – это часто помогает найти ключ к разгадке, голодны ли Вы эмоционально или физически. Если после ссоры с Вашим супругом или супругой, у Вас внезапно появилась тяга к сливочному мороженому с горячим шоколадом, возможно это потому, что Вы считаете мороженое средством для успокоения.

Или когда после долгого рабочего дня Вы внезапно захотели домашнее жаркое, более вероятно, что Вам необходима эмоциональная поддержка, чем переполненная тарелка.

Ваши личные продукты комфорта зависят в основном от того, что Вы ели в детстве. Если Ваша мама всегда готовила Вам сладкий пирог и жареную картошку, когда Вы болели, то Вы склонны к тому, чтобы хотеть что-либо подобное, когда Вам плохо.

Сладости, выпечка, мороженое, пирог – такие продукты, которые мы считали «угощениями», когда были маленькими, зачастую становятся продуктами, которые мы едим, когда нам плохо, будучи взрослыми.

Когда Вы едите, обращайте внимание на то, что Вы едите. Не берите трубку телефона, или не смотрите телевизор, или не работайте за рабочим столом, в то время, как делаете перекус. Остановитесь и сфокусируйтесь на вкусе еды, и насладитесь ею.

Также позаботьтесь о том, чтобы включить Ваши любимые продукты в Ваш регулярный рацион питания. Если Вы любите пиццу, запланируйте, что будете ее покупать и есть один раз в неделю. Если Вы шоколадоголик, скушайте небольшой кусочек на десерт после ужина.

Кушая те продукты, которые Вы любите, вместо того, чтобы пытаться привыкнуть к ограничивающей диете, Вы также становитесь менее склонны есть продукты по причине эмоциональной зависимости. Если Вы сознательно сказали ДА тому, чтобы кушать одни из Ваших любимых конфет ежедневно, тогда Вы не переедаете – Вы просто делаете перекус.

Тогда это только часть Вашей ежедневной общей потребности в калориях. Не превращайте это в «запретный плод» и не заканчивайте тем, что едите это поверх всего уже съеденного.

Подобным же образом, если у Вас действительно сильная тяга к определенному виду продукта – скажем, конфетам или мороженому – и Вы действительно голодны, то зачастую лучше позволить себе это страстное желание, чем это закончится объеданием данным продуктом.

Небольшая порция того, что Вы хотите, будет лучше, нежели съесть множество других «более полезных» продуктов в попытке отвлечь себя. Давая возможность Вашему телу выбрать то, что оно просит, Вы становитесь менее склонны к тому, чтобы чувствовать себя лишенным чего-либо. Теперь Вы останетесь в рамках хорошей еды.

Запомните Ваше тело

Если Вы едите больше из-за эмоций, чем физического голода, это можно сравнить с разрывом цепи между Вашим мозгом и телом. Регулярные физические упражнения могут помочь Вам восстановить эту связь с Вашим телесным «я». Тренировки в спортзале также помогают сократить депрессию и беспокойство, две общие основные эмоциональные причины. Фактически, люди, которые регулярно занимаются спортом, испытывают меньше пищевых искушений, чем те, которые не занимаются.

Но не подходите к процессу физических упражнений только лишь, как к способу сжечь калории или достичь идеальной фигуры. Лучше рассматривайте это как способ чествования своего тела. Сконцентрируйтесь на том, как упражнения делают Вас ментально и физически сильнее и более способными справиться с ежедневными жизненными требованиями.

Такие заботливые к Вашему телу тренировки, как йога, пилатес, и другие более спокойные виды упражнений, могут помочь Вам держать баланс с более напряженными сериями занятий спортом для регулирования Вашего веса и кардио нагрузок.

Если Вы чувствуете себя более комфортно в Вашем теле и более уверенны в своем телесном «я», Вы также менее подвержены риску прибегнуть к еде, как к механизму справиться с проблемами.

Преодолеть эмоциональную зависимость от еды не так легко, как просто принять решение, это сделать. Вы склонны случайно промахнуться, но не дайте этому побороть Ваш прогресс. Вы должны обязать себя бороться с Вашими чувствами и не использовать еду, чтобы их притупить, почувствовать комфорт или отвлечь себя от них.

Необходима практика, чтобы развить эту «эмоциональную мускулатуру», а также быть способным противостоять негативным чувствам, не хватая пачку чипсов или шоколадный батончик. У Вас может уйти немало времени, чтобы отучиться наполнять Ваши эмоции едой, поэтому будьте готовы к спадам.

