Удивительная диета брайана уонсинка. Американский ученый дает пять советов от переедания
✓ Спрячьте в дальний угол морозилки (вредные снеки - в непрозрачные контейнеры). Многие, услышав этот совет, спрашивают Уонсинка, не проще ли просто перестать покупать лакомство? «Нет, - отвечает он, - потому что в этом случае вы будете есть мороженое в другом месте: на улице или в гостях. И одной порцией дело не ограничится. Зачем вам такое искушение? А так - пусть лежит и дожидается своего часа». Итак, уберите все калорийное с глаз долой и поставьте на обеденный стол вазу с красиво нарезанными фруктами и овощами.
Есть медленно
✓ В ходе своих исследований, Брайан выяснил, что люди пережевывают пищу быстрее, чем стройные (в среднем, они делают на 3−5 жевательных движений меньше, чем стройные). Это важно! Дело в том, что тот, кто не торопится, лучше отслеживает свой аппетит. Более того, чем медленнее трапеза, тем меньшим будет количество съеденной еды. Конечно, наша жизнь не очень располагает к неспешным приемам пищи, тем не менее, постарайтесь выделять на обед 25 минут вместо 15, и вы почувствуете себя значительно лучше.
Завтракать
✓ Уонсинк расспросил о пищевых привычках 147 человек. Люди, которые признались, что никогда не едят по утрам, как ни странно, имели лишний вес. Большинство из них пропускало самый эгоистичный прием пищи, «чтобы не перебрать калорий». А вот среди стройных участников опроса не завтракали всего 4%. Остальные по утрам отдавали предпочтение традиционным творогу, мюсли, яйцам, овощам и фруктам.
Результаты исследований Брайана Уонсинка были настолько впечатляющими, что правительство США назначило его главой комиссии по разработке диетологических инструкций. Узнать о системе Уонсинка больше можно, прочитав его книги «Бездумная еда» и «Стройность через интерьер».
Не избавляться от улик
✓ В ходе экспериментов Уонсинк обратил внимание, что люди съедали больше , если кости сразу убирали со стола. Когда их оставляли на тарелке, картина была обратной: люди видели, сколько они съели, и останавливались. Поучителен и феномен «бездонной миски». Из тарелок с супом, которые тайком от участников эксперимента наполняли через трубочку, было съедено на 73% больше, чем из посуды без подвоха. Большинство оценивает «уровень сытости» глазами и продолжает есть, пока тарелка не опустеет. Вывод прост: прислушивайтесь к своим ощущениям.
Следовать плану
✓ Стройные люди выбирают продукты совсем не так, как полные. Они точно знают, что им нужно, и не останавливаются у прилавков «из любопытства». Берите с них пример! Поначалу вам будет сложно интуитивно сделать правильный выбор, поэтому, например, отправляясь в супермаркет, составляйте список необходимого и строго его придерживайтесь.
✓ Уонсинк обратил внимание, что в ресторанах стройные люди в три раза чаще полных садятся спиной к шведскому столу (или к открытой кухне). Это происходит интуитивно. Полные же, наблюдая это великолепие, мечтают о новой порции и неизменно идут за добавкой. Старайтесь не смотреть на еду, причем не только в ресторанах, но и дома. Не ставьте на стол супницу или сковороду с жарким. Лучше разложите все по тарелкам, а остальное уберите из поля зрения, чтобы и мысли о возможной добавке не возникло.
Брайан Уонсинк, психолог, профессор Корнелльского университета (США), исследователь пищевого поведения современного человека
«Люди думают, что они умнее тарелки, умнее ложки. Забавно. Даже эксперты, когда я им рассказываю о своих открытиях, говорят мне: «Нет-нет, Брайан, мы знаем лучше. Это точно не про нас.» Попробуйте сказать барменам, что они наливают на 30% больше ликера в широкие приземистые стаканы, чем в высокие и узкие! Они вас поднимут на смех. Все считают, что не мы зависим от вещей, а они - от нас. Однако на наш аппетит влияет буквально все: цвет упаковки и название продукта, форма и запах, обстановка и окружение… Мы очень уязвимы, но есть несколько правил, которые помогут не съесть лишнего. Они подходят абсолютно всем».
Простые правила
Отсутствие разнообразия. правильная компания за столом и плавные перемены - вот что поможет придерживаться этой несложной и эффективной системы питания
- Избавьте себя от выбора. Старайтесь следить за тем, чтобы на столе и в вашей тарелке не оказывалось больше двух «вариантов еды» одновременно. Скажем, мясо и пюре - это нормально, а мясо, пюре и салат - уже перебор.
