Кисты
Здоровый сон и его значение. Зачем нужен здоровый сон? Значение сна для человека

Здоровый сон и его значение. Зачем нужен здоровый сон? Значение сна для человека

Ученые в США провели опыты на крысах и мушках-дрозофилах с целью изучить влияние сна на работу мозга. Они обнаружили, что во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию - архивирует новые данные и избавляется от всего лишнего. Происходит это так: информация в мозг передается через нейронные соединения (синапсы) с помощью медиаторов под регуляторным влиянием большого количества различных пептидов (пептиды – это вещества белковой природы, состоящие, как и белки, из аминокислот, но имеющие значительно меньшую по размеру и менее сложную молекулу). Как показали исследования, на протяжении сна уровень пептидов в синапсах между клетками мозга существенно снижается - большинство синапсов "сбрасывают" лишнее. В результате к моменту пробуждения мозг готов к восприятию новой информации. Если же долгое время обходиться без сна, то в основных отделах мозга происходит накопление пептидов, что тормозит его дальнейшую работу.
Эти исследования подтвердили то, что многие знают по опыту: сон способствует улучшению работы мозга. Хорошенько выспавшись, мы без напряжения усваиваем сложный материал, находим выход из непростой жизненной ситуации. Более того, известны случаи, когда ученым, долго бьющимся над какой-нибудь проблемой, буквально приснились их открытия или изобретения; художникам и композиторам во сне приходили идеи их произведений. Мозг, рассортировав полученную информацию и вычленив главное, быстрее находит решение.
Недосыпание отрицательно сказывается на способности выделять и запоминать информацию. Страдают также сложные навыки, внимание, быстрота реакции, в частности умение водить машину. Отправляться в путь не выспавшись почти так же опасно, как пить за рулем. Согласно исследованиям, проведенным в США и Канаде, реакция у «сонного» водителя в 5-10 раз медленнее, чем у того, кто хорошо отдохнул ночью. Причем биоритмы человека таковы, что ко сну клонит не только вечером, но и после обеда, и именно на это время приходится четверть всех ДТП. Будьте особенно бдительны на дороге в эти часы, если вы ведете машину или переходите улицу.
При дефиците сна ухудшается также и речь. Достаточно не добрать до нормы пару часов, и вы почувствуете, что способность формулировать свои мысли снижается. Становится труднее общаться с родными и друзьями, коллегами по работе. Возникает «зазор» между мыслями и их изложением - временное расстройство речи (дислексия). К счастью, избавиться от него легко, нужно просто поспать 20-30 минут.

Основные функции сна

Сон играет важную роль в процессах метаболизма () в живом организме;

Во время сна высвобождается роста, происходит восстановление пластичности нейронов;

Сон облегчает закрепление изученного материала, реализует подсознательные модели ожидаемых событий;

Сон - это приспособление организма к изменению освещенности (день - ночь);

Сон восстанавливает : во время сна в больших количествах вырабатываются антитела, которые борются с инфекцией.

Расстройство речи и ухудшение многие связывают с возрастом. Простые математические действия требуют использования калькулятора, забываются даты рождения и телефоны близких, которые, кажется, знал всю жизнь. Ну что ж, говорят, склероз... А между тем склероз может быть и не при чем, вам просто не хватает сна. Мозг не успевает «перезагрузиться», поэтому для извлечения хранящихся в его недрах сведений нужно больше усилий. У людей, спящих меньше положенного, снижается активность лобных долей коры , которые отвечают за вычислительные способности и абстрактное мышление. Интересно, что те же доли мозга «отключаются» при приеме спиртного. Многие замечают, что даже небольшая доза алкоголя «отшибает» память. Оказывается, последствия от пары часов недосыпания такие же или даже хуже, чем от трех выпитых бутылок пива.
Если вам предстоит усиленная умственная деятельность, например изучение иностранного или освоение компьютера, спите хотя бы на час больше, чем обычно. А вот модный некоторое время назад метод обучения во сне лучше не практиковать. Мозгу абсолютно необходима ночная «перезагрузка», и заставлять его в это время воспринимать новые данные, по меньшей мере, неразумно. К тому же ночью происходит самодиагностика организма, которой тоже руководит «центральный компьютер».

