В каких продуктах содержится кальций. Животные источники кальция

Кальций в организме человека: видео

Значение кальция для человеческого организма

Поскольку кальций – основной элемент костной ткани, достаточное его содержание в организме важно для правильного формирования и развития костного каркаса и предотвращения ломкости костей. Особенно нуждаются в кальции беременные и кормящие женщины и дети в период активного роста. У пожилых людей дефицит кальция зачастую становится причиной развития остеопороза.

Процессы возбуждения и торможения в головном мозге и их равновесие напрямую зависят от этого элемента – кальций участвует в передаче нервных импульсов. Важен кальций и для нормальной проницаемости клеточных мембран и сосудов, а следовательно, играет не последнюю роль в нормальном обмене веществ.

Чтобы зубки у малыша росли крепкими и красивыми, маме необходимо заботиться о достаточном количестве кальция в его организме

Стабильность работы нервной и сердечно-сосудистой систем, свертываемость крови, сокращение мышц, выработка необходимых гормонов и ферментов и их активность – все это также зависит от кальция. Обладая противоаллергическими свойствами, кальций уменьшает проявления аллергических реакций и применяется для профилактики и лечения таких заболеваний, как отек Квинке, бронхиальная астма, крапивница, поллиноз и так далее.

Кальций способствует избавлению организма от солей тяжелых металлов и радионуклидов, понижает артериальное давление, обеспечивает крепкий и здоровый сон, снимает усталость и напряжение, положительно влияет на общее самочувствие.

Дефицит кальция в организме

Недостаток кальция в организме может привести к:

  • рахиту;
  • искривлению костей;
  • сколиозу;
  • задержке роста у детей и подростков;
  • нарушению свертываемости крови;
  • различным аллергическим реакциям;
  • образованию камней в почках;
  • хрупкости капилляров.

Витамины: для чего нужен кальций?

  • Подробнее

Кофеин, никотин и алкоголь способствуют интенсивному выведению кальция из человеческого организма и приводят к его дефициту

У людей, страдающих хронической нехваткой кальция, нередко наблюдается непроизвольное сокращение мышц, кровоточивость десен и разрушение зубов, они более восприимчивы к инфекциям и плохо переносят физические и умственные нагрузки.

После 30 лет человеческий организм начинает особенно интенсивно терять кальций и, если долго оставлять проблему дефицита этого микроэлемента без внимания, то не только ухудшается внешний вид (состояние зубов, кожи, волос и ногтей) и настроение, но и появляется огромный риск развития серьезных заболеваний и сокращения продолжительности жизни.

Наилучшим образом кальций усваивается в ночное время, поскольку именно ночью паращитовидные железы работают особенно активно

Тем, кто постоянно работает в закрытых помещениях, не стоит забывать, что для усвоения кальция необходим витамин D, который вырабатывается организмом под действием солнца. Нехватка кальция и витамина D является причиной таких тяжелых заболеваний, как остеопороз и остеомаляция – размягчение костей (иногда остеомаляцию также называют «рахитом взрослых»).

Кроме того, недостаток кальция способен стать причиной возникновения неизлечимого неврологического заболевания – рассеянного склероза. Чаще всего этот недуг развивается после 40 лет, однако при остром дефиците кальция может возникнуть и раньше.

Какие продукты питания содержат кальций?

Кальций содержится в:

  • молочных продуктах;
  • семечках;
  • орехах;
  • зелени;
  • сухофруктах;
  • соевых бобах;
  • сыре;
  • морепродуктах;
  • рыбе;
  • фруктах;
  • овощах.

Из овощей особенно богаты кальцием молодая репа с ботвой, шпинат, лук, морковь, огурцы, свекла, зеленая фасоль, сельдерей, укроп и петрушка, из ягод и фруктов – крыжовник, ежевика, смородина, виноград, клубника, земляника, виноград, апельсины персики, ананасы, вишня.Прекрасным источником кальция для организма являются отруби, мед и кисломолочные продукты.