- Друг или враг? Оказывается, от того, как и с кем мы делим трапезу, напрямую зависит количество пищи, которое попадет в организм. Вдвоем мы съедаем примерно на 1/3 больше, чем в одиночку, вчетвером - в 2 раза. Если обедаете с полным человеком, ваша еда будет обильнее. Имейте это в виду и ограничивайте себя превентивно.
- Не торопитесь. Не нужно резко воплощать все пункты системы Уонсинка. Он и сам считает, что наибольший эффект от перемен получают те, кто меняет не более пары привычек. Но навсегда! Никаких исключений для праздников и тяжелых дней быть не должно.
Человеческий желудок недостаточно чувствителен, чтобы заметить небольшое различие в количестве калорий, и часто не регистрирует количество съеденного раньше чем через 20 минут после приема пищи. Поэтому люди, решая, не пора ли им перестать есть, привыкли полагаться на зрение, слух и обоняние. И в результате часто переедают. В частности, большие тарелки вынуждают людей есть больше.
Вот пять советов от профессора Уонсинка, как избежать переедания.
1. Спрячьте печенье, положите на видное место морковку
Мы едим то, что мы видим. Если каждый раз, открывая холодильник, вы упираетесь глазами в бутылку минеральной воды, будете больше думать о минералке и пить ее чаще. Поэтому держите всякие сладости подальше, а морковь и сельдерей на верхней полке холодильника, туда, где вы будете их видеть.
2. То же касается работы
Если у вас на работе лежат конфеты для посетителей, путь они лежат в непрозрачной емкости. В ходе одного из экспериментов Уонсинк и его коллега Джим Палмер установили, что секретарши, которые сидят рядом с прозрачными вазами с конфетами Hersheys Kisses, съедают на 71 проц. (и на 77 калорий в день) больше, чем те, которые сидят рядом с такими же, но белыми керамическими емкостями. За год, говорит Уонсинк, прозрачная ваза будет вам стоить нескольких фунтов лишнего веса.
3. Удобство ведет к потреблению
Чем проще пища для употребления, тем больше вы ее съедите, даже если разница составляет секунды. Поэтому, когда будете перекладывать морковь и сельдерей на верхнюю полку, сначала вымойте их и порежьте так вы съедите их больше. И держитесь подальше от упаковок с крекерами и печеньями, которые удобно вскрываются, они делают высококалорийный перекус слишком легким. Оставив такую упаковку на полке, вы непременно предадитесь чревоугодию.
4. Не избавляйтесь от улик
В ходе еще одного эксперимента Уонсинка люди съедали больше куриных крылышек, если кости немедленно убирали. Когда кости лежат на столе, перед глазами у едоков зримое напоминание о том, сколько они уже съели. Это также объясняет феномен бездонной тарелки когда из тарелки с томатным супом, которую тайком наполняли через трубку под столом, люди съедали гораздо больше, чем из обычной тарелки, откуда суп исчезал. Люди смотрят, сколько осталось в тарелке, чтобы оценить, сколько они уже съели.
5. Пользуйтесь своим зрением
Раз уж ваш желудок не в состоянии отслеживать количество потребляемых калорий, вам остается полагаться в основном на глаза. Чем более объемным это выглядит, тем меньше этого вы съедите. Поэтому суп так полезен: количество жидкости, содержащееся в нем, дает людям чувство насыщения в тот момент, когда они действительно насытились, а не тогда, когда съедено на сотни калорий больше.
ФОТО Getty Images
Почему страны первого мира изнывают от настоящей эпидемии ожирения? Не потому, что мы едим какую-то «не ту» еду и не потому, что в нашей жизни недостаточно физических нагрузок. Все проще. Судя по результатам последних исследований, мы просто слишком много едим.
С 1980-х годов число получаемых каждый день с пищей калорий увеличилось на 268 для мужчин и на 143 для женщин. Этого оказалось достаточно, чтобы вызвать стабильный рост веса, поскольку суточный расход энергии за последние тридцать лет практически не изменился.
Впрочем, это всем давно известно и совсем не удивительно.
Что удивительно, так это то, что переломить эту тенденцию можно, не лишая себя пищи и не запираясь в тренажерном зале на всю оставшуюся жизнь. И нет, речь не идет о низкожировой низкоуглеводной высоконатуральной магической пищевой добавке, которая изменит вашу жизнь за одну неделю. Речь о психологии.
