Какие продукты подходят для завтрака. Что есть на завтрак при правильном питании для сохранения здоровья

Прием пищи утром, запускает в организме метаболические процессы, которые обеспечивают достаточное количество энергии, необходимой организму для продуктивной жизнедеятельности.

Но, многие люди привыкли обходиться без завтраков: одни не успевают этого сделать, другие довольствуются глотком кофе или чая, выпитым на ходу, забывая или не зная, какую роль играет правильный завтрак в полноценном рационе питания.

Почему же нельзя отказываться от приема правильной пищи по утрам?

Древняя поговорка напоминает об этом не зря: недостаток питательных веществ в начале дня оказывает на метаболические процессы негативное действие, как и на работоспособность, и другие показатели.

Дефицит энергии можно, конечно, восполнить в течение дня, но стабилизировать обменные процессы не получится. Этим и объясняется то, что без полноценного, или правильного завтрака, невозможно снизить вес – скорее, наоборот.

Польза правильного завтрака

Для организма польза, которую приносит правильный завтрак, многогранна:

• На 5% ускоряются метаболические процессы;
• По утрам лучше усваиваются высокоэнергичные и углеводные продукты;
• В дневное время у людей, не пренебрегающих правильным завтраком, снижается аппетит;
• Он помогает поддерживать стабильным вес;
• Состав крови также улучшается благодаря правильному завтраку: он препятствует слипанию тромбоцитов, что является причиной инсультов и инфарктов;
• Понижает он и уровень вредных холестериновых соединений;
• У людей, регулярно принимающих правильную пищу по утрам, реже обнаруживают конкременты в желчном пузыре. Они реже страдают от атеросклероза, сахарного диабета, повышенного давления.

Правильный завтрак устраняет сонливость и дает энергию для первой половины дня, улучшает самочувствие и настроение. Даже интеллектуальные способности зависят от утреннего приема правильной пищи: у людей, которые по утрам едят, они выше, как и показатели концентрации внимания.

Чем опасен отказ от утренней пищи

Почему люди по утрам не чувствуют голода? Отчего им кажется, что желудок переполнен. Оказывается, что низкий уровень энергии, усталость и апатия по утрам — это следствие снижения сахара в крови, наступающее во время сна. К этому добавляется неспособность к полноценному отдыху, вызванная нерациональным питанием, которого сегодня придерживается большая часть людей. Нехватка пищи в первой половине дня, вынуждает людей съедать больше перед сном. А это не позволяет полноценно отдыхать ночью пищеварительному тракту и организму в целом. Поэтому у людей по утрам и отсутствует чувство голода: пищеварительная система «трудиться» по ночам.

Наладив правильный режим питания, вы убедитесь, что кушать по утрам полезно, приятно и правильно.

Существует мнение, что, отказываясь от пищи утром, организм использует энергию, приобретенную за ужином. В действительности, это не так: она ночью превращается в жировые отложения, поэтому к утру от нее не остается ничего. Этим объясняется, почему людям, которые не едят по утрам, не удается сбросить лишние килограммы.

По мнению ученых, глобальное ожирение людей цивилизованных стран, вызвано отказом от правильного завтрака. В среднем в весе они прибавляют до 5 кг ежегодно. Уже к 35-50 годам у них диагностируют сопутствующие заболевания.

Помимо ожирения, отказ от правильного завтрака приводит к:

• Инфаркту и ишемической болезни (особенно среди не завтракающих мужчин). По сравнению с теми, кто принимает пищу по утрам, риск заболеваний у них выше на 25%;
• Женщины, отказывающиеся от утренней пищи, рискуют набрать от 5 до 20 лишних килограммов к 40 годам;
• Риск развития желчнокаменной болезни одинаково велик для мужчин и женщин, отказывающихся от правильного завтрака;
• Для всех людей велика вероятность развития диабета II типа;
• Снижается способность к логическому мышлению и работоспособность.

Что не стоит есть утром

Полезный завтрак приготовить просто, поэтому не нужно себя ограничивать бутербродами, ссылаясь на нехватку времени, хотя на приготовление каш и фруктовых салатов его не требуется много. От кофейно-бутербродного завтрака пользы не много, как и от прочих продуктов, обычно съедаемых по утрам.

