Как правильно употреблять орехи. Как есть орехи и фрукты на правильном питании? Для улучшения состояния кожи кушайте миндаль

)
Дата: 2017-02-14 Просмотры: 16 635 Оценка: 5.0 Меня попросили написать про фрукты и орехи. С чем сочетать и как правильно употреблять в пищу. Давайте разбираться. Итак, какое воздействие идёт на организм, когда мы съедаем фрукт? - во всех фруктах присутствует фруктоза. * фруктоза - это простой углевод. Он состоит из двух остатков "единиц" сахарида и называется дисахарид. Глюкоза усваивается в печени в виде гликогена. Все углеводы расщепляются до глюкозы. Так как именно глюкоза влияет на уровень инсулина в крови, который регулирует сахар в крови. Однако, чтобы повышение глюкозы или сахара крови было остановлено инсулином в нашем организме должен выработаться особый энзим - фруктокиназа-1. Он отвечает за переработку глюкозы в гликоген. По научным данным, организм может хранить до 400 гр углеводов в виде гликогена. Остальные съеденные углеводы пойдут в подкожный жир. Фруктоза же, при попадании в организм, минует вышеупомянутый энзим. И поэтому она отправляется сразу в подкожный жир. Без образования гликогена.

В этом и состоит опасность: съедая фрукты, мы не чувствуем насыщения. За чувство насыщения отвечает как раз уровень глюкозы в крови. Нет повышения глюкозы - нет чувства насыщения.

Также практически все фрукты, которыми так любят перекусывать худеющие дамы, имеют высокий . Что такое ГИ? ГИ - это показатель того, как ваш сахар в крови будет реагировать на еду. При высоком ГИ сахар будет резко повышаться. На повышение сахара в крови организм реагирует выбросом такого гормона, как инсулин. Инсулин нужен, чтобы сахар в крови регулировать. Если же сахар в крови не регулировать, то можно заработать сахарный диабет. Именно для этого и вырабатывается инсулин, чтобы контролировать этот уровень. ГИ бывает низкий, средний и высокий. Когда мы худеем, нам нужно обращать внимание на этот показатель и выбирать продукты с низким (преимущественно) и средним ГИ. Помимо гликемического индекса существует ещё понятие гликемическая нагрузка (ГН). ГН указывает - как же организм отреагирует на поступление углеводов. То есть мы смотрим не только на ГИ, но и на количество углеводов в продукте. Каким образом можно вычислить уровень нагрузки гликемической? Смотрим ГИ продукта, смотрим количество углеводов на 100 гр продукта и считаем: ГИ умножаем на кол-во углеводов и полученную цифру делим на 100. Получаем ГН продукта. Низкой ГН считается показатель до 10, средним - от 11 до 19, высоким – 20 и более. Также некоторые фрукты/ягоды имеют кислый вкус. А кислое, наоборот, усиливает чувство голода в организме. Поэтому я не рекомендую перекусывать отдельно фруктами или ягодами. Их надо обязательно с чем-нибудь сочетать. Идеальный вариант перекуса - фрукт/ягоды плюс горсть орешков. Почему именно так? Давайте разбираться с орехами. Что такое орехи? Это ненасыщенные жирные кислоты для организма. Или липиды. Жиры, в желудочно-кишечном тракте, усваиваются в печени. Как и углеводы, которые уходят в гликоген внутри неё. Но, в отличие от углеводов, печень не накапливает триглицериды. То есть не делает их резерв, как это происходит с гликогеном. По научным данным менее 1% триглицеридов содержится в печени. Однако, именно в ней происходит биосинтез холестерина, фосфолипидов и желчных кислот. Печень играет ключевую роль в процессе мобилизации, потребления и синтеза жиров в других тканях нашего организма. Так происходит из-за того, что практически все процессы обмена жиров проходят через печень. Теперь давайте проследим взаимосвязь процессов усвоения углеводов и жиров. Когда организм усиленно окисляет жирные кислоты, то процессы утилизации глюкозы замедляются. Другими словами - когда мы едим вместе жиры и фрукты, то глюкоза в крови усваивается медленнее. Если глюкоза в крови усваивается медленнее, то и чувство насыщения будет дольше. Глюкоза в крови все же повысится, но не мгновенно. Следовательно, организм, в ответ на повышение глюкозы крови, выделит инсулин. Инсулин даст нам чувство насыщения, а липиды продлят его. То есть мы и насытимся и подпитаем мозг глюкозой.

Таким образом, мы сможем сделать вывод: идеальным перекусом для первой половины дня будет фрукты / ягоды плюс горсть орешков.

«В них много белка, они прекрасно насыщают», - скажут одни. «А еще жира и калорий», - напомнят другие. А третьи заметят, что орех ореху рознь, что они сильно отличаются друг от друга по составу. Настало время разобраться: как, сколько и когда нужно есть орехи, чтобы стать стройнее.

Основное правило употребление орехов для худеющих - разнообразие и умеренность

С одной стороны, орехи действительно весьма калорийны. «Они примерно на 50% состоят из жиров, - говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники». - Сто граммов дадут вам 574 ккал. Та же порция кедровых орешков - и того больше, 673 ккал. А всего 10 ядрышек фундука - почти 90 калорий. Так что если вы стараетесь похудеть, орехи прежде всего необходимо есть строго дозировано - я рекомендую не более 6 ядрышек среднего размера в день. Мелких, кедровых, можно одну столовую ложку».

Чуть больше «вольностей» позволяет диетолог сервиса правильного питания Elementaree Вера Раш. «В рационе худеющих не должно быть больше 4-5 ядрышек орехов за один прием пищи, - говорит она. - В сутки можно есть не более 30 г орехов, и делать это желательно в первой половине дня, поскольку продукт этот высококалорийный».

У орехов есть еще одно «опасное» свойство - как многие богатые жирами продукты, они кажутся такими вкусными, что их хочется есть без остановки. Чтобы не ввергать себя в лишний соблазн, диетологи советуют заранее отмерить положенную на день порцию и пересыпать в какую-нибудь вазочку (или в пакетик, если запланировали съесть их в офисе). А остальное убрать с глаз долой.

Орехи: не отказаться ли от них вовсе?

Кому-то может показаться хорошей идеей - вовсе вычеркнуть орехи из своего меню. Но и это было бы не совсем правильно. Не зря же их часто называют «вредной полезной едой». «Данный продукт отнюдь не плох для худеющих, - подчеркивает Елена Тихомирова. - Орехи богаты клетчаткой и белком, поэтому прекрасно насыщают. Они делают интереснее любые зеленные , овощные блюда, превращая их во вкусную, более «плотную» пищу. И могут быть полноценным перекусом ».

Более того, некоторые орехи помогают худеть! Такое действие в частности, было отмечено у едва ли не самых калорийных кедровых орешков. Согласно исследованиям, результаты которых были опубликованы в Journal of Diabetes Science and Technology, горстка этих «малышек», которую вы бросите в рот прямо перед трапезой, не позволит вам съесть лишнего за столом. В них содержится пиноленовая кислота, подающая организму сигнал: ты наелся. И значительная доза марганца, который обеспечивает нормальное переваривание пищи.

Я бы еще особо упомянула кокосовые орехи. Они отлично регулируют пищеварение и защищают от запоров, из-за которых мучаются многие сидящие на диетах девушки. Плюс к тому кокос обладает приятным десертным вкусом. Его очень вкусно и так съесть. И с его помощью превратить в лакомства любые блюда».

Орехи – один из любимых продуктов вегетарианцев и просто приверженцев здорового питания. По мнению диетологов, высокая калорийность орехов (а это порядка 500-700 ккал на 100 грамм продукта) вовсе не является причиной для их устранения из рациона людей, желающих сбросить лишний вес. Напротив, этот продукт быстро утоляет голод и обеспечивает организм ценными питательными веществами, среди которых белки, аминокислоты, жирные полиненасыщенные кислоты, витамины, минералы.

Орехи улучшают обмен веществ, а следовательно, помогают привести вес в норму. Суточная норма их – 25-40 грамм, хотя в некоторых случаях ее увеличивают, например, если хотят достигнуть лечебного эффекта. Для нормализации кровяного давления и улучшения кровообращения врачи рекомендуют каждый день съедать 50 грамм фундука.

На этот вопрос очень сложно ответить, так как каждый из видов орехов содержит уникальный набор питательных веществ. Рассмотрим каждый вид по порядку.

Арахис

На самом деле это не орех, как принято считать, а бобовая культура. Стоит недорого, обладает приятным мягким, чуть горьковатым привкусом. Арахис, как и все орехи, содержит много белка – в нем его около 35% от всего химического состава. Легко и быстро усваивается. Обладает антиоксидантными свойствами, которые после обжаривания только усиливаются. Рекомендуется для профилактики онкологических заболеваний.

Миндаль

Относится к категории жирных орехов, так как содержит до 65% жиров. Белка в нем меньше, чем в арахисе – около 30%. Укрепляет костную ткань, улучшает состав крови, повышает иммунитет. В народной медицине применяется для лечения расстройств органов пищеварения и профилактики болезней почек.

Фундук

Содержит около 20% белка и 60% полезных жиров. Калорийность выше, чем у шоколада. Рекомендуется при расстройствах центральной нервной системы и упадке сил. Диетологи советуют употреблять его для профилактики онкозаболеваний и болезней костей. Является продуктом-афродизиаком, усиливает выработку половых гормонов. Разрешен к употреблению при диабете.

Грецкие орехи

Содержат около 60% ценных жиров. Именно их можно чаще всего встретить в кулинарных рецептах. Легко и долго хранятся благодаря прочной скорлупе, обладают отличными вкусовыми качествами. Лечебных свойств у них очень много. Они снимают воспаление, улучшают регенерацию кожи, оказывают бактерицидное воздействие на организм. Это противоглистный продукт. Диетологи высоко ценят их за антисклеротические свойства. При регулярном употреблении грецких орехов в пищу количество вредного холестерина в организме заметно снижается, бляшки в кровеносных сосудах растворяются.

Фисташки

Быстро утоляют голод, укрепляют организм, поэтому особенно полезны при таких тяжелых заболеваниях, как туберкулез, грипп. Улучшают зрение, снижают риск бесплодия и рака. Способствуют выведению тяжелых металлов из организма, поэтому рекомендуются людям, проживающим в неблагоприятной экологической обстановке вблизи промышленных предприятий. Богаты фосфором и медью.

Кедровые орехи

Подходят даже аллергикам, не имеют противопоказаний за исключением индивидуальной непереносимости. Их белок близок по составу к человеческому и усваивается почти на 100%, поэтому они особенно рекомендуются к употреблению вегетарианцам, а также лицам, занимающимся спортом и желающим нарастить мышечную массу. Диетологи рекомендуют включить их в рацион при атеросклерозе, гипертонии, воспалении суставов, потере сил, низком иммунитете и частых простудных заболеваниях.

Бразильские орехи

Являются самыми питательными, так как содержат около 70% жирных масел. Однако, как бы парадоксально это ни звучало, диетологи считают их самыми эффективными для борьбы с лишним весом. Орехи способствуют расщеплению жиров и нейтрализации свободных радикалов в организме. В день рекомендуется съедать не более 1-2 плодов. Этого достаточно, чтобы обеспечить организм суточной нормой селена и нормализовать обмен веществ. Эти орехи используют для изготовления масла, которое широко применяется в кулинарии и косметологии.

Кешью

Укрепляют сердце и кровеносные сосуды, повышают иммунитет, поэтому особенно рекомендуются в сезон простуд. Достаточно съедать по небольшой горсточке в день, чтобы уберечь свой организм от анемии и наладить обмен веществ. Обладают антисептическими свойствами, помогают бороться с воспалительными заболеваниями полости рта. В необжаренном виде токсичны.

Как правильно употреблять орехи в пищу

Орехи являются аллергенами, за исключением кедровых. Поэтому, пробуя впервые какой-либо из видов, не следует съедать слишком много – начать лучше с 1-2 штучек. Если в течение суток организм не отреагировал на новый продукт сыпью или отеками, то можно повысить суточную норму до 40 грамм.

Фисташки, фундук, миндаль и арахис перед подсушиванием в духовке или на сковороде рекомендуется замочить в холодной воде на 2 часа. Тогда они будут легче чиститься.

Здоровье

Если после обеда вы чувствуете себя уставшим и сонным, значит вы едите неправильные продукты! Проблема в том, что вам следует выбирать продукты, которые высвобождают энергию медленно, постепенно снабжая вас нужным уровнем энергии.

Переход на правильные продукты питания также важен для тех, кто страдает повышенной утомляемостью из-за стресса или беспокойства, которые могут появиться в результате физического, морального или эмоционального перенапряжения. В конце концов, утомляемость нельзя игнорировать, потому что она может перерасти в хронический недуг и повысить риск появления болезней.

С утомляемостью можно бороться, выбирая правильную пищу. Такие продукты легко усваиваются, богаты полезными ингредиентами и с легкостью превращают пищу в энергию.

Польза овсянки

Хотя овсяная каша имеет не особенно низкий гликемический индекс (около 55 - средний показатель), то есть после ее употребления уровень сахара в крови поднимается не так уж медленно, этот продукт по полезным свойствам превосходит почти любые другие сухие зерновые завтраки и даже большинство каш из цельных зерен. Овсянка считается одним из чемпионов среди продуктов, которые оказывают благоприятное воздействие на пищеварение. По этой причине многие врачи и диетологи советуют диабетикам употреблять в пищу овсянку, так как эта каша имеет свойство поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Почему это работает? Углеводы очень недолго задерживаются в желудке, поэтому, употребляя такие продукты, вы получаете энергетический скачок. В отличие от переработанных сладких каш, которые сейчас в большом ассортименте можно найти в магазинах, овсяные хлопья не сильно повышают уровень сахара в крови. Большое содержание диетической клетчатки помогает дольше не чувствовать голод, что не дает вам переедать в течение дня. Именно из-за переедания появляется лишний вес, вы чувствуете вялость и быстро утомляетесь. Клетчатка очень важна для нормального пищеварения, а растворимая в воде клетчатка овсянки является отличной пищей для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта, она также предотвращает появление запоров, которые отнимают силы.

Кроме того, в овсянке содержится много клетчатки, она является богатым источником магния, белка и фосфора. Именно эти ингредиенты являются очень важными для поддержания высокого уровня энергии, что делает овсяную кашу идеальным продуктом в борьбе с утомляемостью. Также продукт содержит витамин В1 (тиамин), который важен для генерации энергии в организме. При дефиците этого витамина вы чувствуете усталость, теряете аппетит.

Когда лучше всего есть? Для поддержания энергии самым лучшим временем употребления овсянки является утро. Завтрак - очень важная вещь, так как он пополняет запасы энергии и устанавливает тонус на целый день.

Как готовить? Лучше выбрать старомодные непереработанные овсяные хлопья. Избегайте овсянку мгновенного приготовления с различными вкусовыми добавками.

С чем есть? Вы можете добавить к овсянке измельченные семена льна или орехи для того, чтобы получить еще больше энергии.

Польза йогурта

Йогурт – жирный, вкусный продукт, который может оказаться отличным десертом. Этот продукт полезен для здоровья благодаря жирам и полезным для кишечника пробиотикам.

Почему это работает? Благодаря тому, что йогурт является мягким продуктом, ваш организм быстрее его усваивает, чем более твердую пищу, а значит, он быстро снабжает энергией. Вы не только получаете быстрый результат, действие этого продукта длится гораздо дольше, чем можно подумать, благодаря отличному соотношению жиров и углеводов. Белок остается в желудке дольше, чем углеводы, поэтому это дает больше энергии.

Йогурт также содержит пробиотики - полезные бактерии, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, защищая от патогенов и помогая вашему организму бороться с вредными бактериями. Как и клетчатка, пробиотики способствуют хорошему пищеварению. Недавние исследования Университета Торонто показали, что пробиотики помогают избавить вас от хронической усталости. Добавки с пробиотиками повышают уровень незаменимой аминокислоты триптофана в мозге. Триптофан известен, как компонент мяса индейки, который может вызывать сонливость, но также это вещество стимулирует чувство спокойствия и уравновешенности, помогает бороться с физической и эмоциональной усталостью.

Когда лучше всего есть? Абсолютно в любое время. Помимо того, что йогурт приносит пользу организму, он также достаточно гибок в применении. Это отличный продукт в послеобеденное время, а также его полезно употреблять перед занятиями спортом, потому что он быстро снабдит вас необходимой энергией.

С чем лучше употреблять? Вы можете добавить в йогурт овсяные хлопья, перемолотые семена льна, орехи, фрукты и съесть на завтрак. Можно есть йогурт даже на ужин в качестве заправки к салатам, вместо сметаны или в качестве десерта с фруктами. Самым лучшим считается греческий йогурт, который содержит большее количество белка, чем другие виды йогурта. Он имеет кремовую консистенцию и очень приятен на вкус. Вы можете выбрать йогурт с низким содержанием жиров и добавить к нему изюм или мед. По возможности выбирайте органический йогурт.

Совет: Ешьте йогурт на завтрак не менее 3 раз в неделю для хорошей работы пищеварительной системы.

Польза шпината

Шпинат содержит огромное количество полезных питательных веществ, которые прекрасно помогут избавиться от усталости и позволят вам быть всегда в форме. Шпинат не только содержит самое большое из всех продуктов питания количество железа, в нем также очень много магния и калия , а также пополняющих запасы энергии витаминов группы В .

Почему это работает? Железо играет самую важную роль в борьбе с утомляемостью. Известно, что оно поднимает уровень энергии, помогая телу вырабатывать ее, поставляя кислород в клетки и помогая им лучше функционировать. Без необходимого количества кислорода клетки нашего организма начинают медленнее работать, а иногда даже погибают. Низкое потребление железа вызывает физическую и моральную усталость, а также анемию. Симптомами анемии являются усталость, недостаток энергии, слабость, проблемы с концентрацией, апатия, бессонница, потеря аппетита.

Шпинат и другие зеленые овощи снабжают организм железом, при этом в них мало калорий. Также в шпинате содержится больше количество витамина C , который позволяет железу лучше усваиваться. Магний – еще один минерал, который играет жизненно важную роль для энергетического баланса организма. Он задействован в сотне ферментных реакций по всему организму и напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, мышц, почек, печени и мозга.

Магний крайне необходим для выработки энергии, хорошего пищеварения, он регулирует тонус мышц и контролирует нервную систему. Не удивительно, что недостаток магния может заставить мозг и организм медленнее функционировать. Даже небольшой недостаток магния вызывает усталость и слабость, поэтому человек быстрее утомляется и чувствует истощение. Симптомами недостатка магния могут быть: дисбаланс сахара в крови, депрессия, слабость в мышцах, мышечные судороги и спазмы, боль в мышцах, напряжение, низкий уровень энергии, утомляемость, проблемы со сном, замешательство, потеря аппетита.

Как и магний, калий помогает мышцам и нервам нормально функционировать. Физическое перенапряжение может стать причиной недостатка калия, но это также случается при обезвоживании по причине болезни или по другим причинам. Симптомами недостатка калия являются слабость в мышцах, растерянность и утомляемость.

Шпинат можно употреблять в любое время хоть каждый день. Вы можете добавить листики шпината к блюдам в качестве съедобных украшений или сделать из него салаты. Со шпинатом можно готовить самостоятельные блюда, обрабатывая его паром. Также вы можете сделать бутерброды, украсив их листьями шпината. Шпинат можно добавить в супы, рагу, запеканки, соусы, фруктовые коктейли и так далее.

Польза орехов и семечек

Орехи и семечки содержат не только большое количество полезных веществ, но также они богаты растительными белками и полезными жирными кислотами омега-3. В зависимости от видов орехов, вы можете получить нужное количество магния, марганца, фосфора, железа, меди, рибофлавина, витаминов B1, B2, B5 и B6, триптофана – все эти вещества снабжают вас энергией.

Почему это работает? Тыквенные семечки, миндаль, кешью и фундук являются отличными источниками магния. Триптофан содержится в семенах кунжута, подсолнечника, тыквы, а также в орехах кешью, грецких орехах и миндале. Это вещество помогает бороться с усталостью, улучшает сон, который помогает избавиться от физической слабости. Все орехи и семечки богаты высококачественными растительными белками, которые наш организм превращает в энергетические запасы.

Однако еще одним очень полезным ингредиентом орехов и семечек в борьбе с утомляемостью являются жирные кислоты омега-3. Омега-3 - незаменимые жиры, наш организм не умеет их ситезировать. Эти здоровые жиры не только помогают снизить гликемический индекс продуктов, но также являются отличным источником энергии. Жиры дольше остаются в желудке, чем углеводы и белки, в результате организм дольше получает энергию.

Омега-3 также поддерживают здоровье клеток. Эти жирные кислоты в большом количестве содержатся почти во всех орехах и семечках. Особенно богаты ими семена льна и грецкие орехи. Обнаружено, что омега-3 помогают снижать риск появления лишнего веса, а также они помогают избавиться от лишних килограммов, замедляя процесс пищеварения. Человек чувствует насыщение более долгий период времени, поэтому не перекусывает, а значит, не переедает. Быстрая утомляемость при лишнем весе - обычное явление. Более того, незаменимые жирные кислоты помогают повысить настроение и борются с эмоциональной усталостью.

Когда и как лучше всего есть? Орехи и семечки можно употреблять ежедневно, однако не перебарщивать. Небольшой пакетик орешков поможет вам не чувствовать голод в течение дня, поможет перекусить. Достаточно съедать горсть орешков в день.

Эксперты по питанию утверждают, что больше всего энергии дает комбинация белков и углеводов. Углеводы конвертируются в энергию сразу, а белки постепенно. Для баланса белков и углеводов можно съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с миндальным или арахисовым маслом или фруктовый салат с орешками.

Совет: Для большей пользы употребляйте орехи и семечки ежедневно. Не покупайте поджаренные соленые орешки, а ешьте их в сыром виде.

Польза бобовых

Бобовые называют "волшебными" продуктами питания не случайно. Помимо большой пользы для здоровья, бобовые также отлично борются с утомляемостью. Бобовые снабжают вас энергией на длительный период времени благодаря содержанию полезных веществ: все виды бобовых содержат минимум жиров, богаты клетчаткой, а также имеют отличный баланс белков и углеводов. Бобовые не повышают уровень сахара в крови, они богаты минералами: калием, магнием, фосфором, медью и железом. Все эти ингредиенты помогают повысить уровень энергии. Также во многих бобовых, в частности в соевых бобах, содержится много триптофана .

Почему это работает? Белки и высокое содержание клетчатки в бобовых помогают сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращают энергетический дисбаланс. Клетчатка также способствует хорошему пищеварению, помогает регулировать работу кишечника, предотвращает запоры и появление лишнего веса. Благодаря большому количеству белка в бобовых, вы получаете неплохой заряд энергии на долгий период времени.

Бобовые служат отличным заменителем красного мяса - другого продукта, богатого белками и железом, однако в бобовых меньше калорий и практически нет жиров. Более того, бобовые легче перевариваются, чем мясо, поэтому организму не нужно тратить много энергии для этого. Другими словами, вы будете с большей вероятностью чувствовать себя уставшим, если съедите блюдо из красного мяса, чем блюдо из бобовых.

Марганец и медь в бобовых защищают митохондрии в клетках организма, которые отвечают за выработку энергии, а магний помогает расслабить нервы и мышцы, способствует здоровой циркуляции крови, борется с физической и моральной усталостью. Витамин В1 (тиамин) способствует выработке энергии, а также как и калий, способствует здоровому функционированию мышц и нервов. Также в бобовых много железа, которое стимулирует производство энергии, помогая доставлять кислород. Железо также помогает работе иммунной системы, а крепкий иммунитет, как известно, поможет вам быть менее чувствительным к появлению усталости в любой форме.

Когда и как лучше всего есть? Бобовые продукты можно есть в любое время: на завтрак, обед или ужин. Из них можно сделать салаты, первые или вторые блюда.

На диете (как и во время болезни), в организме человека превалируют процессы катаболизма: это выражается потерей белков печени и ферментов ЖКТ. Результатом жесткой и неполноценной диеты является аминокислотный дисбаланс, проблемы с желудком, органами сердечнососудистой системы и др. Избежать таких последствий можно, обогатив свой рацион полноценными продуктами с высокой энергетической и биологической ценностью. Один из таких продуктов питания – орехи. Они являются одним из главных источников незаменимых жирных кислот на диете.

Практически неважно, какие орехи есть при похудении, грецкие или кедровые, миндаль или фундук, главное – употреблять их умеренно: в день можно съедать около 30 г орехов, заменяя ими один прием пищи или добавляя понемногу к блюдам.

Виды и названия орехов

Под название «орехи» попадает широкий спектр растительных культур: кешью, фундук, лещина, грецкий и мускатный орех, арахис и др. Помимо различий в названиях, все эти культуры имеют разный внешний вид, биологическую и энергетическую ценность. Их объединяет одно – богатый набор полезных веществ и витаминов, а также достаточно высокая калорийность.

Удивительно, но большинство «орехов», на самом деле таковыми не являются: в ботанике подразумевается, что орех – это некий плод, находящийся в скорлупе, но не связанный с ней. С точки зрения науки, к семейству «ореховые» относится только фундук, лещина и грецкий орех: остальные же – представители семян и костянок.

Можно ли есть орехи при похудении? Разумеется, и не просто можно, а жизненно необходимо. Приведем несколько доводов в пользу этого продукта:

• Быстрое насыщение . Орехи стимулируют выработку лептина – гормона насыщения. В отличие от простых углеводов (шоколадные батончики, печенье, пирожные), разжигающих аппетит и побуждающих съедать их килограммами, для насыщения орехами хватит одной горсти;
• Низкий гликемический индекс . Благодаря этому, большинство разновидностей орехов можно употреблять при сахарном диабете, кроме того, они не разжигают аппетит;
• Панацея для «сладкоежек» . Орехи (в особенности жареные) –отличная замена батончикам и чипсам в качестве перекуса.
• Стимуляция мозговой активности ;
• Насыщение организма , истощенного диетарными запретами, витаминами и микроэлементами, поддерживающими здоровье и прекрасный внешний вид ногтей, волос и кожи.

Грецкий орех

На Кавказе грецкий орех считается священным деревом: все части орехового дерева применяются в медицине, а ядра употребляются в пищу. Грецкий орех – кладезь аминокислот, витаминов и минералов.

Отчего нельзя есть много грецких орехов? Неумеренное потребление этого продукта приводит к набору веса и затрудняет пищеварение. Калорийность грецкого ореха составляет 654 ккал/100г.

Арахис – один из самых неоднозначных орехов: с одной стороны, это вовсе не орех, а бобовое растение, однако в классической кухне его традиционно считают орехом и используют аналогично миндалю или фундуку.

Употребление арахиса дает чувство сытости, благодаря богатому питательному составу: клетчатки, белка и мононенасыщенных жиров. В арахисе содержится много магния, фитостирола (снижает уровень «плохого» холестерина) и фолиевой кислоты.

Кроме того, арахис богат антиоксидантами, в особенности в жареном виде: в нем их так много, что он может конкурировать с клубникой или ежевикой. Арахис содержит много полифенолов, в процессе умеренной обжарки они приводят к увеличению уровня п-кумаровой кислоты: в результате количество антиоксидантов возрастает на 22%.

Вместе с тем, употребление арахиса может быть крайне опасным. Дело в том, что арахис – облигатный аллерген: он входит в 8-ку «истинных» продуктов, вызывающих аллергию.

Мускатный орех

Мускатным орехом называется семечка – внутренняя, костистая часть плода мускатного дерева. Перед употреблением, плоды высушиваются, а семечка отделяется от плодовой части.

В орехе содержится вся группа витаминов В, кроме того, он богат витаминами А, С, бета-каротином, фолиевой кислотой.

Мускатный орех – популярная пряность: его добавляют в первые, вторые блюда, десерты. Дневная норма потребления – 1 г. Поедание его по 2-3 плода в день может обернуться плачевными последствиями: учащением сердечного ритма, дезориентацией, дислексией, состоянием, схожим с наркотическим опьянением.

Лесной орех или лещина – ценный продукт, богатый витаминами Е и В и железом. В составе ореха более 60% ненасыщенных жиров и 15-18% легкоусвояемых белков. Содержащаяся в нем клетчатка стимулирует работу ЖКТ, нормализует кишечную микрофлору.

С учетом низкого содержания сахара, этот продукт как нельзя лучше подходит для перекуса на диете. Его также разрешено употреблять диабетикам. Вместе с тем, его калорийность составляет 620 ккал, что требует ограничения по объему порции.

Фундук

Фундук содержит минералы: кальций, фосфор, магний, фтор, цинк, железо, йод, а также большое количество витаминовЕ, С, А.

Орех благотворно воздействует на работу сердечнососудистой и кровеносной систем человека, улучшает состояние кожи (способствует детоксикации организма).

Когда лучше всего есть орех фундук? Оптимальное время для его употребления – первая половина дня, до основного приема пищи или вместо него. Лучше всего употреблять его в сыром виде.

Кешью

Орех кешью — популярный ингредиент первых, вторых блюд, а также десертов. В числе полезных свойств ореха: нормализация деятельности органов сердечнососудистой системы, повышение иммунитета. 30 г орешков обогащают организм дневной нормой железа.

Миндаль, на самом деле, не орех, а плод костянка, который принадлежит к роду сливовых.

Растительные стеарины в составе плода понижают уровень «плохого» холестерина. Миндаль богат фосфором, калием, цинком и железом. В миндале более чем в 5 раз больше кальция, чем в грецком орехе. Всего 30 г миндаля в день покрывают более 70% дневной нормы витамина Е.

Кедровый орех

Кедровыми орехами называются семена сосны сибирской. По составу они практически не отличаются от грецких орехов. Тем не менее, в отличие от них, семена сосны сибирской содержат малое количество клетчатки и не раздражают стенки желудка: это позволяет употреблять их даже пациентам с хроническим гастритом или язвой желудка.

Несмотря на высокую калорийность, кедровые орехи используются при похудении: одна горсть плодов быстро утоляет голод, кроме того, в составе кедрового ореха присутствуют такие витамины, какВ, Е, К и минералы: йод, фосфор, цинк, калий, медь.

Как правильно употреблять орехи

Сложно ответить, сколько орехов рационально употреблять на диете: все зависит от общей калорийности рациона и программы питания. Предположим, если в меню вообще нет источников полезных жиров, орехов можно употреблять больше, а если регулярно превышать норму жиров, то орехи не стоит употреблять вообще.

В среднем, в день можно употреблять горсть орехов или 30-35 граммов (равноценно 200 ккал). Желательно употреблять их в качестве перекуса, при этом можно комбинировать их с сухофруктами: черносливом, курагой.

Можно ли потолстеть от орехов? Разумеется, можно: в 100 граммах самых популярных орехов содержится до 500 до 700 ккал, что равноценно трети всей дневной нормы калорий.

Табу на диете – орехи в сахаре и глазури: сочетание жиров и углеводов моментально поднимет уровень инсулина, что никак не способствует похудению. Соленые орешки не воспрещены, вместе с тем нежелательны, так как соль задерживает воду в организме.

Какие орехи можно кушать при похудении: арахис, кешью, миндаль, лещина при умеренном потреблении не только не способствуют набору жировой массы, но и делают процесс похудения более быстрым. Главное, не увлекаться ими.

Чем чревато превышение нормы поглощения отдельных орехов:

• Употребляя лещину и фундук сверх меры, можно вызвать усиленное газообразование, рвоту, головную боль. Кроме того, возможны аллергические реакции.
• Мускатный орех, как уже отмечалось, в избыточных количествах вызывает наркотическое опьянение, галлюцинации. При сильной передозировке может стать причиной летального исхода.

Перед употреблением орехи необходимо замачивать. Дело в том, что они, как и все зерна, содержат фитиновую кислоту. Остатки этой кислоты в орехах мешают нормальному перевариванию, а также вымывают из организма кальций, железо, магний. Если замочить плоды на ночь в воде, кислота будет разрушена, и вы получите максимальную пользу от плодов.

Колоссальная польза грецкого ореха для организма человека

Грецкие орехи заслужили признание еще с древних времен. Ежедневное употребление их в пищу – профилактика заболеваний мозга, сердца и печени. В лечебных целях применяется орех целиком: ядра, скорлупа, перемычки и даже листья дерева.

Полезные свойства грецкого ореха

Польза грецких орехов неоспорима: в них содержится масса полезных аминокислот, необходимых для здоровья костной и соединительной ткани, мышц, волос, ногтей.

Благодаря высокому содержанию альфа-линолевой кислоты, грецкий орех предписывается употреблять лицам, страдающим малокровием, болезнями сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы.

Грецкие орехи богаты легкоусвояемыми белками, кроме того, они способны быстро восстанавливать жизненные силы человека: это связано с их свойством расщепления пировиноградной кислоты. Благодаря ей организм быстрее избавляется от продуктов распада и токсинов. В результате человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим.

Сколько грецких орехов можно съедать в день

В день можно съедать 3-4 ядра грецких орехов. Чтобы не поправиться, необходимо контролировать общую калорийность рациона: орешки не должны выходить за её рамки.

Противопоказания к употреблению грецких орехов

При невысоком гликемическом индексе, грецкий орех имеет высокую калорийность, соответственно, его нельзя употреблять в больших количествах.

Почему нельзя есть много грецких орехов? Переедание грецкими, как собственно и любыми другими орехами не является нормой: эти продукты – концентрат полезных веществ: витаминов К, С, А, Е, белков, жирных кислот. В умеренном количестве они принесут пользу, а в избытке – проблемы с кишечником (вздутие, диарея).

Кому противопоказаны грецкие орехи:

• Лицам, страдающим крапивницей, экземой, псориазом, а также предрасположенным к отекам Квинке;
• Беременным и кормящим женщинам, склонным к аллергии;
• Пациентам, страдающим заболеваниями ЖКТ: гастритом, панкреатитом, язвой 12-перстной кишки и желудка.

Итак, в диете для похудения важен баланс: она не должна ограничиваться белками и медленными углеводами, необходимо включать в неё достаточное количество липидов из полноценных природных источников, в частности орехов. Вещества в их составе незаменимы – они участвуют в образовании фосфолипидов, а те, в свою очередь, являются составным элементом всех клеточных структур в организме.