Препараты
Можно ли тренироваться в зале при месячных. Тренируемся по циклу

Можно ли тренироваться в зале при месячных. Тренируемся по циклу

Приветствую вас, девушки и женщины! Эта статья исключительно для вас. Хотя парни вполне могут использовать эту информацию для своих вторых половинок. Сегодня мы постараемся обсудить щепетильную тему, которая волнует всех девушек, которые решили заниматься фитнесом или другим видом спорта.

Многие девушки с активным образом жизни интересуются, почему нельзя заниматься фитнесом во время месячных и стоит ли избегать любых физических нагрузок в эти дни. Мнений по этому поводу довольно много, но вряд ли вы хотите полагаться на слухи в таком серьёзном вопросе.

Я постарался приготовить для вас достоверную информацию о занятиях спортом в «красные дни календаря».

Помню смотрел какой-то фильм и там одна девчонка пыталась намекнуть другой, что у неё начались «эти» дни. А так как там был парень, то она использовала образные выражения. Что она там только не выдумывала и «красная армия наступает» и «родственники из КРАСНОдара» — полный «ржач» в общем. Ну вот живу я в Краснодаре уже 2-й год, но никакие родственники ко мне так и не приезжали))).

Ну а если без шуточек, то о психологических проблемах в этот период думаю нет смысла говорить подробно. Девушки и так их все знают и чувствуют на себе каждый месяц. Ровно как и мужчины это ощущают. Часто нрав девушки в этот период можно охарактеризовать как: «не беси меня...», «ща дам в лоб» и т.д.

Как женатый человек я полностью подтверждаю истинность этого утверждения. Но жена у меня все таки золотая — очень хорошо сдерживает себя и не только в этот злосчастный период. Другим девушкам более трудно себя правильно вести в силу особенностей их психики, так что разница лишь в умении контролировать негатив в это время. Но отрицательное психологическое влияние оказывается почти на 100% прекрасного пола. Это да.

Согласно недавним научным исследованиям было установлено, что перед менструальным циклом в женском организме накапливаются токсины. Этот факт приводит к повышенной раздражительности, плаксивости, вредности женской психики. Это и есть проявление того самого ПМС (предменструального синдрома).

ПМС также дает сбой в работе яичников:

нарушается гормональный баланс организма;
функционирование ЦНС (центральной нервной системы);
работа эндокринных желез.

Согласно ещё одному научному исследованию, которое провел ученый из Калифорнийского университета (эксперимент проводился в Лос-Анджелесе) — вскрылось ещё несколько интересных фактов. Связан этот эксперимент с «прогестероном» и «ПДР» (предменструальное дисфорическое расстройство). Коротко об этом:

Прогестерон - это стероидный гормон, который вырабатывается женскими яичниками. О нём можно многое рассказать, но пожалуй, самая главная его функция — помочь закрепиться во внутреннем слое матки оплодотворенной яйцеклетке. Прогестерон также помогает вынашивать плод. Его ещё называют гормоном беременности.

Что же касается ПДР, то он возникает примерно за неделю до месячных, когда содержание прогестерона у женщин находится на пике.

Ну а теперь, собственно — сама суть эксперимента. Взяли 12 женщин у которых явно наблюдались симптомы ПДР, и 12 женщин у которых они не наблюдались. Взяли у них анализы чтобы посмотреть на концентрацию различных гормонов в крови. Оказалось что эта концентрация была почти одинаковой у всех. Незначительно отличалась.

Но вот анализ мозговой деятельности весьма примечателен. У тех женщин, у которых были симптомы ПДР — мозжечок был в состоянии повышенной активности.

Как потом показали исследования на животных — прогестерон способен изменять рецепторы в самом мозжечке, и эти рецепторы как раз образуют те связи в женском мозгу, которые отвечают за психику и поведение.

Выходит что одни дамочки чувствительны к прогестерону, другие не очень. Короче сложно всё это. Я вам это привёл чисто для информации. Я уверен что в будущем нас ещё не раз будут удивлять всякого рода открытиями в этой «красной области» и не только.

Физиологические особенности «красного периода»

В этот период наблюдается повышенная тяга к еде у женщин. И уже сам этот факт сильно расстраивает девчонок, особенно тех кто болезненно переносит прибавку в своем весе. Одно накладывается на другое и вряд ли кто-то может полностью осознать весь спектр тех причин и факторов, которые приводят к превращению мирной женщины в «воинственную амазонку».

Некоторые девушки называют месячные «роды в миниатюре». И это в принципе справедливое обозначение, так как в действительности матка избавляется от яйцеклетки, которая не оплодотворилась.