Но со временем, как только у Вас разовьются новые привычки, Вы обнаружите, что Вы больше не тянетесь автоматически к еде, когда Вы расстроены или злы, или в одиночестве. А это та очень полезная и замечательная привычка, которой Вы можете гордиться. Она одна может привести Вас к стройности.

Третий тип нарушения пищевого поведения – ограничительное пищевое поведение. Так называют избыточное пищевое самоограничение и бессистемное соблюдение чрезмерно строгой диеты.

В течение последних 30 лет соблюдение диеты стало более популярным, особенно в западном обществе, среди молодых женщин, это можно считать одним из факторов, способствующих перееданию. Соблюдение диеты – это преднамеренное замещение питания, регулируемого чувством голода, распланированным и рациональным питанием. Люди, ограничивающие себя, игнорируют внутренние сигналы голода (или жажды) и придерживаются низкокалорийного режима питания, который, как предполагается, приведет к потере веса.

Такого рода диету невозможно соблюдать долгое время, достаточно быстро ей на смену приходят периоды выраженного переедания. В результате такого поведения человек находится в постоянном стрессе: в период ограничений он страдает от сильного голода, во время переедания, – что опять набирает вес, и все его усилия были напрасными.

Эмоциональная нестабильность, возникающая на фоне применения строгих диет, получила условное название «диетическая депрессия», сюда входит целый комплекс отрицательных эмоций. Она проявляется в виде повышенной раздражительности и утомляемости, внутреннего напряжения и постоянной усталости, агрессивности и враждебности, тревожности, плохого настроения, удрученности, подавленности и т. д. Выраженный эмоциональный дискомфорт при «диетической депрессии» приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты и к рецидиву болезненного переедания. Такой эпизод может повлечь за собой появление чувства вины, снижение самооценки, неверие в возможность излечения (Савчикова, 2005).

Таким образом, стройный силлогизм «меньше ешь – больше худеешь, вообще не ешь – худеешь еще больше» подводит не только пациентов, но и авторов ряда книг о тотальной пользе голодания: П. Брэгга, Г. Малахова и других. Есть и такие, кто признает голодание как метод похудения, но делает критические замечания. Например, И. Корешкин («Все способы похудеть») пишет: «Лечебное голодание – прекрасный способ исцеления от многих болезней. Однако при лечении ожирения он имеет ограниченное применение, потому что дает только временный эффект похудения». Неприятные последствия голодания этим отнюдь не ограничиваются (Гаврилов и др., 2006).

При голодании организм попадает в суровые условия отсутствия пищевых веществ, что побуждает его заняться «самопоеданием». К жировым запасам он приступает лишь на третьи сутки, предварительно исчерпав скромный запас (500–600 г) гликогена из печени и мышц. Если учесть, что у человека с нормальным весом, допустим, в 70 кг, содержится 12–16 кг жировой ткани, и исключительно на этом запасе он может протянуть примерно два месяца, то нам – жить да жить. Проблема только в том, придется ли такая жизнь по нраву, если норма нашего бытия – распахивать холодильник каждые полчаса. Жизнь станет не только абсолютно безвкусной, но и очень противной: представьте себе постоянное чувство голода, боли в животе, слабость, тошноту.

И не забудьте про очистительные клизмы! Голодание не оптимальный способ улучшить фигуру, но чтобы испортить характер, подходит безотказно.

А теперь коснемся долгосрочности «чудодейственного» эффекта голодания. Стоит нам вернуться в привычный пищевой режим, как, увы, набираем вес столь же быстро, как и сбросили. Причем лишние килограммы не просто возвращаются, но и увеличиваются.

Дело в том, что за время голодания (да и просто жесткой диеты) замедляется обмен веществ: организм, «натерпевшись страха», привыкает тщательно экономить поступающие питательные вещества, извлекая жир из самого скромного количества килокалорий и старательно пополняя жировые депо, – так, на всякий случай.

Вы, наверное, помните, как люди старшего поколения, наголодавшиеся в свое время, закупали продукты мешками даже во времена изобилия, «чтоб душа была спокойна», – а то вдруг снова зубы на полку класть придется? После голодания организм поступает точно так же. А его незадачливый хозяин продолжает полнеть и с горечью и недоумением погружаться в пучину депрессии.