Брайан Уонсинк (Brian Wansink) – профессор Корнелльского университета. Его работа – исследовать, как мы питаемся. Белый дом даже назначил его главой комиссии по разработке федеральных диетологических инструкций. Кроме того, он автор двух книг: «Бездумная еда» 1 и «Стройность через интерьер» 2 .
В своих исследованиях Брайан Уонсинк обнаружил, что мы начинаем есть в результате множества причин – но чувство голода в большинстве случаев не одна из них!
Сколько мы съедаем, зависит в значительной степени от того, что нас окружает. Мы передаем не потому, что мы голодны, а из-за друзей, семьи… Этот список практически бесконечен и столь же незаметен – мы не задумываемся над цветом этикетки на банке газировки, хотя черный делает ее визуально меньше, побуждая нас выпить больше.
Короче говоря, мы рабы контекста. То, что мы видим вокруг нас, оказывается стимулом к еде гораздо более сильным, чем собственно голод. И Брайан Уонсинк коварно и с блеском это доказал. (Примечание на полях: если у вас выбор, кому верить: опытному коммивояжеру или психологу, когда он проводит эксперимент – выбирайте коммивояжера!)
Для своего эксперимента Брайан Уонсинк соорудил «бездонные» суповые тарелки: незаметно прикрепленная ко дну трубочка отвечала за то, чтобы (как бы много супа вы ни съели) тарелка не пустела. Затем он пригласил людей к столу. И люди, которым достались нормальные тарелки, съели 450 граммов супа. Из тех же, кому достались тарелки с подвохом, один даже умудрился съесть почти килограмм.
Подавляющее большинство людей оценивали, насколько они сыты, не желудком, а глазами: если тарелка не пустела, они продолжали есть.
Но ведь испытуемые наверняка догадались, что у них были пополняемые тарелки? Ничего подобного! Не считая пары человек вроде господина, который съел около килограмма, испытуемые даже не говорили, что они сыты, хотя они и съели на 73% больше, чем обладатели нормальных тарелок; нет, они оценивали свою сытость так же, как и контрольная группа – в конце концов, они съели всего-то тарелку супа.
В серии последовавших экспериментов Брайан Уонсинк показал, что количество съедаемых человеком калорий можно увеличить или уменьшить на 20% – а он этого и не заметит. Брайан Уонсинк называет это явление «промежуток бездумия». То есть вы не можете отличить 1900 съеденных калорий от 2000, как и 2000 от 2100. И в зависимости от того, с какой стороны промежутка вы находитесь, эти 200 калорий выльются в потерянные или приобретенные четыре-пять килограммов веса. Мы рабы контекста, который нас окружает, но это еще не значит, что мы не сможем этим воспользоваться. Шесть наблюдений Брайана Уонсинка, которые помогают стать стройнее.
С глаз долой!
Это не значит, что надо немедленно выкинуть все эти снэки, чипсы и конфетки, но неплохо бы убедиться, что они не попадаются вам на глаза в течение дня. Чего мы не видим, о том не думаем. Если у нас на столе стоит вазочка с леденцами или шоколадками, весь день мы отвлекаемся на героическую борьбу с желанием съесть «ну всего лишь одну маленькую конфетку». Гораздо проще либо вазочку куда-нибудь спрятать, либо положить в нее что-нибудь, от чего вас с души воротит.
Кроме того, в столовых и ресторанах со шведским столом стройные люди в три раза чаще сидят, отвернувшись от еды, чем полные. Кроме того, из-за этого полные люди в три раза чаще наблюдают за тем, как кто-нибудь идет за добавкой картошки фри и убеждают себя: это нормальное поведение.
Уже по одному тому, что стоит у нас на столе на кухне (или где-либо еще в квартире), можно приблизительно предсказать наш вес: фрукты – скорее всего, вы на пару кило легче своего соседа, у которого они не стоят. Печенье или чипсы – на пару кило тяжелее. Мюсли – лишние 10 кило. Газировка – 12.
Ну, хорошо, еду мы спрятали, но ее же все равно придется доставать за завтраком, обедом и ужином?
За тридевять земель!
Нет, не отправляйте жаркое почтой в Африку. Просто сделайте так, чтобы взять добавку требовало от вас усилий. Не ставьте кастрюльку, сковороду, казан, противень и другие крупные предметы сервиза на стол – оставьте на плите. Уже одно это снизит количество съедаемой пищи на 29%. Кроме того, помните тех людей в столовой? Стройные люди сидят на 5 метров дальше, чем полные.
