Влияние физической нагрузке здоровье человека. ​ Влияние физическая активности на здоровье человека

«Если хочешь быть красивым - бегай, если хочешь быть здоровым - бегай, если хочешь быть сильным - бегай» - так говорили древние греки. Движение – это жизнь! Оно является очень важной составляющей здоровья человека. Ведь оно стимулирует многие процессы в организме человека. И ребенок не смог бы вырасти полноценным взрослым человеком, если бы не делал такого огромного количества движений.

В настоящее время очень актуальна проблема необходимости занятия физической культурой. Общеизвестно, что физические упражнения продлевают жизнь, но в настоящее время многие проявляют равнодушие к физическим нагрузкам. Человеческий организм является сложнейшей системой, которая поддерживается в состоянии равновесия за счет центральной нервной системы и гормональной регуляции. Но различные вредные факторы окружающей среды постепенно ослабляют эту систему и способствуют появлению различных заболеваний. И для того, чтобы свести к минимуму эти вредные влияния необходимо вести здоровый образ жизни, занимаясь спортом .

На протяжении нескольких тысячелетий люди выживали благодаря физической работе. Все органы и системы сформировались для того, чтобы человек смог выполнять физическую работу. Но в современном обществе с возникновением различных машин и механизмов (компьютеры, телевизоры и др.) снизилась физическая активность человека.

При малоподвижном образе жизни у человека атрофируются мышцы, сердце и легкие ослабевает, кости размягчаются. Благодаря занятиям спортом организм становится более выносливым и работоспособным.

Физические нагрузки стимулируют деятельность всех систем организма.

1)Опорно-двигательный аппарат – физические упражнения влияют на все группы мышц, связки и суставы. Мышечные волокна становятся толще и их объем, так как питание работающих мышц улучшается. А в мышцах, которые находятся в покое, большинство капилляров, которые окружают мышечные волокна, закрыты для тока крови и кровь не течет по ним. Во время занятия спортом увеличивается ток крови в мышцу в 30 раз.

Они становятся более крепкими и эластичными, увеличивается скорость их сокращения. Все это обеспечивает профилактику ревматизма, артрозов, артритов и многих других заболеваний опорно-двигательного аппарата. При систематических занятиях в мышцах появляются новые капилляры. Изменяется химический состав мышцы. Увеличивается количество веществ, при разрушении которых образуется много энергии. К таким веществам можно отнести – гликоген и фосфаген. В мышцах тренированного человека гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, окислительные процессы быстрее протекают, мышечная ткань лучше поглощает и использует кислород.

2) Сердечно-сосудистая система – интенсивная мышечная деятельность заставляет сердце работать интенсивнее увеличивается работоспособность сердца, увеличивается количество гемоглобина и эритроцитов. Тренированный человек может длительное время заниматься спортом. К их мышцам притекает больше крови и скорость тока крови увеличивается и благодаря этому мышцы получают питательные вещества и кислород. Также кровь в легким более насыщенная кислородом. Количество сокращений у тренированных людей меньше и пуль реже. При нечастых сокращениях сердца создаются хорошие условия для отдыха сердечной мышцы. Деятельность сердца и кровеносных сосудов благодаря занятию спортом становиться экономичнее и лучше регулируется нервной системой. .

3) Совершенствуется нервная система – увеличивается подвижность нервных процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий и в других отделах нервной системы. Процесс торможения легче переходит в процесс возбуждения. У натренированных людей нервная система легче адаптируется к новым движениям и работе опорно-двигательного аппарата.

4) Дыхание становиться более глубоким – при физической нагрузке увеличивается потребление кислорода мышцами и дыхание становится более частым и глубоким. Объем легочной вентиляции повышается с 8 л. в покое до 100-140 л. при быстром беге, ходьбе на лыжах и плавании. А чем больше воздуха проходит через легкие, тем больше кислород получает организм.

5) Улучшается состав крови и увеличиваются защитные силы организма- у людей, которые занимаются спортом количество эритроцитов увеличивается с 4,5-5 млн. в 1 мм 3 крови до 6 млн. Известно, что эритроциты являются переносчиками кислорода. Они доставляют к тканям и мышцам больше кислорода. Также увеличивается количество лимфоцитов. Лимфоциты защищают наш организм от различных вредных организмов- вирусов, бактерий и др. В результате этого увеличиваются защитные функции в организме, крепче становится иммунитет. Содержание в крови сахара становится более устойчивым. При длительных и тяжелых тренировках в организме у нетренированных людей количество сахара в крови уменьшается. А у людей тренированных уменьшение сахара в крови не бывает резким. Также работа почек лучше приспосабливается к новым условиям, и продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма.

