Травмы
Рейтинг продуктов по содержанию белка таблица. Список белковых продуктов растительного происхождения

Рейтинг продуктов по содержанию белка таблица. Список белковых продуктов растительного происхождения

Суточная норма белка для взрослого человека 70 г, для пожилых людей и беременных женщин чуть больше 80 г. Белки не синтезируются в организме самостоятельно, они могут поступать в организм только с пищей.

При формировании рациона питания необходимо это учитывать, и выбирать продукты с достаточным содержанием протеина.

Важно знать, какие продукты содержат белок в большом количестве, поскольку дефицит столь ценного вещества приводит к нарушению обменных процессов, замедлению работы выделительной системы, сбою гормонального фона.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.
Продукты, которые содержат белок в большом количестве
Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
*Бобовые*
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
*Орехи*
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
*Зерновые*
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
*Овощи*
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
*Мясо и мясные субпродукты*
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

В каких продуктах белок наиболее полезный

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий , в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве	Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина	28
Миндаль	26
Фасоль	24
Кунжут	20
Чечевица	16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка	24
Нежирная говядина	20
Нежирная свинина	25
Яичный белок	7
Крабы	19
Креветки	20
Перепелиные яйца	5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Значение белка для организма

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

Гормональная . Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
Защитная . Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами , во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Особенности белковой диеты. Что важно знать

Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты .

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами . Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

Преимущества белковой диеты

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
отсутствие изнуряющего чувства голода;
сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Недостатки белковой диеты

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку , поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

Будьте осторожны, избыток белка вреден для организма не меньше, чем его недостаток, поэтому подходить к потреблению белковой пищи следует дозировано.

Несколько правил белковой диеты

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Максимальная длительность диеты – 21 день;
Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания , поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Полезные и здоровые белковые продукты:

Топ-5 продуктов по содержанию белка:

Белковая пища список продуктов для похудения. Белковая диета для похудения:

Во-первых, наши волосы и ногти практически полностью из него состоят. Во-вторых, это крайне важный элемент для формирования костей, мышц, кожного покрова. В-третьих, он просто необходим нашему организму для хорошей работы.

Если человек употребляет белковую пищу после тренировок, то они помогают ему:

восстановиться;
уменьшить потерю мышечной массы;
укрепить мускулатуру;
поддержать здоровый вес;
уменьшить чувство голода.

Где встречается?

Найти их можно большом количестве в таких продуктах, как:

Соевое молоко. Это лидер многих таблиц, так как в нем на 100 грамм продукта, содержится 40 грамм белка.
Яичный порошок. В нем можно встретить высокий показатель в 45 грамм.
Копченая колбаса. Она содержит в себе 27 грамм.

Также для желающих иметь мускулистый торс, стоит обратить внимание на этот список:

Творог. Только желательно употреблять тот, в котором имеется наименьшее количество жира. Для вкуса в него можно добавлять йогурт, кефир и сахар. Эти продукты благотворно влияют на усвоение белка.
Сыр. Хотя в нем имеется 30% белка от общей массы, и он занимает высокие позиции в различных списках, в нем содержится много калорий. Его желательно употреблять перед тренировками, таким образом излишки калорий уйдут во время занятий.
Мясо птицы. Оно содержит в себе приблизительно 20%. В отличие от сыра мясо низкокалорийный продукт, поэтому его можно спокойно употреблять и во второй половине дня. Мясо птиц легко усваивается организмом, по этой причине его часто включают в диеты, которые предназначены для «сушки».
Говядина. В ней содержится 25% белка или как их ещё называют протеинов. В этом случае лучше брать мясо животного, которому до двух лет. Такой продукт более вкусный и питательный. Употреблять его желательно в тушенном или вареном виде.
Печень. В ней столько же белка, как и говядине, но стоит она намного дешевле. Идеально подойдёт печень в тушеном виде или как паштет.

Рыба. Также полезны продукты с большим содержанием белка такие как: анчоус, лосось, тунец, скумбрия, сардина, кефаль, сайра. Рыба это диетический продукт, и он хорошо усваивается человеческим организмом.
Брюссельская капуста. В таблицах растительных продуктов с большим содержанием белков, она занимает лидирующую позицию, так как
содержит в себе 9%. Все остальные овощи не более 2%.
Различные крупы. Они занимают не самое последнее место в списке, так как в них имеется до 12%. Они отлично усваиваются человеческим организмом, поэтому в качестве гарнира желательно применять именно их, а не картофель или макароны.

Другие продукты, содержащие белок

Еще в топ продуктов имеющих высокое содержание белков входит конина. Но стоит отметить, что это мясо разбито на несколько категорий. Оптимальной будет вторая. В ней содержаться 21% белка, а также она богата калием и железом.

Особенно полезным человеческому организму является мясо кролика. В нем содержится до 21% протеина, а также железо, калий, фосфор и многие другие минеральные вещества.

По своей текстуре баранина немного жёсткая, но мясо второй категории идентична по химическому составу говядине той же категории. Но недостаток баранины в том, что в ней меньше калия, железа и фосфора.

Язык имеет легкую текстуру и относится к диетическим продуктам. В нем мало соединительной ткани, поэтому он быстро усваивается организмом.

Сердце содержит небольшое количество жира и достаточное количество белка. Также оно насыщено минеральными солями и железом.

Богатым на белок продуктом является икра рыбы. На ряду с 30% протеина, в ней имеется 15% жира. Ещё в ней много фосфора, калия, водо- и жирорастворимых витаминов. Молоки же рыбы имеют незаменимые кислоты.

Помимо продуктов животного происхождения с большим содержанием белков, в рацион следует включать и твердые сорта фруктов. К ним относятся: груша, яблоко, манго, киви, ананас и апельсин. Богаты также на растительный белок и фрукты имеющие косточку. Например: вишня, абрикос, персик. Для поддержания идеальной фигуры не стоит исключать из рациона и овощи.

В топе круп возглавляет список чечевица. В 100 грамм она содержит 9% белка.

Норма употребления в сутки

Рассматривая в каком количестве стоит употреблять белок нужно отметить, что нормой для здорового человека является 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. Если человек занимается спортом, то этот показатель необходимо увеличить в 2-3 раза.

Когда продукты с большим содержанием белков употребляется для того, чтобы просто поддерживать на определённом уровне массу тела, здоровье и красоту ногтей и волос, то следует употреблять их равное соотношение как растительного происхождения, так и животного. Если имеется желание увеличить мышечную массу, то последний из белка должен составлять 80%, а протеины растительного происхождения 20%.

Полезные белки

Стоит отметить, что не все продукты которые содержат в себе белок, полезны организму. Бывает, что имея в себе необходимое количество протеина, они также содержат и много жиров. Они в свою очередь препятствуют нормальному усвоению белков.

Наш организм практически полностью воспринимает и усваивает яичный белок. В них имеется маленькое количество жиров, а содержащийся в них протеин крайне лёгкий.

Но увлекаться желтками не стоит, так как они содержат в себе много холестерина. В сутки следует употреблять 1-2 яйца полностью, и в неограниченном количестве белки, отделив от них желток.

Ценнее яиц для человеческого организма только молоко. Оно богато протеином, и не обязательно в этом случае брать только обезжиренное. Если его жирность не превышает 2,5%, оно никак не отразиться на организме.

