Суточная потребность организма человека в воде. Потребность в воде
Вода — главнейший составляющий элемент существования. И основа жизни человека. Ее важность для человеческого организма переоценить невозможно. Она играет важнейшую роль в обмене веществ, терморегуляции организма, наш организм более чем на 2/3 состоит из воды. Потеря организмом воды всего лишь в размере 8-10% от массы тела приводит к тяжелым изменениям состояния здоровья и даже летальному исходу. Вот почему так важно употреблять достаточное количество жидкости и восполнять ее потери в организме своевременно. В медицине недаром существует такое понятие как суточная норма потребления воды — это количество жидкости, которое необходимо для нормального функционирования нашего тела. Так сколько воды в день надо пить?
Суточная норма воды для каждого человека индивидуальна. На самом деле единой нормы воды для всех не определено и быть не может, так как организм каждого человека уникален и потребность у каждого в определенном количестве воды может быть разной. Она зависит от образа жизни человека, его питания, режима работы, климата, состояния здоровья и еще многих других факторов.
Усредненная суточная норма употребления воды 1,5-3 литра. При этом почти половину этой нормы человек получает из жидких составляющих его рациона питания (чай, суп, компот, борщ и прочее, обычная питьевая вода). Остальное он должен «добрать» собственно водой. Но не стоит впадать в крайность и забывать то том, что избыток воды тоже вреден. Излишек жидкости постоянно выводится организмом, а это значит, что если вы слишком много пьете, вы создаете высокую нагрузку на свои почки, вместе с водой из организма вымываются полезные минералы, ваша кровь слишком разжижается.
Если воды в организм поступает недостаточное количество, то это может приводить к отложению солей, нарушению обмена веществ и усложнению выведения из организма солей и продуктов обмена веществ и они могут накапливаться как токсины.
Однако есть патологические состояния организма, когда воды нужно употреблять побольше:
- инфекционные заболевания (микробы и вирусы выводятся из организма с мочой)
- тяжелая рвота и понос (они приводят к патологическому обезвоживанию и потере солей)
- токсикоз у беременных
- камни в почках и мочевом пузыре
- болезни печени
Природа устроила человеческий организм так, что при недостатке воды мы чувствует дискомфорт, жажду, нам хочется пить. Так тело регулирует потребность в воде и напоминает нам о необходимости восполнить запас жидкости в организме.
Чем лучше всего утолять жажду
Прежде всего водой, разумеется. Обычной питьевой водой, очищенной при помощи фильтра, бутилированной, артезианской, родниковой, минеральной, просто газированной.
Очень хорошо в жару утоляет жажду вода с лимоном. Можно также пить морсы, компоты. Стоит помнить о том, что польза воды будет максимальна, если придерживаться нормы ее употребления.
Как правильно пить воду
Каждому человеку на Земле для поддержания своего здоровья, красоты и молодости, необходимо придерживаться физиологических требований к потреблению воды. В противном случае, будет хроническое обезвоживание организма и множество проблем со здоровьем. Помните, что недостаток воды — причина подавляющего числа заболеваний.
Суточная норма потребления воды при для взрослого здорового человека среднего телосложения составляет 2,5-3л/сутки. Она необходима для обеспечения здоровой жизнедеятельности организма. В понятие этой нормы входит – обычная вода (желательно фильтрованная), природная минеральная питьевая вода, вода с лимоном, зеленый чай (1литр).
Жидкости и напитки, способствующие обезвоживанию: черный чай, кофе, алкоголь, пиво, сладкая газировка.
Заведите себе за правило делать в течение дня «водные перерывы» — обязательные приемы воды по 250 – 500 мл воды, которую надо выпить не спеша, мелкими глотками. Один из этих приемов должен быть утренним.
- Воду нужно пить по утрам сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, вызванное долгим сном.
- Воду нужно пить перед едой (оптимальное время – за 30 минут до еды). Это позволит подготовить пищеварительный тракт, особенно тем, кто страдает гастритом, изжогой, язвой, колитом или другими расстройствами пищеварения.
- Воду нужно пить всегда, когда вы чувствуете жажду или голод – даже во время еды.
- Воду нужно пить через 2,5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения, устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи.