6) Сохраняется стройная осанка – спорт благоприятно влияет и на осанку. Становится намного крепче опорно-двигательный аппарат: кости, связки и сухожилия становятся прочнее. Постоянные физические занятия способствуют пропорциональному развитию в детском и в юношеском возрасте, а в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить стройность и красоту. Благодаря плаванию и гимнастике можно исправить осанку.

Рассмотрим влияние физических нагрузок различной направленности на организм.

1) Аэробные нагрузки (кардионагрузки) – оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему. Кислород является единственным и достаточным источником энергии. Это упражнения, которые выполняются на протяжении длительного времени и непрерывно. К ним можно отнести – бег, лыжи, ходьба, плавание, гребля и др. виды упражнений. Продолжительность таким упражнений должна составлять не менее 30 – ти минут, чтобы добиться определенных результатов. При выполнении аэробных нагрузок повышает способность организма усваивать кислород, стенки сосудов становятся более прочными и эластичными. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Интенсивные и продолжительные нагрузки сжигают много калорий и препятствуют набору лишнего веса. Также помогают снизить стресс и выработать хороший иммунитет.

2) Силовые нагрузки – кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса « готового топлива»,который есть в мышцах. Силовые нагрузки укрепляют опорно-двигательный аппарат, который формирует правильную осанку. Укрепляя мышцы верхнего плечевого пояса и ног, мы сохраняем их работоспособность, замедляем процесс старения организма.

3) Упражнения на растягивание и гибкость – помогают сохранить эластичность мышц и связок, обеспечивают профилактику травм опорно-двигательного аппарата. Упражнения на растягивание мышц являются отличным средством восстановления их после длительных нагрузок. Делаю растяжку мы посылаем мощный поток импульсов к отделу головного мозга, который отвечает за эту группу мышц, и вызываем ответную реакцию направленную на восстановление работоспособности мышц. .

Таким образом, занятия спортом благоприятно влияют на мускулатуру и внутренние органы человека, улучшая и совершенствуя их работу. Чтобы быть работоспособным, выносливым, крепким и сильным, необходимо систематически заниматься спортом. К занятиям физкультурой нужно приучать детей с раннего возраста. При этом важным является правильный выбор нагрузок на организм, нужно учитывать индивидуальный подход. Занятия спортом должны стать неотъемлемой и важной частью жизни каждого человека.

Список литературы:

1. Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / И.С. Барчуков, А.А. Нестеров; под общ. ред. Н.Н. Маликова. – 3-е изд. - М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 528 с.
2. Васильева О.С., Правдина Л.Р., Литвиненко С.Н. Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности физической культуры). Коллективная монография. Ростов-н/Д.: Изд-во «Центры валеологии ВУЗов России», 2001. - 141 с.
3. Моргунов Ю.А., Федоров А.В., Петров С.А. Влияние на физическое и психическое здоровье человека регулярных занятий оздоровительными формами физической культуры //M.: «МАМИ» 2009.

Вы задумывались, что обычная зарядка по утрам и прогулки по лесу могут влиять на Ваши доходы? Какая связь? Очень даже прочная и закономерная. Мы с Вами уже обсудили, что наш образ жизни влияет на хорошую работоспособность памяти и мозга. В прошлой статье мы поговорили о питании для памяти и работы мозга. Сегодня хочу рассказать о том, какая физическая активность влияет на мозг. Посмотрим, как взаимодействуют спорт и мозг.У людей, ведущих активный образ жизни, в целом, общий уровень интеллектуального развития выше по сравнению с теми, кто такого образа жизни не ведет. Почему, спросите Вы?

Есть обычная, понятная закономерность: во время физической активности к мозгу проливает кровь с питательными веществами и кислородом, а наш мозг потребляет огромное количество кислорода, он ему жизненно необходим. Но это не единственный эффект. Спорт и мозг связаны более сложными взаимовлияниями. Рассмотрим, какими.

Как спорт и физическая активность влияет на мозговую деятельность?

Умеренная, не разрушающая, физическая активность ведет к стимуляции многих органов и тканей организма, в том числе к стимуляции работы нервных клеток мозга, а также к ускорению развития и разветвления нейронных отростков (дендритов).

Причем изначально предполагалось, что данный эффект распространяется на участки мозга, ответственные только за двигательные функции. Но со временем в ходе исследований оказалось, что этот эффект развития нейронных сетей распространяется и на другие области мозга, в том числе на обучение, мышление и память.

То есть во время физической активности начинают усиленно образовываться и расти ответвления наших нервных клеток. А именно их рост и развитие обуславливают все интеллектуальные процессы.