Менструальный цикл женщины – это нормальный физиологический процесс, не являющийся заболеванием. Но нельзя отрицать тот факт, что многие девушки очень болезненно переносят этот период и даже не уверены, стоит ли вставать с дивана, не то, что идти в спортзал. Причинами вызывающие сомнения также являются:

Накапливание жидкости в тканях из-за активной выработки прогестерона в организме. Из-за этого девушки замечают увеличение веса во время месячных на 1-2 кг. Повышенное содержание жидкости негативно влияет на мышцы, делая их более слабыми. Это снижает физическую силу и активность. Поэтому в первые дни цикла женщинам тяжело справиться с силовыми нагрузками.
Пониженный уровень эстрогена провоцирует слабость и вялость и у некоторых может привести к потере сознания.
Из-за кровопотери у женщины поэтому в ткани поступает меньше кислорода.

Тонкости тренировочного процесса

Эти советы нужно учесть в первую очередь, потому что они очень важны. Но прежде стоит упомянуть о главном ключевом факте:

Экстремальные нагрузки садят иммунитет, а в период критических дней иммунитет женского организма и так ослаблен почти на 50%. Потому в критические дни воздерживайтесь от критических нагрузок.

При нормальном самочувствии и отсутствии гинекологических проблем можно проводить тренировку по плану, избегая при этом упражнений на пресс. Такие упражнения напрягают мышцы брюшной полости, провоцируя выброс крови, что в последствии МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЭНДОМЕТРИОЗУ (когда клетки внутреннего слоя стенки матки начинают разрастаться за его пределами).
При малейших ощущениях слабости и упадка сил, следует уменьшить интенсивность тренировки или сократить ее время.
Спорт противопоказан при гинекологических заболеваниях, таких как миома или тот же эндометриоз.
В качестве средств гигиены используйте тампоны, так вы не будете себя чувствовать скованно и беспокоиться об очевидности вашего особенного состояния.
Перед тренировками следует отказаться от напитков, содержащих кофеин, ведь они провоцируют болезненные спазмы.
Пить по больше воды, для вывода лишней жидкости из организма. Вместе с этим ограничьте потребление соли, чтобы избежать излишней отечности.
Отказаться от тренировки при сильных болях. Здесь фанатизм ни к чему хорошему не приведет.
Да, и не забывайте об особой одежде. Если вы любите носить обтягивающее в спортзале — лучше отказаться от этого в этот стрёмный период. Наденьте какие-нибудь свободные штаны вместе с просторной футболкой. Цвет желательно выбрать потемнее (а то мало ли что...)

При профессиональных занятиях спортом (если вы вдруг одна из таких женщин) и частых соревнованиях, вы можете провести тренировку во время менструации и оценить ее результативность. Так вы будете знать о своих шансах на победу, в случае если вам придется соревноваться в критические дни.

Если результат вас не устраивает, вы можете проконсультироваться с гинекологом на счет препаратов, откладывающих время начала цикла. Но как подтверждает практика, очень большое количество спортсменок смогли добиться невероятных высот, в том числе и на Олимпийских играх, во время месячных.

Научно доказано учеными из Ванкуверского университета, что заниматься спортом можно и даже нужно. Плюсы этого следующие:

притупляются болевые ощущения;
сокращается длительность критических дней;
уменьшается болезненная чувствительность груди;
понижается склонность к вздутию живота;
снижается раздражительность, перепады настроения и плаксивость. А для мужчин (да и для вас тоже) это просто мага-бонус...

Эти положительные влияния, скорее всего обусловлены ускорением обмена веществ и стимуляцией циркуляции крови.

Многие женщин отмечают, что во время месячных у них непреодолимая тяга к шоколаду, и фитнес прекрасно может его заменить. Это обусловлено активацией выработки «гормонов счастья» — эндорфинов во время употребления сладкого и при физической активности. На эту тему тоже проводились исследования. Они подтвердили, что спорт снижает тягу к сладкому и дает женщинам чувство уверенности, контроля и удовлетворения.

Я обнаружил ещё несколько интересных фактов, которые будут особенно интересны именно фитнес-девушкам. Эти факты основаны на научном докладе из США на тему того какие плюсы хранят в себе «критические дни» именно в плане тренировки.

Некоторые из вас, возможно уже знают, что есть разные фазы менструального периода. Рассмотрим их вместе с рекомендациями к тренировкам:

ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА — может длиться от 7 до 30 дней, но часто это 10-15 дней. В этот период подготавливаются новые яйцеклетки для зарождения новой жизни. Началом этой фазы обычно считают самый первый день менструации. Данный период характерен повышенный содержанием женского полового гормона (ЖПГ) эстрогена и малой концентрацией прогестерона. Как показали исследования — в это время женщины гораздо активнее сжигают жир, поэтому интенсивность тренировок лучше снизить.
ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА — длится около 3-х дней и характеризуется мощным выбросом ЛГ (лютеинизирующих гормонов), которые нужны для окончательного формирования доминантного фолликула.
ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА — называется ещё «фазой желтого тела» и длится примерно 13-14 дней с погрешностью в пару дней. Тот самый доминантный, избранный фолликул (граафов фолликул) начинает накапливать особый пигмент, который даёт ему желтый цвет и под воздействием сложнейших процессов трансформируется в жёлтое тело. Матка подготавливается к принятию оплодотворенной яйцеклетки (если таковая будет). В этот самый период происходит мощная выработка уже известного вам прогестерона. В это период женщины лучше всего сжигают глюкозу, а не жир. Поэтому интенсивность тренировок может быть повышена.