- Воду нужно пить перед тренировкой, чтобы создать запас свободной воды для выделения пота.
Все это входит в гигиенический объем воды. Жидкость, принимаемая в течение дня, должна быть комнатной температуры,так она лучше усваивается.
Для спортсменов предусмотрен несколько иной режим питья: во время тренировки каждые 10-15 минут нужно выпивать 200 мл воды, можно слегка подсоленной или подкисленной лимоном. В час должно получиться не менее 1 литра воды, помимо стандартной суточной нормы.
Вода – основа жизни. Когда ее нет, все замирает. Но как только она становится доступной всем живым существам, и в большом количестве, - жизнь вновь начинает бить ключом: расцветают цветы, порхают бабочки, роятся пчелы… При достаточном количестве воды в организме человека также происходят процессы оздоровления и восстановления многих функций.
Для того чтобы обеспечить организм жидкостью, необходимо не только употреблять воду в чистом виде, либо в виде компотов, чаев и прочих жидкостей, но также и в качестве продуктов, содержащих воду в максимальном количестве.
Продукты богатые водой
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика воды
Вода представляет собой жидкость, не имеющую вкуса, цвета и запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Помимо жидкого состояния, вода, как мы знаем, имеет твердое и газообразное состояние. Несмотря на то, что большая часть нашей планеты покрыта водой, но доля воды, пригодной для организма, составляет всего лишь 2,5%.
А если учесть, что 98,8% от общего количества пресной воды находится в виде льда, либо скрыто под землей, то запаса питьевой воды на Земле совсем немного. И только бережное использование этого ценнейшего ресурса поможет нам сохранить жизнь!
Суточная потребность в воде
Что касается суточной потребности организма в воде, то она зависит от пола, возраста, конституции тела, а также от места проживания человека. Например, для человека, проживающего на побережье, количество потребляемой воды может быть снижено, по сравнению с жителем Сахары. Это связано с тем, что часть необходимой организму воды может усваиваться организмом прямо из влаги воздуха, как в случае с жителями прибрежных районов.
Согласно последним исследованиям в области физиологии, для человека необходимое количество воды составляет 30 мл на 1 килограмм массы тела.
То есть, если вес взрослого человека составляет 80 кг, то их стоит умножить на полагающиеся 30мл жидкости.
Таким образом, мы получим следующие результаты: 80 х 30 = 2400 мл.
Тогда получается, что для полноценной жизнедеятельности человеку весом в 80 кг необходимо выпивать не менее 2400 мл. жидкости в день.
Потребность в воде возрастает при:
- В случае высокой температуры воздуха и его низкой влажности. В таких условиях тело нагревается, и чтобы не допустить превышения предельно-допустимой для человеческого организма температуры в 41°С, человек начинает потеть. Таким образом, уменьшается температура тела, но теряется большое количество влаги, которую необходимо восполнять.
- Потребность в воде увеличивается при употреблении избыточного количества соли. В этом случае организму требуется больше влаги для нормализации состава крови.
- Испытывая разного рода недомогания (например, повышение температуры), организму необходима дополнительная жидкость для охлаждения организма, а также для быстрого выведения вредных веществ.
Потребность в воде снижается при:
- В первую очередь, это проживание в климате, наполненном водными испарениями. Примерами такого рода климата могут быть прибрежные районы, например, балтийское побережье, а также районы тропиков.
- Во-вторых, это невысокая температура воздуха. Зимой ведь пить всегда нам хочется меньше, чем летом, когда организм нуждается в дополнительной влаге для охлаждения организма.
Усваиваемость воды
Во-первых, для полноценного усвоения воды, необходима чистая, неутяжеленная молекула воды. В воде, предназначенной для питья, не должно присутствовать различных вредных примесей. «Тяжелая вода» или дейтерий по своему химическому составу является изотопом водорода, но вследствие структуры, отличной от обычной воды, все химические процессы в организме при ее употреблении проходят в несколько раз медленнее.
Поэтому стоит вспомнить о талой воде, которая является более легкой и полезной. Такая вода способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, ускоряет регенеративные процессы в организме, стимулирует обмен веществ.
