Что делать когда не высыпаешься. Отказываются от физических нагрузок

Психотерапевт Екатерина Сигитова перевела и дополнила заметку с Happify о том, как нормально провести день после случайно получившейся бессонной ночи.

Наиболее распространённая ошибка тех, кто толком не спал ночью – это пытаться как-то отдохнуть или расслабиться в течение следующего дня. Это почти никогда не срабатывает, но, конечно, понятно, почему мы всё равно пытаемся это сделать.

В те моменты, когда сил становится мало, они начинают казаться неким ограниченным ресурсом, который скоро кончится – примерно как бензин или заряд батарейки. Естественно, хочется сохранить хотя бы остатки. Проблема в том, что мы — не автомобили и не электроприборы, у нас нет «бака с горючим» и всё это работает не так примитивно.

Если вы (почти) не спали ночь, то лучше:

1. Придерживайтесь своего обычного, ПОЛНОГО расписания или плана на день.

Делайте ровно то, что собирались, когда не знали о будущей бессонной ночи – и не меньше. Не отменяйте дела, не сказывайтесь больной.

Это важно по трём причинам: во-первых, чем больше вы заняты, тем меньше думаете «О-о-о, как я устала и хочу спать, о-о-о!».

Во-вторых, ощущать себя способной справляться с ответственностью, несмотря на неожиданности, психологически приятно и даёт ресурс.

В-третьих, это задел на будущее: если вам выпадет ещё одна или две бессонных ночи, уже не нужно будет беспокоиться, как вы потом доживёте до вечера – вот же, дожили.

2. Больше общайтесь и проводите время с энергичными людьми.

Опять же, скорее всего, после бессонной ночи мы будем пытаться ползать на низких оборотах и избегать чересчур радостных и пышущих энергией людей. Поступайте ровно наоборот: ищите тех, чей заряд бодрости очень большой. Такой большой, что поможет даже вам, сонной мухе, оставаться в сознании и чувствовать себя живым.

Если таких людей вокруг нет, то просто немного увеличьте количество общения с людьми вокруг вас. Например, если идёте на ланч с коллегами, в гости, на встречу – поболтайте со всеми чуть дольше обычного. Если вы — интроверт, то выберите одного или двух людей, с которыми можете общаться, и проведите с ними какое-то время. Важно не позволять себе прятаться от людей, а наоборот, полностью включиться в коммуникацию. Это, как ни странно, снизит раздражение от недосыпа и поднимет настроение.

3. Позвольте своему телу отрегулировать этот сбой сна самостоятельно.

Прерывайте панические мысли о том, как же вы компенсируете себе нехватку сна и сколько сможете поспать в грядущую ночь. Тратить на них время не просто бессмысленно, но и вредно – они раскручивают «тревожный круг», который сам по себе может мешать спать.

По этой же причине не стоит считать, сколько именно часов сна вам не хватило, и постоянно смотреть на часы, когда приблизится время засыпать. Помните, что наш организм очень умный, в нём много систем обратной связи и компенсации. В частности, мозг может сам регулировать глубину и смену циклов сна в зависимости от того, сколько вы спали до этого.

Таким образом, вы постепенно «насытитесь» сном без всяких изменений расписания. Также не нужно пытаться доспать днём или ложиться спать намного раньше – это сбивает «внутренние часы», а если у вас с ними и так не всё ладно, то в долгосрочной перспективе может аукнуться ещё хуже. В общем, ложитесь спать как обычно или максимум на час раньше, и дайте своему телу разобраться с недосыпом через настройку глубины сна и продолжительности циклов.

4. Не заливайтесь кофе и стимуляторами дополнительно.

Нет, это не значит, что нужно провести день вообще без кофе. Ваша обычная дневная доза – без проблем, но следует быть осторожными с добавкой: таблетками кофеина, тройными шотами и энергетическими напитками. Энергии у вас в этот день будет меньше, чем обычно, и никакие стимуляторы не возьмут её из ниоткуда. Они просто выжмут вас досуха, давая ощущение прилива сил на короткое время, а потом станет ещё хуже, чем было.

