Источник омега 3. Увеличение скорости обмена веществ
Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.
Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.
Для чего нужны ПЖК омега-3
Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.
ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).
Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.
Эти кислоты регулируют свертываемость крови , снижают уровень , особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.
В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития .
Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), .
Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.
- семена льна – 23 г на 1 кг;
- грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
- фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
- пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.
Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.
В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.
Пищевые добавки омега-3
В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.
В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.
Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).
Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.
Омега-3 называются незаменимыми жирными кислотами, потому что наше тело не способно производить их самостоятельно. Источники омега-3 жирных кислот могут быть как животного, так и растительного происхождения.
Самый известный источник омега-3, это жирная морская рыба. А как обстоят дела с омега-3 в растительном мире? Омега -3 необходимы для поддержания оптимального уровня здоровья.
Источники омега-3 жирных кислот в растительном мире
Употребление омега-3 значительно и в короткие сроки значительно улучшает внешний вид кожи, придавая ей сияние и упругость. В погоне за красотой и молодостью стоит отдать предпочтение продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты. Если лосось и другая жирная морская рыба хорошего качества просто не «доплывают» до прилавка магазина или цена сильно кусается, то надо поискать растительные источники омега-3 жирных кислот.
На первый взгляд, это трудная задача. Главное, знать, где и что искать. Есть несколько растительных продуктов, которые в полной мере могут восполнить недостаток омега-3 жирных кислот в нашем питании. Кроме омега-3 растительные источники омега-3 богаты антиоксидантами, пищевым волокном и минералами.
Льняное семя, самый известный источник омега-3
Льняное семя, это самый известный и доступный вегетарианский источник омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка льняного масла содержит 7,98 мг омега-3. Омега-3 в основном представлены в виде альфалиноленовой жирной кислоты.
Льняное семя можно добавлять в кашу, йогурт или смузи. Перемолотое семя используется для приготовления каши и киселя. Льняное семя содержит фитоэстрогены, особенно необходимые женщине в определенный период жизни.
- Семена льна содержат ценный белок 33%
- Содержание клетчатки 25%
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.
Семена чиа, как источник омега-3
Семена чиа для нас, это экзотический продукт. Но как источник омега-3 даже превосходят льняное семя. Приобрести семена чиа посложнее, чем семя льна, просто примите эту информацию к сведению. Кроме омега-3, семена чиа содержат клетчатку, кальций, фосфор, магний, железо, цинк. Используются семена чиа так же, как и льняное семя. В некотором количестве омега-3 содержатся в орехах и семечках.
Брюссельская капуста, как источник омега-3 жирных кислот
Зная эту информацию, отнеситесь с уважением к брюссельской капусте. Не многие овощи могут похвастаться таким составом. Больше о брюссельской капусте читайте в статье Чем полезна брюссельская капуста. Лучший способ сохранить все полезные вещества в овощах, это приготовление на пару.
Портулак и другие листовые овощи
Эта зелень у нас не популярна, но как источник омега-3, особенно в летний период заслуживает уважения. Самый простой способ, это вырастить портулак на своем садовом участке.Кроме того, портулак содержит витамин А, кальций, калий и железо. Портулак добавляется в салаты, омлеты и употребляется как садовая зелень. Кроме портулака, омега-3 в небольших количествах содержатся и в другой листовой зелени зелени (шпинат, зелень горчицы).
Авокадо как источник жирных кислот
Авокадо, это самый калорийный представитель растительного мира. В состав авокадо входят все три вида жирных кислот. Большую часть представляют мононесыщенные жирные кислоты, как в оливковом масле), полиненасыщенные жирные кислоты составляют 1,82гр. на 100гр продукта.
Больше о составе авокадо и его пользе читайте в статье Авокадо, это хороший выбор для тех, кто заботится о красоте и здоровье.
Почему важно получать омега-3 из разных источников
- Поднимает настроение
- Регулирует вес и метаболизм в целом
- Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
- Увлажняет кожу изнутри и улучшает ее структуру
Очень немногие из нас стремятся соблюдать сбалансированную диету. Мы не получаем необходимое количество витаминов и минералов, что особенно опасно, учитывая беспокойный и напряженный уровень жизни.
Сочетание омега-3 жирных кислот, получаемых извне и регулярные физические упражнения способны предотвратить старение и улучшить работу всего организма. На сегодняшний момент самыми доступными источниками омега-3 являются:
- Жирная морская рыба
- Льняное семя
- Брюссельская капуста
Растительные источники омега-3 жирных кислот, это качественный и недорогой продукт, который стоит включить в свой план питания.
Омега-3 жирные кислоты имеют . Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы , т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23 .