У голодания есть еще одно последствие, которое должно предупредить, особенно женщин, особенно если им «за тридцать», от того, чтобы броситься в объятия «чуда-голодания». Дефицит питательных веществ лишает организм не только килокалорий, но и витаминов и микроэлементов, что основательно портит и здоровье, и внешний вид. Выпадение волос, расслоение ногтей, шелушение кожи, словом, «косметический эффект» вряд ли можно назвать чудесным. К тому же кожа в результате быстрого сбрасывания веса не успевает сокращаться, утрачивает свою упругость, обвисает и сморщивается.

Однако ограничительный тип пищевого поведения и соблюдение диеты не совсем аналогичные понятия. Диетические ограничения можно классифицировать по степени их гибкости, на этой основе можно судить о риске срыва (эпизода перееданиия) и об успешности применения диеты. Для жесткого контроля характерны такие особенности, как строгий подсчет калорий, строгие правила, исключающие из рациона те или иные продукты, и частое использование диеты. Такой негибкий и бескомпромиссный подход к соблюдению диеты повышает вероятность переедания.

Напротив, гибкий контроль включает больше возможных вариантов поведения, такие как перспективное планирование питания, ограничение размеров порций, замедление процесса еды, при этом ограничение потребления не носит жесткого характера. Люди с более гибким подходом к соблюдению диеты склонны осознавать, что эпизоды переедания у них вероятны, и учитывают это факт, компенсируя их.

В целом, пациенты с нарушениями пищевого поведения испытывают большие трудности в сфере самоконтроля , постоянно впадая в крайности: они либо теряют контроль во время эпизода переедания, либо проявляют чрезмерный контроль во время голодания. Отсутствие желания есть или его отрицание сменяется бесконтрольным импульсивным стремлением поесть, даже в отсутствии голода. При утрате контроля над количеством съеденной пищи появляется тенденция наедаться вплоть до ощущения дискомфорта в переполненном желудке. Ослабление контроля над ситуацией проявляется в нарушении общепринятых правил приема пищи (Крылов, 1995). Достижение контроля у женщин с нарушениями пищевого поведения часто затруднено также из-за отсутствия уверенности в своих способностях и из-за убеждения, что их поведение и его последствия больше зависят от значимых других.

Понятие локуса контроля над весом подразумевает, что человек может по-разному воздействовать на свой вес или контролировать его. При экстернальном (внешнем) локусе контроля над весом человек убежден в том, что его вес обусловлен факторами, находящимися вне его контроля, такими как наследственность, конституция, обмен веществ, удача, судьба или социальная поддержка; при интернальном (внутреннем) локусе контроля над весом человек убежден в том, что его вес детерминирован его собственным поведением. Люди с ожирением гораздо чаще желают снизить массу тела без соблюдения диеты и усиления физической активности (Старостина, Древаль, 2001).

Для полных людей характерно снятие с себя ответственности за свои трудности: они полностью экстериоризируют проблему своего веса и не чувствуют своей вины (Ялом, 1999). Иногда они оправдывают переедание депрессией, которая, в свою очередь, по их мнению, является адекватной реакцией на безнадежную жизненную ситуацию, ответственность за которую больные, как правило, отрицают. Интернальный локус контроля над весом позволяет прогнозировать успешное применение программ по коррекции веса.

А теперь давайте посмотрим, имеет что-то из сказанного выше отношение именно к вам. Вам предлагается тест для определения возможных нарушений пищевого поведения.

Голландский опросник пищевого поведения DEBQ

Голландский опросник пищевого поведения DEBQ (The Dutch Eating Behaviour Questionnaire) был разработан в 1986 году голландскими психологами на базе факультета питания человека и факультета социальной психологии Сельскохозяйственного университета (Нидерланды) для выявления ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения. В опросник входят 33 вопроса, каждый из которых имеет 5 вариантов ответа: «никогда», «редко», «иногда», «часто» и «очень часто», которые впоследствии оцениваются по шкале от 1 до 5, за исключением 31-го пункта, имеющего обратные значения.

ИНСТРУКЦИЯ. Перед вами ряд вопросов, касающихся вашего поведения, связанного с приемом пищи. Ответьте на них одним из пяти возможных ответов: «никогда», «редко», «иногда», «часто» и «очень часто», поставив галочку в соответствующем столбце на бланке теста.