«В течение нескольких недель я спал урывками, пытаясь найти тот магический принцип, который сразу привел бы в порядок всю груду накопленного за 15 лет материала. И вот в одно прекрасное утро, проведя бессонную ночь и отчаявшись найти решение, я, не раздеваясь, прилег на диван в кабинете и заснул. И во сне мне совершенно явственно представилась таблица. Я тут же проснулся и набросал увиденную во сне таблицу на первом же подвернувшемся под руку клочке бумаги».

Д.И. Менделеев – об открытии Периодической системы элементов

С недосыпанием шутки плохи

Предметом исследований в Центре диагностики сна в Лас-Вегасе (США) стало влияние сна на уровень стрессорных реакций. Оказалось, что при сокращении времени сна надпочечники вырабатывают слишком много гормонов , в частности кортизола. Постоянное нервное напряжение, раздражительность, плаксивость могут быть симптомами дефицита сна. Если недосып принимает хронический характер, это может привести к расстройству функции .
Что такое недостаток сна в крайнем проявлении, ученые установили еще в конце XIX века. В эксперименте добровольцев лишили сна более чем на 90 часов. На вторые-третьи сутки люди впали в уныние, разучились концентрироваться и усваивать новую информацию. На пятые сутки у них начались галлюцинации, и они стали раскрывать сведения о себе, которые ранее никогда не поведали бы посторонним. Впоследствии этот феномен использовали на допросах. Сейчас такие методы приравнены к пытке и запрещены.
Установлено, что выдерживает не более 11 бессонных ночей. После этого человек перестает отличать грезы от действительности. Ухудшаются показатели биохимических параметров организма: помимо усиленного выброса стрессовых гормонов, в повышается уровень натрия и калия, а вырабатывает вещества, близкие по составу к наркотику ЛСД. Заснув в таком состоянии, можно и не проснуться.
К счастью, такое развитие событий нам вряд ли угрожает. И все-таки не стоит экономить на сне.

Французскому философу и ученому Декарту приснилась открытая книга, которую он для себя назвал scientia mirabilis - сумма всех наук.

Немецкий химик Фридрих Кекуле долго бился над структурной формулой бензола, пока во сне ему не явился образ змеи, кусающей себя за хвост. Так было открыто бензольное кольцо.

Физику Нильсу Бору приснилась структура атома: ядро и электроны приняли вид Солнечной системы с вращающимися планетами.

Между мужчинами и женщинами в характере сна существуют различия. Продолжительность ночного отдыха у женщин должна быть на 1-2 часа больше, чем у мужчин, но в то же время женщины лучше переносят недосыпание, так как генетически в них заложена способность прерывистого сна (чтобы вставать ночью к ребенку). Я знаю женщин, которые, проводив мужа на работу и детей в школу, досыпают еще пару часов и после этого чувствуют себя свежими и отдохнувшими. Подобный режим прекрасно согласуется с рекомендациями хронобиологов, и хорошо, когда женщина в состоянии ему следовать. Если же такой возможности нет, нужно постараться ложиться хотя бы на час раньше и придерживаться этого распорядка постоянно - ведь женщины гораздо хуже мужчин приспосабливаются к слому привычного режима сна.

О пользе и вреде дневного сна

В последние годы специалисты все чаще обсуждают проблему послеобеденного сна. В странах с жарким климатом есть нерушимый обычай сиесты: после обеда жизнь здесь замирает и все отправляются на покой. Оказывается, дневное желание соснуть присуще большинству людей и вполне имеет право на существование: днем можно наверстать недостаток ночного сна.
Исследования, проведенные в разных странах, доказали, что дневной сон положительно сказывается на производительности труда - она возрастает в среднем на 35%. В одном из городов Германии муниципальным служащим разрешили после обеда 20 минут подремать на рабочем месте. Испытуемые заявили, что после короткого сна им стало легче выполнять свои обязанности. В США в космическом агентстве НАСА поощряется 40-минутный сон в середине рабочего дня. Во Франции на основании доклада ученых правительству собираются узаконить 15-минутный сон в офисе.
Но обратите внимание: речь идет о кратком (15-40 минут) сне. Примерно столько длится первая, «легкая», фаза сна. Если спать дольше, то наступает фаза глубокого сна, после которой и просыпаться труднее, и освежающий эффект не наступит. Это «мертвый» сон, подобный тому, что описан в романе Гончарова «Обломов». Такая сиеста пользы не принесет.