Большое количество кальция содержится в кунжутном семени и чае ройбуше

Кальций – важнейший макроэлемент для организма, не зря целью множества современных исследований, посвященных влиянию минералов на функционирование человеческого тела, является именно он. Выполняя несколько жизненно важных функций, кальций быстро расходуется организмом, легко выводится из него вместе с мочой и потом.

Важность кальция для организма

Важность кальция для нормального функционирования человеческого организма трудно переоценить. В нашем теле основная масса кальция сосредоточена в его костных тканях и отвечает за их прочность. Клетки костей и хрящей постоянно обновляются. Для строительства новых прочных тканей требуется огромное количество кальция, в случае его нехватки клетки растут ослабленными, с непрочными ядрами и мембранами.

Чуть больше 1% от суточной дозы кальция находится в крови и выполняет следующие функции:

  • регулирует нормальную свертываемость крови;
  • катализирует образование многих ферментов и гормонов, в т. ч. тех, которые отвечают за синтез белка в организме;
  • обеспечивает передачу нервных импульсов;
  • отвечает за сокращение мышц;
  • вместе с магнием обеспечивает слаженную работу сердца и сосудов.

Важность кальция для спортсмена

Людям, которые занимаются спортом необходимо уделять тщательное внимание насыщенности своего рациона продуктами и добавками, содержащими кальций. Для них особенно важен баланс этого микроэлемента, т. к. он:

  • Отвечает за здоровье костей, снижает риск травмы. При недостатке кальция в первую очередь страдает позвоночник, запястья и кости нижних конечностей.
  • Выводится из организма при повышенном потоотделении.
  • Расходуется быстрее при любых видах эмоциональных нагрузок, в т. ч. при тренировочном стрессе и во время соревнований.
  • Обязателен для обеспечения правильной работы сердца, сосудов и мышц.

Кальций в бодибилдинге

Кальций бодибилдерам особенно нужен, ведь в дополнение ко всем важным для спортсмена функциям этого минерала, он обеспечивает:

  • наращивание мышечной массы;
  • баланс c фосфором, которым обычно насыщена белковая пища, являющаяся приоритетной для бодибилдера, особенно в период «сушки».

Наилучшее время приема кальция

Минералы активно расходуются организмом ночью, поэтому запас большинства элементов, в т. ч. и кальция, рекомендуется пополнять вечером.

Кальций лучше всасывается кишечником и быстрее усваивается из небольших порций пищи или минеральных добавок. Поэтому суточную дозу кальция целесообразно разбить на несколько приёмов и употребить их вечером.

Норма потребления кальция

Специалисты рекомендуют ежедневное поступление кальция в организм взрослого человека в количестве около 800 мг. Для беременных женщин дозировку следует увеличить до 1000 мг, для людей, ведущих активный образ жизни и/или подверженных постоянным эмоциональным нагрузкам – до 1200 мг. Дозировка кальция для спортсменов, особенно бодибилдеров, варьируется от 1500 до 2000 мг.

Опасность дефицита кальция

Самой серьезной опасностью, которой грозит нехватка кальция, является истончение костной ткани (остеопороз). Это происходит по двум причинам:

  • Костям не хватает минерала для строительства новых клеток.
  • Из крови кальций быстро расходуется, организм направляет вновь поступивший минерал, прежде всего в кровь для регуляции тех процессов, за которые он отвечает. В случае нехватки кальция извне организм «забирает» его у костей.

Кроме того, нехватка кальция может привести к:

  • ухудшению состояния зубов, ногтевых пластин, волос;
  • судорогам в мышцах;
  • аритмии;
  • гипертонии;
  • нарушению свёртываемости крови;
  • быстрой утомляемости;
  • нарушению концентрации внимания;
  • ухудшению памяти;
  • раздражительности.

Избыток кальция

Избыток кальция в организме человека ведёт к другим не менее неприятным последствиям, чем недостаток:

  • Кровь начинается сворачиваться внутри сосудов, становится густой, что приводит к ухудшению работы сердца, образованию тромбов, возникновению риска инфаркта.
  • Перенасыщенные кальцием костные ткани из излишне твердых становятся хрупкими, начинают легко крошиться.
  • Избыток кальция с трудом покидает организм, накапливается в нем в виде отложений солей под кожей, в почках и сосудах.
  • Нарушается нормальная работа почек и желудочно-кишечного тракта.