Вторым фактором, влияющим на усвоение воды, является готовность организма к данному процессу. Физиологами описаны примеры, когда поверхностные слои кожи, лишенные влаги, препятствовали ее проникновению вглубь. Примером такой несправедливости является кожа пожилых людей. В результате обезвоживания, она становится дряблой, морщинистой и лишенной тонуса.
Третьим фактором, влияющим на усваиваемость воды, является состояние здоровья человека. Так, например, при обезвоживании, отмечается снижение усваиваемости жидкости. (Обезвоживанием считается потеря организмом большого количества влаги. У взрослых критический показатель - 1/3 от общего объема жидкости в организме, у детей до 1\5). В этом случае, для борьбы с общим обезвоживанием организма, используют внутривенное вливание физ-раствора. Также хорошие результаты показал раствор Рингера-Локка . Этот раствор, помимо поваренной соли, содержит хлорид калия, хлорид кальция, соду и глюкозу. Благодаря данным компонентам, восстанавливается не только общий объем циркулирующей в организме жидкости, но и улучшается структура межклеточных перегородок.
Полезные свойства воды и ее влияние на организм
Вода нужна нам для того, чтобы в ней растворялись полезные вещества, необходимые для транспортировки к различным органам и системам. Кроме того, вода играет важную роль в формировании и функционировании всех систем человеческого организма.
Без воды все процессы жизнедеятельности будут сведены к минимуму. Так как выведение продуктов обмена невозможно без присутствия достаточного количества жидкости в организме. Во время дефицита воды страдает и обмен веществ. Именно недостаток влаги становится виновником лишнего веса и невозможности быстро обрести желаемую форму!
Вода увлажняет кожу и слизистые, очищает организм от шлаков и токсинов, является основой суставной жидкости. При недостатке воды суставы начинают «скрипеть». Кроме того, вода защищает внутренние органы от повреждений, поддерживает постоянной температуру тела, помогает преобразованию пищи в энергию.
Взаимодействие воды с другими элементами
Вы наверняка знакомы с выражением: «Вода камни точит». Так вот, вода, по своей природе является уникальным растворителем. В мире нет вещества, которое бы могло противодействовать воде. При этом, растворенное в воде вещество, как бы встраивается в общую структуру воды, занимая пространство между ее молекулами. И, несмотря на то, что растворенное вещество вплотную контактирует с водой, вода является для него лишь растворителем, способным донести большую часть вещества до той или иной среды нашего организма.
Признаки недостатка и переизбытка воды
Признаки нехватки воды в организме
Первым и самым главным признаком низкого содержания в организме воды является загущение крови . Без достаточного количества влаги кровь не в состоянии выполнять возложенные на нее функции. В результате этого, организм недополучает питательные вещества и кислород, а продукты обмена не могут покинуть организм, что способствует его отравлению.
Но этот признак могут выявить только результаты лабораторных исследований. Поэтому определить наличие нехватки жидкости по этому признаку могут только медики. Следующие сигналы недостатка влаги в организме можно обнаружить у себя самостоятельно.
Вторым признаком нехватки воды в организме является сухость слизистых . В нормальном состоянии, слизистые должны быть слегка увлажненными. Но в случае нехватки жидкости, слизистые могут подсыхать и трескаться.
Третий симптом, о котором стоит упомянуть, это сухость, бледность и дряблость кожных покровов , а также ломкость волос.
Рассеянность, раздражительность и даже головные боли могут также возникать в результате недостаточного приема жидкости в течение дня и являются четвертым по важности признаком недостатка жидкости.
Угревая сыпь , налет на языке и запах изо рта являются важными сигналами нехватки жидкости и могут свидетельствовать о нарушении водного баланса в организме.
Признаки избытка воды в организме
Если человек склонен к избыточной полноте, при этом имеет повышенное артериальное давление и лабильную нервную систему, а также страдает обильным потоотделением, это все говорит о том, что у него имеются признаки избытка жидкости в организме.
Быстрое увеличение веса, отеки в различных частях тела и нарушения в работе легких и сердца могут стать следствием избытка жидкости в организме.
