Сбалансированное питание на всю жизнь. Сбалансированное питание человека - что это такое? Что это такое
Означает равновесие. Главное его назначение - поддержание баланса полезных и питательных веществ в организме.
Сбалансированное питание - программа с упором на натуральную здоровую пищу. Ее следует употреблять в следующем соотношении: белки - 25-35%, жиры - 25-35%, углеводы - 30-50%.
Главное правило - убрать из меню все продукты, вредящие здоровью. К этому списку относятся ненатуральные продукты с химическими добавками, консервантами, синтетическими жирами (маргарином). Откажитесь также от жирных продуктов и от тех, где содержится большое количество сахара. Какие продукты оставить в рационе? Выбирайте натуральные ингредиенты - фрукты, овощи, каши, яйца, бобовые культуры, орехи, ягоды, мед, сухофрукты, нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты и др.
Правильное сбалансированное питание способствует снижению нагрузки на пищеварительный тракт, очищению организма от шлаков и токсинов и сохранению молодости надолго.
Сбалансированное питание и диета - это разные понятия. К диетам обращаются зачастую те, кто хочет избавиться от лишнего веса. Нередко ими пользуется также другая категория людей, страдающих от диабета, панкреатита, гастрита или гипертонии. Это означает, что они нуждаются в определенном рационе питания, и далеко не все продукты им разрешены для употребления. Желающие похудеть порой так входят в азарт, что объявляют себе голодовку и сурово ограничивают свое питание. Это впоследствии приводит к проблемам со здоровьем. Со сбалансированным питанием история другая - оно подразумевает включение в рацион разнообразных ингредиентов для поддержания белков, жиров и углеводов в необходимом количестве и регулярные приемы пищи. Такой подход помогает пребывать всегда в комфортном весе.
Зачем нужно сбалансированное питание?
Организму всегда требуется большое количество энергии, которую он получает вместе со всеми питательными веществами из основного источника - еды. Сбалансировать питание означает поддерживать здоровье, жизненный тонус и активность.
Организм устроен таким образом, что он нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах. Для поддержания баланса все они должны поступать в определенных соотношениях, которые помогут своевременно доставлять все нужные вещества по назначению и обеспечивать его правильное функционирование.
По мнению диетолога компании Performance food, человеку со средними физическими нагрузками необходимо получать питательные вещества каждый день с соблюдением следующих пропорций: 1 единица белков и жиров = 4,5 единиц углеводов. С помощью таких пропорций вы сможете максимально удовлетворить энергетические потребности организма.
Общие правила сбалансированного питания
Соотношение продуктов должно быть распределено следующим образом:
- на белки приходится около 10-20%, причем 60% относятся к животным белкам, то есть к тем, которые содержатся в рыбе, мясе, птице и молоке, а 40% - к растительным (бобовым культурам, злакам, орехам, овощам и фруктам). Соотношение зависит от интенсивности физических нагрузок;
- жирам отводится примерно 20-30%, 60% - растительные жиры, представленные в виде злаков, орехов и оливкового масла, а 40% - это легкоусвояемые животные жиры, которыми богаты рыба и морепродукты;
- на углеводы выделяется приблизительно 60%: 95% относится к сложным углеводам, 5% - к простым углеводам в виде меда, фруктов, орехов и молочных продуктов.
Не забывайте и про поддержание водно-солевого баланса: выпивайте около 2 литров воды в день (в жару и при физических нагрузках - 2,5-3 л) и употребляйте соль в количестве не более 7 граммов в день.
Указанные выше ингредиенты лучше всего съедать в определенный промежуток времени, чтобы организм смог лучше усвоить и переварить полезные вещества. Это позволит им не откладываться в жир. Если сбалансировать питание, похудения можно добиться!
Сбалансированное питание для похудения для женщин подразумевает ограничение суточной калорийности до 200 ккал. Так вы сможете избавиться от 1-1,5 кг за 30 дней без вреда здоровью и стрессов.
Сбалансированное меню на неделю
Сбалансировать рацион самостоятельно бывает трудно и не всегда на это хватает времени и знаний. В таких случаях палочкой-выручалочкой становится сервис по доставке здоровой еды Performance food, программы которого составлены высококвалифицированными диетологами. Для поддержания веса и соблюдения нормы белков, жиров и углеводов компанией разработана программа “Сбалансированное питание - 2000 ккал". Вот таким может быть ваше меню на день:
- Завтрак: смузи из манго, малины и кокосового молока; сырники из творога с изюмом и сметаной.
- Ланч: ломтики груши с зернами граната.
- Обед: салат из редиса и огурцов со сметаной и зеленью; крем-борщ.
- Полдник: мраморная говядина, томленая в томатном соусе с черносливом; морковь и батат, запеченные с ароматными травами.
- Перекус: тофу в сливовом маринаде.
- Ужин: медальоны из филе лосося с ароматными травами; салатный микс.
Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, и здоровье всегда будет на высоте. А разве не это главное в жизни?
Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!
Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
- Как убрать нарушения в ЖКТ?
- Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?
- Почему человека сильно тянет на сладкое?
- Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.
- Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
- С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
На какие продукты делаем акцент:
- Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
- Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
- Фаст-фуд;
- Жирное, жареное, копченое, солёное;
- Консервы;
- Сладости;
- Выпечка;
- Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
- Наваристые бульоны.
Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
До скорых встреч!
25 . 04.2017
Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!
Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»
Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.
Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело
Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?
Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):
- для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
- 90 г. (30 % — растительных);
- 250 г. .
Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.
Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.
Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .
Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .
Общие принципы подбора блюд
Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:
- варим;
- тушим;
- запекаем.
Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.
Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.
Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.
Что можно кушать
- супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
- мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
- морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
- молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
- 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
- крупы — гречка, перловка;
- овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
- в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
- фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
- из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
- чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
- масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.
О чём забыть
Исключить полностью нужно:
- все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
- белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
- из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
- жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
- сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
- солёные и жирные сыры;
- изюм, инжир, финики, бананы;
- острые закуски, какао, шоколад, конфеты.
Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю
Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.
Понедельник:
Завтрак (8:30 — 9:00)
- салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
- творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
- кофе с сухариком.
Второй завтрак (11:00)
- яблоко или груша;
- кружку воды.
Обед (13:00-14:00)
- супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
- мясо отварное;
- овощи на пару;
- кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.
Полдник (16:30-17:00)
- сырники творожные печёные;
- молоко;
- яблоко.
Ужин (19:00-19:30)
- овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
- варёная рыба;
- чай с лимоном.
Перед сном (22:00)
- кефирчик или йогурт без добавок.
Вторник:
- омлет паровой;
- пластик докторской колбасы;
- кусочек отрубного хлеба;
- чай или сок.
Второй завтрак
- вода;
- салат из свежих помидоров со сметаной;
- хлеб с отрубями.
- суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
- телятина паровая;
- гречневая каша;
- чай с молоком.
- апельсин или яблоко;
- запеканка творожная;
- печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
- говяжья печень запечённая;
- сок с мякотью.
Перед сном
- яблоко;
- минералка без газа.
Среда:
- салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
- кусочек серого хлеба;
- кусочек сыра;
- кофе.
Второй завтрак
- апельсин или груша;
- вода.
- сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
- суп с рыбой;
- чай с лимоном;
- сухарики.
- филе куриной грудки;
- зелёный горошек;
- суфле творожное;
- печёные кабачки;
Перед сном
- Стакан кефира.
Четверг:
- салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
- галета из говяжьей печёнки;
- напиток из плодов шиповника с мёдом.
Второй завтрак
- яблоко или груша.
- Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
- говядина запечённая с клюквенным соусом;
- хлеб вчерашней выпечки;
- чай с молоком.
- омлет с овощами.
- отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.
- тушёная капуста;
- кружок докторской колбасы;
- зелёный чаёк с молоком.
- кефир с добавлением отрубей.
Пятница
- кашка из гречки;
- молочко;
- сырник печёный.
Второй завтрак
- свекольный салат с яйцами и сметанкой;
- кусочек серого хлеба.
- закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
- суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
- овощное заливное с желатином;
- томатный сок.
- 70 грамм любых орехов;
- минералка без газа.
- салат из кислой капусты с клюквой;
- хлеб серый;
- запечённая куриная грудка;
- напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).
- йогурт обезжиренный несладкий.
Суббота
- запеканка творожная;
- апельсин;
- чай зелёный.
Второй завтрак
- горсть чернослива;
- минеральная вода.
- салат фруктовый;
- борщ вегетарианский со сметаной;
- паровая телятина с зеленью;
- кофе с молоком.
- печёное яблочко;
- кусочек белкового хлеба;
- компотик.
- паровые овощи;
- творожок с зеленью;
- кефир или ряженку.
Воскресенье
- омлет из 2 яиц;
- яблочко;
- кусочек сыра;
- серый хлебец;
- кофе.
Второй завтрак
- яблочко или грушка;
- чашку воды.
- огурцы с листовым салатом и сметаной;
- суп молочно-овощной;
- говядина на пару;
- перловая каша на гарнир;
- компот яблочный или кисель на ксилите.
- «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
- томатный сок.
- запеканка творожная;
- горсть кураги и орешков;
- чай зелёный.
- Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.
Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.
Меры предосторожности
Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.
Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.
Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».
Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».
Отличная новость!
Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить . В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность . Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов , которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4 . Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы , а третью поровну делят белки и жиры .
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов , большинство из которых вполне доступны: овощи , фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты , бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.
Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.
В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.
Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.
Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.
Суточная норма компонентов меню, следующая:
- Белки – 15-20%
- Жиры – 15-25%
- Углеводы – 50-60%
Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.
Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.
Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
- Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
- Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.
- Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
- Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
- Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.
- Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
- Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
- Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,
- Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
- Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
- Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.
- Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
- Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
- Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.
- Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
- Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
- Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.
Воскресенье
- Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
- Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
- Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.
Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.
Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.