Кальций трудно усваивается организмом. Желательно употреблять те продукты питания, которые помимо кальция содержат лактозу (молочный сахар) – она помогает усвоению кальция. Кроме того, в организме должно быть достаточно витамина D. Поэтому распространенным способом пополнения кальция является употребление в пищу молока и молочных продуктов – в них содержатся все три составляющие. Богаты кальцием орехи (особенно мак и кунжут), молодая крапива, зелень, водоросли, сардины, лосось, хлеб из цельнозерновой муки.

Некоторые продукты специально обогащают кальцием – желательно и их включать в ежедневный рацион.

В случае нехватки кальция, поступающего вместе с пищей и невозможностью существенно изменить рацион, специалисты рекомендуют приём витаминно-минеральных комплексов. Подбирая подходящую добавку, отдайте предпочтение той, которая содержит цитрат кальция – из такой своей формы, минерал легко усваивается организмом.

Кальций в организме человека присутствует в количестве 1-2 кг. Примерно 1% данного вещества находится в крови, остальные 99% являют основу скелета и представлены в виде карбонатов и апатитов. Суточная норма этого минерала для взрослого человека составляет 0,8 г. Для женщины, вынашивающей ребенка, рекомендованная доза несколько выше – около 1 г.

Так как данное вещество быстро выводится из организма вместе с потом, то оно становится особенно необходимым лицам, ведущим активный образ жизни и спортсменам. Кальций для организма людей, которые часто контактируют с фторсодержащей пылью и фосфатными удобрениями, также очень важен, а потому они должны обращать внимание на продукты, богатые этим минералом.

Биологическая роль

Кальций для организма нужен для формирования костной ткани, он принимает активное участие в углеводном обмене и приводит в норму обмен хлорида натрия. Благодаря ему происходит регуляция гормональной секреции и мышечных сокращений. Этот минерал предотвращает развитие воспалительных процессов и следит за нормальной проницаемостью сосудистых стенок.

Кальций для организма довольно важен. Он нужен для передачи нервных импульсов, в результате чего координируется мышечная деятельность. Благодаря циркуляции ионов этого вещества между клеточными мембранами, происходит передача мыслительных импульсов, в результате чего человек может пережить радость либо успокоиться.

Кальций в организме человека является главным «строителем» зубной ткани. Он положительно влияет на перистальтику и регулирует свертываемость крови. Этот минерал нужен для налаженной работы эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

А если кальция не хватает?

Недостаток кальция в организме может быть вызван заболеваниями, вследствие которых происходит активный его вывод в процессе выхода мочи, либо нарушается высвобождение минерального вещества из костей. Об этом будет сигнализировать пониженный уровень вещества в анализе крови – до 2,2 ммол/л.

Дефицит кальция в организме провоцируется низкокалорийными диетами, которыми часто увлекаются женщины с целью похудения. Вследствие чего ногтевые пластины и волосы становятся ломкими. Костная ткань делается хрупкой. А происходит так по следующей причине – стремясь восполнить недостаток вещества, организм «вытягивает» его из ногтевых пластин, волосяных фолликул, зубной ткани.

Кальций для организма важен, поэтому необходимо следить, чтобы в рационе присутствовали содержащие его продукты. В результате чего можно будет достичь поставленной цели в процессе похудения и наладить положительное влияние данного минерала.

Кроме того, недостаток кальция в организме часто наблюдается в преклонном возрасте, когда его усвоение начинает ухудшаться. Симптомами такого дисбаланса становятся:

  • нарушения ритма сердцебиения;
  • деформация позвоночника;
  • мышечные спазмы;
  • хрупкость костной ткани;
  • волосы и ногти становятся ломкими;
  • ухудшается память;
  • развивается гипертония;
  • появляются хронические воспаления кожных покровов;
  • наблюдается повышенная раздражительность.

Дефицит кальция для организма может спровоцировать судороги, спазмы и затруднение дыхания. Возникают неприятные ощущения и чувство покалывания в верхних и нижних конечностях. Длительная нехватка кальция для организма чревата декальцинацией костей, которая перерастает в остеопороз. На ЭКГ можно наблюдать нарушение проводимости импульсов в сердечной мышце.

Но недостаток кальция в организме легко обнаружить еще до наступления вышеперечисленных симптомов. Для этого достаточно провести анализ крови, который поможет диагностировать дефицит данного вещества и позволит вовремя принять необходимые меры.

Чем грозит избыток минерала?

Роль кальция в организме человека недооценивать крайне не рекомендуется, но и повышать его концентрацию не стоит. Если содержание этого вещества в крови будет более 2,6 ммоль/л, то это может указывать на его слишком активное всасывание в ЖКТ. А происходи так по причине злоупотребления продуктами, богатыми данным минералом. Например, если вы пьете много молока, то вы поставляете большое количество кальция. Такая же ситуация складывается при приеме содержащих вещество медикаментов, которые становятся необходимыми по состоянию здоровья. Не стоит забывать, что избыток витамина D также способен стимулировать всасывание обозначенного минерала в кровь.

В повышенных количествах кальций для организма чреват снижением тонуса гладкой мускулатуры и повышением свертываемости крови. Может наблюдаться увеличение кислотности, что влечет язвенную болезнь и гиперацидный гастрит. К последствиям также относится развитие стенокардии, заболевания паращитовидной и щитовидной желез, возникновение подагры и брадикардии. Могут нарушаться функции почек и мочевого пузыря, в результате чего увеличивается выделение солей данного минерала с мочой и повышается риск возникновения почечно-каменной болезни.

На повышение уровня кальция влияет:

  • паралич либо пребывание на длительном постельном режиме;
  • наследственные заболевания, в частности речь идет о множественной эндокринной неоплазии;
  • возрастные изменения;
  • болезни шейного отдела, которые подвергались лечению с использованием лучевой терапии;
  • развитие злокачественного новообразования в легких либо: у женщины – молочных желез, у мужчины – предстательной железы.

Если кальция много, то для организма это пользы не принесет. У человека исчезает аппетит, может наблюдаться тошнота, провоцирующая рвоту. Нарушается работа системы пищеварения, что влечет за собою боли в области живота и запоры. Избыток кальция оказывает влияние на работу сердечной мышцы и на мозговую деятельность – теряется концентрация, могут возникнуть галлюцинации и преследовать чувство слабости. Также нарушаются функции почек.

Как поддерживать оптимальный уровень кальция?

Для организма кальций полезен в определенном количестве. Если наблюдается дефицит минерала, то его легко восполнить, обогатив свой рацион капустой, фасолью, миндальными орехами и ботвой репы. Но помните, что эти продукты должны быть выращены без использования химических удобрений – только так они окажут положительное влияние.

Женщины, которые придерживаются низкокалорийной диеты, должны помнить о такой культуре, как салат-латук, так как минералы, входящие в его состав, легко усваиваются организмом. Коровье молоко, если вы его употребляете, желательно заменить козьим, так как оно более полезно для организма, а кальция в нем больше.

Фруктовые и овощные салаты, приправленные натуральным йогуртом либо нежирной сметаной, быстро «отдадут» вам кальций – для организма такое питание будет легким, так как процесс усвоения не отнимет у него много сил.

Кальций для организма крайне важен. Поэтому следует помнить, что это вещество при практически не усваивается. Поэтому для восполнения недостатка кальция меню желательно обогатить продуктами с его содержанием. При этом максимальную пользу принесут овощи.

Для полноценного функционирования организма каждый минеральный компонент и витамин должен находиться в нем в необходимом количестве. Недостаток или переизбыток любого из этих веществ может привести к печальным последствиям.

В пятерку лидеров среди , важных для организма и имеющих преобладающую массу, входит кальций. Почти весь его объем сосредоточен в костях, и лишь около одного процента этого минерала плавает в крови и других жидкостях организма.