Профессиональный спорт и мозг

Тогда, скажете Вы, профессиональные спортсмены (легкоатлеты, боксеры, лыжники) должны быть сверх интеллектуалами. И будете правы.
Возможности их развития действительно гораздо выше, чем возможности человека, который пролеживает все время на диване.

И, кстати, если Вы прочитаете биографии современных спортсменов, Вы увидите, что это разносторонние личности, которые много чем увлекаются и многие из них достигли значительных успехов вне спорта, просто об этом никому не известно.

Но есть две причины, почему далеко не все из профессиональных спортсменов проявляют высокие интеллектуальные способности. Во-первых, потенциал развития есть у каждого, а вот реализуют его не все. Личностные качества и ценности имеют не меньшее значение, чем наработанные навыки.

Если спортсмен привык после тренировок смотреть телевизор или играть в компьютерные игры, то можно ли говорить о том, что он реализует свои возможности? Да и не всегда в тренировочном графике найдётся время на обучение, чтение и занятия.

Во-вторых, умеренные нагрузки в профессиональном спорте соблюдаются не всегда. В ряде случаев спортсмену регулярно приходится испытывать неимоверные усилия и напряжение. А это как раз только негативно сказывается на работе нервной системы. Поэтому не все является полезным.

Какие последствия хорошей работоспособности мозга?

Качественная и регулярная физическая активность развивает наше тело и мозг. Следствием этого является наше более быстрое, более качественное мышление, ясность мысли, меньшая усталость и большая выносливость интеллектуальных способностей.

Качественное мышление и меньшая усталость приводят к тому, что Вы больше успевает в своих рабочих задачах, обучении, проектах с сохранением качества работы, что в конечном счёте положительно сказывается на Вашем доходе.

Какие виды физической активности являются наиболее полезными?

Гимнастика

Любая даже самая щадящая гимнастика, которую вы выполняете регулярно, способствует улучшению кровообращения во всем организме, в том числе и в головном мозге. Способствует усилению питания мозга.

Ходьба

Особенно на свежем воздухе благоприятная для обогащения клеток кислородом. А кислородное голодание для мозга равносильно деградации. Ведь именно мозг меньше всего может прожить без доступа кислорода.

Свежий воздух — это тот фактор, который имеет мгновенный эффект. Если Вы долго бьетесь над трудной задачей, попробуйте выйти на свежий воздух и медленно прогуляться. Как правило, во время таких прогулок приходит озарение и новые мысли.

Плавание

Сочетание нагрузки на все группы мышц в совокупности с дыхательными нагрузками благоприятно сказывается на кровоснабжении мозга и на его развитии. Плавание и ходьба — самые безопасные виды нагрузок, которые можно применять практически всем.

Дыхательная гимнастика

Снабжает голову кислородом, что во всех отношениях идет на пользу нашей памяти. Не требует дополнительного времени, можно выполнять между делами, в любой обстановке.

Йога

Статические упражнения с растяжкой и развитием гибкости, дополнительными дыхательными техниками обеспечивают развитие как тела, так и Вашего мозга.

Танцы

Любые виды танцев (парные и одиночные) — это превосходное занятие. Помимо всесторонней нагрузки на организм танцы хорошо тренируют координацию, владение телом, благоприятны для осанки часто поднимают нам настроение. И ещё тренируют эстетику движений.

Если Вам позволяет здоровье и время, то Вы можете заниматься любым видом спорта на любительском или полу профессиональном уровне: бег, лыжи, велосипедный спорт, атлетика и многое другое.

Игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и другие)

Заслуживают отдельного внимания, поскольку сочетают в себе несколько важных моментов: физическую активность, множество положительных эмоций, тренировку внимания и скорости реакции. Также игровые виды спорта часто проходят на свежем воздухе, что крайне полезно для мозга. Поэтому играйте на здоровье!

Чего избегать при занятиях спортом?

Самое главное в любых занятиях физической активностью — это соблюдать ряд правил, чтобы физическое упражнение приносило пользу и не вредило.

1. В спорте не должно быть риска травм , особенно головы (бокс, боевые искусства, экстремальные виды спорта). Если Вы заботитесь о своем интеллекте и при этом желаете заниматься подобными видами спорта, старайтесь максимально обезопасить себя средствами защиты.
2. Занятия должны проходить в таком режиме, чтобы Вы не чувствовали полную истощенность. Хорошее занятие придаёт лёгкую усталость, которая после некоторого отдыха сменяется приливом сил.
3. Отсутствие сильных и частых экстремальных занятий . В некоторой степени экстремальные занятия возможны, но лишь изредка. Частые выброс гормонов стресса, в том числе адреналина вызывает активность нашего мозга, направленную на выживание. Наши же другие интеллектуальные ресурсы, важные для работы и учёбы, отходят на второй план. Вы, думаю, знаете, как трудно сосредоточиться, когда нервничаешь и боишься. Для хорошей работы внимания и памяти необходимо спокойное позитивное настроение. Помните об этом, если часто бываете в стрессовых ситуациях.

