Макроэлементы кальций. Кальций для организма
Ежедневно нашему организму необходимы полезные вещества – витамины и микроэлементы. Одним из наиболее важных из них является кальций, он нужен для нормальной работы нервной и кроветворной системы, укрепления зубов, ногтей и костей.
О пользе кальция
Микроэлемент кальций укрепляет стенки сосудов. Способствует регулярному обновлению костной ткани и зубов. Очень важно, чтобы он поступал в момент интенсивного роста организма, дети и подростки особенно сильно нуждаются в кальции. Этот чудесный микроэлемент выступает на защиту организма в те моменты, когда приходят инфекции, поскольку он обладает великолепными противовоспалительными свойствами. Нуждаются в нем также и люди, которые сложно переживают изменения погодных условий.
Кальций важен для нервной системы, его потребление должно быть увеличено при тяжелой физической работе, нервных и эмоциональных нагрузках. Если питание не сбалансировано, то организм расходует запасы кальция, которые накоплены в костях и зубах, делая их более хрупкими. Особенно это актуально при беременности, когда организм малыша берет нужный микроэлемент из тела матери. В результате недостаточного потребления кальция у многих женщин находящихся в интересном положении портятся зубы.
Недостаточное количество кальция в организме ведет к остеопорозу, когда кости становятся более хрупкими, в такие моменты могут легко происходить переломы конечностей.
Следует помнить, что для того чтобы кальций хорошо усвоился организмом должно соблюдаться три фактора. Потреблять этот микроэлемент нужно с фосфором и витамином D и обеспечивать достаточную двигательную подвижность. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и страдающие излишним весом, имеют медленное усвоение кальция, в то время как у профессиональных спортсменов и людей, которые делают ежедневные физические упражнения, он всасывается довольно хорошо. Замедляют усвоение кальция также заболевания печени и почек, дисбактериоз, болезни щитовидной железы.
Вреден и излишек кальция. В таком случае повышается возбудимость нервной системы, повышается образование солей мочевой кислоты, кальций может откладываться в суставах, вызывая подагру.
Для поддержания здоровья в сутки человеку нужно 800 – 1250 мг кальция, который вполне можно получить вместе с продуктами.
Какие продукты богаты кальцием
Отличным способом восполнить недостаток кальция являются молочные продукты. Детям обязательно нужно давать пить молоко. Взрослые могут восполнить запасы кальция твердым сыром, кефиром, творогом, йогуртами. Из сыра лучше выбирайте твердые сорта, в которых больше этого полезного микроэлемента.
Также много кальция в сменах тыквы и подсолнечника, грецких орехах, миндале, кунжуте, арахисе, фундуке.
Из фруктов нужно выбирать: абрикосы, вишню, апельсины, виноград, смородину, клубнику, дыню.
Регулярно кушайте петрушку, бобы, морковь, сою, картофель, салат, капусту, сельдерей, шпинат и вы получите суточную дозу микроэлемента.
Если у вас или вашего ребенка есть недостаточное содержание кальция в организме, то рекомендуем восполнить его запасы при помощи яиц. Поскольку скорлупа куриных яиц состоит на 90% из кальция, то приготовив из нее пищевую добавку в виде порошка можно ввести в рацион дополнительно значительную дозу кальция. Приготовить яичный порошок не слишком сложно. Для этого нужно взять три яйца, помыть их и отделить скорлупу, которую после просушивания нужно измельчить на кофемолке. Затем полученный порошок нужно залить лимонным соком и поместить в холодильник. После того как скорлупа раствориться нужно ежедневно употреблять 1 чайную ложку полезного напитка.
Кальций – важный микроэлемент, кушайте богатые кальцием продукты и вы на долгие годы сохраните здоровье.
Вконтакте
Продолжаем знакомство с химическими элементами, от присутствия и работы которых также во многом зависит здоровье наших органов и систем, а следовательно, здоровье всего организма в целом. На этот раз калий, кальций и кремний.
КАЛИЙ
Это основной внутриклеточный ион: 98% внутриклеточного и 2% внеклеточного калия очень важны для обеспечения электрического нервного импульса, для контроля за сокращением мышц (в том числе и сердечной), для обеспечения постоянства артериального давления.
Присутствует во всех органах, особенно в почках, мозге и сердце. Считается, что калий и марганец — первые элементы, теряющиеся при стрессах и неправильном питании.
Суточная потребность
Взрослые: 2,0–3,5 г (из зарубежных источников: достаточное количество калия — 900 мг в сутки).
Потребность в калии возрастает в следующих случаях:
- при повышенном употреблении соли;
- при умственном и физическом напряжении;
- при травмах, поносах, рвотах, когда он усиленно выводится из организма;
- при употреблении снотворных, мочегонных, хлортиазида.
Значение в организме
- участвует в мышечном сокращении и регуляции сердечного ритма;
- участвует в поддержании водно-солевого равновесия;
- участвует в транспорте обезвоженного аммиака к органам выделения;
- снижает уровень углекислоты в крови.
Роль в обмене других микроэлементов
Взаимодействие натрия и калия играет важную роль в поддержании изотоничности клеток. Одной из важнейших функций калия является поддержание потенциала, образующегося на клеточной мембране (работа калий-натриевого насоса). Влияет на обмен кальция в организме. Наличие конкурентных взаимоотношений между ионами калия и натрия и ионами калия и водорода обусловливают участие калия в регуляции кислотно-щелочного равновесия в организме. При дефиците магния невозможно откорректировать уровень калия: сначала необходимо увеличить количество магния, затем дополнительный прием калия даст необходимый результат.
Причины дефицита
- передозировка мочегонных средств;
- прием глюкокортикостероидов (уменьшают запасы калия);
- длительные рвота, понос;
- большие дозы кофеина или алкоголя;
- гипо- и гипергликемические состояния;
- эмоциональный или физический стресс.
Следствия дефицита
Дефицит калия отражается прежде всего на матке, сердце и легких.