Для подсчета баллов по каждой шкале нужно сложить значения ответов по каждому пункту и разделить получившуюся сумму на количество вопросов по данной шкале.

Первые 10 вопросов представляют шкалу ограничительного пищевого поведения, которое характеризуется преднамеренными усилиями, направленными на достижение или поддержание желаемого веса посредством самоограничения в питании.

Следующее 13 вопросов представляют шкалу эмоциогенного пищевого поведения, при котором желание поесть возникает в ответ на негативные эмоциональные состояния.

Остальные 10 вопросов касаются экстернального пищевого поведения, при котором желание поесть стимулирует не реальное чувство голода, а внешний вид еды, ее запах, текстура либо вид других людей, принимающих пищу.

Средние показатели ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения для людей с нормальным весом составляют 2,4, 1,8 и 2,7 балла соответственно.

Если по какой-либо из шкал вы набрали баллов больше среднего значения, то у вас есть все основания читать эту книгу дальше.

1.4. «Человек переедающий» – картина личности

Немаловажную роль в развитии нарушений пищевого поведения играют особенности личности: высокая подверженность стрессам, склонность к тревожным реакциям, неуверенность в себе и ряд других. Эти особенности личности, а также развитие у многих людей с ожирением психовегетативных расстройств при отказе от привычных продуктов питания позволяют поставить пищевую зависимость в один ряд с алкогольной, никотиновой, лекарственной и наркотической формами зависимости.

Гиперфагия, снижение активности и, как результат этого, избыточный вес дают известную защиту от глубокого чувства неполноценности: став массивным и внушительным, человек с ожирением кажется себе более сильным и защищенным. Нередко наблюдается отчетливая хронологическая связь между появлением и усилением влечения к пище и фрустрацией (лат. frustratio – обман, разрушение планов). У человека появляются признаки внутреннего замешательства, апатично-мрачного отчаяния и бегства в одиночество. Процесс еды снижает, хотя и временно, интенсивность негативных эмоций и предотвращает развитие депрессии.

Человек с избыточным весом вознаграждает себя едой за отсутствие любви к себе, поскольку нередко отождествляет любовь и питание.

Людям с избыточным весом присущи следующие психологические особенности:

Высокая тревожность;

Несоответствие своему идеалу и неадекватная самооценка;

Наличие чувства внутренней пустоты, потерянности, подавленности;

Склонность к соматизации и чрезмерное беспокойство за состояние своего здоровья;

Сложности в межличностных взаимоотношениях, стремление уклониться от социальных контактов и обязанностей;

Психастенические симптомы: «отсутствие сил», психологический дискомфорт, плохое самочувствие;

Сильное чувство вины после эпизодов переедания.

Высокий уровень эмоциональной фрустрации и слабый контроль над эмоциональными состояниями, выраженная ориентация на социальные нормы, пассивность и зависимость от окружающих, эмоциональная незрелость, низкая самооценка, неприятие себя – все это свойственно людям с гиперфагической реакцией на стресс.

Чувство незащищенности, повышенная сентиментальность и изоляция часто встречаются у людей с ожирением. Иногда наблюдается напускная уверенность в себе, поддерживаемая фантазиями о своем величии, уме, способности контролировать свои эмоции и т. д. Эти фантазии неизбежно снова и снова опровергает реальность, но затем они возвращаются, что создает порочный круг.

Устойчивое повышение тревожности у людей с ожирением можно рассматривать как фундаментальное психическое свойство, оно влечет за собой повышенную чувствительность к воздействию стресса.

Отличительной особенностью психологической защиты таких личностей является преобладание механизма реактивного образования (гиперкомпенсации). При данном варианте психологической защиты человек защищается от осознания неприятных или неприемлемых мыслей, чувств, поступков путем преувеличенного развития противоположных стремлений. Происходит своего рода трансформация внутренних импульсов в их противоположность, понимаемую субъективно. Для личности также типичны незрелые защитные механизмы: агрессия, проекция, а также регрессия – инфантильная форма реагирования, которая ограничивает возможность применять альтернативные формы поведения.

