Голод настоящий и ложный – как отличить. Или как распознать, хочешь ли ты есть на самом деле то, что хочешь сейчас съесть

В большинстве случаев одной из причин избыточного веса является то, что часто по ходу дела мы игнорирует сигналы тела о чувстве голода или сытости. Тем не менее, наш организм подает их, а мы упорно их не слышим.

Способность распознавать эти сигналы поможет нормализировать вес и поддерживать его.

Что такое голод?

Сигналы голода сообщают о том, когда кушать, что кушать и когда прекратить прием пищи. Существуют три вида сигналов голода

Голод – это чувство (урчание в животе, голодные спазмы), которое вызывает желание приема пищи. Частично оно контролируется областью головного мозга – гипоталамусом, уровнем сахара в крови, наполненностью желудка и пищеварительного тракта и определенным гормональным уровнем в организме.

Сытость также называется насыщением. Это чувство удовлетворения. Нервные окончания желудка посылают сигналы в головной мозг о том, что он уже наполнен. Повышенный уровень сахара в крови, активность гипоталамуса и присутствие пищи в пищеварительном тракте способствуют чувству сытости.

Аппетит – это желание или повышенный интерес к пище. Он связан со зрением, вкусовыми рецепторами и мыслями о пище. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда человек продолжает кушать даже тогда, когда желудок полон. Аппетит может отсутствовать даже в случае голода, что, как правило, случается в стрессовых ситуациях или во время болезни.

Почему важно распознавать сигналы голода?

Маленькие дети автоматически следуют этим сигналам. Когда их организм посылает сигналы голода, они начинают суетиться или плакать, оповещая взрослых о необходимости поесть, при этом они хорошо знают, когда насыщаются и отказываются от еды.

Взрослых что-то постоянно отвлекает

По мере взросления мы отклоняемся от естественных норм режима питания.

Большинство из нас может найти пищу в любом месте – в бакалейном магазине, на рынке, в кафе и многих других местах. Очень трудно следовать чувству голода на протяжении рабочего дня.

Вы часто пропускаете завтрак из-за того, что поздно проснулись, и уже к 11 часам Вы чрезвычайно голодны и едите больше положенного.

Просмотр телевизора, чтение или работа за компьютером также сопровождается приемом пищи. Эта деятельность отвлекает внимание от сигналов, которые подает организм, и Вы уже не знаете, что съели, сколько съели, и когда нужно было остановиться.

Вы часто спешите во время приема пищи, даже не успев почувствовать ее вкус, и не обращаете внимания на то, сыты Вы или нет.

Стресс или другие эмоциональные переживания заставлять нас кушать даже в том случае, если мы не голодны, поскольку прием пищи способствует релаксации.

Многих привлекают большие порции. Исследования показывают, чем больше порция, тем больше Вы едите.

Все это приводит к тому, что Вы игнорируете сигналы собственного тела и не обращаете внимания на чувство голода или сытости, а со временем вообще теряете способность их распознавать. Умение чувствовать голод и сытость способствует нормализации веса и его поддержке. Вам просто нужно научиться снова внимательно прислушиваться к своему организму.

Как научиться распознавать сигналы голода?

Определите, где Вы сейчас

Сначала нужно понять, что Вами руководит. Записывайте сигналы в специальный журнал на протяжении первых 2 недель или больше. Записывайте не только, когда и сколько Вы едите, но также и то, что делали и чувствовали непосредственно перед приемом пищи. Используйте ниже представленную таблицу голода и записывайте, где вы были по ней перед приемом пищи и куда перешли после.

Просмотрев записи приема пищи, Вы обнаружите определенные модели питания. Например, Вы чаще всего обедаете перед телевизором и перекусываете вечером даже при отсутствии голода. Вы едите в тех случаях, когда Вам скучно или в стрессовых ситуациях, хотя на самом деле чувство голода не такое уж и сильное.

Разработайте таблицу голода

Эта таблица позволит понять разницу между естественным и спровоцированным чувством голода. Психологический голод – чувство голода, вызванное эмоциями, а именно стрессом, скукой, печалью или радостью. Когда Вы испытываете чувство голода, через час после приема пищи, проверьте записи и определите, что послужило этому причиной. Если голод появляется сразу после приема пищи, подумайте, что его провоцирует и что Вы ощущаете в этот момент. Когда появляется голод, определите его уровень по шкале от 1 до 10, при этом 1 – огромное чувство голода, а 10 – переедание. Градации 5 или 6 значит, что Вы чувствуете себя нормально (нет ни чувства голода, ни сытости).

– огромное желание поесть, слабость, головокружение

– хочется покушать, вялость, отсутствие энергии, урчание в животе

– умеренно голоден, незначительное урчание в животе

– появление чувства голода

– удовлетворенность (ни голоден, ни сыт)

– сыт на половину, приятное ощущение сытости

– незначительный дискомфорт

– чувство наполненности

– неприятные ощущения, боль в желудке

– чрезмерное переедание

Чтобы нормально питаться, как это делают дети, начинайте прием пищи, когда Ваши ощущения соответствуют пункту 3 или 4. Не ждите, когда чувство голода достигнет первого или второго уровня. Огромное чувство голода приводит к перееданию. Если Вы следуете графику приема пищи, остановитесь и подумайте, насколько Вы голодны. При незначительном чувстве голода съежьте меньшее количество пищи, нежели обычно. Прекращайте прием пищи при ощущениях, соответствующих пунктам 5 или 6.

Во время приема пищи сделайте выбор в пользу здоровых продуктов

Для полного насыщения организма нужно сбалансировано питаться. Это значит, что каждый прием пищи должен состоять из:

углеводов: зерно, фрукты и овощи;

белков: мясо, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, сушенные бобы и орехи;

жиров: рыба, грецкий орех, семена льна и льняное масло (они содержат омега-3 кислоты); оливковое, арахисовое масло, а также масло канолы, авокадо, оливки (содержат мононенасыщенные жиры); кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масло (богаты полиненасыщенными жирами);

Рацион питания должен включать то, что Вы любите кушать и что нравиться. Именно это способствует насыщению.

Научитесь прекращать прием пищи

Постарайтесь прекращать прием пищи до появления чувства сытости. Переполненный желудок вызывает чувство дискомфорта. Кушайте в меру и помните о стадиях насыщения.

Перед приемом пищи расслабьтесь, кушайте медленно. Помните, что желудок сообщит о насыщении только по истечении 20 минут.

Съежьте четвертую часть и прислушайтесь к своим ощущениям. Если Вы все еще голодны, продолжайте кушать, но снова остановитесь и проверьте чувство голода. Не следует следовать советам родителей оставлять тарелку чистой (доедать до конца).

Определите объем порций. Мы привыкли к тем, которые подают в ресторанах, но они содержат намного больше пищи, чем нужно.

Не отказывайте себе

Многие люди думают, что здоровое питание не предполагает десерты, картофель фри или употребление любимых блюд. Но они ошибаются. Огромное желание покушать сладости или другие нездоровые продукты является сильным сигналом организма. Чтобы не переедать, нужно удовлетворять потребности организма. Если мы придерживаемся рациона питания, который исключает нездоровые продукты, наверняка, мы потерпим неудачу. Фактически мы более склонны к уклонению от этого рациона и употреблению любимых продуктов.

Важно понять, что Вами руководит: аппетит или чувство голода. Осознание природы сигнала поможет контролировать то, что Вы едите. Если Вы придерживаетесь здорового режима питания и прислушиваетесь к этим сигналам, то можно и скушать время от времени кусок праздничного торта или жареную картошку. Во время праздников можно кушать любимые блюда, но следует только прислушиваться к сигналам организма и съедать столько, чтобы почувствовать насыщение.

Настоящий голод требует срочного удовлетворения, игнорирование приведет к проблемам со здоровьем. Ложный голод не имеет ничего общего с потребностями организма, с ним нужно бороться.

Любой диетолог скажет своему пациенту, желающему похудеть, что есть нужно только тогда, когда вы испытываете настоящий голод. Но мало кто потрудится объяснить, что такое настоящий голод, и каким голод может быть еще. Этот вопрос выходит за рамки диетологии и включает в себя основополагающий психологический аспект .

Ложный голод – это проявление психологической зависимости от еды, нужно уметь его идентифицировать.

Блок похожие статьи

Как определить настоящий голод?

В отличии от ложного настоящий физиологический голод проявляется в следующих признаках:

• Настоящий голод приходит спустя определенное время после последнего приема пищи, отрезок времени зависит от графика питания, к которому человек привык. Психологический голод может появиться в любое время, даже если трапеза состоялась всего полчаса назад;
• Истинный голод будет развиваться по нарастающей, очень медленно. Настоящий голод не настигнет вас спонтанно и резко именно в тот момент, когда вы учуяли запах свежей выпечки, появившееся желание – это не потребность организма, а психологическая прихоть;
• При настоящем голоде появляется характерное ощущение в желудке, может проявиться урчание и другие признаки. Сигнал о возникновении ложного голода приходит из головного мозга, он не имеет столь ярких физиологических проявлений;
• Настоящий голод не имеет ничего общего с эмоциями, как было сказано выше, при регулярном режиме питания он приходит по часам, спустя 4-6 часов после последнего приема пищи. Желание что-то съесть по причине расстройства, перенесенного стресса, разочарования – это психологический голод;
• Утоление физиологического голода всегда приносит ощущение насыщения, морального удовлетворения и даже умиротворения. Поглощение еды в знак дани психологической зависимости не приносит ничего кроме чувства вины за переедание и тяжести в желудке. Наличие чувства стыда за лишнюю трапезу перед самим собой говорит о том, что человекам руководил ложный, а не истинный голод.

Как устоять перед ложным голодом?

Очень часто люди понимают, что испытывают не истинный, а ложный голод, но все равно ему поддаются. Спектр причин огромен – от слабой силы воли до неосознанного перекусывания с последующей негативной оценкой произошедшего. Возьмите на вооружение несколько советов, с ними противостоять психологическому голоду будет несколько проще:

• Даже если вы сидите на диете, предполагающей ограничение рациона, делите дневное питание как минимум на пять приемов пищи. Распределите их через равные промежутки времени и шансы испытать психологический голод станут намного ниже;
• Научитесь различать голод и жажду, очень часто голод проходит после того, как человек попьет воды;
• Используйте в приготовлении пищи минимум соли и приправ, они способствуют повышению аппетита и появлению чувства голода;
• Не пренебрегайте завтраком, именно от первого приема пищи зависит то, как пройдет ваш день – в муках голода или без них;
• Если возникла необходимость перекусить, то делайте выбор в пользу фруктов, овощей и орехов. Однако помните о том, что яблоки обладают свойством повышать аппетит, а орехи очень калорийные;
• Сделайте своим союзником эфирные масла, лучшие ароматы для избавления от чувства голода – это лимон, апельсин и грейпфрут. Эти же масла помогут повысить настроение и избавиться от одной из возможных причин психологического голода – нервного стресса.

Существует простая система, позволяющая безошибочно отличать аппетит от голода и голод от аппетита. Можно выделить четыре параметра, по которым Вы легко будете распознавать их. На эти параметры ориентрирует своих приверженцев диета доктора Борменталя. Саму “диету” заимствовать не будем, а вот критерии кажутся мне интересными:

1. Прописка в теле.

Голод и аппетит проживают в теле как бы на разных этажах. Все, что выше диафрагмы, – душевные переживания в груди, мысли о пищевых соблазнах в голове, вкусовые и обонятельные воспоминания, реакция возбуждения на вид вкусного блюда – это АППЕТИТ. А то, что ниже диафрагмы, – ощущения в желудке, слабость в ногах и руках – это ГОЛОД. Головокружение и головная боль, вызванные недостатком глюкозы, также являются признаком голода.

2. Время после последнего приема пищи.

Не ждите голода ранее, чем через 3,5 – 4 часа после полноценного приема пищи. Все это время он спит беспробудно. Если же Вы почувствовали желание перекусить через час после сытного обеда, то глядите в оба – это аппетит. Голод подчиняется закону времени, а аппетит может шастать когда ему заблагорассудится. Из этого следует рекомендация регулярного питания в течение всего дня. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4- 4,5 часов.

3. Связь с эмоциональными переживаниями.

Голод – это физиологическая потребность организма в питательных веществах, его не волнует Ваше душевное состояние и эмоциональные переживания. С аппетитом (иногда его называют эмоциональным голодом) ситуация складывается противоположным образом. Он приходит всегда в ответ на те или иные эмоции. Он чувствителен как к положительным, так и к отрицательным эмоциональным колебаниям. Что удивительно, Вы сами можете даже не заметить чувства, возникшего в Вашей душе, а аппетит уже среагировал на изменение Вашего душевного состояния.

4. Связь с определенной пищей.

Голод благосклонно относится к сытной еде. Имея в расположении плитку шоколада и отбивную, голод предпочтет мясной кусочек. Если рядом нет полноценного блюда, Голод заставит Вас съесть что угодно. И чем натуральнее будет пища (овощи, каши, рыба, мясо), тем довольнее будет голод.

Аппетит любит вкусненькую еду, кулинарные изыски и небезразличен к внешнему оформлению пищи. Когда Вы отдаете предпочтение кусочку лакомства и оставляете без внимание что-то более существенное, почти наверняка это аппетит.

Как Вы знаете, аппетит шепчет о необходимости удовлетворить душевные потребности, поэтому, испытывая аппетит, часто Вы не можете решить, что же хотите съесть (просто Вы не еды хотите) и долго выбираете между одним блюдом или другим. А искать нужно не в холодильнике и не на кухне.

Чтобы безошибочно определять, что значит быть голодным, представляю Вам шкалу голода доктора Боба Шварца из книги “Диеты не работают” с уровнями от 1 до 10, чтобы помочь Вам его распознавать. Начните с уровня 1, основного, и проделайте путь вверх по уровням голода. Можете ли Вы вспомнить тот момент, когда не ели в течение долгого времени? Можете ли Вы вспомнить ощущение какого-нибудь из уровней голода?

ШКАЛА ГОЛОДА

Уровень 1. Вас шатает, вы испытываете головокружение. Вы едва можете думать. Измеритель горючего в Вашем теле стоит на отметке «пусто». В нем нет абсолютно ничего. Вы готовы есть сейчас же!

Многим нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы приблизиться к уровню 1.

Уровень 2. Вы уже достаточно голодны, но, вероятно, в состоянии дойти до обеденного стола. Все замечают, что Вы раздражены и несдержанны. Вы «голодная и злая».

Уровень 3. Вы «любезны и голодны». Прием пищи в данный момент доставит Вам большое удовольствие.

Уровень 4. Вы слегка голодны. Вы не отказались бы перекусить, но не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.

Уровень 4.9. Голод почти исчез. Вы, вероятно, в одном шаге от состояния «не голоден».

Уровень 5. Ваш организм не голоден. Он получил все, что ему необходимо, и доволен. На этом уровне стройные люди прекращают прием пищи. Это уро­вень, который они называют «сытость». Для описания этого уровня я рекомендую Вам использовать фразу «Я не голодна». Люди с избыточным весом не считают уровень 5 сытостью (см. уровень 6).

Если Вы продолжаете есть после уровня 5 («не голодна»), то выходите на уровни переедания.

Уровень 5.1. Вы съели немного больше, чем необходимо Вашему организму. Вы переступили черту. Вашему организму еда больше не нужна, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира.

Уровень 6. Вы переступили черту «не голодна». Люди с избыточным весом называют этот уровень сытостью. На этом уровне Вы начинаете ощущать, что Ваш желудок слегка раздулся, превысив свой обычный размер «с кулачок».

Уровень 7. Вы ощущаете дискомфорт - желудок набит до отвала. Возникает чувство, что он увеличился на несколько сантиметров.

Уровень 8. Вы переели. Появляются неприятные ощущения в животе. Вы радуетесь, что не съели вторую порцию.

Уровень 9. Ваш раздутый желудок неистово кричит: «Помогите! Помогите!» Заметно увеличивается живот. Прием пищи больше не доставляет удовольствия. Кажется, что начнут отрываться пуговицы от брюк или юбки.

Уровень 10. Ну, это просто как на Новый год! Вы рухнули на диван, и нет сил двигаться. Вы чувствуете себя так, словно Вас погрузили на телегу и увозят. Вы не осознавали, что едите слишком усердно. Сейчас Вы действительно сожалеете об этом. Ваш желудок болит на протяжении нескольких часов, и Вы клянетесь вообще ничего не есть завтра.

Для того чтобы определить уровень голода на данный момент, используйте приведенные ниже указания.

А) Закройте глаза, расслабьтесь и положите руки на живот.

Б) Спросите организм, голоден ли он. Если Вы голодны, уровень голода находится между 1 и 4 степенью. Возможно, Вы вообще не голодны, - это уровень 5.

В) Иногда Вы думаете, что действительно голодны. Но это может быть связано с жаждой. Попробуйте еще раз. Люди с избыточным весом часто путают голод и жажду. Эти чувства схожи. Это легко исправить. Сделайте несколько глотков воды. Если «голод» исчез, значит, Вы просто хотели пить.

Г) Прислушайтесь к тому, что говорит Ваш организм. Ваш организм предоставит Вам много информации, если Вы постараетесь услышать его.

Возможно, Вы некоторое время не прислушивались к ощущениям своего организма. Когда Вы начнете делать это упражнение, организм, вероятно, сначала не будет отзываться. Продолжайте прислушиваться к своим ощущениям. Чем Вы внимательнее к своему организму, тем больше он Вам ска­жет. Чтобы вычислить уровень голода, необходима практика и немного времени.

Помните: если уровень получился ниже 5, Вы кормите Ваш стройный организм; Вся еда по Голоду сгорает, используется телом на жизнедеятельность, еда по аппетиту откладывается в бока.

Если уровень получился выше 5 – Вы «кормите» Вашу голову (аппетит). Проблема лишь в том, что поправляется Ваше тело.

Как только Вы начинаете сомневаться, по Голоду или по Аппетиту Вы собираетесь съесть пятнадцатый пельмень или пятую ватрушку, проведите тест «Воображаемая еда»:

1. Тщательно прожуйте и проглотите ВООБРАЖАЕМЫЙ кусочек пищи.

2. Внимательно прислушайтесь к ощущениям в желудке.

3. Если внутри после воображаемого кусочка стало хорошо, пусть даже на мгновение, у Вас Голод. Если в желудке изменений нет или возник дискомфорт – это аппетит.

Понаблюдайте, будет ли Вам легче отказаться от лишнего кусочка, если почувствуете, что он не приносит желудку никакой радости.

Различить физический и эмоциональный голод бывает непросто. В особенности это касается людей, которые не знают точных сигналов своего организма в случае голода. Физический голод обычно нарастает постепенно, он может приостановиться и прекращается после приема пищи. Часто люди едят даже к том случае, когда не испытывают физический голод. Такая ситуация может представлять собой эмоциональное переедание, когда вы едите под влиянием своего эмоционального состояния. Стресс, скука, тревога, счастье и уныние могут стать причиной эмоционального переедания. Поймите природу голода, узнайте, как он влияет на организм, чтобы четко разграничивать ситуации, когда нужно поесть, а когда лучше решить эмоциональную проблему. Благодаря нашим советам и подсказкам вы научитесь понимать свой организм, оценивать уровень голода и воздерживаться от лишних перекусов.

Шаги

Оцените чувство голода

Оцените свое чувство голода по шкале от одного до десяти. Такой подход поможет найти самое подходящее решение – перекусить или дождаться обеда. Оцените свое чувство голода от одного (почти без сознания от голода) до десяти (сытость, плохо от еды).

• Если вы оцениваете чувство голода на три-четыре балла, то пришло время поесть. Перекусите, если до следующего запланированного приема пищи осталось больше двух часов. Если же время обеда наступит примерно через час, то лучше потерпеть.
• Старайтесь не допускать крайностей. Не голодайте до одного балла и не переедайте до десяти баллов. Допустимые колебания состояния находятся на уровне от четырех до семи.
• Вполне нормально чувствовать голод перед приемом пищи и непосредственно перед сном.

1. Проведите “яблочную проверку”. Достаточно простая проверка поможет определить физический или эмоциональный характер вашего голода. Как правило, эмоциональный голод проявляется как потребность в конкретной группе продуктов (например, углеводы) или как желание съесть конкретное блюдо (например, шоколадный кекс). Физический голод можно утолить широким диапазоном продуктов.

   • Подумайте, захотите ли вы перекусить, если вам предложат яблоко, сырую морковь или зелень?
   • В случае положительного ответа съешьте яблоко (другой фрукт или овощ) или другую полезную еду, чтобы утолить физический голод.
   • В случае отрицательного ответа ваше желание поесть, скорее всего, вызвано не физическим, а эмоциональным голодом.
   • Если вы определили, что испытываете эмоциональный голод, то попробуйте прогуляться или сделать перерыв на 10 минут и подумать о том, что вас тревожит.

2. Проведите "самоанализ". Прежде чем перекусить или покушать, уделите несколько минут самоанализу. Так вы сможете оценить свой голод и потребность в пище. Проанализируйте такие аспекты:

   Ограничивайте питание, когда вы не голодны

   1. Пейте достаточное количество воды. Старайтесь выпивать дневную норму жидкости. Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов или 2 литра воды в день. Следует понимать, что это лишь общая рекомендация, а вам может требоваться немного больше или меньше жидкости. Так можно не только похудеть, но и контролировать уровень голода в течение дня.

      Подождите 10-15 минут. Эмоциональный голод наступает очень неожиданно. Проходит он значительно быстрее, если сравнивать с физическим голодом. Если уйти из текущей ситуации на 10-15 минут, то может оказаться, что сильное желание есть ослабло или теперь находится под контролем.

      • После перерыва голод не обязательно пройдет, но уж точно ослабнет, а вы одержите верх.
      • Убедите себя, что через 10-15 минут вы снова подумаете над тем, чтобы перекусить. Займитесь чем-то другим и спустя время снова подумайте о еде, если чувство голода не отступит.

   2. Наведите порядок в кухне. Если буфет или холодильник заполнены соблазнительной нездоровой едой, то вероятность эмоционального переедания возрастет. Если вам известно, что в моменты скуки или стресса вы обычно открываете упаковку крекеров или чипсов, то не покупайте такие продукты, чтобы не поддаваться эмоциям и не переедать.

      • Не пожалейте пары часов на то, чтобы осмотреть кухню. Загляните в буфет, морозильную камеру, холодильник и на полки с продуктами. Разложите все соблазнительные закуски на столе, чтобы проанализировать, от чего следует избавиться.
      • Если вы не хотите выбрасывать продукты, то отнесите все запечатанные упаковки в столовую для бездомных.
      • Решите про себя не покупать соблазнительные закуски, чтобы в доме и на кухне оставались только полезные продукты.

   3. Уйдите в другую комнату. Иногда сложно удержаться, если в комнате находятся те продукты, которые так и хочется съесть. Если дома или в офисе недалеко от вас лежат разные соблазнительные закуски, уходите оттуда. Уйдите, чтобы отвлечь сознание от гастрономических желаний.

      Составьте список дел, которые позволят отвлечься от еды. Записывайте занятия, которые смогут отвлечь вас от мыслей о еде, чтобы справиться с эмоциональным перееданием. Такие занятия должны приносить вам радость или поглощать все внимание, чтобы забыть о еде. Рассмотрите следующие варианты:

      • Наведите порядок в шкафу или комоде
      • Сходите прогуляться
      • Займитесь любимым хобби (возможно, вы любите вязать, делать открытки или рисовать)
      • Почитайте книгу или журнал
      • Поиграйте в игру
      • Придумайте занятие, которое требует значительных умственных усилий (например, сложные математические расчеты)

   4. Съешьте небольшое количество желанных продуктов. Иногда желание поесть становится просто всепоглощающим. Оно не ослабевает даже при попытках отвлечься или не думать о еде. Некоторые специалисты рекомендуют съесть небольшое количество той еды, которая не уходит у вас из головы.

      Перестаньте заедать эмоции

      1. Ведите дневник. Записывайте в дневник все случаи эмоционального переедания, чтобы следить и контролировать количество употребляемой пищи. Благодаря дневнику можно узнать, где и когда у вас возникает желание покушать, а также какие продукты действуют на вас успокаивающе. Записывайте, что вы едите, когда и сколько.

      2. Обратитесь к диетологу или психотерапевту. Профессионалы помогут вам справиться с желанием заедать эмоции. Если вам сложно контролировать свое желание кушать или частые приемы пищи отражаются на состоянии здоровья, то запишитесь на прием к диетологу, а также к психотерапевту для коррекции поведения.

         • Диетолог – это специалист по вопросам питания, который поможет вам понять природу желания заедать эмоции, расскажет о симптомах реального физического голода, предложит альтернативные варианты решения проблемы и даже поможет составить рацион питания.
         • Специалист по поведенческой психотерапии поможет вам понять причины эмоционального переедания и подскажет, как изменить свою реакцию или поведение в условиях эмоциональных раздражителей.

      3. Найдите группу поддержки. Группа поддержки повышает ваши шансы на долгосрочный успех вне зависимости от целей касательно состояния здоровья. Это же касается и эмоционального переедания. В моменты плохого настроения или напряжения участники группы поддержки помогут вам почувствовать облегчение, не прибегая к помощи еды.

         • Супруг, родственники, друзья или сотрудники – все они могут оказать поддержку, мотивировать и окрылять вас на пути к успеху.
         • Также можно найти группу поддержки онлайн или недалеко от вас. Переписывайтесь с друзьями, которые разделяют ваши долгосрочные цели.
      • Если эмоциональное переедание усиливает контроль над вашей жизнью, мешает жить, работать или сказывается на состоянии здоровья, то обратитесь за помощью к специалисту. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы узнать, как справиться с эмоциональным перееданием.
      • Ведите себя разумно в отношении перекусов. В одной пачке чипсов нет ничего страшного. Важно следить за состоянием организма и распознавать сигналы, чтобы знать, когда пора перекусить или полноценно покушать.
      • Не нужно полностью отказываться от определенных продуктов, чтобы в будущем не сорваться и не переедать при первой же возможности.
      • Правильно планируйте свой рацион. Для большинства людей достаточно есть три раза в день и добавить к этому два перекуса. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к такому распорядку и правильно оповещал вас о чувстве голода.

В таком случае, нужно сначала ответить на вопрос, всегда ли вы едите только тогда, когда голодны? Ведь некоторые люди уже и не помнят, что называть чувством голода, так как на протяжении дня десятки раз что-то едят.

Основное отличие ложного голода от настоящего

Первое и основное отличие заключается в том, что ложный голод возникает и пропадает внезапно. Настоящий голод не исчезает, он становится сильнее с течением времени. Поэтому не нужно сразу бросаться к тарелке - попробуйте сначала выпить воды и час подождать, прислушиваясь к собственному телу. Если голод не уходит, а до обеда еще достаточно времени, значит, завтрак у вас неправильный. Задумайтесь об увеличении количества калорий во время утреннего приема пищи.

Еще одно отличие - при ложном голоде у человека не наблюдается депрессия, слабость, нет урчания в животе, столь характерного для голодного человека. При истинном голоде все эти и некоторые другие неприятные симптомы хорошо проявляются.

Определять истинный и ложный голод важно, ведь это позволит избегать несвоевременного приема пищи. Чтобы не поддаваться слабостям и не идти на поводу у своего организма, мы рекомендуем следовать некоторым простым советам.

Планируйте приемы пищи

Начните с плана – составьте график приемов пищи, который будет соответствовать распорядку вашего дня, и строго придерживайтесь этого графика. Уже скоро организм привыкнет к подобному режиму и будет сигнализировать о голоде только тогда, когда действительно, необходимо подкрепиться.

Постарайтесь продумать на неделю примерное меню и всегда иметь под рукой полезные закуски на случай, если основной прием пищи по каким-то причинам откладывается или переносится.

Держите в холодильнике заготовки из полезных продуктов - овощи, куриное филе отваренное, овощные палочки, каши или творог. Все это поможет быстро приготовить вкусный и полезный перекус.

Еще раз о полезных перекусах

Они должны быть всегда на виду. Ведь приступы ложного голода часто возникают не по причине, что вы действительно голодны, а в связи с доступностью быстрого питания вокруг нас. Перекусы между основными приемами пищи никому не помешают, если это правильные перекусы. Так что купите батончики с мюсли, творог, фрукты, орехи и яблоки и носите их с собой.

Холодильник дома тоже рекомендуется заполнить правильным питанием, чтобы дома не возникало желания отведать фаст фуд. Поверьте, посещение ресторанов быстрого питания перестанет быть необходимостью, как только вы научитесь контролировать чувство голода. На сытый желудок гамбургеры и картошка фри не будут столь желанными.

Не нужно оправдываться

Иногда голодом маскируются наши чувства и желания. Не нужно решать проблемы, устранять депрессию, плохое настроение и усталость очередным перекусом. Ведь сначала мы радуем себя сладостями, а потом постепенно терем контроль над питанием.

Поэтому в очередной раз, когда вам захочется исправить проблемы путем быстрой пищи, найдите сначала немного времени для того, чтобы оценить свое состояние. А если без перекуса точно не обойтись, пусть это будет мюсли батончик вместо булки или шоколада.

Контролируйте употребление воды

Довольно распространенная проблема - чувство жажды, которое маскируется под голод. Так что сначала выпейте стакан воды и есть большая вероятность, что чувство голода пройдет через короткое время после этого .

Не забывайте в течение дня пить достаточно воды. А за 20 минут до приема пищи старайтесь выпивать около 0,5 литра воды каждый раз. Это поможет съесть намного меньше, чем ранее и через несколько дней вы отметите улучшение самочувствия, бодрость и прилив сил.

Дневник питания

Диетологи все больше говорят о необходимости вести пищевой дневник. И это не пустая трата времени, не признаки занудства и педантичности. Если каждый день записывать все, что было съедено на протяжении дня, можно определить любимые продукты и контролировать количество калорий, получаемых за день.

Когда вы видите, что именно вы ели целый день, каким продуктам и в каком количестве отдавали предпочтение, можно будет немного подкорректировать график . Поможет дневник питания найти отличную альтернативу ряду продуктов, которые желательно исключить их меню. Их хотя бы свести их употребление к минимуму, если отказаться от них очень сложно.

Простые правила помогут отказаться от вредных и лишних перекусов, продумать свой рацион, без труда следовать режиму правильного питания. А употребление здоровой пищи не вызывает частых приступов ложного голода, так что, вы легко сможете поддерживать себя в форме.