Как Вы видите, каждый может найти для себя подходящую физическую активность. Спорт и мозг, спорт и интеллектуальная деятельность замечательно сочетаются и дополняют друг друга. Помните, что любая минимальная активность уже лучше, чем её отсутствие. Даже пятиминутная гимнастика по утрам даёт свой небольшой, но ценный эффект.

Различные физические нагрузки могут, как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Постоянные нагрузки в умеренном режиме укрепляют организм в целом. Но есть те, кто уделяют спорту по несколько часов в день, для некоторых это вообще профессия, например, профессиональный спортсмен, тренер, инструктор. В этом случае иммунитет под угрозой, защитные свойства организма снижаются. Так как все-таки спорт и физическая нагрузка влияют на иммунитет?

Иммунитет — это защита нашего организма, невосприимчивость к какому-нибудь опасному и заразному заболеванию

Очень важно стрессовое воздействие, которое происходит на организм. На это реагирует среди прочих нейроэндокринная нервная система. Иммунитет может реагировать на недостаток восстановления после предшествующего тренировочного занятия, кислородного голодания (гипоксия), недостатка углеводов и даже из-за слишком высокой температуры (как и сильно низкие температуры, это огромный стресс для организма).

Наиболее подвержены различным инфекционным заболеваниям спортсмены. Особенно страдают верхние дыхательные пути. Это особо заметно в течении периода интенсивных тренировок и соревнований, а также несколько недель после.

Отрицательное изменение иммунологических показателей может служить одним из неблагоприятных сигналов организма. Но важно понимать, что может быть и положительная стимуляция иммунитета.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, снижается сопротивляемость инфекциям. Это проявляется в ухудшении кровообращения, начинает страдать иммунитет. Не происходит активного дыхания. Реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел, таких как бактерии и пылинки. Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.

Гиподинамия — снижения силы сокращения мышц, в следствие ограничения физической активности

Из-за гиподинамии ослабевает сила сокращения сердца, снижается тонус сосудов, стимуляция работы нервной системы и, как следствие, снижается работоспособность.

Из-за нехватки физической активности страдает весь организм. Замедление кровообращения снижает местный иммунитет, а это приводит к накоплению продуктов обмена веществ в клетках и тканях. Ухудшается кровообращение головного мозга, страдает память и внимание, появляется раздражительность. Среди прочего нарушаются механизмы терморегуляции, связанные с реакцией сосудов на смену температуры. Выходя из теплого помещения, человек теряет тепло, что приводит к переохлаждению и развитию простуды.
Из-за уменьшения выработки иммунных клеток, нарушается их созревание и дифференциация, снижается синтез иммуноглобулинов. Результатом являют частые вирусные и бактериальные заболевания дыхательных путей - 6 и более раз в год.

Средняя физическая активность: прогулки, тренировки в спортивном зале, легкий бег — это все повышает выработку иммунных клеток — Т-хелперов . А они в свою очередь являются первой линией защиты против различных вирусов. Двигаясь, все мышцы в организме работают, тем самым улучшается кровообращение. Кислород приносит клеткам питательные вещества.

Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом не занимался вообще. Получается, чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.

Для нашего организма и иммунитета очень важно грамотно заниматься спортом: часто и понемногу, уделяя время качественному восстановлению. Если вы заболели, то лучше отложить тренировки до выздоровления, после этого постепенно увеличивая нагрузку. Всегда помните про сердечную мышцу и иммунитет — лучше недоработать, чем переработать и затем восстанавливаться.

Как физическое переутомление влияет на иммунитет?

Обилие тренировок приводит к переутомлению организма в целом, начинает страдать иммунитет. Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.

Существует теория открытого окна . После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.

Перетренированность может снизить иммунитет до 3 недель. В этот момент организм испытывает стресс, он переутомлен, происходит перенапряжение в связках, мышцах и костях. Начинает меняться гормональный статус, снижаются защитные свойства организма, истощается нервная и иммунная система. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.

Длительный бег, различные темповые и интервальные работы на уровне ПАНО приводят к возникновению "медленного" типа иммунодефицита. Это приводит к изменениям адекватного функционирования лимфоцитов, нарушается Т и В система и их взаимодействие, страдает местный иммунитет. Многие спортсмены для укрепления организма в этой ситуации используют иммуностимуляторы и модуляторы, например, ликопид, амиксин, интерферон, лавомакс.

Что может помочь поддержать или укрепить иммунитет?

Во время длительной пробежки и в восстановительный период образуется недостаток глюкозы в крови. Для ее выработки наш организм использует такую важную аминокислоту, как глютамин. Поэтому есть смысл использовать ее в качестве добавки.

Сывороточный протеин содержит нужные аминокислоты и вещества. Лактоферрин и лактоферицин, которые содержатся в таком протеине, демонстрируют прямую антимикробную активность. Они защитят вас от инфекций. Лизосома, лактопероксидаза, различные глобулины и пептиды в сывороточном протеине обладают высокой противовирусной и бактериальной активностью.

К сожалению, эффективность витамина Е, С, D и аргинина не подтверждена исследованиями. Например, прием аргинина необходим, когда уровень его в крови истощен, но даже тяжелые упражнения не снижают его уровень в организме настолько сильно.

Ученые выделили несколько добавок с точки зрения их положительного влияния на иммунитет. Однако некоторые исследования оказались не полными или не точными, поэтому объективной оценки нет. Но все же следует уделить внимание таким добавкам, как алоэ вера, эхинацея, черная бузина, экстракт чеснока, имбирь, мед, прополис, женьшень, солодка голая, различные пробиотики и пребиотики. Обратите внимание на селен и цинк, эти витамины влияют на выработку иммунных клеток.

И помните, хороший сон и полноценный отдых — это лучшее восстановление организма. Также одним из способов укрепления иммунитета может служить закаливание.

Периодизация в тренировочном процессе также поможет вам укрепить иммунитет. Должны быть тяжелые и легкие недели. Не забывайте про восстановительные пробежки.

Под физическими нагрузкам понимают меру воздействия физических упражнений на организм человека, состоящую из чередования физической работы и отдыха.

Физические нагрузки могут вызывать в организме значительные изменения, в крайних случаях – несовместимые с жизнью, а могут очень слабо воздействовать на организм. Это зависит, прежде всего, от интенсивности и продолжительности физических нагрузок: чем интенсивнее и продолжительнее нагрузки, тем бóльшие соответствующие изменения они вызывают. При выполнении физических упражнений нагрузка определяется объемом (количеством повторений, продолжительностью выполнения упражнений, метражом и весовой нагрузкой) и интенсивностью (скоростью выполнения упражнений, интервалом отдыха между повторными упражнениями). Оценить влияние нагрузки на организм можно по показателям функционального состояния (например, по величине ЧСС во время работы или скорости ее восстановления после нагрузки; по скорости двигательной реакции или четкости воспроизведения движений).

В зависимости от степени воздействия физических нагрузок на организм человека различают 4 вида двигательной активности :

Недостаточная (гипокинезия, гиподинамия) – приводит к быстрому угасанию основных процессов жизнеобеспечения, снижению функциональных возможностей организма, развитию заболеваний и преждевременному старению.

Минимальная двигательная активность (1 раз в неделю) не обеспечивает существенных положительных сдвигов.

Оптимальная двигательная активность (примерно 4–6 раз в неделю по 30–45 минут) способствует расширению резервных возможностей организма и умению максимально эффективно их использовать. Под влиянием оптимальной двигательной активности совершенствуются процессы адаптации, повышается сопротивляемость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

Чрезмерная двигательная активность приводит к переутомлению и перенапряжению деятельности основных физиологических систем, развитию предпатологических и патологических состояний (вплоть до несовместимых с жизнью).

Среди физических нагрузок можно выделить три вида: статические , при которых наблюдается длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза), динамические , когда в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плавание) и «взрывные» , характеризующиеся очень сильным и кратковременным напряжением мышц (например, поднятие тяжести). Кроме этого, существуют смешанные виды, а также гиподинамия (отсутствие любых видов нагрузки, за исключением минимальной мышечной деятельности). Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности.

При малой интенсивности нагрузки работающим мышцам необходимо больше кислорода, поэтому сердце увеличивает количество и силу сердечных сокращений, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы, усиливается сгорание углеводов и повышается усвоение кислорода мышцами. Происходит активация специальных систем, направленных на гипотензивный эффект – механизм обратной связи: поскольку сердце работает интенсивнее, соответственно, будет наблюдаться повышение артериального давления, а организм активирует механизмы, направленные на снижение артериального давления. Поскольку нагрузка небольшая, повышение артериального давления будет незначительным, в отличие от гипотензивных процессов, которые протекают, в основном, за счет гормональных нарушений. При этом сосуды, расположенные в мышцах, при ритмичной работе будут то сдавливаться, то освобождаться от сдавливания, следовательно, мышцы, сокращаясь, выталкивают кровь из сосудов, а расслабляясь, снова наполняют их. Такой феномен в специальной литературе описан как «мышечное» сердце, что, в свою очередь, помогает разгрузить сердце (вот почему даже больным с инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуют медленные прогулки). Во время физических нагрузок улучшаются и реологические свойства крови, в частности, уменьшается агрегация тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (практически единственные вещества, которые могут растворить холестерин, выпавший в бляшку, и «вымыть» его оттуда).

При повышении интенсивности физической нагрузки увеличивается артериальное давление, частота пульса, содержание адреналина и других активизирующих гормонов в крови, а также возрастает потребность в энергетическом обеспечении, увеличивается потребность в кислороде, как необходимом субстрате продукции энергии. Если до этого основным источником энергии были углеводы, то на данном этапе источником являются жиры, «сгорание» которых начинается через 15–20 минут после нагрузки. Если подобные нагрузки не длительные (продолжительность зависит от возраста, состояния здоровья, тренированности и т.п.), то сердце и весь организм получают хорошо тренировочную нагрузку, развиваются адаптационные возможности организма. Каждый раз, выполняя такие нагрузки, организм приспосабливается к этому режиму и работает в экономичном и оптимальном варианте деятельности. Оптимальными является нагрузки, вызывающие желаемые изменения в организме.

На определенном этапе при повышении интенсивности нагрузки тренировочный эффект на организм не увеличивается, наступает так называемый эффект «плато» нагрузки. В случае продолжения увеличения интенсивности физической нагрузки наступает момент, когда клетки организма не способны обеспечить непомерные растущие потребности в энергетических веществах и, в первую очередь, кислороде – «кислородный предел», после которого нагрузка стремительно разрушает организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ (кардиомиопатия вследствие хронического физического перенапряжения у спортсменов принадлежит именно к этому классу заболеваний).

При выполнении статических нагрузок наблюдается напряжение мышц без их сокращения или расслабления (мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается). При статических упражнениях мышцы напряжены, а в них проходит активный расход энергии с накоплением продуктов распада (прежде всего, молочной кислоты). Поскольку динамического сокращения мышц не наблюдается, а кровеносные сосуды сжаты напряженными мышцами, сердцу необходимо проталкивать кровь по сосудам, длительное время сдавленным сокращенными мышцами. Следовательно, при данном виде упражнений основная нагрузка приходится на сердце. Кроме этого, нарушается не только приток, но и отток крови – ухудшается выведение вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая естественный обмен веществ. Проходит выброс гормонов, которые значительно повышают артериальное давление, увеличивая нагрузку на сердце.

Статические нагрузки имеют и положительный эффект на организм. Так, физическая нагрузка мышц в экстремальных условиях имеет сильный тренировочный эффект, проявляющийся быстрым наращиванием физической силы и выносливости. Некоторые авторы отмечают, что небольшие статические (изометрические) нагрузки способствуют активации снижения артериального давления. Изометрические нагрузки противопоказаны больным со стенокардией, сердечной недостаточностью, воспалительными заболеваниями миокарда и лицам, перенесшим инфаркт миокарда. Изометрические упражнения нужно выполнять не более 4–5 минут, 3–5 подходов за упражнение, не чаще 3-х раз в неделю и обязательно чередовать их с дыхательными и динамическими упражнениями.

«Взрывные» нагрузки вредны для сердца. При этом виде нагрузки сердцу необходимо обеспечить значительное мышечное напряжение и объединить как статические, так и динамические нагрузки (например, поднятие штанги). Несмотря на короткую продолжительность «взрывных» нагрузок, сердце вынуждено выдерживать сильное напряжение. Резкое повышение напряжения от «нуля» до максимума вызывает:

– значительное повышение потребности сердца в кислороде и ухудшение коронарного кровообращения;

– резкий выброс гормонов надпочечников (адреналина и др.)., что при повторных нагрузках может привести к изменениям в надпочечниках;

– повышение уровня сахара и холестерина в крови;

– повышение артериального давления и чрезмерная нагрузка на сосуды при определенных условиях может привести к разрыву кровеносных сосудов (инфаркту, инсульту и т.п.);

– срыв адаптационных вегетативных механизмов, что может вызвать нарушение нормальной работы внутренних органов.

«Взрывные» нагрузки категорически запрещены людям с ишемической болезнью сердца, артериальной гипертензией, повышенным уровнем холестерина в крови, тем, кто перенес воспалительные заболевания миокарда, лицам, страдающим сахарным диабетом или имеют повышенную функцию щитовидной железы и т.д.). Людям, имеющим проблемы с сердцем, рекомендуется особенно осторожно относиться к выбору режима и структуры тренировок, для лиц с ишемической болезнью сердца такая однократная нагрузка может стать последней.

Физические упражнения оказывают непосредственное влияние на организм человека, отдаленное (через некоторое время) или кумулятивный эффект, что проявляется суммарным воздействием их многократного выполнения. Следовательно, и результаты воздействия на организм физических нагрузок у людей, которые занимаются спортом профессионально, будут отличаться.

Спорт условно разделяют на массовый и спорт высших достижений.

Цель массового спорта – повышение общего физического развития человека, его трудовой и общественной активности, разумное проведение свободного времени – обеспечивается возможностью занятий более 70 видами спорта (легкая атлетика, волейбол, баскетбол, футбол, шахматы, настольный теннис, лыжи, плавание и т.д.).

Спорт высших достижений (большой спорт) позволяет на основе развития индивидуальных способностей человека в конкретном виде спорта достигать максимальных (рекордных) спортивных результатов, служит ориентиром возможностей человека, способствует внедрению в массовую практику высокоэффективных средств и методов физической подготовки, стимулирует развитие массового спорта и занятий физической культурой.

Основой спорта являются физические упражнения:

– силовые (с максимальным напряжением мышц);

– скоростно-силовые (мышцы одновременно проявляют относительно большую силу и высокую скорость сокращения);

– упражнения на выносливость (мышцы развивают не очень большие по силе и скорости, но поддерживаемые от нескольких минут до нескольких часов усилия).

В соответствии с нагрузкой на энергетические системы и обеспечением кислородом, физические упражнения делятся на анаэробные (окислительно-восстановительные процессы в организме осуществляются за счет запасов кислорода в крови и тканях) и аэробные (необходимый для мышечной деятельности кислород постоянно доставляется в организм через систему внешнего дыхания). Соотношение различных систем энергопродукции определяет характер и степень изменений в деятельности различных физиологических систем, обеспечивающих выполнение различных физических упражнений.

Физиологические изменения в сердечно-сосудистой системе при оптимальных физических нагрузках:

● ускорение ЧСС;

● повышение систолического и среднего артериального давления;

● увеличение систолического и минутного объема крови;

● увеличение мощности работы сердца за счет более интенсивного функционирования структур миокарда и потребления кислорода из циркулирующей крови;

● диастолическое давление во время физической нагрузки снижается наряду с повышением систолического, что обеспечивает оптимальные условия для кровоснабжения работающих мышц.

Физиологические изменения в системе дыхания при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● ускорение частоты дыхания;

● увеличение дыхательного объема;

● увеличение минутного объема.

Физиологические изменения в системе крови при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● уменьшение количества плазмы;

● уменьшение количества эритроцитов;

● увеличение количества лейкоцитов (миогенный лейкоцитоз);

● рост количества тромбоцитов (миогенный тромбоцитоз);

● снижение рН крови;

● изменяются уровни глюкозы, свободных жирных кислот и мочевины.

Физиологические изменения в нервной системе во время оптимальных физических нагрузок:

● формирование в головном мозге модели конечного результата деятельности;

● формирование в головном мозге программы будущего поведения;

● генерация в головном мозге нервных импульсов, запускающих мышечное сокращение и передача их мышцам;

● управление изменениями в системах, обеспечивающих мышечную деятельность и не участвующих в мышечной работе;

● восприятие информации о том, каким образом происходит сокращение мышц, работа других органов, как меняется окружение;

● анализ информации, поступающей от структур организма и окружающей среды;

● внесение при необходимости коррекций в программу поведения, генерация и ссылки новых исполнительных команд мышцам.

Физиологические изменения в системе выделения при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● уменьшение количества мочи;

● изменение состава мочи;

● увеличение количества фосфатов;

● увеличение мочевины и креатинина;

● появление в моче белка и форменных элементов крови (эритроциты, лейкоциты);

● усиление выведения почками недоокисленных продуктов обмена веществ (молочной, β-оксимасляной и уксусной кислоты).

Физиологические изменения в системе пищеварения при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● торможение соковыделительной функции желудка и кишечника;

● усиление моторной функции пищеварительного тракта.

Физиологические изменения в иммунной системе при выполнении оптимальных физических нагрузок:

● повышение иммунобиологической реактивности;

● укрепление защитных сил организма.

Спортсменам присущи высокая производительность мышечной деятельности и способность к ее быстрому восстановлению после больших физических нагрузок. У них увеличиваются масса и объем скелетных мышц, особенно тех, которые обеспечивают выполнение силовой и скоростно-силовой работы, улучшается их кровоснабжение. Сердце часто увеличено, что обусловлено рабочей гипертрофией сердечной мышцы и, частично, расширением полостей сердца (спортивное сердце). В миокарде при этом повышается содержание миоглобина, развивается мощная сеть капиллярных сосудов, стенки желудочков и предсердий становятся утолщенными. Частота сердечных сокращений у тренированных спортсменов в состоянии покоя, как правило, снижена. Урежение пульса (40–50 ударов в минуту) в покое наблюдается у бегунов и лыжников, специализирующихся в беге на длинные дистанции. Изменение дыхательной системы спортсменов проявляется, прежде всего, общим развитием дыхательных мышц, увеличением дыхательного объема, вентиляционной способности легких. Наибольшие показатели жизненной емкости легких (ЖЕЛ) наблюдаются у лыжников, гребцов и пловцов (до 7000–8000 см 3).

У детей и подростков, в связи с незавершенностью процессов роста и формирования организма, выполнение физических упражнений связано с относительно большими, чем у взрослых, энергетическими затратами. Мышечная нагрузка у детей сопровождается значительным усилением внешнего дыхания и потреблением кислорода, по сравнению с взрослыми. Регулярная спортивная тренировка уменьшает потребление кислорода в покое, ускоряет развитие двигательных качеств.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченного кислородом. Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная ситуация, требующая увеличения активности сердца. Почти 3/4 случаев инфаркта миокарда происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.

На эффективность и комфорт тренировочного процесса влияют много факторов, которые не всегда заметны невооруженным глазом. В частности, на физнагрузки серьезно воздействует состояние гормонального фона. Об этом и поговорим.

Гормональный фон — соотношение гормонов в организме человека. Любые его колебания могут вызывать различные симптомы. Например, дисбаланс приводит к похудению или увеличению веса, росту или выпадению волос в различных местах, сухости кожи и другим нарушениям естественных процессов. При нормальном состоянии гормонов в теле человек испытывает бодрость, отличный тонус, хорошее настроение и уверенность в себе и своих возможностях.

Поддерживать уровень гормонов в организме можно разными способами. Один из них — занятия физическими нагрузками. Фитнес влияет не только на мышцы и другие органы нашего организма, но и на количественное состояние гормонов. Расскажем о каждом из них.

Тироксин

Гормон щитовидной железы, оперативно вырабатывает и сохраняет энергию. Во время активных тренировок его уровень увеличивается в 3 раза, что способствует быстрому сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Держится на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Эстрадиол

Женский половой гормон. Его главное свойство — сжигать жиры в организме. Кроме того, он отвечает за упругость кожи и разглаживание морщин.

Тестостерон

Мужской половой гормон. Присутствует в небольших количествах и в женском организме. Именно он влияет на тонус мышц и их объем. Физнагрузки поддерживают тестостерон в норме. Это немаловажно для мужчин старше 40 лет, так как с этого возраста уровень гормона падает. После тренировки высокая концентрация тестостерона сохраняется на протяжении 2-3 часов.

Соматотропин (гормон роста)

Влияет на прочность хрящей, сухожилий и костей, помогает детям расти, а взрослым сохранить кости крепкими. Увеличить выброс гормона в кровь можно благодаря аэробным нагрузкам:

• катанию на велосипеде и лыжах
• плаванию
• спортивной ходьбе и так далее.

При этом происходят усиленные процессы расходования жиров в организме. Чтобы достичь нужного эффекта, нагрузки должны длиться не менее получаса.

Эндорфины

Выделяемые мозгом химические соединения, которые действуют подобно опиатам. Поэтому их ошибочно называют гормонами счастья и удовольствия. Благодаря им у занимающихся поднимается настроение. Они вызывают привыкание и повышают болевой порог, который увеличивает общую выносливость организма. Кроме того, эндорфины снижают повышенный аппетит и при правильных физнагрузках их количество в крови можно увеличить в пять раз.

Адреналин

Влияет на состояние мышц и обмен глюкозы. На фитнес-занятиях адреналин активно способствует сжиганию жиров.

Инсулин

Контролирует уровень сахара в крови. Если его в организме недостаточно, то развивается заболевание — сахарный диабет. Инсулин активно реагирует на физические нагрузки — через 10 минут после начала тренировки его количество в крови начинает сокращаться.

Активно и регулярно занимаясь фитнесом, помните, что во всем нужна мера, в том числе и в распределении физических нагрузок. Ведь от этого зависит состояние вашего гормонального фона. А гормоны — основа человеческого организма.

Активно и регулярно занимаясь фитнесом, помните, что во всем нужна мера, в том числе и в распределении физических нагрузок. Ведь от этого зависит состояние вашего гормонального фона. А гормоны — основа человеческого организма.

Если вы сомневаетесь в том, правильно ли у вас составлены программы тренировок и питания, то обратитесь к титулованным тренерам спорткомплекса «VICTORY Спорт». Они с удовольствием помогут вам советами и полезными рекомендациями.