Начальные признаки
Снижение умственной деятельности, сообразительности. Нерешительность, неуверенность, Ухудшение памяти, депрессия, психозы. Человеку трудно расслабиться. Плохой сон. Возбудимость или сонливость. Симптомы физического и умственного переутомления. Снижение физической выносливости. Характерен упадок сил, мышечная слабость, дискоординация движений, гипорефлексия.Чувствительность к холоду. Предпочтение теплой пищи холодной. Часто мерзнут руки и ноги.Учащение простудных заболеваний. Периодическое отсутствие аппетита, иногда тошнота и рвота. Запоры. Возможна сильная жажда. Ссадины, порезы и ушибы заживают медленнее. Гнилые зубы. Иногда периодические высыпания на коже, угри, зуд кожи, мозоли на подошвах ног (натоптыши). Слезотечение. Иногда заворачиваются веки или углы рта. Ночные мышечные судороги, особенно ног. Периодические артралгии (боли в суставах). В дальнейшем развивается гипогликемия, водянка.
КАЛЬЦИЙ
Именно свободный кальций является регулятором разнообразных внутриклеточных процессов. Он играет роль в передаче внутриклеточных сигналов, свертывании крови, работе нервной и мышечной ткани, функционировании ферментов и гормонов.
Скелет — динамическое депо кальция, где образуются новые кальциевые кристаллы, а старые разрушаются. Скорость этого разрушения и построения, названная скоростью оборота, значительно варьирует в зависимости от возраста. У детей первого года жизни она более 100%, после года — более 10%, у взрослых — от 2 до 20% в год. Хотя пик костной массы может быть не достигнут в 25 лет, считается, что до 25 лет кальций накапливается в организме — это фаза роста костной массы, которая начинается с внутриутробного развития. В 25–35 лет кальций находится в равновесии, то есть примерно 0,4 г ежедневно поступает в организм и столько же его покидает. Пик плотности и общей массы костной ткани соответствует примерно 30 годам. После 35 лет расход кальция превышает его поступление извне с пищей. С 40 лет — фаза преобладания резорбции (рассасывания) костной ткани над обновлением. В этот период масса и прочность костей снижаются примерно на 3% в год. С 45 лет, вследствие изменения гормонального фона (чаще у женщин, но у мужчин тоже существует возрастной остеопороз), кальций интенсивно вымывается из костей и развивается остеопороз. При этом общая масса костей значительно уменьшается, нарушается их структура, уменьшается механическая прочность и возникают переломы. У женщин чаще, чем у мужчин, у белых чаще, чем у черных, чаще у людей маленького роста, чем у высоких. Таким образом, риск остеопороза максимален у маленьких белых женщин. Склонность к остеопорозу передается и по наследству.
Суточная потребность
Взрослые: 800–1100 мг.
Женщины: 25–50 лет — 1000 мг, женщины в постменопаузе — 1500 мг, женщины в постменопаузе, получающие эстрогены, — 1000 мг.
Мужчины 25–65 лет: 1000 мг.
Мужчины и женщины старше 65 лет: 1500 мг. (Дозы до 2500 мг считаются безопасными.)
Беременные и кормящие грудью женщины — 1200–1500 мг; по другим источникам–в2 раза больше суточной нормы взрослого.
Люди, прикованные к постели, — 1500 мг.
Новорожденные — 400 мг.
Дети: от 6 месяцев до года — 600 мг, 1–10 лет — 800–1200 мг, старше 11 лет и молодые люди до 24 лет — 1200–1500 мг.
Побочные эффекты возникают при суточных дозах кальция более 1г у детей грудного возраста, более 4г — у старших детей.
Потребность в кальции повышена в следующих случаях:
- у женщин с большим риском остеопороза (семейные случаи);
- при повышенной физической и эмоциональной нагрузке;
- у людей, прикованных к постели.
- является основным структурным элементом костной ткани;
- влияет на проницаемость клеточных мембран;
- участвует в передаче нервного импульса;
- осуществляет мышечное сокращение;
- играет роль во всех стадиях свертывания крови;
- участвует в работе ферментных систем.
Значение в организме:
Связи с другими микроэлементами
Кальций на 30% снижает риск реализации токсического действия тяжелых металлов. Кальций вместе магнием способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Магний обеспечивает его усвоение и нормальное отложение. Алюминий и магний, содержащиеся в антацидах (маалокс, альмагель, фосфалюгель), способствуют выведению кальция из организма.
Использование в медицине
Кальций обладает антиатеросклеротическим действием, снижает депрессию и беспокойство. Богатая кальцием и магнием пища уменьшает риск образования камней в почках.
Способствуют дефициту кальция в организме
- низкое (менее 8 мг/л) содержание его в природной воде. Хлорированные воды вызывают дополнительный дефицит кальция;
- стрессы;
- многие лекарственные средства (гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные, тетрациклин). Кальций может образовывать такие соединения с тетрациклинами, которые не всасываются в кишечнике. При длительном применении тетрациклина они вымываются из организма, и возникает потребность в пополнении извне;
- потребление большого количества животных белков. Увеличение суточного количества животных белков на 50% вызывает увеличение выведения кальция из организма также на 50%;
- потребление большого количества сахара (при растворении в желудке мешает всасыванию кальция, нарушает фосфатно-кальциевый обмен);
- потребление большого количества соли (она способствуетвыведению кальция из организма);
- установлено, что при варке и жарении продуктов органический кальций в них переходит в неорганический, который практически не усваивается;
- другие продукты с кислой реакцией (животные жиры, изделия из муки высшего сорта, щавелевая кислота, шпинат, ревень) приводят к нарушению кальциевого обмена.
Следствия дефицита
Начальные признаки: напряженность, раздражительность, плохие волосы, ногти, зубы. Дефицит кальция у детей может проявляться в желании есть грязь и краски. Недостаток кальция сказывается и на мышцах, способствуя их спазму и ощущению затекания, вплоть до судорожных приступов (тетания). Характерны тремор рук (судорожная готовность), ночные мышечные судороги; утренние судороги по типу гипокалиемических. Сюда относятся и спазмы кишечника, которые называют спастическим колитом или спастическим запором.
Предменеструальный синдром и спастические боли в животе у женщин во время месячных обусловлены дефицитом кальция. В дальнейшем развивается остеопороз. Кальций присутствует в крови всегда, и если он не поступает с пищевыми добавками и едой, то вымывается из костей. Это проявляется болями в костях, в мышцах. Увеличивается риск переломов при самых незначительных нагрузках, самый опасный и наиболее частый из них — перелом шейки бедра.