Нормальная продолжительность сна у взрослых людей - 6-8 часов в сутки, но возможны колебания. Количество необходимого сна индивидуально и определяется наследственностью. Младенцы должны спать не менее 14-16 часов в сутки. Существует мнение, что с возрастом потребность во сне снижается и у пожилых людей составляет не более 6-7 часов. Однако известно, что кавказские долгожители спят в среднем 11-13 часов. Ряд ученых и врачей считают, что по мере человек должен не сокращать, а увеличивать время своего сна.

Меньше спишь - больше ешь

По данным канадских и британских ученых, между сном и едой существует обратная зависимость: чем меньше мы спим, тем больше едим. Особенно вредно ночное . Если отход ко сну отодвигается за полночь, мы уже успеваем проголодаться и спешим перекусить, ведь чувство голода мешает заснуть. В результате больше половины суточной нормы калорий потребляется в вечернее и ночное время, когда этот запас не расходуется, а «складируется» в подкожной клетчатке.
Кроме того, при недосыпании в организме снижается уровень лептина, стимулирующего , и повышается концентрация грелина, вызывающего . По статистике, за последние 50 лет продолжительность ночного сна в среднем сократилась на 1-2 часа и вдвое выросло число людей с избыточным весом. Вспомните об этом, собираясь в очередной раз открыть холодильник. Если же вы все-таки проголодались среди ночи, вместо бутербродов выпейте травяного с молоком и медом - он действует как безвредное эффективное снотворное.

Бессонница моя меня томила...

Все это хорошо, скажете вы, но что делать, если и рад бы заснуть, да не получается? , или инсомния, может иметь разные причины. В тяжелых случаях требуется вмешательство . Но с обычной бессонницей можно справиться самостоятельно. Чаще всего заснуть мешает излишнее нервное возбуждение, вызванное событиями прошедшего дня или необходимостью решить какую-то проблему. Наступает момент, когда мысли начинают ходить по кругу, а решение все равно не находится, поскольку мозгу требуется отдых. Вот несколько советов, как побороть бессонницу.
1. Спите всегда с открытой форточкой. В холодное время года лучше укрыться потеплее, но не лишать себя свежего воздуха. Просмотр фильмов или телепередач нужно прекратить хотя бы за полчаса до отхода ко сну. Обсуждение важных проблем отложите до завтра. Желательно отправляться спать в одно и то же время после определенного ритуала. Например, вы чистите , принимаете душ, взбиваете подушки, ложитесь, читаете 10-15 минут - и засыпаете.
2. Если не удается заснуть, откиньте одеяло и полежите без него, пока не озябнете. Терпите, сколько сможете, а когда станет невмоготу, подождите еще несколько минут и укрывайтесь. Сразу станет уютно и тепло, вы расслабитесь и уснете.

У женщин стойкая может объясняться недостатком выработки главного женского гормона - эстрогена, который действует как естественное снотворное.
Образуется замкнутый круг: недосыпание - , дисфункция – снижение уровня эстрогена - бессонница.

3. А этот совет - из арсенала . Следуя ему, можно снять возбуждение и настроить мозг на успокаивающий лад. Приложите указательный и средний пальцы правой руки к виску у верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Дышите глубоко и спокойно и в соответствии с этим ритмом отсчитывайте удары пульса. Постепенно вы успокоитесь и погрузитесь в сон.
4. Лежа в кровати, пристально смотрите на блестящий предмет, например зеркало на стене, часы или какое-нибудь украшение на тумбочке, пока глаза не начнут слипаться.

Переняв у кубинцев обычай спать после обеда, Уинстон Черчилль никогда не изменял ему, даже в годы Второй мировой войны. Он писал: «Надо обязательно поспать в какой-то момент между обедом и ужином... Неверно считать, что дневной сон идет в ущерб работе. После сиесты от человека большая отдача. Это словно прожить полтора-два дня в течение одного».

5. Совет для пожилых людей. Не позволяйте себе долго спать днем, чтобы не «перепутать» день с ночью. Пусть основной отдых приходится на ночь. Дневному сну отводите не более 30 минут.
6. И напоследок - совет для всех. Постель должна ассоциироваться со сном. Поэтому есть, читать, смотреть телевизор сомнологи рекомендуют на другой территории.
Помните старый анекдот: «Кто самый лучший четвероногий друг человека? - Собака! - Нет, диван!» Сон - огромное благо, не стоит им пренебрегать. Подружитесь со сном, чтобы отправляться в постель в предвкушении отдыха, а не перед бессонницей.