В другом исследовании (Савчикова, 2005) были выявлены следующие особенности женщин с избыточным весом:

Ощущение неспособности контролировать отношения с другими людьми, в том числе производственные и семейные отношения;

Склонность приписывать ответственность за важные события и ситуации жизни не собственным действиям, а другим людям, везению или невезению, внешним обстоятельствам;

Выраженные агрессивные тенденции (ненаправленные взрывы ярости, раздражение, физическая и вербальная агрессия);

Повышенная враждебность, выражающаяся в злопамятности, обидчивости, подозрительности, недоверии, настороженном отношении к людям, иногда в виде зависти или ненависти к окружающим из-за ощущения несправедливости судьбы или других людей;

Низкая оценка своей сексуальной привлекательности и своих качеств сексуальной партнерши;

Алекситимические тенденции (трудно определить и описать свои переживания и эмоции других людей, отличить чувства от телесных ощущений, снижена способность к символизации, в фокус внимания попадают в большей мере внешние события, чем внутренние переживания);

Недостаточная гибкость, тенденция «застревать» на негативных эмоциях с образованием аффективно окрашенной психологической доминанты;

Склонность к уходу от проблем в ситуациях эмоционального напряжения.

Таким образом, рассмотрев психологические особенности личности, склонной к перееданию, можно сделать общий вывод: это человек, который в ситуации эмоционального напряжения использует переедание в качестве компенсаторного источника положительных эмоций.

В сегодняшнем обществе человек с избыточным весом подвергается дискриминации. Образ «счастливого толстяка», который еще сохранялся в общественном мнении в 70-х годах прошлого столетия, например в Германии, сейчас сменился негативным образом толстого человека – «слабохарактерного», «тупого» и «противного». От такого отношения в большей степени страдают женщины. Любопытно, что полные люди проявляют меньше интереса к сексу; это касается и мужчин, и женщин, кроме того, эта особенность сохраняется и после успешного похудения.

Изучение социальных контактов людей с ожирением показывает, что круг этих контактов более ограниченный, чем у людей с нормальным весом. Люди с избыточным весом вспоминают меньше имен окружающих, которые их любят, оказывают им практическую поддержку или могут одолжить деньги. Женщины с ожирением гораздо больше контактируют с женщинами, чем с мужчинами.

Многие люди с ожирением были полными с младенчества или раннего детства. При этом во фрустрирующих и сложных жизненных ситуациях избыточное кормление могло служить своеобразным регулятором напряжения родителей и детей. Перекармливание, как уже говорилось выше, иногда связано с семейными традициями питания и слишком интенсивным использованием пищи для того, чтобы доставить ребенку удовольствие или его успокоить. В результате ребенок растет, не осознавая своих эмоциональных потребностей, и не учится распознавать состояния голода и насыщения. Не полагаясь на внутренние критерии, такой ребенок ориентируется на родителей, не чувствует себя хозяином собственного тела, не контролирует собственное поведение, потребности и импульсы.

Дети с избыточным весом в три раза менее подвижны, чем их сверстники, не способны терпеть сильную физическую и эмоциональную боль. Для робкого ребенка полнота дает чувство безопасности и силы, защиты от внешнего мира и связанной с ним ответственности.

Особый интерес представляет вопрос о взаимоотношении избыточного веса, переедания и агрессии. У тучных людей переедание используется как средство снижения гнева, вызывающего дистресс, или как средство замены гнева на более приемлемое эмоциональное состояние – чувство вины. Неспособность выражать гнев иногда порождает устойчивые и неконтролируемые состояния, которые воспринимаются как нежелательные. В результате появляются попытки вывести себя из этого эмоционального состояния посредством переедания.

При переедании человек переживает фрустрацию, и, соответственно, испытывает гнев, однако это чувство не направлено на других. Нарушения пищевого поведения развиваются как при несдержанности и конфликтности, так и при подавлении агрессии, в данном случае «более физиологически безопасной является гетероагрессия» (Гаврилов, 1998), тогда как агрессия, направленная на себя, способствует увеличению веса.

Больные ожирением апеллируют к своей внешности, пытаясь оправдать неустроенность личной жизни, конфликты в семье, на производстве, отрицательное отношение знакомых. Напряжение в социальных контактах женщин нарастает при появлении и росте избыточного веса (Гаврилов, 1998). В сочетании с тенденцией к гиперсоциальным установкам, способствующим подавлению социально порицаемого открытого проявления агрессии, это приводит к возникновению внутреннего конфликта.

