Обращаем внимание на новые продукты. Предпочтение - сезонным

Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.

Актуальность проблемы

Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.

Вы не на диете

И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.

Режим - это основа здоровья

Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.

Основной стимул

Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.

Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.

Полезные продукты: что входит в состав

Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?

Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.

Сбалансированный рацион

Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.

Золотые правила

Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.

Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.

Труден только первый шаг

Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.

Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.

Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.

Переходим к составлению меню

Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.

Рацион для современной женщины

Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.

Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.

Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.

Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.

Питание для сильной половины человечества

Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:

  • Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
  • Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
  • Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
  • Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
  • Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
  • Перед сном кефир и свежие фрукты.

И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.

Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.

Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова

  • Как вы питаетесь так, чтобы было максимально недорого, и при этом вкусно и полезно? давайте делиться опытом, рецептами.
    Сыроедение нам не подходит потому, что в наших широтах слишком дорого получается и не сытно. А так мы редко едим жареное.
    Я опишу наши принципы, в общем ничего нового - это проверенная классика. Опишу принципы для холодного времени, летом и так ясно-наедаться максимумом фруктов и овощей.

    Основа питания - как в пословице: "Щи да каша - пища наша", а также "хлеб-всему голова" и "Не красна изба углами, а красна пирогами". То есть - традиционная русская кухня, адаптированная к нашему времени. Она удобнее всего для наших широт, проверена временем, наши предки были сильными и здоровыми. Рекомендую книги: Анна Гиппиус, "Накорми меня правильно" (про наиболее здоровое питание для детей) и Максим Сырников "Русская домашняя кухня". Кстати оба они православные.
    Хлеб: можно печь самим. Для этого нужна хлебопечка. Она сама замешивает тесто. У меня нет пока. Можно печь на закваске и ржаной - самый полезный.
    Основные продукты: зимние овощи (картошка, капуста, свекла, морковь, лук), крупы, мука, как дополнение яблоки, бананы, апельсины, молоко, творог, сметана, яйца, курица, недорогая рыба, закатки, орехи, сухофрукты.Ещё тыква! С ней можно делать каши, супы, запекать её.
    Завтрак. Например, овсяная каша на воде или молоке (только не быстрого приготовления, а Геркулес в синих пачках такой). Очень вкусный рецепт: вместо сахара ложка мёда, горсть орехов, сухофруктов, ложка масла сливочного, и на воде. Можно иногда заменять на манную на молоке, пшёную на молоке, омлет. Все сыты и довольны.
    Обед. Обязательно суп. Я варю обычно на суповой курице. Можно купить одну такую большую курицу (они везде продаются, надо только место найти, они такие жёлтые, крупные и жилистые), разрубить частей на 8 - это 8 супов, очень наваристых и ароматных. Из цыплёнка 2-4 супа. Для бульона. Если взять кусок покрупнее, то достаточно только добавить горсть вермишели и зелень - и уже вкусно. Если суп более жидкий, то можно просто добавить несколько рублёных картефелин, морковь, лук, горсть риса, специи. Зажарки я не делаю для супа, всё варю. Можно сделать борщ - для этого нужна квашеная капуста. Капусту тоже легко квасить самим. Прежде чем добавить в борщ, её нужно минут 30 потушить с маслом, морковкой и луком, чтобы она размякла. Можно рассольник с огурцами и рассолом от огурцов. Если без мяса, то простые супы- фасолевый суп, с галушками и с фрикадельками.
    Ужин и полдник. Это может быть каша гречневая, рис отварной, пюре, с запечёной рыбой или с котлетами, с закатками с лета. Фарш лучше делать на месяц заранее - купить мясо, на электромясорубке смолоть. Можно 2 кг рыбного филе и 2 кг куриного, потом расфасовать по пакетам и каждый раз доставать размораживать, или сразу наделать котлет. В фарш добавляю либо рис - тогда это тефтели, либо булку в молоке, либо тёртую капусту. Можно на месяц делать пельмени. Очень весело всей семьёй сидеть и лепить пельмени. Также вареники с картошкой можно наморозить. Их потом вкусно поливать поджареным луком.
    Ещё такие блюда как плов, рагу (редко т.к. там много мяса), каша ячневая с курицей, перловая каша.
    Творог. Из него делать сырники с изюмом,творожные запеканки, ватрушки, ленивые вареники.
    Селёдка стоит 30 руб. Её можно распотрошить, порезать на куски, добавить лук, залить соусом (горчица, уксус.. ещё что-то), закрыть крышкой и она вкусно промаринуется. На праздник салат сельдь под шубой очень вкусно и недорого.
    Ещё готовые заморозки можно покупать.Куриные грудки запекаем в аэрогриле, также скумбрию.
    Выпечка. Дрожжевое тесто легко делать, главное руку набить. Мне понравилось делать осетинские пироги. Быстро, легко, вкусно, хорошо пропекаются. С зеленью и сыром, с картошкой делаю.
    Напитки: какао, компоты, простокваша - всё самим легко делать.
    Это получается недорогое питание, если питаться именно так. И на работу брать еду с собой.
    салаты: варёная тёртая свекла, тёртая морковка, квашеная капуста.
    Самый большие съедатели бюджета, при этом дающие мало пользы - это сыры, колбасы, йогурты, сырки, помидоры,груши и огурцы зимой, полуготовые и готовые блюда, соки в пакетах, сладости, всякие вкусности из супермаркетов, большие куски рыбы, мяса.
    Продукты лучше покупать на оптовых базах сразу впрок. Овощи - поехать в деревню где продают и взять сразу на всю зиму. Мы взяли на зиму капусты, свеклы, морковки и лука в сумме на 1800 р. Летом сделать банок 10 томатного сока: с ним борщ даже без мяса очень вкусный получается! Также сушёная зелень, мороженая зелень, лук на окне. Летом самим делать квас.
    Ещё недорого делать блины, оладьи, но их делаю редко потому что неполезно. Вареньями не увлекаюсь т.к. слишком много сахара в них, шоколад покупаем.
    Печенье, пряники, торты надо учиться самим делать:) Мы попкорн сами умеем (есть початки специальные маленькие).
    в общим главный принцип: делать всё по старинке и не покупать ничего готового:)

    В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

    Правда в том, что питание должно быть сбалансированным . Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

    Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 - 25 - 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.

    Следите за рационом

    Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные . Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.

    Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

    Белок - главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

    Белки бывают животными и растительными . Считается , что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное - с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

    Углеводы - главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона - 50%. Пусть вас не смущает эта цифра - сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

    Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар - быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара - не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго - 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок - около 13 г на 100 мл.

    Пейте достаточно


    scukrov/Depositphotos.com

    Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

    Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

    Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай - все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

    Перекусывайте правильно

    Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

    Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн - всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

    Не ждите мгновенных перемен

    «Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» - ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

    Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!

    Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.

    Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.

    Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много. Хотя да, правды ради надо заметить, что хорошие продукты вроде овощей, фруктов, орехов и масел холодного отжима часто стоят больше хлеба, макарон и даже мяса. Большинство моих клиентов, которые переходят на , жалуются, что это дороже. Конечно, для них у меня всегда находится ответ:

    Правильное питание сегодня экономит вам здоровье и деньги в будущем. Ведь вам не придётся платить врачам и покупать лекарства от многочисленных недугов.

    Но неужели другого выхода нет, и придётся опять вложить не только силы, но и ползарплаты в своё здоровье? А это более чем реально в условиях растущих цен на продукты питания…

    Спешу вас обрадовать. Вовсе не обязательно! Я предлагаю вам мои личные лайфхаки диетолога, как питаться дёшево, но вкусно и полезно.

    1. Готовьте из продуктов по сезону

    Это означает, что если в ваших краях зимой не растут помидоры и огурцы, то… исключите их из рациона на это время года совсем или сократите до минимума. Замените их на консервированные (желательно на те, что приготовила ваша бабушка или вы сами). А ещё лучше - на корнеплоды и капусту всех сортов. Вместо салатов из рукколы и другой свежей зелени в несезон готовьте салаты из капусты и свёклы. Налегайте на , пока не перезимуете. Такое питание обойдётся вам значительно дешевле. А ещё вы избежите ненужных веществ из опрысканных заграничных овощей.

    2. Скажите «нет» полуфабрикатам

    Это только кажется, что пельмени стоят не так уж дорого. Хорошие пельмени часто стоят дороже мяса. А плохие… зачем они вообще вам нужны? Если вы сами купите мясо и проведёте чудесный вечер с детьми за лепкой пельменей на месяц вперёд, то это обойдётся вам значительно дешевле. А ещё они будут вкуснее.

    Моё святое правило: домашняя еда предпочтительнее, вкуснее, полезнее и дешевле полуфабрикатов.

    Максимум, что я могу купить от лени, - это готовое тесто для пиццы. Но иногда как подумаю, сколько я за эти деньги могла бы сама коржей для пиццы сделать, быстро жалею об этом решении. Так что не повторяйте моих ошибок.

    3. Никакой колбасы

    Во-первых, это вредно. А во-вторых, дорого. Если же так и хочется бутерброда, то можно запечь в духовке кусок мяса со специями и отрезать от него тонкие ломтики. Если вы живёте одни или у вас дома мало едят, то, чтобы мясо не пропало, можно его заморозить в уже готовом виде и доставать по мере необходимости.

    Если же вы любите малосольную рыбу, то её намного дешевле солить самим. Вот основной универсальный рецепт, по которому солю рыбу я.

    На 500 грамм рыбного филе берёте 2 столовые ложки соли и 2 столовые ложки сахара (соль и сахар хорошо перемешать). Рыбу обваляйте в смеси сахара и соли, накройте плёнкой или просто оставьте в закрытой посуде и отправьте на сутки в холодильник. Всё! Через сутки рыба готова к употреблению. По желанию можно добавить любые сухие травы (укроп, петрушку…) и/или что-то крепкое, например сбрызнуть коньяком, виски или водкой. После засола рыбу можно порционно нарезать, а можно заморозить на будущее.

    4. Составляйте меню на неделю

    Ничто так не экономит деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню . На вопрос домашних «А что у нас на ужин?» у вас всегда будет готов ответ. Да и самим не нужно мучиться каждый день над этим вопросом.

    Да, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания. Но я вам обещаю, что потом вы скажете себе за это спасибо, и не один раз. Согласитесь, и так надо весь рабочий день принимать разные решения и их исполнять. Составив меню на неделю вперёд, вы убережёте себя от принятия ещё двух решений в день: что бы такое купить по дороге домой и что бы теперь из этого приготовить, да желательно по-быстрому ?

    При составлении меню заранее учитывайте ваши планы именно на эту неделю и в какие-то дни готовьте порции побольше, чтобы еды хватило на два дня. Для этой цели лучше всего подойдут супы и тушёные блюда.

    Например, если в среду вам на , то во вторник приготовьте что-то сразу на два дня. Тогда не придётся после фитнеса морить себя голодом или сводить на нет потраченные усилия, поедая остатки тортика, завалявшегося в холодильнике с выходных.

    5. Покупайте как можно больше продуктов в оптовых магазинах

    Да, качество и ассортимент продуктов в некоторых из них оставляет желать лучшего. Но гречка из «Магнита» точно ничем не хуже гречки из «Азбуки вкуса». А цена отличается иногда очень серьёзно.

    Лично я делаю так: составив список покупок, я сначала еду в дешёвый супермаркет и покупаю там всё возможное из моего перечня. Затем я еду в хороший/дорогой магазин, где точно есть всё или почти всё.

    Да, это занимает больше времени. Но я закупаю продукты всего раз в неделю, так как у меня есть меню и список покупок к нему. Если сравнить это с ежедневными забегами в продуктовый по дороге с работы домой, то мой метод и быстрее, и экономнее.

    6. Не выбрасывайте еду

    Научитесь сначала съедать остатки продуктов в холодильнике, а уже потом ехать в магазин.

    Да, я понимаю, что вам спокойнее, если в холодильнике всегда есть молоко и . Но мир не рухнет, если их там не будет два или даже (о ужас!) три дня. Подключите фантазию. Ведь если у вас есть хоть какие-то продукты, то голодными вы не останетесь. Готовя из остатков, вы попробуете новые, порой неожиданно вкусные блюда, а также сэкономите кучу средств. Ведь редко кому из нас удаётся зайти за молоком и купить только молоко… Как правило, мы ведёмся на маркетинговые уловки и покупаем больше того, что нам нужно.

    Мои дети, например, обожают бананы. Я их покупаю тонну в год. И часто под конец недели они всё же заканчиваются. Сначала были возмущения: «Как так! Нет бананов в доме, мама?!». Но потом дети смирились и стали есть то, что дают. А у нас ещё и отпала головная боль, как и чем накормить ребёнка.

    В своё еженедельное меню я ввела день «ужин из остатков». В такой день я либо выставляю на стол все недоеденные горячие блюда, оставшиеся с предыдущего дня или двух, либо, если таких нет, готовлю что-то из того, что осталось. Обычно этот день замыкает неделю.

    7. Обратите внимание на замороженные овощи и ягоды

    Они ничем не хуже свежих. Особенно весной и осенью этот совет будет как нельзя кстати. Такие овощи и ягоды замораживаются сразу же после сбора урожая, поэтому их питательная ценность максимально сохранена по сравнению с теми «свежими» овощами, что хранятся в подвалах неделями.

    Единственное но: когда выбираете их в магазине, убедитесь, что они не покрылись льдом и не скатались в комки. Это говорит о том, что условия их хранения были нарушены на каком-то этапе, они полуразморозились и потеряли часть питательных веществ.

    Хорошие замороженные овощи и ягоды должны быть рассыпчатыми.

    8. Ищите продукты с истекающим сроком годности

    Не всегда, но часто на такие продукты действует скидка. Если её нет, то идите на кассу и требуйте скидку. Им выгоднее продать вам со скидкой, чем выбрасывать продукты.

    Часто производители излишне подстраховываются с датами годности продуктов. Я почти не обращаю внимания на срок годности круп и макарон, приправ, соли, чая и других продуктов, которые можно долго хранить.

    Если же это мясо, то, придя домой, сразу его заморозьте, предварительно разложив по порциям в пластиковые пакеты. Не забудьте их подписать обычной шариковой ручкой, указав содержание и дату заморозки. Иначе потом вы не сможете ничего опознать.

    Если это сыры и молочная продукция, то лучше съесть их как можно скорее (не позднее пяти дней от даты, указанной на упаковке). Хорошо, если именно сегодня вы собрались готовить что-то с творогом, а он как раз лежит на полке уценённый из-за срока годности, который истекает тоже сегодня.

    ВНИМАНИЕ! Эти продукты лучше оставить в магазине, если срок годности истёк: свежее мясо и птица; солёная и особенно малосольная рыба; разморозившиеся продукты, которые, по идее, должны быть замороженными; молоко и хлеб.

    9. Готовьте на два дня

    Как уже говорилось выше, это сбережёт ваше время. Кроме того, как ни странно, это сократит расходы на питание. Секрет в том, что так будет меньше остатков.

    Если же у вас очень большая семья и всё съедается за раз, то из возможных остатков можно сделать отличный обед на следующий день для кого-то из домашних.

    10. При составлении меню выбирайте блюда, где продукты повторяются

    Если у вас салат из капусты, то вряд ли вы съедите целый кочан за раз. Поэтому целесообразно включить в другой день либо щи, либо тушёную капусту. Если в одном из блюд есть базилик или петрушка, то найдите им применение ещё как минимум в одном блюде на этой неделе. Так вам не придётся ничего выбрасывать. Ведь выбрасывать продукты - это значит выбрасывать и деньги.

    Скажу честно, задумывая эту статью, я не была уверена, наберу ли достаточно советов на тему . Но в процессе написания вспомнилось ещё множество идей, которые я успешно применяю в жизни. Так много, что все они не уместились в этой статье. Поэтому обещаю в будущем продолжить эту тему.

    Доброго вам здоровья!