Народная медицина
Как выспаться за 4 часа ночью. Создание оптимальных условий для быстрого засыпания и легкого пробуждения

Как выспаться за 4 часа ночью. Создание оптимальных условий для быстрого засыпания и легкого пробуждения

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 4-5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 4-5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

* Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).

* Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).

* Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.

* Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).

* Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).

* Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).

* Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).

* Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи).

Все перечисленные правила учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Как выспаться за 5 часов: факторы сна

Чтобы выспаться за 5 часов, мало следовать методике – еще нужно учитывать несколько факторов, которые очень важны для получения здорового сна за довольно короткий период.

Свежий воздух

Это один из первых факторов, способствующих здоровому и быстрому сну. Перед тем как лечь в постель, стоит прогуляться на свежем воздухе – это не только даст смену настроения, но и поспособствует лучшей вентиляции легких, насыщению крови кислородом, нормализации дыхания, ритмичной работе сердца. Причем будет вполне достаточно неспешной ходьбы на протяжении 15 минут. Также перед сном обязательно проветривать комнату, чтобы воздух в ней не был спертым и душным, а отдавал прохладой и свежестью.

Здоровое питание

Если человек не в состоянии постоянно придерживаться режима здорового питания, ему стоит ограничить себя в жирной пище хотя бы в вечерние часы, перед сном. Кроме того, нужно отказаться и от алкогольных напитков, отдав предпочтение сокам, нектарам, морсам, травяным чаям или молоку (желательнее всего теплому). Перегруженный желудочно-кишечный тракт ночью будет работать не на вас, а исключительно на себя, не дав нормально выспаться и получить должную порцию энергии для очередного дня.

Физические упражнения

Общеизвестно, что физические упражнения поддерживают тело в идеальной форме. Однако помимо этого, регулярные занятия еще способствуют и уменьшению содержания гормонов стресса. Сегодня специалистами доказана польза зарядки не только утром, в качестве взбадривающего элемента, но и вечером, за три-четыре часа до сна – как фактор предотвращения сонливости, способ повышения температуры тела, улучшения циркуляции крови и снятия мускульного напряжения.

Удобная постель

Мужчине крайне некомфортно чувствовать себя в т. н. «женской» постели, то есть подогнанной женой/подругой исключительно под себя. Мужская постель отличается от женской тем, что нагрузка на матрас у них приходится на разные зоны: у мужчин – на область плеч и ключиц, у женщин – на зону таза. Поэтому для достижения оптимального 5-часового сна крайне важно, чтобы все сосуды, ткани и мышцы не подвергались давлению, получив предельно возможное расслабление. Чтобы не возникало никаких неудобств, специалисты рекомендуют пользоваться ортопедическими матрасами, которые учитывают форму и особенности тела каждого – будь то мужчина или женщина, даже если они спят в одной постели. Но чтобы нормально выспаться за 5 часов, все-таки советуют спать раздельно.

____________________
Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или .

Быстрый ритм жизни не позволяет подолгу нежиться в постели, ведь успеха добиваются только усердным трудом, при этом надо выделить время на семью, хобби и домашние дела. Не удивительно, что люди пытаются узнать, как выспаться за 5 часов – уменьшить продолжительность непродуктивного времяпрепровождения - это нормальное желание. Но, прежде чем изучать способы сокращения сна, нужно четко осознать его важность для здоровья и жизнедеятельности.

Фазы сна

Оптимальным временем для восстановления функций организма считается промежуток с 22:00 до 03:00. Если получается ложиться спать в эти часы, можно избежать частых стрессов, нарушений в работе центральной нервной системы, сохранить молодость и избежать негативных психологических процессов.

Полное восстановление организма происходит в течение двух фаз сна.

Отвечает за физиологическую регенерацию. Этот период делится еще на несколько составляющих, в процессе которых обновляются клетки, ткани, накапливается энергия на следующий день, активизируется выработка гормонов.