Чтобы у вас в голове сложилась более полная картинка правильной женской тренировки с учётом менструального цикла — изучите

Какие нагрузки выполнять нельзя

И хотя мы выяснили полезность спорта для самочувствия женщины в критические дни, есть некоторые виды нагрузок, не подходящие для этого времени. Сюда входят:

Все тренинги для брюшной полости – упражнения на пресс (особенно нижний), скручивания, занятия с обручем (хула-хупом).
Упражнения с нагрузкой на поясницу.
Тренировки с отягощением- приседания со штангой, поднятие гантелей, занятия на тренажерах.
Повороты корпуса и другие резкие движения.
Прыжки, подтягивания, отжимания.

Допустимые нагрузки

Разобравшись с нежелательными нагрузками пришло время определить, каким спортом можно заниматься во время месячных.

БЕГ И СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА. Бег считают одним из самых оптимальных направлений для этих дней. Постарайтесь только не устраивать спринтерские забеги, чередовать быструю и медленную скорость и работать до упора. Занимайтесь в медленном темпе на природе или в зале. При общем недомогании можно заменить на быструю ходьбу.

ПЛАВАНИЕ. Отлично помогает избавиться от болезненных спазмов и снять боль в пояснице. Занимайтесь в умеренном темпе, можете уделить время упражнениям из аквааэробики. Не забывайте о подходящих средствах гигиены, прокладки в этом случае по понятным причинам не подойдут. Следите за температурой воды, она должна быть теплой. Можно ли посещать открытые водоемы? Категорически нет, потому что во время месячных повышается риск заразиться инфекцией или заработать воспаление женских органов.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ И ЛЕГКИЙ ФИТНЕС. Помогают избавиться от вздутия и болезненных ноющих ощущений. Это происходит за счет расширения сосудов и ускорения кровообращения.

ПИЛАТЕС, ШЕЙПИНГ, ТАНЦЫ. Отлично влияют на самочувствие и улучшают настроение.

СТРЕТЧИНГ. Это совершенно любые упражнения на растяжку. Кстати, растяжка влияет на организм и мужчины и женщины показывая омолаживающий эффект.

ДОМАШНИЙ ТРЕНИНГ. Если вы все-таки предпочитаете отсиживаться дома в эти дни, проведите это время с пользой. В сети множество видеороликов с упражнениями во время месячных. Можете также заняться медитацией. Это станет отличной альтернативой мыльным операм и тонне сладостей, съеденных под одеялом.

Некоторые упражнения

Специально подобранные следующие упражнения помогут не только не набрать лишнего веса во время месячных, но и облегчить их проявления. Перед началом тренировки сделайте разминку и растяжку.

Лягте на живот с сомкнутыми ногами, лицо опустите вниз. На выдохе поднимите туловище к тазу, упираясь ладонями в пол. Ягодицы держите в напряжении. Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в изначальную позицию.
Станьте на колени, ступни скрестите, ягодицы разместите на них сверху. Постарайтесь распределить вес тела равномерно между коленями и ступнями. На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись пола лбом и вытянув руки вдоль тела. Сделайте несколько глубоких вдохов и снова вернитесь в начало.
Станьте на колени и упритесь локтями в пол. Держите спину параллельно полу. Затем прогнитесь в пояснице, подняв таз вверх, а голову опустив вниз. Отлично расслабляет мышцы живота и помогает снять приступы боли. Задержитесь в этом положении пока боль не утихнет, а затем полежите в удобной вам позе несколько минут.
Лягте возле стены, подняв ноги перпендикулярно туловищу и уперев в их стену. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Глубоко вдохните, втянув живот, затем выдохните, вернувшись в изначальное положение. Можно слегка приподнимать таз на вдохе. Повторите 5 раз.

Быть или не быть спорту во время месячных каждая женщина должна решить для себя сама. Не стоит ломать себя и делать что-то через силу, ведь физическая активность должна приносить радость. Но если вы себя хорошо чувствуете, обязательно позанимайтесь, так вы перестанете корить себя за съеденную такую желанную в эти дни шоколадку что тоже плюс.