Да и сон может снова пострадать. Так что выбирайте естественные способы себя поддержать: больше света, небольшая физическая нагрузка или растяжка, свежий воздух, разговоры с людьми, сладкая еда и т.д. Конечно, они не будут так «вставлять», как огромная чашка кофе, но и вреда от них будет гораздо меньше.

Невыспавшийся человек чаще совершает серьёзные ошибки, чаще получает производственные травмы и срывается в стрессовых ситуациях или при общении с проблемными клиентами. Для полноценного ночного отдыха необходимо спать 7-9 часов, но иногда бывают обстоятельства, которые не позволяют нормально выспаться.

О том, как благополучно пережить рабочий день, если за прошедшую ночь вам удалось поспать всего пару часов, рассказывает арт-терапевт, член Профессиональной психотерапевтической лиги и Ассоциации педагогов‑художников и творческих работников Светлана Захарова .

Для начала - работа над ошибками

Самая распространённая ошибка невыспавшегося человека - попытка хотя бы немного подремать среди дня. Важно знать, что среднее время засыпания составляет от 15 до 20 минут, и если вы решите прикорнуть на несколько минут в общественном транспорте или углу офиса, то проснуться бодрым и отдохнувшим у вас не получится. После бессонной ночи постарайтесь днём не спать - это поможет не нарушить циркадные ритмы, а если вы всё-таки решите немного поспать среди дня, то есть риск, что следующей ночью вы будете страдать от бессонницы.

Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться ночью, необходимо более внимательно выстроить свой рабочий день. Успешно пережить недостаток сна помогут следующие советы.

Совет первый: начните день правильно.

Утром после бессонной ночи сделайте небольшую зарядку, примите контрастный душ и обязательно позавтракайте. Но никаких сдобных булочек, пирожных или фастфуда - завтрак должен быть здоровым, полноценным и обязательно включать белковые продукты (яйца, творог и т. п.).

Совет второй: улыбнитесь свету.

Яркий свет обязательно поможет взбодриться. В темноте в нашем организме вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования. Если вы не выспались, по возможности включите дома или в офисе все осветительные приборы - это поможет лучше настроиться на рабочий день.

Совет третий: не меняйте своих планов на день - придерживайтесь своего обычного распорядка.

Не следует себя жалеть и сетовать на то, что сегодня вы не выспались и хотите спать. Не давайте себе поблажек и постарайтесь делать всё, что было намечено на день. Это позволит активизировать внутренние ресурсы организма и повысить самооценку: вы поймёте, что даже после бессонной ночи вы можете успешно справиться с ответственными заданиями.

Совет четвёртый: выпейте кофе.

Бодрящее действие кофе обусловлено тем, что кофеин блокирует действие аденозина - нейротрансмиттера ингибиторного типа, который стимулирует сон и подавляет бодрость: концентрация аденозина в организме увеличивается во время продолжительного бодрствования и уменьшается во время сна, подготавливая человека к пробуждению. Если вы не выспались, пара чашек кофе (но не больше!) в первой половине дня будут весьма кстати, но после двух часов дня кофе пить уже не рекомендуется, иначе следующей ночью вы долго не сможете заснуть. После обеда поможет взбодриться зелёный чай. А вот энергетических напитков следует избегать - они могут вызвать временное возбуждение, но реальной бодрости сонному организму не придадут: вскоре после приёма энергетиков вы почувствуете ещё большую усталость.

Совет пятый: пейте больше воды.

При обезвоживании организма усталость будет чувствоваться ещё сильнее, поэтому после бессонной ночи постарайтесь в течение дня выпить 2-3 л воды.

Совет шестой: выполните дыхательные упражнения.

Во время рабочего дня полезно сделать несколько простых упражнений, но такая возможность бывает не всегда. Придать бодрости сонному организму поможет простая дыхательная гимнастика. Сядьте прямо, расслабьтесь, руки положите на колени ладонями вверх. Медленно дышите через нос, включая диафрагму: глубокий вдох - 5 секунд, выдох - 10 секунд, без пауз между вдохами и выдохами. Подышите так несколько минут, но сделайте не более 40 дыхательных циклов (вдохов - выдохов).

Совет седьмой: избегайте тепла.

В жарком или душном помещении невыспавшегося человека обязательно начнёт клонить ко сну. Откройте форточку, включите кондиционер и почаще проветривайте помещение - свежий воздух и прохладная атмосфера помогут преодолеть сонливость. Очень полезно время от времени держать руки в холодной воде - это поможет легче пережить недосып и снять излишнее напряжение.

Совет восьмой: меньше ешьте.

Не секрет, что недосып пробуждает повышенный аппетит, так как мозг человека пытается восполнить энергетические запасы калорийной пищей. По этой причине после бессонной ночи всех тянет на сладкие, жирные и калорийные продукты. Но после употребления высококалорийной пищи усталость будет чувствоваться ещё больше и вас непременно потянет в сон. Если вы не выспались, постарайтесь не переедать. Употребляйте только лёгкую пищу и следите за размером порций: в таком состоянии нужно уменьшить калорийность рациона и пить больше минеральной воды.

Совет девятый: больше общайтесь с другими людьми.

Общение с другими людьми (коллегами, клиентами, пациентами в клинике, покупателями в аптеке и т. д.) придаст вам бодрости и поможет преодолеть раздражение, вызванное недосыпом. Особенно полезно общаться с энергичными людьми - они обязательно подзарядят вас своей энергией, и вы оживёте даже при сильной усталости. Если вы интроверт, постарайтесь пообщаться с теми из коллег, кто вам особенно приятен.

Как завершить тяжёлый день

После бессонной ночи рабочий день всегда кажется особенно длинным и тяжёлым, поэтому завершить его нужно так, чтобы не сбить организм с привычных биоритмов. Вернувшись с работы домой, не спешите досыпать - займитесь привычными повседневными делами, но с одним исключением: никаких гаджетов! Постарайтесь без особой необходимости не включать телевизор или компьютер и за два часа до сна отключите смартфон, чтобы яркий свет от экранов электронных устройств не помешал организму настроиться на сон. Ложитесь спать в обычное время или максимум на час раньше - это поможет в будущем сохранить привычный распорядок дня без особого ущерба для здоровья.

Чем больше ты устаёшь, тем более раздражительной становишься. Недосып приводит к тому, что у тебя просто не хватает сил, чтобы справляться со стрессом. Это может привести к депрессии и множеству других расстройств.

2. Ты всегда голодна

Недостаток сна приводит к снижению уровня лептина — гормона, который подавляет голод и поддерживает энергию. Если тебе постоянно хочется что-нибудь перекусить, причина может быть в банальном недосыпе.

3. Ты мгновенно засыпаешь

Если ты отключаешься, едва коснувшись головой подушки, это верный признак того, что тебе нужно как следует выспаться. Учёные говорят, что если ты засыпаешь быстрее чем за пять минут, то, скорее всего, организм страдает от недостатка сна.

4. Ты выглядишь, словно с похмелья

Рассеянный взгляд, красные глаза и тусклый цвет лица не всегда являются результатом обильных алкогольных возлияний. Точно такой же результат ты получишь, если будешь хронически не высыпаться.

• Здоровье

  «Донором можно становиться пять раз, так что я продолжаю»: история Таи

• Здоровье

  Ешь попкорн и худей: 10 обработанных продуктов, которые полезны для здоровья

5. Твой иммунитет снижается

Если ты умудряешься регулярно простужаться и чувствовать себя отвратительно, это верный признак переутомления организма. Иммунная система набирает силы во сне, поэтому те, кто спит не менее восьми часов в сутки, болеют в три раза реже.

6. Ты плачешь по пустякам

Здоровый сон способствует росту эмоциональной устойчивости, а его недостаток приводит к психологической уязвимости. Если всякие мелочи заставляют тебя реветь, самое время задуматься о том, что тебе пора выспаться.

7. Ты не можешь проснуться даже с кофе

Кофе заряжает бодростью и даёт тебе энергию, но что делать, если он больше не работает? К сожалению, кофеин — не всемогущее средство, поэтому, если ты чувствуешь, что он стал бесполезен, попробуй, наконец, вздремнуть.

8. Твоё либидо снижается

Довольно трудно думать о сексе, если ты засыпаешь, как только ложишься на кровать. Однако это научный факт: недостаток сна приводит к ощутимому снижению полового влечения. Ещё бы! Ведь у организма просто нет сил на это.

9. Ты засыпаешь в кинотеатре

Если ты засыпаешь, как только окажешься в тёмном помещении вроде кинотеатра, тем самым твоё тело отчаянно пытается сигнализировать о том, что ему нужен сон. И тебе лучше его послушать!

10. Ты стала неуклюжей

Когда ты недосыпаешь, реакции твоего тела ощутимо замедляются. Учёные говорят, что если провести ночь без сна, зрительно-моторная координация твоего организма будет соответствовать изрядно пьяному человеку.

Возьмите на заметку: конечно, о том, как взбодриться если не выспался , есть много статей, в которых описано много способов, но то, что предложу вам я, проверено исключительно на мне. Причём, если пораскинуть мозгами, то вы поймёте, что некоторые из перечисленных мною способов не только просты, но и совместимы друг с другом. Так, объединяя их между собой, вы сможете добиться максимального эффекта концентрации и эффективности от своих действий. Но хватит слов, поехали!

ТОП7 способов того, как взбодриться, если не выспался

Способ №1. Заправьте себя едой! Наш организм, словно машина, реагирует на топливо крайне положительно. Причём основой жизни служат углеводы, а потому лучшим решением для того, чтобы взбодриться и очнуться ото сна будет любая каша с горячим сладким чаем, или же кекс. Причём, так как не высыпаемся мы, обычно, именно по утрам, то и вреда от такой высококалорийной пищи не будет никакого.

Способ №2. Контрастный душ. Попеременное обливание холодной и горячей водой это термалный стресс для нашего организма, который, для того, чтобы вы смогли активно ему противостоять, вскроет закрома и обеспечит вас энергией. Этой обманкой пользуются очень многие спортсмены, что в долгосрочной перспективе учит организм накапливать всё больше энергии.

Способ №3. Горячий кофе или чай. Ещё один вид термального стресса, который, плюс ко всему, ещё и действует положительно на мозг, благодаря тинину или кофеину, стимулирующим нервную деятельность. Сахар выступает в качестве быстрых углеводов, быстро заряжая нас энергией и потому горячий и сладкий кофе, становится ядерной смесью для пробуждения.

Способ №4. Шоколад. Как ни крути, а какао обладает великолепными стимулирующими свойствами, которые позволяют вам быстрее проснуться и чувствовать себя бодрее. А если добавить к горячему шоколаду половинку чайной ложки кофе, что вопрос о том, как взбодриться, если не выспался, отпадёт сам собой на несколько часов!

Способ №5. Утренняя зарядка. Ну не думаете же вы, что она просто так называется именно «зарядкой»? Отнюдь нет! Лёгкая физическая нагрузка по утрам, позволяет немного «пощекотать» вашу нервную систему и заставить её быть более активной. К тому же регулярная зарядка сократит время, которое вам потребуется на то, чтобы выспаться, на один час, что доказано ещё советскими исследованиями.

Способ №6. Как можно больше света! Биологические часы нашего организма работают так, что в светлом помещении мы более активны, чем в тёмном. Поэтому если вы сутками сидите без света, то нечего удивляться, что вам лень что-либо делать. Попробуйте включить свет или раздвинуть шторы. Уже через 10 минут вы ощутите бодрость и лёгкость, и сон отпустит вас!

Способ №7. Слушайте громкую музыку! Идеальный способ для меломанов. Музыка активирует дремлющие части нашего мозга, тем самым увеличивая активность мозга и нервной системы в целом. Правда, классическая музыка не подходит для этих целей, а вот те или иные течения рок музыки, могут оказаться идеальными энергетиками и стимуляторами!

Итак, выше я перечислил наиболее популярные и действенные методы того, как взбодриться если не выспался, но помните, что это лишь временные меры. Ежедневная норма сна для человека должна составлять никак не меньше семи часов, причём в возрасте до 18 лет эта норма не менее девяти часов, и снижается она лишь после 25ти лет. Делаем соответствующие выводы. Конечно, совершенно без сна человек может провести больше недели, но интересен тот факт, что работоспособность наша падает уже спустя 16 часов без сна, а через сутки она уменьшится в два раза. Если не спать двое суток, то КПД составит не более 1/5 от нашей средней работоспособности. А отсюда несложно вывести аксиому: не спать попросту нерентабельно.

Именно поэтому, если вы не выспались ночью, и воспользовались одним, или несколькими способами для того, чтобы взбодриться, постарайтесь как только выдастся свободный час, посвятить его именно сну. Ведь научно доказано, что час дневного сна можно уверенно засчитывать за два часа ночного, и это значение сложно недооценить! А потому, дорогие мои друзья, не забывайте спать, спите крепко и достаточно большое количество времени, так как ни один энергетик не заменит вам нормальный и крепкий сон.

Ну и интересное видео напоследок «Как взбодриться, если хочется спать?»

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Мы все миллион раз слышали, как важен для здоровья крепкий и долгий сон. Конечно, каждую ночь НУЖНО спать не меньше 7-8 часов. А кое-кому требуется даже больше. Увы, не всегда получается поступать правильно! Случаются форс-мажоры, которые мешают нам получить ценные часы ночного отдыха

Мы все миллион раз слышали, как важен для здоровья крепкий и долгий сон. Конечно, каждую ночь НУЖНО спать не меньше 7-8 часов. А кое-кому требуется даже больше. Увы, не всегда получается поступать правильно! Случаются форс-мажоры, которые мешают нам получить ценные часы ночного отдыха. Но на следующий день все равно приходится идти на работу, а там поджидают ответственные решения, важные встречи, а в самые неудачные дни — даже выступления перед коллегами. Вот 10 хитростей на экстренный случай, которые помогут быстро прийти в форму, не захлебываясь кофе и не глотая таблетки.

1. Добавьте солнца

Естественный солнечный свет — эффективное бодрящее средство. Он моментально поднимает настроение и тонизирует. Под его действием в организме вырабатывается витамин D, который защищает человека от перепадов настроения и сезонных депрессий. А если вы сонный, солнечный свет поможет встряхнуться, так что открывайте шторы.

2. Пейте больше воды

Недосыпание часто сопровождается обезвоживанием. Из-за дефицита влаги человек обычно чувствует слабость, вялость, усталость и головокружение. Так что симптомы недосыпания ухудшаются вдвое. Если вы чувствуете себя сонным, вам нужно пить чуть больше воды, чем обычно, — это поможет настроить организм на нужный лад.

3. Ешьте почаще

Бытует миф о волшебной силе кофе в качестве энергетика. На самом деле энергетиком может служить вообще любая еда. Разумеется, от качества этой еды будут зависеть побочные эффекты, так что лучше избегать (как и в обычной, не форсмажорной, жизни) быстрых углеводов, сладкого и жирного. Выбирайте богатые белком и при этом нежирные продукты. Есть при недосыпании нужно часто и понемногу: это обеспечит равномерное восполнение энергии. И ни в коем случае не пропускайте завтрак.

4. Прогуляйтесь на свежем воздухе

«Кислородная ванна» поможет вам навести порядок в собственной голове: избавит от ощущения умственной усталости и спутанности мыслей, которые обычно сопровождают недосыпание. Если вы мало спали этой ночью, а впереди куча важных дел, все-таки не пожалейте времени на хорошую прогулку. Выпейте воды и энергичным шагом пройдитесь на свежем воздухе. Если вы на работе и вам нельзя покидать рабочее место надолго, используйте хотя бы ваши законные 15 минут, которые можете провести вне офиса. Даже глоток кислорода уже будет полезен.

5. Дышите глубоко

Не заснуть на рабочем месте помогут дыхательные упражнения — проверенное, почти всемогущее средство помощи в любой сложной ситуации. Втяните живот и начните медленно, размеренно дышать носом, делая глубокие вдохи и добросовестные выдохи. Не сбивайтесь с темпа. Чем быстрее вы будете дышать — тем быстрее взбодритесь, но не забывайте, что слишком частое дыхание может увеличить нервное напряжение. Возможно, ценнее для вас будет успокоиться.

6. Послушайте энергичную музыку

Наверняка у вас есть несколько песен, от которых ноги сами начинают притопывать, и вас так и тянет пуститься в пляс. А есть и такие композиции, от которых будто из-за туч появляется солнце, и море кажется по колено. Если вы чувствуете себя разбитым, сонным и усталым — время этих песен пришло. Музыка влияет на наше настроение самым невероятным образом: может как погрузить нас в депрессию, так и за пять минут оттуда вытащить. Используйте это!

7. Разминайтесь каждые полчаса

Если вы пришли на работу сонным и усталым и надеетесь весь день просидеть, глядя невидящим взглядом в монитор, то вам точно светит порция нездорового сна прямо за компьютером, а вот с важными задачами лучше сразу распрощаться. В таком режиме вы станете только еще более сонным и вялым — и не сможете сделать ничего важного. Если на работу в столь тяжком состоянии вас привела острая необходимость, то лучше подготовить себя к деятельности, а для этого нужно не сидеть на месте и постоянно встряхиваться (иначе уснете). Каждые полчаса вставайте с места и делайте разминку. Вашему телу нужен дополнительный тонус. Потянитесь, разомните ноги, похрустите суставами, обязательно сделайте несколько упражнений для шеи, разомните пальцы, а по возможности постарайтесь сделать хотя бы какое-нибудь упражнение на растяжку. Прилив сил после этой физкульт-минутки гарантирован.

8. Проветривайте помещение

Неважно, можете или не можете вы пойти прогуляться — проветривать помещение нужно в любом случае, и тем дольше, чем больше вам хочется спать. Прохладный свежий воздух бодрит и приводит в чувство. Откройте окна, когда пойдете обедать. Когда будете в машине, лучше опустите стекло вместо того, чтобы использовать кондиционер.

9. Умойте лицо

В идеале, конечно, здорово принять душ, но если вы уже на работе, такая уловка вряд ли возможна. Но даже на работе вы можете умыться холодной водой: это очень бодрит, помогает проснуться, даже если вы уже практически спите, снимает отек глаз — характерный симптом недосыпания. Поэтому лучше обойтись в такой день без макияжа, даже если вы с его помощью надеетесь скрыть недостаток сна. Но если «без макияжа» для вас все равно что «без одежды», то используйте хотя бы специальный освежающий спрей: им можно сбрызнуть лицо без вреда для макияжа, и он тоже слегка приводит в чувство. Хоть и не заменяет умывание.

10. Вздремните

Этот совет работает не для всех: увы, некоторые люди после 15-минутного сна чувствуют себя только еще более сонными. Но если вы не из таких, тогда короткая передышка пойдет вам только на пользу. Не истощайте себя, если никакие средства не помогли и вам отчаянно хочется спать. Вздремните немного: продолжительность экспресс-сна может составлять до 35 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон и без труда проснетесь, но ваш организм получит важную передышку, и вам станет гораздо лучше.

Удачного рабочего дня! И не забывайте о главном: даже если вам помогли все эти уловки, первое, что вам нужно сделать, когда важные неотложные дела закончатся — это как следует выспаться. Желаем вам поменьше подобных ситуаций!