Также к полезным продуктам относиться овсянка. Она содержит в себе «медленные» белки, и малое количество жиров.

Идеальна для спортсменов и курица. Она тоже входит в списки продуктов с высоким содержанием белка. Но готовить ее лучше на пару или гриле, так в ней останутся полезными 30 грамм чистого белка. Ценен этот продукт ещё и тем, что быстро даёт ощущение сытости. Единственное, что ее нужно сосчитать с гарнирами, которые содержат в себе большое количество клетчатки. Это могут быть различные салаты из овощей.

Стоит отметить, что животные белки являются полноценными протеинами. В их составе имеются все необходимые человеческому организму аминокислоты. А вот овощи, фрукты, орехи и зерновые — неполноценными. У них не всегда полный состав аминокислот.

Продукты с высоким содержанием белков приносят много пользы нашему организму, но ими слишком увлекаться не стоит, так как это может привести к негативным последствиям. Всегда следите за тем, что едите и будете здоровы.

Когда мы произносим «протеин», в нашей голове возникает картинка горы мышц. Белковая пища помогает создавать мускулатуру, но она также необходима для здоровья волос, ногтей, костей и даже внутренних органов. Как узнать, употребляете ли вы достаточно продуктов, в которых много белка? Какие из самые полезные и вкусные?

Вот те вопросы, которые мы обсудим в нашей статье.

Коротко говоря, белок – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья всех систем и органов в нашем организме. Химически он состоит из аминокислот и при расщеплении в организме, он переходит в мышечную ткань и способствует метаболизму, что, в свою очередь, повышает иммунитет.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Яйца и молочные продукты;
Мясо;
Морепродукты;
Семена и орехи;
Зерновые и бобовые;
Фрукты и овощи.

Ознакомьтесь с нашим списком, чтобы включить эти продукты в свою диету!

Богатые белком яйца и молочные продукты

Давайте рассмотрим лучшие молочные продукты с повышенным содержанием белка.

1. Арахисовая паста

Размер порции — 258 грамм
Белка — 65 грамм
Дневная норма потребления в порции – 129%

Две ложки арахисовой пасты в день обеспечат организму 8 грамм белка. Арахисовое масло можно намазывать на хлеб, добавлять в протеиновые коктейли и смузи. Это полностью растительный продукт, который содержит белок в большом количестве. Было обнаружено, что регулярное употребление арахисовой пасты снижает вероятность появления диабета 2-го типа.

Как включить в рацион?

Вы не слышали, что большинство фруктов вкуснее есть с арахисовой пастой? Добавьте арахисовое масло в тарелку с кусочками фруктов, которые едите по вечерам. Если у вас еще нет такой полезной привычки, не помешает ей обзавестись.

2. Швейцарский сыр

Порция – 132 грамма
Белка – 36 грамм
Дневная норма потребления в порции – 71%

Швейцарский сыр также содержит микроэлементы, полезные для зрения, костей и иммунной системы. Этот сорт содержит мало калия, что важно для тех, у кого проблемы с почками.

Как ввести в рацион?

Сыр можно добавлять в суп или положить на бутерброд.

3. Творог

Порция – 226 грамм
Белка – 28 грамм
Дневная норма потребления в порции – 56%

Полчашки творога содержит 13 грамм белка. Это отличный, недорогой продукт, в котором много белка. Помимо протеина, творог богат кальцием, что очень хорошо для костей. Можно сочетать творог с овощами или фруктами, чтобы приготовить вкусный перекус. Другие кисломолочные продукты также содержат много белка. Лучше выбирать те, где содержится меньше жира. Творог не менее сытная еда, чем яйца. Он отлично подойдет для людей, чья цель – похудение.

Как ввести в рацион?

Творог можно употреблять как самостоятельное блюдо, добавлять во фруктовые или овощные салаты, намазывать на бутерброд.

4. Яичные белки

Порция – 243 грамм
Белка – 26 грамм
Дневная норма потребления в порции – 53%

Яйца – полезные продукты с высоким содержанием белка. Особенно много протеина в яичных белках. В них нет холестерина и очень мало жира. Яичные белки – отличный вариант здорового и сытного завтрака. В одной чашке белков содержится 26 граммов протеина. Такая пища обеспечит организм незаменимыми аминокислотами и энергией. Взрослому человеку рекомендуется съедать одно яйцо в день. Согласно исследованиям, употребление яичного белка увеличивает мышечную силу, особенно у женщин.

Как ввести в рацион?

Яичные белки можно добавлять в салат.

5. Сыр тофу

Порция – 126 грамм
Белка – 20 грамм
Дневная норма потребления в порции – 40%

Тофу – отличная замена мясным продуктам, которая часто используется в индийских блюдах. Помимо белка, тофу богат магнием, железом и другими микроэлементами. Как и другие продукты из сои, сыр тофу содержит хороший холестерин и снижает уровень плохого, что очень благотворно сказывается на работе сердца.

Как ввести в рацион?

Особенность тофу заключается в том, что он перенимает вкус тех продуктов, с которыми готовиться. Таким образом, можно заменить говядину или курицу в жарком на тофу.

6. Греческий йогурт

Порция – 150 грамм
Белка – 11 грамм
Дневная норма потребления в порции – 22%

Помимо белка, греческий йогурт содержит кальций и витамин В12. Наш организм не может производить кальций самостоятельно, и нам нужно получать его из продуктов питания. Кальций необходим для костей, а витамин В12 – важный элемент для образования эритроцитов и нормального функционирования мозга. Согласно исследованиям, греческий йогурт хорошо воздействует на кишечную микрофлору.

Как ввести в рацион?

Просто съешьте греческий йогурт после основного приема пищи.

Порция – 243 грамма
Белка – 8 грамм
Дневная норма потребления в порции – 16%

Соевое молоко – еще один хороший продукт для вегетарианцев, из которого можно получить достаточное количество белка. Исследования показывают, что употребление соевого молока может уменьшить риск возникновения остеопороза.

Как ввести в рацион?

Добавьте соевое молоко в свою кашу, которую едите на завтрак.

Высокобелковое мясо

Эти мясные продукты содержат больше всего белка.

8. Фарш из говядины или отбивная

Порция – 214 грамм
Белка – 49 грамм
Дневная норма потребления в порции – 99%

Отбивная особенно богата аминокислотами. Эти вещества помогают предотвратить различные заболевания опорно-двигательной системы. Проще говоря, они принимают участие в строительстве мышечной ткани. Аминокислоты могут снижать артериальное давление и укреплять соединительную ткань.

В одной котлете из говядины (85 граммов) содержится 23 грамма белка, что составляет 45% от дневной нормы.

Как ввести в рацион?

Добавьте стейк из говядины к салату. Можно также сварить суп из говядины.

9. Свиные отбивные

Порция – 145 грамм (одна отбивная)
Белка – 39 грамм
Дневная норма в порции – 77%

Свиные отбивные – отличный источник цинка. Этот минерал необходим для многих химических реакций в нашем организме. Недостаток цинка может приводить к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Можно подавать отбивные вместе с салатом или отварными овощами. Либо приправить грибным соусом и съесть вместе с коричневым рисом.