• Сосиски, колбасы, бекон, используемые для бутербродов. В своем составе они содержат много химии, в том числе нитраты и соль (много соли). Полезнее заменить их мясом индейки или курицы;
• Не относятся к правильным и сухие завтраки, в состав которых помимо полезной клетчатки входит избыточное количество « быстрых» углеводов (сахара), которые голод утоляют ненадолго. Уже через 2-3 часа человек вновь голоден. Не правильные продукты рекомендуют заменить полноценными злаковыми: смешать орехи и мюсли или залить кефиром фрукты;
• С пончиками и оладьями та же проблема – это продукты не правильные, потому, что в них много «быстрых» углеводов, которые гарантируют чувство тяжести в желудке и испорченную фигуру;
• Готовые йогурты, продающиеся в супермаркетах, и выдаваемые за полезный продукт, содержат массу консервантов, ароматизаторов и подсластителей. Понятно, что использовать их как полезный завтрак нельзя. Полезнее кефир, приготовленный своими руками с вечера;
• Полезный белковый продукт творог – лучше употреблять во второй половине дня;
• Употребление цитрусовых натощак вызывает гастриты и аллергические реакции;
• Избыточное количество магния по утрам (бананы) способно нарушить внутренний баланс;
• С копченостями и консервированными продуктами тоже лучше подождать;
• Чай с сахаром и сладости тоже неприемлемы в качестве правильного завтрака.

Людям, которые занимаются интеллектуальным трудом, нужен легкий завтрак из продуктов, насыщенных углеводами, а для тех, кому трудится приходиться физически – поможет высококалорийная белковая пища.

Характеристики правильного завтрака

Чтобы утренний прием пищи был правильным, т.е. максимально полезным, приготовьте простые блюда, содержащие легко усваиваемые микроэлементы и витамины. В идеальном варианте, количество потребляемых утром калорий составлять должно 40% от дневного рациона, что соответствует 360-500 ккал.

Калории калориями, но важно еще, чтобы завтрак соответствовал индивидуальным потребностям организма.

Правильные продукты, полезные для утреннего приема:

• Яйца, которые богаты белком и иными полезными компонентами;
• Мясо курицы, не содержащее углеводы, но включающее в состав белок;
• Хлебные изделия из цельнозерновой муки;
• Мед, помогающий снять усталость, благодаря входящим в состав полезным углеводам, антисептикам и пр.;
• Сыр – источник кальция и белка в идеальном сочетании;
• Кефир;
• Каши – «медленные углеводы», которые способны обеспечить для организма полноценный запас энергии на несколько часов;
• Зеленый чай.

Кофеманам, не представляющим жизни без кофе, нужно ограничить потребление кофе до 50-70 граммов в сутки.

Советы диетологов:

• Чтобы, проснувшись испытывать легкое чувство голода, не наедайтесь перед сном;
• Встаньте на 15 минут раньше, чтобы приготовить легкую правильную пищу;
• Не пейте кофе до еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и не провоцировать гастрит;
• Завтракайте правильно, т.е. превратите прием пищи в полноценный, приносящий пользу организму.

Если вы раньше не кушали по утрам, переходить к утреннему приему пищу нужно постепенно: начните с легких утренних «перекусов», которые постепенно превратите в правильный завтрак, который обеспечит необходимым количеством калорий.

Виды и особенности завтрака

Белковый и углеводный: лучше принимать по утрам углеводы в виде сваренных на воде злаковых каш: овсяной, гречневой, рисовой. Универсальным блюдом считаются мюсли, в которые добавляют орехи, фрукты, мед, соки. Хотя сдоба и сладости относятся тоже к углеводам, их по утрам кушать вредно для фигуры. Углеводная пища предпочтительна для людей, которые связаны с умственным трудом, а белковая – для тех, кто трудится физически, спортсменов и тех, кто много движется.

Классический завтрак англичанина – омлет, разнообразить который можно овощами и куриным мясом, подойдет в качестве правильного завтрака. К нему добавить можно ломтик сыра и кусочек зернового хлеба. Установили, что зерновые завтраки способны поддерживать стабильным вес.

Правильная пища, или что есть по утрам спортсменам

Поскольку калорий спортсмены сжигают много, а для роста мышечной массы им требуются витамины и аминокислоты, позволяющие функционировать нормально всем системам, атлету нельзя питаться не правильно, т.е. игнорировать прием пищи в утреннее время. Без четкого правильного рациона питания невозможно поддерживать физическую форму. Поэтому, завтрак бодибилдера должен быть плотным, содержащим много белка (мясо курицы, творог) и злаков (каши). Прием пищевых добавок находится в строгом соответствии с энергетическими затратами. Для силовиков, которым предстоит интенсивный тренинг, пойдут на пользу гейнеры и сывороточный протеин (белковый коктейль). Если же у атлета нет тренировок, лучше использовать традиционную пищу.