Сон - своеобразное функциональное состояние центральной нервной системы. Электрофизиологические исследования последних лет показали, что во сне происходят сложные физиологические процессы, преобразующие полученную во время бодрствования информацию. Поэтому представления о сне как отдыхе носят относительный характер.

Во время сна угнетается тонус мускулатуры, снижается частота сердцебиения и дыхания, понижается восприятие раздражителей, ослабляется рефлекторная деятельность, в определенной степени отключается сознание, в нейронах изменяется обмен веществ.

Существуют различные теории, объясняющие механизм сна. Согласно взглядам одних, сон наступает вследствие образования специальных веществ, обусловливающих его наступление. Широко распространенной является теория сна, разработанная И.П.Павловым. По этой теории сон является следствием общего торможения деятельности коры большого мозга. Однако записи электроэнцефалограмм во время сна свидетельствуют о наличии физиологической активности в нейронах коры.

Теперь считают, что во время сна происходит переработка информации: анализ, запоминание, эмоциональные переживания. При этом мозг словно просеивает информацию, освобождается от ненужной, фиксирует важные сведения в долговременной памяти. Эта гипотеза получила название информационной.

В жизни человека сон является ничем не заменимой потребностью, его отсутствие также плохо сказывается на здоровье, как и голодание. Недосыпания сопровождаются снижением работоспособности, ослаблением защитных сил. Отсюда вытекает необходимость бережного отношения ко сну.

Влияние курения и алкоголя на сон

Все шире разворачивается борьба с этими пагубными привычками, ибо слишком большой вред они приносят здоровью человека.

Курение табака и употребление спиртных напитков сопровождаются нарушениями функций всех систем организма, в том числе и нервной. Возникают расстройства сна, памяти, внимания, усиливается утомление.

Вследствие поражений периферических нервов притупляются и многие другие функции, слух, зрение. Страдает кровоснабжение мозга, появляются головные боли, головокружения, тошнота, дрожание рук. Развиваются стойкие изменения структуры нервных тканей, изменяется их биоэлектрическая активность, затрудняется проведение возбуждения по нервам. Курящие и пьющие становятся раздражительными, настроение их неустойчивое, развивается болезнь алкоголизм, от которой трудно избавляться.

Особенно большой урон наносят вредные привычки детям и молодым людям. Поскольку нервная система занимает ведущую роль в регуляции жизненно важных органов, то ее расстройства сопровождаются нарушениями деятельности всего организма.

Пожалуй, мы все еще явно недооцениваем значение сна для здоровья и активного долголетия человека. Лишение человека сна сравнимо с телесным наказанием. Насколько серьезно влияет на организм человека сокращение сна? Недостаток сна заставляет тело изнашиваться быстрее, а мозг замедляет свою деятельность.

Вы - очень занятый человек: встречи, дела, тренировки. И когда на все это не хватает времени, вы с легкостью заимствуете 1 – 2 часа у вашего ночного сна. Такая привычка может стать пагубной для тех, кто считает, что 6-ти часов сна хватает для полноценного отдыха.

Побочный эффект бессонницы: болезнь сердца

Исследования доказывают, что слишком короткий сон может увеличить риск ишемической болезни сердца. Сон продолжительностью менее 5 часов в день может стать причиной сердечного приступа. Этот показатель почти вдвое выше по сравнению с теми, кто спит дольше.

Каждая дополнительная минута сна дает отдых симпатической нервной системе, которая отвечает за выброс гормонов во время напряженных ситуаций. «Гормональные перепады могут поднять кровяное давление, увеличить сердечный ритм и разрушить метаболизм глюкозы - это главные причины, вызывающие сердечно-сосудистые заболевания,» - объясняет Санджэй Патель, Доктор медицины из Медицинской школы Гарварда. «Сон дает сердцу время, чтобы расслабиться в спокойной обстановке». Продление времени вашего сна может продлить вашу жизнь.

«Люди, которые живут дольше и имеют хорошее здоровье, спят около 7 — 8 часов ночью», - добавляет психолог Джеймс Маас, доктор философии, эксперт по сну в Корнелльском университете. Чтобы определить идеальное количество сна в котором нуждается человек, Маас рекомендует в течении недели ложиться спать на 15 минут раньше, чем обычно. Если Вы по прежнему чувствуете себя уставшим к обеду, продолжайте добавлять 15 минут к своему ночному отдыху каждую неделю, пока не почувствуете себя отдохнувшими и полными сил.

Побочный эффект бессонницы: увеличение веса

«Лишение сна разрушает метаболизм, серьезно саботируя усилия поддержать идеальный вес», - говорит Яна Клоер, Доктор медицины, исследователь ожирения в Больнице Св. Люка-Рузвельта города Нью-Йорка. Как это работает: жировые клетки производят гормон лептин, который сообщает телу, сколько потенциальной энергии оно сохранило. Так как выработка лептина достигает своего пика ночью, когда вы спите, то лишение сна может нарушить уровень выделения гормона. В итоге ваше тело понятия не имеет, сколько энергии оно сохранило, таким образом, организм накапливает жир вместо того, чтобы жечь его.

Полноценный ночной отдых является неотъемлемой частью программы по поддержанию оптимального веса тела. «После хорошей разминки, ваш сон становится более глубокими, медленно протекающим, а это как раз та восстанавливающая стадия сна, во время которой выделяется до 70% ежедневной нормы гормона роста» - говорит Клоер. Это значит, что одной только физической тренировки недостаточно, для роста мышц нужен еще и полноценный ночной сон.

Побочный эффект бессонницы: снижение либидо

«Лишение сна может увеличить риск половой дисфункции», - говорит Джон Л. Прайор, преподаватель урологической хирургии в университете Миннесоты. Уровень тестостерона резко падает, если вы спите мало, что создает препятствия для нормальной эрекции. Уменьшение либидо снижает влечение к противоположному полу. Простой способ избавиться от этого - выспаться.

Побочный эффект бессонницы: ослабление иммунной системы

В недавнем отчете в Журнале американской Медицинской ассоциации приведены следующие результаты: 11-ти лишенным сна, но здоровым мужчинам ввели вакцину против гриппа, при этом они обрели всего лишь половину уровня антител, произведенных иммунной системой, по сравнению с молодыми людьми, которые хорошо высыпались.

Исследование, приведенное в «Психосоматической Медицине»: 25 офисных работников, провели 8 недель в обучении медитации прежде, чем получили прививку от гриппа. Данная группа испытуемых показала 53%-ое повышение антител по сравнению с их утомленными коллегами.

Но совсем необязательно заниматься йогой, чтобы повысить оздоровительную силу вашего сна. Просто выработайте привычку ложась спать, немедленно очищать голову от всех суетных мыслей, затем закройте глаза и дышите глубоко, пока не уснете. Утром вы проснетесь более отдохнувшим и стойким к болезням.

Побочный эффект бессонницы: увеличение риска травм

Проснувшись утром, давайте на позвоночник постепенную нагрузку, ограничившись плавным переходом в вертикальное положение. Никаких утренних приседаний. Выполнение упражнений со сгибанием конечностей сразу после пробуждения дает нагрузку на позвоночник в три раза большую, чем, если бы вы начали упражнения спустя несколько часов после подъема с постели.

Лучшее время для тренировки с 17:00 до 19:00. Конечно, в это время спортзалы переполнены. Но зато во время разминки после работы вы будете более бдительным и не получите досадных травм. Плюс, вы будете лучше спать ночью.

Побочный эффект бессонницы: умственная медлительность

Сон способствует «оффлайновой» обработке данных, изученных в течение дня и перевод их в осознанное знание. «Исследования, сделанные на основе визуального восприятия, моторных навыков и творческих задачах, показали, что если вы не спите достаточное количество времени, то обучения просто не происходит», - говорит Сара Медник, доктор философии, нейробиолог в Институте Salk. Думаете, что она преувеличивает? Национальный Фонд Сна сообщает, что лишение сна ослабляет умственную деятельность, почти так же как алкоголь.

Спите дольше, проснетесь более умным. Самые великие идеи научных и культурных деятелей приходили к своим авторам как раз во сне. Для развития творческого потенциала сон очень важен.

Немецкое исследование показывает, что студенты-математики в 3 раза быстрее решают задачи, поспав 8 часов, чем те, кто был лишен сна. Исследование из Чикагского университета показывает, что сон улучшает вашу способность обретать языковые навыки. Исследование Университета Пенсильвании показывает, что сон, по крайней мере, в течение нескольких часов после изучения материала, позволяет запоминать информацию более легко.

По материалам аналитической статьи Shelley Drozd из журнала Men’s Fitness в переводе Alphatech.com.ua .

Зачем нужен здоровый сон?

Зачем нужен ? Здоровый сон является одним из замечательных даров жизни. Значение сна для человека бесценно. И к нему нужно относиться очень ответвенно и сознательно. Ведь здоровый сонявляется залогом здоровья и красоты.

Сон является неотъемлемой частью нашей жизни. Мы не можем не спать в течение длительного периода времени. Это приведет к истощению и в конечном итоге, к смерти. Американский фотограф Тайлер Шилдс поставил рекорд, который был занесен в книгу Гиннесса. Он не спал в течение 40 дней. Головные боли, боль в глазах, высокая температура и отсутствие чувствительности в ногах… Вот небольшой список его «достижений». Все это прошло тогда, когда он выспался

Что происходит у нас в организме во время сна? Это драгоценные часы для самовосстановления. Восстанавливаются и готовятся к новому рабочему дню все системы и органы. Происходит очищение от мусора (старых отживших клеток) и замена их новыми здоровыми клеточками. Расслабляется мозг, что приводит к сохранению психического и умственного здоровья.

Трудно себе даже это представить, что было бы, если бы у нас не было этого влиятельного и приятного механизма восстановления!!!

Мы привыкли относиться ко сну, как к чему -то должному, ведь не стоит нам абсолютно ничего. Но плохой сон может обойтись нам достаточно дорого в физическом и материальном плане.

Во время сна нормализуется уровень нейротрансмиттеров, падает частота мозговых волн, температура тела и артериальное давление. Наше дыхание становится регулярным и спокойным. Вместе с движением глазных яблок исчезает также напряжение мышц. В это время происходит регенерация всего организма. Это возможно благодаря гормонам роста, которые отвечают в частности за восстановление тканей и заживление ран.

Значение сна для здоровья человека

1 .Во время сна происходит выделение важных гормонов.

Вы наверняка слышали выражение, что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том, что во время сна выделяется гормон роста — соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.

Если сон нарушен, то функция даного гормона нарушается. Возьмите себе это на заметку, желающие похудеть.

Так что, сон и вещи взаимоствязанные. Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин, который непосредственно влияет на аппетит и регулирует все те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем, когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.

2. Здоровый сон — это залог молодости икрасоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются. Поэтому, сон -прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.

3. Почему болеющие люди часто спят? Ответ прост — сон укрепляет иммунную систему. Люди, которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц». Они уничтожают вирусы, бактрерии и раковые клетки.

4. Полноценныйздоровый сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти.

Вы помните себя после бессоной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том, что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также, сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне!!!

5. Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.

Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно. Сон является жизненноважным фактором, который нужен нашему организму для полноценной деятельности. Наше физическое и психическое состояние напрямую зависит от достаточного количества сна. Попробуйте так обустроить свой день, дабы уделять на сон 7-8 часов в день. Тогда вас не достанет усталость или плохое настроение, а, наоборот, почувствуется прилив сил и мы будем полны энергии, благодаря которой мы переживем все тяготы нашей повседневной жизни.

Лишая организм сна, люди неосознанно разрушают собственное здоровье.

А как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы «упадок сил»? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?

Постарайтесь ответить на эти вопросы честно и может быть вы обнаружите важные «ошибки», которые нужно исправить для нормализации сна и улучшения качества вашей жизни

Сколько времени длится ваш ночной сон?
Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
В какое время вы ложитесь спать?
Что вы делаете, просыпаясь среди ночи и обнаружив, что не можете уснуть?
Сколько вам нужно времени для того, чтобы заснуть?
Вы принимаете снотворные препараты?
Что находится в вашей спальне: компьютер, тренажеры….

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Чтобы полноценно жить, учиться и работать, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов.

Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий - непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности. Первый признак переутомления нервной системы - появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненный тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза.

На нарушения сна жалуются довольно часто. Согласно статистике, к специалистам обращается каждый четвертый. По данным исследователей, в последние годы среди населения употребление снотворных средств выросло в несколько раз. В то же время, как считают ученые, у подавляющего большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения носят психогенный характер, и им можно помочь простыми естественными средствами, доступными каждой семье. Нарушения сна могут быть не только у взрослых, они наблюдаются и у детей при частом нарушении режима дня, при чрезмерных учебных нагрузках, при злоупотреблении компьютерными играми.

Сон является естественной потребностью человека и отнимает у него почти треть жизни. А сколько же на самом деле нужно времени для сна? Цифра эта для взрослых и для детей, естественно, неодинакова. Наблюдения учёных показали, что нормальная продолжительность сна у новорожденных - от 11 до 23 часов. С возрастом она, само собой, уменьшается, но колеблется все же в значительных пределах. Так, у детей до двух лет время сна может различаться на 10-12 часов, у детей от 2 до 4 лет - в пределах 5-6 часов, у ребят школьного возраста - в пределах 1-6 часов.

У 20-30-летних потребность во сне различается в пределах 2-5 часов. А уже в возрасте после 60 лет нормальный сон может продолжаться и 5, и 13 часов. Таким образом, существует индивидуальная, личная норма часов, которую необходимо знать каждому. Замечено, что если человек спит на свежем воздухе, то продолжительность сна сокращается примерно на один час. Встречаются люди, которым для сна необходимо совсем мало времени. Так, Петр I на сон тратил не более 5 часов, Т. Эдисон - немногим более 2 часов, а Наполеону достаточно было немного вздремнуть, чтобы он почувствовал себя выспавшимся.

Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом. Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5-7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года. Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных ов или же предрасположенности к их возникновению.

У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы и нет нужды вставать в заданное время. Более всего подходит для этого период отпуска или же выходной день. Каждому человеку, независимо от возраста, присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых – «совами». И они очень болезненно относятся к резкой смене привычного распорядка и режима сна. Но еще хуже, если какой-либо режим вообще отсутствует. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна, а это означает перенапряжение нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к возбуждающим средствам - к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.

Как же можно избежать бессонницы? В первую очередь надо постараться строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу следует принимать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Чтобы добиться глубины сна у ребенка, его надо приучить к так называемой свободной позе. Многие дети любят спать «калачиком». Такое положение сближает точки прикрепления мышц-сгибателей. Специалистами установлено, что если ребенок, лежа на спине, кладет руки за голову, то ноги свободно выпрямляются. Если же руки прижать к груди, то ноги, как правило, подтягиваются к животу. Вот почему детям перед сном рекомендуют руки класть за голову - это позволит воспитать устойчивый навык свободной,

Как для детей, так и для взрослых существуют физиологические «снотворные» средства , которые желательно шире применять в быту. Преимущество их еще и в том, что к ним организм не привыкает в отличие от большинства фармакологических средств, на которые зачастую возлагают неоправданно большие надежды. Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует на человека успокаивающе. Вот почему рекомендуют перед сном проветривать помещение, а еще полезней - спать на открытом воздухе. Каждый практически определяет для себя, как ему лучше спится - с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой постели, на плоской или же высокой подушке.

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот для крепкого сна является 20-30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим улочкам. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером (за 4-5 часов перед сном) способствуют улучшению сна.

Хорошо успокаивает банная процедура . Ее проводят один раз в неделю, но не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Простым, но в то же время дающим хороший эффект средством является массаж головы . Кожу на голове массируют примерно 2-3 минуты. Для того чтобы усилить действие массажа, после него голову оборачивают полотенцем, оставляя открытым только нос. Сон наступает вскоре после процедуры.

Иногда эффективным оказывается и общий непродолжительный массаж тела . Процедуру проводят сухими руками или же чистой волосяной щеткой средней жесткости. Все движения выполняют от периферии по направлению к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.

Действенным средством, улучшающим сон, является комнатная воздушная ванна , которая выполняется следующим образом. Предварительно согреваются под одеялом. После этого встают с постели, накрыв ее одеялом, чтобы она не остыла, и в комнатных туфлях прохаживаются раздетым 2-3 минуты по комнате. Свет не включают. Опасаясь наткнуться на мебель или же какие-либо другие предметы, человек отвлекается от беспокоящих его мыслей, и это производит дополнительный расслабляющий эффект. После чего ложатся в постель и стараются уснуть.

Давно замечено, что человека успокаивают водные процедуры : общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук. Благодаря им сон приходит быстрее и бывает более глубоким. Общее обтирание производят следующим образом. Полотенце смачивают в воде, имеющей температуру 20-22 градуса, и отжимают, после чего обтирают все тело от ступней и до головы (кроме волос). Ноги и руки моют в тазике или ведре, а то и просто под краном. Все это занимает 30-40 секунд. А затем, не вытирая обмытых участков тела, укутывают их сухим полотенцем или шерстяным платком и ложатся в постель. Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом. В научной литературе это считается одним из эффективных методов регулирования сна.

Восстанавливать нормальный сон помогает и аутогенная тренировка - самовнушение . Некоторые простые способы самовнушения доступны практически каждому. Овладеть одним из них можно за 2-3 недели, занимаясь по 15-20 минут каждый день. Не всем удается сразу же достичь нужного результата - многие не умеют правильно расслабляться. А для произвольного расслабления мышц (релаксации) надо, чтобы человек сознательно отключил импульсы от мышц скелетной мускулатуры, которые формируются в двигательных центрах головного мозга. Когда это удается сделать, появляется чувство истомы, легкости, покоя.

Полное расслабление лучше всего достигается в лежачем положении. При этом не следует думать ни о чем постороннем. Каждую фразу словесного внушения произносят про себя несколько раз. Все внимание сосредоточено только на смысле произносимых слов.

Вот примерный текст такого внушения:

Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.
Приятное тепло разливается от кончиков пальцев по левой ноге, теперь оно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку, тепло охватывает все туловище.
Все тело становится теплым.
Сердце бьется спокойно.
Дыхание успокаивается. Дыхание спокойное.
Дышится легко.
Туловище полностью расслаблено. Оно отдыхает.
Появляется чувство сонливости, которое нарастает все больше и больше. Сонливость усиливается.
Веки постепенно слипаются.
Я засыпаю. Я сплю.

Все фразы повторяют до тех пор, пока не начинают ощущать необходимый эффект. Последние фразы повторяют монотонно по 15-20 раз. Первые 8 позиций аутотренинга можно использовать как успокаивающее словесное внушение для восстановления сил,

Особое внимание следует обратить на то, как снимать мышечное напряжение . Важность этого подчеркивал еще К.С. Станиславский: «Чтобы уподобиться при лежании детям и получить форму тела, как в мягкой почве, нужно освободиться от всякого мышечного напряжения - такое состояние дает лучший отдых телу. При таком отдыхе можно в полчаса или час освежиться так, как при других условиях не удается этого добиться в течение ночи».

Давно замечено, кстати, что вовсе необязательно во время кратковременного отдыха ложиться в постель. Отдыхать можно и сидя. Для этого нужно сначала расслабить стягивающие детали одежды (расшнуровать обувь, расстегнуть пояс, верхние пуговицы рубашки и т.д.), затем сесть удобно, опираясь корпусом на спинку стула или кресла. Руки при этом кладут на колени или подлокотники, пальцы находятся в полусогнутом состоянии, голову наклоняют вперед.

Специалисты утверждают, что методы аутогенной тренировки пригодны для любого здорового человека. У больных же могут обнаружиться противопоказания. Известны случаи, когда в результате сознательного замедления сердечного ритма у больных стенокардией возникал приступ. Людям, страдающим бессонницей и другими нарушениями сна, нелегко бывает вернуться к состоянию нормального полноценного отдыха. Чтобы нарушить сон, нужны месяцы, но и для его восстановления порою требуется такой же срок.

Надо еще учесть, что нарушения эти могут возникнуть в результате болезней. Тогда только врач сможет определить, какой выбрать метод для его восстановления. Жизнь человека в современном обществе связана с постоянными нервными, а подчас и физическими перегрузками, поэтому важно уметь регулировать свой отдых, чтобы сохранить работоспособность и здоровье.

Но в то же время получить дополнительный заряд бодрости и энергии немыслимо без систематических физических нагрузок . Хорошо, если дом, где вы живете, расположен возле парка, леса, водоема. Тогда занятия на свежем воздухе не составят проблемы. А если квартира находится далеко от таких мест и поблизости нет зоны отдыха, то в этом случае стоит проявить смекалку и найти подходящее место для занятий на свежем воздухе. Ведь от этого во многом зависит нормальный сон, который позволяет нам восстанавливать потраченные в течение дня силы.

Анатолий Нелидов