Дефицит кальция способствует развитию атеросклероза, артрозов, остеохондрозов, гипертонии. Дефицит кальция и магния ухудшает течение аллергическихзаболеваний.
Источники
Важнейший источник кальция — молочные продукты и сыры. Кальций содержат: алоэ вера, виноград белый, вяз ржавый, жеруха, мокричник, перец чили, петрушка, огуречная трава, окопник, хлорелла, шлемник, шиповник, чеснок.
КРЕМНИЙ
Наиболее часто встречающийся на Земле элемент. Элемент жизни — без него не могут жить ни человек, ни растение, ни животное. Есть мнение, что долголетие жителей Кавказа связано с высоким содержанием кремния в потребляемой воде. «Элемент красоты», поскольку влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
В организме содержится в количестве 1–1,5 г. Присутствует во всех тканях и органах, наибольшее количество кремния содержится в лимфоузлах, соединительной ткани аорты, трахеи, сухожилиях, костях, коже и эпидермальных образованиях.
Суточная потребность
Для взрослых 20–30 мг.
Беременной женщине, кормящей матери и растущему ребенку до 11 лет требуется в 5 раз больше кремния, чем взрослому человеку.
Значение в организме
В первую очередь необходим для формирования основного вещества кости и хряща, хотя принимает и непосредственное участие в процессе минерализации костной ткани. Очень подвижный элемент: при переломах костей концентрация кремния в пораженных местах увеличивается в 50 раз. Активно участвует в работе свертывающей системы крови. Необходим для построения эпителиальных и нервных клеток. Участвует в созревании волокнистых тканей организма (коллаген) и их соединении, придавая им прочность и упругость. Улучшает костную ткань. Это имеет значение для профилактики атеросклероза: кремний защищает интиму аорты от инфильтрации липидами за счет уменьшения проницаемости соединительной ткани. В моче образует защитные коллоиды, препятствующие кристаллизации некоторых минеральных компонентов и тем самым затрудняющие образование мочевых камней.
Связь с другими микроэлементами
Кремний необходим для усвоения йода, фтора, железа, кобольта, золота, цинка, кальция, магния, калия, натрия и других элементов. Кремниевая кислота способствует выведению свинца из организма.
Следствия дефицита
Кальций
Самым важным из минеральных веществ является кальций.В первую очередь это объясняется тем, что именно кальций обеспечивает работу жизненно важных систем организма: входит в состав крови, регулирует работу сердца, участвует в обменных процессах, входит в состав клеточных структур, стабилизирует защитные механизмы, повышает устойчивость организма к болезням.
Невозможно перечислить все полезные свойства кальция.
Кальций постоянно выводится из организма, поэтому необходимо постоянное и своевременное поступление кальция. В противном случае кальций будет выделяться из организма в полном объеме за счет потребления запасов из костей, зубов. Снижение концентрации кальция в крови вызывает значительные нарушения работы нервной системы, вплоть до возникновения судорог .
Излишки кальция откладываются в суставах, органах и тканях (кальциноз). Общее количество кальция в организме составляет около 2 % массы тела, причем 99 % его содержится в костной ткани, дентине, эмали зубов. Поэтому естественно, что он играет важнейшую роль в формировании костей, особенно у детей. Катион кальция является важнейшим регулятором обменных процессов и функций клеток, а следовательно, продлевает жизнь клеток.
Кальций - это мощный антиоксидант и антистрессор.
Он выполняет ряд полезных организму функций:
1) ослабляет аллергические реакции, повышая прочность сосудов;
2) контролирует и нормализует сокращение и расслабление скелетной мускулатуры;
3) поддерживает тонус гладких мышц, расположенных в стенках сосудов;
4) активизирует ряд жизненно важных ферментов, отвечающих за свертываемость крови;
5) активизирует кальциевые каналы;
6) входит в состав тех молекул, которые переносят из внеклеточной жидкости внутрь клетки питательные вещества;
7) снижает кровяное давление;
8) снижает концентрацию фосфатов у людей, страдающих заболеванием почек;
9) лечит гипокальциемию у новорожденных;
10) регулирует ритм работы сердца, сокращение мышц;
11) используется при лечении тетании (сильные мышечные спазмы), вызванной аллергической реакцией или отравлением свинцом;
12) помогает лечить рахит, остеопороз, переломы костей;
13) снижает риск образования камней в почках;
14) лечит токсикоз беременных;
15) облегчает икроножные судороги;
16) предупреждает рак ободочной кишки;
17) способствует усвоению витамина В12.
Кальций относится к трудноусвояемым элементам. В составе пищевых продуктов он находится в виде плохорастворимых или совершенно не растворимых в воде соединений. Основная часть кальция в виде солей фосфорной кислоты всасывается в верхнем отделе тонкого кишечника. Поэтому такие заболевания, как анацидный гастрит, энтериты, снижение секреции поджелудочной железы, плохое желчеотделение и другие, приводят к нарушению усвоения кальция, а следовательно, теряются возможности кальция помогать организму бороться с болезнями.
К снижению усвоения кальция приводит и несбалансированное питание, в том числе избыток насыщенных жиров (баранье, говяжье сало), кулинарные жиры. Однако умеренное содержание в пище ненасыщенных жирных кислот улучшает всасывание кальция. Очень важно также соотношение в пище данного элемента с магнием и фосфором.
Оптимальным соотношением кальция и магния в продуктах является 1:0,6. В хлебе, крупах, мясе и картофеле отношение кальция к магнию в среднем 1:2, в молоке - 1:0,1; твороге - 1:0,15; треске - 1:0,6; во многих овощах и фруктах - 1:4,5.
Оптимальным для усвоения кальция соотношение его и фосфора должно быть таким: 1:1,5 или 1:1 (для взрослых); 1,25:1 (для детей) и 1,5:1 (для грудных детей). При этом нужно знать, подбирая рацион питания, что отношение кальция к фосфору в коровьем молоке равно 1:0,75; в твороге - 1:1,4; в сыре - 1:0,52; в говядине - 1:22; в яйцах куриных - 1:3,4; в треске - 1:7; в фасоли - 1:3,6; в хлебе пшеничном - 1:4; в картофеле и овсяной крупе - 1:6; в капусте и яблоках - 1:0,7; в моркови - 1:1.