Необходима для психологической разгрузки. В быстром сне восстанавливается центральная нервная система, мозг откладывает нужную информацию в долгосрочную память и «избавляется» от несущественных данных. Клетки подготавливаются к интенсивной работе в течение всего следующего дня.

Человек должен спать каждую ночь достаточно для того, чтобы организм прошел эти фазы, иначе на утро будет ощущаться физическая слабость или эмоциональное и психологическое перенапряжение.

Биоритмы человека

Примерно биоритмы на одни сутки распределяются следующим образом:

03:00-04:00 усиленная работа дыхательной системы;
04:00-05:00 стабильное состояние;
05:00-06:00 активация работы толстой кишки, за счет чего люди, встающие рано, ходят в туалет постоянно ближе к 6 часам;
06:00-07:00 активация обмена веществ;
07:00-09:00 начало работы желудка, необходим завтрак;
09:00-10:00 усиленная активность центра памяти – лучшее время для интеллектуальных занятий;
10:00-12:00 улучшение кровообращения, в том числе снабжения клеток мозга – период оптимален для продолжения интеллектуальной работы;
12:00-13:00 «творческий» период – мозг устает и требуется смена вида деятельности;
13:00-14:00 необходим обед;
14:00-15:00 вновь улучшается работа памяти, время оптимально для запоминания большого количества информации;
15:00-20:00 давление повышается, усидчивость падает, концентрация внимания снижается, поэтому лучше потратить это время на физический труд, спорт, прогулки, любимое хобби или занятия с детьми;
20:00-21:00 снижение температуры, замедление метаболизма – оптимально расслабляющее времяпрепровождение, например, чтение;
21:00-22:00 активность внутренних органов замедляется, температура еще больше снижается, пора готовиться ко сну и ближе к концу часа ложиться спать;
22:00-03:00 активная выработка гормона сна, обновление клеточных тканей, расслабление центральной нервной системы.

Если хочется сократить сон, то надо соблюдать оптимальное время засыпания и подстраивать свое поведение под биоритмы, например, не завтракать в 3 часа утра, так как организм к этому еще не готов.

Сколько нужно спать для полноценного отдыха

Согласно исследованиям сомнологов, для человеку необходимо 7-8 часов, причем засыпать следует не позднее 22:00, а просыпаться не раньше 05:00. Соблюдать правильные часы сна необходимо для организма, чтобы поддерживать здоровье, но, к сожалению, организовывать полноценный отдых не всегда получается.

Если ритм жизни не позволяет спать по 8 часов ежедневно, разрешается сократить это время за счет утренних часов, но не вечерних. То есть лучше пораньше лечь и пораньше встать, чем заснуть поздней ночью – проснуться с утра будет не просто, ведь организм не успеет восстановиться.

Методики короткого сна

Придерживаться ежедневно пятичасового сна без ощутимого вредя для организма можно, но необходимо следовать ряду принципов. Прежде чем практиковать сокращение времени отдыха, нужно научиться быстро засыпать и быстро просыпаться – только так метод будет работать и обеспечит хорошую продуктивность в течение дня.

Водные процедуры

К принятию ванны и душа люди давно перестали относиться как к стандартной необходимой гигиенической процедуре. Это целый ритуал, который в зависимости от особенностей исполнения, поможет расслабиться или, наоборот, придаст бодрости на несколько часов.

Теплый душ перед сном необходим, чтобы очистить кожный покров от загрязнений, сохранить его здоровье, успокоить нервную систему. Если время позволяет, хорошо понежиться 10-15 минут в теплой ванне с эфирными маслами мяты и мелиссы, а затем идти спать.

Спальное место

Качественные матрас и кровать – составляющие хорошего сна. Лучше всего выбирать ложе средней жесткости с ортопедической подушкой, хорошо поддерживающей шею. Это поможет полностью расслабиться мышечному корсету, сохранив при этом нормальное кровообращение. Недооценивать важность удобного спального места нельзя, так как от этого зависит и скорость засыпания, и качество отдыха.

Выбор позы

Лучшим вариантом считается отдых на боку, причем не важно на каком – главное, чтобы было удобно. Сон на животе возможен, но только в том случае, если в комнате холодно, так как такая позиция способствует сохранению тепла.

Регулирование света

Многие родители оставляют включенным ночник и в комнате ребенка, и у себя, чтобы можно было в случае необходимости быстро встать и не спотыкаться о мебель. Но для полноценного восстановления нужна кромешная темнота. Если это невозможно, следует обзавестись специальной маской, которая создаст для подсознания иллюзию глубокой ночи в любое время суток.

Важность проветривания

Для комфортного пятичасового отдыха микроклимат в помещении должен быть оптимальным. Проветривание перед сном позволит обогатить воздух в комнате кислородом и ускорит засыпание. В идеале – оставить окно открытым на ночь, но только в том случае, если к утру температура на улице не опустится слишком сильно.

Рекомендуется всегда спать на постельном белье из натуральных тканей, которые хорошо впитывают влагу. Не лишним будет иметь при себе одеяло или плед если вдруг станет прохладно. Нельзя забывать о том, что организм тратит много сил на регулирование температуры тела с учетом микроклимата помещения, поэтому помощь извне поможет ему расслабиться и восстановиться.

Уединение

Как бы ни было приятно спать в обнимку с супругом, ребенком или домашним животным, пятичасовой сон может быть полноценным только в полном уединении. Дело в том, что даже когда человек спит, организм остро реагирует на присутствие постороннего – это позволяет матери не навредить ребенку во сне, мужу не придавить жену и т.д. Естественно, после каждого такого эпизода контроля необходимо время, чтобы вновь заснуть.

Правильное время

Несмотря на то, что существуют общепризнанные показатели оптимального засыпания и пробуждения, они подходят не всем людям. В частных случаях биоритмы сдвинуты, как, например, у так называемых людей-сов. Надо научиться слушать и понимать свой организм, чтобы организовать пятичасовой отдых в правильные часы для сна.

Эффективное расслабление

Быстрому засыпанию способствует хорошее расслабление перед сном. Достичь гармонии с собой можно несколькими способами:

Раскурить благовония;
Принять теплый душ;
Сделать расслабляющую гимнастику;
Помедитировать несколько минут.

Не важно, что именно станет хорошим способом успокоить центральную нервную систему, ведь главное, чтобы методика работала изо дня в день.

Соблюдение режима питания

Быстро заснуть на полный желудок не получится, а качество сна будет низким. Чтобы исключить этот момент, ужин должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна, важно не переедать. В противном случае лучше отодвинуть время отдыха. Тем людям, которых мучает сильное чувство голода, полезно выпить стакан кефира – это поможет обмануть желудок, но не скажется отрицательно на качестве сна.

Настрой

Пожалуй, это один из самых сложных пунктов списка, поскольку вынуждает многих людей сменить свое мировоззрение. Позитивный мысленный настрой сокращает количество стрессов, улучшает дневную производительность и эффективность ночного отдыха. Важно сохранять его ежедневно, чтобы добиться успеха во всех начинаниях.

Быстрое пробуждение

Соблюдая практику пятичасового сна, важно придерживаться не только быстрого засыпания, но и аналогичного пробуждения. Есть несколько способов, которые позволяют быстро скинуть утреннюю сонливость и бодро начать новый день.

Будильник

Когда проснуться надо быстро, лучше отказаться от вибраций и тихих мелодий в пользу активного ритма, под который хочется танцевать, бегать, радоваться жизни. При этом лучше всего устройство () разместить где-нибудь подальше от кровати, чтобы для его отключения понадобилось встать.

Вода у изголовья

Стакан чистой воды с утра поможет проснуться, активировать клеточный и общий метаболизм, положительно скажется на фигуре.

Постоянное следование графику

Лучший способ добиться идеального выполнения одного и того же действия – повторять его постоянно. Если хочется перейти на пятичасовую методику сна, делать это надо без срывов на «отоспаться» в выходной. Исключение составляют случаи, когда обнаружено какое-либо заболевание и прописан постельный режим. Возобновление методики разрешается только после полного восстановления организма.

Зарядка

Физкультура помогает улучшить кровообращение, запустить активность всех систем организма. Но при этом зарядка должна быть в удовольствие. Если не хочется выполнять стандартный комплекс упражнений, можно сделать легкую разминку или выполнять ежедневные дела под музыку, слегка пританцовывая.

Научиться пятичасовому сну реально, но надо строго соблюдать правила отдыха, планировать день, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом. Это позволит сохранить физическое и психологическое здоровье организма.

Как долго можно спать по 5 часов

Исследования ученых показывают, что можно выспаться за 5-6 часов, причем никакого ощутимого вреда для организма выявлено не было. Однако такой режим позволителен только людям тех сфер деятельности, для которых не предусмотрена серьезная физическая активность. Кроме того, поддерживание графика требует серьезной самодисциплины и исключения внешних негативных факторов, которые будут постоянно вмешиваться в полноценный сон.

Сколько времени нужно человеку в сутки для сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим? И сегодня этот вопрос наиболее актуален. Можно ли выспаться за 4 часа? Как это сделать правильно без ущерба для здоровья?

Что такое сон?

Сон человеку жизненно необходим

Сон – физиологическое состояние, для которого характерна утрата активных психических связей человека (животного) с окружающим миром. Он состоит из нескольких стадий с разными показателями электрической активности мозга, закономерно сменяющими друг друга. В общем виде, их можно объединить в две фазы.

Глубокая фаза – медленный, ортодоксальный, сон, для которого характерны дельта волны. В этот период у человека все физиологические процессы сильно замедлены. Пробуждение во время дельта-сна тяжелое, артериальное давление пониженное (как говорят: «я еще не проснулся»). В эту фазу сна человек не может вспомнить то, что ему снилось.
Быстрая фаза. Наступает после медленной. Для этого периода характерны бета-волны мозга, как и во время бодрствования. Поэтому пробуждение легкое, состояние бодрое, человек может вспомнить сны.

Эти периоды составляют цикл сна, и сменяют друг друга в течение ночного отдыха примерно 6-7 раз. Длительность цикла является индвидуальным показателем, в среднем составляет около 1,5 часов, где ¾ приходится на медленный дельта-сон, а ¼ – на быстрый.

Можно ли спать 4 часа – мнение ученых

Учитывая вышеизложенную цикличность и особенности пробуждения и самочувствия человека в тот или иной период сна, ученые пришли к выводу, что совершенно не обязательно спать по 8 часов. Чтобы высыпаться, достаточно меньшего промежутка времени. Главное, чтобы его продолжительность была кратна полутора. Другими словами, просыпаться нужно, когда закончился быстрый сон, а медленный еще не наступил.

Если же проснуться в фазе глубокого сна, то чувство усталости будет неизбежным

Становится понятным, почему, проспав всю ночь и проснувшись по будильнику, мы часто чувствуем себя невыспавшимися и усталыми – мы проснулись в фазу глубокого сна. Чтобы выспаться, ученые рекомендуют ставить на будильнике такое время, чтобы общая длительность отдыха делилась на 1,5. Дополнительно потребуется учесть время на засыпание, около 15-30 минут. Это касается и тех, кто «проваливается» в сон, прикоснувшись к подушке. Организму требуется время, чтобы закономерно сменить частоту волн головного мозга на дельта-ритм.

Методика быстрого сна

Сомнологи (специалисты по сну) разработали методику быстрого сна, позволяющую спать четыре часа в сутки, и чувствовать себя абсолютно бодрым. Суть в том, что определив время, необходимое для отдыха (например, 4,5 часа), засыпать нужно согласно определенной инструкции.

Правильно организуйте спальное место. Комнату следует проветрить. Лучше оставить форточку или окно открытой на ночь. Одеяло должно быть теплое, материалы, из которых изготовлены спальные принадлежности и постельное белье – натуральные.
Устранить посторонние шумы (телевизор, разговоры домочадцев, соседей и прочие) помогут беруши.
Чтобы полностью отдохнуть, помещение нужно затемнить с помощью плотных штор. Если это невозможно, то следует приобрести повязку на глаза.

Маска для сна

Приобретите эфирные масла или специальные ароматические подушки для облегчения засыпания. Полноценному отдыху будут способствовать хмель, лаванда.
Перед сном нужно прогуляться в течение четверти часа (минимум). Клетки головного мозга насытятся кислородом, и переход ко сну будет намного быстрее.
В процессе подготовки, перед тем, как отправляться спать, нужно принять душ. Теплая вода снимет мышечное напряжение, устранит накопившуюся лишнюю энергию, в том числе, негативную, настроит на спокойствие.
Для полноценного отдыха важно, чтобы пищеварительный тракт отдыхал. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном, в это время энергия должна восстанавливаться, а не уходить на переваривание.
Один раз в неделю разрешается поспать дольше обычного (если есть потребность).
После того, как временной лимит установлен, нужно неукоснительно его поддерживать. Формирование привычки происходит, в среднем, за 2-3 недели.
При трудностях с засыпанием в первое время потребуется освоить несколько медитативных техник.

Учеными замечено, что лучшее время для засыпания – период между 10 часами вечера и полуночью.

Метод полифазного сна

Если вы не знаете, как выспаться за 4 часа, попробуйте метод полифазного сна. Его последователи утверждают, что спать восемь часов подряд для получения бодрого состояния – не обязательно. Можно разделить время отдыха на несколько небольших интервалов, и распределить их на протяжении суток.

Общее время отдыха при этом существенно сокращается, так как за основу методики взято уменьшение дельта-сна в пользу быстрого. Как считают ее сторонники, наш организм не нуждается в таком длинном периоде, как медленный сон. Оставляя только быстрый, можно успеть отдохнуть и набраться сил. Момент после пробуждения – наиболее активный. В результате на протяжении суток человек получает несколько пиков высокой активности и продуктивности.

Чтобы освоить данную методику, потребуется не только желание и интерес, но и железная дисциплина. Предварительно нужно продумать, в какое именно время вы будете ложиться спать, и неукоснительно соблюдать эту установку. Малейшее отступление от установленного времени грозит срывом, усталостью, нарушением биоритмов.

Метод предполагает несколько вариантов:

Dimaxion. Спать нужно каждые шесть часов по полчаса. Общая продолжительность отдыха в сутки составляет два часа.
Uberman. По 20 минут через каждые четыре часа. Общее время – 1 час 40 мин.
Everyman. Ночью следует спать от полутора до трех часов, а в дневное время 3 раза по 20 минут (промежутки должны быть равными). Данный вариант отлично подходит для тех, кто ищет ответ на вопрос, как спать по 4 часа и высыпаться, так как общее время сна равно четырем (3 ночью и 1 днем). Чтобы добиться большего эффекта, ложиться следует в десять вечера.

Один из режимов полифазного сна

Siesta. Предполагает пятичасовой сон в ночное время суток и полтора часа днем. Происходит полное энергетическое восстановление организма. Дневной отдых помогает справиться с информационным потоком, что облегчает задачу головному мозгу в ночное время.
Tesla. Два часа ночного отдыха и двадцать минут дневного. Не самый лучший вариант методики. Организм постоянно не успевает восстанавливаться, что грозит развитием соматических и психических расстройств.

Если вас заинтересовали данные методы, и вы ищите информацию, как выспаться за 4 часа ночью, не рекомендуется сразу начинать практиковать полифазный сон. Переход должен быть постепенным. В первую очередь, нужно приучить себя к определенному режиму, например, ложиться в десять, вставать в семь. Затем привычный период разделить на две части: половину времени отводить на ночной отдых, оставшуюся – на дневной. После этого можно будет выбрать вариант полифазного сна и практиковать его.

Хотя ученые утверждают, что спать менее 8 часов можно без вреда для здоровья, они подчеркивают, что исследования до сих пор ведутся. То есть, не известно, чем закончатся подобные эксперименты над психикой. Нужно ли спать по 4 часа в день? Каждый решает сам.

Ученые утверждают – чтобы хорошо высыпаться, взрослому требуется 7 часов в сутки. Причем оптимальный вариант – 8. Придерживается данной рекомендации, несомненно, следует всем без исключения, в противном случае нехватка отдыха приведет к истощению как физическому, так и нервному. Однако далеко не всегда это удается.

В этой ситуации люди часто задаются вопросом: как выспаться за 4 часа? Об этом мы и расскажем.

Важные моменты

Как бы ни складывались у вас жизненные обстоятельства, помните, кратковременный отдых только чрезвычайная мера. Потому любой из существующих методик нельзя пользоваться систематически.

Полноценный сон необходим, чтобы сохранять:

должную работоспособность;
нормальную скорость реакции;
хорошую память;
способность к восприятию новой информации.

Долго собственное тело обманывать невозможно – он очень скоро начнет разрушаться. Первыми сдадут нервы, затем ухудшится работа и внутренних органов.

Впрочем, продолжительность сна не является главным фактором, обеспечивающим полноценное восстановление сил. На порядок важнее его качество. Доказано на практике, что и весьма долгий отдых на протяжении 8 и более часов не принесет ожидаемого результата, если человек:

пользуется неудобной постелью;
вынужден спать в шумном помещении;
дышит не слишком свежим воздухом и т. д.

Имеет значение и какие конкретно четыре часа вы выберете для сна. Идеальный вариант – ночью. Именно в это время суток человек гораздо эффективнее отдыхает, восполняет запасы энергии и расслабляется.

Все это происходит благодаря активной выработке мелатонина – особого гормона, чье секретирование запускается темнотой.

Как быстро выспаться – простая методика

Сразу стоит отметить, что выспаться всего лишь за четыре часа вам удастся, если только предыдущую ночь вы полноценно отдыхали.

Когда же проблемы с недосыпом стали для вас обыденностью – задумайтесь о последствиях и примите меры. Прежде всего, рекомендуется откорректировать режим дня и в будущем тщательнее планировать свои дела.

Также стоит знать, что наличие бессонницы или высокая загрузка на работе не являются основанием для использования описываемой здесь методики – это только ухудшит состояние здоровья и притом в кратчайшие сроки.

В прочих, иногда возникающих жизненных ситуациях необходимо соблюдать такие рекомендации:

расслабляйтесь перед отправкой в постель;
не переедайте на ночь;
позаботьтесь, чтобы вам было тепло в кровати;
примите горячий душ прямо перед сном;
воспользуйтесь повязкой на глаза, если приходится отдыхать в освещенной комнате, и берушами.

Тем, у кого есть какие-либо расстройства сна, советуем приобрести фитоподушки. Они наполнены специально подобранными лекарственными травами и хорошо помогают расслабиться. В нашем случае идеально подходит:

мелисса;
хмель;
лаванда.

ложиться и вставать в одно и то же время;
обеспечить нормальное поступление витаминов и микроэлементов в организм;
избегать употребления алкоголя.

В этом случае адаптация займет примерно один месяц. Однако чтобы минимизировать риск негативных последствий, в обязательном порядке выделяйте одну ночь для полноценного 8-часового отдыха. Это позволит не допустить развитие нервного истощения.

Еще один важный нюанс – укладывайтесь спать обязательно до того, как часы пробьют 12. Это основное условие, обеспечивающее полноценный быстрый сон. По мнению известного зарубежного эксперта Пола Брэгга, один час отдыха до полуночи приравнивается к 2,5 после нее.

правильное расслабление перед отдыхом;
комфортное спальное место;
ночное время.

Лишь при наличии всех названных факторов даже непродолжительный сон обеспечит вам качественное восстановление сил и надлежащую работоспособность.

Метод да Винчи

Как известно, упомянутый художник и изобретатель эпохи Возрождения крайне сожалел, что ему приходится тратить драгоценное время на продолжительный сон. Он был убежден – период, отводимый для отдыха, необходимо использовать гораздо продуктивнее.

Именно это обстоятельство помогло ему разработать методику, именуемую «полифазным сном». Суть ее проста и незамысловата – необходимо для отдыха выделять по 15 минут, один раз в четыре часа. Собственный опыт Леонардо подтвердил эффективность описанного способа – жизнь его была достаточно длинной. В мир иной он отошел, пребывая в полном уме и не страдая никакими серьезными недугами. Что любопытно, изобретатель никогда не испытывал особой усталости, о чем писал в собственных дневниках.

Уже позднее ученые доказали, что наиболее продуктивное время для творческих людей – буквально один час, следующий после пробуждения. Да Винчи интуитивно разработал алгоритм, позволяющий ему по нескольку раз за сутки получать энергетическую подпитку. Впрочем, стоит учитывать – итальянский гений по большому счету никогда не работал физически, потому его методика, скорее всего, не подойдет людям, занимающимся именно данным видом труда.

Еще раз подчеркиваем – экстремально короткий отдых не должен стать правилом вашей жизни. Практиковать 4-часовой сон необходимо только изредка, когда по-другому отдохнуть не получается.

Для общего укрепления здоровья:

обеспечьте должную физическую активность (утренняя гимнастика или пробежка);
в светлое время избегайте затемненных помещений;
в течение рабочего дня старайтесь не засиживаться на месте (ходите пешком, устраивайте разминки и пр.);
пейте воду (не менее полутра литров);
откажитесь от энергетиков, кофе и спиртного;
бросьте курить;
недосып ночью компенсируйте дневным сном при первой же возможности.

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).

Как выспаться за 5 часов: факторы сна

Свежий воздух

Здоровое питание

Если человек не в состоянии постоянно придерживаться режима здорового питания , ему стоит ограничить себя в жирной пище хотя бы в вечерние часы, перед сном. Кроме того, нужно отказаться и от алкогольных напитков, отдав предпочтение сокам , нектарам, морсам, травяным чаям или молоку (желательнее всего теплому). Перегруженный желудочно-кишечный тракт ночью будет работать не на вас, а исключительно на себя, не дав нормально выспаться и получить должную порцию энергии для очередного дня.

Физические упражнения

Удобная постель

Принципы полноценного 5-часового сна

Основные принципы полноценного сна за 5 часов состоят не только в удобстве и комфортабельности для спящего, но и в выработке особого состояния организма перед тем, как отправиться спать.

Старайтесь не смотреть на ночь крайне эмоциональных фильмов и передач – а лучше вообще откажитесь от них. Ужастики, детективы, эротика/порно отнюдь не снимают напряжение, а наоборот усиливают его, не позволяя хорошо выспаться за 5 часов. Лучшее занятие перед сном – плавание или катание на велосипеде, которые устраняют мышечную скованность. К тому же приятная усталость будет способствовать быстрому засыпанию. Особенно благоприятно это делать после ужина, при «стоячем» или «сидячем» рабочем дне.

Перед сном предпочтительнее всего отказаться не только от алкогольных напитков, но и от табачных изделий, крепкого кофе, черного чая, которые тоже немало возбуждают нервную систему и не дают организму нормально настроиться на сон.

Еще одни противники здорового и крепкого сна – яркий свет и сильный шум. Замените их под вечер на приглушенное освещение и успокаивающую музыку. Это даст нужный настрой на сон, релаксацию и успокоение.

И, кроме того, как сказал один из знаменитых медиков около ста лет назад, в спальной комнате должно быть темно и прохладно, воздух должен быть свежим, а постель – в меру мягкой. Именно эти принципы действуют до настоящего времени, распространяясь и на 5-часовой полноценный сон.