На этом, дорогие дамы — все. Если вам была полезна эта статья — делитесь ею в соц. сетях, буду вам благодарен. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

Если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

Если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

Постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

Если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

Пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

Если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота. Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут или : растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

С приходом первых менструальных кровотечений жизнь девочки-подростка полностью меняется. Теперь несколько дней в месяц следует придерживаться некоторых правил, они помогут сохранить здоровье и не попасть в казусную ситуацию. Во время месячных стоит более тщательно следить за гигиеной, не отлучаться в дальние походы, где нет санитарных условий. Также нельзя принимать горячую ванну, греться в сауне. Вопрос посещения бассейна остается спорным – при некоторых условиях это допустимо, об этом мы еще поговорим. Еще один неоднозначный вопрос – это спортивная нагрузка в период кровотечения, допустима ли она? Организмы у всех разные, некоторые девочки во время месячных даже не могут ходить и двигаться от боли и головокружения, у других же менструация проходит легко и безболезненно. Именно поэтому та или иная физическая нагрузка должна применяться в зависимости от индивидуальных особенностей каждой девушки и женщины.

Какими видами спорта нельзя заниматься при месячных?

Чтобы понять механизм работы организма, нужно знать, что с ним происходит во время месячных. Каждый цикл в яичниках женщины образуется яйцеклетка (или несколько), которая после созревания выходит в фаллопиеву трубу. Если в этот момент случится незащищенный половой акт, яйцеклетка оплодотворится, прикрепится к стенке матки, так начнется беременность. Однако если оплодотворения не происходит, яйцеклетка лопается и выходит в виде сгустков крови через влагалище наружу – это и есть менструальное кровотечение. В этот период женщина теряет достаточно много крови, это сказывается на ее самочувствии – появляется слабость, головокружение. У некоторых девушек появляется сильная, тянущая и схваткообразная боль в нижней части живота. Если ваше самочувствие ухудшено, лучше полностью отказаться от любых видов нагрузки. Если же вы чувствуете себя прекрасно, можно выбрать щадящий вариант тренировки.

Однако есть группа упражнений и видов спорта, которые строго противопоказаны при менструальном кровотечении. Как правило, это поднятие тяжестей, нагрузка на позвоночник, активные прыжки, резкие движения, повороты туловища, переворачивание корпуса вверх ногами. Во всех этих случаях создается напряжение стенок брюшины, которое образует давление на внутренние органы. За счет этого может случиться заброс менструальной крови в фаллопиевы трубы, что, в свою очередь, может спровоцировать воспалительный процесс. Качать пресс при месячных тоже нельзя. Помните, что щадящая нагрузка разрешена, только если вы здоровы по гинекологической части. Заболевания репродуктивной системы женщины – это прямое противопоказание к занятиям спортом во время месячных, особенно это касается таких диагнозов, как эндометриоз и миома матки. В данном случае важен качественный отток крови из полости матки.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?

Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.

Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.

Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.

Что нужно знать при занятиях спортом во время месячных?

Если вы все-таки решились на физические нагрузки во время менструации, более тщательно следите за своим самочувствием. Любое недомогание, чрезмерно учащенное сердцебиение, головокружение – это признак того, что вам нужно остановиться, передохнуть и снизить темп занятий. Что еще нужно знать, если вы решили пойти на тренировку во время месячных?

Старайтесь надевать на занятия темные спортивные штаны, а вот обтягивающие светлые легинсы оставьте на следующую тренировку. Дело в том, что при активной физической нагрузке кровотечение может усилиться, правильная одежда защитит вас от неприятных ситуаций.
Во время менструаций из организма выделяется очень много влаги, при занятиях спортом нужно пить много воды, это избавит вас от обезвоживания.
При месячных усиливается потоотделение, лучше выбирать легкий комплект одежды. Обязательно возьмите с собой сменку – после таких тренировок майки и штаны более влажные.
Не забывайте про разминку – обязательно разогревайте свой организм, во время месячных это особенно актуально.
Если у вас низкое давление, анемия, маленький вес, и вы часто устаете, от тренировок во время месячных нужно отказаться.
Следите, чтобы помещение, где вы занимаетесь, хорошо проветривалось. Дело в том, что в период менструаций большие кровопотери могут привести к кислородному голоданию. Даже незначительная духота может привести к потере сознания.

Не стоит перегружать организм плотным приемом пищи перед тренировкой. Ведь занятия спортом – это уже серьезная нагрузка, а в сочетании с менструациями организм работает на пределе. Одного банана или йогурта перед тренировкой будет достаточно, чтобы зарядиться энергией и силой.

Ответить однозначно на вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, довольно сложно. Если вы чувствуете себя прекрасно, не можете жить без физической нагрузки, если вы получаете от этого только пользу и удовольствие – зачем отказывать себе в занятиях? Но если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, а любая нагрузка приводит к серьезному дискомфорту, лучше поберечь себя хотя бы несколько дней. Берегите свой организм и свое женское здоровье!

Видео: тренировки во время месячных

Здоровый образ жизни, регулярные тренировки, посещение тренажерных и фитнес залов за последние годы стали нормой для многих. Для женщин, постоянно занимающихся физкультурой, очень важен вопрос: можно ли заниматься спортом во время месячных?

