Пищи и перед сном. Почему вредно есть на ночь и как с этим справиться

Многие люди любят плотно поужинать практически перед самым сном. Кто-то не может заснуть на голодный желудок, кто-то вынужден так питаться из-за рабочего графика. Тем не менее, обильная еда на ночь крайне негативно сказывается на нашем организме. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Еда на ночь наносит организму серьезный вред и ведет к быстрому старению. Мы не сгущаем краски. Есть медики, совершенно серьезно утверждающие, что обильный ужин перед сном – один из главных врагов человека. Среди них кандидат медицинских наук Зиновий Павлович Белкин, российский диетолог с мировым именем.

Как считает сегодня часть ученых, на уровне организма у человека работают так называемые "большие биологические часы". Первым эту теорию еще в советское время выдвинул ленинградский профессор медицины Владимир Михайлович Дильман. Суть теории заключается в том, что физиологические процессы в организме управляются особым отделом мозга – гипоталамусом. Он, свою очередь, руководит работой гипофиза, особой железой, где вырабатываются многие гормоны, влияющие на рост и старение организма.

Мы не можем сами изменить работу внутренних органов, что, в общем-то, хорошо – в противном случае человек мог бы взять и остановить, например, биение сердца, что привело бы к смерти. Но за защиту от произвольных решений приходиться платить наличием механизма старения.

С возрастом чувствительность гипоталамуса начинает снижаться. Обычно точкой отсчета для "времени старения" служит возраст в 20-25 лет. И вот тут начинается самое интересное.

Гипоталамус продолжает давать команды на выработку гормона стресса – кортизола, половых гормонов и гормонов, отвечающих за аппетит. Получается, уровень этих гормонов в крови все время увеличивается. Собственно, в наличии гормона стресса нет ничего отрицательного. В определенных дозах он мобилизует организм. Уже и психологи согласились, что небольшие стрессы скорее полезны, чем вредны. Назначение половых гормонов и гормонов аппетита понятно без особых пояснений. Но со временем уровень всех трех групп гормонов в крови начинает зашкаливать, и тогда они провоцируют процессы старения. А вот гормоны роста (соматотропные гормоны), способствующие росту мышечной ткани и двигательной активности, наоборот, с годами начинают угнетаться жирами.

Что происходит, если человек не ест на ночь? Вечерний голод растормаживает выработку гормонов роста. Когда мы перестаем есть, организм начинает экономить глюкозу и перерабатывать собственный жир. Это доказано хотя бы на экспериментах со спортсменами, которых погружали в короткий электросон на голодный желудок днем, после чего у них наблюдался повышенный рост мышц. Среди гормонов роста есть и мелатонин, от действия которого мы буквально проваливаемся в сон. Но после обильного приема пищи на ночь организм настолько "бодрится", что мелатонин не вырабатывается, и мы не можем уснуть.

Вечерний и ночной, во время сна, голод способствует восстановлению или, если хотите, омоложению человека. Днем же этому процессу не дают запуститься пища и стрессы.

"Я считаю, что старение идет и днем, и ночью – это плата за еду и стрессовые ситуации, но в нас есть механизмы, способные запускать обратные процессы, поворачивать "большие биологические часы" вспять. Возможно, в человеке даже заложены две разные генетические программы старения: отдельно для бодрствования и отдельно для сна", - рассказывает кандидат медицинских наук Зиновий Павлович Белкин, российский диетолог с мировым именем.

Конечно, для каждого человека схема правильного питания своя, но некоторые общие рекомендации по диете от известного специалиста, способствующей сохранению молодости, можно обозначить. Сразу отметим, что детям и молодежи лет до 25 придерживаться голодной диеты на ночь не стоит. И чем младше ребенок, тем ближе ко сну он должен принять пищу. Голодание, хоть и вечернее, во время роста организма чревато недоразвитием малыша. Противопоказаниями для вечернего голода являются язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Людям старше среднего возраста не стоит принимать пищу уже за 4-5 часов до сна. Вечером лучше есть белковую пищу (для занимающихся спортом это вообще единственно правильный выбор), легкие овощи и запивать это все нежирным кефиром или зеленым чаем. Углеводы оставляем на обед, так как энергию из них человек потребляет днем. Жиры также правильней употреблять в обед, хоть и расходуются они ночью.