Недостаточное поступление кальция в организм и даже незначительное снижение его уровня в крови ведет к деминерализации костей, разрежению костной ткани (остеопорозу). У детей это ведет к недоразвитию скелета, к рахиту.
Переизбыток кальция тоже опасен. Он может приводить к потере аппетита, тошноте, рвоте, жажде, слабости, усиленному мочеотделению, иногда - к судорогам, накоплению в крови продуктов белкового обмена. Если нет осложнений на почки, то нормализация питания поможет быстро улучшить состояние больного.
Признаками недостаточности кальция могут быть разнообразные симптомы:
1) нарушение работы кишечника (запоры);
2) переломы костей (особенно у пожилых людей);
3) усиленная потливость;
4) раздражительность;
5) раннее облысение;
6) аллергическая сыпь;
7) нарушение роста зубов; разрушение эмали;
8) плохая свертываемость крови, длительные кровотечения;
9) множественные синяки на теле (особенно на ногах и руках) из-за кровотечений из капилляров тканей.
Основным источником кальция являются продукты питания. Наиболее полноценным источником кальция являются молоко и все молочные продукты, рыбные продукты (особенно морская и частиковая рыба). Так, всего 100 мл пастеризованного молока содержат 128-130 мг кальция. В жирном твороге - 150 мг%, в нежирном молоке - 120 мг%.
По содержанию кальция сыры превосходят все другие продукты питания - 1000 мг% и более. Мало кальция в овощах, исключение составляют белокочанная капуста (948-950 мг%) и зеленый салат (70-77 мг%); в хлебе, мучных изделиях и крупе - около 30 мг%; в горохе - 55 мг%; в одном курином яйце (только в желтке) - 20-22 мг%.
Магний - самый «сердечный» минерал
Это один из жизненно важных элементов питания. Магний относится к макроэлементам, потому что организм ежесуточно нуждается в его большом количестве.Суточная норма взрослого человека составляет до 400 мг. Научно установлено, что магний важен для работы сердца.
Огромное количество ферментов в организме зависит от наличия магния. Этого минерала совсем нет в рафинированом сахаре, очищенных муке и рисе. Сельскохозяйственные культуры выращивают на почвах, в которых многие годы не восполняется содержание магния. Притом самому организму приходится расходовать большую часть своих скудных запасов на то, чтобы восстановиться после стресса, очиститься от пестицидов, смога и других ядовитых веществ внешней среды и потребляемой воды, а также лекарств.
В организме человека магний находится преимущественно в составе костной ткани. Физиологическое действие магния велико. Он нужен прежде всего для функционального состояния мышц сердца и его кровоснабжения; он обладает сосудорасширяющим и антисептическим действием (что широко используется в лечебной практике).
Магний необходим для нормализации моторики кишечника и процесса желчеотделения, от него зависит выведение холестерина из организма. Магний участвует в высвобождении энергии углеводов при их окислении в организме.
Ценное значение и роль магния заключается в следующем:
1) регулирует сердечный ритм;
2) регулирует содержание сахара в крови;
3) способствует росту костей;
4) способствует снижению повышенного артериального давления до нормального;
5) улучшает функцию дыхания при хронических бронхитах, астме, эмфиземе;
6) при мигрени действует как профилактическое средство;
7) используется для лечения мышечных заболеваний;
8) для улучшения функции мозга при различных видах слабоумия (рассеянный склероз, паркинсонизм, болезнь Альцгеймера);
9) для лечения остеопороза;
10) для улучшения состояния при предменструальном синдроме;
11) при онкологических заболеваниях, особенно для уменьшения симптомов осложнений лучевой и химиотерапии, так как они истощают запасы магния в организме;
12) для укрепления зубной эмали;
13) для уменьшения последствий отравления свинцом;
14) для комплексного лечения мочекаменной болезни.
Недостаточное потребление магния опасно для здоровья, так как провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. При длительном дефиците магния в рационе идет усиленное отложение солей кальция в сердечной мышце, почках и в стенках артериальных сосудов.
Особенно опасно при болезнях сердца избыточное потребление в пищу жиров и кальция - они препятствуют усвоению магния. Оптимальное усвоение кальция и магния происходит при их соотношении 1:0,5. Избыток магния в пище не оказывает опасного влияния на здоровье человека. Однако людям с различными заболеваниями печени нужно избегать излишков магния.
Средняя суточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 10 мг на 1 кг массы тела (в период беременности и кормления грудью она возрастает до 15 мг/кг).
Больше всего магния содержится в какао и лесных орехах. Но главным источником магния для человека являются крупы, горох и фасоль; все продукты растительного происхождения:отруби (438 мг на 100 г съедобной части продукта); овсяная крупа (116 мг%), абрикосы, фасоль, чернослив (102 мг%). Небольшое количество магния присутствует в гречневой и перловой крупах, укропе, салате (50-100 мг%), хлебе.
Естественные источники магния: камбала, карп, креветки, миндаль, молочные продукты, морской окунь, орехи, палтус, сельдь, скумбрия, треска, цельный зерновой хлеб.
Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина
Общее количество кальция в организме составляет около 25 массы тела, причем 99% кальция содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов.
Кальций выполняет в организме разнообразные функции:
пластические и структурные, входя в состав основного минерального компонента костной ткани – оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани;
придает стабильность клеточным мембранам, образуя связи между отрицательно заряженными группами фосфолипидов, структурных белков и гликопротеидов;
принимают участие в осуществлении межклеточных связей, обеспечивающих слипание клеток при тканеобразовании (процесс адгезии);
необходим для нормальной возбудимости нервной ткани и сократимости мышечных волокон;
является активатором ряда ферментов и гормонов, важнейшим компонентом системы свертывания крови;
участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию, способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект, обладает антиаллергическим действием.
Кальций относится к трудноусвояемым элементам. В составе пищевых продуктов кальций находится в виде плохорастворимых или совершенно нерастворимых в воде соединений. Только воздействие на них желчных кислот, сопровождающееся образованием комплексных соединений, позволяет перевести кальций в усвояемое состояние. При попадании в организм человека с пищей всасывается около 10 – 40% кальция. Всасывание кальция в основном происходит в верхнем отделе тонкого кишечника в виде одноосновных солей фосфорной кислоты.