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе : чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25 .
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
2 Лосось
Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5 .
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6 .
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А , особенно если не принимать в расчет другие его источники.
4 Сельдь
Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29 .
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания .
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем
Результаты самого масштабного исследования связи между питанием и здоровьем, употреблением животного протеина и.. раком
"Книга №1 по диетологии, которую я советую прочесть абсолютно каждому, особенно спортсмену. Десятилетия исследований учёного с мировым именем раскрывают шокирующие факты о взаимосвязи между употреблением животного протеина и.. раком
"
Андрей Кристов,
основатель сайт
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9 .
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
7 Анчоусы
Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10 .
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11 .
9 Масло водорослей
Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19 .
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность , а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13 .
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26 .
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина .
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6 , которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
13 Соевые бобы
Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16 .
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6 .
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт . Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как .
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21 .
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
| Продукт | Мера | Содержание омега-3 | Содержание омега-6 |
|---|---|---|---|
| Скумбрия | 100 г | 5134 | 369 |
| Лосось (морской) | 100 г | 2585 | 220 |
| Лосось (ферма) | 100 г | 2260 | 666 |
| Печень трески | 100 г | 19135 | 935 |
| Сельдь | 100 г | 1742 | 131 |
| Устрицы | 100 г | 672 | 58 |
| Сардины | 100 г | 1480 | 3544 |
| Анчоусы | 100 г | 2149 | 367 |
| Икра рыбы | 100 г | 6788 | 81 |
| Добавки омега-3 из водорослей | 1 капсула | 400-500 мг | 0 |
| Семена льна | 100 г | 64386 | 16684 |
| Льняное масло | 100 г | 53304 | 12701 |
| Семена чиа | 100 г | 17694 | 5832 |
| Грецкий орех | 100 г | 9079 | 38091 |
| Соевые бобы | 100 г | 1443 | 10765 |
Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
У большинства людей, ввиду сложившегося традиционного меню, наблюдается дисбаланс полиненасыщенных кислот (ПНЖК, Omega) в рационе, и как следствие в организме. Что влечет за собой ряд недугов, различной тяжести: ожирение, повышенный риск инсульта и инфаркта, сильная утомляемость, депрессии.
Поэтому большая часть населения нуждается в дополнительных источниках именно Омега-3 (полиненасыщенной кислоты), а Омега-6, как правило и так в избытке. Правильное соотношение Омега-3 и Омега-6, позволяет улучшить собственное самочувствие и избежать многих проблем со здоровьем... По этой причине, предлагаю рассмотреть различные возможные источники Омега-3.
Первым делом, небольшой "ликбез". :) Каждый, кто желает найти недорогой продукт с высоким содержанием Омега-3, должен знать, что Омега-3 - это жир! Вернее не совсем жир... это одна из составляющих жира. Зачем это знать? А затем, что с этим знанием приходит и понимание того, что практически любой жир (или жирный продукт) имеет в своём составе полиненасыщенную кислоту, которую принято называть - Omega-3.
И что бы это значило? А то, что кушая любой продукт мало мальски имеющий в своём составе жир, вы с высочайшей вероятностью получаете хоть какое нибудь количество Омега-3. Из этого следует логичное заключение: чем жирнее продукт, тем больше этой эссенциальной кислоты получит ваш организм. Она присутствует в подсолнечном масле, и в сливочном, в свином сале и красной икре. Она столь распространена, что есть даже во фруктах и овощах, но конечно же в мизерных количествах.
Как же определиться с оптимальным (доступным и дешевым) источником Омега-3? Что лучше натуральные продукты или те, которые предлагаются в аптеках или представителями различных "Клубов здорового питания"? Что выгодней и безопасней? Вот на эти вопросы и попытаемся ответить.
НАТУРАЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ OMEGA-3. ЧТО ВЫБРАТЬ?
Чуть ранее, в этой статье, было сказано о том, что Омега-3 присутствует практически в любом жире. И это действительно так. Но она является всего лишь его компонентом - в одном жире её мало, в другом больше, в третьем она является чуть ли не основной составляющей. По этой причине далеко не все продукты можно считать хорошими её источниками.
Примером, если пытаться насытить свой организм этой кислотой, посредством поедания овощей и фруктов, то их придётся кушать буквально "вёдрами". Если же в том же ключе рассмотреть растительное масло, то в нем практически всегда преобладает Omega-6, а значит что присутствующая в нем Omega-3, не будет усваиваться в нужном количестве. Та же ситуация и с жирами животного происхождения, с тем еще дополнением, что они содержат очень много холестерина. Так что единственным разумным выбором остаются морские продукты.
Продукты морского промысла, "морские дары" (рыба, креветки и морские молюски) - лучшие натуральные источники полиненасыщенной кислоты Omega-3. С той еще зависимостью, что чем жирнее "улов", тем, теоретически, больше в нем этой полезной "омеги"!
Из этого высказывания следует - чем дешевле и жирнее будет приобретенная вами морская рыба (или другой продукт), тем более дешевым источником Omega-3 она будет являться, по своей сути. :)
Правда и эта "радужная" информация имеет некоторые замечания, суть которых сводится к следующему: рыбий жир (или там "креветочный", или "молюсковый"), рыбьему жиру - рознь! Конечно любой из перечисленных жиров намного полезнее, любого животного или растительного жира, но и они отличаются в своём составе. Примером в лососевом жире эссенциальных кислот в три раза больше, чем в селёдочном... все "морские дары" очень отличаются своими полезными качествами. Ввиду чего и нельзя дать абсолютно однозначного ответа на вопрос: "Так что же выгоднее покупать?". Однозначным является только то, что чем больше "морской" пищи вы будете кушать, тем меньше ваш организм будет нуждаться в дополнительных источниках этой незаменимой кислоты. Экономически же это никак не обоснованно.
Покупая любой натуральный продукт, с целью насыщения своего организма полиненаныщенной кислотой Omega-3, вы будете отдавать свои деньги за продукт, как таковой. И чем "деликатеснее" и дороже будет этот товар, тем слабее экономическая обоснованность такой покупки.
Все такие приобретения могут рассматриваться так: "Это вкусно, а заодно и полезно!", и нивкоем случае как - "Это полезно, а к тому же и вкусно!". Не нужно искать "супер-мега" вкусный, а еще и дешевый, источник "омеги": красная икра, креветки, мидии, лосось, семга и т.д. - это все еда и покупать её нужно именно для удовлетворения своих гастрономических пристрастий, а не как источник тех или иных полезностей. То, что они в ней содержатся - это хорошо, но не нужно рассматривать её как некое "лечебное" средство... просто наслаждайтесь вкусом! :)
Почему так категорично? Объясняю на отвлеченном примере. Вот представьте себе, что вы находитесь в поиске рыбьей икры (это просто для примера)... Согласитесь что вы будете совершать доволе странное действие, если будете покупать целую рыбу, в надежде что она будет "с икрой"... короче если вам нужна икра, вы пойдете в магазин и купите икру. Покупать целую рыбу ради того чтобы достать из нее только икру - безосновательно и дорого. :) Так же несуразно искать простые съедобные продукты ради какой-то там полезности. Это так же несуразно и дорого!
Самым дешевым, доступным и удобоваримым источником полиненасыщенной кислоты Omega-3, является капсулированный рыбий жир и комбинированные препараты, на его основе.
Надо отметить, что в капсулах разных производителей и рыбий жир может быть разным. Как правило его вид указан на упаковке. Дабы лучше определиться с выбором, узнайте: "Состав рыбьего жира ", там подробненько все описано.
НАГЛЯДНОЕ ЭКОНОМИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ, ВЫШЕСКАЗАННОГО:
Временами мне приходится слышать изречение, типа: "Зачем я буду есть эти, невесть какие БАДы, если лучше и намного полезнее купить красной икры. Вот двойная польза, дескать, вкусно и полезно, и омеги в ней просто завались!"... опускаем те факты, что окромя эссенциальной кислоты, кушая икру, мы получим очень много лишнего натрия, холестерина и "шальных" калорий, так еще и кошелёк свой "проветрим", осязаемо.
Если вас тоже, все еще, посещают подобные мысли, я наглядно продемонстрирую стоимость 1 грамма (1000 мг) Omega-3, в зависимости от её источника. Сделаю я это на примере 2-х БАДов (Доппельгерц® Актив Омега-3 и Витрум® Кардио Омега-3) и 2-х, богатых этой кислотой, продуктов - рыбная икра и креветки.
ДОППЕЛЬГЕРЦ® АКТИВ. Судя по описанию, каждая капсула этого БАДа содержит 800 мг рыбьего жира, а он, в свою очередь, 30% (266 мг), искомого нами элемента.
Узнав среднюю стоимость упаковки этого БАДа (6$) и количество "пилюлек" в упаковке (30 шт.), узнаём что 266 мг этой кислоты обходятся нам в 0,2$, а 1 грамм - 0,75$.
ВИТРУМ® КАРДИО. В инструкции к этому комбинированному препарату значится, что одна капсула содержит 1 грамм (1000 мг), нужной нам, "омеги".
Средняя цена на этот препарат составляет 7,25$, а упаковка содержит 30 капсул, таким образом, цена одного грамма составляет - 0,24$ .
Надеюсь что с "добавками" - все наглядно и понятно... теперь смотрим какова цена, за один грамм, сложится из "натуральных источников".
КРАСНАЯ ИКРА. В стограммовой жестяной баночке икры, содержится чуть меньше семи граммов Omega-3.
Цена на этот деликатес составляет 6,25$ (за 100 гр). Очевидно, что для того чтобы употребить 1 грамм эссенциальной кислоты, нужно съесть 14 граммов икры, что в финансовом плане составит - 0,88$ .
КРЕВЕТКИ. Они содержат намного меньше этой полиненасыщенной кислоты (540 мг) и представленны здесь, как низкокалорийный источник, годный для диетического питания.
Обычная цена одной упаковки (1 кг) мороженных креветок, примерно 7$. Зная, что из килограммовой пачки выйдет примерно 230 граммов "съедобного" и 1,25 грамма Омега-3, очень просто высчитать её "креветочную" стоимость - 5,60$ .
Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.
Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.
Так же вы можете более подробно узнать, для мужчин и женщин.
В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.
| Употребляемое наименование | Липидное наименование | Химическое наименование |
|---|---|---|
| Гексадекатриеновая кислота (HTA) | 16: 3 (n-3) | all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота |
| α-линоленовая кислота (ALA) | 18: 3 (n-3) | all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота |
| Стеаридоновая кислота (SDA) | 18: 4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота |
| Экосатриеновая кислота | 20: 3 (n-3) | all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота |
| Эйкозатетраеновая кислота | 20: 4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота |
| Генэйкозановая кислота | 21: 5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid |
| Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота | 22: 5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота |
| Докозагексаеновая кислота (DHA) | 22: 6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота |
| Тетракозапентаеновая кислота | 24: 5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота |
| Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) | 24: 6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота |
Источники омега-3 жирных кислот:
- Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
- Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
- В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
- Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.
Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods
| Продукт | Размер порции | Калории | Кол-во (г) | ДН (%) | Насыщенность | Рейтинг WHF |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Молотые семена льна | 2 ст. л. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | отлично |
| 0.25 чашки | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | отлично | |
| 100 г | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | очень хорошо | |
| Сардины | 85 г | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | очень хорошо |
| Говядина, эко | 100 г | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | очень хорошо |
| Гвоздика | 2 ч. л. | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | очень хорошо |
| 1 чашка варёных | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | хорошо | |
| Палтус | 100 г | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | хорошо |
| Гребешки | 100 г | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | хорошо |
| Креветки | 100 г | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | хорошо |
| Тофу | 100 г | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | хорошо |
| Тунец | 100 г | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | хорошо |
| Треска | 100 г | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | хорошо |
| Зимняя тыква | 1 чашка печёная | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | хорошо |
| Листовая зелень | 1 чашка готовой | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | хорошо |
| Шпинат | 1 чашка готового | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | хорошо |
| Малина | 1 чашка | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | хорошо |
| Капуста | 1 чашка готовой | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | хорошо |
| Семена горчицы | 2 ч. л. | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | хорошо |
| Салат-ромэн | 2 чашки | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | хорошо |
| Репа | 1 чашка готовой | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | хорошо |
| Клубника | 1 чашка | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | хорошо |
| Брюссельская капуста | 1 чашка сырой | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | хорошо |
| Мисо | 1 ст.л. | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | хорошо |
| Зелёные бобы | 1 чашка сырых | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | хорошо |
| Тыква | 1 чашка сырой | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | хорошо |
Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods
Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот
Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.
- Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
- Лосось - это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
- Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
- Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
- Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.
Другие виды рыбы
Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.
Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:
- Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
- Анчоусы: 2300-2,400 мг
- Синий тунец: 1700 мг
- Желтый тунец: 150-350 мг
- Консервированный тунец: 150-300 мг
- Сардины: 1,100-1,600 мг.
- Форель: 1000-1100 мг.
- Краб: 200-550 мг.
- Треска: 200 мг
- Морские гребешки: 200 мг.
- Омары: 200 мг.
- Тилапия: 150 мг.
- Креветки: 100 мг
2. Другие жиры
Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.
Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.
Как и льняное масло, семена льна - отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.
- Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
- Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
- Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
- Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени - то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.
Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.
- Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
- Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
- Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
- Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA
Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.
- Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
- Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
- Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
- Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.
Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.
- Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
- Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
- В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
- Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
- Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
- Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.
Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).
Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие - жуткий переводняк — прим. перев.)
7. Цветная капуста
Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.
Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.
8. Брюссельская капуста
Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.
Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.
9. Портулак
Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.
Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.
Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)
Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.
11. Соевые бобы (жареные)
Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!
Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.
Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.