Утро следует начать с хорошего сбалансированного завтрака, куда могут входить различные каши (особенно полезна свежая гречневая), творог, зелень, фрукты и даже макароны, но только из пшеницы. Пить – снова кефир или чай. Пропускать завтрак или ограничиваться чашкой кофе натощак нельзя. Мода на голодный завтрак пришла из Америки вместе с трудами небезызвестного Поля Брэгга, но ничего, кроме расстройств желудочно-кишечного тракта и снижения общей активности, не сулит.

Переходить к такой схеме питания специалисты советуют постепенно. И если соблюдать ее потом постоянно, тогда ваши "большие биологические часы" станут работать на вас.

И, напоследок, мнение эксперта, Светланы Бережной, диетолога-гастроэнтеролога:
- Есть позднее, чем за два часа до сна, крайне вредно! Процессы пищеварения во время сна замедляются. Потому, если вы натрескались бутербродов с колбасой и отправились в кровать, они, бутерброды, так и будут лежать в желудке и кишечнике практически мертвым грузом до утра. И начнут там, пардон, гнить. Так что с привычкой ночных вылазок за колбасой нужно бороться. Самый простой способ: не держать дома продуктов, пригодных для перекуса. Поужинали - все, есть больше нечего. Вам же не придет в голову начать варить на ночь макароны. Или же заготовьте специально для вечернего перекуса что-то очень легкое. Например, стакан кефира и смесь из сыра типа «Домашний» с зеленью.

Здоровья вам!

Прежде всего, надо разобраться, почему перед сном лучше не кушать. Во-первых, ночью все физиологические процессы, протекающие в нашем организме ( не исключение) замедляются. В связи с этим еда, попадающая в перед сном, буквально ложится мертвым грузом. Ее ждет незавидная судьба: непереваренные продукты начинают гнить, а несчастный вынужден все это утром перерабатывать, но ему очень трудно и он не может со всем этим справиться. Это приводит к образованию , всасывающихся в . В общем, все очень плачевно. И потом не удивляйтесь, откуда у вас тусклые и ломкие , слабый , и нездоровый цвет кожи. Да еще и лишние килограммы вдобавок – производимые калории ведь вместо сжигания откладываются в виде жира на животе и бедрах, так сказать про запас.

Наедаться или голодать?

Объявлять своему организму жесткую вечернюю голодовку не надо. Смотрите сами: с 6 вечера и до 8 утра ни маковой росинки – так ведь организм остается без пищи на целых 13-14 часов. Такие большие перерывы заставляют его действовать: создавать запасы. А это и есть злополучные жировые отложения (фермент липопротеинлипаза, который становится более активным при долгих пищевых перерывах, направляет жировые кислоты в жировую клетчатку под кожей). Кроме того, голодовка на ночь глядя приводит к – в 2 часа ночи организм может потребовать от вас восполнить запас энергии.

Таким образом, избегайте крайностей: лучшим вариантом считается легкий ужин за 3 часа до сна. Овощной салат с нежирным творогом, кусочек сыра с крекером или стакан молока. И все будут рады.

Если совсем не можете терпеть, и хотите заполнить желудок чем-то перед сном, тогда выбирайте продукты с отрицательной калорийностью, то есть те, которые способствуют сжиганию большего количества калорий, нежели содержат сами. Вот наиболее популярные из таких продуктов:

Яблоки

Келли Осборн каждый день перед сном съедает половинку яблока, и считает, что именно это позволило ей похудеть (в сочетании с диетой, разумеется). Доля правды в этом присутствует: одно яблоко с кожурой содержит примерно 10% дневной дозы волокон, нормализующих работу , снижающих и играющих немаловажную роль в .

На заметку: откажитесь от яблочных перекусов при проблемах с желудком. Эти фрукты способствуют усилению газообразования.

Цитрусовые

Каждая мандаринка и апельсинка содержит порядка 40 ккал. Но если учесть их небольшие размеры, фрукты можно включить в списки малокалорийных продуктов, которые разрешено кушать перед сном. Вдобавок ко всему они богаты клетчаткой и C, отвечающими за нормальное . И несколько долек перед сном вреда точно не нанесут.

На заметку: цитрусовые нельзя кушать при острых гастритах и прочих заболеваниях желудка.

Сельдерей

Корешок сельдерея содержит примерно десяток калорий, так что его можно смело кушать после шести. Как вариант, можно приготовить легкий салат (к примеру, с морковкой) или фреш.

На заметку: сельдерей богат клетчаткой, полезной для желудка, а также он является природным диуретиком, выводящим лишнюю жидкость и (ночью это ни к чему). Кроме того, сельдереевый сок запрещен при и в период кормления , заболеваниях желудка и .

Камбала

Вечером можно съесть немного животной пищи, например, этих маленьких рыбок. Камбала богата белками, а также ее аминокислотный состав очень хорошо сбалансирован, за счет чего она хорошо и легко усваивается организмом. Камбала содержит очень мало жира – всего 3%. Калорий тоже совсем немного – около 83 ккал в 100 г. Зато эта рыба богата A, E, рибофлавином, тиамином, калием, никотиновой кислотой, натрием, железом, фосфором и другими полезными компонентами.

Кефир

Кефир богат кальцием, а этот микроэлемент особенно хорошо усваивается в темноте, то есть ночью – во время сна. И заснуть с ним проще, так как это мягкое и натуральное успокоительное, и его можно пить для легкой профилактики бессонницы (расслабляющий эффект за счет небольшого процента спирта, появившегося при брожении). И главное это то, что кефир является легкоусвояемым продуктом, благоприятно воздействующим на функции .

На заметку: не злоупотребляйте этим продуктом при повышенной кислотности желудка.

Свекла

Сделайте себе салат, заправив его растительным маслом. Прежде всего, он содержит минимум калорий, а также свекла содержит бетаин, который хорошо сжигает жир. В свекле присутствует и куркумин, не позволяющий жировым клеткам обрастать кровеносными , то есть жить. Нельзя не отметить пектин, который нормализует моторику , регулирует кишечную флору, а также очищает организм от токсинов и .

На заметку: острые воспаления желудка и почечные заболевания являются противопоказаниями к употреблению свеклы.

Бананы

Бананы нельзя считать низкокалорийным продуктом, так как в 100 г этих фруктов содержится примерно 90 ккал. Однако один банан вряд ли навредит фигуре. Кроме того, бананы помогают заснуть, так как в них содержится аминокислота триптофан, вырабатывающая серотонин – радости. Этот благоприятно воздействует на . Австралийские ученые из университета Новой Англии в 2009 году определили, что бананы могут быть полезны при лечении расстройств сна, и даже могут избавить от . А банановый коктейль перед сном позволяет побороть апноэ (это когда человек во сне начинает задыхаться).

На заметку: высокий уровень сахара? Тогда бананы кушать вам нельзя. А неспелые бананы могут вызвать газообразование.

Можно, если осторожно

Хлебцы;
- вареную куриную грудку;
- одну печеную картофелину;
- маленькую порцию овсяной каши;
- горсть сухофруктов.

Острые блюда с приправами (усиливают );
- жирное и жареное (без комментариев);
- соленое (утром проснетесь с из-за избытка жидкости, которая будет задержана солью).

Можно назвать несколько причин, препятствующих вечернему перекусу. Он не только отложится на боках, но принесет и другие беды. Ночная еда грозит бессонницей, большим количеством потенциальных заболеваний, преждевременным старением. Стоит несколько раз подумать, прежде чем за полчаса до сна сесть за стол или съесть любимое пирожное.

Можно ли есть на ночь

Кое-что съесть можно, но имеются продукты, которые категорически запрещены перед сном, например, углеводы. Они провоцируют выработку инсулина, а он сообщает мозгу, надо ли сжигать жир или сахар. Можно ли есть перед сном? Нельзя, организм во сне прекращает сжигать жировые запасы и вырабатывать гормон роста соматотропин (он отвечает за развитие мышечной массы). Прекращается выработка полового гормона и гормона стресса кортизола. Это провоцирует ускорение процесса старения организма.

Почему вредно есть ночью

Вечерний голод заставляет организм экономить глюкозу, вынуждает перерабатывать накопленный жир. Если человек ложится спать голодным, то организм не просто восстанавливается, он начинает активно обновляться и омолаживаться. В дневные часы этому процессу не позволяют начаться стрессы и пища. Вред еды на ночь очевиден, хотя в этом вопросе все индивидуально. Например, детям и людям до 25 лет не следует голодать перед сном, но и переедать тоже. Чем младше ребенок, тем позднее он ест, иначе малышу может грозить недоразвитие.

Почему нельзя кушать на ночь? Пожилым людям рекомендуется не есть уже за 5 часов до сна. Поужинать следует белковой пищей, овощами, кефиром. Углеводы, жиры – пища для обеда. Голод перед сном провоцирует выработку мелатонина, а он помогает человеку крепко уснуть и выспаться. Стоит поесть перед сном, и мелатонин перестает вырабатываться. В результате человек не может заснуть. Некоторым людям голодать перед сном нельзя. В эту группу входят больные язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Мнение диетологов

Как быть, если человек работает ночью? Диетологи разработали специальные диеты. Режим питания основан на знании правил обмена веществ и поведения организма. Диета и еда на ночь вполне совместимы. Правила:

1. Если человек работает в это время, он тратит энергию. Чтобы хватало сил на труд, требуются углеводы.
2. Необходимо только выбрать те углеводы, что долго перевариваются. Сюда входит крупа, полезные овощи, злаки.
3. Днем нужно есть белки, раз вы отдыхаете и особо в энергии не нуждаетесь.

Приводим два примера ночной диеты, которая позволит получить хороший результат – сбросить минимум пять килограмм за месяц. Можно поддерживаться такого меню:

• Ночью: гречка с отварным мясом или гречка с тушеными овощами, черный хлеб, сыр, йогурт, морковный сок.
• Днем: диетическое вареное мясо, 2 вареных яйца, 2 стакана кефира.
• Ночью: отварной рис с печеными овощами, сок.
• Днем: рыба на пару, творог, фрукты, кефир или йогурт.

Научное обоснование, почему нельзя есть на ночь

У человека, поевшего перед сном, происходят определенные процессы в организме. Когда мы отдыхаем, мышцы не работают. Мозг спит и не тратятся имеющиеся в организме сахара. Излишки пищи проходят через печень и превращаются в жир, который опять попадает в кровь и оседает на внутренних органах и тканях. Вот и получается, что еда на ночь провоцирует ожирение. Нередко встречаются женщины, которых не назовешь толстыми. Однако их кожа находится в ужасном состоянии. Она дряблая, а в подкожном сале различаются комки. Это и есть следствие постоянных поздних перекусов.

Что нельзя есть на ночь

Есть можно минимум за четыре часа до сна. Этого времени хватит для переваривания и усвоения пищи. Однако блюда для ужина следует подбирать правильно. Назовем продукты, которые нельзя есть на ночь:

• хлебобулочные изделия;
• красное мясо;
• колбасы;
• копченые продукты;
• шоколад;
• орехи;
• сладкие фрукты;
• соленья, маринады;
• фастфуд.

Какие фрукты нельзя есть на ночь

Фрукты содержат много сложных углеводов, с трудом перерабатывающихся печенью. Их употребление допускается только при сильной физической нагрузке или днем. Фрукты на ночь лучше не есть. Если уж очень хочется, то максимум – за час до отдыха. Кислые и сладкие плоды провоцируют высокий уровень выделения желудочного сока, а это спровоцирует сильный голод. В результате будет сложно сдержаться, чтобы не съесть чего-то существенного. Для людей с больным желудком противопоказаны яблоки.

Творог перед сном

Кто сказал, что нельзя есть творог на ночь? Он насыщен молочным белком казеином и аминокислотами. Казеин медленно, но быстрее аминокислот способен расщеплять. Поэтому съеденный перед сном творог избавляет мышцы от катаболизма (разрушения), не дает повышаться уровню инсулина. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому порция творога должна быть маленькой.

Почему нельзя есть сладкое на ночь

Вред углеводов на ночь и сладостей неоспорим. Причина все та же. Когда мы спим, организм тоже отдыхает. То, что он не успел переработать, отложится в жир. Кроме того, любой сладкий продукт значительно повышает уровень сахара в крови. Это означает прилив энергии, которая быстро снижается. Получаются резкие энергетические скачки, что плохо влияет на качество сна.

Последствия еды на ночь

Всем известны последствия еды перед сном: об этом много говорится. После поздних перекусов или переедания за ужином мышечная ткань человека формируется не так активно, а ведь она сжигает калории даже во время сна. Нервная система не успевает восстанавливаться, скорость метаболизма резко снижается. Все это влияет на здоровье. Это только основные причины, на деле же их значительно больше.

Что можно съесть на ночь без вреда

Если очень хочется, можно позволить себе съесть маленькую горсть грецких орехов, грушу, половинку яблока без кожуры, хурму, авокадо, кусочек дыни, немного капусты, помидор, зелень в любых сочетаниях и количествах, нежирный йогурт. Подойдет такое блюдо, как омлет (но не яичница) из белков с брокколи. Более калорийным получится перекус – вареный картофель, свекла, морковка, банан. Если желудок здоров, в список включают бобовые, грибы, яблоки. Без ограничений можно есть ягоды, в небольших количествах – клетчатку и нежирный кефир.

Польза кефира перед сном, как и в течении всего дня, неоспорима. В нем мало килокалорий, но он вполне питательный. Если человек пытается сбросить лишние килограммы, то кефир следует выбирать с низким процентом жирности. В этом напитке нет жира и углеводов, но есть белки. Они гарантируют хорошую усвояемость кефира. Выпив стакан перед сном, можно притупить голод без вредных последствий.

Молочнокислые бактерии нормализуют микрофлору кишечника. В этом кефиру можно поставить пять баллов. Если ежедневно пить этот молочный напиток, можно быстро наладить работу кишечника, что способствует похудению. Пить кефир можно и утром, и днем, и на ночь. Пока человек спит, продукт успеет полностью перевариться. Диетологи предлагают множество кефирных диет.

Не следует пить напиток в холодном или горячем виде. Он должен быть теплым. Заранее выставьте пачку из холодильника, чтобы напиток успел нагреться до уровня комнатной температуры. Некоторые предпочитают сладкий продукт, тогда можно немного добавить сахара или варенья. Пить нужно маленькими глотками, медленно. Самое главное, кефир должен быть свежим.

Видео: Почему нельзя есть перед сном

В древние времена болезни лечили порошком из сушеных мышиных хвостов. Потом решили, что это не помогает и придумали гомеопатию. Сейчас гомеопатию тоже разнесли в пух и прах.

Раньше считалось, что люди поправляются, если едят после 6 часов вечера. Сейчас врачи уже доказывают, что после 6 и вообще на ночь кушать не только не вредно, но даже и полезно.

Кому после этого верить? Думаю, что каждый этот вопрос решает для себя путем пробы. Например я ложусь спать полдвенадцатого, а ужин у меня в семь вечера.

Если же я не дотерплю до сна и поем еще раз часов в 10, то это точно назавтра вес добавится немного. Я взвешиваюсь почти каждый день, так что это подтверждается цифрами.

В общем, почитайте эту статью просто как интересный рассказ. Можете сделать для себя выводы, а можно и не делать. Но статья занимательная, особенно где про выбор еды на ночь.

Как всегда, я буду кое-что комментировать курсивом . Потому что с того времени, как я приехал в США передо мной встала проблема лишнего веса. И я не один такой растолстевший эмигрант.

***
Ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно. Последние научные исследования в этой области убедительно доказали, что практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и к серьезным неприятностям с обменом веществ.

Но и наедаться на ночь тоже не стоит. Как же соблюсти разумное равновесие, чтобы перекус перед сном был на пользу и сну, и метаболизму. И вообще, кушать на ночь и худеть – разве это не из области фантастики?

Еда перед сном – это физиологическая норма

О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке – такая же норма, как для взрослого – чашка кофе для утренней бодрости.

Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого – молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.

Сразу скажу, что если я лег в постель и вдруг почувствовал голод, то 100% уже не засну. Буду ворочаться и ворочаться, а потом надену тапки, спущусь на кухню и поем, причем, как следует уже. Так что я уже не рискую, и если вдруг в постели захотел кушать, то иду и ем сразу.

Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров.

По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. Якобы, именно поэтому, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира. Удобная теория – спи и худей. А весы с утра, показывающие отвес, — были тому «доказательством».

Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника – клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.

Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды.

Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать. И практически никто не задумывается о калорийности и размерах порции. Нередко ужин дополняется бокалом вина или иного спиртного напитка, либо чаем с сахаром. И калорийность вечернего приема пищи оказывается безнадежно превышена. Вреда от подобного ужина, действительно, больше, чем пользы. Поэтому ужин и был объявлен «вне закона». Радикально, но действенно.

Теперь вы знаете, что кушать на ночь – можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. И чтобы не превратить его в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

1. Считаем калории

Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше – и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше – и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию.

То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани – плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал – это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

2. Внимание на состав

Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые – для восстановления клеток мышечной ткани.

Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):

— Триптофан.

Триптофан – это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.

Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения. Богаты триптофаном твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, мясо кролика, мясо индейки и курицы, бобовые (горох и фасоль). В меньшем, но достаточном количестве эта аминокислота присутствует в твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и в куриных яйцах. Однако здесь кроется основной подвох.

Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.

— Мелатонин

Мелатонин – гормон, регулирующий наши биоритмы. Его еще называют гормоном сна. Для его синтеза, помимо продуктов, содержащих триптофан, можно употреблять продукты, которые участвуют в выработке его предшественника – серотонина, а также продукты, которые напрямую связаны с производством мелатонина в мозге. Это бананы, черешня, вишня, миндаль, кедровые орешки, а также цельнозерновой хлеб. К слову, черешня и вишня, по данным некоторых исследований, является природным источником гормона сна.

На производство мелатонина благоприятное действие оказывает овсяная каша на молоке, а также ромашковый чай. Собственно, этот набор продуктов может стать прекрасным вариантом позднего перекуса: овсяная каша (не хлопья быстрого приготовления) на молоке – это и есть смесь длинных углеводов и белков. Главное – соблюсти размеры порции.

У нас дома есть таблетки мелатонина. Лично для меня они обладают просто убойной силой. Я пользуюсь ими крайне редко, только когда действительно нужно. Но через 5 минут засыпаю всегда. Вот только просыпаться после них тяжеловато, голова «не своя».

— Кальций

Этот микроэлемент важен не только для костей. Он участвует в синтезе мелатонина с участием триптофана. Кальций также важен в проведении нервных импульсов, поэтому его нехватка может испортить ваш сон.

Наилучшими источниками кальция перед сном считаются нежирные (но не обезжиренные!) молочные продукты, в первую очередь – молоко и йогурт.

Ага, я тоже где-то недавно читал, что творог вовсе не главный источник кальция. А вот что главное, я не помню. Что-то из растений. Короче говоря: пишут, потом опровергают.

— Магний

Магний способствует снижению выработки гормона стресса – кортизола, — который мешает нормально выспаться ночью. Нехватка магния, к слову, часто приводит к сведению икроножных мышц в покое.

Если у вас регулярно сводит в кровати ноги – обратите внимание на уровень магния в крови – скорее всего, вам его не хватает. Кроме этого магний – важный участник метаболизма энергии.

Отличные источники магния, которыми можно перекусить перед сном: миндаль, кешью, арахис, банан и хлеб с отрубями. Богата магнием гречка и дикий рис.

— Калий

Калий – один из самых важных микроэлементов для жизни, без него наши клетки просто перестанут работать. Это один из участников обмена веществ. А в ночное время калий отвечает за снятие мышечного напряжения. Как и магний, он предотвращает ночные судороги в ногах.

Хорошими источниками калия перед сном могут стать банан, курага, чернослив, изюм, миндаль, кедровые орешки, арахис, кешью, грецкие орехи, печеный картофель, тунец.

Говорят, что от бананов поправляются. А совсем недавно я где-то прочитал, что это все враки. Так или иначе: пробуйте сами, решайте сами. Я бананы люблю и ем. Правда, не так часто.

Каким же может быть ваш полезный поздний ужин?

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке . Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко – продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба . Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу – уберите из яйца желток и съешьте только белок, либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например, крабовое мясо или креветок.

Используя полученную информацию, вы наверняка сможете создать собственные рецепты полезного перекуса перед сном. Напомним, что главных условий два: сочетание углеводов и белков, а также калорийность 200-250 ккал.

Совет : Чтобы извлечь из позднего ужина максимальную выгоду – обзаведитесь маленькими кухонными весами, чтобы взвешивать свою порцию. Эта покупка быстро окупится хорошим самочувствием, крепким сном и желанными отвесами на напольных весах.

Я тут опять напоследок влезу. Кухонные весы, как на снимке, на ebay стоят от 6 долларов. Думаю, это не слишком большая цена. Тем более, что с их помощью Вы узнаете, сколько Вы на самом деле съели. Я уже не говорю о том, что такие весы полезны просто для готовки.

Мы привыкли слышать, что на ночь есть вредно, так как это мешает пищеварению и способствует отложению жира. Однако некоторые продукты, съеденные перед сном, напротив, могут даже принести пользу организму.

Чего нельзя есть и пить на ночь?

Для начала давайте определимся, чего на ночь есть или пить точно не стоит. Например, не стоит есть соленое, так как излишек соли может привести к задержке жидкости и утренним отекам. Противопоказано мучное и сладкое, так как наш обмен веществ в темное время суток замедляется, и ночные «пиршества» сказываются на фигуре. То же самое с жирной пищей, которая может также вызвать проблемы со сном и расстройство желудка. Исключите кофе и шоколад – они бодрят, и вы долго не сможете заснуть. Наконец, не следует пить на ночь алкогольные напитки – во-первых, они достаточно калорийны, во-вторых, они нарушают суточные биоритмы и вызывают бессонницу.
Если вам захотелось есть вечером, то не стоит морить себя голодом. Лишь руководствуйтесь принципом: пища должна быть легкой для переваривания и не мешать сну. Вот перечень возможных «ночных» блюд.

Кисломолочные продукты

Многим из нас в детстве давали на ночь пить кефир. И это действительно целесообразно. Благодаря содержащемуся в нем белку кефир прекрасно утоляет голод. Кроме того, он благотворно действует на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствует ускоренной переработке прочей пищи, снижает кислотность и обладает успокаивающими свойствами. Не стоит также забывать о том, что кефир содержит полезнейший элемент кальций. Кстати, кефир вполне можно заменить йогуртом, маложирным творогом или простоквашей.

Сыр

В сырах нет углеводов, поэтому они не так опасны для фигуры. Правда, в них содержатся жиры. Поэтому на ночь лучше выбирать нежирные сорта сыра, по возможности сочетая их со свежими овощами – огурцами, брокколи или сельдереем.

Овощи

Почти все овощи вполне подходят для вечернего рациона, поскольку они низкокалорийны. Кроме того, многие из них обладают и другими полезными свойствами. Например, капуста и морковь благотворно воздействуют на кишечник, способствует сжиганию жиров и укреплению иммунитета. В свекле содержатся жиросжигающее вещество бетаин и пектин, который нормализует кишечную флору и выводит из организма шлаки. В сельдерее много полезной для пищеварения клетчатки, и он выводит из организма лишнюю воду. Можно есть на ночь даже картошку, но исключительно в печеном виде.

Фрукты

Вот с фруктами все не так просто. Лишь некоторые из них подходят для вечерней трапезы.
Например, цитрусовые содержат большое количество клетчатки. Они способствуют улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина в крови, выведению шлаков и токсинов. Есть у апельсинов, мандаринов и лимонов и еще одно полезное свойство – они не дают непереваренной накануне пище бродить.
Бананы способствуют ночному выделению «гормона счастья» серотонина, обеспечивают спокойный сон, помогают очистке организма и ускорению обмена веществ. Их волокнистая структура положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта. Но бананы не следует есть тем, кто не хочет набирать килограммы – они довольно калорийны.
В вишне много мелатонина, который помогает организму регулировать суточные ритмы и способствует спокойному сну.
Без опаски можно есть на ночь зеленые яблоки, груши, ананасы, манго, киви. А вот виноград есть не стоит – в нем много сахара и от него очень полнеют.
Сухофрукты на ночь вполне могут заменить сладкоежкам конфеты и пирожные. Они утоляют голод и содержат много витаминов. Единственное – они довольно калорийны. Поэтому тем, у кого проблемы с весом, есть их по вечерам все же не рекомендуется.

Орехи

В орехах много витаминов и они по большей части полезны для здоровья. Но только в меру! Если съесть их слишком много, то у вас как минимум появятся проблемы с весом. Лучше всего на ночь выбирать миндаль, арахис или кешью. А вот грецкие орехи сложны для переваривания.

Мясо

Как ни странно, мясо тоже можно есть перед сном. Особенно если вы не успели вовремя поужинать. Можно сочетать его с овощами.
Лучше всего выбрать для поздней трапезы куриную грудку. Этот диетический продукт содержит мало углеводов, так что не нанесет вред вашей фигуре, зато в его состав входят целый комплекс минеральных веществ, фосфор и, наконец, витамины А, В и Е. Оптимальный вариант – сварить грудку или потушить ее на пару. В качестве гарнира можно взять овощи.