Оптимальное соотношение кальция и магния в продуктах 1:0,6, в хлебе, мясе и картофеле отношение кальция к магнию в среднем 1:2, в молоке 1:0,1, в твороге 1:0,15, треске 1:0,6, во многих овощах и фруктах 1:4,5. Оптимальным для усвоения кальция его соотношение к фосфору должно быть 1:1,5 для взрослых (по некоторым данным 1:1), для детей 1,25:1, для грудных детей 1,5:1. всасывание кальция уменьшается при содержании в рационе большого количества жиров, фитиновых кислот (злаковые культуры), щавелевой кислоты (щавель, шпинат).
Недостаточное поступление кальция в организм и даже незначительное снижение его уровня в крови ведет к усилению выделения гормонов паращитовидных желез (паратгормона). Это усиливает выделение кальция из костей в кровь, вызывая деминерализацию костей, разрежение костной ткани (остеопороз). У детей при этом нарушается формирование костной ткани, проявляющееся недоразвитием скелета, рахитом. У пожилых людей дефицит кальция и связанный с ним остеопороз обусловлен угасанием функций желез пищеварительного тракта, нарушением функций желез внутренней секреции и часто недостаточным содержанием в рационе питания.
Рекомендуемая норма потребления кальция составляет (мг/сут) для взрослых – 800, лиц престарелого и старческого возраста – 1000, беременных женщин – 300 дополнительно к норме. Суточная потребность для детей и подростков (мг): 1 – 3 года – 800, 4 – 6 лет – 900, 11 – 13 лет и 14 – 17 лет – 1200. Содержание кальция в некоторых продуктах питания приведено в табл. 6.2.
Таблица 6.2. Содержание кальция в продуктах питания
|
Хлеб ржаной | |
|
Хлеб пшеничный | |
|
Крупа гречневая | |
|
Крупа овсяная | |
|
Капуста свежая | |
|
Цельномолочные продукты (кефир, сметана, творог и др.) | |
|
Твердые сыры | |
|
Плавленые сыры | |
|
Желток куриного яйца | |
Обмен его тесно связан с обменом кальция. В организме человека массой 70 кг содержится 700 г фосфора. Биологическая роль фосфатов чрезвычайно велика: они являются структурными элементами костной ткани, обеспечивают течение обменных процессов, участвуя в переносе энергии (АТФ, АДФ, гуанинфосфаты, креатинфосфаты); с участием фосфорной кислоты в организме осуществляется обмен углеводов. Фосфор участвует в синтезе белка, входя в состав таких компонентов, как РНК и ДНК. В составе фосфолипидов и фосфопротеинов присутствуют в мембранах клеток. При участии фосфора осуществляются важнейшие реакции – реакции фосфорилирования. Так, например, фосфорилирование некоторых витаминов – тиамина, пиридоксина – приводит к образованию коферментов, активных форм, обеспечивающих участие в дальнейших реакциях. Фосфат является компонентом буферной системы крови, других биологических жидкостей, обеспечивает поддержание кислотно-щелочного равновесия, обеспечивает регуляцию обменных процессов (через цАМФ), проведение нервного импульса и мышечного сокращения. Неорганический фосфор выполняет структурные функции: входит в состав костной ткани, мембранных структур клетки, эмали и дентина зубов.
В организм человека фосфор поступает с растительной и животной пищей в виде фосфолипидов, фосфопротеинов и фосфатов. Всасывание элемента происходит при участии фермента щелочной фосфатазы, а ее активность повышает витамин D. Отмечено, что из растительных продуктов фосфор всасывается хуже, чем из животных, – соответственно 40 и 70%.
Для нормального протекания необходимо определенное соотношение солей кальция и фосфора – примерно 1:1,5.
Наибольшее количество элемента находится в молочных продуктах, особенно в сырах, а также в яйцах и яичных продуктах. Мясо и рыба являются важными источниками элемента, большие количества которого содержат также икра, шпроты и некоторые другие рыбные консервы. Высоким содержанием элемента отличаются бобовые (фасоль, горох), но в них он менее доступен. Наиболее богаты солями фосфора хрен, капуста кочанная, лук репчатый, морковь, свекла. Концентрация фосфора в некоторых продуктах приведена в табл. 6.3.
|
Желток яйца | |||
|
Овсяная, перловая, ячневая крупы | |||
|
Рыба свежая | |||
|
Говядина | |||
|
Молоко коровье сгущенное |
Плавленый сыр | ||
|
Молочные продукты (кефир, сметана) |
В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, главным образом в костях в виде фосфатов и бикарбоната. Физиологическая функция магния разнообразна. Магний является структурным компонентом широкого круга (приблизительно 300) ферментов, в том числе АТФ-зависимых ферментов.
Магний входит в состав металлопротеидов – сложных белков, содержащих в своем составе металлы. Он относится к числу активаторов, повышающих активность ферментов, усиливающих их действие. Активирует такие ферменты, как ацетилтрансфераза, гексокиназа, аминоацил-т-РНК-синтетаза, ацетил-КоА-синтетаза.
Биосинтез белков идет при непосредственном участии ионов магния, который необходим для реакции активирования аминокислот и поддержания …
Заключительный этап аэробного распада углеводов и липидов при посредстве цикла трикарбоновых и дикарбоновых (дыхание) кислот осуществляется при активном участии ионов магния, которые активируют часть ферментов цикла Кребса.
Магний обладает кардиопротекторным действием, оказывая благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма, ИБС, в том числе при инфаркте миокарда, улучшает кислородное обеспечение миокарда, ограничивая зону повреждения. Одновременно магний проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления. Активно участвует в процессах нервного возбуждения, водного, углеводного и фосфорного обмена, предохраняет организм от заболевания ишемией, стенокардией и инфарктом, не допуская спазмов кровеносных сосудов и судорог мышц. Снижает содержание холестерина в крови и тканях, предупреждает образование камней в почках.
Магний является антистрессовым макроэлементом, оказывает нормализующее действие на состояние нервной системы и ее высших отделов (особенно в сочетании с витамином В 6) при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.