Кальций может составлять от одного до двух процентов массы человека, поэтому большинство людей считает, что роль кальция в организме заключается в построении костного скелета, зубов и ногтей. Однако на самом деле значение кальция для организма гораздо более обширное.

Роль кальция в организме:
  • участвует в формировании костного скелета;
  • влияет на процесс свертывания крови;
  • принимает участие в водном и углеводном обмене, обмене хлорида натрия;
  • играет важную роль в процессах сокращения мышц и возбудимости нервных тканей. Дефицит кальция может приводить к мышечным спазмам;
  • без кальция невозможна активация ряда ферментов и гормонов;
  • регулирует сердцебиение, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Недостаток кальция может вызвать повышение артериального давления;
  • помогает уменьшить количество вредного холестерина в организме;
  • является обязательным компонентом клеток организма;
  • принимает участие в работе мозга;
  • поддерживает кислотно-щелочной баланс организма;
  • имеет противовоспалительное действие.

Дефицит кальция: симптомы.

Кроме наличия серьезных заболеваний дефицит кальция может проявляться во время беременности и лактации, в подростковом и пожилом возрасте. Симптомами дефицита кальция являются:

  • искривление позвоночника, повышенная ломкость костей;
  • нарушения в деятельности паращитовидной и щитовидной желез;
  • проблемы с зубами, ногтями, волосами;
  • мышечные спазмы, покалывания;
  • экзема;
  • нарушения в проведении электрических импульсов, что заметно на кардиограмме;
  • аритмия;
  • повышенное артериальное давление;
  • ухудшение памяти;
  • нервозность, тревожность;
  • саркоидоз.

Избыток кальция: симптомы.

Переизбыток кальция может наблюдаться при приеме этого минерала в лекарственной форме. При естественном поступлении кальция в составе продуктов такое явление не наблюдается. Переизбыток кальция характеризуется такими симптомами:

  • ухудшение аппетита;
  • неприятные ощущения в области живота, запоры, тошнота, рвота;
  • нарушения работы почек.;
  • аритмия;
  • нарушение работы мозга: слабость умственной деятельности, галлюцинации, проблемы с концентрацией.

Как получить кальций?

Получение кальция возможно из двух источников: продуктов и таблетированных форм. Каждый из этих источников имеет свои преимущества и недостатки.

Таблетированные формы производятся разными фирмами и относятся к . Не все из них одинаково эффективны. Некоторые препараты содержат в себе , что повышает всасываемость этого минерала.

Исследования кальцийсодержащих препаратов говорят о том, что прием таких форм кальция может иметь негативные последствия, связанные с резким повышением уровня кальция в организме. Поэтому предпочтительнее получать кальций из продуктов.

Продукты, содержащие подходящий для организма кальций.

Хотя продуктов, содержащих кальций, достаточно много, лишь из некоторых из них кальций может быть усвоен организмом. Кальций частично теряется при термообработке. Кроме этого он не может усвоиться из продуктов, которые содержат оксалаты.

Для получения кальция советует ввести в рацион такие продукты: молоко, сыр, йогурт, брокколи, листовая капуста, репа, горчичная зелень, рыбные продукты, морские водоросли, фасоль, орехи, тофу.

Роль кальция в организме человека:

Наверное, каждый человек слышал о том насколько важен в человеческом организме – кальций. Но вот задумывался, ли он при этом о том достаточно ли кальция в своём организме – большой вопрос.

К сожалению, на практике, мы начинаем беспокоиться об уровне кальция в нашем организме, лишь после возникновения .

Это абсолютно неверный подход. Как говорят эксперты, пациенты обращаются за назначением лечения лишь при острых симптомах: ломкость ногтей, выпадение волос, переломы, проблемы с зубами.

Какие функции выполняет кальций в организме

Кальций играет огромную роль в здоровом функционировании организма. Он выполняет ряд незаменимых функций:

  • Рост костной ткани и её обновление
  • Регулирует кровяное давление
  • Участвует в обмене веществ
  • Играет роль в передаче импульсов между нервными клетками
  • Снижает количество холестерина в крови
  • Необходим в процессе выработки гормонов
  • Участвует в процессе сокращения
  • Имеет значение в механизме свертывания крови

Для того чтобы повысить уровень кальция в организме, существует два пути.

Первый – это приём кальций содержащих препаратов. Второй – соблюдение рациона питания, включающего ежедневную норму кальция.

Естественно, что уменьшение кальция в костной ткани, приводит к негативным последствиям в организме:

  • Утончение и ломкость костей
  • Остеопороз
  • Хрупкость зубов и ногтей
  • Прекращения роста у детей
  • Покалывание в конечностях вплоть до судорог
  • Онемение верхних и нижних конечностей
  • Сильная болезненность дёсен
  • Повышенная частота сердцебиения и повышение артериального давления

Особую группу риска по недостаточности кальция в организме составляют дети, подростки и женщины после 50 лет.

Специалисты советуют не ожидать наступления серьёзных проблем в организме, связанных с недостачей кальция.

Необходимо всего лишь поддерживать уровень элемента, соблюдением рационального питания, насыщенного различными витаминами.

Особенности питания для здоровых костей

В современной науке о правильном и целесообразном питании очень много советов и правил о том, как можно получить кальций из ежедневных продуктов питания.

Проблема в том, что одни продукты насыщают кальцием, а другие наоборот ослабляют её.

Суточная норма кальция для взрослого человека составляет 1200 мг кальция. И к сожалению, по статистике трое из четырех человек не получают эту полноценную норму.

При этом за один приём пищи организм не может усвоить более 500 мг кальция. Важно распределять кальций содержащие продукты на несколько приёмов пищи.

В таблице приведены основные продукты, из которых легче всего получить кальций.

К распространенным ошибкам в питании, направленном на усвоение кальция являются.

Ошибки в питании Объяснение
Газированные напитки и мясо жирных сортов В них преобладает фосфор, который «побеждает» кальций в борьбе за витамин D (без которого невозможно усвоение кальция)
Продукты с высокой жирностью (полуфабрикаты, майонез, конфеты, выпечка, соусы) Кальций легко соединяется с молекулами жира и просто выводится из организма
Кофе и соль Способствуют выводу кальция из организма
Сахар и алкогольные напитки Замедляют процесс усвоения кальция
Курение Понижает в крови уровень эстрогена. За счет чего костная ткань начинает истончаться и разрушаться
Цельнозерновые крупы. Свекла. Отруби. Семечки. Ревень Оказывают препятствия для всасывания кальция из других продуктов. Их стоит употреблять отдельно от продуктов, насыщенных кальцием

Это позволяет организму насытиться витамином D, который необходим для усвоения и всасывания кальция.

Препараты и витамины, содержащие кальций

Когда симптомы, описывающие недостаток кальция, стоят очень остро, как правило, соблюдением кальций содержащей диеты, уже не обойтись.

В таких случаях доктора назначают комплексы препаратов, которые содержат кальций.

Среди популярных препаратов, назначаемых для повышения уровня кальция выделяют такие.

  1. Кальцемин. Назначают детям от 5 лет и выше. Применяется также во время беременности и грудного кормления. Форма таблеток – капсулы.
  2. Кальций D3 никомед. Имеет показания, как и предыдущий препарат. Особенность состоит в форме – это жевательные таблетки.
  3. Витрум Кальциум+Витамин D3 . Назначают, начиная с 12 лет. Фармакологическая форма – таблетки. Рекомендуется глотать не разжевывая.
  4. Компливит Кальций Д3. Применение начиная с 3-х лет. Имеет вкусовые добавки. Есть побочные эффекты в виде высыпаний и желудочных расстройств.
  5. Кальцепан. Предназначен для женщин после 50 лет. Выпускается в форме драже.

Важно помнить, что избыток кальция также может привести к различным заболеваниям. Поэтому не стоит, самостоятельно назначать курсы лечения кальций содержащими таблетками.

Назначать тип лекарственных препаратов, дозировку и длительность их применения может только врач, учитывая особенности каждого пациента.