Если ранее доктора настаивали на ограничении физических нагрузок в такой период, то последнее время отношение к данной проблеме кардинально поменялось. Это связано с пониманием процессов, которые происходят в женском организме во время менструационного цикла. Женщинам всех возрастов будет полезно узнать профессиональное мнение и позицию медиков в отношении спортивных занятий при месячных. И понять, можно ли с их помощью снизить неприятные ощущения.

Медицинская точка зрения

Занятие спортом во время месячных можно и полезно, но с определенными ограничениями. Такова на данный момент позиция гинекологов, которые хорошо знают, что происходит при месячных с женским организмом. Механизм созревания яйцеклетки непосредственно связан с гормональной регуляцией. Весь цикл делится на несколько периодов:

менструационная фаза начинается в первый день месячных, гормоны в этот момент способствуют отторжению слизистой оболочки матки;
фолликулярная фаза начинается практически сразу после месячных, в этот момент уровень эстрогена превышает концентрацию прогестерона. Это способствует активному сжиганию жира;
лютеиновая фаза (в середине цикла) характеризуется усилением выработки лютеинезирующего гормона, концентрация эстрогена и прогестерона сбалансирована;
овуляция – яйцеклетка готова к оплодотворению и направляется к матке;
подготовка к следующей менструации: если оплодотворения не произошло, пустой фолликул сжимается, начинается процесс отторжения поверхностного слоя эндометрия, который заканчивается очередной менструацией. В этот момент уровень прогестерона выше, чем эстрогена, организм склонен к накапливанию воды, жир сжигается хуже, чем глюкоза. Снижение уровня эстрогена обычно сопровождается понижением уровня эндорфинов, что влияет на настроение женщины. Можно ожидать различных реакций: повышенная нервозность, усиление аппетита (часто женщин тянет на определенный продукт или появляется желание есть все подряд) и т.д.

В период менструации и за несколько дней до нее девушки часто отмечают появление тянущих болей внизу живота, набухание молочных желез (иногда болезненное), повышенную утомляемость, перепады настроения. Эти симптомы – результат изменения гормонального фона.

У каждой женщины менструация проходит по-разному, некоторые практически не замечают дискомфорта. У других перечисленные признаки ярко выражены. Мнение гинеколога о пользе или вреде упражнений зависит от нескольких факторов:

от самочувствия женщины в этот период (индивидуальные реакции при месячных);
от интенсивности кровотечения (у некоторых выделения незначительные, у других – обильные);
от наличия или отсутствия гинекологических заболеваний.

Общие рекомендации зависят от перечисленных факторов, некоторые упражнения категорически противопоказаны всем, другие, наоборот, рекомендованы, их можно и нужно делать для улучшения самочувствия. Рассмотрим, как спорт поможет женщинам пережить критические дни, а в каких случаях физическая нагрузка может только ухудшить состояние организма.

Взаимосвязь спорта и месячных

Организму при менструации небольшая нагрузка пойдет только на пользу. Фитнес во время месячных – хороший способ снять спастические боли, также женщинам в этот период подойдут занятия:

спортивной ходьбой;
йогой;
бодифлексом;
плаванием;
пилатесом.

Небольшие физические нагрузки пойдут только на пользу, но они не должны включать в себя интенсивные тренировки, есть ряд упражнений, которые категорически противопоказаны. Опять же подчеркнем, что речь идет о здоровых женщинах, которые хорошо переносят данный период и не испытывают сильных болей. Последний симптом можно считать признаком патологических процессов, если каждая менструация проходит болезненно, то лучше обратиться к гинекологу для обследования. Узнать мнение профессионала перед решением заняться спортом в критические дни, не помешает каждой женщине. Врач поможет определить уровень загрузки с учетом общего состояния организма, а также индивидуальной реакции на месячные.

Как спорт влияет на месячные

Спорт в критические дни не противопоказан как таковой, речь идет об уменьшении нагрузок, а также об исключении определенных видов занятий из общего комплекса. Правильно подобранные физические упражнения помогут:

избавиться от болевого синдрома (неприятные и болевые ощущения внизу живота, в пояснице и груди можно снять);
улучшить циркуляцию крови, насытить организм кислородом, усилить метаболизм;
повысить общий тонус, избавиться от ощущения вялости и усталости;
повысить уровень эндорфинов, следовательно, улучшить настроение, избавиться от нервозности и капризности.

Таково общее влияние спортивных упражнений (обязательно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении). Умеренная нагрузка способствует расслаблению, позволяет снять неприятную симптоматику, улучшает общее состояние организма. Именно поэтому женщинам рекомендуется занятие фитнесом или другие варианты нагрузок. Правильно подобранными упражнениями можно помочь женскому организму, но есть случаи, когда они категорически противопоказаны.

При ряде гинекологических заболеваний вообще нельзя заниматься спортом в критические дни. К таким патологическим состояниям относят:

любые негативные проявления, связанные с месячными: если критические дни сопровождаются сильными болями, тошнотой или рвотой, обильными выделениями, головокружением или обмороками;
гинекологические заболевания: эндометриоз, дисменорея, миома и т.д.;
головные боли мигренозного типа, усиление дискомфорта даже после небольших усилий, существенное увеличение объема выделений.