10. Индюшачьи грудки

Порция – 111 грамм
Белка – 27 грамм
Дневная норма в порции – 55%

Помимо того, что это один из лучших высокобелковых продуктов, мясо индейки дарит долгое чувство сытости. В индюшачьей грудке меньше жира и калорий чем в других видах мяса. В нем содержится селен, который способен предотвратить некоторые разновидности рака.

Как ввести в рацион?

Избегайте химически обработанного мяса. Выбирайте свежий, натуральный, диетический продукт. Индюшачьи грудки, как и куриные, можно готовить на ужин.

11. Куриная грудка

Порция – 71 грамм
Белка – 16 грамм
Дневная норма в порции – 33%

Употреблять в пищу домашнюю птицу очень полезно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Особенно это полезно для людей с повышенной потребностью в калориях и белках.

Как ввести в рацион?

Мысленно разделите тарелку на четыре равные части: одна для овощей, вторая для фруктов, третья для продуктов из цельного зерна и четверная – для куриной грудки. Из таких пропорций должен состоять полезный ужин.

Морепродукты – пища, богатая белком

Продукты, богатые белком, которые попадают в категорию морепродуктов.

Порция – 204 грамма
Белка – 42 грамма
Дневная норма в порции – 85%

Такие жирные сорта рыбы, как палтус содержат омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень холестерина. В палтусе низкий процент насыщенных жиров, которые вредны для организма.

Как ввести в рацион?

Запекайте рыбу или готовьте на гриле. Можно добавить приправы, содержащие минимум соли или жира: лимон, сушеные травы и острые специи.

13. Сардины

Порция – 149 грамм (консервированная или сушеная рыба)
Белка – 37 грамм
Дневная норма в порции – 73%

Омега-3 жирные кислоты в сардинах подавляют воспалительные процессы и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также богата селеном, который препятствует окислительным процессам в организме, и витамином В12, который полезен для нервной системы и мозговой деятельности. Есть в сардинах и витамин D, который незаменим для здоровых костей.

Как ввести в рацион?

Просто порубите сардины в салат.

14. Тихоокеанская треска

Порция – 116 грамм
Белка – 21 грамм
Дневная норма в порции – 42%

Преимущество трески в том, что кроме высокого содержания белка, эта рыба содержит очень мало жира. Но в ней большой процент полезных моно- и полиненасыщенных жиров. Витамин D способствует здоровью костной системы, а В12 регулирует работу нервных клеток.

Как ввести в рацион?

Приготовьте треску со свежей зелёной фасолью и подайте под ароматным соусом.

Порция – 85 грамм
Протеин – 17 грамм
Дневная норма в порции – 35%

Кроме белка, анчоусы богаты магнием, кальцием и фосфором – незаменимыми для костей микроэлементами. Кальций также важен для сердечно-сосудистой системы. Он тонизирует кровеносные сосуды, а магний отвечает за их расслабление. Эти вещества поддерживают работу сердца и нормальное кровяное давление.

Как ввести в рацион?

Обычно анчоусы продают в консервированном виде. Хотя такой вариант нельзя назвать неполноценным, консервы содержат избыток натрия, который может быть вреден. Следовательно, лучше выбирать свежие анчоусы. Тушёные или поджаренные на гриле анчоусы можно добавить к макаронам или томатному соусу.

16. Осьминог

Порция – 85 грамм
Белка – 13 грамм
Дневная норма в порции – 25%

Как и все морепродукты, осьминог малокалориен. Но содержит довольно много холестерина. Так что злоупотреблять этим блюдом не следует. Осьминог богат железом – минералом, необходимым для распределения кислорода в организме и роста новых клеток. Селен, также содержащийся в мясе осьминога, действует как антиоксидант и нейтрализует свободные радикалы.

Кроме того, в мясе присутствует витамин В12, способствующий работе мозга.

Как ввести в рацион?

Перед приготовлением осьминога нужно как следует его очистить от пленки. Можно потушить осьминога вместе с другими морепродуктами. Добавьте лавровый лист с луком, посолите и поперчите. Перед подачей на стол взбрызните блюдо лимонным соком.

17. Желтый тунец

Порция – 28 грамм
Белка – 7 грамм
Дневная норма в порции – 13%

Тунец богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему и систему кровообращения. Эта рыба является источником низкокалорийных и низкохолестериновых белков. Одна порция тунца (154 грамма) содержит около 39 грамм белка. Это составляет 79% дневной потребности.

Как ввести в рацион?

Приготовьте рыбу на гриле, используя ребристую сковороду. Это очень вкусно.

18. Лосось из Аляски

Порция – 28 грамм
Белка – 6 грамм
Дневная норма в порции – 12%

Лосось – пища, изобилующая питательными веществами. Омега-3 кислоты способствуют общему здоровью. Они снимают воспаление и боли в суставах, благотворно воздействуют на нервную и сердечно-сосудистую систему. Хорошо жирные кислоты влияют и на состояние кожи.

Согласно докладу Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лососевое мясо приводит в норму сердечные ритмы и препятствует развитию инсульта.

Как ввести в рацион?

Кусочки копченого лосося добавьте к макаронам вместе со сливочным соусом.

Порция – 28 грамм
Белка – 6 грамм
Дневная норма в порции – 11%

Помимо того, что тилапия богата белками, она тоже содержит Омега-3 жирные кислоты, пользу которых мы уже обсуждали. Это хороший источник кальция, который отвечает за крепкие зубы и здоровые кости. В комплексе с калием, кальций также укрепляет нервную систему.

Как ввести в рацион?

Тилапию можно готовить как угодно. Это мясо содержит крайне мало углеводов. Добавьте кусочки мяса в салат или приправьте готовое филе своим любимым соусом.

Высокобелковые семена и орехи

Давайте рассмотрим, какие продукты богаты белком в этой категории и что из них вы можете включить в свое питание.

20. Фисташки

Порция – 123 грамма
Белка – 25 грамм
Дневная норма в порции – 51%

Фисташковые орехи богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Растительные волокна вызывают чувство насыщения, а значит, вы не будете переедать. В фисташках содержится фолат, который очень полезен беременным.

Обладая высокой пищевой ценностью, фисташки также богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными.

Как ввести в рацион?

Посыпьте орешками свой йогурт или салат.

21. Семена квиноа

Порция – 170 грамм
Белка – 24 грамма
Дневная норма в порции – 48%

Эти семена содержат такие растительные соединения, как кверцетин и кемпферол, известные своими противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Сварите сырые семена в подсоленной воде и употребляйте в качестве перекуса.

22. Миндаль

Порция – 95 грамм
Белка – 20 грамм
Дневная норма в порции – 40%

Доказанный факт, что миндаль сокращает риск развития рака и сердечных заболеваний, а также снижает уровень холестерина. Кроме того, эти орехи сокращают риск развития диабета.

Как ввести в рацион?

Можно добавлять миндальные орешки в салаты и прочие блюда для улучшения вкусовых качеств. Ещё миндаль добавляют в смузи и коктейли.

23. Грецкие орехи

Порция – 117 грамм
Белка – 18 грамм
Дневная норма в порции – 36%

Регулярное употребление грецких орехов поможет предотвратить образование камней в почках. Грецкие орехи богаты медью, которая укрепляет кости, и магнием, который предотвращает развитие эпилепсии.

Как ввести в рацион?

Украшайте грецкими орехами йогурты и салаты.