Для людей с разным телосложением, рекомендуется комбинировать соответствующим образом углеводы и протеины во время первого приема пищи. Для эктоморфов соотношение их 50х50, для мезоморфов – 35х65. Ну, а эндоморфы увеличивают прием белка до 75%, сокращая количество углеводов до 25%.

Правильный завтрак – фактор, влияющий на самочувствие, умственные способности и здоровье. Он предупреждает нарушения обменных процессов, заболевания пищеварительных органов, сосудов и сердца, поддерживает жизненный тонус, настроение и работоспособность.

{videochart}2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef{/videochart}

Видео: Денис Семенихин. Спорт завтрак с собой

Основная масса жителей Земли в утренней спешке не успевает поесть или съедает обычный бутерброд. Не менее часто бывает, что в состав завтрака включаются вчерашние остатки вечерней трапезы или яичницы с колбасой. Ни в первом, ни во втором варианте в завтраке нет никакой пользы. Однако каждому известно, что от полноценного завтрака зависит хорошее самочувствие и нормальная работоспособность в течение всего дня.

Состав полезного завтрака

Итак, что нужно есть утром? Врачи сходятся в едином мнении о том, что питательный завтрак должен состоять из:

• апельсинового сока, в котором в большом количестве содержатся витамины и минералы;
• ржаного или цельнозернового хлеба, в состав которого входит необходимое для человеческого организма количество минеральных солей, витаминов группы В, клетчатки, углеводов и минералов;
• фруктов, польза которых неоспорима. Но, помните, что в зимнее и раннее весеннее время на полках супермаркетов вряд ли можно найти что-то полезное. Спасти ситуацию могут сухофрукты: курага, чернослив, инжир, изюм или груша;
• сыра, который можно смело отнести к категории удивительных продуктов. Столько белка и кальция не содержится больше ни в одном молочном продукте;
• меда - кладези энергии. Всего 1 ложечка придаст сил и защитит от стресса в течение всего дня;
• молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир и т.д.);
• яичных блюд (вареных или жареных яиц);
• различных каш.

Утренним напитком может быть чай с медом, но никак ни кофе. Чай с медом и лимоном - это напиток здоровья и надежная профилактика любого вирусного заболевания. Не забывайте и о какао. Горячее молоко в сочетании с натуральным горьким какао-порошком способно взбодрить организм, к тому же в таком напитке много полезных веществ.

Бытует мнение о том, что если съесть утром кашу, то в течение дня ничего кушать нельзя будет, так как в ней очень много калорий. Бояться появления лишних килограммов в этом случае не следует, лучше вспомните о том, что каша - это огромный источник энергии и полезных веществ, которыми ваш организм будет обеспечен на целый день.

Обратите внимание! Гораздо полезнее приготовить утром кашу самостоятельно, нежели прибегать к использованию каш быстрого приготовления.

Чем не стоит завтракать

А теперь поговорим о тех продуктах, употребление которых не рекомендовано в утреннее время и даже представляет собой некоторую опасность.

В состав завтрака не должны входить:

• жирные, острые и соленые блюда (такая пища не несет никакой пользы органам пищеварения);
• кофейные и мучные изделия, так они отрицательно сказываются на уровне сахара в крови;
• мясные блюда (для их усвоения требуется большое количество энергии);
• кукурузные хлопья и мюсли;
• алкоголь;
• кофе может привести к раздражению желудка и развитию язвенной болезни.

Чипсы, фаст-фуд, а также каша и суп быстрого приготовления являются очень вредными, так как в них в большом количестве содержатся ароматизаторы и консерванты. Это многие и так знают.

Но далеко не все знают, что не стоит увлекаться, употребляя на завтрак кукурузные хлопья и мюсли. Безусловно, очень удобно залить молоком горсть кукурузных хлопьев или мюсли и думать, что делаешь вклад в свое здоровье и похудение. На самом деле такие быстрые завтраки содержат большое количество рафинированных жиров, сахара и синтетических добавок. Если отказать себе в этом удовольствии не можете, выбирайте продукт без сахара с наименьшим количеством добавок.

