В каких продуктах находится белок список. Самые ценные продукты, в которых есть белок
В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.
Общая информация о белках
Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.
Качество белка определяют следующие факторы:
- Состав аминокислот . Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
- Качество аминокислот . Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
- Усваиваемость . Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.
Группы продуктов с содержанием белков
Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:
- растительная;
- животная.
Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.
Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.
Растительные продукты, в которых содержится белок
Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.
Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:
- Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
- Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
- Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.
Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:
- бобовые культуры;
- зерновые культуры;
- овощи;
- грибы;
- орехи и семена;
- фрукты и сухофрукты.
Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.
Бобовые культуры:
- чечевица – 27;
- горох лущеный – 22;
- соя – 22;
- фасоль (белых сортов) – 21;
- фасоль (красных сортов) – 20;
- фасоль (лимская) – 18;
- горох стручковый – 14.
Зерновые культуры:
- гречневая крупа – 12;
- пшенная крупа – 11;
- крупа овсяная – 11;
- овсяные хлопья – 11;
- пшеничная крупа твердых сортов – 11;
- манная крупа – 11;
- ячменная крупа – 10;
- пшеничная крупа мягких сортов – 9;
- перловая крупа – 9;
- кукурузная крупа – 8;
- рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
- рисовая крупа – 7.
- чеснок – 6;
- брюссельская капуста – 5;
- кабачки – 3;
- брокколи – 3;
- шпинат – 3;
- петрушка (зелень) – 3;
- спаржа – 2;
- лук порей – 2;
- томаты – 2;
- картофель – 2;
- капуста белокочанная – 2;
- морковь – 1,5;
- свекла – 1,5;
- лук зеленый – 1;
- баклажан – 1;
- тыква – 1;
- репа – 0,9;
- листовой салат – 0,9;
- сельдерей (стебли) – 0,7;
- огурец – 0,7;
- белые грибы – 5;
- лисички – 3;
- вёшенка – 3;
- опята – 2.
Орехи и семена:
- тыквенные семечки – 30;
- арахис – 26;
- фисташки – 20;
- кешью – 21;
- семечки подсолнуха – 21;
- миндаль – 19;
- кунжутное семя – 18;
- льняное семя – 18;
- грецкие орехи – 15;
- кедровые орехи – 11.
Фрукты и сухофрукты:
- курага – 5;
- финики – 3;
- чернослив – 2;
- изюм – 2;
- бананы – 1;
- мандарины – 0,9
- манго – 0,9;
- слива – 0,7.
Белок в продуктах животного происхождения
Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.
Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:
- яйца;
- мясо, мясные изделия и субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- молоко и продукты переработки.
В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).
Яйца (на одну штуку):
- гусиные – 14;
- утиные – 13;
- перепелиное – 12.8;
- куриные – 11.
Мясо, мясные изделия и субпродукты:
- мясо диких птиц – 34;
- гусиное мясо – 30;
- куриное мясо – 26;
- мясо куропаток – 26;
- индейка мясо – 25;
- говяжье мясо – 23;
- бекон – 23;
- сырокопченая колбаса – 23;
- баранье мясо – 21;
- печень свиная – 19;
- полукопченая колбаса – 18;
- свиное мясо – 17;
- печень говяжья – 17;
- язык свиной – 14;
- почки говяжьи – 14;
- ветчина – 14;
- язык говяжий – 13;
- колбаса вареная – 13.
Рыба и морепродукты:
- икра – 27;
- печень трески – 24;
- сардины – 24;
- тунец – 23;
- кета – 22;
- горбуша – 21;
- семга – 21;
- судак – 19;
- ставрида – 19;
- щука – 19;
- палтус – 19;
- сельдь – 18;
- карась – 18;
- минтай – 16;
- бычки – 13.
Молоко и продукты переработки:
- пармезан – 38;
- твердые сыры – 25;
- овечья брынза – 18;
- творог – 16;
- сухое молоко – 8;
- сгущенное молоко – 7;
- овечье молоко – 5;
- йогурт – 5;
- коровье молоко – 3;
- кефир – 3;
- сметана – 3;
- сливки – 3.
Коэффициент усваиваемости белка
Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.
В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).
Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости
Продукты с высоким содержанием белка (видео)
Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:
Сейчас все чаще говорят о необходимости белка для организма. Сегодня мы разберем что такое белки, для чего они нужны, и в каких продуктах они содержаться в большом количестве.
Краткая информация о белках
Белки(другое название - протеин) - основное вещество, которое отвечает за построение тела. Исходя из этого следует понимать, что без белков невозможно построить красивое и накачанное тело, и даже сохранить хорошую физическую форму.
Все, кто хоть раз пробовал худеть, сидел на овощных и фруктовых диетах. Вроде бы, все идет отлично, за несколько дней можно потерять приличное количество килограмм. А что дальше? Спустя время прогресс останавливается, а отражение в зеркале ничуть не улучшается, а даже наоборот. Из-за отсутствия белка в организме мышцы истощаются и теряют свою естественную форму. Кроме того, потерянные килограммы сказываются на физических показателях - они тоже ухудшаются, если вы не кушаете необходимое количество белка.
Почему так происходит? Когда организм чувствует недостаток белковой пищи, он начинает черпать внутренние запасы. Таким образом, когда внутри образовывается острая недостаточность протеина и аминокислот, он начинает употреблять себя. В буквальном смысле, для пропитания тела используются внутренние запасы белка из мышечных волокон и тканей. Таким образом мышцы становятся меньше в объемах и ухудшается физическая форма.
Исходя из вышесказанного, можно подчеркнуть неоспоримую пользу и необходимость белка для организма. Без него невозможно не построить красивое тело, ни правильно похудеть. Но, как и недостаток, так и избыток протеина негативно влияет на организм. Дневная норма рассчитывается, как правило, на каждый килограмм собственного веса, а исходит это количество исходя из ваших целей: похудение, набор веса, работа над рельефом или простое поддержание физической формы.
Какими бывают белки
Все источники белков, по происхождению , можно разделить на две категории:
- животные;
- растительные.
Как вы уже догадались, разница лишь в их происхождении. Эксперты советуют употреблять как можно больше животного белка, так как он лучше усваивается и такие продукты содержат большое количество чистого протеина. Но не стоит забывать и про растительную пищу. К примеру, бобовые продукты питания содержат большое количество белка, а по эффективности ничуть не хуже - это доказали спортсмены, которые употребляют только растительную пищу.
Кроме этого, все белки разделяют по скорости усвоения :
- быстрые. Главная особенность этого типа - быстрая скорость усвоения, которая не превышает 60-80 минут. Быстрые белки подходят для набора мышечной массы, быстрого восстановления организма и внутренних запасов, повышения силовых показателей. Как правило, их кушают сразу после тренировки.
- медленные. Скорость усвоения таких белков достигает 6-8 часов. Достаточно долго, и отлично для вас. Этот тип продуктов идеально подойдет тем, кто хочет похудеть и сохранить объем мышц. Питаясь подобными продуктами, вы препятствуете катаболизму, помогаете подпитывать мышцы полезными веществами на протяжении всего дня. Примером такого продукта является обезжиренный творог.
В каких продуктах содержится более полезных белок
Не все продукты, богатые составом протеинов, одинаково полезные. Проблема заключается в том, что при наличии большого количества белка в своем составе, пища может содержать большое количество углеводов или жиров, или иметь высокий гликемический индекс(быстро пополнять организм глюкозой). А значит, обезжиренный творог, не содержащий жиров и углеводов, и сыр, который содержит в себе 22 грамма жира на 100 грамм продукта, значительно отличаются.
Выделяют несколько основных продуктов, в которых содержится самый полезный белок для организма.
Первый из них, это яичный белок . Так уже сложилось, что яйца - любимый продукт всех спортсменов, и не зря. Во-первых, это низкокалорийный продукт питания, который практически не содержит жиров. Во-вторых, яичный белок отлично усваивается организмом и приносит только пользу. Если вы активно занимаетесь спортом, можно кушать 5-6 яиц в день и не опасаться. Вот только существует одно но - в день можно кушать только 1-2 желтка, остальные нужно выбросить.
Второй продукт, не уступающий по популярности - обезжиренное мясо . Это может быть говядина, куриное филе или мясо индейки. Все перечисленные продукты прекрасно насыщают организм белком, и не приносят вред. Помимо всего, говядина еще и содержит полезные животные жиры, так что ее можно есть даже на сушке. Следует знать, что мясо необходимо готовить на пару, на гриле или варить. Процесс приготовления должен исключать растительное масло, чтобы мясо сохраняло свои свойства.
Третий продукт - всеми любимый творог . Сложно представить свой рацион питания без вкусного сыра, который прекрасно сочетается с фруктами. Людям, у которых нет проблем с лактозой, рекомендуется кушать 200 грамм обезжиренного творога в день. При низкой калорийности и практически полном отсутствии углеводов и жиров, порция творога в 200 гр содержит 33 гр белка.
Последний продукт, и один из самых полезных, в нашем списке - овсянка . Именно она содержит, хотя и в небольших размерах, медленные белки. Сочетая вкусную кашу, сделанную на воде или пару, с фруктами и ягодами, вы насыщаете организм медленными углеводами и протеином, которые будут усваиваться на протяжении 6-8 часов.
Таблица содержания белка в продуктах
| Название продукта | Количество белка на 100 грамм |
| Молочные продукты | |
| Брынза | 18 |
| Кефир | 3 |
| Молоко | 3 |
| Сливки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сыры твердые | 20-30 |
| Голландский | 26 |
| Костромской | 25,2 |
| Пошехонский | 26 |
| Литовский | 29 |
| Творог 0,6% | 16 |
| Творог 20% | 14 |
| Рыба и морепродукты | |
| Белуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Камбала | 18,2 |
| Крабы | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Лещ | 21 |
| Минтай | 17 |
| Минога | 15 |
| Окунь морской | 20 |
| Сайра | 18 |
| Салака | 18 |
| Сардина | 23,7 |
| Сельдь | 15,5 |
| Семга | 16,3 |
| Скумбрия | 18 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Треска | 17 |
| Тунец | 23 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| Мясо и продукты животного происхождения | |
| Баранина | 24 |
| Говядина нежирная | 20,2 |
| Гусятина | 29 |
| Индейка | 24 |
| Курятина | 25 |
| Куриные желудки | 20-22 |
| Свинина нежирная | 25 |
| Утка | 17,6 |
| Яйцо куриное цельное | 6,7 |
Достаточно часто продукты с высоким содержанием белка используют для похудения, и такие диеты набирают все большей популярности. Это связанно с тем, что пищи с протеинами содержит мало калорий и хорошо насыщает. К примеру, для дневной нормы калорийности женщине с весом в 50 кг, 1350 ккал, можно съесть 1,9 кг творога в день. Конечно, такое количество одного продукта питания - слишком большое и никому не рекомендуем есть его. Вы можете обильно кушать, съедать достаточное количество мяса, творога и фруктов, и при этом заметно худеть.
Белки необходимо употреблять каждый день вместе с пищей по 1-2 грамма на 1 кг собственного веса. Например, вес девушки 55кг, то 55-110 г белка в сутки, и для мужчины 80 кг, необходимо 80-160 г белка животного происхождения в сутки. 1 г на 1 кг достаточно для людей, которые ведут обычный образ жизни, а по 2 г на 1 кг собственного веса – это для спортсменов. Белки животного происхождения содержат незаменимые кислоты, которые нужны нашему организму ежедневно. Белки строят и защищают наши мышцы, улучшают состояние ногтей, волос, кожи. Многие люди едят мало белка животного происхождения и вредят своему организму, поэтому кушайте достаточное количество продуктов содержащих белок, и у вас будет крепкое здоровье, и вы будете себя чувствовать — великолепно.
Продукты содержащие белок:
Куриное филе
Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы. Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.
Яичный белок
Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.
Полезное видео № 1:
Минтай (филе)
Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира. Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни. Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.
Творог 2%
Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.
Кефир 0,1%
Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта. Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.
Молоко 1%
Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир. В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.
Список продуктов с белками
- Куриное филе
- Молоко
- Кефир
- Баранина
- Свинина
- Птица
- Креветки
- Яичный белок
- Сыр (с пониженным содержанием жиров)
- Йогурт
- Творог
- Морепродукты
- Простокваша
- Индейка
- Тунец
- Арахис
- Горох
Полезное видео № 2:
Полезное видео № 3:
В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них - белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.
Вред от белковой пищи
Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.
Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.
Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.
Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.
Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения - это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.
Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса - говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.
Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.
Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.
Белок в крупах
Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.
Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.
Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.
Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.
Белок в яйцах
Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.
Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.
Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.
Белок в сыре, твороге и молоке
Продукты с наивысшим содержанием белка - это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.
Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.
Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.
Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр - это его производные.
Другие продукты с высоким содержанием белка
Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.
Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.
Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.
В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.
Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе - ДНК.
Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.
Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».
Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.
«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:
таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке
| Аминокислота | миллиграмм на 1 г. идеального белка |
| Изолейцин | 40 |
| Лейцин | 70 |
| Лизин | 55 |
| Метионин и Цистин | 35 |
| Фенилаланин и тирозин | 60 |
| Триптофан | 10 |
| Треонин | 40 |
| Валин | 50 |
Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.
Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.
Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.
Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.
Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (NH3), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.
Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.
Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.
Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.
Суточная норма белка в рационе человека
Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.
Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.
Таблица содержания белка в продуктах питания.
указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность
Продукт содержащий белок |
Кол-во белка |
Кол-во жира |
Кол-во углеводов |
Калорийность продукта Ккал |
| Мясо, субпродукты, яйцо | ||||
| Баранина | 24 | 25 | — | 300 |
| Баранина нежирная | 21 | 9 | — | 166 |
| Говядина нежирная | 20,2 | 7 | — | 168 |
| Говядина (фарш) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| Гусятина | 29 | 22 | — | 319 |
| Индейка (нежирная) | 24 | 7 | — | 165 |
| Кролик, зайчатина | 24 | 9 | — | 181 |
| Курятина (без кожи) | 25 | 6 | — | 150 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Куриные желудки | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| Мозги говяжьи | 11 | 8,6 | — | 124 |
| Печень баранья | 19 | 3 | — | 100 |
| Печень говяжья | 17 | 3 | — | 100 |
| Печень свиная | 18 | 3.6 | — | 110 |
| Почки бараньи | 12,5 | 3 | — | 80 |
| Почки говяжьи | 12.5 | 2 | — | 70 |
| Почки свиные | 14 | 3 | — | 92 |
| Свинина жирная | 19 | 50 | — | 332 |
| Свинина нежирная | 25 | 28 | — | 226 |
| Телятина жирная | 20 | 8 | — | 148 |
| Телятина тощая | 22 | 1 | — | 89 |
| Утка | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| Сердце баранье | 14 | 2.5 | — | 75 |
| Сердце говяжье | 15 | 3.0 | — | 85 |
| Сердце свиное | 15 | 3.5 | — | 90 |
| Колбасы | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | До 420 |
| Язык говяжий | 16 | 12 | — | 173 |
| Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Белуга | 24 | 4 | — | 131 |
| Горбуша | 21 | 7 | — | 147 |
| Икра кетовая | 27 | 13,4 | — | 261 |
| Кальмар филе) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| Камбала | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| Капуста морская | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Карп | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| Кефаль | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| Крабы | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Креветки | 20 | 1,8 | — | 95 |
| Ледяная | 17,4 | 3 | — | 98 |
| Лещ | 21 | 4,7 | — | 126 |
| Макрурус | 15,3 | 1 | — | 68 |
| Минтай | 17 | 1 | — | 75 |
| Минога | 15 | 12 | — | 165 |
| Окунь морской | 20 | 3,6 | — | 112 |
| Осетр | 16.5 | 11 | — | 163 |
| Печень трески | 24 | 66 | — | 613 |
| Путассу | 17,9 | 1 | — | 81 |
| Рыба-сабля | 20 | 3.2 | — | 110 |
| Сайра | 18.6 | 12 | — | 182 |
| Салака | 18,0 | 7 | — | 133 |
| Сардина | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| Сельдь | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| Семга | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| Семга копченая | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| Сиг | 19 | 7.5 | — | 143 |
| Скумбрия | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6 | — | 122 |
| Сом | 17 | 8.5 | — | 143 |
| Судак | 21 | 1,3 | — | 97 |
| Трепанг | 7.0 | 1 | — | 37 |
| Треска | 17 | 0,7 | — | 76 |
| Треска копченая | 23,5 | 1 | — | 111 |
| Тунец | 23 | 1 | — | 101 |
| Угольная рыба | 14 | 11 | — | 157 |
| Угорь | 17 | 32 | — | 320 |
| Устрицы | 14 | 3 | — | 95 |
| Форель | 15,5 | 3 | — | 89 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Щука | 18 | 0,5 | — | 78 |
| Язь | 18.2 | 1 | — | 81 |
| Молоко и молочные продукты | ||||
| Брынза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| Молоко 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| Молоко 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Пахта | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| Сливки | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Сыры твердые (среднее) | 20-30 | 25-35 | До 4 | 300 |
| Голландский | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| Костромской | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Пошехонский | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| Литовский | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| Колбасный копченый | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| Сыр плавленый | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Творог 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| Творог 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Белковые диеты
Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.
Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.
Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.