Строение
Диета без молока: альтернативные источники кальция. Продукты питания богатые кальцием

Диета без молока: альтернативные источники кальция. Продукты питания богатые кальцием

Больше кальция нужно потреблять детям и беременным, его запасы в организме истощаются с приходом старости, а в молодости и зрелом возрасте мы часто забываем о порции молочных продуктов в ежедневном рационе. Но каковы еще источники кальция кроме молока? И почему о снабжении им своего организма ни в коем случае нельзя забывать?

Несколько слов о пользе кальция

Кальций - активный участник нашего метаболизма. При этом кальций никоим образом не синтезируется самим организмом, а лишь поступает в него извне, а точнее с пищей. Попадая в наш организм, он рассосредотачивается в крови и межклеточной жидкости, вместе с которыми достигает всех клеточек нашего организма. Основным депо кальция, то есть его сосредоточением, местом, где он откладывается, являются кости и зубы. Если кальция в организм будет поступать недостаточно, то как раз кости и зубы его недополучат.

Удивительно, но в среднестатистическом человеке (весом до 70 кг) содержится около 1 кг кальция. Это та самая костная масса, которая при недостатке кальция теряет прочность. Суточная потребность в кальции прямо коррелирует с возрастом человека:

новорожденным будет достаточно 400 мг/сутки,
детям 6-10 лет - 800-1200 мг/сутки,
подросткам и молодежи (до 24 лет) - 1200-1500 мг/сутки,
женщинам и мужчинам до 50-60 лет - 1000 мг/сутки,
беременным и кормящим грудью женщинам - снова 1200-1500 мг/сутки,
женщинам и мужчинам старше 50-60 лет - 1500 мг/сутки.

Если такую дозировку регулярно превышать, то начнет развиваться гиперкальциемия, что порой опаснее, чем дефицит кальция. Это ощутимый вред для почек, сердечнососудистой системы, отложение солей кальция и путь к развитию атеросклероза. Те же соли кальция образуют камни в почках и мочевыводящих путях.

Итак, в чем же польза допустимых норм кальция? Зачем он нужен нашему организму?

Недостаток кальция сообщает о себе хрупкостью ногтей и болезненностью зубов. Человеку проще заработать перелом, а совсем в хронических случаях развивается остеопороз. Ответ на вопрос очевиден - кальций необходим нашей костной ткани. Но не все так однозначно.

Кроме всего прочего, кальций - активный участник обменных процессов. Роль кальция в организме человека заключается в регуляции мышечных сокращений, обеспечении нервных импульсов, секреции гормонов, свертывании крови и регуляции кровяного давления. И именно эти потребности организм покрывает в первую очередь, а если кальция поступает сверх необходимой для метаболизма нормы, то он «отправляется» в кости. Соли кальция обеспечивают кислотно-щелочной баланс, и при неправильно составленном рационе питания пострадает , организм начнет закисляться. Если ежедневно поступающего с пищей или биологическими добавками кальция организму для обменных процессов будет недостаточно, он начнет извлекать его из депо - так страдают кости и зубы.

Молоко - основной источник кальция

Уникальным компонентом нашего ежедневного рациона становятся . В идеале за день человек должен съедать три вида молочных и кисломолочных продуктов - так обеспечится гармоничное снабжение организма всем спектром молочных полезностей. Молоко и продукты из него для нашего организма - это источник животного белка, витамина D и что особенно важно кальция. Приоритетное значение кальцию из молока отдается потому, что именно здесь он обладает наивысшей биодоступностью. Это означает, что «молочный» кальций самым лучшим образом усваивается организмом. То есть он попадает в пищеварительный тракт в комбинации с такими витаминами и микроэлементами (тем же витамином D), что именно в связке с ними максимально поглощается. Это благотворно сказывается и на здоровье ЖКТ, и на всем спектре функций кальция. Однако если у человека с малых лет развивается лактозная непереносимость, этот механизм не работает, ведь прежде всего не усваивается лактоза, о других составляющих молока уже и говорить нечего.

Итак, какие же источники кальция могут присутствовать в нашем ежедневном рационе?

обезжиренный сыр моцарелла - 690 мг кальция в 100 граммах продукта;
острый сыр чеддер - 660 мг кальция в 100 граммах продукта;
йогурт с низким содержанием жира - 450 мг кальция в одной чашке;
обезжиренный низкокалорийный йогурт - 350 мг кальция в одной чашке;
обезжиренное молоко - 300 мг кальция в одной чашке;
витаминизированное молоко с низким содержанием жира (1% жира + витамины А и D) - 270 мг кальция в одной чашке;
творог с низким содержанием жира (2%) - 180 мг кальция в одной чашке.

Скорее всего, вы обратили внимание, что молочные продукты указаны обезжиренные. Примечательно, что именно из молокопродуктов с низким содержанием жира организм усваивает больше белка и кальция.

Топ-10 источников кальция за исключением молочных продуктов

Молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. Но не редко по этическим принципам (вегетарианство) или медицинским показаниям () от молока приходится отказаться. Откуда же почерпнуть кальций?

В этом случае, конечно же, источниками кальция могут стать фармакологические препараты. Однако не так сложно и сбалансировать свой рацион питания, дополнить его, например, следующими продуктами:

фасоль - это богатейший источник кальция и железа; пятая часть суточной нормы кальция содержится в банке консервированной фасоли;
тунец или лосось - это не только источник кальция, но и омега-3 жирных кислот; интересно, что одна банка консервированной морской рыбы содержит 40% суточной нормы кальция, а преимуществом в этом случае будет и то, что в пищу попадают и мелкие размягченные косточки рыбы, где кальция побольше;
сардина - чтобы не злоупотреблять консервами, можно съесть всего 7 филеек сардин и это покроет суточную потребность в кальции на треть; вместе с тем организм получит полиненасыщенные жирные кислоты и витамин D;
сушеный инжир - 8 сушеных инжиров снабжает организм десятой частью от требующегося ему кальция, а еще это источник витамина С и других антиоксидантов;
белокочанная капуста - пятая часть суточной нормы кальция содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты; из них можно приготовить какой угодно салат;
овсянка - также содержит около 20% от суточной потребности кальция; для этого необходимо съесть чашку овсяной каши, а еще ее можно дополнить медом, сухофруктами, ягодами и фруктами;
свежеотжатый апельсиновый сок - богатейший источник кальция, поскольку всего стакан фреша в день обеспечит организм половиной нормы кальция; вместе с тем это источник витамина С и других витаминов; стакан фреша можно как выпить за ланчем, так и использовать в приготовлении блюд;
соевое молоко - отличная альтернатива натуральному молоку животного происхождения; в одном стакане соевого молока около 30% суточной потребности в кальции, а еще растительный белок, изофлавоноиды и фитиновые кислоты;
миндальные орехи - любые орехи содержат некую долю кальция, но больше всего его в миндале, и что примечательно, он должен быть сырым, не обжаренным; вместе с кальцием из миндаля организм получит калий, железо, витамин Е;
зерновой хлеб - наряду с бобами и орехами богатым источником кальция являются семена, а зерновые хлебцы как раз представляют собой удобную форму их потребления; семенами кунжута, льна, подсолнечника можно заправлять супы и салаты, а можно съесть ломоть хлеба с ними.

Нюансы усвоения кальция

Очень часто мы не учитываем особенности усвоения кальция. Съедая порцию молочных продуктов или запивая таблетку кальция водой, принимайте во внимание, что на его усвоении отражаются такие нюансы:

избыточное потребление поваренной соли способствует чрезмерному выведению кальция с мочой;
крупные порции белковой пищи (мясо, рыба домашняя птица, сушеный горох, бобы и т.п.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой;
в то же время белковая пища содержит много полезных питательных веществ, а значит, потреблять ее нужно, но в рекомендованных количествах, что не влияет на потери кальция с мочой;
регулярное употребление кофе и колы влечет к тому же обеднению организма кальцием;
газированные напитки - щедрый источник фосфатов, а именно они вытесняют кальций из костей, что приводит к лишней растрате костного вещества;
грубоволокнистая пища с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание кальция в кишечнике; вопрос снова-таки в ее количестве и сочетаемости за один прием пищи;
негативно на усвоении кальция отражается и злоупотребление алкоголя, ведь это токсин, нарушающий обменные процессы в организме и влекущий своим воздействием утрату костной массы;
курение не менее негативно отражается на метаболизме кальция;
усвоение кальция способны замедлить и некоторые категории лекарственных препаратов, например глюкокортикостероиды, которые прописываются при бронхиальной астме, ревматизме и т.д.

Наличие выше перечисленных факторов воздействия на организм считается основанием для повышения потребления кальция. Однако для понимания потребностей конкретного организма в кальции и других макро- и микроэлементах лучше проводить лабораторную диагностику и уже на основании ее составлять диету, а при необходимости подбирать и витаминно-минеральную добавку.

Сегодня хочется уделить особое внимание такой теме, как кальций (Ca)... Актуальная информация для всех, кто уже отказался от молочной продукции или думает об этом: кальций из молока практически не усваивается взрослым организмом. Но, безусловно, кальций нам необходим. Это фундамент для формирования и укрепления костей, зубов, ногтей и волос. Кроме этого, Са участвует во многих процессах, протекающих в нашем организме: стимулирует работу гормонов, позволяет удерживать равновесие кислотно-щелочного баланса, усиливает иммунитет и т.д.

Средняя норма кальция в сутки – 1 г. Но кому-то надо больше, кому-то чуть меньше. Все индивидуально и зависит от вашего возраста, веса, здоровья и образа жизни.

Например, дополнительно кальций необходим женщинам в ПМС. Уровень Ca особенно снижается у любителей кофе – кофеин действительно его вымывает! Кстати, кофе без кофеина еще более сильный «антагонист» кальция, чем обычный кофе.

Также «враги» кальция – стресс, антибиотики, аспирин и алюминий (обращайте внимание на посуду, не храните продукты в фольге).

Как определить недостаток Са?

Есть специальные анализы на микроэлементы. Также можно проверить уровень витамина D. Как правило, при пониженном содержании витамина D, снижается и уровень Ca. Есть и комплементарные признаки:

Мышечные спазмы;

Бессонница;

Сердечная аритмия (нарушение сердечного ритма);

Ломкость ногтей;

Боли в суставах;

Гиперактивность;

Пониженная свертываемость крови.

Какими продуктами восполнять недостаток Са?

Многие, отказавшись от молока, переживают из-за недостатка кальция в питании – как мы уже сказали, напрасно. Еть огромное количество продуктов, не уступающих по содержанию Ca молочным продуктам, а некоторые даже превосходят их!

Источники (не полный список, конечно):

· зеленые листовые овощи (лидирует здесь шпинат)

· водоросли

· орехи (особенно миндаль)

· семена мака, льна, подсолнечника, чиа

· различные виды капусты: брокколи, пекинская, краснокочанная, белокочанная

· чеснок, лук-порей, зеленый лук

· амарант

· сухофрукты: финики, инжир, абрикос, изюм

Поговорим о лучших источниках кальция:

Водоросли – ламинария (морская капуста), нори, спирулина, комбу, вакамэ, агар-агар.

В 100 г водорослей содержится от 800 до 1100 мг кальция!!! При том, что в молоке – не более 150 мг на 100 мл!

Помимо кальция, эти продукты содержат необходимый йод, некоторые даже являются рекордсменами по его содержанию, поэтому с особой осторожностью стоит употреблять водоросли тем, у кого гиперфункция щитовидной железы.

У водорослей специфический вкус, поэтому в качестве варианта использования такого потрясающего источника кальция я предлагаю готовить суп. Добавьте сухие водоросли нори при варке в любой бульон. На вкус это не повлияет, а пользу принесет.

Рецепт супа:

Морковь

Овощи любые по вкусу

Нори сухие (по вкусу)

Отварить овощи до готовности, добавить кусочками порезанный тофу, водоросли, специи по вкусу. Отварить до готовности.

Брокколи – еще один идеальный источник кальция. Но у брокколи есть дополнительный «секрет» – витамин К, который помогает усвоению кальция! Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.

В 100 г брокколи содержится около 30 мг кальция. Порция крем-супа из брокколи может восполнить среднесуточную потребность в кальции.

Кокосовый крем-суп

1 целая брокколи (можно замороженную)

30-40 мл кокосового молока

Специи по вкусу (карри, орегано, на ваш вкус)

Брокколи отварить или приготовить на пару. Пюрируем блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя воду до нужной консистенции.

Кунжут – больше всего Са содержат неочищенные семена: с кожурой – 975 мг, без кожуры – 60 мг на 100 г. Помимо кальция, в них имеется большое количество жирных кислот, железа и антиоксидантов. Кунжут также снижает уровень холестерина и является источником белка.

Для лучшего усвоения кальция кунжут рекомендуется предварительно вымачивать или прокаливать. Ниже рецепт кунжутного молочка. В одной порции такого молочка содержится наша дневная норма кальция, а вкус напоминает халву! Кто пробовала Латте Халва – точно оценят!:)

Кунжутное молочко

Ингредиенты на 2 порции:

4 ст.л. нежареного кунжута

2-3 ч. л. меда/сиропа агавы/топинамбура

Ваниль, корица – по вкусу

1,5 стакана воды

Вымачиваем кунжут в воде комнатной температуры от 30 минут до 3 часов (в идеале 3 часа, конечно, но допустимо и меньше). Затем промываем его.

В блендер перекладываем вымоченный промытый кунжут, добавляем специи и мед/сироп, заливаем все водой и пюрируем. Готово!

*Кто не любит «частички» семян в напитке – можно процедить.

Натали Макиенко,

Консультант по питанию и здоровому образу жизни,

Член Национального общества диетологов,

Основатель компании Natural Diet

Instagram: @natali_diet

Листовая капуста богата кальцием

Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление. Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием .

Потребность человека в кальции

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы , содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи , в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), (106), листья одуванчика (103), листья (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, . Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты , такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

О том, что источником кальция является молоко, известно многим. Но молоко не пользуется популярностью у подрастающего поколения, предпочитающего бутерброды, чипсы и газированные напитки. Национальная программа школьных обедов (National School Lunch Program) в США выработала критерии дневной трапезы школьника, которая содержит рекомендации по пяти основным группам продуктов, которые она должна содержать.

Как сообщает ресурс Live Science, школьный обед должен содержать фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты. На практике лишь 27% обедов, которые родители собирают своему чаду в школу, содержат в себе продукты трех или более групп. Следует помнить, что у некоторых людей бывает непереносимость лактозы, которая требует исключить молочные продукты из рациона по медицинским показаниям. Да и не очень дети любят молоко. Разумеется, во всех вопросах, касающихся питания ребенка (да и взрослого тоже), лучше всего руководствоваться рекомендациями врача, воспринимая всю информацию из Интернета лишь в качестве вспомогательного материала.

Детей трудно накормить чем-то «полезным» с точки зрения очередной диетологической моды. Впрочем, далеко не все представления о пользе и вреде тех или иных продуктов являются верными. При этом очень желательно, чтобы рацион ребенка содержал действительно полезные элементы и не был отвратителен ему самому.

Поэтому в качестве источника кальция молоко можно заменить рядом других продуктов. При этом рассмотрим только такие виды пищи, которые по крайней мере в своем большинстве не вызовут у большинства детей слишком резкого неприятия:

Чипсы из кудрявой капусты. Эту капусту называют также брунколью, браунколью, грюнколью и Капустой Кале. Домашние чипсы из нее могут стать заменой картофельным. Кудрявая капуста является не только богатой кальцием пищей, но также и прекрасным источником множества различных витаминов и минералов, в том числе витамина A, железа и калия.

Апельсины. Один большой апельсин содержит 74 миллиграмма кальция, что соответствует примерно 7% рекомендуемой дневной нормы этого элемента. Кроме того, апельсины богаты витамином C и являются фруктом, что позволяет выполнить рекомендацию по крайней мере в части этой группы продуктов. Из апельсина вполне можно выжать сок, который с успехом заменит газировку.

Миндаль. Всего один стакан миндаля содержит 243 миллиграмма кальция, примерно столько же, сколько и в стакане цельного молока. Стакан миндаля также обеспечит ребенка примерно 61% от рекомендованной дневной нормы магния.

Семечки подсолнуха. Детям они издавна нравятся, но следует помнить, что семечки должны быть очищенными. Один стакан семян подсолнуха содержит 109 миллиграмм кальция. В стакане семечек содержится также 12 грамм клетчатки.

Брокколи. Этот популярный в многочисленных «невкусных» диетах источник кальция может не вызвать у детей ни малейшего восторга, но рассказать о нем следует. Одна порция этого продукта содержит примерно 70 миллиграмм кальция и более чем двойную рекомендованную дневную порцию витамина C.

А что вы считаете самым главным в детском рационе? Какие блюда предпочитают дети, а какие, по вашему мнению, им полезны? Идет ли на пользу подрастающему поколению привычка к чипсам да сэндвичам?

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?

Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).