Планируйте заранее
Даже выбирают еду стройные люди, как правило, иначе, чем полные: не бредут вдоль буфета, меланхолично кладя на поднос, все, что им приглянулось, а заранее составляют список того, что они хотят съесть, и только затем подходят к буфету. В значительной степени это правило относится и к походу в магазин за продуктами – заранее составьте список еды, которую вы хотите купить. Кроме того, никогда и ни за что не покупайте еду на голодный желудок: нет, вы, скорее всего, не потратите больше денег, но вы накупите вредных снэков, которые можно развернуть и съесть сразу после кассы.
Медленнее, еще медленнее…
Полные люди, пережевывая одну порцию пищи, в среднем делают на три жевательных движения меньше, чем стройные, – 12 против 15. Кроме того, чем медленнее вы едите, тем меньше съедите – мозгу требуется около 20 минут после приема пищи, чтобы понять, что организм больше не нуждается в энергии. В современной жизни весь наш обед может уложиться в 15. Мы страдаем от этого, потому что, закидывая в себя еду на огромной скорости, мы в итоге съедаем сильно больше, чем надо бы – ведь чувство сытости все никак не приходит.
Разнообразие – не наш путь
Вот еще одна причина, почему шведский стол – враг стройности: нам хочется попробовать всего хотя бы по чуть-чуть. Но так это не работает. Исследования доктора Барбары Роллс (Barbara Rolls) из университета штата Пенсильвания показали, что если предложить нам выбор из трех блюд, мы съедим на 23% больше. Что из этого следует? Брайан Уонсинк предлагает такое решение: следите, чтобы на вашей тарелке никогда не оказывалось больше двух блюд одновременно. Если захочется чего-то еще, всегда можно встать и сходить за добавкой. Но сама необходимость вставать и идти (как и отсутствие третьего блюда на тарелке) уберегут вас от переедания.
Друг мой – враг мой
Мы почти об этом не думаем, но количество съеденной нами пищи сильно зависит от того, с кем мы едим. В среднем, если ваша трапеза проходит вдвоем, вы съедите на треть больше, чем в одиночку. Ужинаете большой компании? Скорее всего – съедите в два раза больше обычного. Ужин на четверых где-то посередине – лишних 75% от вашего среднего ужина.
Более того: едите с другом, который вас толще? Съедите лишнего. Вас обслуживает полная официантка? Аналогично. Самый же опасный для нас сотрапезник – худой обжора. Почему? Да потому глядя на него, мы разрешаем есть себе столько же, сколько он – «он столько ест, а худой, значит, и мне можно». А что если это его единственная трапеза за день?..
Итак, есть множество факторов, влияющих на то, как и сколько мы едим. Что надо сделать, чтобы есть меньше?
- Измените обстановку: спрячьте газировку, поставьте на стол фрукты.
- Измените сервировку: на столе оставьте только тарелку и приборы – а за всем остальным ходите на кухню.
- Планируйте: сначала решайте, что вы хотите заказать/купить, и только потом осуществляйте свой план. Никогда не закупайте продукты на пустой желудок.
- Ешьте медленнее. Каждая трапеза должна занимать не меньше 20 минут, чтобы до мозга дошло, что он сыт.
- Внесите единообразие на тарелку. Накладывайте себе не больше одного-двух блюд, например, мясо или рыбу с гарниром.
- Следите за тем, с кем вы едите. Хотите похудеть – лучше почаще садиться за стол в одиночестве.
И последнее. Не пытайтесь одним махом переменить в своей жизни все. Ничего не выйдет. Не надо судорожно бросаться одновременно отменять званые ужины, прятать конфетки, составлять список покупок на завтра и выкидывать из холодильника все, кроме двух блюд. Брайан Уонсинк заметил, что наибольший эффект от перемен получили те испытуемые, которые поменяли одну-две, не более, привычки, но поменяли навсегда и без исключений для праздников, воскресений и тяжелых дней. Попытка же взвалить на себя слишком много скорее ведет к провалу. Значительная часть нашей жизни проходит на автопилоте, но если немного скорректировать его программу, он довезет нас именно туда, куда надо.
Подробнее см. на сайте издания Time.
1 В. Wansink «Mindless eating: why we eat more than we think» (Bantam Book, 2007).
2 В. Wansink «Slim by design: mindless eating solutions for everyday life» (HarperCollins, 2014).
