Внутренний критик: кто он и как его распознать? Мой внутренний критик, Психология – Гештальт Клуб.

— Ты неудачник.

— Сам во всём виноват.

— У тебя ничего не получится.

— Ты не добьёшься успеха…

Слышали ли вы похожие фразы у себя в голове? Тогда поприветствуем его величество — Внутреннего Критика . Он всё время осуждает, обвиняет, ругает и постоянно твердит, что мы недостаточно хороши. Внутренний критик находится в оценочной и обвинительной позиции, тем самым навешивая на нас свои ярлыки. И его слова не проходят бесследно, всё, что мы говорим сами себе, влияет на наше мышление и поведение.

Внутренняя критика парализует, снижает самооценку, препятствует достижению целей, формирует установки и ограничивающие убеждения. Она повышает тревожность, провоцирует возникновение негативных чувств и может привести не только к эмоциональным проблемам, но и к телесным заболеваниям. Когда чувства не находят выхода, когда они копятся в нас, то они начинают воздействовать на тело, тем самым вызывая различные психосоматические симптомы.

Откуда в нас появился внутренний критик?

Многие уверенны, что внутренний критик — это их собственный голос, что он всегда был с ними. Но это не так. Мы не рождаемся с внутренним критиком, мы приобретаем его с течением жизни. В детстве, пока мы не могли сами себя оценивать, эту функцию за нас выполняли родители или другие значимые взрослые. В зависимости от того, как они это делали: что говорили, как говорили, с какой интонацией, мимикой, жестикуляцией — в ребёнке начинал зарождаться и развиваться внутренний критик. Получается, что в сознательном возрасте мы часто критикуем себя теми словами, которые нам когда-то говорили взрослые. Поэтому сейчас такое внимание уделяется теме коммуникации с детьми.

Взрослый человек уже сам может себя оценивать и контролировать. И вроде бы эти функции должны его направлять, стимулировать к "правильным" действиям. Но в итоге получается, что вместо здорового контроля человек начинает во всём себя ограничивать, вытесняя какую-либо степень внутренней свободы. А вместо адекватной оценки приходит жесточайшая критика и самобичевание. В результате мы видим человека не с высоким уровнем самопринятия и адекватной самооценкой, а человека с неустойчивыми личностными границами и нестабильной самооценкой. Такой человек уязвим, так как его болевые точки не защищены, он тяжело переживает неудачи и отчаянно жаждет похвалы. Он зависим от мнения окружающих и норовит сделать так, чтобы его погладили по голове и сказали заветную фразу — "Ты молодец" .

Может ли внутренний критик мотивировать на достижение цели?

Можно было бы подумать, что у критика есть положительные стороны — он не даёт сидеть на месте, придаёт силы и вообще заставляет хоть что-то делать. Однако нами движет не внутренняя критика, нами движет желание. Если это не прихоть, а истинное желание, то оно всегда рождает энергию. В то время как критика лишь отнимает силы и лишает мотивации. Когда человек горит осуществлением желания, он знает, каков будет его первый шаг. Желание — это всегда действие. А критика "убивает" в нас все порывы, демотивирует и разрушает. Поддерживать в себе мотивацию помогает осознание своих успехов и достижений, а не концентрация на ошибках. Внутренний диалог в позитивном ключе всегда намного эффективнее, чем самокритика. Когда вы выбираете самобичевание, получается, что вы выбираете наказание вместо поощрения. Наказание может отбить охоту заниматься любым делом. Вспомните себя в детстве или посмотрите на своего ребёнка. Что его мотивирует, что вдохновляет — ваши слова в виде упрёков или ваши слова в виде поддержки?

Внутренний критик не только отнимает энергию и лишает ресурсов, он меняет представление о своих силах и возможностях. Более того, он искажает собственное самовосприятие. Рекомендую к прочтению книгу Карен Прайор "Нe рычите на собаку!" — там даны многие ответы, касающиеся вопросов наказания и поощрения.

Не забывайте, что наши мысли связаны с телом. Мысль — всегда первична. Сначала мы о чём-то думаем, затем внутри нас происходит отклик, и появляются чувства. Если мысль негативна, то она запускает много деструктивных чувств, которые оказывают разрушительный эффект. Наши мысли способны изменять гормональный фон, что приводит к плохому самочувствию и различным заболеваниям. Будьте внимательны к тому, о чём вы думаете, и что сами себе говорите.

Как совладать с внутренним критиком?

1. Отловить и распознать критика.

Часто внутренний критик говорит с вами уже на автомате, и вы можете не замечать быстро сменяющихся негативных фраз. При этом вы просто ощущаете, что самочувствие и эмоциональное состояние ухудшилось. Важно начать осознанно подходить к моментам, когда критик ведёт с вами разговор. Для этого нужно завести блокнот, куда вы будете записывать мысли по поводу появления критика. Я рекомендую использовать ручку и бумагу, но можно также вести заметки в телефоне или на компьютере.

• Первое, что необходимо фиксировать, — моменты, когда внутренний критик появляется.

Записывайте, при каких обстоятельствах критик начинает активно проявляться. Какое событие предшествовало его появлению. Это ваши болевые места, которые необходимо будет укреплять. Часто критик может появляться, когда вы находитесь в нересурсном состоянии — у вас плохое настроение, вы себя плохо чувствуете, переутомились и т.д. Либо, когда вы потерпели неудачу или получили негативный отклик. А может появиться, когда вы завершили начатое дело, но вместо радости почувствовали опустошение, и именно в этот момент критик начинает свой монолог. Когда вы выпишите эти ситуации, вы будете знать их в лицо. И в следующий раз вы уже сможете распознать события, зафиксировать слова критика и осознать, что это неправда. То, что говорит критик, не является истиной, он лишь давит на больные места, а вы сможете теперь не допустить этого.

• Второе, что нужно записать, — слова внутреннего критика . Что он вам говорит? Чьим голосом?

Критик обычно использует набор определённых фраз. Хорошо бы знать эти фразы — они станут для вас ориентиром того, что критик активизировался.

Попробуйте услышать, чьим голосом звучат эти фразы в вашей голове. Чаще всего это голос ваших близких — родителей или значимых для вас людей. Например, это может быть человек из прошлого, с которым были связаны важные события, но также это могут быть люди из вашего нынешнего окружения. Когда вы поймёте, чей голос "говорит", то вы сможете принять тот факт, что это просто слова другого человека — не ваши. Вы так не думаете о себе. И плюс у вас появится возможность закрыть для себя волнующую ситуацию, связанную с этим человеком. Если он находится в поле вашей жизни, то вы сможете поговорить с ним, сказать о ваших чувствах и закрыть гештальт. Это будет этапом вашего освобождения.

• Третье — когда вы распознали слова критика, задайте себе следующие вопросы:

Когда вы придёте к пониманию, что внутренняя критика вам никак не помогает, что она вас не стимулирует и не мотивирует, у вас появится возможность от неё отказаться. И задайте себе ещё один вопрос:

— Если бы я мог сказать себе слова, которые бы мне помогли и которые бы меня вдохновили, то какие это были бы слова?

И обязательно запишите эти слова, и возвращайтесь к ним, когда чувствуете, что критик начинает брать вверх.

• Четвёртое — фиксируйте ваши чувства в момент появления критика.

Когда вы фокусируете внимание на своих чувствах, вы начинаете лучше понимать себя и свои эмоциональные реакции. Отразить чувства на бумаге — это не просто их обозначить, это уже в какой-то степени их отреагировать. Сделайте анализ по каждой ситуации, какие чувства у вас возникают, и какое поведение они провоцируют?

Вы можете расстроиться и закрыться от всех, убежать от проблемы, а можете сильно разозлиться и пойти доказывать свою силу и правоту. Возможно, вы увидите, что при определённых чувствах выбираете одни и те же стратегии и модели поведения. Проанализируйте их с точки зрения эффективности для вас. Если ваше поведение работает не на вас, и вы это осознали, то при следующей ситуации вы сможете разрушить эту привычную схему и поступить иначе.

1. Отстраниться от критика.

Когда вы понимаете и принимаете, что внутренний критик — это не вы и не ваши истинные мысли о себе, когда вы осознаете, что это сторонний голос, тогда вы можете с ним совладать. Для того, чтобы ещё больше отстранить критика от себя, придумайте ему имя. Только не называйте его Маша, Петя, Вова — придумайте какое-нибудь смешное или нелепое прозвище. Как только вы отделяете критика от вашей личности, вы освобождаетесь от его влияния.

Затем напишите себе письмо от его имени. Погрузитесь в роль критика, прочувствуйте его и напишите, чего он хочет от вас, зачем он появился, чего ожидает. Попробуйте представить, как он мыслит, как облачает свои идеи в слова.

Критик может сказать вам в письме, что он заботится о вас, пытается уберечь от невзгод и разочарований. И его миссия может иметь добрые намерения — поблагодарите его обязательно за это. После этого ответным письмо напишите, что вы признательны ему, но при этом можете самостоятельно справиться с ошибками и неудачами. Объясните, что вы сильная линчость и не хотите откладывать жизнь на потом из-за страхов и опасений. У каждого из вас будет своё письмо и свой ответ. Сделайте эту практику, и вы сразу почувствуете облегчение, и увидите эффект такой внутренней работы.

1. Обрести союзника.

Чтобы ослабить влияние критика, нужно взрастить в себе внутренний голос, который будет подмечать все ваши заслуги и успехи, который будет концентрироваться не на плохом, а на хорошем. Вам нужно обрести союзника в вашем же лице. И это уже будут реальные мысли и слова, оказывающие положительный эффект на ваше эмоциональное состояние, самочувствие и поведение. Научитесь подмечать сильные стороны, обращайте внимание на то, что у вас получилось хорошо, и что можно было бы добавить в следующий раз, чтобы стало ещё лучше. Заведите себе Дневник Успеха и записывайте туда все ваши достижения за день. И помните, что маленьких побед не бывает, и каждая победа — она ваша, и она важна.

Концентрируетесь ли вы на положительных или отрицательных аспектах, применяете ли вы к себе наказание или поощрение — в зависимости от этого вы даёте себе установку и программируете себя. Когда вы постоянно твердите себе "Я неудачник", то мозг запускает эту программу. Вы будете замечать лишь ваши неудачи, а мысли всегда будут сконцентрированы только на ошибках, которые вы будете всё больше и больше совершать. При этом из поля зрения выпадут любые достижения и успехи. Ваша задача разрушить негативную установку и заменить её на положительную. Подмечая ваши умения, победы, вы будете всё больше обретать уверенность в себе, энергии станет больше, появятся силы на реализацию задуманного. И вы поймёте, что внутренний критик заблуждался на ваш счёт.

Вы ловите себя на негативных мыслях, постоянно себя ругаете и критикуете за любую мелочь?

Сравниваете с другими людьми, которых считаете идеальными? Совершая малейшую ошибку, думаете, что это ужасно, что любой другой человек на вашем месте такого бы никогда не допустил, и что эта оплошность — ярчайший пример вашей ущербности и никчёмности.

Если вы действительно так думаете хотя бы время от времени, то знайте: вы сами свой злейший враг. Вы умышленно акцентируете внимание на своих промахах, одновременно сводя на нет свои достижения. Слишком большое внимание уделяете неудачам, как будто ошибки — это худшее, что можно представить, одновременно отодвигая успехи на задний план.

Наше психологическое состояние очень тесно связано с внутренним диалогом, который мы ведём с собой. Он может быть как причиной душевного подъёма, так и приводить к унынию и тревоге. Если каждый раз, перед тем как что-то начать, вы слышите голос своего “внутреннего критика”, который сулит вам поражение, это лишает вас веры в себя и свои силы. Этот критик заставляет всего бояться и отбивает желание что-либо предпринимать вообще, заранее вызывая страх и сожаление о том, что получится в результате.

В этой статье коротко описаны семь простых приемов, как побороть внутреннего критика.

1. Осознайте свои мысли.

В нашей голове проносятся тысячи мыслей ежеминутно. Большинство из них настолько неуловимы и приходят к нам автоматически, что мы просто никогда не пытались их осознавать. Вот эти автоматические мысли и нужно постараться отслеживать. В начале это будет непросто, потом начнёт получаться всё лучше. Сосредоточьте на них своё внимание. Фиксируйте внутренние высказывания в стиле «я неудачник и лузер. У меня ничего толком не получается. Как я от себя уже устал!» Начните отслеживать и фиксировать (а лучше записывать) эти монологи.

1. Определитесь с терминологией.

Теперь, когда вы научились отслеживать негативные внутренние комментарии, которые отпускаете по поводу своих способностей, давайте разберёмся с терминологией. Например, как вы понимаете “неудачу”, опишите, что это такое? Что значит “потерпеть неудачу”? Вспомните, когда вы последний раз имели неудачный опыт и чем он закончился? А какие удачи и сколько было у вас в последнее время? Вполне возможно, что побед и поражений было, как минимум, примерно одинаковое количество.

Дело в том, что мы всегда на проигрыши реагируем острее, чем на выигрыши. Так устроен наш мозг. Он запоминает болезненный опыт, чтобы в последствии нас от него оберегать. Попробуйте фокусировать своё внимание положительных на событиях. Так вы перенесёте центр тяжести с негативной стороны на позитивную.

1. Взвесьте все доказательства “за” и “против”.

Каковы аргументы в пользу ярлыка «неудачник»? Возможно, стоит посмотреть на ситуацию чуть под другим углом? Вспомните, наверняка у вас есть друзья, которые считают вас умным и талантливым. Есть коллеги по работе, уверенные в ваших высоких профессиональных навыках. Скорее всего, за последнее время вы кому-то помогли, кого-то поддержали. Необязательно действием, может быть просто добрым словом, но человек получил от вас помощь. Вдумчиво и основательно исследуйте аргументы за и против. На что конкретно вы опираетесь, на какие факты, когда утверждаете, что являетесь неудачником?

1. В чём преимущество самокритики?

Некоторые люди убеждены, что самокритика, это такой вариант само мотивации. Что критикуя себя и ругая, они подстёгивают себя и помогают быстрее двигаться вперед. Если бы самокритика работала по принципу мотивирующего фактора, то очень многие достигали бы фантастических результатов! Когда мы себя критикуем, то невольно убеждаем себя в неспособности что-либо сделать. Это не мотиватор, а демотиватор. Подумайте, ваша самокритика действительно помогает вам достигать Ваших целей? Или она больше вредит вам, чем помогает?

1. Замените самокритику самопоощрением.

Попробуйте это в течение недели: вместо того, чтобы акцентировать внимание на том, что пока получается не очень хорошо, запоминать позитивные моменты и удачные результаты. Это может быть всё, что угодно. Хвалите себя даже за самые, казалось бы, незначительные успехи. Просто старайтесь сформировать у себя привычку ставить акцент на позитивных моментах в жизни. Достижение на работе, приятный разговор со знакомым, здоровая пища на обед вместо фаст-фуда. Даже просто попытка заслуживает положительного комментария. Чем больше вы хвалите и поощряете себя, тем больше у вас шансов продвинуться вперед.

1. Зачем вы оцениваете себя?

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему вы оцениваете себя, что вы в этом находите? Что произойдёт, если эта опция вашего сознания просто отключится на целый день? Попробуйте, не оценивая процесс, просто увидеть происходящее с вами как бы со стороны, и воспринять происходящее максимально нейтрально. Представьте себе, что наблюдаете за совершенно посторонним человеком, который занят каким-то своим делом, вам совершенно неинтересным. Вы увидите, что вполне способны не реагировать эмоционально на каждое своё действие. При этом ваше внутреннее психологическое состояние будет находиться в состоянии полного покоя.

1. Перестаньте себя сравнивать.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими людьми и делать печальные выводы, просто примите себя. К сожалению, вся система воспитания в нашем обществе построена на сравнении с другими людьми. Нас начинают сравнивать с другими людьми с самого раннего детства. Потом в школе нам ставят оценки и это является таким же методом сравнения. Тот, у кого пятёрок больше, тот и лучше. Как часто мы слышим: “вот, посмотри на Машу, видишь как у неё всё хорошо получается, а ты по сравнению с ней просто…”. Можете продолжить фразу по своему усмотрению, но сравнение будет явно не в нашу пользу. Мы вырастаем с потребностью оглядываться на окружающих и соизмерять свою жизнь с чужим мнением.

Постарайтесь принять себя таким, какой вы есть. Принятие означает, что вы видите и осознаёте себя максимально реалистично, в данном времени и в данном месте. Без суждения и осуждения. Принимая себя, вы можете освободиться от самокритики. Можно сказать себе: “Я знаю, что я не идеален, как и все остальные люди, что меня окружают, но я могу это принять. Я могу принять мои ошибки. Я могу согласиться с тем, что у меня есть незавершенные дела. У меня есть цели. Я принимаю это”.

Конечно, речь, в данном случае, совершенно не о том, что можно принять себя таким, как есть и жить, не считаясь с интересами окружающих, нарушая все этические нормы и правила. Освободить себя от самокритики – это значит доверять себе и любить себя, верить в свои силы и идти к своей цели. Но прежде всего, принять себя означает осознать и принять ответственность за свои действия, а главное, за последствия этих действий. Освобождение от самокритики и самообвинений позволяет избавиться от уныния, подавленного настроения и беспричинной тоски. Попробуйте стать себе не врагом, а лучшим другом, понимающим и принимающим, по-настоящему близким и родным человеком.

Просмотры 932

Внутренний критик «сидит» в каждом человеке. Но для одних он является чуть ли не хозяином мышления, а для других, скорее, строгим учителем, который подстегивает не расслабляться - прекратить лениться, откладывать важные дела и многое другое.

Что такое внутренний критик?

Внутренний критик - это хорошо интегрированный шаблон деструктивных мыслей в вашей голове. Зачастую он очень придирчив даже в ситуациях, когда все идет хорошо.

Примеры мыслей, диктуемых внутренним критиком:

• Не берись, ты глупый.
• Ты недостоин этой работы.
• Ты не нравишься людям.
• Ты уже пробовал, чем это закончилось? Смирись и не лезь!

Часто он задает подобные вопросы:

• Если у них не получилось, с чего ты взял, что получится у тебя?
• Чем ты лучше них?
• В прошлый раз ты провалился, что изменилось на этот раз?

Безусловно, внутренний критик питается травмирующими воспоминаниями, особенно из детства. Родители, воспитатели, учителя могли нанести вред психике ребенка, если не ценили его усилий или критиковали результаты. В итоге формируется уверенность, что «что бы я не сделал, все равно будет плохо».

Как избавиться от внутреннего критика

Ниже приводится четырехэтапный процесс, который поможет укротить внутреннего критика и начать новую жизнь, свободную от сожалений и сомнений.

Для начала важно уяснить, что внутренний критик - это не зло. Это защитный механизм, который пытается помочь и уберечь вас от беды. Правда, делает он это своеобразным образом, порой оказывая медвежью услугу.

От защитных механизмов невозможно избавиться, потому что они являются частью нервной системы и не могут быть оттуда извлечены. Однако с ними можно жить в согласии, на этом и основана стратегия, которую мы сейчас представим.

Шаг первый: пробудите любопытство

Первым шагом будет , которая развивает ваше любопытство. Зачем это нужно?

Многие из нас живут пассивно. Мы редко обращаем внимание на свои мысли, редко признаем эмоции и не следим за моделями поведения. А в итоге реагируем на события и обстоятельства жизни на автопилоте, не задавая себе важных вопросов, не познавая себя.

Почему мы так поступаем? Потому что в течение дня нам не нужно принимать множество решений, тем самым мы экономим энергию и ментальные ресурсы. К тому же осознанная жизнь - это большая работа, «боль для мозга», потому что требует постоянного любопытства.

Чтобы быть любопытным, нужно в первую очередь задавать себе нехарактерные вопросы. И лучше всего, чтобы они были о мыслях, эмоции и поведении. Вот некоторые:

• О чем говорит мой внутренний критик?
• Что конкретно он говорит обо мне?
• В какие моменты он обычно это говорит? (данный вопрос поможет установить шаблоны и триггеры)
• Как я начинаю думать о конкретной ситуации, когда в дело вмешивается внутренний критик?
• Как все это влияет на мое поведение?
• Что это поведение говорит о моей личности?
• Откуда взялось это мнение, которое отстаивает внутренний критик? Оно основано на фактах или на единичном случае?
• Действительно ли уместно думать подобным образом в этой ситуации?
• Как прошлый опыт влияет на мой внутренний голос?

Эти вопросы позволят получить полное представление о типах мыслей, которые летят по орбите вашего мышления. С таким пониманием намного легче пресекать все негативное и начать работу по изменению своего бессознательного состояния.

Шаг второй: признайте своего внутреннего критика

Искушение подскажет, что на этом этапе будет легче всего просто прекратить слушать своего внутреннего критика, но это не лучшая идея. Чем сильнее мы чему-нибудь сопротивляемся, тем сильнее противодействие. Что же тогда делать?

Признайте его. Попытайтесь увидеть своего критика как склонного к заботе. Он и правда имеет положительные намерения. Спросите у своего внутреннего критика:

• От чего ты хочешь меня уберечь?
• От каких чувств и переживаний ты хочешь меня оградить?
• Почему это так важно для тебя?

Возьмите лист бумаги и запишите все приходящие в голову ответы. Чем больше их будет, тем лучше.

Продолжите следующие фразы:

• Спасибо, я ценю то, что ты пытаешься для меня сделать, но…
• Я чувствую, что лучшим методом для меня будет…

Речь идет о том, чтобы не только помочь выявить скрытые защитные механизмы критика, но и расширить их при помощи нового поведения и мыслей.

Вы можете выяснить, что внутренняя критика была беспочвенной или имела небольшое отношение к действительности. Спросите себя:

• Эти старые мысли являются конструктивными или разрушающими?
• Они улучшают меня или тянут назад?
• Основаны ли они на фактах?
• Где я могу внести положительные изменения?
• Как это можно сделать, не испытывая сопротивления?

Важно понимать, что внутренний критик - это часть вас. Это словно встревоженный родитель, который боится за своего ребенка. Но он наносит вред, а значит пришло время изменить ситуацию.

Шаг третий: выразите благодарность

Поблагодарите его за попытку помочь. Но помните, что теперь настало время сознательно прервать этот негативный процесс мышления и попытаться найти лучшее решение.

Так как внутренний критик глубоко укоренился в вашей психике, это будет нелегко. Важно выяснить, с какого момента жизни это поведение стало нормой и почему. Теперь, когда вы поймаете себя на старых шаблонах мышления, прерывайте эту цепочку.

Это самый сложный шаг стратегии. Вы будете то и дело возвращаться к привычному поведению, но чем чаще станете себе напоминать о том ущербе, который оно приносит, тем быстрее произойдет «выздоровление».

Шаг четвертый: закрепите достижения

Если после трех предыдущих шагов все еще имеются сложности и негативные, критические мысли, вам помогут дополнительные советы.

Меняйте не только слова, но и тон, высоту и громкость голоса. Сделайте звук своего внутреннего критика вялым, смешным или быстрым. Можете вспомнить мультяшного персонажа и произвести эффективную замену.

Вступите в переговоры

Не думайте, что эти советы сделают вас сумасшедшим. Мы все то и дело говорим с самими собой и это абсолютно нормально. Это делали философы, ученые, писатели, все.

Начинайте договариваться со своим внутренним критиком. Спросите у него:

• Что каждый из нас хочет в этой ситуации?
• Как мы можем добиться взаимопонимания по этому поводу?
• Как мы можем помочь друг другу, чтобы все остались в выигрыше?

Взаимопонимание важно не только в общении с другими людьми, но и с самим собой. В этом плане стратегия мало отличается. Помните, что внутренний критик в первую очередь за безопасность, он не хочет, чтобы вы испытывали боль.

А если так, то у вас есть общие интересы: свести к минимуму боль. Докажите своему внутреннему критику, что если поступить так, как он захочет, то в будущем возникнут еще большие неприятности.

Переговоры часто могут затягиваться, поэтому не ожидайте, что найдете взаимопонимание в течение нескольких минут. Могут пройти недели и даже месяцы.

Смотрите на своего критика как на равного

Помните, что вы рассматриваете разные советы. Некоторые могут не подойти, другие же попадут в точку. Можно смотреть на своего критика как на личность со своими мыслями, мотивацией, перспективами, целями и чувствами.

Это полезно, потому что позволяет отделить внутреннего критика от вас. Одно это открытие может привести к поразительным озарениям и поможет освободиться от психологических цепей.

Можно рассматривать критика как своего конкурента. Он хочет продвигать свои идеи, основанные на заблуждениях, неточной логике, травмирующих событиях. Ваши же идеи идут от тщательного планирования, большого количества прочитанных книг, уверенности в себе и постоянного саморазвития.

Внутренний критик хочет подорвать прогресс и прекратить развитие потенциала. Он будет делать все возможное, чтобы осуждать вас за выбор принятых решений. Ваша цель - найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой почвы.

Если вы осознаете, что не являетесь с внутренним критиком одной и той же личностью, разрушить старые шаблоны будет намного легче. У него свои идеи и убеждения, у вас свои, помните об этом.

Смотрите на своего критика как на своевольного ребенка

Еще один прием, который позволит взглянуть на ситуацию под другим углом. Вместо того, чтобы смотреть на внутреннего критика как на властного родителя, воспринимайте его как капризного своевольного ребенка, который хочет, чтобы все было так, как он скажет. Он не понимает, как устроен мир, его не волнуют факты, есть только желание.

Однако вы развиваетесь как личность, читаете книги, выделяете время на размышления. А что делает внутренний ребенок? Он когда-то получил негативный опыт и остался на том же уровне развития. Он ничего не знает об окружающей среде. Помните, что именно вы являетесь здесь взрослым.

Дайте своему внутреннему критику имя

Вот где можно дать развернуться своему на полную! Правильно подобранное имя может сотворить чудо.

Вот несколько вариантов: Придира, Нытик, Цыпленок, Внутренний Дурак, Несносный Ребенок, Гремлин, Зануда, Самозванец.

Помимо того, что такой подход позволяет наклеить ярлык, вы еще и моментально научитесь распознавать мысли, которые исходят от внутреннего критика и сразу начать им противостоять.

Дайте также имя своим тирадам

Ваш внутренний критик (Зануда, Нытик) часто любит произносить длительные тирады о том, почему что-то не получится или почему вы такой неудачник.

Поэтому выделите несколько десятков минут и найдите хлесткое название: нытье, высокопарная речь, софистика, пропаганда. Не сдерживайтесь. Помните, что названия могут быть разными, поэтому важно обозначить их одним-двумя емкими словами.

Заведите специальный дневник

В него записывайте все фразы и цитаты, которые вступают в противоречие с нежелательными тезисами внутреннего критика. Их можно найти в статьях в интернете, книгах (в том числе художественных), разговорах с умными людьми и фильмах.

Это будет долгое противостояние. Но чем больше информации соберется, тем слабее будет голос внутреннего критика. На самом деле, единственное, что удерживает большинство из нас от успеха - это лень.

Отслеживайте свои мысли

Частично этого мы касались ранее, но совет настолько важен, что его нужно повторить и несколько расширить.

Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Когда вы осознаете привычные, шаблонные мысли, то уже знаете, с чем или кем бороться. Если жизнь проходит на автопилоте, то это можно сравнить с работой телевизора в фоновом режиме, когда вы готовите еду на кухне.

Все просто: как только вы отвлекаетесь от готовки еды и переключаетесь на телевизор, то начинаете совершать ошибки. Единственное исключение, о котором говорил Даниел Канеман в своей книге «Думай медленно…. Решай быстро», заключается в ситуации, когда оба действия являются автоматическими.

К примеру, если вы умеете готовить и сто раз делали пиццу с охотничьими колбасками, то переключение внимания на телевизор никак не повлияет негативно на блюдо. И наоборот.

Зачем вам нужно это знать? Чтобы понять: отслеживать свои мысли нужно тогда, когда у вас нет никаких других сознательных дел. Например, при ходьбе или мытье рук.

Но лучше всего ничем в данный момент не заниматься. Сядьте, возьмите дневник и начинайте записывать свои мысли. Чем чаще вы будете это делать, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей внутреннего критика. Особенно, если вы воспользуетесь советами, которые мы привели в этой статье.

Желаем вам удачи!

По моему опыту, это одна из самых частых тем для работы в терапии. С внутренним критиком сталкиваются многие прокрастинаторы, депрессивные люди, перфекционисты, просто излишне самокритичные люди. Правда они не всегда об этом знают.

Внутренним критиком метафорически называют один из внутренних голосов человека, тот, с помощью которого он себя критикует, ругает.

Обычно на первый взгляд никакого голоса не слышно, просто человек чувствует себя виноватым, неудачником, ему стыдно, у него просто плохое настроение. Может быть постоянный фон унылого настроения, а бывает так, что настроение то получше, то в определенных ситуациях вдруг ухудшается.

Почему внутреннего критика так трудно заметить? Потому что все происходит слишком быстро. Например, увидел знакомого, который забрался выше по карьерной лестнице – и вот уже настроение отвратительное.

Вроде бы никакой критики нет, просто чего-то гадко стало на душе… Но если замедлиться и проследить, что происходит, то сначала становится очевидна связь между событиями. Да, точно, я когда Константинопольского увидел – какой он такой весь из себя, а ведь мы с ним в один детский сад ходили – тогда я и почувствовал себя никуда не годным. Дальше, если еще больше замедлиться, навести лупу еще крупнее, посмотреть, что происходит до возникновения чувства – то оказывается, что сначала там идет мысль, и она примерно такая: "вот посмотри на Константинопольского, какой он молодец, не то что ты, неудачник". И уже эта мысль вызывает чувства – стыд, вину, ненависть, презрение к себе, иногда все вместе.

Откуда у внутреннего критика такая скорость? Как правило, он формируется в детстве из критических посланий взрослых – иногда прямых "и не стыдно двойки-то получать", иногда косвенных "саша-то у нас вон какой молодец, пятерку принес", – и к моменту обнаружения уже становится привычным для человека способом обращения с собой. Этот способ уже стал автоматическим – в мозге образовались нейронные связи, мысль бежит по привычной, много раз пройденной траектории, и в схожих ситуациях уже возникает мгновенно ("увидел другого в чем-то успешного человека = я г**но") и незаметно для сознания. Сознание регистрирует не мысль, а ее следствие – мгновенное ухудшение настроения или постоянное ощущение "я плохой и негодный".

Надо иметь в виду, что за счет своей скорости внутренний критик очень ловко умеет прятаться – поэтому на первом этапе его обнаруживать бывает нелегко. Верным признаком будет чувство, что я какой-то не такой, плохой, мною быть стыдно. Если они возникли, то, возможно, надо искать критика.

Ну вот. Как только мы ловим эту критическую мысль, мы даем ей голос – в буквальном смысле можно попробовать произнести в слух, что бы сказал критик, не особенно думая, а как бы наделяя словами свои негативные чувства. Как только слова произнесены, внутренний критик обнаружен и услышан.

Что же именно говорит критик? Говорит он обычно всякие гадости, безжалостно критикует, буквально отравляет психику. При этом не чурается подтасовок, передергивание, его взгляд недоброжелателен и поверхностен (еще бы, при такой-то скорости!), любую ситуацию он умеет и обязательно проинтерпретирует против своего хозяина.

Он обычно прикрывается добрыми намерениями: "если я сам тебя не обругаю, то это сделают окружающие", "если тебя ленивца не подгонять критикой, ты вообще ничего делать не будешь".

И здесь важно понять две вещи: во-первых , действительно, в критике почти всегда есть декларация хороших намерений, элемент заботы, принесения пользы, часть правды. Человеку ведь и правда иногда нужна конструктивная обратная связь, верная оценка ситуации, мотивация. Проблема в том, что это ложка меда в бочке дегтя. Потому что такая критика безапелляционна, несвоевременна, неконструктивна, несправедлива, груба и в целом "токсична".

Такая критика лишает человека самоподдержки в трудной ситуации, и при этом не помогает из нее выйти: от нее гораздо больше вреда, чем пользы.

Задача работы с критиком – изменить это соотношение на обратное!

Во-вторых , "вторичная выгода", то есть то, что критик дает человеку. То, из-за чего он может невольно держаться за критика – и ее хорошо бы осознать. Например, критик позволяет не сталкиваться с риском внешнего осуждения. Вот я пишу эту статью, есть риск, что она может кому-нибудь не понравиться, он мне про это напишет, мне будет неприятно. А вот если я скажу себе, что такой дурацкий текст даже публиковать стыдно, и сотру его, то его точно никто не обругает, и риска нет.

После осознания вторичной выгоды можно задать себе вопрос: а это действительно то, без чего я не могу обойтись? Нужна мне такая "забота"? Что для меня лучше: совсем не написать заметку, или все же написать, и при этом научиться справляться с возможно негативными оценками других людей?

Еще одна характерная особенность внутреннего критика – это то, что раз человек уже очень свыкся с ним, то он принимает его за свою суть. На самом деле изначально люди не склонны себя ругать, они с этим не рождаются, и в хорошем варианте скорее должны себя поддерживать и с собой дружить.

Если же у кого-то завелся критик, то одна из частей психики атакует другую, и при этом выдает себя за самую сущность, а транслируемые мысли и чувства – за истину в последней инстанции. Суть критических посланий сводится к глубокому убеждению, которое не всегда осознается: "ты ужасен, тебя не должно существовать, стыдно быть таким, ты неудачник, ты ущербен". И уже из этой посылки критик выдает различные рационализации, комментируя текущие события независимо от их реального содержания всегда не в пользу своего "носителя". Это в том числе касается и реальных достижений человека: они обесцениваются, сравниваются с недостижимым идеалом, в них находятся мнимые недостатки.

Человек может испытывать к себе искреннюю, глубокую, интенсивную ненависть, и не понимать, как может быть иначе: "Ну вот же, чистое и обоснованное чувство, единственно возможное в данной ситуации, идет прямо из глубины души, какие тут сомнения? Я ничтожество и меня можно только презирать и ненавидеть!". В ряде случаев это приводит к тому, что борьба с критиком выглядит невозможной – в том числе, потому что ему кажется, что вместе с критиком уничтожат и себя самого.

И тем не менее, это обман, это неправда, хотя поверить в это очень трудно! Только когда голос критика будет в процессе работы постепенно отцепляться и дифференцироваться, как только ему появится альтернатива, как только он окультурится, эти переживания начнут ослабевать и уходить в прошлое.

Здесь может помочь еще одна техника, а именно, выстраивание и выращивание своего внутреннего защитника. Иногда вы сами не можете возражать своему критику – буквально, не находится нужных слов! При этом легко можете найти слова поддержки для своего друга, но вот именно для себя самого хороших слов не найти, и противопоставить критике нечего. Это неудивительно – ведь критик тренировался годами, а вы только начинаете свой путь противодействия ему.

Здесь нужна помощь психотерапевта, друзей, любимого человека, а может быть и всех их вместе, которые помогут подобрать и освоить верные слова.

И еще один момент: встречаются случаи, когда критик до сих пор подпитывается снаружи. Может быть, вас кто-то критикует в такой же манере из сослуживцев, родственников, приятелей? Попробуйте отследить. Желательно такое воздействие на вас каким-то образом нейтрализовать, потому что внешнее подкрепление усиливает вашего внутреннего критика и затрудняет работу с ним. Может быть, попросить этого человека так не делать, ограничить общение по времени, темам, и способам ("знаешь, я готов общаться только без критики в свой адрес"), просто напоминать себе, что это всего лишь мнение человека, а не истина в последней инстанции.

Что еще можно можно сказать о внутреннем критике? Во многих случаях он совершенно уверен в своей безнаказанности и вседозволенности, так как не встречает сопротивления. Как только начинается противодействие ему, его "воспитание", то постепенно он ведет себя все более и более прилично, знает свое место и говорит тихо и все более уважительно.

Как именно разговаривать с критиком? Спорить с критиком надо и по существу дела – по поводу того, что он говорит, и по форме – как именно он говорит. Мне нравится, что пишет на эту тему Авессалом Подводный. Этот автор очень точно называет критика Самогрызом, и рекомендует воспитывать, окультуривать его, чтобы ввести в разумные рамки и заставить приносить пользу. Вот что пишет Подводный:

"Во многих случаях (хотя и не всегда!) Самогрыз, даже наглый и раскормленный, вполне поддается укрощению и воспитанию. Какие же привычки нужно ему привить и что в целом внушить? Предлагаю некоторые возможные варианты.

1. Самокритика должна быть доброжелательной и по форме, и по существу. Совершенно (на мой взгляд) неправильно и саморазрушительно ведет себя человек, разрешающий своему Внутреннему Критику стилистику откровенной ненависти и злобы. Позиция "И за это я себя ненавижу и готов растерзать в клочки" ничего хорошего не сулит ни человеку, ни его окружению, на которое такое внутреннее отношение обычно тоже переносится, пусть и незаметно для самого человека.

Разумным по априорной установке может быть, на мой взгляд, отношение Внутреннего Критика к человеку как к своему любимому младшему брату или сестре. Да, этот младший брат иногда ошибается в поступках и спотыкается в морали, – но все равно любим.

2. Самокритика должна, как правило, происходить в "свободное" время, когда она не мешает работе других субличностей – за исключением совсем одиозных случаев.

Например, учитель, ведущий урок в классе, должен быть сосредоточен на излагаемом материале и на поведении учеников, а не на различных своих недостатках, в том числе и имеющих отношение к процессу преподавания. О своих промахах как учителя ему лучше подумать дома, на досуге.

3. Самокритика должна быть конструктивной – в итоге. Это не означает, что Внутренний Критик должен сам исправлять недостатки, на которые он указывает – но он отвечает за то, что инициирует процесс, который ведет в итоге к конструктивным изменениям в личности и жизни человека – или хотя бы к частично конструктивным изменениям.

Иными словами, Самогрызу ставятся в прямую вину те его критические акты, которые в итоге не ведут ни к каким изменениям в жизни человека и лишь "обесточивают" его. За подобные выступления Самогрыз может (и должен) быть наказан – например, лишением права голоса на определенный срок. [Сюда же относится и критика за совершенные ошибки, которые нельзя исправить! – В.В.]

4. Самогрыз не должен заниматься дешевыми обобщениями – например, делать вывод о никчемности достижения человека по той причине, что оно не лишено мелких дефектов или издержек.
Невозможно построить дом без недоделок. Но смазанный рисунок на перилах крыльца не делает дом непригодным для жилья, а именно жилье – его основная функция.

5. Самогрызу не следует судить о тонких вещах, о которых он не имеет представления. Это особенно актуально для ситуаций, когда речь идет о работе или достижениях профессиональной субличности человека. Козьма Прутков по этому поводу справедливо замечает: "Не зная законов языка ирокезского, можешь ли ты делать такое суждение по сему предмету, которое не было бы неосновательно и глупо?" Так что надо дать право внутреннему Профессионалу в любой области осаживать Самогрыза – например, словами из притчи Пушкина: "Суди, мой друг, не выше сапога".

6. Самогрыз нередко склонен апеллировать к общественному мнению, знаменитостям, авторитетам, народной мудрости, к суждениям других людей, которые совершенно не в теме жизни и проблем своего хозяина. Тогда ему невредно напомнить, что на каждую тему имеется два противоположных авторитетных мнения, и какое из них можно отнести к текущей ситуации – вопрос тонкий и требующий детального разбирательства, а не размахивания колуном.

7. Во многих случаях Самогрыз в своей этике стоит на позициях, относящихся к воображаемому им идеальному миру, где добром отвечают на добро, любовь важнее всего остального, справедливость и мудрость, взявшись за руки, побеждают грубую силу, все тайное становится явным и добро в конечном счете всегда побеждает зло. Однако судит и критикует он субличности, работающие в реальном мире, живущем по иным законам, и эти законы игнорирует. На последнее обстоятельство ему всегда следует указывать, требуя, чтобы он изменил критерии своей оценки."

Можно разговаривать с критиком самостоятельно, а можно нарисовать в воображении или на листке бумаги своего Внутреннего Защитника, который будет защищать вас от критика. Кроме конфронтирования критического голоса суть работы состоит в том, чтобы постепенно заменять грубые критические мысли на конструктивные, сочувствующие и поддерживающие в тот момент, когда вам плохо, например вроде таких: "Да, мне сегодня не повезло, что-то не получилось, но я все равно себя поддерживаю, люблю, сочувствую себе. Именно сейчас мне нужны сочувствие, поддержка, а не критика, я ведь и так расстроен неудачей. Ведь прошлого не исправить, а ошибиться могут все люди, и я в том числе. Я все равно хорошо к себе отношусь, и когда приду в себя, с уважением и бережностью к себе подумаю о том, как исправить ситуацию или как в следующий раз попытаться избежать ошибок." Или, если критик пытается разрушить ваши достижения: "На самом деле то, что я пробежал сегодня 5 км – это хороший шаг вперед, я молодец! Это не олимпийский рекорд, не марафон, но это не значит, что это ничего не стоит. Для меня это большой шаг вперед".

Не надо бояться, что вы совсем расслабитесь, если не будете себя пинать и ругать (вот эти все "соберись, тряпка" и подобные способы мотивации) и в критической ситуации напортачите. Или совсем перестанете что-то делать или опуститесь на дно общества. Напротив, уважительное, спокойное, доброжелательное, сочувствующее, поддерживающее, заботящееся о ваших как текущих, так и долгосрочных интересах отношение к себе поможет собраться и лучше подготовиться к проживанию критической ситуации, обеспечив надежный тыл. Теперь у вас будет друг – это вы сами. Внутренний диалог уже не будет напоминать войну, а станет более гармоничным.

Итак, работа с внутренним критиком строится на обнаружении негативных чувств, замедлении процесса, обнаружении и выведении критических мыслей в сознание, облечение в слова, осознание, что это лишь часть психики, конфронтирование, окультуривание, постепенная замена на поддерживающие и конструктивные. А всего процесса самокритики на процесс самоподдержки. В конечном счете работа направлена на улучшение отношения к самому себе.

И наконец, last but not least.

Такой способ работы выглядит вроде бы несложно. Но раз речь идет об изменении давно налаженных психических и физиологических процессов, сформировавшихся нейронных связей, то эта работа обычно занимает продолжительное время – от года и больше – и требует существенных усилий. Трудно за неделю поменять то, что строилось и оттачивалось годами.

В относительно простых случаях психотерапия ускоряет процесс работы с критиком. Если же внутренний критик силен, то иногда без помощи психотерапевта, возможно, в сочетании с групповой терапией, обойтись очень сложно. От того, кто вступает на этот путь, потребуется мужество и терпение. Как это часто бывает в терапии, прежде, чем в конце тоннеля забрезжит свет, может пройти немало времени.

Хочу написать про внутреннего критика (ВК) - что это такое, откуда взялся и как с ним быть. Все, кого я знаю - клиенты, друзья, знакомые, коллеги, и даже моя 85-летняя бабушка - жалуются на этот вид внутреннего дискомфорта. Предполагаю, многие из вас тоже сталкивались с ВК. Он появляется, когда вы заняты каким-либо делом - он говорит, что вы это делаете плохо, неправильно, криво. Или вообще отрицает смысл того, что вы делаете - бесполезно, мол, незачем. Или выдает плохие прогнозы - все равно ничего не получится. Или начинает сравнивать вас с кем-то - вот, у коллеги Х. все равно лучше получается. Может поторапливать - давай ка быстрее, у тебя еще миллион дел, некогда ковыряться.

Много всего неприятного может говорить внутренний критик, вызывая неприятные эмоции, не давая сосредоточиться. И иногда бывает легче вообще ничего не делать, а заниматься прокрастинацией - любую деятельность внутренняя критика делает невыносимой. Конечно, это не какой то голос, отдельный от вашего Я (хотя, при психозах бывает и такое) - это всё вы сами думаете. Но это мысли, которые не получается отключить произвольно - они возникают автоматически, по ходу дела.

Что же это за внутренний критик такой? Дам своё определение. ВК - это метафора, которой обозначают контролирующую часть психики. Она отвечает за соответствие результатов наших действий критериям и целям. Это часть психики, которая дает обратную связь на всех стадиях действия - начиная с постановки целей и планирования. Она оценивает качество выполнения действия и промежуточные результаты. Прогнозирует приемлемость конечного результата. Оценивает уже готовый результат. Это такая внутренняя приемка, отдел контроля качества.

Получается, что ВК крайне полезен и необходим - без него мы делали бы много всякой ерунды, чего уж там. А еще получается досадный парадокс - ВК должен помогать нам делать наши дела хорошо и осмысленно, но почему-то чаще мешает.

Почему же ВК мешает, а не помогает, как должен? Всё дело в стиле его работы. В том, КАК он выполняет свои важные функции. Если он злобно бубнит под руку, болезненно критикует, обесценивает, то это авторитарно-садистический стиль контроля. Он мало способствует этой самой эффективности. Авторитарный ВК - это часть вашей личности, которая ОЧЕНЬ обеспокоена смыслом и качеством того, что вы делаете. Она настолько беспокоится, что уже не поможет помогать вам делать дела спокойно. Чего это она?

Большинство направлений в психологии признают: произвольному управлению своими действиями и внутренними процессами мы научаемся в отношениях со значимыми взрослыми, в раннем детстве. Внутренней критике мы тоже обучаемся у значимых взрослых. Маленький ребенок еще не умеет контролировать результативность своих действий. Этот контроль за ребенка осуществляет взрослый, а ребенок постепенно присваивает себе это действие. Внешний контроль интериоризуется и становится внутренней функцией. Образно говоря, внутри ребенка появляется копия родителя\воспитателя - интроект, который потом остается с ним на всю жизнь.

Интроект - это, конечно, не точная копия воспитателя, а искаженная, ведь психика ребенка - это не высокоточный сканер. Поэтому запечатленный нами в детстве взрослый может быть гораздо более монструозным, чем в реальности. И ВК может получиться монструозным - тревожным, раздраженным, нетерпеливым - родитель\воспитатель ведь испытывает много разных эмоций, взаимодействуя с неопытным существом, которое совершает много ошибок и тратит много времени на элементарные действия. И не факт, что он умеет эти эмоции контролировать. Вместе с алгоритмом действия ребенок усваивает и эмоции, которые испытывал контролер.

Кроме эмоций, ребенок усваивает и критерии оценок своих действий. Один из самых важных - отношение к ошибкам. Ошибка - это естественная часть процесса или что-то недопустимое, катастрофическое? От отношения к ошибкам зависит и стиль работы внутреннего критика - он либо мягко указывает вам на ошибку, либо яростно вопит, что вы ошиблись, а значит у вас ничего никогда не получится.

Можно предположить, что во время выполнения действия наша психика словно бы разделяется (это скорее метафорическое описание процесса) - на делающую часть и контролирующую. И они либо сотрудничают, либо конфликтуют. Если от контролирующей исходит критика, если она направляет заряды раздражения, тревоги, гнева, то делающая часть реагирует соответственно. Она чувствует растерянность, вину, стыд. И в ответ на эти дискомфортные эмоции она тоже чувствует раздражение, ярость, гнев и даже ненависть. Это и есть внутриличностный конфликт - невротическое взаимодействие между разными частями одной личности.

Как же быть? Все зависит от накала эмоций. Вся эта полемика с собственным ВК может быть настолько раздраженной и беспокойной, что стоит уделить отдельное время этому эмоциональному состоянию, а не пытаться его загасить и продолжать работать.

1) Работа с эмоциями. Прочувствуйте свое эмоциональное состояние - сфокусируйте внимание на нем, отодвинув немного все остальные внутренние процессы. Выделите основные эмоции и назовите их. Что это? Раздражение, злость, гнев? Вина, стыд? Тревога, страх, паника? От какой бы части личности эти эмоции не исходили -они ваши. И как любой физический процесс, они имеют начало, развитие и конец. Вот и пусть проистекут.

2) Работа с телом. У эмоций есть физиологический компонент - мышечное напряжение, прежде всего. Его надо сбросить - поделать какие-нибудь элементарные физ.упражнения, а потом раслабиться. Также важно нормализовать дыхание - просто на нем сфокусироваться и подержать пару минут внимание.

3) Когнитивная работа. ВК - это обеспокоенная часть вашей психики. Её нужно успокоить. Скорее всего, критик обеспокоен тем, уровень исполнения не соответствует его высоким критериям. Возможно, дело в откровенно завышенных критериях - ВК требует, чтобы вы идеально делали то, что делаете. А ведь у каждого дела, которое вы делаете, есть конкретные житейские цели. И критерии должны соответствовать цели, а не абстрактным идеям. И чтобы ВК успокоился, сознание должно точно сформулировать цель и критерии. Для чего вы делаете это дело? Каков оптимальный уровень исполнения? Достаточно ли просто сделать его побыстрее, как получится? Или это действительно нужно сделать на высшем уровне? Если это нужно сделать идеально, то как вы можете себе в этом помочь? Например, выделить больше времени, успокоиться, настроиться на длительный процесс. Что в это деле действительно нужно сделать, а что отбросить как лишние формальности? Главное тут - облегчить себе задачу.

4) Разрешить себе ошибаться.