Обратите внимание! Частое употребление кукурузных хлопьев и мюсли может привести к увеличению веса, так как такой завтрак очень калориен.

Употребление бананов провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, так как в этом случае магний и калий находятся в организме в несбалансированном виде.

Обратите внимание! Растворимый кофе нежелательно употреблять. Польза растворимого напитка кофе ставится под сомнение, его, по мнению ученых, даже нельзя называть словом "кофе". Натуральный кофе, напротив, богат флавоноидами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами.

Каждый родитель с детства пытается объяснить своему чаду простую истину: вырасти большим и сильным можно только при условии хорошего питания. Однако сами взрослые почему-то позволяют себе забывать о том, что правильное и рациональное питание - это залог здоровья.

Видео

Посмотрите этот видеоматериал, чтобы узнать, какой завтрак полезен для здоровья:

Утренний прием пищи запускает метаболические процессы и обеспечивает организм энергией для продуктивной деятельности. Однако, огромное количество людей не любит завтракать: они либо вовсе отказываются от завтрака, либо завтракают через силу. Некоторые просто не успевают позавтракать в современном городском ритме и ограничиваются глотком кофе или чая перед выходом из дома.

Рассмотрим, какую роль играет завтрак в полноценном рационе, что есть на завтрак при правильном питании и почему нельзя полностью от него отказываться.

Древняя поговорка учит: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин оставь врагу . Но почему необходимо завтракать, даже если по утрам нет аппетита? Главная причина в том, что недостаток питательных веществ в начале дня оказывает негативное влияние на метаболические процессы, работоспособность и прочие важные показатели. Восполнить дефицит энергии в течение дня в принципе возможно, но вот стабилизировать обмен веществ без полноценного завтрака не получится. Именно это обстоятельство объясняет тот факт, что отказ от утреннего приёма пищи не способствует снижению веса, а скорее, наоборот.

Польза завтрака для организма многогранна:

• Ускорение метаболизма (в среднем на 5%);
• Углеводные и высокоэнергетические продукты лучше усваиваются по утрам;
• Завтрак помогает поддерживать стабильный вес и способствует снижению аппетита в дневное время;
• Завтрак улучшает состав крови: в частности, препятствует слипанию тромбоцитов, что снижает риск инфарктов и инсультов;
• Снижается количество вредных холестериновых соединений;
• Люди, которые завтракают регулярно, реже страдают от конкрементов в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза, повышенного давления.

Ранний приём пищи даёт энергию для первой половины дня, устраняет сонливость и апатию, улучшает общее самочувствие и настроение. У людей, которые едят по утрам, выше интеллектуальные способности, показатели внимания и концентрации.

Последствия отказа от завтрака

Почему с утра не хочется есть? Многие люди с утра совсем не чувствуют голод, более того, им кажется, что их желудок наполнен. Во время сна уровень сахара в крови снижается, что и объясняет низкий уровень энергии по утрам, апатию и чувство усталости. Кроме того, нерациональное питание, которого придерживается значительная часть населения, не способствует полноценному отдыху.

Наедаясь перед сном, люди не дают своему организму должным образом отдохнуть, и ночью пищеварительный тракт продолжает работать. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают чувства голода. Чтобы завтрак был желанным и полезным, нужно в первую очередь наладить рациональный режим питания. Существует мнение, что если не есть утром, организм будет использовать энергию, накопленную за ужином. Это пагубное заблуждение: лишняя энергия превращается ночью в жировые отложения, так что к утру от неё ничего не остаётся.

Ученые считают, что отказ от утреннего питания – главная причина глобального ожирения в цивилизованных странах. Люди, которые постоянно отказываются от завтрака, в среднем прибавляют в весе на 3-5 кг ежегодно: к 35-50 годам многие уже имеют сформировавшееся ожирение и сопутствующие этому заболеванию проблемы.

Другие возможные последствия отказа от завтрака:

• У мужчин, пропускающих завтрак, на 25% выше риск получить инфаркт или умереть от ишемической болезни;
• Женщины, пренебрегающие утренним приёмом пищи, рискуют к 40 годам набрать 5-20 кг лишнего веса;
• У лиц обоих полов увеличивается риск развития желчнокаменной болезни;
• Повышается вероятность развития сахарного диабета II типа;
• Уменьшается работоспособность и способность к логическому мышлению.