Было установлено, что полные женщины, имеющие постоянные отношения с мужчиной, имеют более высокую самооценку и уверенность в себе, а одинокие объясняют отсутствие таких отношений наличием избыточного веса. Они утверждают, что их бывшие партнеры недовольны их внешностью, а избыточный вес негативно влияет на интимные отношения. Женщины также отмечали, что, будь они стройнее, выбирали бы других партнеров.

Полные женщины чувствуют себя более скованно при обсуждении вопросов секса со своими партнерами, оценивают свои отношения как менее счастливые и считают себя физически непривлекательными по сравнению с другими женщинами.

Глава 2
Лишний вес: о физиологии

Ожирение определяется как накопление жира в организме, приводящее к увеличению массы тела на 15–20 % и более от средних нормальных величин. В медицине выделяют четыре степени ожирения: 1-я степень – избыток массы тела на 20–29 % превышает нормальную массу тела, 2-я степень – на 30–49 %, 3-я степень – на 50–99 %, 4-я степень – избыточный вес составляет 100 % и более нормальной массы тела. Под нормальной массой тела понимается масса, соответствующая средней величине в популяции и встречающаяся наиболее часто (Татонь, 1981).

Идеальная масса тела, по убедительным статистическим данным, сочетается, как правило, с наибольшей средней продолжительностью жизни (Корешкин, 1998), при этом человек с такой массой наиболее эстетически привлекателен для окружающих.

2.1. Как рассчитывается идеальная масса тела

В различных источниках описываются разные способы расчета нормальной или идеальной массы тела, например:

1) формула Лоренца:

М = (Р – 100) – (Р – 150)/2;

2) показатель нормальной массы тела Брейтмана:

М = Р х 0,7 – 50;

3) формула идеальной массы тела Я. Татоня (для женщин):

М = Р – (100 + (Р -100)/10),

где М – нормальная масса тела в килограммах, Р – рост в сантиметрах (Монтиньяк, 1999).

Одной из методик определения нормального веса является использование таблиц. Например, «Таблица идеальной массы тела у мужчин и женщин, соответствующая наибольшей предполагаемой продолжительности жизни».

Самым распространенным по всему миру способом расчета идеального веса считается формула Кетле (Quetelet) или индекс массы тела (ИМТ) – отношение веса в кг к площади поверхности тела в м 2 . С точки зрения медицины, границы нормы соответствуют 20–25 кг/м 2 . В диапазонах ниже 20 и выше 30 кг/м 2 отмечается повышение уровня смертности. Верхняя граница зоны, где не наблюдается выраженного изменения смертности, соответствует примерно 27 кг/м 2 . Поэтому ожирением считается ИМТ выше 27 кг/м 2 , а ИМТ в диапазоне 25–27 кг/м 2 соответствует избыточному весу (Зайчик, Чурилов, 2001).

Согласно М. Монтиньяку (1999), размеры фигуры считаются в норме при ИМТ от 20 до 23 кг/м 2 , именно этой цифры мы и будем придерживаться.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.

Последнее обновление: 12/01/2015

Я столкнулась психогенным перееданием, когда мне было 26 лет. И потратила бесчисленное количество часов и очень много энергии на диеты, правильное питание и размышления о моем теле и весе.

Конечно, я не сразу догадалась, что имею дело с компульсивным перееданием. Вместо этого, я просто через некоторое время я поняла: ненормально, что я съедаю огромную порцию всякий раз, когда ем в одиночестве. Я ела так много и так часто, что стала бояться себя. Я залезла в Интернет, чтобы выяснить, что, собственно говоря, со мной происходит.
Осознав, что у меня проблемы, я попытался исправить это. Как? При помощи диеты, естественно!
Я подумала, что если смогу усовершенствовать своё питание и добиться «правильного» тела, то с обжорством будет покончено.

Не помогла мне и врач (у которой, кстати, не было опыта работы с людьми, страдающими от расстройств пищевого поведения), настаивавшая на том, что если я перестану есть мучное и сахар, все мои проблемы проблемы будут решены навсегда. К сожалению, она была неправа, и, хотя она помогла мне во многих других отношениях, моё переедание продолжалось в той или иной степени ещё в течение ряда лет.

Но вместо того, чтобы рассказывать Вам, что не работает, я хочу рассказать, что сработало. Во-первых, я прочитала много, много, много книг на тему психогенного и эмоционального переедания. Я несколько раз прочла библиотечную «Есть, чтобы сбежать» (Runaway Eating) Синтии Булик. Я прочитала кучу книг Дженин Рот. Впервые я ухватилась за мысль, что, может быть, я должна иметь возможность есть все, что я захочу (Правда, каждый раз, когда я пробовала, всё заканчивалось тем, что я съедала много всего, а затем так боялась набрать вес, что сразу же снова садилась на диету).

Я читала об интуитивном питании. Читала о женщинах и их взаимоотношения с собственным телом. Читала книги о здоровье и продолжала искать «правильный» способ есть. Кроме того, я ухватилась за убеждение, что я должна была достичь определённого размера и веса, прежде чем смогу чувствовать себя комфортно, думая о еде. Я всё читала книги, в которых утверждалось, что я пристрастилась к сахару; книги, которые пытались заставить меня принимать себя такой, какой я была; книги, которые заставляли меня планировать питание; книги, учившие меня осознанию; книги о моем духе и книги о моих мыслях.

Кроме того, я пыталась узнать себя и в других отношениях. Я пошла к специалисту, а затем прошла программу сама и получила лицензию. Я стала лицензированным специалистом в сфере интуитивного питания и персональным тренером. Я встретила специалиста, работавшего именно с расстройствами пищевого поведения. Я вернулась к обучению и получила степень магистра в области санитарного просвещения. Я продолжала фиксировать, записывать, вести блог, читать всё, что попадало в мои руки и что, как я думала, должно было помочь мне. Нередко это было истории других женщин, столкнувшихся с такой же проблемой.

Шли годы, и периоды переедания сокращались. Я больше не соответствовала критериям расстройства, однако моё питание всё ещё оставляло желать лучшего. Ряд событий в 2013 году, наконец, помог мне двигаться дальше и избавиться от него навсегда.

В начале того года я поклялась отказаться от взвешивания и всех ограничивающих диет. Я знала, что моя озабоченность своим весом и телом была как раз фактором, поддерживающим переедание. Через некоторое время я серьезно заболела из-за приёма антибиотиков, которые вредили моей печени. Закончилось это гепатозом; моя кожа пожелтела, у меня пропал аппетит (по иронии судьбы я стала терять вес), я чувствовала себя обессиленной, Всё чесалось, и я должна была ходить к доктору раз или два раза в неделю (опять ирония: теперь я должна была взвешиваться каждую неделю). К счастью, через несколько месяцев я полностью выздоровела, но опыт показал мне, что нужно жить полной жизнью, а не зацикливаться на своем теле.

В течение месяца после моего выздоровления мой отец пошел в поликлинику, а вскоре после этого мне позвонили и сказали, что он попал в хоспис. В то же время мой муж и я должны были жить раздельно, пока он работал в другом городе; ему, в конечном итоге, сделали небольшую операцию, а я стала придерживаться другого режима питания — вероятно, потому, что мне было нужно что-то, о чём я могла бы думать и за что могла бы держаться.

Я приехала к отцу в среду, а в пятницу его не стало. Когда я оказалась дома, пошла на кухню и съела всё, что попалось мне на глаза. Строгий план здорового питания отправился в мусорку, но это был последний раз, когда я пыталась ограничить себя в потреблении пищи, и последний раз, когда я переела.

Вскоре после смерти моего отца мой муж вернулся домой. В тот же месяц тест на беременность оказался положительным. Беременность изменила мою жизнь, особенно в тот момент, когда я увидела, как изменилось мое тело. Мое тело было удивительным! Я вынашивала ребёнка! Конечно, я ела всё, что было полезным моему ребёнку, и была доброй к нему. Кроме того, я снова начала заниматься тем, что было важно для меня — творить, преподавать, писать и быть полезной для других.

2 декабря 2013 мы узнали, что у нас будет девочка, и в тот же день я выбросила весы. Я не хотела позволить своей дочери подумать, что я измеряю свою ценность цифрами на них. Или когда-нибудь увидеть, что меня преследуют сожаления о том, что я съела.

Теперь я чувствую себя свободной и спокойной насчёт еды. Я люблю здоровую пищу, но не боюсь съесть печенье или что-то жирное.

Короче говоря, нужно отказаться от того, что отвлекает от настоящей жизни (диета, заботы о своем теле), и окунуться в то, что совершенствует мою жизнь и позволяет полностью чувствовать её — именно это помогло мне восстановиться.

Есть что сказать? Оставть комментарий!.