Факторы, влияющие на содержание воды в организме
Факторами, влияющими на процентное содержание воды в организме, являются не только пол, возраст и среда обитания, но и конституция тела. Исследования показали, что содержание воды в организме новорожденного достигает 80 %, организм взрослого мужчины содержит, в среднем, 60 % воды, а женский – 65%. Образ жизни и привычки питания также могут влиять на содержание воды в организме. В теле людей с избыточной массой тела содержится намного больше влаги, чем у астеников и людей с нормальным весом тела.
Для защиты организма от обезвоживания медики рекомендуют употреблять ежедневно соль . Суточная норма - 5 гр. Но это совсем не означает, что ее нужно употреблять как отдельное блюдо. Она входит в состав различных овощей, мяса, а также готовых блюд.
Для защиты организма от обезвоживания в сложных природных условиях следует уменьшить избыточное потоотделение, которое нарушает баланс влаги. Для этого, у бойцов спецподразделений, имеется следующий состав:
Поваренная соль (1.5 г) + аскорбиновая кислота (2,5 г) + глюкоза (5 г) + вода (500 мл)
Этот состав не только предотвращает потерю влаги с потом, но и поддерживает организм в наиболее активной фазе жизнеобеспечения. Также, этим составом пользуются путешественники, отправляясь в дальние походы, где наличие пригодной для питья воды ограниченно, а нагрузки максимальны.
Вода и здоровье
Для того чтобы поддержать свой организм и не допустить чрезмерной потери влаги, необходимо выполнять следующие требования:
- 1 Выпивать стакан чистой воды перед каждым приемом пищи;
- 2 Спустя полтора-два часа после еды необходимо также выпивать по стакану воды (при условии отсутствия медицинских противопоказаний);
- 3 Питание всухомятку может негативно отразиться на здоровье, и поэтому, в виде исключения, во время такой еды также рекомендуется пить воду.
Вода для похудения
Если замечаете, что у вас начались проблемы с избыточным весом, воспользуйтесь советами диетологов и выпивайте по стакану теплой воды каждый раз, когда «хочется чего-нибудь вкусненького». Согласно утверждениям медиков, мы часто испытываем «ложный голод», под маской которого проявляется элементарная жажда.
Поэтому, когда в следующий раз проснетесь среди ночи, чтобы наведаться к холодильнику, выпейте лучше стакан теплой воды, которая не только избавит вас от жажды, но и поможет в будущем обрести изящную форму. Считается, что процесс похудения ускоряется в случае потребления в день оптимального количества жидкости, рассчитываемого по формуле, приведенной выше.
Чистота воды
Иногда бывает так, что «питьевая» вода становится опасной для здоровья и даже жизни. Такая вода может содержать тяжелые металлы, пестициды, бактерии, вирусы и прочие загрязняющие элементы. Все они служат причиной возникновения заболеваний, лечение которых весьма затруднительно.
Поэтому, чтобы не допустить в свой организм подобных загрязняющих агентов, следует позаботиться о чистоте воды. Для этого существует огромное количество способов, начиная от чистки воды кремнием и активированным углем, и вплоть до фильтров, в которых применяются ионообменные смолы, серебро и т.д.
Но при этом надо знать, как правильно её употреблять.
Потребность в воде зависит от характера питания и труда, климата, состояния здоровья и других факторов. Средняя суточная потребность в воде взрослого человека, живущего в умеренном климате, - 2,5 л. Из них 1–1,5 л воды должны поступать в организм в виде свободной жидкости (суп, чай, компот и т. д.), 1–1,5 л - из пищевых продуктов и 0,3–0,4 л образуется в самом организме в ходе обменных процессов.
Одинаково вредны для организма как излишнее потребление, так и нехватка воды. Например, установлено, что обезвоживание, потеря организмом более 10% воды, угрожает его жизнедеятельности, в то время как чрезмерное поступление жидкости в организм затрудняет работу почек, сердца, становится причиной отёков.
Принято считать, что при избыточном употреблении воды создаётся повышенная нагрузка на сердце и почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. При ограничении же воды увеличивается концентрация мочи, в ней могут выпадать осадки солей, уменьшается выделение из крови продуктов обмена веществ. В целом эти положения верны, но не для всех людей. Многое зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека и характера его питания.