Порция – 64 грамма
Белка – 12 грамм
Дневная норма в порции – 24%

Семечки тоже очень богаты цинком, который укрепляет иммунитет. Цинк полезен для предстательной железы и предотвращает развитие рака в этой области. Семена тыквы регулируют выработку инсулина, что препятствует развитию диабета.

Как ввести в рацион?

Тыквенные семечки можно употреблять как самостоятельное блюдо либо посыпать ими салаты.

25. Орех Пекан

Порция – 109 грамм
Белка – 10 грамм
Дневная норма в порции – 20%

Пекан содержит полезные жиры, способствующие поддержанию здорового веса. Эти орехи богаты антиоксидантами, что делает их очень полезными в борьбе со свободными радикалами.

Пекан стимулирует рост волос, улучшает пищеварение и уменьшает риск инсульта.

Как ввести в рацион?

Запеченные пеканы прекрасно подойдут в качестве вечернего перекуса.

26. Семена конопли

Порция – 28 грамм
Белка – 9 грамм
Дневная норма в порции – 18%

Конопляные семечки – еще один хороший вариант для аллергиков, предпочитающих соевые продукты. Семена содержат множество незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания мышечной массы. Молочные продукты на основе конопляных растений и семечки богаты жирными кислотами, незаменимыми для работы иммунной системы.

Как ввести в рацион?

Горсть семян можно обжарить вместе со скорлупой или скушать сырыми. Такой перекус будет очень сытным и питательным.

27. Кешью

Порция – 28 грамм
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 10%

Медь и железо, содержащиеся в кешью, способствуют кроветворению. В орехах содержится много магния. Употребление кешью доказано улучшает зрение.

Как ввести в рацион?

Добавьте горстку орехов к своему любимому смузи. Получится полезное и вкусное лакомство.

Порция – 28 грамм
Белка – 4 грамма
Дневная норма в порции – 9%

Семена богаты клетчаткой и Омега-3. Это превосходные поставщики энергии. При относительно низкой калорийности в них очень много питательных веществ.

Семена чиа улучшают некоторые показатели крови, сигнализирующие о риске сердечных заболеваний и развитии диабета 2-го типа.

Как ввести в рацион?

Лучший способ употреблять чиа – добавлять горсть в коктейль или смузи.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Вот основные белковые продукты в данной категории:

Порция – 186 грамм
Белка – 68 грамм
Дневная норма в порции – 136%

Соевые бобы рекомендуются чаще всего. Из всех растительных продуктов они являются рекордсменами по содержанию белка. Кроме этого, это единственный продукт не животного происхождения, где присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Соя содержит Омега-3 жирные кислоты, предотвращающие сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. А клетчатка способствует пищеварению.

Соя очень богата железом и кальцием, необходимыми для нашего здоровья.

Как ввести в рацион?

Соевое молоко часто можно обнаружить на полках в магазине. Соевые сливки добавляют, как и обычные, в чай или кофе. В рецепте приготовления булочек или кексов можно заменить обычные молочные продукты соевыми.

30. Даль (чечевица)

Порция – 129 грамм
Белка – 50 грамм
Дневная норма в порции – 99%

Чечевица богата фолиевой кислотой, клетчаткой и кальцием, что очень благотворно сказывается на работе сердца. Фолиевая кислота незаменима во время беременности. Было доказано, что она снижает риск выкидыша на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов плода. Употребление чечевицы помогает справиться с усталостью, так как в ней содержится много железа.

Как ввести в рацион?

Чечевицу можно добавлять во многие супы, она обогатит блюдо клетчаткой и питательными веществами.

31. Раджма (красная фасоль)

Порция – 184 грамма
Белка – 41 грамм
Дневная норма в порции – 83%

Фасоль богата витамином В1, который улучшает память и предупреждает болезнь Альцгеймера. Красная фасоль также содержит молибден, очищающий наш организм от токсинов.

Как ввести в рацион?

С красной фасолью готовят супы и различные салаты.

Порция – 115 грамм
Белка – 27 грамм
Дневная норма в порции – 53%

В зародышах пшеницы много витамина Е, который необходим для борьбы со свободными радикалами. Пшеничные зародыши также богаты цинком, магнием, калием и тиамином.

Как ввести в рацион?

Вполне достаточно будет добавить горстку в йогурт или смузи.

Порция – 156 грамм
Белка – 26 грамм
Дневная норма в порции – 53%

Помимо белка, овес богат растворимыми волокнами, употребление которых способно предотвратить ишемическую болезнь сердца. Волокна также улучшают перистальтику и предотвращают колоректальный рак.

Как ввести в рацион?

Можно добавить ложку хлопьев к своему смузи. Или лучше смешайте хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы – и оставьте на ночь в холодильнике. Наутро вы получите суперпитательный завтрак!

34. Ячмень

Порция – 184 грамма
Белка – 23 грамма
Дневная норма в порции – 46%

Ячмень богат клетчаткой, а значит, способствует пищеварению и потере лишнего веса. Кроме того, этот злак снижает уровень сахара и холестерина в крови, и тоже защищает нас от рака.

Как ввести в рацион?

Покупайте цельнозерновый хлеб, содержащий ячмень. Варите ячменную кашу или используйте злак для различных начинок.

35. Хана (нут)

Порция – 154 грамма
Содержание протеина – 15 грамм
Дневная норма в порции – 29%

Нут представляет собой сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Это позволяет контролировать уровень сахара крови. Богатый белком и клетчаткой, нут дает длительное чувство сытости. Это препятствует перееданию, а значит, способствует потере веса. Клетчатка помогает процессу пищеварения.

Как ввести в рацион?

Обычно нут добавляют к салатам.

36. Лапша из гречневой муки (соба)

Порция – 57 грамм
Белка – 8 грамм
Дневная норма в порции – 16%

Коричневая японская лапша очень богата марганцем, который способствует обмену глюкозы и улучшает работу нервной системы. Это, в свою очередь, способствует заживлению ран. Лапша также богата тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и рассеянность.

Как ввести в рацион?

К порции лапши добавьте шпинат, грибы и морковь. Получится очень питательное блюдо.

37. Зелёный горошек

Порция – 134 грамма
Белка – 7 грамм
Дневная норма в порции – 14%

Зеленый горошек изобилует такими микроэлементами, как железом, медью, цинком, кальцием, марганцем и витамином К. Весь этот коктейль предотвращает повреждения головного мозга, которые могут привести к болезни Альцгеймера.

Клетчатка в горошке также очень помогает нашему пищеварению.

Как ввести в рацион?

Просто добавляйте сырой горошек в салат.

Порция – 88 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Брюссельская капуста – кладезь витаминов, минералов, клетчатки и белков. Это растение также содержит многие органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как ввести в рацион?

Нашинкуйте ростки тонкой соломкой и добавьте к салату.

Высокобелковые фрукты и овощи

Ниже приведён список фруктов и овощей, наиболее богатых протеином.

Порция – 91 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 5%

Брокколи позиционируют как один из лучших продуктов для борьбы с раком из-за насыщенности особыми фитохимическими веществами. Этот овощ также богат клетчаткой (особенно растворимой), которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина. Следовательно, при употреблении брокколи снижается вероятность развития диабета и заболеваний сердца.

Кроме этого, брокколи содержит витамин К, который влияет на усвоение кальция, а значит и поддерживает здоровье костной системы.