В других случаях причин для отказа от занятия спортом нет. Если женщина регулярно ходит на спортивные тренировки во время месячных, то речь идет только о снижении нагрузки и исключении ряда упражнений (эти же рекомендации даются профессиональным спортсменкам). Для слабо подготовленного организма выбирается щадящий режим и смена вида занятий. Например, вместо упражнений в тренажерном зале можно посетить бассейн или заменить бег спортивной ходьбой.

Какие упражнения можно делать при месячных

Упражнения во время месячных каждой женщине лучше подбирать индивидуально. Заниматься фитнесом во время месячных не запрещается, можно заниматься аэробикой. Главное, не использовать тех упражнений, которые приведут к ухудшению самочувствия (см. раздел Запрещенные упражнения). Обязательно делать гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Интенсивность во время менструации специально снижается, сокращается количество повторений одного и того же упражнения. Важно прислушиваться к своему организму, тогда спорт пойдет на пользу.

Во время месячных можно заняться пилатесом, бодифлексом или йогой. Эти методики основаны на дыхательных упражнениях, которые хорошо помогают снять неприятную симптоматику и/или дискомфорт во время месячных. Занимайтесь в спортзале или дома, как будет удобнее лично вам.

Поскольку бег во время месячных считается слишком интенсивной нагрузкой, лучший вариант в этот период будет спортивная ходьба. Заниматься можно как на тренажерах, так и на свежем воздухе. Последний способ предпочтительней, так как во время занятий можно насытить организм кислородом, следовательно, улучшить метаболизм.

Одним из самых спорных видов спорта во время менструации является плавание. С одной стороны, вода поможет скорректировать уровень нагрузки, можно выбрать удобный стиль, снабдить организм кислородом, хорошо расслабить все мышцы. С другой стороны, в первые дни месячных, даже с тампоном, не каждая женщина захочет пойти в бассейн. Особенно, если она ждет обильных выделений. В этом случае хорошим способом обезопасить себя от протекания будет каппа. Это гигиеническое средство, которое плохо известно, хотя имеет ряд преимуществ. Менструальная чаша представляет собой изделие из медицинского силикона и предназначена для сбора выделений. Она вставляется во влагалище и полностью исключает протекание, так как кровь не впитывается, а остается в каппе, которая опорожняется по мере необходимости. Если использовать менструальную чашу, то сильно ограничивать себя не придется, с этим средством гигиены разрешается купаться даже в открытых водоемах, так как исключен контакт матки с внешней средой. Следовательно, риск заражения микроорганизмами отсутствует.

Как видите, во время менструации (если нет однозначных противопоказаний) можно подобрать себе занятие спортом. Все упражнения рекомендуется выполнять без утяжелений, в спокойном ритме, без существенных усилий. Теперь рассмотрим, какие нагрузки категорически противопоказаны в эти дни.

Запрещенные упражнения

Какие упражнения нельзя делать во время месячных? В этот период запрещены:

любые занятия на силовых тренажерах;
качание пресса;
быстрый бег, прыжки, подтягивания;
резкие движения, особенно с утяжелением;
повороты и упражнения с элементами скручивания корпуса;
любые перевороты следует исключить;
занятия чрезмерной интенсивности, в том числе, аэробные;
нагрузки на поясничный отдел.

Во время менструации главное – это расслабить мышцы, улучшить кровоснабжение и насытить организм кислородом. Перевороты чреваты попаданием крови в приоткрытую матку, что считается одним из факторов риска развития эндометриоза. Выполнение физических упражнений, связанных со статической нагрузкой (рывки, жимы, поднятие и удерживание тяжестей) усилят спазм. Цель занятия спортом при месячных – помочь организму справиться с гормональным дисбалансом и избавить женщину от любых неприятных ощущений. Поэтому стоит ограничить нагрузку и хорошо подготовиться к предстоящей тренировке.

Правильная подготовка к тренировке

Нужна ли особенная подготовка? Да, есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание:

одежда: выбрать лучше свободную, не обтягивающую одежду темного цвета;
белье: остановите свой выбор на натуральных материалах;
средства гигиены: удобней пользоваться тампоном, при обильных месячных или для занятий в бассейне лучше воспользоваться каппой;
питьевой режим: нужно пить как можно больше воды (не менее 2-х литров), исключить при этом кофе и газированные напитки типа кока-колы;
питание: по возможности следует отказаться от избыточного количества жиров и углеводов, так как под действием прогестерона лучше расщепляется и усваивается глюкоза, чем жиры. Если появляется желание съесть сладкого, то предпочтение следует отдать черному шоколаду без добавок.

В остальном особых ограничений нет. Можно ходить в спортзал или заниматься на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы женщине было комфортно во время занятий, тогда они принесут пользу.