Нет смысла без медицинских показаний резко увеличивать или резко ограничивать употребление воды в надежде на особые оздоровительные результаты. Увеличение жидкости в рационе рекомендуется при интоксикациях, инфекционных заболеваниях, высокой температуре тела, пиелонефритах и циститах, мочекаменной болезни, подагре, заболеваниях печени и желчных путей. Количество жидкости уменьшают (вместе с ограничением поваренной соли) при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно сопровождающихся отёками, а также при ожирении, болезнях почек с нарушением выделительной функции.
Потеря организмом большого количества жидкости сопровождается сгущением крови, из-за чего возникает чувство жажды. Однако это ощущение иногда не совпадает с действительной потребностью в воде, а вызывается сухостью во рту от уменьшения слюноотделения. В таких случаях бывает достаточно прополоскать рот.
Усилению слюноотделения способствуют лимонная, яблочная и другие органические кислоты. Поэтому лучше утоляют жажду вода, подкислённая лимонной или аскорбиновой кислотой, вода с лимоном или добавлением кислых соков фруктов и ягод, газированная вода. Хорошо утоляют жажду неподслащённые отвары сухих фруктов и шиповника, морсы, зелёный чай, обезжиренные кисломолочные напитки. Для утоления жажды в воде не должно быть более 1–2% сахара. При температуре выше 15 градусов вода не даёт освежающего эффекта.
Холодная вода, выпитая после приёма жирной пищи, ведёт к тому, что пища задерживается в желудке, а употребление холодной воды сразу же после съеденных сырых фруктов и ягод обычно вызывает усиленное газообразование и вздутие кишечника. Питьё воды или других жидкостей во время еды теоретически должно несколько замедлить пищеварение в желудке за счёт разбавления желудочного сока. Однако недавние исследования, проведённые в США, не подтвердили это положение. Очевидно, многое зависит от характера желудочной секреции (концентрации соляной кислоты и ферментов) и состава пищи.
У народов разных стран издавна практикуется питьё жидкостей во время еды. Различия заключаются лишь в употребляемых жидкостях: вода, разбавленное или неразбавленное вино, квас, пиво, чай, разбавленные кисломолочные напитки. Например, французы пьют во время еды столовое вино, органические кислоты которого стимулируют пищеварение, а американцы - холодную воду. В Японии принято пить чай до и во время еды.
Вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды должен решаться индивидуально. Исключение составляют лишь щелочные минеральные воды, пить которые до, во время и сразу же после еды здоровым людям не следует.
Холодная вода, выпитая натощак, усиливает двигательную функцию кишечника, что используют при запорах. Поэтому тем, кто страдает этим недугом, каждое утро за несколько минут до завтрака полезно выпивать по стакану холодной воды.
Вода... Без нее наша жизнь была бы вообще невозможной. О воде мы знаем, кажется, почти все. Но и не знаем еще больше. Вот некоторые известные и неизвестных факты, касающиеся воды.Сейчас многие говорят, что нужно пить как можно больше воды. Однако, в этом вопросе надо доверять собственному организму и пить столько, сколько он просит. Общепринятые же нормы потребления воды относительны и варьируются в зависимости от возраста человека, его пола, самочувствия, физической активности, наличия различных заболеваний и состояния окружающей среды.
Несколько советов по этому поводу.
Лучше пить родниковую воду. Если используете воду из-под крана, то было бы неплохо или очищать ее, или кипятить, или хотя бы оставить на несколько часов, чтобы выветрить запах хлорки
Малыши до года, находящиеся на грудном вскармливании, жажду утоляют молоком матери. Только летом в жару им можно давать по 20-30 мл воды между кормлениями
3-5-летним детям достаточно 300-400 мл, школьникам - 400-500 мл воды в сутки. Взрослому человеку - в среднем 1,5-2 л, но, начиная с 45-50 лет, эту норму нужно уменьшать, чтобы снизить вероятность появления отеков
Мужчинам нужно больше жидкости, т.к. они ежесуточно теряют ее почти на литр больше, чем женщины
Воду лучше пить между приемами пищи, а вот запивать еду нежелательно
Стакан воды натощак очень полезен для работы кишечника. Пить надо за 30-40 минут до завтрака
На ночь можно выпить стакан теплой воды. Это поможет успокоиться и будет хорошим средством от бессонницы
Кофеин и алкоголь обезвоживают организм, поэтому старайтесь выпить стакан воды раньше, чем чашечку кофе или бокал вина
Перед прогулкой на морозе очень хорошо выпить стакан воды или горячего чая, т.к. холодный и сухой воздух способствует потере жидкости организмом (вспомните клубы пара на морозе)
Существует несколько формул рассчета суточного потребления воды. Вот некоторые из них:
1. Два литра жидкости (или восемь стаканов) должен потреблять человек массой 56 кг, а свыше нужно прибавлять по одному стакану на каждые 20 кг веса.