Как ввести в рацион?

Съедайте половину чашки брокколи в любом виде. Хороша брокколи в свежих салатах.

Порция – 134 грамма
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Помимо прочего, спаржа является естественным афродизиаком. Фолиевая кислота и витамин В6 способны усиливать половое влечение.

Как ввести в рацион?

Преимущество спаржи в том, что для неё не нужны специи. Она имеет свой неповторимый аромат. Самые простые способы съесть спаржу – приготовить её на пару или подать в сыром виде вместе с йогуртовым соусом.

41. Сладкая кукуруза

Порция – 154 грамма
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 10%

В кукурузе очень низкое содержание жира. Она богата калием и витамином А. Калий обычно выходит вместе с потом, поэтому очень важно своевременно пополнять запасы этого минерала. Он сохраняет здоровье сердечной мышцы и костей. Витамин А работает в качестве антиоксиданта.

В кукурузе также высокое содержание клетчатки, особенности которой мы уже рассматривали.

Как ввести в рацион?

Сладкая кукуруза часто добавляется во многие супы. А также в салаты и запеканки.

Порция – 100 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 4%

Еще одна разновидность капусты, которая богата холином. Это соединение улучшает память, сон и повышает способность к обучению. А также способствует мышечной активности. Холин принимает участье в передаче нервных импульсов и способен абсорбировать излишние жиры.

Витамин К, содержащийся в овощах, идет на укрепление костей. В цветной капусте большой процент клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как ввести в рацион?

Оригинальный способ приготовить цветную капусту – это сделать из неё пюре, как из картофеля. Добавьте туда чеснок и сыр. Это блюдо никого не оставит равнодушным!

43. Курага (абрикосы)

Порция – 155 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 4%

Кроме калия и клетчатки, в кураге содержится негемовое железо (вид железа, найденный в растительных продуктах). Высокое содержание железа в рационе предотвращает анемию. Негемовое железо не так легко абсорбируется, как обычное. По этой причине курагу лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С, который как раз способствует этому процессу.

Как ввести в рацион?

Нарежьте курагу мелкими кусочками и добавьте в салат.

Порция – 145 грамм
Белка – 5 грамм
Дневная норма в порции – 3%

Мандарины насыщены флавоноидами, соединениями с противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевание. Флавоноиды также полезны для сердечно-сосудистой системы.

Фолат способствует образованию новых здоровых клеток. А калий помогает бороться с остеопорозом.

Как ввести в рацион?

Можно употреблять мандарины в качестве полезного перекуса. А также разделенные на дольки фрукты добавляют в салаты.

45. Кокосовый орех

Порция – 80 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 5 грамм

Как кокосовое молоко, так и мякоть, очень питательны. Кокосовое молоко очень полезно для здоровья. Особенно рекомендуется его пить в летний сезон.

Сырой кокосовый орех содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут помочь в избавлении от лишних килограммов. Одна порция кокосовой мякоти содержит несколько полезных минералов. Некоторые из них помогают укрепить иммунитет.

Как ввести в рацион?

Не выбрасывайте скорлупу после того, как выпьете молоко. Кокосовая мякоть не менее полезна и также богата белками. К тому же она очень вкусная. Можно есть её самостоятельно либо добавлять в салаты. Кокосовое молоко тоже богато протеинами и полезными жирами.

Порция – 225 грамм
Белка – 2 грамма
Дневная норма в порции – 5%

Большое количество клетчатки помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет. В бананах содержаться аминокислоты. Эти фрукты можно использовать в качестве косметических масок для сухой кожи лица.

Как ввести в рацион?

Бананы прекрасно дополнят кашу на завтрак. С этими фруктами получаются очень вкусные коктейли и смузи.

Порция – 150 грамм
Белка – 3 грамма
Дневная норма в порции – 6%

Авокадо богаты фолатом, незаменимым элементом во время беременности. Он снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Употребление авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая циркуляцию и доставку питательных веществ в мозг.

Регулярный прием в пищу этих плодов улучшает работу сердечной мышцы.

Как ввести в рацион?

Можно заменить обычное масло на мякоть авокадо, когда делаете бутерброд. Если готовите куриный или яичный салат, замените майонез на авокадо.

Порция – 165 грамм
Белка – 4 грамма
Дневная норма в порции – 8%

Богатый клетчаткой плод улучшает пищеварение. Плоды гуавы содержат витамин С, который укрепляет иммунитет и дарит здоровую кожу.

Как ввести в рацион?

Ешьте цельные фрукты, готовьте сок из плодов. Кусочки гуавы прекрасно дополнят салат.

Мы рассмотрели натуральные продукты, содержащие белок, которые будут доступны каждому. Но один фрукт или один овощ не смогут обеспечить организм нужным количеством протеина, учитывая то, что современное ведение сельского хозяйства не всегда сохраняет все полезные свойства культур. Нужно придерживаться разнообразия. Но всегда ли это возможно?

Давайте рассмотрим альтернативы, которые могут быть.

Протеиновые добавки на основе молочной сыворотки

В молоке содержится два вида белка: казеин и молочная сыворотка. При добавлении коагулянта в молоко оно расслаивается на сыворотку и творожную массу. Полученная сыворотка – это растворимый молочный белок, который используют для приготовления пищевых добавок.

Сыворотки часто используются в качестве пищевых добавок, когда необходимо повышать суточное потребление белка. Добавка такого рода усваивается быстрее других и может повышать естественный синтез белка в организме.

Сыворотка также содержит большое количество L-цистеина – аминокислоты, дефицит которой обычно приходит с возрастом или развивается при диабете.

Хотя эта биодобавка безвредна для печени и почек, она может усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем. Так что прием сывороточных добавок противопоказан людям с заболеваниями этих органов. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А теперь самый главный вопрос:

Ваш организм получает достаточно белка?

Если ответ отрицательный, ждите плохих новостей. Ниже приведены признаки белковой недостаточности. Вам не хватает протеинов, если:

Вы часто испытываете тревогу и подавленность. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (которые контролируют наше настроение).
Не можете тренироваться и заниматься спортом продолжительное время. Белки необходимы для поддержания сил во время тренировок.
У вас проблемы со сном. Белок участвует в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать бессонницу.
У вас повышен уровень холестерина, несмотря на то, что вы придерживаетесь правильного питания. Показатели холестерина повышаются в том числе от гормонального дисбаланса, который можно исправить достаточным потреблением белков.
Не можете сконцентрироваться или надолго сохранить внимание. Недостаток белка означает недостаток аминокислот, а следовательно, и недостаток нейротрансмиттеров, которые отвечают за способность к концентрации.
У вас нерегулярные месячные. Это может быть последствием синдрома поликистозных яичников. Частично это состояние связано с дефицитом белка.
Полученные раны медленно заживают. Как мы знаем, белок – это строительный материал для нашего тела. Его недостаток может затянуть процесс заживления.
Часто испытываете чувство усталости. Метаболизм зависит от достаточного количества аминокислот.

Если вы обнаружили у себя хотя бы один из этих симптомов, это повод задуматься. Сколько же белка нам следует потреблять? Ниже приведена таблица, которая поможет нам это рассчитать.

Беременным и кормящим женщинам нужно употреблять 71 грамм белка в день. Это усредненные показатели. Фактические потребности в белках могут отличаться у каждого человека, все индивидуально.

Проще говоря, нам требуется от 0,8 до 1,3 грамма белка на килограмм веса в день.

Как увеличить употребление белка?

Это нетрудно. Внеся изменения в рацион и образ жизни, вы увеличите употребление белковых продуктов. Вот несколько примеров:

Замените утренние каши яйцами. Большинство продуктов для завтрака, в том числе хлопья, содержат мало белков. А 3 яйца обеспечат вам 19 грамм высококачественного протеина.
Введите в рацион греческий йогурт. Это пища, богатая белком. Одна порция греческого йогурта содержит 20 грамм белка, а это вдвое больше, чем в обычном йогурте.
Белковые продукты нужно есть в начале трапезы. Это объясняется тем, что они запускают выработку кишечного фермента, который дает нам чувство сытости. Такой подход предостережет вас от переедания.
Добавляйте миндаль в свои блюда. Кроме магния и витамина Е это очень хороший источник белков. К тому же еда станет только вкусней.
Делайте белковые коктейли на завтрак. Добавление белкового порошка решит проблему. Хотя смузи содержат много фруктов, белков в них может быть недостаточно. Добавьте одну лужку порошкового протеина в коктейль и выпейте на завтрак.
Употребляйте белковые продукты вместе с каждым приемом пищи. Добавьте высокобелковые продукты из приведенного выше списка в каждое блюдо.
Арахисовое масло хорошо сочетается с фруктами. Но фрукты не всегда содержат достаточно белков. Вместе с арахисовой пастой вы наберете необходимое количество ежедневной дозы протеина.

Мы обсудили, в каких продуктах много белка, ежедневные нормы его употребления и варианты, как увеличить объём протеина в рационе. Теперь раскроем некоторые секреты специалистов в области питания.

10 экспертов раскрывают секреты лучших белковых продуктов

Чтобы помочь нашим читателям получить больше информации о высокобелковых продуктах, мы пригласили ряд экспертов. Лучшие специалисты в области питания и диетологи дадут полезные советы по поводу белковых продуктов.

1. Натали Джилл

Сывороточный протеин . Можно смешать его с водой или миндальным молоком. Пить таткой коктейль можно до и после тренировок. Чтобы заменить один прием пищи, сыворотку смешивают с фруктами и арахисовой пастой. Протеин из сыворотки легко усваивается, прекрасно подходит для приема во время занятий спортом и приглушает аппетит.
Греческий йогурт . Греческий йогурт – мой любимый! При высоком содержании белков он содержит меньше сахара, чем обычные йогурты. Густая текстура делает его очень вкусным. Я люблю смешивать этот йогурт с разными ягодами и посыпать дроблеными миндальными орешками.
Мясо индейки . Полностью органическое и без нитратов. Кусочки бекона имеют насыщенный вкус, аромат и отлично хрустят. Мясо можно нарезать и добавить в салат, чтобы придать блюду сытности. Еще один интересный способ употребления индюшачьего бекона – это обернуть им жареную креветку.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскелла

Конопля . Конопля считается одним из самых идеальных пищевых растений. Белок, обнаруженный в конопле, вместе с клетчаткой, усваиваются медленно, так что вы не получите резкого скачка сахара крови. Ощущение сытости будет долгим. Конопляный протеин считается полноценным белком, который содержит все девять незаменимых аминокислот для нашего организма.
Квиноа . Как и конопля содержит полноценный белок. Всего чашка варёных семян содержит 8 грамм белка! Квиноа содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
Бобы . Из чашки фасоли можно получить столько же белка, сколько из порции цыплёнка. В бобовых есть фитохимические вещества, которых нет в животном белке. Они содержат большое количество антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

Яичный белок – наилучший поставщик Омега-3
Чилийский сибас
Копченая индейка, нарезанная тонкими ломтиками

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

Рыба, курица и яйца
Растительные белки – чиа, квиноа, конопляные семена и листовая зелень

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Эми Вэлпоун

Семена льна
Конопляные семена

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Дэниель Омар

Греческий йогурт
Яйца!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Каролин Скотт

Шпинат
Квиноа
Темпе

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Животные источники белка имеют больший процент чистого протеина, а организмом усваиваются лучше и быстрей. Мой выбор это:

Яйца . Их легко готовить, они универсальные и недорогие. Можно съесть их в качестве закуски или основной пищи, приготовить омлет, салат, отварить вкрутую.
Тунец . Дешево и сердито. Я беру банку консервированного тунца, добавляют туда легкий майонез, сельдерей, укроп и красный лук. Всегда держу этот салат в холодильнике на случай, если захочется перекусить.
Нарезанная индюшачья грудка . Её уже не нужно готовить! Отлично подходит для обеда или закуски.

Лучшие вегетарианские источники белков:

Орехи . Они сытные, содержат полезные жиры и отлично подходят для перекуса или салатов.
Бобы . Добавляйте в салаты или делайте бутерброды.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Розанна Девисон

Три богатых белками продукта, которые я советую своим клиентам все растительного происхождения, потому что современные исследования показывают, что растительная диета является лучшей против заболеваний, происходящих от неправильного образа жизни. Многие растительные продукты содержат клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и другие полезные вещества, которых нет в животных продуктах. И они не содержат холестерина или насыщенного жира.

Я предлагаю своим клиентам регулярно есть лебеду, которая является отличным источником клетчатки, полноценного белка, железа и магния. Она чрезвычайно универсальна.
На втором месте чечевица. Она содержит все необходимые аминокислоты, минералы и пищевые волокна.
Семена конопли – ещё один мой любимый источник протеина. В ней идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3,это биологически полноценный белок.

Rosanna: rosanna.ie

10. Мэт Фицжеральд

Я не поклонник «списков лучшего», так как считаю, что лучшее – это питаться разнообразно. Так что я предложу вам перечень здоровой, богатой белками пищи, которая мне нравится.

Йогурт (молочный продукт)
Квиноа (злаки)
Ягненок (мясо)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Ответы специалистов на вопросы читателей

Бывает ли избыток белка?

Чрезмерное употребление белковых продуктов может привести к ожирению и проблемам с почками.

Какие высокобелковые продукты полезны во время беременности?

Бобы, постное мясо, яйца, сыры, птица и йогурт. Продуктов, упомянутых в этой статье, вполне достаточно.

Стоит ли женщинам избегать соевых продуктов?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком молочной железы (имеют положительный эстроген-рецептор) должны избегать соевого белка и соевых добавок, поскольку они содержат изофлавоны. Женщинам с любым другим заболеванием следует проконсультироваться с врачом.

Могу я употреблять белок раз от раза, а не каждый день?

Это не удовлетворит ежедневную потребность в белках. Лучше употреблять необходимое количество протеина каждый день. Кроме того, наш организм не может делать запасы белка впрок, поэтому их нужно своевременно пополнять.

Белок очень важен. Но, к сожалению многие из нас не задумываются об этом.

Из нашей статьи мы узнали, в каких продуктах содержится белок. Включите их в рацион, это будет огромный вклад в ваше здоровье.

Расскажите нам, если эта статья оказалась полезна для вас. Вы можете предложить какие-то дополнения к нашему списку высокобелковых продуктов?