Как начать занятие

Прежде чем тренироваться, проконсультируйтесь с гинекологом. Для тех, кому спорт при месячных не противопоказан, рекомендуется остановить свой выбор на каком-то одном виде. Это всего на несколько дней, после чего можно вернуться к привычному ритму занятий. Начинать их нужно со спокойной разминки, постепенно переходя к основному комплексу.

Заключение

Заниматься спортом при месячных – нормально и естественно. Можно и нужно снизить интенсивность, заменить привычные занятия специальными. Но полностью отказаться от занятий нужно только при медицинских противопоказаниях. В остальных случаях фитнес в критические дни принесет только пользу.

Современные учёные и тренеры дают ответ на этот щепетильный вопрос: да, заниматься спортом, в том числе силовыми упражнениями, можно во время менструации.

Главное — правильно выбрать нагрузку и ритм тренировки исходя из фазы цикла и самочувствия женщины, а также индивидуальных особенностей организма.

Силовые тренировки во время месячных при разных фазах

Выбор нагрузки в первую очередь зависит от фазы менструального цикла.

Лучше всего составлять программу тренировок не только на критические дни, но и учесть особенности каждого этапа цикла, так как в определённый период в организме женщины происходят характерные изменения.

Всего существует четыре фазы:

критические дни (непосредственно менструация);
фолликулярная;
овуляция;
лютеиновая.

Первая: критические дни

Продолжительность месячных у каждой женщины индивидуальна . При нормальном функционировании организма срок менструации составляет не менее трёх, но не более семи дней.

Данный процесс характеризуется отслойкой эндометрия и его выделением с кровью из матки. На этой стадии шейка матки слегка приоткрыта.

Из-за гормональных колебаний в организме у некоторых женщин появляется озноб, повышается температура тела и сильно болит голова . Одними из самых частых симптомов менструации являются:

увеличение объёма груди и повышение её чувствительности;
боли внизу живота;
спазмы в области шейки матки.

Фото 1. Боли и спазмы в животе у женщины возникают во время критических дней, тренировки лучше проводить облегченные.

Полный отказ от физических нагрузок рекомендуется делать только в случаях, когда их запретил врач по состоянию здоровья. Не стоит заниматься спортом, если:

наблюдаются сильные боли;
выделения слишком обильные;
кружится голова.

В остальном же тренировки не только не запрещаются, но и рекомендуются . Во время физической активности улучшается кровообращение в области малого таза и снимается напряжение с поясницы , что приводит к снижению болезненных ощущений.

А также тренировки помогают справиться с постменструальным синдромом : во время физической активности повышается выработка «гормонов счастья» — эндорфинов, которые отвечают за настроение и помогаю справиться с плохим настроением.

. Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения в быстром ритме. Время тренировки также следует сделать чуть меньше, чем обычно: в период месячных старайтесь заниматься не более получаса в день . Кроме того, рекомендуется делать интервалы между занятиями для отдыха мышц хотя бы на один день. Рекомендуемая частота тренировок: через 2 дня.

Важно! На этой стадии цикла по-разному проходят выделения. Наиболее болезненными являются первый и второй дни. Если дата тренировки выпала на такое время, её можно и пропустить, особенно в случае плохого самочувствия.

Интенсивные занятия, в том числе силовые тренировки, в это время лучше не проводить. Для замены силовой нагрузки стоит выбрать альтернативные лёгкие упражнения .

На данной стадии отмечается наиболее высокий уровень эластичности мышц, поэтому можете заняться растяжкой.

Главное правило при выборе тренировки — упражнения во время критических дней не должны давать нагрузку на тазовое дно и живот, т. е. приседания, качание пресса, планка и прыжки, а также становая тяга, должны быть исключены.

Во время месячных лучше всего выполнять упражнения из стретчинга, бодифлекса и йоги .

А также стоит обратить внимание:

на спортивную ходьбу;
велосипед;
плавание;
бег трусцой.

Если вам очень хочется добавить силовой нагрузки, выполняйте упражнения с минимальными весами, например, с гантелями по 1-1,5 кг.

Занимаясь спортом в критические дни, следует выполнять правила:

Заблаговременно сменить прокладку или тампон.
Надеть тёмную одежду , желательно чёрного цвета.
Не рекомендуется заниматься в обтягивающих шортах.
Нижнее белье должно быть из хлопка.
Не пить до занятий кофе и газированные напитки , а потерю жидкости восполнять за счёт минеральной воды.

Вторая: фолликулярная

В этот период отмечается интенсивный рост фолликулов, в которых потом образуются яйцеклетки. На данном этапе в организме женщины происходит интенсивная выработка фолликулостимулирующего гормона и эстрогена. Длится эта фаза в среднем от 10 до 15 дней.

Во время фолликулярной фазы жир сжигается быстрее, чем сахар , за счёт повышенного уровня эстрогена и пониженного прогестерона. По этой причине следует делать тренировки с большей интенсивностью.