Приготовить полезный завтрак несложно. Но у большинства по утрам нет на это времени, поэтому приходится ограничиваться бутербродами вместо фруктовых салатов и каш. Однако пользы от бутербродно-кофейных завтраков немного, как и от некоторых других продуктов, традиционно употребляемых по утрам.

Диетологи не советуют включать в состав завтраков следующие продукты:

• Бекон, колбасы и сосиски: все эти продукты, которые используются для приготовления бутербродов, имеют в составе большое количество соли, нитратов и прочей химии. Людям, привыкшим завтракать плотно, эксперты советуют заменить сосиски куриным мясом или индейкой.
• Сухие завтраки. Помимо полезной растительной клетчатки, это продукты содержат избыточное количество сахара. «Быстрые» углеводы дадут лишь кратковременное чувство сытости: через пару часов вы снова захотите есть. Лучше заменить сухие завтраки полноценными злаковыми продуктами – например, смещать мюсли с орехами и фруктами и залить кефиром.
• Оладьи и пончики. Эти продукты также содержат избыточное количество быстрых углеводов, что вредно для фигуры и гарантирует тяжесть в желудке.
• Готовые йогурты. Продукты, которые в супермаркетах выдают за полезные йогурты, содержат массу всевозможных ароматизаторов, подсластителей, консервантов. Наилучший вариант – заменить йогурт кефиром или кисломолочной продукцией собственного изготовления.
• Творог – сам по себе полезный белковый продукт, но лучше употреблять его во второй половине дня.
• Цитрусовые. Употребляя натощак апельсины или мандарины, вы рискуете спровоцировать аллергические реакции или гастрит.
• Бананы. Избыточное количество магния по утрам может нарушить внутренний баланс организма.
• Консервированные продукты, копчености.
• Сладости и чай с сахаром.

Людям, занимающимся физическим трудом, требуется высококалорийный белковый завтрак. Занимающимся интеллектуальной деятельностью советуют употреблять лёгкий завтрак, насыщенный углеводами.

Основные характеристики полезного завтрака

Чем позавтракать, чтобы утренний приём пищи принёс максимум пользы? Рецепты завтраков с пользой для здоровья предельно просты: блюда должны содержать легкоусвояемую пищу содержанием микроэлементов и витаминов. В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал. Важна не только калорийность завтрака, но и его соответствие потребностям вашего организма.

Наиболее полезные продукты для завтрака:

• Яйца – содержат белок и большое количество иных полезных компонентов;
• Куриное мясо – богато легкоусвояемым белком, что сытно и полезно для фигуры;
• Ржаной, отрубной хлеб или изделия из цельнозерновой муки;
• Мёд – универсальный источник полезных углеводов, антисептиков и веществ, помогающих снять усталость и стресс;
• Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
• Каши - «медленные» углеводы, обеспечивающие полноценный запас энергии на несколько часов;
• Кефир;
• Зеленый чай.

Людям, привыкшим выпивать по утрам кофе, не обязательно отказываться от этого напитка, но ограничить его потребление до одной чашки (50-70 г) определенно стоит.

Ещё несколько советов от диетологов:

• Если хотите, чтобы завтрак был в радость, а не в тягость, старайтесь ужинать пораньше и не наедаться перед сном. Тогда утром убудете просыпаться с лёгким чувством голода.
• Вставайте на 15 мин. раньше – за это время как раз можно успеть приготовить полезный лёгкий завтрак.
• Лучше не пить кофе до еды: этот напиток раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
• Старайтесь сделать завтрак полноценным приёмом пищи.

Если вы вообще никогда не завтракали и решили начать, лучше делать это постепенно. Начинайте с лёгких перекусов по утрам, постепенно увеличивайте количество калорий.

Виды завтраков и их особенности

Основные виды завтрака – углеводный и белковый.

Углеводы на завтрак лучше употреблять в виде злаковых каш, сваренных на воде. Наиболее полезными считаются блюда из гречневой крупы, овсяных хлопьев, риса. Ещё одно блюдо из разряда универсальных – мюсли. В мюсли можно добавлять орехи, фрукты, соки. Сладости и сдоба тоже относятся к углеводам, но есть их по утрам вредно для фигуры. Углеводные завтраки предпочтительны для работников умственного труда. Пища должна быть такой, после которой не потянет обратно в сон. Установлено также, что зерновые завтраки способствуют стабильному весу.