При недостатке элемента возможно развитие самых разнообразных внешних проявлений: от внезапных головокружений, потери равновесия, мерцающих точек перед глазами до подергивания век, мышечных спазмов, покалывания и одревенения мышц, выпадения волос и повышенной ломкости ногтей. Вначале отмечается быстрая утомляемость, частые головные боли, трудности с концентрацией внимания, повышение чувствительности к изменениям погоды, часто вызывающей различные боли зубов, десен, суставов. Затем усиливается сердцебиение, появляются перебои в работе сердца, часто сопровождающиеся сильной пронизывающей болью в грудной клетке. Развиваются бессонница, острые спазматические боли в желудке, ощущение тяжести в теле. Возможны нарушения нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, почечная недостаточность. Избыток магния в пище не оказывает отрицательного влияния на здоровый организм. Однако при болезнях печени возможны явления заторможенности, сонливости, артериальной гипотонии, замедление пульса.
Суточная потребность в магнии составляет (мг) для взрослого человека – 400, беременных и кормящих женщин – 50 (дополнительно к норме); детей и подростков: 1 – 3 года – 150; 4 – 6 лет – 200; 7 – 10 лет – 250; остальные группы – 300.
Почти половина суточной потребности в магнии удовлетворяется за счет хлеба, крупяных изделий, какао, орехов (табл. 6.4)
Таблица 6.4. Содержание магния в пищевых продуктах
|
Наименование |
Наименование | ||
|
Пшеничные отруби | |||
|
Пророщенная пшеница | |||
|
Зеленый горошек | |||
|
Орехи кешью |
Картофель с кожурой | ||
|
Пивные дрожжи | |||
|
Зерна пшеницы |
Брокколи | ||
|
Орехи пекан |
Цветная капуста | ||
|
Грецкие орехи | |||
|
Зерна ржи |
Сельдерей | ||
|
Говядина | |||
|
Сушеные кокосы | |||
|
Соевые бобы | |||
|
Сушеные абрикосы |
Капуста белокочанная |
Калий – внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови. Считают, что калий обладает защитными свойствами против нежелательного действия избытка натрия и нормализуют давление крови. Элемент играет важную роль во внутриклеточном обмене, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-щелочного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, участвуя в проведении нервных импульсов к мышцам. Одним из важнейших его свойств является выведение из организма воды и натрия. Он также активирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях. Калий активирует такие ферменты, как ацетилтрансфераза, гексокиназа, аминоацетилтрансфераза. В ферментативных системах, где калий выступает как активатор, натрий является ингибитором.
Ионы калия играют существенную роль в регулировании функций организма. Сердечная мышца реагирует на повышение содержание калия уменьшением возбудимости и проводимости.
Калий участвует в процессе проведения нервных импульсов и передачи их на иннервируемые органы. Он необходим также для сокращения скелетных мышц, улучшает сокращение мышц при мышечной дистрофии, миастении, участвует в процессах, обеспечивающих проведение нервных импульсов, коррегирует щелочной баланс крови и тканевых жидкостей, участвует в реакциях обмена веществ, например в превращении глюкозы в гликоген, принимает участие в регуляции ритма сердца, регулирует концентрацию желудочного сока.
Суточная потребность взрослого человека составляет 2500 – 5000 мг, которая может удовлетворятся обычным рационом. Особенно возрастает его потребление при умственной и физической перегрузке организма, повышенном потреблении поваренной соли, а также при различных травмах, расстройствах желудка и рвоте. В организме человека должно быть адекватное соотношение солей калия и натрия. Больше всего калия в организм поступает с растительными продуктами. В растительных продуктах, в отличие от животных, калия во много раз больше, чем натрия. В картофеле соотношение натрия к калию 1:20, в яблоках 1:10, а в говядине 1:5, в молоке 1:3. Поэтому в «калиевые» диеты при гипертонической болезни, недостаточности кровообращения и болезнях почек с отеками включают в основном растительные продукты. Калий хорошо всасывается из кишечника, а его избыток быстро удаляется из организма вместе с мочой. Наиболее богаты калием белокочанная капуста, фасоль, клубни картофеля, редька, редис, лук, морковь, свекла, сельдерей, зелень укропа и петрушки, плоды томатов и черной смородины (табл. 6.5).
Таблица 6.5. Содержание калия в продуктах питания
|
Орехи грецкие | |||
|
Виноград | |||
|
Молочные продукты | |||
|
Капуста белокочанная, кольраби, брюссельская |
Яйцо куриное | ||
|
Картофель |
Мука пшеничная | ||
|
Творог жирный | |||
Натрий – важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена.
Основное поступление натрия в организм происходит за счет поваренной соли. Натуральные пищевые продукты содержат относительно мало натрия (единицы и десятки мг на 100 г).
Суточная потребность в ионах натрия составляет 4 – 6 г, что соответствует примерно 10 г поваренной соли.
При увеличении количества поваренной соли в организме растет объем тканевой жидкости и плазмы крови, способствуя повышению артериального давления. Основным регулятором постоянства концентрации хлористого натрия в крови и тканевой жидкости являются почки. Выделение соли почками регулируется альдостероном – гормоном коры надпочечников.
Избыточный прием поваренной соли с пищей вызывает перегрузку регуляторных механизмов, что и приводит к стойкому повышению артериального давления.
Установлена прямая связь между избыточным потреблением натрия и гипертонией. Следовательно, для профилактики гипертонической болезни и предупреждения инфаркта миокарда необходимо сознательное ограничение потребления поваренной соли.
Таблица 6.6. Содержание натрия в пищевых продуктах
|
Наименование |
Наименование | ||
|
Зеленые оливки | |||
|
Соления, укроп | |||
|
Зрелые оливки |
Петрушка | ||
|
Квашеная капуста | |||
|
Прессованный творог |
Сушеный инжир | ||
|
Чечевица | |||
|
Сельдерей |
Краснокочанная капуста | ||
|
Белая фасоль | |||
|
Брокколи | |||
|
Баранина | |||
|
Цветная капуста | |||
Продолжение таблицы 6.6
Роль серы в обмене веществ определяется ее участием в структуре серосодержащих аминокислот (метионина, цистина), некоторых гормонов и витаминов. Она участвует в энергетическом метаболизме и реакциях детоксикации. Необходимая концентрация серы обеспечивает нормальное течение синтеза инсулина – важного гормона, регулирующего углеводный обмен, функцию и структуру соединительной ткани и сохраняющего структуру суставных поверхностей. Сера входит в состав гемоглобина, содержится во всех тканях организма, необходима для синтеза коллаген-белка, определяющего структуру кожи.