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни одна из известных нам диет не может гарантировать 100% результат.
«Мы набираем вес незаметно, даже не наедаясь до отвала, просто не задумываясь и съедая каждый день чуть больше положенного».
Доктор Брайан Уонсинк.
На сегодняшний день не существует диет, которые подходили бы всем людям. Например, по данным Министерства здравоохранения за 2013 год, диету соблюдали хотя бы раз в жизни 80% всех россиян. Однако даже при самых эффективных программах лишь 10% участников получили долгосрочный результат.
Причины бездумного питания
Доктор Уонсинк считает, что количество съедаемой пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения.
Мы - друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, аппетитных витрин, рекламы.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовый, либо 250-граммовый пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, - всего 71.
Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждый раз получал аналогичные результаты.
Также он отметил влияние, которое оказывает посуда на объем съеденной пищи. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 30% больше, чем из высоких и узких, и съедают из больших столовых тарелок на 31% больше, нежели из средних или десертных.
Количество съедаемой пищи - лишь один из факторов. Другой - число калорий. Можно съесть небольшой по объему кремовый торт, а можно столько же овощей или фруктов. И торт, и овощи имеют одинаковый объем, но последняя пища в пять раз менее калорийна.
Большинство людей не умеют подсчитывать количество потребляемых за день калорий, пишет Уонсинк. Калорийность пищи, как правило, преуменьшается примерно на 20%. Чем больше порция, тем больше она недооценивается.
Секрет поддержания здорового веса - «приход должен быть равен расходу».
Если не превышать употребление калорий, с учетом их расходования за день, вес будет сохраняться.
Правила стройности
Доктор Уонсинк в своей книге описал ряд правил, соблюдение которых поможет избежать прибавления веса.
- Откажитесь от добавки . Люди, которые берут маленькую порцию, но потом по несколько раз кладут добавку, съедают на 20% больше, чем те, кто берет нормальную по величине порцию и съедают только то, что в тарелке.
- Вас насытят 80% от вашей тарелки . Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи. Не переедайте! Перед тем как съесть свою порцию еды, посмотрите внимательно на нее и представьте, как этот весь объем пищи будет чувствовать себя у вас в желудке.
- Создавайте внешне бōльший объем пищи . Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счет помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
- Используйте небольшую по размерам посуду . Использование больших тарелок, широких стаканов, больших кружек, приводит к перееданию. Лучше заменить посуду на небольшие десертные тарелки и высокие, но узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
- Осторожно с перекусами . должен быть достаточен и разнообразен в течение дня. Если придерживаться режима питания, не отказываться от завтрака, не пропускать обед, обязательно вовремя ужинать, то необходимость в перекусках отпадет сама собой.
- Откажитесь от лишней еды . Мы часто «едим глазами». Скажем, проходя мимо аппетитной витрины со сладостями, мы невольно начинаем испытывать голод. Поэтому хотя бы в домашних условиях уберите с видных мест коробки с печеньем, вазочки с конфетами, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны.
- Покупайте меньшие по размеру упаковки . Испытуемые в эксперименте Уонсинка съедали на 23% больше, если брали большие упаковки, например, макарон, или соуса, или хлеба, чем те, кто получал средние по размерам упаковки.
- Взвешивайте себя . Весы дома – это простое и эффективное напоминание не переедать. Заведите себе за правило взвешиваться хотя бы два раза в неделю. Взвешивание - один из наиболее надежных способов поддержания веса. Если вы обнаружили, что стрелка весов неумолимо растет, то сразу принимайте меры. Быстрое предупреждение небольшого лишнего веса, значительно эффективнее, чем изнурительное избавление от многочисленных лишних килограммов.
- Ешьте медленнее . Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
- Запаздывание сигнала насыщения . После еды мозг получает ответ от пищеварительной системы, что вы поели. Но данный сигнал распознается не сразу, примерно только через 15 минут после приемы пищи, вы понимаете, что наелись. Часто во время еды кажется, что ты еще голодный и ты еще слишком мало съел, однако через 15 минут многие понимают, что вполне можно было бы сократить и величину порций и количество блюд.
- Сосредоточьтесь на еде . Верный путь к бездумному питанию - есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
- Ешьте сидя . Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.
- Ешьте раньше . Старайтесь главный прием пищи относить на первую половину дня, до 15.00-16.00 часов. На вторую половину должна приходиться самая легкая трапеза.
По материалам: