Как есть меньше сладкого. Можно ли найти альтернативу? Углеводы и спорт

Какой человек сможет отказаться от любимого лакомства, если речь идет о разных конфетах, рулетиках и печеньях? Далеко не каждая девушка знает, как перестать есть сладкое и заняться собой. Конечно, учеными доказано, что, например, шоколад занимает важное место в нашей жизни: он поднимает настроение, увеличивает количество и влияет на общий тонус организма. Но все же быть сладкоежкой не очень хорошо, ведь поедание конфет в большом количестве приводит к массе заболеваний. Сюда входят и кариес, и ожирение, и прыщи, и проблемы с пищеварительным трактом и желудком, и многое другое. И все-таки - как перестать есть сладкое?

«Хроническим» сладкоежкам, может быть, вовсе не удастся излечиться от привычки лакомиться, но, зная некоторые секреты и используя их, количество конфет, которые окажутся у вас в желудке, можно значительно уменьшить. Нашему организму по силам перерабатывать всего лишь 20 граммов сахара в сутки без вреда для здоровья, большее количество вызывает лишнюю нагрузку. Для современного человека эта цифра кажется ничтожно малой. Однако следует знать, что отказываться от сладкого полностью категорически запрещается. Такой подход обречен на провал, и через некоторое время вы «сорветесь».

Полезные советы

Первое, на что стоит обратить внимание, - это наличие сладкого у вас в доме, на работе и в других местах, где вы часто бываете. Ведь невозможно избавиться от вредной привычки, если предмет соблазна будет постоянно находиться у вас под рукой.

Второе - завтракайте сытной и Причем завтракать нужно регулярно, а не один-два раза в неделю. Если вы будете пополнять свой организм достаточным количеством энергии, то и вопрос, как перестать есть сладкое, отпадет. Если же через некоторое время после завтрака вам все еще хочется сладкого, можно сделать небольшой перекус. Для этого у вас должен быть при себе маленький сэндвич или что-нибудь подобное. Всегда можно съесть вместо шоколадки полезный фрукт, йогурт, или сухофрукты.

Третье: старайтесь потреблять меньше мучного и сладкого, заменяя их полезными продуктами. Перед тем как задавать вопрос, подумайте, какая замена придется вам по вкусу. Главное, чтобы пища была низкокалорийной, содержала небольшое количество сахара и была полезной. Сахар можно заменить медом, а вместо различных тортов употреблять зефир. Вместо покупайте горький, в нем повышенная доля какао. А магазинное печенье можно заменить полезным джемом собственного приготовления.

Четвертое: подумайте, в каких ситуациях вам хочется съесть сладкий продукт. Чаще всего это бывают стрессы, переживания и обиды. Соответственно, напрашивается вывод, что нужно поддержать хорошее настроение весь день. Для этого существует множесто способов. Чтобы вопрос, как перестать есть сладкое, совсем перестал вас беспокоить, запишитесь на спортивную секцию или найдите для себя приятное хобби, которое будет отвлекать вас от дурных мыслей.

Важно помнить, что сразу перестать есть сладкое невозможно, да и неправильно. Все нужно делать постепенно, заменяя высококалорийные продукты на более полезные и легкоусвояемые.

Этот план поможет вам постепенно заменить сладкие продукты на полезные белки и жиры. Цель состоит не в том, чтобы раз и навсегда отказаться от любого сахара, а в том, чтобы довести его количество до рекомендованной врачами нормы, — 6 чайных ложек в день. Не исключено, что после завершения программы ваши любимые пирожные покажутся вам слишком сладкими, а спелая клубника или арбуз — идеальными продуктами для десерта.

Неделя 1

Начинаем постепенно снижать количество сахара.

1. Планируйте приемы пищи на весь день — в этом случае вам не придется перекусывать печеньем или пить пакетированный сок просто потому, что вы очень проголодались, а больше ничего под рукой нет.

2. Вам хочется сладкого? Заменяйте десерт вкусной едой. Жиры и белок — должны стать составляющими каждого приема пищи, если вы хотите избавиться от пристрастия к сладкому. Жиры позволят вам ощущить приятную сытость, а белок стабилизирует уровень глюкозы в крови, а значит, желание съесть пирожное или конфету через час после обеда будет не таким сильным. И не старайтесь ограничить свой рацион куриной грудкой и овощным салатом. К примеру, домашние тефтели, салат с креветками и ложкой майонеза или курица в панировке — гораздо более удачный выбор, поскольку в этих блюдах содержатся жиры. Кроме того, не забывайте о зеленых листовых овощах, бобовых, тофу, орехах, — все эти продукты богаты магнием, а когда этого минерала не хватает, тяга к сладкому усиливается. В результате этих изменений вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови и при этом не будете чувствовать себя голодной и несчастной.

Неделя 2

Постепенно отвыкайте от слакдих напитков.

Сладкие газировки и соки занимают первое место среди блюд с добавленным сахаром. Но тем не менее они не способны удовлетворить потребности любителя десертов, поэтому ограничивать себя будет не слишком сложно.

1. Вы любите сладкий кофе? Готовьте напиток с молоком нормальной жирности (идеальное сочетание белков и жиров). Добавьте корицу или ваниль, чтобы подчеркнуть вкус. Недостаточно сладко? Попробуйте для начала сократить обычное количество сахара вдвое, через три дня уменьшите его еще на половину.

2. Вы не можете жить без сладких напитков? Приготовьте газировку, смешав в равных пропорциях минеральную воду с газом и фруктовый сок. Каждый день уменьшайте количество сока, заменяя его минеральной водой. Экспериментируйте со вкусами — например, попробуйте смешать 2−3 вида сока, добавить ломтик лимона, имбиря или немного корицы.

Неделя 3

Переходите на правильные перекусы.

1. Вам нужно позаботиться о том, чтобы под рукой всегда были полезные продукты для перекусов — тогда необходимость во вредных продуктах сойдет на нет.

2. Соблюдайте правило «белок + жиры» и для перекусов, а кроме того важно избегать переработанных продуктов из муки высшего сорта (например, крекеры, сушки или сухарики). Простые углеводы влияют на организм точно так же, как и сахар, — быстро усваивает и выбрасывает глюкозу в кровь. Когда вы отказываетесь от простых углеводов, те области мозга, которые отвечают за пристрастие к сладкому, успокаиваются.

Правильный (и сладкий) выбор

Орехи с кусочками темного шоколада

Натуральный йогурт с корицей, орехами и ягодами

Яблочные чипсы с корицей (помойте, нарежьте тонкими ломтиками, посыпьте корицей, сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 200 градусов 25 минут).

Неделя 4

Ищите добавленный сахар

1. Изучайте состав всех продуктов , которые покупаете в магазине, чтобы обнаружить добавленный сахар. Этот прием позволит вам значительно сократить привычное потребление сахара. К примеру, покупайте несладкие хлопья и ешьте их с молоком и фруктами. Вы привыкли покупать готовый соус для салатов? Замените его смесью бальзамического уксуса и оливкового масла. А сколько сахара содержится в зерновом хлебе, который вы обычно покупаете? Хороший вариант — менее 2 г на кусочек.

2. Не превращайте контроль над количеством сладкого в постоянный стресс . Некоторые сторонники здорового питания, например, едят только джем на фруктозе или с низким содержанием сахара. Если вы съедите пару ложек обычного джема или варенья, в этом нет ничего страшного. Невозможно заболеть или набрать 15 килограммов от одной конфеты или ложки джема.

3. Постепенно вы начнете замечать , какими сладкими могут быть груша или дыня, орехи, йогурты и печенье с шоколадной крошкой. Вы сможете медленно, с наслаждением съесть одно и остановиться на этом. Поздравляем! Теперь вы управляете сахаром, а не он вами.

Намного легче держать себя в руках, если «вооружен» простыми и понятными правилами. Итак, как ограничить себя в потреблении сладкого:
======================================================

Потратьте время на то, чтобы подробно изучить вопрос губительного влияния сахара на организм и внешность. Обладая соотвествующими знаниями, отказаться будет проще.

Просто начните есть меньше сладкого. Чем меньше сахара ешь, тем меньше хочется. Если вы обычно кладете в кофе или чай два пакетика сахара, попробуйте прожить неделю только с одним. Быстро привыкните.

Читайте этикетки: больше 5 гр сахара на 100 гр продукта - это много. Не покупайте.

Научитесь вычислять продукты с высоким содержанием «замаскированных» сахаров. Это все, что заканчивается на «-оза»: глюкоза, фруктоза, лактоза, декстроза, мальтоза и др. Другие «псевдонимы» сахара: кукурузный, рисовый и тростниковый сироп, патока.

Не проводите больше четырех часов без еды и воды. Первая реакция на легкий голод и жажду - съесть сладенькое.

Ешьте меньше соленого. Доказано, что избыток солей вызывает желание не только выпить воды, но съесть сладкое.

Не держите эмоции в себе. Мы склонны есть шоколад, когда нам грустно, и хрустеть печеньем во время стрессовых ситуаций - проблему это не решает, а здоровье усугубляет.

Больше овощного белка в рационе! Например, бобовых, которые уравновешивают глюкозу в крови.

Купите самые «скучные» продукты и подсластите их самостоятельно. В натуральный йогурт добавьте мед; в овсянку - ягоды и фрукты.

Найдите пять соблазнительных рецептов десертов, не содержащих сахар.

Не держите дома сладкое! На работе все вредные продукты складывайте в непрозрачные миски или ящики стола. На видное место ставим самое полезное.

Придумайте себе заманчивую награду за «неделю без сладкого».

Подберите более здоровую альтернативу рафинаду: стевия, сироп агавы, кокос, мед.

Ограничьте простые углеводы: паста, хлеб, белый рис, картофель. В выпечку кладите меньше песка и больше пряностей. Например, мускатного ореха, ванили и корицы.

Выберете два дня в неделю (скажем, среда и суббота), когда вы сможете насладиться конфетами или печеньем.

Маленькая баночка газировки = 10 кусков сахара! Оно вам надо? Гораздо лучше жажду и потребность в сладком удовлетворяет минеральная вода с дольками апельсина и парочкой ягод.

Готовы действовать радикально? «Ломка» первые 72 часа без крупинки сахара, а дальше сладкого практически не хочется.

Найдите другой способ получить удовольствие: погрузитесь в интересные задачи на работе, послушайте любимую музыку, займитесь сексом.

Американский диетолог Кэролин Браун советует жевать семена фенхеля. Они снижают сладкий аппетит. Жвачка может здорово отвлечь от эклера и круассана.

Никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок!

Спите от 7 до 9 часов. Бодрым и энергичным не требуется дополнительная подзарядка.
ВИКТОРИЯ ВОЛОШИНА

Эксперты все чаще называют сахар наркотиком, а увлечение им - зависимостью. Сахар связан с производством так называемых гормонов удовольствия - дофамина и серотонина. Вот почему без сладкого мы быстро становимся капризными и раздражительными, а шоколадный батончик помогает увидеть мир в розовом цвете.

Хотя многие убеждены в обратном, сахар нельзя назвать жизненно необходимым элементом для работы нашего организма. Осознать это - значит сделать первый шаг в борьбе с сахарной зависимостью.

«Допустим, вы съели с утра сладкий йогурт, в рабочий полдень - пару карамелек, а после ужина позволили себе эклер с чаем. Казалось бы, не так много. Однако с точки зрения биохимии такого количества сахара вашему организму должно хватить на ближайшие два месяца», - говорит нутриционист Рафаэль Грюман.

Самое время остановиться и отказаться от сладкого наркотика. В этом вам помогут 7 шагов.

1. Различайте плохой и хороший сахар

Организм действительно нуждается в сахаре, вернее, в углеводах, чтобы производить энергию. Но получать углеводы лучше не из десертов, выпечки и конфет, а из злаков и овощей. Картофель, морковь, макароны, рис и каши содержат сложные углеводы, которые дают долгое ощущение сытости и заряд бодрости не на 15-30 минут, а на несколько часов. К тому же эти продукты содержат массу витаминов и клетчатку для улучшения пищеварения. В свою очередь сладости, фастфуд и лимонады лишены всякой пользы.

«Зато они благоприятствуют развитию диабета и ожирения», - подчеркивает Рафаэль Грюман. А диетолог Флоранс Фуко добавляет: «Довольно сложно совсем отказаться от углеводов. Да это и не нужно, если у вас нет задачи значительно сбросить вес. Просто замените быстрые углеводы медленными. Вместо сдобного печенья пейте чай с цельнозерновыми галетами, завтракайте гречневой кашей, а не булочками».

2. Замените сахар на жиры и белок

Сложные углеводы - это хорошо. Но еще лучше, если в вашем рационе будут преобладать жиры и белки. Жиры позволяют долго чувствовать себя сытым, а белки стабилизирует показатели глюкозы в крови.

«Правильный рацион на день выглядит так: омлет на завтрак, на обед - мясо с овощами, а на ужин салат с рыбой или морепродуктами, - говорит Флоранс Фуко. - Получайте удовольствие от полноценной еды, а не от десертов и сладких перекусов». Старайтесь планировать меню на день и на неделю. Важно продумывать, где и во сколько вы сможете поесть. Когда вы сыты, нет соблазна перехватить по-быстрому булочку или шоколадку.

3. Не налегайте на сахарозаменители

Химические сахарозаменители вредны для здоровья, а натуральные: мед, сироп агавы, фруктоза - по сути, тот же сахар.

«Основная идея - научить организм обходиться без сладкого вкуса, - говорит Рафаэль Грюман. - Если сделать это резко не получается, действуйте хитрее. Добавляйте в натуральный йогурт, творог или овсяную кашу свежие фрукты, корицу, мускатный орех и другие пряности. Даже если вы добавите ложку варенья, это все равно будет полезнее готового магазинного йогурта или сладкой каши быстрого приготовления. Производители обычно используют дешевые пищевые добавки, а сахара добавляют слишком много, чтобы перебить их привкус».

4. Читайте этикетки

Соусы, соки, смузи и даже салаты промышленного производства почти всегда содержат сахар.

Если на упаковке есть заветная пометка «без сахара», в продукте может присутствовать сахарозаменитель, что порой еще хуже.

«Сахар может скрываться под псевдонимами «глюкоза», «фруктоза», «лактоза», «декстроза», «мальтоза», «кукурузный, рисовый и тростниковый сироп», «патока», - предостерегает Рафаэль Грюман. Так что внимательно изучайте состав на упаковке. А лучше откажитесь от полуфабрикатов, магазинной кулинарии и выпечки, чтобы чаще готовить самостоятельно.

5. Не заедайте эмоции

Сахар стимулирует выработку гормонов удовольствия, вот почему в моменты стресса, усталости и тревоги мы испытываем почти неконтролируемое желание съесть что-то сладкое. Хорошо, что есть способы справиться с эмоциями без помощи сахара.

«Теплое молоко, фруктовые и травяные чаи помогают снять напряжение и расслабиться после долгого дня, - напоминает Флоранс Фуко. - А вода с лимоном, розмарином и имбирем бодрит не хуже кофе».

Романтическая комедия, сеанс массажа или любимое хобби помогут справиться с хандрой и скукой. И кстати, физические нагрузки тоже стимулируют выработку эндорфинов. Главное - правильный настрой.

6. Больше спите

Уже после одной ночи без сна вы будете испытывать голод сильнее обычного, а значит, вас будет тянуть к высококалорийной пище, богатой углеводами. Исследователи медицинского центра Университета Чикаго еще в 2004 году доказали, что после недосыпа выше вероятность покупки неполезных продуктов. А вот после 7-9-часового сна подзарядка организму не требуется и обходиться без сладкого проще.

7. Не искушайте себя

Держите шоколадку в ящике рабочего стола? Купили торт, чтобы угостить друзей в выходные, но сами, конечно, ни-ни? А вы уверены, что сможете удержаться?

«Противостоять соблазну проще, когда его нет, - напоминает Рафаэль Грюман. - Так что не покупайте сладости для друзей или на черный день. В качестве перекуса держите под рукой орехи или овощи. А для гостей приготовьте полезное лакомство без сахара, благо в интернете полно рецептов таких десертов».

Об экспертах

Флоранс Фуко (Florence Foucault) - нутриционист, член Французской ассоциации диетологов.

Рафаэль Грюман (Raphaël Gruman) - нутриционист, автор книг о питании, в том числе - «Режим Mind - лучшая в мире диета для мозга» (Leduc.s Editions, 2017).

Онлайн-курс Psychologies: «Когда еда - твой друг»

Специально для читателей Psychologies эксперт в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 15 лет Анастасия Томилова проведет 4-недельный онлайн-курс «Питаемся осознанно: когда еда - твой друг». Вы научитесь выстраивать отношения с пищей, создадите вкусное меню, поймете, как перестать переедать и избавиться от изнуряющих диет. Программа стартует 16 января. Подробная информация и регистрация по ссылке .

Приверженцы здорового образа жизни сейчас стали отказываться от сахара. Если раньше это была прерогатива спортсменов и вечно худеющих барышень, то сегодня люди поняли: сахар значительно сокращает жизнь, ухудшает состояние кожи, внутренних органов, грозит появлением диабета и другими неприятностями. Мы рекомендуем подробно изучить вопрос влияния этого продукта на ваш организм - есть вероятность, что уже эта информация сама по себе будет стимулировать отказ от сладкого. А мы подкинем 20 простых советов, которые помогут избавиться от сладкой зависимости.Читайте состав продуктов на этикетках

Сахар - компонент, который содержится не только в конфетах и печенье. Он есть в колбасах, сосисках, консервированных товарах вроде кукурузы и горошка, чипсах и даже горчице. Начните анализировать этикетки - вы очень удивитесь. Удивились? Потихоньку избавляйтесь от нежелательных продуктов.

Не храните дома запасы сладкого

Это ошибка всех, кто собирается отказываться от вредностей. Все, что находится под рукой, если у вас не стальная сила воли, будет съедено. Зачем рисковать? Купите в магазине только полезную пищу. А если конфеты остались от праздников, раздайте их соседским детям.

Не употребляйте много соли

Эти два компонента тесно связаны между собой. Едите много соленого? После этого точно захотите скушать сладенькое. Исключите первый вариант - и второй будет не таким вероятным.

Заменяйте сладкое фруктами

Апельсины, бананы, персики, арбуз - это и многое другое станет в разы вкуснее, если вы исключите печенье и привычные конфеты. Слишком не увлекайтесь фруктами, но и не отказывайте себе в удовольствии. Это прекрасная замена вредностям.

Попробуйте натуральные заменители

Оптимальный вариант - стевия. Это растения имеет сладкий вкус. Сразу его тяжело есть, потому что присутствует дополнительный привкус. Но потом люди привыкают и многие уже не хотят возвращаться к сахару. Стевию продают в супермаркетах, лавках с травами.

Кушайте мед

Но помните: этим продуктом не увлекайтесь. Мед тоже вызывает скачки сахара в крови, поэтому при систематическом употреблении в большом количестве может стать причиной возникновения диабета. Одной или двух чайных ложек в день достаточно, чтобы восполнить потребность организма.

Кушайте не реже, чем через четыре часа

Сахар - быстрый углевод, который моментально снижает чувство голода. Организм это знает, а потому сразу требует что-то вкусное, если проголодался. Не идите у него на поводу. Сделайте питание дробным, регулярным - сладкого будет хотеться меньше.

Пейте достаточно воды

Мы подразумеваем воду - чистую, без добавления сиропов. Для разнообразия используйте сок лимона, имбиря, огурца. В крайнем случае, если диета дается сложно, размешайте в воде столовую ложку меда - это на большую бутылку.

Откажитесь от сладких газировок и пакетированных соков

Эти напитки - зло для нашего организма. Они содержат уйму сахара, а потому нежелательны к употреблению. А еще они не останавливают жажду, а вызывают ее. Выходит замкнутый круг - пьете и снова хотите.

Добавляйте в йогурты корицу, тертый кокос

Любите сладкие йогурты? Теперь покупайте натуральные и придавайте им приятные вкусы с помощью специй, других добавок. Натуральные ягоды, фрукты и щепотка корицы либо кокоса - будет вкусно.

Переждите трое суток

Если вы ужасный сладкоежка, есть позитивная новость: продержитесь 3 суток даже без крупинки сахара. Как только этот рубеж будет взят, тяга организма к вредностям начнет снижаться.

Ешьте меньше простых углеводов

Белый хлеб, картофель, макароны - это все не про сахар, но только на первый взгляд. Все эти продукты вызывают всплеск сахара в крови, а потому возникает желание скушать следом что-то сладкое. Отсюда и перекусы печеньками за чаем после тарелки пасты.

Употребляйте в пищу бобовые

А вот эти продукты относятся к группе с низким гликемическим индексом. Они медленно перевариваются, не вызывают никаких стрессов, правильно расходуют энергию и долго сохраняют чувство насыщения.

Занимайте свой день активными делами

Физическая активность - важный момент для нормализации работы всего организма. Не лежите без дела - двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе. Это насытит тело энергией и ему не захочется сладкого допинга.

Придумайте себе хобби

Человек, увлеченный делом, меньше думает про еду. Его мозг занят другим, а потому не расстроится при отсутствии сахара и вкусняшек.

Ходите в магазин только на сытый желудок

Голодный человек всегда покупает больше. А еще в его корзине вы найдете бесполезные продукты вроде печенья, батончиков и пирожных. Во время голода есть мысль, что все это необходимо. А раз куплено - будет и съедено.

Если тяжело, выбирайте для себя разгрузочные дни

Это будут дни, в которые вы едите сладкое в определенном количестве и не ругаете себя за это. Так, каждый вечер субботы отводите на кусок вкусного торта под ароматный кофе.

Поощряйте себя подарками

Придумайте стимул, который поможет продержаться без сладкого неделю. Поездка, покупка вещи, которая давно нравилась, встреча с друзьями - поставьте на кон что-то важное.

Разберитесь в проблемах

Употребление сладкого - это часто попытка вытеснить проблемы: на работе, в личной жизни и т. д. Если у вас есть непринятое решение, незавершенные задачи - займитесь ими, и тяга к вредностям пройдет.

Высыпайтесь

От недосыпания вас постоянно тянет есть - в ход идет все, до чего дотягиваетесь. Поэтому здоровый сон поможет решить зависимость от сладкого.