Белковый завтрак нужен, в первую очередь, тем, кто занимается физическим трудом или много двигается во время работы, а также спортсменам. Изобретать велосипед не нужно: ешьте классический английский завтрак – омлет, который можно разнообразить уже готовым куриным мясом и овощами. Углеводы в небольшом количестве тоже нужны – добавьте к омлету порцию зернового хлеба с ломтиком сыра.

Завтрак спортсмена

Каким должен быть завтрак спортсмена? Спортсмены сжигают огромное количество калорий; одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы и витамины для полноценного функционирования всех систем. Составление рациона питания – важнейшая задача для профессионалов спорта и тех, кто занимается бодибилдингом.

Пропускать завтрак при повышенных энергетических затратах – большая ошибка. Заставляя организм голодать, вы съедаете больше в обед, что приводит к пищеварительным нарушениям и ломает режим. Сложно поддерживать форму, когда нет четкого рациона питания.

Завтрак бодибилдера должен быть плотным и содержать белок (творог, куриное мясо) и злаки (каши). Что касается спортивных пищевых добавок, то их употребление должно четко соответствовать энергозатратам. Если спортсмена-силовика ожидает интенсивный тренинг, белковые коктейли (сывороточные протеины) или гейнеры пойдут только на пользу. А если у него день отдыха, то лучше обойтись обычными продуктами.

Опытные спортсмены считают, что людям с разным типом телосложения, следует соответствующим образом комбинировать во время первого приёма пищи протеины и углеводы. Эктоморфам необходимо придерживаться соотношения 50/50. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам следует увеличить количество белка до 75% и сократить углеводы до 25%.

Питание человека – важнейший фактор влияния на здоровье, самочувствие, умственные и творческие способности. Правильно составленный рацион предупреждает обменные нарушения, заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов, а также поддерживает жизненный тонус, работоспособность и прекрасное настроение.

Завтрак и здоровый образ жизни - вот залог крепкого здоровья и хорошего настроения. Каким бы ни был плотным ваш рабочий график, как бы вам ни хотелось похудеть - не стоит отказываться от завтрака или перекусывать на ходу. Не зря говорится: «Завтрак съешь сам. Обед раздели с другом. Ужин отдай врагу». Завтрак является своеобразным аккумулятором, который заряжает человека энергией на весь день. Отсутствие завтрака и нерегулярное питание могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем, которые скажутся на трёх важнейших функциях: социальной, физической и умственной. Женщины, которые не отказываются от завтрака, менее подвержены депрессиям, стрессам. Давайте разберёмся, в чем польза правильного и здорового завтрака, и почему он так необходим в начале напряжённого рабочего дня.

О пользе завтрака.

В среднем ночной сон человека составляет 8 часов. В это время организм не получает воды и пищи. За это время человек успевает проголодаться, и на утро организму следует пополнить «энергетический запас». Для того, чтобы пополнить этот запас и набраться сил на весь день, не обойтись без здорового завтрака. Воздержание от пищи может стать причиной резкого понижения уровня сахара в крови. Учёными доказано, что отказ от завтрака приводит к ухудшению памяти, концентрации внимания и обучения. Завтрак приводит к повышению уровня сахара в крови и восстановлению обмена веществ, который нарушается после ночи.

Избежать резких перепадов уровня сахара в крови поможет правильное составление меню завтрака.

Положительные стороны правильного завтрака:

• Завтрак способствует насыщению организма питательными веществами, которые необходимы для начала трудного дня;

• Ежедневный здоровый завтрак способствует поддержанию здорового веса тела;

• Ежедневный завтрак приводит к регулированию аппетита, что позволяет обойтись без перекусов;

• Здоровый завтрак резко сокращает вероятность переедания на протяжении всего дня;

• Завтракая ежедневно, у вас значительно снизится риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, а также возникновения диабета 2 степени;

• Завтрак способствует стабилизации гормонального фона и уровня сахара в крови;

• Завтрак устраняет сонливость и утреннюю усталость;

• Завтрак способствует улучшению концентрации внимания и стимулирует работу мозга, что значительно улучшает мыслительную деятельность;

• Благодаря завтраку вы сможете легко похудеть и поддержать здоровый вес;

• Завтрак способствует улучшению восприимчивости;

• Также польза завтрака в том, что значительно улучшается самочувствие и здоровье человека.

Что же такое здоровый завтрак?

Стоит отметить, что от пищи, употребляемой на завтрак, зависят как самочувствие и настроение, так и восприимчивость и мыслительная деятельность. Поэтому правильный завтрак должен быть разнообразным. Каждый продукт содержит в себе определённый комплекс витаминов и полезных веществ. Сочетание разнообразных продуктов является залогом рационального правильного питания. Стоит исключить из меню завтрака жареную пищу, лучше заменить её продуктами, приготовленными на гриле.

Во время завтрака женский организм потребляет больше калорий, но это никоим образом не способствует увеличению веса. На завтрак обязательно нужно употреблять продукты, которые содержат кальций, железо и витамины группы «В».

Не стоит употреблять готовые завтраки из полуфабрикатов, лучше приготовить свежие блюда. Так, например, диетологи рекомендуют употреблять на завтрак каши. Замечено, что женщины, которые начинают свой день с каш, значительно стройнее тех, кто предпочитает на завтрак бутерброды, яйца или мясо. Все каши, особенно овсянка, богаты клетчаткой. Каши, приготовленные на обезжиренном молоке, значительно сокращают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета и инсульта. Экспериментируя с различными комбинациями продуктов, вы сможете определить вкусный и здоровый для вас завтрак .

В меню завтрака должны быть включены следующие продукты:

• Крупы из цельного зерна, которые богаты различными витаминами и минералами;

• Свежие фрукты и овощи, в которых содержится большое количество витаминов, минералов и фитохимических веществ;

• Сладкое, как и сладкие каши, употреблять не стоит;

• Стоит отказаться от сдобной выпечки и сиропов.

На норму потребляемых калорий влияет возраст, пол и род деятельности человека.1100 - 200 калорий - это минимальная суточная норма калорий. Если снизить этот уровень до 1000 калорий, то ваш организм не получит необходимых веществ: кальция, железа, витаминов и минералов. Употребление на завтрак продуктов, содержащих белок и клетчатку, позволит вам без труда обойтись без перекусов до ленча или до обеда. Отказываясь от завтрака, вы лишаете свой организм целого ряда необходимых веществ: калия, кальция, магния, клетчатки и фолиевой кислоты.

Несладкие каши из цельного зерна помогут поддержать ваш нормальный вес. Варя каши на соевом или обезжиренном молоке, добавляя в них свежие фрукты, вы увеличиваете поступление витаминов и минералов в организм. Каши желательно чередовать. Гречневая, овсяная и рисовая каши просто необходимы для начала дня, так как богаты углеводами.

Бутерброд с маслом и с сыром, а также бутерброд с маслом и кусочком томата - отличный завтрак. Разнообразия внесёт хлеб из цельного зерна с маргарином. Помните, что паштеты содержат насыщенные жиры, поэтому от них стоит отказаться.

Обязательно нужно включить в меню цитрусовые фрукты и соки из них. Эти продукты очень богаты витамином С, а также другими полезными веществами. Стоит отметить, что фрукты стоит употреблять в течение всего дня, как минимум три раза.

Яйца являются отличным источником белка, при этом они низкокалорийные. На завтрак лучше употреблять варёные яйца, омлет, яичницу-болтунью и яйца-пашот. Этот продукт содержит безвредную дозу холестерина - 213 мг.

Будет здорово, если вы напишете комментарий.

Всем известны несколько клише, связанных с завтраком: "Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищая", "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу". Те, кто регулярно ест по утрам, подтвердят, насколько это полезно. И все же многие отказываются от завтрака или заменяют его чашкой кофе. Почему же так происходит и что можно с этим сделать?

Почему не хочется есть на завтрак: выясняем причины

Проснувшись утром, вы не чувствуете голод, и даже больше – есть совсем не хочется, кажется, будто желудок наполнен или еще не проснулся. Знакомая картина? Основные причины, почему по утрам еда совсем "не лезет", следующие:
- вы не голодны утром, потому что плотно поужинали накануне или делали ночные перекусы;
- вы многие годы избегаете завтрака и это стало укоренившейся привычкой;
- вы уверены, что чашка крепкого кофе обеспечит необходимой энергией и позволит продержаться до обеда;
- у вас совсем нет времени готовить завтрак (лучше подольше поспать, чем вставать рано и готовить).

Существует распространенное заблуждение, что если не кушать по утрам, организм будет расходовать энергию пищи, съеденной вечером. Это в корне неверно: плотный ужин во время сна превращается в жировые запасы, а источника энергии утром как не было, так и нет.

Большинство "незавтракающих" людей неоднократно слышали о том, что нужно изменить свои привычки и начать питаться правильно. Сделать это непросто, а потому мотивация в виде фактов лишней никогда не будет.

О пользе завтрака: факты и цифры

Завтрак – источник умственной и физической энергии в виде еды. Завтрак должен обеспечивать не менее 25% питательных веществ (от суточной нормы). Недостаток питательных веществ едва ли компенсируется в течение всего дня. Поэтому, нет завтрака – нет энергии.

Завтрак способствует похудению . Как известно, похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Чем быстрее обмен веществ в организме, тем скорее уходят лишние килограммы. Согласно исследованиям, при ежедневном утреннем приеме пищи обменные процессы протекают на 4% быстрее среднего показателя, а при отсутствии завтрака – на 4-5% медленнее. Только лишь отсутствие завтраков может вылиться в дополнительные 5-7 кг в течение года!

Богатый углеводами завтрак помогает справится с проблемами кровообращения . Исследования показали, что ежедневный завтрак уменьшает риск образования тромбов, уменьшает вероятность инсульта и инфаркта.

Завтрак из разнообразных злаковых (каш) помогает снизить уровень холестерина , таким образом уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает снизить риск заболеваний желчного пузыря , основной причиной которых является голодание, в т.ч. по утрам.

Постоянно завтракающие люди непроизвольно выбирают более здоровые продукты , т.к. по утрам не хочется ничего тяжелого и жирного.

Чтобы похудеть, поменяйте завтрак и ужин местами. Плотный завтрак и легкий ужин помогут скинуть лишний вес в два раза быстрее , даже если вы позволите себе на завтрак сладости.

Полноценный завтрак помогает избежать переедания днем и особенно вечером. В сочетании с отказом от позднего ужина со временем завтрак приводит к улучшению самочувствия, нормализации сна, повышению стрессоустойчивости, уменьшению потребляемой пищи и похудению.

Полезный завтрак: советы

1) Начните с небольшого легкого завтрака. Гораздо проще менять пищевые привычки, начиная с небольших порций легкоперевариваемой питательной пищи.

2) Съедайте меньше на ужин и старайтесь ужинать пораньше. Тогда утром легкое чувство голода заставит вас поесть с удовольствием.

3) Вставайте на 15 минут раньше. Чтобы приготовить полезный завтрак, не нужно много времени. Всего 15 минут утром позволят не только приготовить что-нибудь простое и быстрое, но и позволят организму окончательно проснуться.

4) Не полагайтесь на кофе с бутербродом. Кофе хоть и стимулирует процесс пищеварения, но выпитый на голодный желудок, раздражает слизистую оболочку. Такой завтрак не принесет никакой пользы.

5) Употребляйте белок. Белок важен потому, что он дает чувство насыщения, уменьшает потребность в калорийной пищи на обед.

6) Лучшее блюдо для завтрака – каши . Крупы богаты клетчаткой и содержат мало жиров. Гречневая, ячневая, овсяная, пшенная, из коричневого риса – эти варианты каш позволят сделать завтрак разнообразным. Измельченные фрукты сделают кашу вкуснее. Если каша надоела или вы не успеваете ее приготовить, можно есть мюсли.

7) Если вы занимаетесь физическим трудом , на завтрак нужно употреблять как можно больше белка (омлет, вареные яйца, зерновой хлеб, нежирный сыр, молоко, творог). Дополнить такой завтрак лучше всего овощами. Мясо и рыба должны быть нежирными и обязательно натуральными (а не в виде полуфабрикатов или колбасы). Натуральные продукты перевариваются гораздо быстрее, что позволяет чувствовать себя бодрее и быстрее включаться в работу.

8) Если вы занимаетесь умственным трудом , утром нужно употреблять продукты, насыщенные углеводами (мед, сухофрукты, мюсли, нежирные молочные и кисломолочные продукты, овсяная каша, фрукты). Они снабжают организм глюкозой – лучшим источником энергии для мозга.

9) Разделите пищу на небольшие порции. Итак, завтрак, а затем еще 3-4 приема пищи. Так в течение дня организм получает достаточное количество пищи, и наедаться перед сном уже не захочется.

10) Стремитесь к тому, чтобы завтрак из легкого перекуса стал полноценным приемом пищи.

11) И последний совет. Начинайте завтракать уже завтра, не откладывая на следующую неделю или месяц. Пройдет несколько недель, и завтрак станет полезной привычкой.

Здоровый и полноценный завтрак – первый шаг на пути снижения веса.