На данном этапе вы можете выполнять любые силовые упражнения, регулируя при этом их темп и интенсивность. Активные занятия и высокоуглеводное питания позволят ускорить метаболизм , который сильно замедляется после критических дней.

Внимание! При фолликулярной фазе идёт активная выработка эстрогена, поэтому для восполнения энергии организму требуется много углеводов . Старайтесь на данном этапе включить в свой рацион этот элемент по максимуму.

Вот пример силовой тренировки для фолликулярной фазы:

Приседания со штангой (жим ногами лёжа), выполнять по 1-2 разминочных подхода от 5 до 10-15 раз.
Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода от 6 до 10-15 раз.

Фото 2. Женщина выполняет приседания со штангой, продолжительность подхода составляет около одной минуты.

Жим штанги лёжа узким хватом: 1-2 подхода от 6 до 10-15.
Тяга штанги к подбородку: 1-2 разминочных подхода от 6 до 10-15.
Пресс (скручивания лёжа), выполнять до 4 раз.

После каждого подхода необходимо делать отдых . Его продолжительность должна составлять не менее 45-50 секунд.

Справка! Чем меньше длится отдых, тем больше пользы от тренировки и тем быстрее достигается необходимый эффект.

Вам также будет интересно:

Третья: овуляция

Эта фаза является самой короткой в менструальном цикле женщины. Её продолжительность составляет всего два дня.

В этот период в организме происходит полное созревание яйцеклеток, и в течение 48 часов наступает самое благоприятное время для оплодотворения.

В случае если не происходит процесс оплодотворения, яйцеклетка погибает.

В период овуляционной фазы значительно повышается уровень лютенизирующего гормона.

Когда яйцеклетка перемещается в полость брюшины, происходит активная выработка прогестерона, и его количество начинает превышать число эстрогена. За счёт этого при физической активности происходит усиленное сжигание глюкозы .

Тренеры говорят, что овуляция — лучшее время для установления рекордов у женщин. За счёт повышения уровня эстрогена силовые показатели организма женщины достигают наивысших показателей, поэтому эти два дня вы можете посвятить самым интенсивным упражнениям.

Важно! При занятиях силовыми тренировками во время фазы овуляции также необходимо сохранять осторожность и не забывать о правильной технике выполнения упражнений, так как в этот период повышается не только мышечная активность, но и риск получения травмы.

Это происходит из-за воздействия эстрогена на коллаген, отвечающий за нейромышечный контроль. Во время овуляции риск травмирования крестообразных мышц повышается более чем в 4 раза.

В период овуляции в организме женщины также наблюдается понижение чувствительности к инсулину и резкому повышению уровня метаболизма, поэтому при активных силовых тренировках сжигается максимум энергии.

За счёт этого может возникнуть сильное чувство голода . Женщине следует восполнять уровень энергии за счёт калорий. Постарайтесь сбалансировать в этот период потребление белков, жиров и углеводов.

Во время овуляции вы можете включить в свою программу силовых тренировок следующие упражнения:

Скручивания лёжа с подъёмом ног без паузы: выполнять по 6 раз.
Приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах: 5 пар (то есть 10 подходов ) по 10-15 раз в каждом подходе.
Тяга вертикального блока с тягой штанги в наклоне (тяга горизонтального блока): 5 пар по 10-15 раз в одном подходе.
Жим узким хватом лёжа с подъёмом гантелей на бицепс: 5 пар по 10-15 раз за подход.
Тяга штанги к подбородку с махами гантелей в стороны: 10 подходов по 10-15 раз.

Четвёртая: лютеиновая

На этом этапе происходит отмирание жёлтого тела и неоплодотворенная яйцеклетка выходит из тела женщины.

Разрыхлённая слизистая оболочка матки выходит вместе с отмершей яйцеклеткой в виде кровянистых выделений. Таким образом, цикл повторяется.

Или возможен другой сценарий: в случае успешного оплодотворения вырабатывается лютеиновый гормон, который поддерживает и питает яйцеклетку до того момента, пока не образуется плацента. На этом этапе продолжается выработка прогестерона.

В среднем лютеиновая фаза длится от 12 до 14 дней. За этот период в организме женщины наблюдаются:

повышение температуры тела;
повышение сердечно-сосудистого напряжения;
увеличение ритма сердцебиения.

А также на этом этапе отмечается значительный рост аппетита, повышается уровень метаболизма примерно на 8%.

Так как в этот период понижается уровень серотонина, организм начинает требовать больше углеводов . Не следует игнорировать желания организма, так как требуя углеводы, он тем самым пытается бороться со стрессом.

На этом этапе организм женщины черпает энергию из жира, поэтому лютеиновая фаза является наиболее благоприятным временем для его сжигания. В этот период (если вы желаете сбросить вес), рекомендуется чередовать силовые тренировки с умеренными кардиоупражнениями. правильно составить план занятий и учесть фазу цикла, на которой женщина находится в данный момент.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .