Витамин в9 в продуктах питания. В каких продуктах содержится витамин В9
Больше всего о фолиевой кислоте знают беременные женщины, так как каждой будущей маме врачи прописывают витамин б9. Но такой компонент требуется всем. Он «работает» повсюду – с головы до ног. Чем конкретно занимается в организме витамин в9? В каких продуктах содержится в легкоусвояемом виде?
«Витамин из листьев»: чем он ценен?
В свое время людям удалось выделить витамин в9 из листьев шпината, поэтому он и получил «говорящее» название (в переводе с латыни «фоликум» - «лист»). Это водорастворимое соединение, которое выполняет крайне важные функции. Витамин несет ответственность за качество крови. Без него не смогут образовываться новые эритроциты или же они приобретут слишком большие размеры.
Уже одной этой «обязанности» было бы достаточно, чтобы задуматься о том, какие продукты в максимальном количестве содержат b9, и вести их в свой ежедневный рацион. Но его функции не ограничиваются кроветворением. Он обеспечивает синтез нуклеиновых кислот, которые хранят наследственную информацию. Именно поэтому витамин в9 так необходим для зарождающейся жизни. Он предотвращает возникновение внутриутробных пороков развития.
После 40 лет витамин б9 особенно важен, потому что повышает кислотность желудка, способствуя нормальному перевариванию белков. А еще фолиевая кислота может улучшать настроение, ведь с ее помощью вырабатывается серотонин, который называют гормоном счастья.
Дефицит витамина В9 может привести к развитию малокровия.
Суточная норма В9
Фолиевая кислота естественного происхождения – витамин б9 в продуктах - усваивается в организме лишь частично. А если человек страдает проблемами с работой ЖКТ, то этот процент становится еще ниже. С учетом таких факторов суточная норма этого вещества для взрослых должна составлять 400 мкг. При лактации женщине необходимо не менее 500 мкг фолиевой кислоты.
Витамин в9 в продуктах питания в больших объемах можно найти в зеленых листовых овощах. Самая высокая концентрация фолиевой кислоты (350 мкг на 100 г) выявлена в проросших зернах пшеницы. Для обогащения организма витамином б9 можно использовать и другие растительные источники:
- шпинат – 200 мкг;
- сою - 150 мкг;
- салат – 48 мкг;
- спаржу – 120 мкг;
- петрушку – 110 мкг;
- фасоль – 90 мкг;
- лук-порей – 32 мкг;
- орехи: арахис – 240 мкг; грецкий и фундук – 70 мкг; миндаль – 40 мкг;
- брюссельскую капусту – 74 мкг.
Но это ценное вещество обнаруживается не только в растительной пище: в продуктах животного происхождения оно тоже есть. И здесь позицию лидера занимает куриная печень: в ней 240 мкг ценного витамина. В «витаминный топ» попали и такие продукты:
- печень трески – 110 мкг;
- субпродукты: сердце и почки – по 56 мкг;
- говядина – 8,4 мкг;
- куриное яйцо – 7 мкг;
- баранина – 5,01 мкг;
- вареная колбаса – 4,05 мкг.
В состав коровьего молока тоже входит витамин б9 (в количестве 5мкг). В каких молочных продуктах содержится больше этого вещества? В сметане его 8,5 мкг, кефир и простокваша поставят в организм 7,8 мкг фолиевой кислоты.
Из перечисленных пищевых компонентов можно составить рацион, который позволит получать витамин в9 в достаточном количестве. Но если этот список не отвечает вашим кулинарным пристрастиям, то узнать, в каких еще продуктах содержится фолиевая кислота, поможет таблица.
Как сохранить витамин б9 в приготовленных блюдах?
К сожалению, В9 – нестойкое соединение: растворяется в воде, распадается на свету. Для него губительны и повышенные температуры. Даже длительное хранение продуктов приведет к существенным потерям этого элемента.
Фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза вещества заключается в ускорении кроветворения, улучшении качества крови в поддержании здоровья сердца и желудка, женской репродуктивной системы, нормализации психического состояния. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином В9. Он содержится в пище животного и растительного происхождения.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- агрессию и недовольство;
- психические заболевания (мании и паранойи);
- серьезные нарушения и аномалии развития плода - мозговые грыжи, гидроцефалию, дефект нервной трубки анэнцефалия;
- преждевременные роды и появление недоношенного ребенка;
- врожденные патологии и задержки умственного развития;
- послеродовую депрессию;
- задержку полового созревания;
- раннее начало периода менопаузы;
- кожные болезни - акне, псориаз, витилиго;
- бледность;
- забывчивость и плохую память;
- быструю утомляемость;
- слабость и головную боль;
- анемию;
- раздражительность и бессонницу;
- забывчивость и плохую память;
- похудение и потерю аппетита.
Показать всё
Функции фолиевой кислоты
Фолиевая кислота, или витамин В9 очень важна для поддержания здоровья организма человека. Она благотворно влияет на следующие системы:
| Сферы воздействия | Степень влияния |
| Система кроветворения | Способствует нормальному производству красных кровяных телец. С помощью витамина В9 в гемоглобине синтезируется протеин, который содержит железо. Если фолиевой кислоты достаточно в организме, тогда состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в пределах нормы. В противном случае разовьется анемия |
| Иммунная система | Повышает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям и инфекциям |
| Сердечно-сосудистая система | Снижает риск атеросклероза, стенокардии, инфаркта и инсульта, укрепляет сосуды и поддерживает нормальный ритм сердца |
| Рост | Благоприятно влияет на рост организма детей и подростков |
| Нормальное протекание беременности | Обеспечивает правильное развитие ребенка. Недостаток вещества вызывает патологии плода, провоцирует выкидыш, а также плохое самочувствие у беременных. Особенно важно принимать витамин В9 в первые 3 месяца беременности. Влияние на последние 2 триместра менее выражено |
| Желодучно-кишечный тракт | Защищает желудок от появления язвы, гастрита и других заболеваний, помогает быстрому перевариванию пищи |
| Психологическое состояние | Способствует выработке гормона радости - серотонина, увеличивает бодрость и стрессоустойчивость |
| Женское здоровье | Отодвигает менопаузу у женщин, облегчает состояние и протекание критических дней, не дает поправиться |
Симптомы нехватки фолиевой кислоты
Нехватка витамина В9 вызывает:
Вегетарианцы не страдают от недостатка фолиевой кислоты, так как в их рационе присутствует много зелени и овощей. Люди, употребляющие рафинированную, консервированную и переваренную пищу, находятся в зоне риска.
Избыток этого витамина встречается редко - невозможно съесть столько продуктов, чтобы вызвать гипервитаминоз.
Где присутствует витамин В9
Источником витамина В9 являются многие продукты питания. Фолиевая кислота содержится в следующих:
Содержание фолиевой кислоты в разных продуктах
| Продукт | Содержание, мкг | % от суточной нормы |
| Говяжья печень | 240 | 120% |
| Миндаль | 240 | 120% |
| Горох | 229 | 115% |
| Семечки | 227 | 114% |
| Кинза | 194 | 97% |
| Ламинари | 180 | 90% |
| Петрушка | 150 | 75% |
| Свиная печень | 110 | 55% |
| Свекла | 109 | 54,5% |
| Орехи кешью | 98 | 49% |
| Плоды авокадо | 89 | 44,5% |
| Укроп | 68 | 34% |
| Цветная капуста | 63 | 31,5% |
| Капуста брокколи | 57 | 28,5% |
| Тыквенные семечки | 58 | 29% |
| Овсянка | 56 | 28% |
| Спаржа свежая | 52 | 26% |
| Фисташки | 51 | 25,5% |
| Печень трески | 48 | 24% |
| Зеленый салат | 46 | 23% |
| Миндальные орехи | 44 | 22% |
| Квашеная капуста | 43 | 21,5% |
| Плоды манго | 43 | 21,5% |
| Нут | 42 | 21% |
| Зерна кукурузы | 42 | 21% |
| Грейпфрут | 38 | 19% |
| Пшенична каша | 38 | 19% |
| Кедровый орех | 34 | 17% |
| Гречка | 30 | 15% |
| Перья лука | 30 | 15% |
| Мандарины | 30 | 15% |
| Шампиньоны | 28 | 14% |
| Кокос | 26 | 13% |
| Плоды киви | 25 | 12,5% |
| Черешня | 25 | 12,5% |
| Земляника и клубника | 24 | 12% |
| Мандарины | 24 | 12% |
| Болгарский перец | 23 | 11,5% |
| Баклажаны | 22 | 11% |
| Ежевика | 21 | 10,5% |
| Бурый рис | 20 | 10% |
| Перловая крупа | 19 | 9,5% |
| Лук репчатый | 19 | 9,5% |
| Лесные грибы | 17 | 8,5% |
| Кефир | 16 | 8% |
| Гранат | 16 | 8% |
| Картофель | 14 | 7% |
| Папайя | 14 | 7% |
| Руккола | 13 | 6,5% |
| Памело | 13 | 6,5% |
| Стручковая фасоль | 11 | 5,5% |
| Лук-поррей | 11 | 5,5% |
| Семена льна | 10 | 5% |
| Вешенки | 9 | 4,5% |
| Стебель сельдерея | 8 | 4% |
| Малина | 8 | 4% |
| Морковь | 8 | 4% |
| Персики | 7 | 3,5% |
| Яблоки | 6 | 3% |
| Нектарины | 5 | 2,5% |
| Красный и синий виноград | 4 | 2% |
| Вишня | 4 | 2% |
| Арбуз | 3 | 1,5% |
| Дыня | 3 | 1,5% |
Особенности приема
Потребность в фолиевой кислоте в зависимости от возраста и состояния:
Продукты питания, содержащие фолиевую кислоту, следует употреблять как можно чаще, так как она очень важна для организма. При избытке этого витамина он быстро выводится, поэтому его переизбыток встречается крайне редко.
Фолиевая кислота усваивается только при достаточном количестве в организме витамина В12. Эти вещества участвуют в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, важно принимать совместно для наилучшего их усвоения и профилактики анемии. Чтобы сохранить в пище максимум веществ, следует употреблять ее в свежем виде. Оба витамина в большом количестве одновременно содержатся в мясе, субпродуктах животного происхождения, молочных продуктах, меде, яйцах, дрожжах, муке грубого помола и рыбе.
Энциклопедии
О витамине В9 – фолиевой кислоте , можно сказать, что это «витамин из листьев». Слово «лист» на латыни звучит как «фоликум», а витамин В9 впервые был выделен именно из зелёных листьев шпината.
Витамин В9 растворяется в воде, легко разрушается на свету и при приготовлении пищи. Высокие температуры для витамина В9 губительны, но даже при комнатной температуре он разрушается, если продукты хранятся долго. Поэтому не стоит долго хранить фрукты и овощи, а варёным и тушёным блюдам лучше предпочесть сырые салаты.
В каких продуктах содержится витамин B9 (фолиевая кислота), источники витамина B9
Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др.
Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.
Роль и значение витамина B9 (фолиевой кислоты)
Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна – без неё невозможно нормальное производство красных кровяных телец. Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин, содержащий железо – ведь именно она доставляет необходимые для этой реакции молекулы углерода. Состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в противном случае развивается анемия.
Синтез нуклеиновых кислот, молекулы которых содержат наследственную информацию, тоже не обходится без витамина В9. Десятки триллионов наших клеток растут, развиваются и обновляются благодаря витамину В9, и он же отвечает за аппетит и нормальное пищеварение.
Серотонин – гормон радости, вырабатывается в достаточном количестве, если в организме хватает фолиевой кислоты, однако людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало. Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, о которых сегодня говорят даже молодые, работоспособные люди?
Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина В9, способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно защищаться от стресса.
Нехватка и переизбыток витамина B9 (фолиевой кислоты)
Наше отношение к стрессам и неприятностям зависит от достаточного содержания фолиевой кислоты. Если её не хватает, человек всё равно старается решать проблемы и справляться с ними, однако без энтузиазма, и отнюдь не в лучшем настроении. В этом случае в кровь выбрасывается больше адреналина, и вместо того, чтобы быть активным и энергично, с оптимизмом разобраться в ситуации, человек начинает проявлять агрессию и недовольство.
Около трети всех больных, обращающихся за помощью к психиатрам, страдают серьёзным недостатком фолиевой кислоты. Стоит применить её дополнительно, и заболевания облегчаются.
При беременности нехватка фолиевой кислоты может стать причиной серьёзных нарушений и даже аномалий развития плода. Причём аномалии возникают очень тяжёлые: мозговые грыжи; дефекты нервной трубки, являющейся зачатком и основой всей нервной системы у животных и человека; гидроцефалия – водянка головного мозга, или анэнцефалия – его полное отсутствие; различные врождённые умственные патологии и задержки умственного развития.
Преждевременные роды, преждевременный разрыв околоплодной оболочки и рождение недоношенного ребёнка – всего этого можно избежать, если женщина во время беременности получает достаточно фолиевой кислоты. После родов она способствует снятию депрессии, поэтому женщинам просто необходимо всегда включать в своё питание как можно больше продуктов с фолиевой кислотой.
Если у девочек задерживается половое созревание, то фолиевая кислота поможет привести этот процесс в норму; период менопаузы, напротив, можно отодвинуть, если всегда употреблять продукты с фолиевой кислотой в достаточном количестве.
Кожные проблемы тоже можно предупредить, если следить за поступлением фолиевой кислоты в организм: псориаз, витилиго, акне вряд ли появятся у людей, у которых её достаточно.
Симптомы, которые можно заметить у людей с недостатком витамина В9, проявляются довольно ярко: быстрая утомляемость, слабость и головная боль, бледность, раздражительность и бессонница, забывчивость и плохая память.
В случае острой нехватки фолиевой кислоты человек становится не просто агрессивным, а враждебным к окружающему миру, у него развиваются мании и паранойя, теряется аппетит и вес.
Вегетарианцы не страдают недостатком витамина В9, так как едят много овощей и зелени. Что касается людей, чаще употребляющих рафинированную, переваренную и консервированную пищу, то им необходимо принимать витамин В9 в составе витаминных комплексов, иначе потребности организма останутся неудовлетворёнными.
При тяжёлом дефиците витамина В9 быстро развивается опаснейшее заболевание – мегалобластическая анемия, требующая срочного лечения. В противном случае весьма вероятен смертельный исход.
Избыток фолиевой кислоты встречается редко, и получить его из продуктов питания почти нереально – невозможно съесть столько зелени, чтобы вызвать гипервитаминоз.
При приёме синтетического витамина В9 в больших дозах у детей могут проявиться различные расстройства пищеварения, повышенная возбудимость, а у взрослых, кроме этого, возникают нарушения сна.
Суточная потребность в витамине B9 (фолиевой кислоте)
Фолиевая кислота нужна организму в очень малых количествах – всего 200 мкг в сутки, но регулярно. Беременным женщинам нужно вдвое, а иногда и втрое больше – это зависит от течения беременности и особенностей здоровья.
Однако получить фолиевую кислоту с пищей не так просто: около половины её теряется при переваривании, под воздействием алкоголя, лекарств, при нарушениях работы печени, а также при дефиците или избытке других веществ. При нехватке витамина В12 фолиевая кислота не усваивается, а при избытке метионина, которым особенно богаты мясо и сыр, быстро расходуется. Без витамина В12 вообще невозможно достаточное содержание витамина В9 в организме, поэтому нужно всегда следить за балансом этих двух веществ.
Клетки, лишённые витамина В12, не удерживают и витамин В9, а это может вызвать прекращение процесса их деления: вот и задержка в росте, особенно опасная для беременных женщин – ведь плод, если ему не хватит витамина В9, станет нежизнеспособным.
Дополнительное количество витамина В9 требуется тем, кто любит загорать на солнце, ведёт подвижный образ жизни, и в первую очередь детям и подросткам, чтобы обеспечить им нормальный рост и развитие. Вместе с фолиевой кислотой должно также поступать достаточно витамина С.
Недостаток фолиевой кислоты является одним из самых распространённых видов гиповитаминоза. Известно, что здоровая микрофлора кишечника может синтезировать витамин В9, однако современная медицина часто применяет антибиотики для лечения различных заболеваний.
Как максимально сохранить витамин B9 (фолиевую кислоту)
Наверное, сегодня почти нет людей, которых никогда не лечили антибиотиками – в результате кишечная флора уничтожается, и синтезировать фолиевую кислоту становится некому. В таких случаях нужно принимать комплексы с бифидобактериями, часто есть живые йогурты и биокефир, чтобы восстановить флору кишечника всеми возможными способами.
Помните, что витамин В9 сильно разрушается при термообработке, поэтому старайтесь готовить продукты быстро и в посуде с закрытой крышкой. То, что можно есть сырым, не подвергайте термообработке вообще – ешьте зелень и овощи сырыми, так как в них фолиевая кислота содержится в самой лучшей форме.
К сожалению, парное молоко, в котором много витамина В9, нам недоступно, а в пастеризованном и кипячёном молоке его не остаётся. Поэтому биологически активными добавками с фолиевой кислотой пренебрегать не стоит.
Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
Первым источником витамина В9, установленным в ходе научных исследований, стал шпинат. Поскольку биологически активным веществом были богаты именно листья растения, за ним закрепилось название «фолиевая кислота» от латинского слова «folium» - «лист». Дата научного открытия приходится на 1941 год. Спустя 4 года был получен его синтетический аналог.
Участие витамина В9 в процессах организма
Одна из главных миссий фолиевой кислоты в организме любого человека – обеспечивать процессы кроветворения. Благодаря ее участию вырабатываются эритроциты и ряд аминокислот, происходит синтез протеина и гемоглобина, купируется размножение раковых клеток и улучшается иммунный ответ.
Витамин В9 помогает в работе нервной системы - повышает стрессоустойчивость человека и снижает риск психических расстройств, депрессий, раздражительности и нарушений сна. Под его воздействием улучшается аппетит и более слаженно функционирует пищеварительный тракт, обеспечивается здоровый и красивый вид ногтей и волос. Благодаря способности быстрее восстанавливать ткани фолацин становится подспорьем в борьбе с акне, угрями и другими кожными проблемами.
Фолиевая кислота важна в работе репродуктивной системы женщины. Ее рекомендуют потреблять в необходимом количестве не только в процессе вынашивания ребенка, но и на стадии планирования материнства. Это помогает предупредить физические и умственные отклонения в развитии плода, малокровие, чрезмерную возбудимость нервной системы, выкидыш и преждевременные роды. Кормящим мамочкам показан дополнительный прием этого биологически активного вещества, чтобы восполнять свои запасы и в достаточной мере покрывать потребности растущего детского организма.
Суточная норма витамина В9
Рекомендованная к ежедневному приему доза фолиевой кислоты для каждого взрослого организма составляет 400 мкг. В период беременности данный показатель увеличивается в два раза, грудного вскармливания – в полтора раза. Детям до достижения годовалого возраста для нормального развития требуется ежедневно получать около 50 мкг фолацина, до семи лет – 300 мкг.
Повышенная суточная норма витамина В9 (не более 1000 мкг) может назначаться:
спортсменам и лицам с активными физическими нагрузками; подросткам при половом созревании; женщинам, регулярно употребляющим противозачаточные таблетки; в случае приема некоторых лекарственных препаратов, например, антибиотиков, мочегонных, железосодержащих и противосудорожных средств; людям с неустойчивой психикой и низкой стрессоустойчивостью; в посттравматический период, при ослабленной иммунной системе.
Дефицит фолиевой кислоты
Проявлениями недостаточного количества витамина В9 в организме могут быть нарушения сна, головные боли, рассеянность, бледный цвет кожи, воспаления слизистых оболочек ротовой полости, хроническая усталость, апатия, раздражительность. У людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, на фоне его дефицита зачастую обостряются заболевания пищеварительного тракта, плохо усваиваются белки и накапливаются токсины. Как следствие – нездоровая кожа, потеря веса и плохой аппетит.
Риск недостатка фолиевой кислоты повышен у злоупотребляющих алкоголем лиц, беременных и кормящих, а также женщин с цервикальной дисплазией. Ее нехватка часто наблюдается у пожилых людей, а также в случае несбалансированного диетического питания в любом возрасте.
На фоне дефицита витамина В9 ослабляется иммунитет, повышается риск развития инсульта, инфаркта и атеросклероза. Ухудшается работа желудочно-кишечного тракта. У будущих мам возникают проблемы с нормальным течением беременности – появляется угроза анемии, преждевременных родов.
Избыток фолиевой кислоты
Гипервитаминоз или чрезмерное количество фолацина встречается редко и возможно лишь при получении его в синтетическом виде. Получить его в избытке с пищей нереально. Передозировка фолиевой кислоты чревата опять же проблемами в работе ЖКТ, бессонницей и расстройствами неврологического характера.
Важно помнить, что для восполнения дефицита фолацина необходимо одновременно получать в достаточном количестве аскорбиновую кислоту, а также витамины В12 и В6. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Получить фолиевую кислоту можно при употреблении:
самой разной зелени (кинза – 62 мкг, шпинат – 195 мкг, базилик – 68 мкг, руккола – 97 мкг, шнитт-лук – 105 мкг); мясных продуктов и рыбы (печень – 240 мкг, филе лосося – 26 мкг, тунец – 20 мкг); бобовых и ореховых культур (красная фасоль – 100 мкг, белая фасоль – 60 мкг, горох – 65 мкг, арахис – 250 мкг, грецкие орехи – 70 мкг, фундук – 70 мкг); молочной продукции (сыр бри – 150 мкг, камамбер – 95 мкг, творог – 25 мкг).
Витамин В9 (фолиевая кислота) впервые был добыт из шпината и вторым своим названием обязан именно ему. Ведь с латинского folium переводится как «лист». Его оптимальное количество в организме человека имеет огромное значение для роста всех клеток, а также их обновления.
Слишком уязвим перед высокими температурами, светом, процессом готовки пищи и является водорастворимым. Поэтому, чтобы добиться больше пользы для собственного здоровья и максимально сохранить его в продуктах питания, следует отдать предпочтение употреблению свежих фруктов и овощей, натуральных витаминных салатов. А вот от жарено-вареных вкусностей придется отказаться.
Значение для жизнедеятельности
В9 - витамин, призванный выполнять множество сложных функций в нашем организме, в их числе:
- обмен веществ;
- рост волос и ногтей;
вырабатывание красных кровяных телец;
улучшение и нормализация составляющих крови;
способствование синтезу протеина;
участие в процессе синтеза нуклеиновых кислот;
повышение аппетита, обеспечение стабильной работы пищеварения;
поддержка в борьбе с вирусными инфекциями, имунные процессы;
предупреждение образования раковых клеток;
- стимулирование умственной деятельности;
- процесс быстрого заживления тканей;
помощь при половом созревании подростков.
В идеальном количестве витамин В9 (фолиевая кислота) помогает синтезу особых веществ, что способствует вырабатыванию гормона радости - серотонина, а еще клеток, призванных защищать нас от негативного действия стрессов, жизненных потрясений. Для повышения настроения необходимо частое употребление следующих продуктов: бананы, шоколад, чай, финики, апельсины, томаты, инжир.
Оптимальное количество в сутки
Если вы человек, заботящийся о собственном здоровье и самочувствии своих близких, необходимо учесть, что В9 - витамин, который послужит в этом деле отличным помощником. Даже обеспечивая его употребление в минимальном количестве, но ежедневно и, главное, регулярно, можно не волноваться о его дефиците.
Существует норма, которая позволяет установить оптимальную дозу - 200 мкг в сутки. Но есть категория людей, которым данный препарат особенно необходим. С целью профилактики и поддержки организма витамин В9 прописывается:
женщинам, способным родить и переживающим гормональные всплески (в частности во время беременности и в послеродовой период);
детям и подросткам в период полового созревания;
лицам, которые постоянно пребывают в стрессовых ситуациях и переносят значительные нагрузки;
физически активным людям;
поклонникам загара.
Чтобы правильно сформировать рацион питания на сутки, нужно внимательно изучить содержание в продуктах В9. Витамин этот - путь к решению многих проблем. Но получить его в нужных пропорциях из пищи - задача непростая.
Дефицит витамина
Итак, подытожим, к чему может привести ограниченное потребление В9? Витамин в дефиците - это чревато:
мегалобластической анемией;
психическими заболеваниями;
проблемами с желудком и кишечником;
задержкой полового созревания;
ранним приходом менопаузы у женщин;
кожными недугами;
стабильно плохим самочувствием.
Поэтому, взвесив все риски, первое и самое меньшее, что вы можете сделать для поддержания организма в тонусе - это насытить рацион темно-зелеными овощами и листьями салата. Иначе вмешиваться в ваши проблемы со здоровьем придется докторам.
Передозировка и избыток
Перенасыщение человеческого организма фолиевой кислотой - явление крайне редкое, но все-таки реальное. Произойти это может при употреблении медикаментозного варианта данного препарата в больших количествах. Достичь его избытка путем приема соответствующих продуктов питания никак не представляется возможным.
Основными симптомами передозировки В9 у людей любого возраста выступают расстройство пищеварительных процессов, проблемы со сном и заметная возбудимость центральной нервной системы.
Взаимосвязь с другими витаминами
Почему одновременно с фолиевой кислотой желательно принимать еще целый ряд важных веществ, в частности витамин В12? В9 без него не способен правильно усваиваться - вот ответ. Недостаток кобаламина действует на организм таким образом, что он становится не способным удерживать минералы. Отсюда и замедление деления клеток, а значит - торможение процессов развития и роста. Кроме того, В9 стремительно расходуется, когда наблюдается большое количество метионина, который находится в мясных продуктах и сыре. Поэтому желательно позаботиться о балансе всех полезных веществ.
Обратите внимание, что при наличии в определенном виде продукта одного представителя группы В можно утверждать, что там есть и другие. В9 в комплексе наделены чудесной способностью позитивно воздействовать на эмоциональное состояние человека, оказывая благотворное влияние на нервную систему.
Кому стопроцентно не грозит так это приверженцам вегетарианской системы питания. Ведь их основная пища - свежая зелень и сырые овощи. Меньше повезло сторонникам консервации и блюд, приготовленных путем варки и жарки, придется пересматривать подход к выбору еды, иначе рано или поздно организм даст сбой.
Находится витамин В9 в продуктах очень многих. Однако первенство принадлежит богатым на данный элемент овощам, шпинату и салату. Разобраться конкретно, в каких продуктах витамин В9 пребывает в наибольшем количестве, нам поможет разделение на растительные и животные источники.
Источники растительного происхождения:
большинство овощей (морковь, свекла, капуста, огурцы, тыква);
фруктовое разнообразие (бананы, абрикосы, апельсины, дыни);
бобовые (горох, фасоль);
ореховые культуры (грецкие орехи, миндаль, арахис, фундук);
семейство злаков (ячневая крупа, овсянка, гречка);
травы (одуванчик, мята, подорожник, крапива);
листья кустов и ягоды (шиповник, малина, смородина, береза, тысячелетник);
грибы (белые, шампиньоны, боровики).
Источники животного происхождения:
рыбная продукция (тунец, лосось);
мясная (курятина, баранина, говядина, свинина);
парное молоко и продукция из него (сыр, творог);
В действительности человеку нужно не так уж и много витамина В9. Необходимое его количество легко обеспечивать с помощью грамотного питания. Хотя, если для кого-то этого недостаточно, поможет прием синтетических витаминов группы В. Но все же натуральные продукты - решение более надежное.
Сохранение пользы
При организации рациона необходимо обратить внимание на то, что при обработке товаров высокой температурой можно потерять 90 процентов фолиевой кислоты. Если речь идет о вареных овощах и мясе, они утрачивают от 70 до 90 процентов полезного витамина. Если предпочитаете их жарить - будьте готовы к тому, что 95 процентов В9 исчезнет. Отварите овощи в кожуре - 50 процентов витамина убережете.
И еще, чем дольше вы готовите пищу, тем скуднее становится она по содержанию витамина В9. Вывод напрашивается сам собой: употреблять продукты придется сырыми. Есть альтернатива - жарить или варить следует очень быстро, на сильном огне и при закрытой крышке.
Фолиевая кислота в жизни будущей мамы
Сегодня трудно встретить девушку, которая, планируя беременность, не была бы осведомлена об особой роли фолиевой кислоты в хорошем самочувствии матери и ребенка во время вынашивания и в послеродовой период. Принимая в необходимых пропорциях витамины группы В, женщина может поспособствовать правильному формированию плаценты, предотвратить дефицит железа и обеспечить устойчивость перед инфекционными недугами.
Будущая мама должна позаботиться о своевременном употреблении фолиевой кислоты по двум главным причинам: для собственного блага и для полноценного развития зарождающегося плода, во избежание патологий и преждевременных родов. Будет нелишним, если за несколько месяцев до зачатия ребенка курс приема витамина В9 пройдут оба супруга. Это поднимет шансы малыша родиться психически и физически здоровым.
Доза В9 при беременности
Мы уже оговаривали, что для полноценного функционирования всех систем организма взрослому человеку необходимо каждый день принимать 200 мкг витамина В9. Для беременных эта доза будет превышать указанную норму как минимум в два раза. В отдельных случаях доктор может увеличить ее в четыре раза. Такое бывает, если у пациентки наблюдается выраженный витаминный дефицит, рвотные приступы на разных стадиях беременности. Это же касается женщин, страдающих эпилепсией или сахарным диабетом.
назначение и действие
Кроме обеспечения себя в необходимых количествах витамином В9 с помощью употребления даров природы, сегодня существуют и другие способы. Это прием кислоты в жидком виде и в таблетках. Витамин В9 в ампулах предназначен, в основном, для тех, кто страдает или выпадением волос. Во втором случае данный препарат просто незаменим для женщин, которые мечтают о роскошной шевелюре. Более того, данное витаминное вещество очень эффективно при создании специальных витаминных комплексов, направленных на предотвращение выпадения волос. Для этого необходимо хорошо встряхнуть и разломать ампулу, добавить в любимый шампунь или бальзам.
Фолиевая кислота — это витамин В9, необходимый для процессов обновления всех типов клеток, какие только входят в состав организма. Витамин В9 – это то, без чего невозможен синтез пуринов, нужных для сборки ДНК – матриц, на которых записан наследственный материал каждой клетки.
Витамин В9 или фолиевая кислота — это водорастворимый витамин группы В, который поступает с листовой зеленью, овощами. Распространенные названия витамина В9 – bc, витамин роста, фолиевая кислота.
Производные фолиевой кислоты – полиглутаматы, диглутаматы, также участвуют в метаболизме, их объединяют под общим называнием «фолаты». Доступность фолатов для усвоения зависит от формы соединения, в которой вещество попадает в организм.
В организме активная форма представляет собой тетрагидрофолиевую кислоту. Функция соединения состоит в переносе углеводных фрагментов, необходимых для синтеза пуриновых оснований, которые расходуются на построение ДНК.
Распространение
Источники фолиевой кислоты более всего представлены в растительных продуктах питания. При употреблении растительной пищи соединение поступает в достаточном количестве, и у здорового человека дефицит его создается исключительно редко.
Нехватка фолатов может возникнуть у молодого здорового человека в периоды бурного роста организма, в 6 раз повышается потребность в них при беременности. О читатель может узнать на отдельной страничке сайта.
Чтобы понизить риск рождения ребенка с дефектами нервной системы, фолаты включают во все витаминно-минеральных комплексы для беременных.
Для рождения здорового ребенка, витамины с фолиевой кислотой начинают принимать еще на этапе планирования беременности. О необходимости витамина В9 при планировании беременности рассказано на сайте в статье .
Чтобы рассчитать, сколько нужно фолатов, используют «фолатный эквивалент» или коэффициент, различный для разных видов продуктов. Так, фолатный эквивалент растительной пищи равен 0,6, что означает, что усваивается только 0,6 мг из 1 мг фолатов.
Пищевой фолиевый эквивалент из синтетических витаминных препаратов ниже, чем из листовой зелени, в которой витамин В9 содержится в большом количестве, и составляет 0,5.
Функции фолатов в организме
Потребность в фолиевой кислоте повышается при всех процессах, которым сопутствует активное деление клеток, формировании органов и тканей. Это объясняет, почему дефицит встречается у молодых активных людей, и людей среднего возраста. В этом случае дефицит может возникнуть даже при достаточном поступлении витамина В9 с пищей.
При нехватке В9 нарушается синтез ДНК, и клетка не входит в стадию деления. Это явление отмечается в костном мозге при мегалобластной анемии – заболевании, при котором нарушается созревание эритроцитов, а в крови обнаруживаются разросшиеся мегалобласты.
Мегалобласты – это незрелая первоначальная форма, неспособная выполнять функции эритроцитов. Подобные превращения происходят и с лейкоцитами, клетками слизистой желудка, кишечника, вызывая гастрит, энтерит, конъюнктивит.
При недостатке витамина В9 в организме повышается содержание гомоцистеина, разрушающего эндотелий кровеносных сосудов и вызывающего гомоцистеинемию. Один из продуктов разрушения гомоцистеина – аминокислота метионин, необходимая для образования серотонина, норадреналина.
Для производства серотонина и норадреналина, как основных нейромедиаторов мозга, синтеза пуринов, созревания эритроцитов требуется активация витамина В9 в организме, для чего нужен кобаламин ().
Причины недостатка
Кулинарная обработка при высокой температуре понижает содержание витамина В9 в продуктах на 70-90%, и человек не получает необходимого количества с пищей.
Причинами нехватки витамина В 9 могут стать:
- нарушение всасывания в тонком кишечнике;
- болезнь Крона;
- алкоголизм;
- прием барбитуратов, противосудорожных средств, оральных контрацептивов, метатрексата;
- высокая потребность при беременности, гемодиализе.
Симптомы нехватки
Недостаток фолиевой кислоты отрицательно влияет на половое созревание подростков, приводит к раннему климаксу у женщин, нарушению спермограммы, бесплодию у мужчин, сопровождается:
- анемией;
- ранней сединой;
- раздражительностью;
- упадком сил;
- депрессией;
- появлением фобий, чувства страха.
Гипервитаминоз В9
Избыточное количество фолатов отрицательно влияет на систему клеточного иммунитета, снижая активность NK-клеток – натуральных киллеров.
Переизбыток сложно вызвать, употребляя в пищу продукты, богатые фолатами, так как они выводятся почками с мочой. Но при употреблении сверхдоз фолиевой кислоты в таблетках способно привести к появлению в крови избытка этого соединения.
Опасность этого явления состоит в том, что фолаты стимулируют деление клеток, что представляет опасность при онкологических заболеваниях или высоком риске раковых опухолей.
В связи с последними данными ВОЗ пересмотрела необходимые суточные нормы фолиевой кислоты в сторону понижения, и теперь рекомендует взрослым небеременным женщинам принимать 170 мкг фолиевой кислоты в сутки, а при беременности — до 470 мкг.
Сколько пить фолатов, как правильно принимать, о роли фолиевой кислоты для мужчин и женщин можно прочитать в статьях.