Пытаясь сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, важно помнить о том, что рацион должен быть сбалансированным. Чтобы тело смотрелось гармонично, обязательно нужно употреблять белок. Это «фундамент», строительный материал для мышечных структур. Белок обеспечивает функциональную работу организма, используется для формирования и восстановления тканей. Он необходим для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно знать, какие продукты должны быть в вашем рационе.

Отварная телятина

К молодой телятине относят мясо «возрастом» от 4 месяцев до 1 года. Оно имеет светло-розовый цвет. Если теленка кормили зерновыми культурами, мясо может приобретать насыщенный розовый оттенок. Телятину ценят за изысканный и нежный вкус.

А вы знали?

Люди, которые отказываются от белка, быстро теряют вес. Но исчезают не лишние килограммы, а мышечная масса. Тело начинает обвисать, уходит тонус. Безбелковая диета заставляет организм расходовать собственные запасы - он забирает «строительный материал» из других мышц.

Орехи

Орехи - продукт калорийный, поэтому многие люди стараются ограничить их употребление, чтобы не испортить фигуру. Но полностью отказываться от них не стоит - они содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, белок.

Больше всего протеина в арахисе - 26 г на 100 г. Второе место занимает кешью - 21 г. В миндале содержится 20 г протеина, а в фисташках - 10 г.

Это один из самых белковосодержащих продуктов растительного происхождения. Сою используют как заменитель мяса, добавляют в качестве дополнительного ингредиента. Она входит в меню вегетарианцев - ее можно превращать в ароматную «колбасу», нежный паштет и другие «мясные» блюда.

Калорийность сои - 381 ккал на 100 г, а содержание белка - 28-29 г.

Осторожно!

Чрезмерное употребление сои может спровоцировать развитие ряда заболеваний: крапивницы, дерматита, астмы, а также привести к гормональным сбоям.

Консервированный тунец

Консервированный тунец содержит 23,5 г протеина в 100 г. Его можно подавать с овощами или фасолью.

А вы знали?

Рыба и морепродукты богаты белком, который отлично усваивается организмом. Больше всего протеина содержится в тунце, лососе, сайре, скумбрии. Нежирные сорта рыбы можно готовить на ужин.

Мясо птицы

Мясо птицы - продукт с высоким содержанием белка. Он отлично усваивается и считается низкокалорийным, поэтому его можно включать в рацион людям, которые хотят похудеть. В 100 г мяса содержится 18 - 20 г белка.

Это любимый многими продукт, который является кладезем кальция. А еще в нем очень много белка - от 22 до 30 г на 100 г в зависимости от вида сыра. В составе есть витамин D и жиры, поэтому кальций отлично усваивается. Дневная норма - 30 - 50 г в сутки.

Печень

Этот субпродукт доступный и недорогой, имеет высокое содержание белков. Печень можно не только тушить, но и готовить из нее паштеты. Особенно полезна гусиная печень. К тому же, она имеет невероятно нежный вкус - из нее готовят изысканные дорогие деликатесы.

В составе печени примерно 15 - 17 г белка на 100 г продукта.

Перепелиные яйца

Это диетический гипоаллергенный продукт, в его составе нет холестерина. Хотя они совсем небольшие по размеру, содержат огромное количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Яйца перепела нормализуют обмен веществ, способствуют кровообращению, активизируют мыслительную деятельность.

В 100 г этого продукта протеина содержится 11,9 г.

Тыквенные семечки

Морепродукты

Дары моря полезны для организма, в них очень много йода, ценных элементов, аминокислот, белков, которые быстро усваиваются. Обязательно включайте в рацион крабы, креветки, мидии, кальмары. В 100 г морепродуктов содержится от 22 г протеина.

Белковая пища – основа спортивного питания. Именно на белки советуют налегать профессиональные тренеры, когда их спрашивают о том, как быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Отдельное место белки занимают в лекциях диетологов о правильном и здоровом питании, помогающем сбросить лишние килограммы и прийти к идеальной фигуре.

Притягательность конечного результата в любом направлении заставляет выискивать продукты с высоким содержанием белков, чтобы максимально приблизиться к заветному идеалу. Но так ли все просто? Разберемся какие подводные камни содержатся в белковом питании и что нужно учесть, чтобы не навредить собственному здоровью.

Что относится к белкам?

Белки (по-английски «протеины») – органические вещества, состоящие из множества звеньев, содержащих аминокислоты.

Химический состав белков представлен:

азотом (19%);
водородом (7%);
кислородом (23%);
серой (3%);
углеродом (55%).

Аминокислоты – важные элементы, влияющие на нормальную работу всего организма. Несмотря на способность человека самостоятельно генерировать некоторые виды аминокислот, часть из них пополняется только за счет белковых продуктовых, употребляемых в пищу.

В зависимости от происхождения белки подразделяют на:

животные;
растительные.

И одни, и другие виды белков важны для человеческого организма и по-своему влияют на него.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка?

Существует 20 аминокислот, необходимых для полноценного функционирования человеческого организма.

Восемь из них возможно получить только через белковые продукты:

В связи с этим потребность в белках является важной задачей каждого человека, заботящегося о собственном здоровье.

Употребление в пищу высокобелковых продуктов:

Мои пациенты довольны полученным эффектом, поскольку, кроме идеальной фигуры, они укрепили свой иммунитет и ощутили небывалый прилив жизненной энергии.

Данный напиток помогает пациентам, которые не могут соблюдать диету в силу определенных причин. Чтобы закрепить полученный результат похудения и не набрать вес снова, после окончания курса придерживайтесь здорового питания и правильного образа жизни.

Суточная норма белка

Норма белка зависит от множества факторов:

возраста (чем меньше возраст, тем больше белка необходимо);
пола (большее количество требуется мужчинам);
физической и умственной активности (высокая активность должна обеспечиваться достаточным количеством белка);
общего самочувствия (ряд болезней не позволяет белковую пищу, а некоторые, наоборот, базируются на ней);
климатических условий (холодные условия проживания обуславливает значительное потребление белка в сравнении со странами с более мягким и теплым климатом).

Также больше белка требуется беременным женщинам, ведь их организм обеспечивает питательными веществами нескольких человек одновременно. Гинекологи рекомендуют увеличивать норму хотя бы до 1 г на 1 кг веса. Таким образом при 80 кг веса необходимо съедать 80 г белков.

Тем не менее средний показатель для взрослого человека – 0,8 г на 1 кг собственного веса. Например, при 70 кг следует потреблять 56 г.

30% ежедневного рациона должно приходиться на белковые продукты, оставшаяся часть распределяется между жирами и углеводами с перевесом в сторону последних.

Несмотря на важность белка и все его полезные свойства, у него имеются и отрицательные свойства.

Вред от белковой пищи

Вне всякого сомнения, во всем нужно соблюдать норму.

Избыточное потребление белков может привести к ряду серьезных проблем:

Какие продукты содержат больше всего белка?

На что же следует обратить внимание при выборе белковых продуктов?

Из списка видно, что большая часть белка приходится на продукты животного происхождения, но это не повод для расстройства любителям растительной пищи. Помимо сои есть и другие интересные продукты.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Вегетарианство набирает обороты по всему Земному шару. Отказ от пищи животного происхождения связан с моральными и этическими убеждениями. Так как без белка прожить невозможно, то в силу вступает его аналог – растительный белок.