Сера обладает способностью защищать организм от опасного воздействия радиации, загрязнений окружающей среды, замедляет процессы старения организма.
Суточная потребность – 1 г, которая компенсируется обычным рационом.
Наиболее богаты серой лук репчатый, различные виды капусты, брюква, хрен, горчица, горох, бобы, женьшень.
Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключается в его участии, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена.
Суточная потребность – около 2 г, которая с избытком удовлетворяется обычным рационом, содержащим 7 – 10 г хлора. При этом основное его количество приходится на поваренную соль (до 90 %). Считают, что безвредный уровень потребления хлора находится на границе 5 – 7 г.
Представляет собой логичное и удачное сочетание макро- и микроэлементов с витамином. Он выпускается в виде активной добавки к пище и предназначен для укрепления костных структур организма, зубов, волос и ногтей, а также для поддержания нормальной работы скелетных мышц и сердца.
Разберемся, за счет чего достигается такой результат и в каких случаях появляются показания для приема комбинированного препарата.
Для начала рассмотрим задачи и функции каждого компонента в отдельности и возможные реакции взаимодействия между ними.
Кальций
Кальций (Ca) – это жизненно необходимый внутриклеточный катион, третий по количественному содержанию в организме (масса элемента в теле человека может достигать одного килограмма). Основное количество кальция содержат остеоциты (клетки костной ткани), немного меньше его в мышцах, в небольшом проценте он обнаруживается в некоторых других тканях.
Кальций обеспечивает поддержание разнообразных физиологических процессов в здоровом организме:
- является «строительным материалом» для всех костей человеческого скелета;
- отвечает за процесс сокращения гладкой мускулатуры (миокарда, воздухоносных путей, мочевого пузыря и пищеварительного тракта);
- участвует в регуляции тонуса кровеносных сосудов;
- регулирует процессы напряжения-расслабления поперечнополосатых скелетных мышц;
- входит в состав свертывающей системы крови;
- отвечает за нормальную возбудимость клеток нервной системы.
Наш организм постоянно отслеживает содержание макроэлемента в крови, потому что для нормального функционирования представляет угрозу как повышение, так и значительное понижение концентрации ионов кальция. Для поддержания динамического равновесия элемента задействованы: пищеварительная система, клетки костной ткани (остеобласты, остеокласты и остеоциты), кровь, клетки почек.
Дневная потребность здорового взрослого человека составляет примерно 1,2 грамма кальция, такова норма поступления элемента с едой.
К пище, богатой кальцием, традиционно относят:
- творог, сыр и остальные молочные продукты;
- желток яйца;
- хрящи животных;
- мягкие кости некоторых видов рыб (сардины, лососевые);
- зеленые листовые овощи.
Но надо знать, что для достижения достаточной концентрации кальция в организме макроэлемент должен метаболизироваться в приемлемую форму для попадания в кровь. Достоверно лучше и активнее процесс всасывания иона в кишечнике происходит с участием витаминов D2 и D3 при совместном приеме с белковой пищей, магнием, фосфором и железом. А вот ухудшаться этот процесс может в период воздействия стрессовых факторов, при недостатке витамина D, при употреблении натощак, при одновременном приеме с пищей, имеющей в составе фитиновую кислоту и оксалаты.
Магний
Магний (Mg) – другой жизненно важный внутриклеточный катион в рассматриваемом комплексе. Его содержание в организме гораздо ниже по сравнению с кальцием – порядка 25-30 грамм. Аналогично кальцию, максимальное количество магния находят в костях, затем по убыванию в мышцах и остальных тканях и органах.
Макроэлемент является кофактором множества ферментов (около 300), дневная норма потребления с пищей составляет 0,5-0,9 грамм.
Спектр метаболических процессов с участием магния включает:
- регуляцию тонуса и сократительной активности скелетных и гладких мышц;
- влияние на процессы возбуждения-торможения в нервной системе;
- поддержание работы дыхательного центра.
В натуральных продуктах наибольшим содержанием магния выделяются: зерновые культуры, рис, гречка, бобовые, морская рыба, листовой салат и шпинат.
Цинк
Цинк (Zn) – важный микроэлемент, содержание которого в теле человека составляет около 1,5-2,3 грамма. Исследователи обнаружили цинк во многих тканях. Больше половины цинка содержит скелетная мускулатура (60%), затем идут кости (30%), сперматозоиды, клетки поджелудочной железы, слизистая оболочка тонкой кишки, клетки почек.
Микроэлемент найден в составе 80 ферментов, в том числе инсулина. Процесс всасывания цинка идет в тонком кишечнике, ежедневная потребность – 13-15 миллиграмм для взрослого.
К основным изученным функциям цинка относят:
- регуляцию биосинтеза и расщепления нуклеиновых кислот, белков, углеводов, липидов и их производных;
- стабилизацию клеточных мембран;
- участие в формировании антиоксидантной системы.
Витамин D3
Витамин D3 или холекальциферол является одним из самых важных метаболитов, принадлежащих к семейству витамина D. Он синтезируется из 7-дигидрохолестерола в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей.
Некоторое количество самого витамина D, отличающегося от холекальциферола заменой нескольких атомов в молекуле, поступает в организм с пищей. Но эти различия никак не влияют на функциональные свойства соединения. Поэтому можно считать, что есть два пути поступления витамина D: образование в коже и всасывание из пищи.
Дальнейший путь витамина D3: превращение в 25-гидроксихолекальциферол в печени, где новое соединение может депонироваться для использования в случае дефицита витамина D. Или последующее преобразование 25-гидроксихолекальциферола в почках в 1,25-дигидроксихолекальциферол – самый активный метаболит витамина D3. Процесс синтеза в клетках почек контролируется паратгормоном (гормон околощитовидных желез) и управляется ионами кальция. Наличие паратгормона запускает реакцию превращения одного вещества в другое. С кальцием ровно наоборот: чем больше концентрация кальция в плазме крови, тем меньше образуется 1,25-дигидроксихолекальциферола.
Сложный многоуровневый механизм контроля всасывания, синтеза и расщепления метаболитов витамина D3 объясняется огромным биологическим значением:
- регуляция минерального обмена на уровне кишечника, почек и костной ткани для увеличения всасывания кальция и фосфатов;
- увеличение отложения кальция в костной ткани и дентине зубов, ускорение формирования кости и заживление перелома;
- уменьшение выведения кальция и фосфатов почками;
- участие в образовании важных ферментов (АТФ-азы и щелочной фосфатазы).
Признаки дисбаланса элементов в организме
Кальций
Для организма опасно как повышение, так и понижение концентрации кальция.
Причинами гиперкальциемии (увеличения содержания иона в крови) служат: активизация витамина D3, снижение выведения кальция почками, повышение активности паратгормона, усиленное разрушение костной ткани. Это влечет за собой развитие остеопороза, дистрофические процессы и снижение прочности костей, вплоть до возникновения спонтанных переломов. Со стороны почек происходит кальцификация почечной ткани, образование камней в мочевыводящих путях и в почках. Страдает пищеварительная система: ухудшается перистальтика кишечника, появляются запоры. Ухудшается передача сигнала от нервных волокон к мышцам.
Причинами гипокальциемии (понижения содержания иона в крови) выступают уменьшение синтеза или всасывания кальция, нарушение всасывания в кишечнике, недостаток паратгормона, усиленное поступление иона в костную ткань, недостаток магния или витамина D3. При этом резко возрастает нервно-мышечная возбудимость, доходящая до клонических судорог; развивается геморрагический синдром из-за угнетения процесса свертываемости крови и увеличения проницаемости сосудистой стенки; развиваются дистрофические процессы в эмали и дентине зубов.
Магний
Клиническое значение имеет как гипер- так и гипомагниемия.
Повышение концентрации магния возможно при чрезмерном приеме макроэлемента с пищей и с лекарствами, сниженное выведение при угнетении функции почек. Главными симптомами дефицита магния будут: усиление торможения в нервной системе с развитием седативного эффекта и повышением сонливости; понижение вентиляции альвеол из-за угнетения работы центра дыхания. Со стороны опорно-двигательной системы гипермагниемия проявится снижением тонуса и сократительной работы мышц.
Гипомагниемия развивается при недостаточном поступлении элемента в организм; при нарушении всасывания из-за воспаления стенки тонкого кишечника, приема слабительных средств, длительной диарее. При этом нарушается баланс ионов кальция, магния и калия во внутриклеточном и внеклеточном пространствах, что ведет за собой увеличение мышечной возбудимости, тремор, спазмы мышц кистей и стоп, общее двигательное возбуждение, нарушение ритма сердца, повышение артериального давления.
Цинк
Негативные последствия отмечаются при недостатке цинка из-за пониженного поступления с едой или нарушения всасывания из кишечника, а также при сильном и длительном стрессе. Организм реагирует на дефицит цинка сбоями в работе многих ферментных систем, что в итоге приводит к нарушению метаболизма нуклеиновых кислот, белков, липидов и углеводов, активизации окислительных процессов в клетках с увеличением образования перекисей и свободных радикалов. Это, в свою очередь, усиливает повреждение мембран клеток, самые уязвимые – эпителиальные, костные и половые клетки. Клинические признаки дефицита цинка включают: отставание в росте, импотенцию, торможение синтеза инсулина, замедление заживления ран. Дефицит цинка препятствует деятельности инсулина.
Витамин D3
При дефиците витамина D (из-за недостаточного поступления с пищей или синтеза в коже) наблюдается задержка прорезывания зубов, снижение прочностных характеристик костей и их деформация, атрофия скелетной мускулатуры.
Экспериментально было показано, что поступление чрезмерно большого количества витамина ведет к рассасыванию и резорбции костной ткани, хотя присутствие витамина D в небольшом количестве обеспечивает нормальную кальцификацию костей скелета. Механизм такого явления изучается.
Особые показания к приему препарата
Выпускаемый фармацевтическими компаниями комбинированный препарат Ca+Mg+Zn+D3 имеет главную мишень действия: костно-мышечная система. Все компоненты дополняют и регулируют действие друг друга. Например, магний усиливает всасывание кальция, витамин D3 отвечает за концентрацию ионов кальция в организме.
Оправдано применение такой комбинации при интенсивных тренировках для поддержания прочности костных структур и для стабильной работы сердечно-сосудистой системы. Также при повышенных физических нагрузках всегда есть риск получить травму, а указанная комбинация элементов помогает для ускоренного восстановления мышечной ткани, улучшает нервно-мышечную проводимость.
Интересно применение магния в качестве достаточно безопасного транквилизатора. Как известно, магний участвует в передаче нервных импульсов, недостаток элемента усиливает выброс катехоламинов (адреналина и норадреналина) и повышает чувствительность к стрессу, а также провоцирует агрессивное поведение. При введении дополнительной порции магния в организм при его дефиците проявляются выраженные успокаивающие свойства макроэлемента, происходит снижение тонуса мускулатуры, падает чувствительность к внешним раздражителям.
Поддержание биохимического равновесия в организме – очень тонкая и до конца не изученная тема. Многие серьезные нарушения работы организма начинаются с дисбаланса макро- и микроэлементов и витаминов. В поддержании здоровья может помочь грамотное целенаправленное применение современных комплексных нутрицевтических добавок .
Список литературы:
- 1. Мейроуз Г. Нутрицевтика как метод психокоррекции. Москва, 2009
- 2. Порядин Г. В., Северьянова Л. А., Сергеев О. С. Гормональная регуляция основных физиологических функций организма и механизмы ее нарушения. Москва, 2004
- 3. Струков В. И., Елистратов Д. Г. Нарушение кальциевого обмена, гиперкальциемические состояния. Пенза, 2011
- 4. Трисветова Е. Л. Магний в клинической практике. Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии. 2012; 8 (4)
Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна
Прочитано 11869 раз