2. Человеку нужно выпивать по 30-40 мл воды из расчета на 1 кг веса.
3. На 1000 полученных с едой килокалорий надо выпивать 1 л воды.
4. Согласно многим диетам, нужно пить больше воды, чтобы притупить чувство голода. Но здесь необходимо проявлять осмотрительность - можно заработать водную интоксикацию. И к сожалению, килограммы, сброшенные таким образом, быстро набираются
5. Пить побольше желательно при диарее, т.к. ее сильное проявление может стать причиной резкого и быстрого обезвоживания
6. Потребность в жидкости возрастает и при более серьезных заболеваниях. Например, людям, склонным к образованию камней в почках, медики советуют выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды в сутки, чтобы избежать рецидивов. Необходимо много жидкости и при инфекциях мочевыводящих путей. Однако в любом случае лучше обратиться к лечащему врачу, который правильно подберет питьевой режим, учитывая вашу болезнь и действие принимаемых лекарств.
Вода – важнейшее вещество в нашем организме, она постоянно находится в динамическом равновесии, поэтому для обеспечения максимальной работоспособности необходимо это равновесие поддерживать, то есть пить воду. Каковы же нормы потребления воды при занятиях спортом (в сутки)? И сколько пить воды во время тренировки?
Функции, выполняемые водой в организме
Организм постоянно получает воду извне (с пищей и питьем) и выводит ее наружу (с дыханием, потом, мочой и т.п.). Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме. Только при посредстве воды эти процессы вообще возможны. Питание мышц осуществляется с помощью воды, выведение отходов жизнедеятельности происходит с водой же, регуляция обменных процессов осуществляется с помощью различных гормонов, растворяемых в воде и переносимых ею к нужным органам.
Вода выполняет терморегулирующую функцию – при активной работе организм выделяет больше тепла. И для того, чтобы избежать перегрева, выделяется пот, который, испаряясь с поверхности кожи, охлаждает ее, избавляя от излишков тепла.
Вода необходима для утилизации жировых запасов – при недостатке воды невыводимые токсины откладываются в жировые ткани. Поэтому для более активного жиросжигания необходимо пить больше воды.
Все важнейшие функции воды невозможно перечислить. Достаточно знать, что без воды организм не может делать ничего. И при снижении количества воды в организме (обезвоживании) уже на 2-4 % работоспособность заметно падает.
Как определить нехватку воды?
Обычный человек ориентируется на жажду. Но известно, что механизм регуляции водного обмена через субъективное ощущение жажды имеет запаздывание, которое тем больше, чем активнее жизнедеятельность. Проще говоря, когда спортсмен ощущает жажду – его организм уже имеет легкую степень обезвоженности и пониженную работоспособность. Поэтому восполнять потери воды надо до появления чувства жажды.
Одним из самых надежных показателей являются свойства мочи. Если она светлая, прозрачная и почти без запаха – с водой в организме все в порядке. Чем насыщеннее и темнее цвет и сильнее запах – тем больше нехватка воды. К сожалению, по очевидным причинам, этот способ не позволяет контролировать водный баланс в непрерывном текущем режиме.
Еще одним достаточно надежным способом является взвешивание до и после тренировки. Потеря веса на тренировке происходит почти исключительно за счет выделения воды с потом. Поэтому разница на весах скажет совершенно точно, сколько воды Вы потеряли во время тренировки и, соответственно, сколько Вам следует выпить.
Как осуществить регидратацию?
Чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам, рекомендуется за 1,5-2 ч перед тренировкой выпить 400-500 мл воды. За это время вся вода успеет усвоиться и избыток организм выведет с мочой. Непосредственно перед тренировкой можно выпить 200 мл воды. А дальше следует принять во внимание продолжительность и интенсивность тренировки.
Если тренировка продолжается не более часа – можно восполнить запасы воды после нее, выпив воды или аминокислотный коктейль. А если нагрузки продолжаются дольше часа – то лучше поддерживать водный баланс постоянно – каждый 10-15 минут делая по 2-3 глотка.
Какую воду пить во время тренировки или после?
Если тренировка непродолжительная и (или) Вы теряете немного влаги (например, занимаетесь кардиотренировками низкой интенсивности и практически не потеете) то можно пить обычную воду (из-под крана, если она хорошая, покупную в бутылках и т.п.). Нельзя только пить дистиллированную воду – в ней нет ничего нужного и полезного для организма, и поэтому она напротив: будет вымывать из организма соли и другие полезные вещества. Лечебную сильноминерализованную воду тоже следует потреблять с осторожностью, чтобы не нарушить электролитный баланс и различные обменные процессы.
Но наилучшим для спортсмена (а если он сильно потеет или долго тренируется, теряя много влаги, – то просто обязательным) является употребление изотонических напитков. Изотоник – это напиток, в который добавлены соли в концентрации, равной концентрации солей в плазме крови. Такой напиток не только восполняет запасы влаги, но и солей (которые тоже теряются при выделении пота), восстанавливая электролитный баланс. Нарушение электролитного баланса чревато различными негативными последствиями, например, задержкой воды в организме и появлением отеков, повышенной нагрузкой на сердце, почки и т.п.
Еще в изотоники часто добавляют углеводы (сахар) для поддержания энергетики при длительных тренировках или соревнованиях, а также витамины и аминокислоты. Иногда добавляют даже стимуляторы (кофеин) или адаптогены (экстракт женьшеня, элеутерококка и т.п.).
Сегодня изотоники можно легко купить в обычном магазине, продающем спортивное питание. Но их можно вполне изготовить и самостоятельно, дома. Главный компонент изотоника – обычная соль, добавляемая в количестве примерно 1-2 чайные ложки (без верха) на 1 литр. Все остальное – по вкусу. Можно добавить лимонный или апельсиновый сок, сахар, BCAA и что угодно еще. Сделанный по индивидуальному рецепту напиток будет точно соответствовать Вашим вкусам и потребностям и Вы будете точно знать, из чего он сделан.
Медики считают, что температура выпиваемой воды должна быть близка к температуре тела или чуть ниже – ок. 30 градусов. В то же время некоторые специалисты по спортивной медицине утверждают, что вода должна быть холоднее – 15-18 градусов, или даже 10 градусов.
Сколько пить воды?
Способов примерного расчета существует много, но, в основном, все сводится к тому, что на каждый килограмм веса в течение суток необходимо употреблять около 30 мл воды. При активных занятиях спортом эта норма может быть увеличена до 45 мл и более. Но обобщенный расчет носит слишком расплывчатый характер. Суточная потребность в воде должна всегда рассчитываться индивидуально с учетом всех условий – массы тела, интенсивности нагрузки, температуры окружающего воздуха, влажности воздуха, интенсивности потоотделения и т.п. Все люди по-разному потеют на тренировках, поэтому и потребности в воде у всех спортсменов различны.
Необходимо понимать, что значительную часть воды человек получает с пищей (до 60-70 % в зависимости от состава рациона). Многие люди вообще не пьют воду, получая ее практически в достаточном количестве с едой и различными напитками (чаем, кофе, колой и т.п.). Но многие медики сходятся на том, что чистую воду человек также должен употреблять. Особенно это касается тех, чьи потребности увеличены в связи с активным физическим трудом, тренировками или какими-либо экстремальными условиями (к примеру, высокая температура воздуха и пониженная влажность).
Тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать потребление воды до необходимого уровня не за счет разных напитков вроде кофе или коктейлей, а за счет чистой (или слегка минерализованной) воды. Тем, кто набирает массу и употребляет много белка, это особенно важно, так как повышенное содержание белка в рационе требует большего количества воды для выведения продуктов переработки белка.