Подтягивания и отжимания: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания. Подтягивания или отжимания: что лучше? 

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для конкретной мышечной группы
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: другое
Аудитория: мужчины и женщины

Подтягивания и отжимания на брусьях - недооцененные, но очень важные упражнения с массой тела. В предлагаемом 18-недельном протоколе для них выделяется специальный тренировочный день.

Описание программы

Что бы вы сказали, если бы я пообещал, что эта пара упражнений кардинально изменит верхнюю часть вашего тела? Что если я скажу, что два этих движения были фундаментом тренировок с незапамятных времен и приносили великолепные результаты?

Наверное, вы подумаете, что это похоже на очередной рекламный ход. Но уверяю вас, все это чистая правда. и - ключ к созданию идеальных мышц верхней части тела.

В центре внимания - подтягивания и отжимания

В постоянно куда-то спешащем сообществе фитнеса никто не хочет полагаться на тяжелый труд во имя достижения поставленных целей. Многие парни хотят иметь накачанные и рельефные мышцы спины, груди и рук. Проблема в том, что эти парни ищут короткие пути для достижения этой цели.

Неграмотное планирование тренировок, слишком большой тренировочный объем, избегание прогрессивной перегрузки - три главных причины неудач. Стандартная программа состоит из , жима на обеих наклонных скамьях, жима в тренажере, и . Все упражнения выполняются в один день с аномальным объемом нагрузки, а для полноценного развития верхней части тела такая стратегия не годится.

Когда в ваших тренировках слишком много и , у вас в руках рецепт полного провала. Я знаю, что многие парни, выполняющие эти упражнения каждую неделю, в итоге оказываются у разбитого корыта - у них широкая грудь, но даже без намека на рельеф.

Мне нравится изучать другие спортивные дисциплины. В каждом виде спорта есть часть тела, которая опережает все остальные из-за специфики тренировочного процесса. У спринтеров лучшие на планете мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Конькобежцы и велосипедисты-спринтеры могут похвастать квадрицепсами, о которых многим бодибилдерам остается только мечтать. А мужчины гимнасты похожи на супергероев с фантастическими мышцами верхней части тела! Насколько мне известно, эти парни выполняют тяги и жимы с огромным количеством вариаций на тему подтягиваний и отжиманий на брусьях.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях - лучшие упражнения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основой моих тренировок, но, как правило, они составляли лишь какую-то часть тренировочной сессии. В прошлом году мне в голову пришла мысль, а что если посвятить отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Сама мысль об этом действовала на меня вдохновляюще, словно Рэй Льюис (легендарный защитник Балтимор Рэйвенс) заводит толпу перед очередной зарубой NFL.

Результаты были ошеломляющими. Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день, и еще до того, как я это осознал, создал крепкую и мускулистую верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания с отягощениями и большим объемом нагрузки заставили мои мышцы расти. Массивная грудь, намного более широкая спина и мощные руки - такими были результаты изменения программы тренировок. Выполнение этих упражнений в отдельный день с оптимальной частотой и в комбинации с моим тренировочным протоколом, плюс прогрессирующая перегрузка, и моя верхняя часть тела начала расти, как на дрожжах.

Также я заметил, что одновременно с улучшением результатов в подтягиваниях и отжиманиях росли и мои силовые показатели в других жимовых и тяговых движениях. Но хватит обо мне, потому что сейчас ваш черед наращивать мышечную массу.

Ниже я опишу базовый протокол подтягиваний и отжиманий, рассчитанный на 18 недель. Он поможет вам держаться курса. И, пожалуйста, помните о еще одном очень важном моменте. Сегодня вам сплошь и рядом обещают невероятные результаты в кратчайшие сроки. Кубики пресса за 4 недели, массивная грудь за 60 дней и тому подобная рекламная чепуха. Я ничего такого не обещаю, и я не поддерживаю подобную политику.

Для настоящих результатов нужно время, умноженное на усилия. Единственное, что я могу обещать, будет тяжко. Если сможете следовать этому протоколу подтягиваний и отжиманий, вы станете сильнее и мускулистее в плечах, спине и груди через 18 недель. Не знаю, насколько кардинальными будут перемены, потому что каждый отвечает на тренировочные стимулы по-своему, и рацион питания у всех тоже разный. Но вы точно сделаете шаг вперед, в этом можете не сомневаться.

В общих чертах

Вы будете подтягиваться и отжиматься в специально отведенные для этого дни на протяжении всех 18 недель. Эти дни целиком и полностью будут посвящены подтягиваниям и отжиманиям. График строится на базовой схеме Ноги-Жимы-Тяги. Недельный план будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: подтягивания и отжимания на брусьях
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: жимы
• Пятница: тяги
• Суббота: спринт или отдых
• Воскресенье: отдых

Тренировочные схемы

Первым делом вам надо приобрести для отжиманий. Помните, прогрессирующая перегрузка - важнейшая составляющая успешных тренировок. Мы не будем делать все эти сложнейшие движения, которые гимнасты оттачивают изо дня в день, так что ваша задача - добавлять вес или работать быстрее. Как только вы закончите тренировку, выполнив все повторения, увеличивайте нагрузку. Отжимания с собственным весом по схеме 5х10 помогут заложить фундамент, от которого нужно отталкиваться, чтобы не превратиться в посредственного пауэрлифтера.

В течение трех первых недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5х5. Помните, что 5х5 предлагает вам два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом сете, а можете использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если начинаете с массы тела.

Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема с применением базовой схемы 5х10. Опять-таки, можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одинаковой нагрузкой, даже если это масса тела. Также вам предстоит объединять движения в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.

В схеме 5х5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем берете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда. В схеме 5х10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями, и еще 90 секунд перед началом нового раунда.

Третья фаза протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7х3 или 6х5. Пожалуйста, прочитайте для лучшего понимания базовых принципов этого протокола.

• Недели 1-3: 5х5 - подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.
• Недели 4-6: 5х10 - подтягивания и отжимания, отдых 30-45 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между подходами.
• Недели 7-9: ОП-21 - подтягивания и отжимания, используя схемы 7х3 и 6х5 в один день. Подтягиваетесь по схеме 7х3, отдыхаете 2-3 минуты, а затем отжимаетесь на брусьях по той же схеме 7х3. После отжиманий отдыхаете 2-3 минуты перед подтягиваниями по схеме 6х5. Отдыхаете 2-3 минуты и отжимаетесь по схеме 6х5. Пожалуйста, ознакомьтесь с для понимания принципов 7х3 и 6х5 сетов.
• Недели 10-12: дублируют недели 1-3, но с большей нагрузкой.
• Недели 13-15: дублируют недели 4-6, но с большей нагрузкой.
• Недели 16-18: дублируют недели 7-9, но с большей нагрузкой.

Заключение

Простота - ключ к успеху. Когда все становится слишком сложным, человеку свойственно терять концентрацию и бросать начатое. Благодаря простоте этих схем вы начнете улучшать верхнюю часть своего тела.

Подтягивания и отжимания - , которые идеально подходят для развития мышц груди, спины и плечевого пояса. Все что вам нужно, это записывать рабочий вес/повторения и двигаться вперед.

Питайтесь в соответствии поставленным целям, если хотите сжечь жир или набрать мышечную массу. Будете тренироваться достаточно усердно - тоже сможете создать тело супергероя. Но не забывайте о том, что для такого тела нужны крепкие колеса.

Люди боятся и уважают героев вроде Бэтмена. И они смеются над персонажами вроде Джонни Браво. Его ноги годятся разве что для прочистки кухонных труб. Не усложняйте и двигайтесь вперед!

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

• грудь;
• весь плечевой пояс;
• трицепс;
• мышцы пресса;
• мышцы ног.

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

• спина;
• плечевой пояс;
• мышцы рук- и трицепс;
• пресс.

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Блок похожие статьи

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы . Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания - это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело - это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Снег уже начинает таять, через неделю-две начнётся сезон силовых тренировок на улице. Базовые упражнения из них – это отжимания на брусьях и подтягивания. Не стесняйтесь, если вы плохо умеете подтягиваться. Также не забывайте тренироваться регулярно, если вы и так лучший гимнаст на районе .

Коротенько, даю общую информацию, и переходим к комплексу тренировок.

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, дельту, трапецию, бицепсы, мышцы предплечья. Отжимания на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. Я ещё не указал много глубинных мышц плечевого пояса, которые задействуются в обоих упражнениях. Статичная нагрузка идёт мышцы осанки – пресс, шейные мышцы, длинные мышцы спины.

Как видите, в двух простых уличных упражнениях работают почти вся мускулатура рук и плечевого пояса. Следовательно, такой вид тренировки в первую очередь предназначен наращивания мышечной массы . Если выполнять упражнения легко, используйте отягощение – рюкзак на спину с железом или гири, привязанные ремнём к поясу. А когда вы начинаете отжиматься на брусьях и подтягиваться по несколько десятков раз, то вы уже будете развивать мышечный рельеф .

Комплекс тренировок на массу

Привожу комплекс для начинающих, ибо таких большинство, если вы более тренированны, то прикидывайте свою нагрузку сами, ориентируясь на общие принципы, которые здесь будут приведены. На турники ходим 2-3 раза в неделю. Напоминаю про , технически правильное и от травм.

День первый:

• Подтягивания обычным прямым 15 раз за 5-7 подходов.
• После каждого подхода на перекладине – делаем отжимания на брусьях 3-5 повторений. Техника отжиманий: корпус чуть вперёд, локти – в стороны, так большая нагрузка идёт на грудные мышцы.
• В конце тренировки – упражнения на пресс: висим на перекладине, ноги поднимаем к рукам – 3 подхода по 5 повторений.

Между выходами на уличную тренировку усиленно , мышцы пусть 2-3 дня отдыхают.

День второй:

• широким прямым хватом 15 раз за 5-7 подходов.
• После каждого подхода на перекладине – делаем отжимания на брусьях 3-5 повторений. Техника отжиманий – руки прижаты к туловищу, локти отходят назад, так большая нагрузка идёт на трёхглавые мышцы.
• В конце тренировки – упражнения на пресс: садимся на брусья, стопы фиксируем (упираем под дальнюю от вас поперечную штуковину), сами бёдрами садимся на ближний брус (попой вряд ли сесть получится), руки за голову – опускаем туловище к земле – поднимаем. Жуть какое сложное упражнение, но очень эффективное. Делайте 3 подхода по 5 повторений.

Снова 2-3 дня отдыхаем, едим и выходим на упражнения второй недели.

День третий: повторяем первый день, но увеличиваем нагрузку на 10%. То есть в сумме надо сделать 17 подтягиваний, отжимания на брусьях — 4-6 раз за подход, упражнения на пресс делаем по 6 повторений.

День четвёртый: повторяем второй день, и опять-таки немного увеличиваем нагрузку.

Три месяца делаем этот комплекс упражнений, постепенно повышая нагрузки. Итоговые результаты должны быть такими. Вы должны смочь подтянуться обычным образом или за голову 10 раз за подход, в сумме за 5-7 подходов — 40 раз. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 раз должно стать вашей рабочей нагрузкой. Пресс на перекладине и на брусьях – 15 повторений за подход.

Если статья оказалась для вас полезной, пожалуйста, поделитесь ей в социальной сети. Сайт «СПОРТ И КРАСОТА» только развивается и нам важно, чтобы о здоровом образе жизни узнали как можно больше людей.

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело . Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться . Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними .

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день .

Лучше всего тренироваться попеременно . В один день займитесь отжиманием, а на следующий - подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

• понедельник – отжимания
• вторник – подтягивания
• среда – отжимания
• четверг – подтягивания
• пятница – отжимания
• суббота – подтягивания
• воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу . Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится. Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток - опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день - необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время - 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель - расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, - месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.