Растительные белки позволяют не только поддерживать здоровье, снабжая организм всеми необходимыми микроэлементами, но и вносят разнообразие в меню обычных людей.

Список широк, но к самым узнаваемым можно отнести:

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Ранее упоминалось о заменимых и незаменимых аминокислотах. Именно из-за последних белковая пища важна для полноценного функционирования организма.

Также стоит отметить деление белков на:

полные, содержащие все 8 незаменимых аминокислот в одном продукте;
неполные, требующие прием дополнительных продуктов для набора оставшихся аминокислот.

Минус растительных белков в их неполноценности. Они относятся к неполным и идеальны в сочетании с мясными блюдами.

Полноценный белок, содержащий кладезь 8 аминокислот, содержится в следующих недорогих низкокалорийных животных продуктах:

цельном молоке и молочных продуктах;
мясе;
птице;
рыбе и морепродуктах;
сыре;
яйцах (особенно в перепелиных).

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Если вы следите за своим питанием, то важно знать соблюдение нормы потребляемого белка. Рассмотрим сколько грамм белка приходится на 100 г продуктов, отличающихся его повышенным содержанием в таблице.

Продукт	Граммы
Соя	36
Красная икра (кета)	31
Гусятина	29
Черная икра (осетр)	29
Арахис	26
Твердый сыр	25-35
Курица	25
Свинина	25
Баранина	24
Индейка	24
Белуга	24
Тресковая печень	24
Кролик	24
Тунец	23
Говядина	23
Спаржа	22
Подсолнечные семечки	21
Горбуша	21
Куриные желудочки	21
Семга	20
Окунь морской	20
Миндаль	20
Креветки	20
Печень куриная	20
Нут	19
Кальмар	18
Краб	18
Брынза	18
Кешью	18
Скумбрия	18
Угорь	17
Печень говяжья	17
Минтай	16
Творог 1%	16
Киноа	16
Форель	15
Фундук	13
Творог 20%	14
Устрицы	14
Отварное куриное яйцо	13

Хотите сбросить лишний вес?

Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!

Оно обладает следующими свойствами:

Ускоряет метаболизм
Сжигает жировые отложения
Снижает вес
Похудение даже при минимальной физической активности
Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?

При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов. Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно.

В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:

куриной или индюшачьей грудке;
кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
кислой молочке.

Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:

Продукт	Содержание белка (г)	Усваиваемый белок (г)
Арахис	26	13
Говядина	19	17
Горбуша	21	19
	23	15
Гречневая крупа	12	8
Кефир 1%	3	3
Курица	21	19
Молоко 1%	3	3
Овсяная крупа	12	7
Свинина постная	16	10
Сыр	25	25
Творог 1%	17	17
Фасоль	22	15
Яйцо	13	13

Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.

Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.

Сколько белка в куриной грудке?

Куриная грудка – главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.

Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.

При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.

Сколько белка в вареном яйце?

В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.

Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.

Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.

Как сказывается недостаток белка на организм?

Ранее в статье были разобраны негативные последствия избытка белка в организме.

Истории наших читателей!
"Целыми днями провожу на работе и времени совершенно нет. Как и многие женщины, я перепробовала массу разных средств для похудения и могу сказать, что действительно работающих препаратов очень мало.

Действительно, после начала приема этого средства я перестала страдать от постоянного желания в любое время дня и ночи что-нибудь перекусить. За месяц приёма этих капсул, я сбросила 8 килограмм и продолжаю лечение до сих пор."

Белковая диета: принципы

Белковая диета применяется не только спортсменами для наращивания мышечной массы, но и теми, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами без жёстких ограничений.

Диета на белковых продуктах не относится к монодиетам, имеет ряд плюсов и строится на следующих принципах:

Сокращение углеводов. В день разрешается съедать не более 0,5 г углеводов на 1 кг веса, то есть при 70 кг лимит ограничен 35 г.
Употребление сложных углеводов и ограничение простых. В рационе остаются крупы, а от сдобы и кондитерских сладостей придется отказаться. Также лучше повременить с хлопьями быстрого приготовления и мюсли с сомнительным составом.
Разнообразие в приемах пищи. Диета предполагает комбинирование белковых блюд с другими полезными продуктами: салатами, овощами, крупами, фруктами.
Увеличение количества приемов пищи. От трехразового питания придется отказаться. В идеале выдерживать 6 небольших, но сытных приемов пищи, не перегружающих организм.
Контроль за водным балансом. От соков, дешевых газировок и любых сладких напитков придется отказаться. Жидкость следует пополнять за счет чистой питьевой воды в количестве не менее 1,5 л в сутки.
Отсутствие ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до сна.
Перенос углеводов на первую половину дня. На ужин белок разбавляется порцией салата из свежих или тушеных овощей.
Предпочтение отдается отварной, тушеной и запеченной пище. Жареные и копченые блюда из рациона исключаются.
Отказ от магазинных соусов. Придать пикантность блюдам можно при помощи натуральных приправ, лимонного сока или соевого соуса.
Соблюдение утреннего режима. Первый прием пищи наступает не ранее, чем через полчаса. За это время рекомендуется сделать легкую зарядку, чтобы настроить организм на дальнейшую работу.
Запрет на сладкие фрукты. Они содержат большое количество углеводов, поэтому предпочтение отдается цитрусовым или несладким яблокам. Употреблять их следует в качестве перекуса в первой половине дня.
Избегание вредной еды. Любой фастфуд, консервированная продукция и полуфабрикаты обходятся стороной.

Простота белковой диеты в отсутствии голода. Частое питание поддерживает длительное чувство сытости, а одна из особенностей белка (длительное переваривание) позволяет затрачивать дополнительные калории исключительно на его переработку.

Временный дефицит жиров и углеводов приводит к расщеплению имеющихся запасов и, как следствие, потери излишнего веса.

Тем не менее подобная диета подходит не всем, к основным противопоказаниями относятся:

пожилой возраст;
гематологические заболевания, в особенности касающиеся свертываемости крови;
почечная недостаточность;
диагностированное ожирение;
острые и хронические заболевания ЖКТ.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Когда речь заходит о белковых продуктах, мясо - первое, что приходит на ум. И это правильно, но если Вы стараетесь придерживаться вегетарианской системы питания, то вам необходимо уделить этому моменту еще больше внимания.

Топ-5 продуктов:

Сардины.
Льняные семена.
Грибы.
Киноа.

Заключение

Белки – важные элементы человеческого организма. Они играют серьезную роль, обеспечивая работу внутренних органов и влияя на их правильное развитие.

Несмотря на это белковое питание содержит ряд нюансов, которые следует учитывать:

Следуйте нормативам. Избыток белка чреват негативными последствиями.
Следите за достаточным количеством полезных веществ. Не стоит сводить весь рацион к куриной грудке, кефиру и обезжиренному творогу.
Консультируйтесь со специалистами. Вместо резкой смены привычного питания узнайте мнение лечащего врача и переходите на иной рацион сознательно и постепенно.
Занимайтесь физическими упражнениями. Белковая диета при диванном образе жизни лишена смысла.

Ешьте вкусно. Любая еда должна быть в радость. Учитесь готовить, сочетая растительный и животный белок. Старайтесь делать блюда не только вкусными, но и максимально привлекающими.